Günlük hayatta tükettiğimiz yiyecekler sadece sağlığımız açısından değil kas kütlesi oluşturma ve geliştirmede de büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı bir kas oluşumu ve gelişimi için doğru besin maddelerini yeteri miktarda tüketmek gerekir. BCAAveGlutaminbu besin maddelerinden en önemlileridir. BCAA ve glutaminin en büyük farkı, BCAA’nın vücutta üretilemediği glutaminin ise üretilebilmesidir. Sonuç olarak her ikisi de kaslarımız için gerekli besin maddeleridir.
BCAA Hakkında
BCAA nedir diye bakıldığında üç dallı amino asit zinciridir. Lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç farklı amino asitten meydana gelmektedir. Bu amino asitler vücudumuz tarafından üretilmediği için dışarıdan takviye edilmesi gerekir. BCAA ne işe yarar sorusuna verilebilecek birçok yanıt vardır. Kas kütlesini ve protein sentezini arttırmaya, kas onarımını hızlandırmaya fayda sağlamaktadır. Ayrıca yağ yakımını hızlandırır ve kas kaybını büyük ölçüde engeller. Doğal olarak kırmızı et, tavuk eti, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan BCAA stresli ve yoğun antrenman dönemlerinde dışarıdan takviye edilmelidir.
Glutamin
Hakkında
Glutamin Nedir diye bakıldığında ise doğalla üretilebilen bir amino asit türüdür. Yani vücudumuz tarafından sentezlenebilen bir amino asittir. Ayrıca kırmızı et, kümes hayvanları süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır. Ancak yoğun geçen spor dönemlerinde vücutta üretilen ve gıdalardan alınan glutamin miktarı yeterli olmamaktadır. Bu yüzden dışarıdan takviye edilmelidir. Glutamin ne işe yarar sorusuna da birçok cevap verilebilir. Glutamin özellikle antrenman sonrasın ve gece yatmadan önce alındığı takdirde yorgunluğu ve kaslardaki ağrıları giderebilmektedir. Ayrıca yapılan araştırmalar ile hormonlarda artış sağladığı da kanıtlanmıştır. Hormon artışının yanı sıra bir diğer önemli faydası kaslarda çok hızlı bir onarım sağlamasıdır. Bu yüzden kas gelişiminde katkısı en çok olan ürünler arasında yer almaktadır.
Hangisini Kullanmalıyım?
Glutamin ya da BCAA kullanımı konusunda tercih size düşmektedir. Glutamin ve BCAA’lar ile ilgili gerekli bilgileri ve faydalarını öğrendikten sonra dilediğiniz ürünü tercih edebilirsiniz. Bazı ufak farklar dışında her ikisi de kas gelişimi ve kas kütlesinde artış amacıyla kullanılmaktadır. Örneğin antrenman sonrası ya da sabahları uyandığınızda kas ağrıları hissediyorsanız o dönemde önceliğinizi glutamine verebilirsiniz. Genel olarak tüm amino asitler özellikle antrenman yapanlar için önerilmektedir.
Yiyeceklerimizin çoğunda bulunan ve özellikle tatlılarımızı lezzetlendiren şeker hakkında daha fazla bilgi edinmek istemez misiniz?
Türkiye’de insanlar günlük ortalama 34 gram şeker tüketiyor. Bu miktar diğer ülkelere kıyasla çok fazla olmasa bile, şeker tüketiminin vücuda verdiği zararları konuşmakta fayda var. Tatlı seven biri olsanız da olmasanız da, şekerin herhangi bir besin değeri olmadan vücudunuza kilo aldırabileceğini inkar etmek pek mümkün değil.
Bu ekstra lezzetli besin hakkında daha fazla bilgi edinmenin zamanı geldi. Bu yazımızda şekerle ilgili bazı tatsız gerçekleri sizler için bir araya getirdik.
Fazla Kiloların Sebebi
Fazla miktarda şeker tüketmek trigliserit seviyelerinin yükselmesine sebep olur ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Şeker de bir enflamatuardır; bu nedenle çok fazla şeker tüketmek obezite ve diyabete sebep olabilir.
Yanmayan Şeker
Şeker tüketmek istiyorsanız onu yakmak için de yoğun bir çaba içine girmeniz gerektiğini bilmeniz gerekiyor. Yapılan bir araştırmaya göre, tükettiğiniz 450 ml gazlı içeceklerin içindeki 250 kalorilik şekeri yakmanız için 50 dakika koşmanız veya 8 km yürümeniz gerekiyor. Kulağa zor geliyor değil mi?
Şekersiz Yalanı ve Tatlandırıcılar
Bir ürünün üzerinde “şekersiz” yazması o ürünün gerçekten şekersiz olduğu anlamına gelmez. Bir yiyeceğin tamamen şekersiz sayılması için içeriğinde 0.5 gramdan daha az şeker olması gerekir.
Tatlandırıcılar, gerçek şeker yerine kullanabileceğiniz maddelerdir. Bu sahte şekerler diyebileceğimiz yapay tatlandırıcılar birçok şekilde karşımıza çıkar. Sakarin, asesülfam, aspartam ve neotam gibi yaygın olan tatlandırıcılardan bazılarını duymuşsunuzdur.
O zaman hazırsanız sizinle ilginç bir bilgi paylaşıyoruz. Popüler başka bir tatlandırıcı olan sukraloz (diğer adıyla Splenda), aslında bir böcek ilacı yaratmaya çalışan bilim insanları tarafından 1976’da tesadüfen keşfedilmiştir. Teşekkürler!
Sivilcelerinizin Sebebi Şeker Olabilir Mi?
Şekerli yiyecekler ve içecekler tüketiyorsanız akneye sahip olma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu söylemek isteriz.
İşlenmiş tatlılar gibi yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksi olan yiyeceklere göre daha hızlı yükseltir.
Şekerli yiyeceklerin, kan şekeri ve insülin seviyelerini hızla yükseltmesi, artan androjen salgılanmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur ve bunların tümü akne gelişiminde büyük rol oynar.
Enerji Dalgalanması
Şeker oranı yüksek gıdalar, kan şekeri ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerjinin artmasına neden olur. Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış geçici olduğunu bilmeniz gerekir.
Şeker oranı yüksek ancak protein, lif veya yağdan yoksun ürünler, kısa bir enerji artışına neden olur ve ardından kan şekerinde keskin bir düşüş olur.
Sürekli kan şekeri dalgalanmaları yaşamanız enerji seviyelerinizde de büyük dalgalanmalara neden olur. Bu enerji döngüsünden kaçınmak için, şeker oranı düşük ve lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmeniz gerekir.
Şeker Tüketimini Nasıl Azaltabilirim?
Şekerin sanırım gündelik hayatımızdaki olumsuz etkilerinden yeterince söz ettik. Sıra geldi bu olumsuzluklardan nasıl kurtulacağımıza. Ara sıra ve az miktarlarda şeker tüketmek sağlıklı olsa da, mümkün olduğunca şekeri azaltmaya çalışmalısınız. Şeker alımınızı sınırlamanın en iyi yolu, kendi sağlıklı yemeklerinizi evde hazırlamak ve ilave şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri satın almaktan kaçınmaktır. Maalesef bunun başka bir çözümü yok.
Hayatınızı daha verimli geçirmek ve iyi hale getirmek söz konusu olduğunda, sağlığınız her zaman önceliğiniz olmalıdır. Doğru beslenmek ve egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşamın temeli olsa da, bunlar her zaman yeterli olmaz.
Neyse ki, size bahsedeceğimiz bazı doğal takviyeler ve yaşam tarzınızda yapacağınız ufak değişikliklerle sağlığınızı çok kısa bir sürede üst seviyeye taşımanız mümkün! Burada yazan her şeyi uygulama gibi bir zorunluluğunuz tabii ki de yok. Sadece gerçekten hayatınıza sokabileceğiniz veya uyum sağlayabileceğiniz önerileri seçin ve onlara bir şans verin.
Omega-3
Omega 3’ler “temel” yağ asitleri olarak bilinirler çünkü insan vücudu bunları kendi başına üretemez. Omega-3’lerin vücutta iltihaplanmayı azalttığı, kan pıhtılarını önlediği, sabit bir kalp ritmi sağladığı ve trigliserid seviyelerini düşürdüğü bilinir. Kısacası bu kritik durumları sağlamak için yeterli miktarda omega 3 tüketmemiz gerekir.
Ne yazık ki, balık ve kuruyemiş yiyerek omega 3’ü yeteri kadar almamız mümkün değildir. Ancak yüksek kaliteli ve düzenli olarak kullanabileceğiniz bir gıda takviyesiyle günlük omega 3 ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz.
Kemik Suyu Proteini
Ev yapımı bir kemik suyu sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınızı düzenleyebilir, eklem sağlığını iyileştirebilir, selüliti azaltabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve hatta gıda intoleransları ve alerjilerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Ancak, kemik suyu yapma sürecini çok zaman alıcı bulduğu için insanlar bundan gerektiği kadar faydalanamaz. Ancak günlük ihtiyacınızı bazı gıda takviyeleriyle karşılamanız ve kemik suyunun tüm faydalarını hiç çaba harcamadan elde etmeniz oldukça mümkün.
Uçucu Yağlar
Bitkilerin çiçeklerinde, yapraklarında, köklerinde, reçinelerinde ve kabuklarında bulunan bileşiklerin damıtılması veya ekstrakte edilmesiyle elde edilen uçucu yağlar, binlerce yıldır çeşitli şekillerde kullanılmaktadır. Nihayet şimdilerde insanlar, antioksidan, antimikrobiyal ve antienflamatuvar özelliklerini fark ettiler ve aromaterapi, ev temizliği, kişisel bakım ve doğal tıbbi tedavilerde uçucu yağları kullanmaya başladılar.
Aslında, sağlıklı bir hayat için bu tavsiyelerdensadece birini seçebiliyorsanız, uçucu yağlara bir şans vermenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Kolajen
Kolajen vücuttaki tüm proteinlerin yaklaşık %30’unu oluşturur ve vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu kelimelerle anlatmamız pek de mümkün değil. Yaşlandıkça vücuttaki kolajen seviyelerini düşmeye başladığı bilinir ancak, vücuttaki kolajen üretimi 20’li yaşlarda yavaşlamaya başlar. Kolajen takviyeleri, sağlıklı tendonları, bağları ve eklemleri desteklemek için vücuttaki kolajen seviyelerini artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda metabolizmayı ve enerji seviyelerini de artırır.
Bunu bilmiyor olabilirsiniz, ancak D vitamini aslında bir vitaminden çok daha fazlasıdır. Fazlası diyoruz çünkü D vitamini vücudun hormon dengesini ve bağışıklık düzenlemesini etkileyen bir pro-hormon görevi görür. Bilim insanları düşük D vitamini seviyelerinin osteoporoz, kalp hastalığı, kanser, depresyon, uykusuzluk, fibromiyalji, diyabet ve diğer birçok ciddi sağlık sorunu ile bağlantılı olduğunu belirtiyor.
İhtiyacınız olan D vitamininin tamamını gıdalardan karşılamak pek de mümkün değildir. Yeteri kadar güneş ışığına maruz kalamadığınızı da düşünüyorsanız D vitamini takviyelerini muhakkak kullanmanız gerektiğini söylememiz gerekir.
B12 Vitamini, adrenal yorgunluğu gidermek için gerekli bir vitamindir ve aynı zamanda enzim üretimi, DNA sentezi ve hormonal denge dahil olmak üzere birçok metabolik işlevi destekler. Ancak tüm bu faydalarının yanı sıra çoğu insanın B12 vitamininden de D vitamini gibi mahrum kaldığı biliniyor.
Tüketeceğiniz B12 vitamini takviyesi, ruh halinize, enerji seviyenize, hafızanıza, kalbinize, cildinize, saçınıza, sindiriminize ve daha birçok şeye fayda sağlayacığını unutmayın!
Neredeyse her insanın probiyotik eksikliği olduğuna şiddetle inanıyoruz. Düşük probiyotik seviyelerini 170’den fazla farklı sağlık problemine bağlayan 200’den fazla çalışma da bulunmaktadır.
Çoğu insan reçeteli antibiyotikler, yüksek karbonhidratlı gıdalar, florlu musluk suyu ve yüksek stres seviyeleri nedeniyle probiyotik desteğine ihtiyaç duyuyor. Ama bize inanın, günlük olarak probiyotik takviyesi almak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri çünkü dünyada sindirimi ve besinlerin asimilasyonunu probiyotiklerden daha iyi destekleyen başka bileşik yok.
Aloe Vera
Aloe vera, ciddi faydaları olan en sağlıklı bitkilerden biridir. Aloe veradan elde edilen jellerin ve merhemlerin, yanıklar, güneş yanığı, donma, sedef hastalığı ve uçuklar da dahil her türlü cilt rahatsızlığı için harika bir tedavi yöntemi olduğu biliniyor. Sürülebilen jel ve kremlerin yanı sıra aloe veranın, sindirimi iyileştirmek, kabızlığı gidermek, pH dengesini düzenlemek gibi faydaları bulunur. Ayrıca tüm vücut sistemlerinin düzgün büyümesi ve çalışması için hayati önem taşıyan birçok vitamin ve mineral açısından da zengin olduğunu da unutmamak gerekir.
Kirli Gıdalar
İnsanlara kirli şeyler yemeleri gerektiğini söylediğimizde, aslında onlara bir avuç toprağı alıp yemelerini söylemiyoruz. Bahsettiğimiz şey, kir içinde bulunan, toprakta yetişen gıdalardaki organizmalara günlük olarak maruz kalmanın sağlığınız için kritik bir önem taşıması aslında. Bu mikropların bağırsaktaki iyi ve kötü bakterilerin dengesini kontrol altında tuttuğu, böylece bağırsak rahatsızlıkarını, gıda alerjilerini, sindirim sorunlarını, deri döküntülerini ve diğer sağlıklı sorunlarını önlediği biliniyor.
Bu yüzden, bağırsaklarınızı iyileştirmenize yardımcı olacak “kir yeme” fikrini benimsemenizi tavsiye ediyoruz. Dolaylı olarak kirli gıdalara başlamanın en iyi yollarından biri, taze organik ürünlerin aşırı yıkanmamasıdır.
Evcil Hayvanlar
Bağışıklık seviyenizi iyileştirmenin bir başka harika yolu da tüylü bir dosta sahip olmaktır. Yapılan bir araştırma, evcil hayvanlara sahip olmanın bağışıklık sistemini iyileştirebileceğini ve çocuklarda alerjileri azaltabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, evcil hayvanları olan 566 çocuğu incelemiş ve kediye sahip çocukların alerjilerinde %48, köpek sahiplerinin ise alerjilerde %50 azalma olduğunu gözlemlemişlerdir.
Kısaca anlatmak gerekirse toprakta oynayan bir hayvan, çeşitli ve faydalı mikropları eve getirir, bunların çoğu çocuklara temas yoluyla çocukların vücuduna girer, bağırsağa iner ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. İşte bu kadar basit.
Ünlüler de tıpkı bizim gibi sıradan insanlar gibiler değil mi? Aslında değiller. Bazı ünlüler mümkün olan en iyi vücuda sahip olmak ve uzunca bir süre sahip oldukları fit vücutlarını korumak zorundalar.
Bahseceğimiz tüm ünlüler fit bir vücuda sahip olmak için dünyanın en iyi eğitmenlerinden bazılarıyla saatler geçirmek zorundalar. Bu yüzden inanılmaz bir vücuda sahip olmalarına şaşmamalı. Biz de bu yazımızda kendi rutininize ekleyebileceğiniz bir kaç ipucunu ve antrenman programlarını sizler için derledik!
Chris Hemsworth
https://www.instagram.com/p/BRfb9OwhabA/
Chris Hemsworht eğitmeni Luke Zocchi ile kas hacmini artırmak için yaptığı antrenmanları sık sık sosyal medya hesabında paylaşıyor ve biz de bu değişime şahit oluyoruz. Infinity War öncesi kaybettiği kas kütlesini hızlıca geri alan Chris’in bu film için haftada 5-6 kez antrenman yaptığı söyleniyor.
Yaptığı antrenmanları 4-6 öğün boyunca tükketiği proteinler ve sebzelerle destekleyen Chris Hemsworth, diyetinde karbonhidratlara yer vermiyor.
Egzersiz: Tüm Vücut (30 dakika)
Diamond Push up 4×15
EZ Bar Curls 4×12
Tricep Rope Push Downs 4×12
Incline Dumbbell Curls 4×12
EZ Bar Skull Crushers 4×12
Jason Statham
https://www.instagram.com/p/BhCMvf_hL3K/
Mean Machine’den bu yana Jason Statham için sporun hayatının bir parçası olduğunu söylemek yanlış olmaz. Jason Statham çok sayıda işlevsel hareketi sık seriler halinde uygulayarak disiplinli ve hızlı bir şekilde vücudunu forma sokuyor.
Egzersiz: Fonksiyonel Antrenman
Isınma:
Ring Dip 4 x 30 Saniye
Kettlebell farmer hold 4 x 30 Saniye
L-Sit on dip bars 4 x 30 Saniye
Bodyweight squat holds 4 x 30 Saniye
Circuit: (Her set başına bir tekrar düşürülebilir)
40 kg Front Squats 5 x 10
Pull-up 5 x 10
Decline Parrallette Push up 5 x 10
Power Cleans 5 x 10
Hanging Knee Raises 5 x 10
Antrenmanlarınızı destekleyebileceğiniz yağ yakıcı ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Henry Cavill
https://www.instagram.com/p/Brq09dJl_fY/
Superman olmak için süper formda olmalısın! Henry Cavill’i, Man of Steel’de gömleksiz gördüğümüzde bunu anlamış olduk. Cavill bu efsanevi vücut için efsanevi eğitmen Mark Twight ile antrenmanlara hız kesmeden devam etti. Şimdi de The Witcher’daki inanılmaz performansıyla bizleri büyülemeye devam ediyor.
Egzersiz: Bileşik
Back Squats 3 x 20
Jump Squats 3 x 10
Overhead Squats: 3 x 10
Deadlift 5 x 10
Front Squats 5 x 10
Pull Up 3 x 21
Manu Bennet
https://www.instagram.com/p/BqQABx7hO4f/
Bir gladyatör vücuduna sahip olmak demek sadece kaslı olmak değil, mümkün olduğunca çevik ve işlevsel olmak demektir. Bu tür bir vücut şekline sahip olmak için, direnç antrenmanının yanı sıra disiplinli bir şekilde fonksiyonel antrenman uygulamak zorunda olduğunuzu da belirtmemiz gerekir. Hareketleri 3 set halinde ve yapabildiğiniz kadar tekrar sayısı kadar uygulamaya çalışmalısınız.
Dünya üzerinde binlerce çeşit insan bulunuyor. Bu insanların hepsi dünyaya renk katıyor diyebiliriz. Bunlardan biri de işitme engelli insanlar… İşitme engelli insanlar dünya nüfusunun en büyük azınlığını oluşturuyor.
OECD-AB VE Türkiye
Verileri
OECD-AB VE Türkiye verilerine göre dünya üzerinde 1 milyar engelli bulunuyor. Bu sayı dünya nüfusunun yaklaşık olarak %15’ine denk geliyor. İşitme engellilerin sayısı Türkiye’de (Ulusal engelli veri tabanına göre) ise 1.559.222. Bu sayının da 72.000’ini işitme engelli vatandaşlarımız oluşturuyor. İşitme engelli vatandaşlarımızın %27 ’sini 0-21 yaş, %36 ’sı 22-49 yaş, %37 ’si ise 50-64 yaş arası oluşturuyor.
Kitlenin bu denli geniş olduğu durumlarda, verilen hizmetlerin, büyük kitlelere de hitap etmesi gerekmektedir. Bunu spor salonlarında verilen hizmetler olarak düşünürsek bu konuda atılacak birçok adım olduğunu görebiliriz. Atılacak bu adımlar hem işitme engelli insanlar için, hem de spor merkezi sahipleri için çift taraflı pozitif etki yaratacaktır.
İşitme Engellilere Etkileri
Pozitif etkilere, işitme engelli vatandaşlarımız tarafından bakacak olursak; engelli kişi spor salonunda herkes gibi spor aktivitesini yerine getirebildiğinde engelinden uzaklaşacaktır. Bu durum psikolojik manada engelli bireyi pozitif etkileyecektir. Bireyin öz güvenini sağlamlaştırmasına fayda sağlayacaktır. İşitme engelli bireylerin, spor salonlarında engelleri yüzünden geri kalacakları bir durum ortaya çıkmayacaktır. Bu sebeple bireylerin salonlara gelmemesi için de herhangi bir sebep yoktur.
Spor Merkezlerine Etkileri
İşitme engelli insanların spor merkezlerine çekilmesinde en büyük faydalardan birini de spor merkezleri maddi açıdan sağlayacaktır. Bahsettiğimiz işitme engelli insanlar, verilen oranlara da bakıldığında nüfusun yoğun olduğu bir kitle. Salonlara işitme engelli bireylerin çekilmesi, aslında büyük bir grubun spor salonlarına gelmesini sağlayacaktır. Fakat bunun kendiliğinden olmasını beklemek yersizdir. Bunun için teşvik edici çalışmalar ve kampanyalar yapılabilir.
Teşvik edici çalışmalara ve kampanyalara örnek olarak, işitme engelli vatandaşlara yapılacak olan salon ücretlerindeki indirim örnek verilebilir. Salona gelecek işitme engelli müşterilere ek indirimler yapmak onları salona çekecektir. Bu indirim salon için kayıp olarak görülmemelidir. Salona gelen her işitme engelli müşteri, bir sonraki işitme engelli müşteri için referans olacaktır. Bu referans zincirinin kopmaması için bireyleri teşvik edici antrenmanlar ve çalışmalar yapılmalıdır.
İşaret Dilinin
Bilinmesi
İşitme engelli insanların spor salonlarına çekilmesi için spor merkezleri salonlarında görevli antrenörlerini işaret dili eğitimi almış kişilerden seçebilirler. Spor salonunda işaret dili eğitimi almış antrenörün ya da eğitmenin bulunması, işitme engelli bireyin daha çok motive olmasını sağlayacaktır. Bu bağlamda birey spor kariyerinde rol model alacağı kişiyi de bulmuş olur. Bu sayede salona bağlılıkları artacaktır. Herhangi bir salonda çalışmaktansa işaret dili bilen antrenörün bulunduğu salonu tercih etmek isteyeceklerdir.
İşaret dili sadece spor merkezlerinde bulunan antrenörler
tarafından değil tüm bireyler tarafından bilinmelidir. İşaret dili, aynı
zamanda geniş iş dünyasında beceri olarak sayılabilecek farklı bir eğitimdir.
Kariyeriniz içerisinde daha farklı konumlarda olmanızı sağlayabilir. Kişi
öğrendiği bu dil ile birlikte kendisine ve bir kişi bile olsa işitme engelli o kişiye
değer katmak için gereklidir.
İşitme engelli insanların spor merkezlerine çekilmesindeki tek kazanç maddi kazanç değildir. Maddi kazancın yanında spor merkezleri de manevi kazanç sağlar. Salonun halkın tüm kitlelerine hitap etmesi, engelli dostu bir spor merkezi olduğunun bilinmesi insanların spor salonlarına karşı oluşan düşüncelerine manevi katkılar sağlayacaktır. Bireyler spor merkezine karşı pozitif duygular besleyecektir. Bu manevi kazanç durumu aynı zamanda salonun maddi olarak da kazanç sağlamasına fayda sağlamış olacaktır. İnsanlar kendilerini manevi olarak iyi hissettikleri yerlerde bulunmak isteyeceklerdir.
Spor merkezlerinin, belirli fiziksel özelliklere sahip insanlara hizmet etmesi ve belirli özelliklere sahip olmayan insanlara hizmet vermemesi durumu söz konusu değildir. Bu nedenle salonlar içerisinde işitme engellilere karşı da negatif ayrımcılık yapılmamalıdır. Bireyler çeşitli yollarla spor merkezlerine teşvik edilmelidir. Ve işitme engelli insanların spor merkezlerine çekilmesi için çaba sarf edilmelidir.
Kendi içlerinde farklı felsefeleri olan Uzak Doğu sporları, özel tekniklerinin sporu bir sanata dönüştüren özellikleriyle; sporla ilgilenen herkesin ilgisini çekmeyi başarır. Zaten bu sporlara ‘dövüş sanatları’ adının verilmesi de tesadüf değildir. Güçlü bir fizik ve kondisyon gerektirmesinin yanı sıra zihinsel disiplinden karakter gelişimine kadar pek çok şeyi etkileyen bu sporlar arasında en çok merak edilenlerden biri de judodur.
Biz de judoya merak saran ve temel düzeyde bilgi sahibi olmak isteyenler için aynı zamanda Muscle&Fitness yazarımız olan Judo Koçu Mervan Kaygu‘dan bizi bilgilendirmesini rica ettik. Gelin Mervan Kaygu ile birlikte judonun ne olduğunu uzmanından öğrenelim!
Judo Nedir?
Judo; Orta Asya kökenli, içinde fiziksel ve zihinsel süreçleri barındıran bir mücadele sporudur. Bu spor kendi döneminde (Japonya’da) Dr. Jigaro Kano tarafından geliştirilmiştir. Bu mücadele sporunun bugünkü ismi ise iki kelimenin birleşmesiyle oluşmuştur. JU; esneklik, yumuşaklık, nezaket DO ise gayeye ulaşmak için izlenmesi gereken yol anlamındadır.
Judoyu tam kelimeyle açıklamak gerekirse; şiddet kullanmadan denge, yer çekimi ve ağırlık merkeziyle ilgili fizik prensiplerine dayanarak, rakibi kendi gücünden yararlanarak etkisiz hale getirme sanatıdır.
Judo Nasıl Yapılır?
Judo sporunun her branşta olduğu gibi kendine has antrenman kıyafetleri kullanılmaktadır. Judo antrenmanı yapılabilmesi için Tatami (judo minderi) ve Judogi (judo kıyafeti) kullanılmaktadır. Judo minderleri 1x1m yada 2×1 m kare ebatlarında ve 4 cm kalınlığındadır. Judo elbiselerinde 2 renk kullanılır: mavi ve beyaz.
Judo sporu rakibi düşürmeye dayalı bir spordur, yarışmalarda iki puan türü vardır.
1-Wazari: Sporcunun rakibini yan düşürerek aldığı bir puandır. Müsabaka esnasında rakibini düşürerek iki defa wazari alan sporcu müsabakayı kazanır.
2-Ippon: Sporcunun rakibi sırt üstü düşürerek aldığı bir puandır. Müsabaka esnasında rakibini ippon düşüren sporcu müsabakayı kazanır.
Müsabaka süresi küçük ve yıldız kategorilerde 3 dakika, büyükler ve gençler kategorilerinde 4 dakika olarak uygulanmaktadır.
Judo sporunun kendine has düşürme (rakibi etkisiz hale getirme) teknikleri vardır. Bunlara kısaca değinmek gerekirse; ayakta yapılan teknikler ve yerde yapılan teknikler olarak gruplara ayrılır. Bu gruplar da kendi içinde bir çok farklı gruba ayrılmaktadır.
Judonun Önemi
Judo sporunun fizyolojik özelliklerine baktığımızda bir çok farklı fizyolojik özelliği içinde barındıran bir spor olduğunu görürüz. Bunlar; kuvvet (çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık), sürat, çeviklik, denge (statik, dinamik), koordinasyon, aerobik ve anaerobik kapasite(daha çok anaerobik enerji sistemi) kullanılmaktadır. Judo sporu aynı anda birden fazla biomotorik özelliği geliştirdiği için her çocuğun yapmasını önerdiğim bir spordur. Dünyada ve ülkemizde judo her geçen gün popülerliği artan bir spordur.
Judo sporunu sadece bir savunma sporu olarak düşünmemek gerek. Çocuklarımızın hem fiziksel hem de zihinsel olarak gelişimini sağlar. Öz benlikleri, karar verme, kendine güven, sorumluluk ve bence en önemlisi saygı vb. davranışlarını gelişmesini sağlamaktadır.
Judo sporu hakkında daha fazla bilgi ve destek almak için: [email protected]
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve verilen kiloları korumak herkesin hayalidir. Eğer siz de hızlı kilo vermek ve verdiğiniz kiloları korumak istiyorsanız bol proteinli Dukan diyeti tam da size göre! Bu yazımızda Dukan diyetine dair ipuçlarına, dukan diyet listelerine ve merak edilen daha birçok şeye ulaşabilirsiniz!
Dukan Diyeti Nedir?
Dukan Diyeti, 1970’lerde Fransız bir doktor tarafından geliştirilen düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir kilo verme programıdır. Plan saldırı, seyir, güçlendirme aşaması ve dengeleme aşaması olmak üzere dört aşama içerir. İlk iki aşama kilo vermek için uygulanırken diğer iki aşama bu kilo kaybının devamlılığına odaklanır.
Dukan diyeti, doygunluğu artıran yağsız proteinlere ve yağsız süt ürünlerine odaklanarak farklı aşamalarda tüketilmesine izin verilen belirli yiyecek listeleri sunar. Dukan diyetinin savunucularına göre, saldırı aşamasında ilk haftada 4-6 kilo ve seyir aşamasında haftada 2 kilo vermeniz mümkündür.
Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.
Protein en doyurucu besin maddelerinden biridir bu nedenle bu diyet uygulamasında kendinizi büyük olasılıkla tok hissedeceksiniz. Ancak bunun yanında uyulması gereken birçok kural olduğunu da unutmamak gerekir. Dukan diyeti hayvansal proteinler açısından zengindir. Bitki bazlı beslenen kişileri bu kısım biraz zorlayabilir.
Ketojenik diyet gibi diğer düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine, dukan diyetinde yağ oranı çok düşüktür. Dukan’ın felsefesine göre, yağlar karbonhidratlardan daha zararlıdır ve sağlık için bir tehlike oluşturur.
Dukan diyetindeki kalorilerin ve besinlerin çoğu, yağdan daha az kalorili, karbonhidratlardan daha doyurucu olan proteinlerdeden gelir. Diyete ek olarak plan, tempolu yürüyüşler ve asansör yerine merdiven çıkmak gibi basit ama etkili fiziksel aktiviteleri içerir.
Dukan Diyeti İlk Aşaması (Saldırı Aşaması)
Dukan diyetinin ilk aşaması, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak 2-7 gün arası sürer. Saldırı aşaması sırasında, sınırsız yağsız protein (yağsız sığır eti, derisiz kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalar) ile az yağlı süt, yalnızca tavaları yağlamak için kullanabileceğiniz az miktarda zeytinyağı ve günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyebilirsiniz. Ayıca saldırı aşaması sırasında günde 6-8 bardak su içmeniz gerekir.
Seyir Aşaması
Bu aşama diyetin 2. günü olmak üzere erkenden başlayabilir veya 8. günü olmak üzere geç başlayabilir ve bir yıl kadar sürebilir.
Seyir aşaması sırasında, saldırı aşamasındaki yiyeceklere, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber, salatalık ve mantar gibi özel sebzeler eklenerek tüketilmeye devam edilir. Ayrıca yulaf kepeği günde 2 yemek kaşığına çıkarılır.
Güçlendirme Aşaması
Bu aşama, “gerçek kilonuz” dediğiniz noktaya ulaştığınızda başlar. Bu sürenin uzunluğu, kaybettiğiniz kilo miktarına bağlıdır. Güçlendirme aşaması sırasında, daha önceki iki aşamadaki yiyecekleri yemeye devam edebilir ve küçük porsiyonlarda meyve, ekmek ve peynir de tüketebilirsiniz. Ayrıca yulaf kepeğini günde 2,5 yemek kaşığına çıkarabilirsiniz. Ancak haftada bir gününüzü, saldırı aşaması menüsündeki ‘saf protein’ gününe ayırmanız gerekir.
Dukan Diyeti Son Aşama (Dengeleme Aşaması)
Son aşama, verdiğiniz kiloları korumaya çalıştığınız aşamadır ve sonsuza kadar sürer. Dengeleme (stabilizasyon) aşaması sırasında, güçlendirme aşamasında uyguladığınız planı takip etmeniz gerekir. Bu aşamada kilonuz sabit kaldığı sürece kuralları az da olsa gevşetebilmeniz mümkündür.
Dukan Diyetinde Hangi Besinler Tüketilir?
Dukan Diyeti, ikinci aşamada eklenen 32 nişastalı sebze ile birinci aşamada 68 az yağlı ve protein açısından zengin gıdaya izin verir.
Tüketilebilecek Besinler
Yağsız kırmızı et
Derisiz kümes hayvanları
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Yumurtalar
Süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta dahil yağsız süt ürünleri (sınırlı mik- tarda)
Tofu, tempeh ve seitan
Ciğer
Yulaf kepeği
Shirataki erişte
Limon suyu
Turşu
Zeytin yağı
Ispanak, lahana ve marul gibi yapraklı yeşillikler
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
Dolmalık biber
Kuşkonmaz, enginar, salatalık ve kereviz
Patlıcan, domates ve mantar çeşitleri
Soğan ve pırasa
Kabak
Yeşil fasulye
Şalgam
Havuç ve pancar (sınırlı miktarda)
Tüketilmemesi Gereken Besinler
Ekmek
Bakliyat
Şeker
Alkol
Meyve
Avokado
Tereyağı
Fındık
Peynir
Kızarmış yiyecekler
Salata sosu, mayonez ve tatlandırılmış soslar
Patates
Makarna ve pirinç
Dukan Diyetinde Zamanlama
Dukan diyeti, oruç gibi zamanlamalar gerektirmez, ancak farklı yiyecekleri belirli günlerle sınırlar.
Seyir aşaması sırasında, sadece protein yediğiniz (“Saf Protein” günleri) ve protein/sebze günleri arasında geçiş yapmanız gerekecektir. Bu döngüler metabolizmanızı hızlandırmak ve başlangıçta hızlı bir şekilde kilo kaybetmek için uygulanır.
Diyetinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Örnek Dukan Diyeti Listesi
Saldırı Aşaması:
Kahvaltı 1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği, yağsız süzme peynir Kahve veya çay Su
Öğle Yemeği Kızarmış tavuk Diyet jelatin tozu Bulyonda pişirilmiş Shirataki erişte Buzlu çay
Akşam Yemeği Yağsız biftek ve karides Yağsız süt eklenmiş kafeinsiz kahve veya çay Diyet jelatin tozu Su
Seyir Aşaması:
Kahvaltı Üç çırpılmış yumurta Dilimlenmiş domates Yağsız süt eklenmiş kahve Su
Öğle Yemeği Az yağlı salata sosu ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara tavuk Süzme yoğurt, 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği Buzlu çay
Akşam Yemeği Fırında somon fileto Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar Yağsız sütlü kafeinsiz kahve Diyet jelatin tozu Su
Güçlendirme Aşaması:
Kahvaltı Üç yumurta, 40 gram peynir ve ıspanak ile yapılan omlet Yağsız süt eklenmiş kahve Su
Öğle Yemeği İki dilim kepekli ekmek üzerine hindi sandviçi 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği, 1/2 su bardağı (81 gram) süzme peynir Buzlu çay
Akşam Yemeği Izgara Et Izgara kabak 1 orta boy elma Kafeinsiz kahve Su
Bir atletin yarışmalara nasıl hazırlandığını hiç merak ettiniz mi? Bitmek tükenmek bilmeyen bir güç ihtiyacı, dört dörtlük bir kondisyon ve kesilmeyecek bir nefes… Koşu deyip geçmemek gerek; vücudun büyük bir bölümünü aynı anda çalıştırmak, hem de vücut kontrolünü mükemmel oranda elinde tutup bir yarışmanın içine atılmak hiç de kolay değil. Eğer siz de bu süreci anlamak ve kazanılan başarıların, alınan derecelerin nasıl elde edildiğini merak ediyorsanız, Milli atletimiz Berfe Sancak’ın antrenman programına göz atabilirsiniz! Gelin hep birlikte Berfe Sancak’ın yarıştan önce uyguladığı antrenman programını adım adım takip edelim!
Berfe Sancak: Yarıştan bir ay önce bizim form antrenmanlarımız başlar. Bu form antrenmanlarında sürat artar, adetler ise azalır. Halterde kilolar azalır, frekans ve hız artar. Patlayıcı kuvveti artıran egzersizler yapılır. Süratte devamlılığı arttıran antrenmanlar yapılır. Bu şekildeki yarış antrenmanları bizim yavaş yavaş forma girmemize yardımcı olur. Benim genel olarak yarış öncesi koşu ve halter antrenmanlarım şu şekilde:
Evde spor yapmak, karantina döneminde hayatımıza girdiğinden
beri virüs tehdidiyle birlikte devam eden trendlerden biri. Egzersiz yapmanın
rahatlığını tanıdığımız ve epey de sevdiğimiz bu dönemde vücut ağırlığımızın
yanı sıra küçük yardımcılarla antrenmanlarımızı daha verimli hale getirmenin de
yollarını keşfettik. Direnç bandı ya da diğer adıyla direnç lastiği, işte bu
yardımcılar arasında hem fonksiyonelliği hem de ekonomik ve kolayca
ulaşılabilir oluşuyla başı çekenlerden…
Biz de evde spor yapmaya alışan herkesin bir tane ya da farklı sertlik seviyelerine sahip çeşitlerini bulundurduğu direnç bandını bu yazımız ile sizin için daha işlevsel kılmaya çalıştık. Vücudun tüm bölgelerini rahatlıkla çalıştırabilecek ya da esnetebilecek güce sahip direnç lastiğini kullanarak uygulayabileceğiniz kalça, bacak, sırt, kol ve daha pek çok alana yoğunlaşan hareketlerle sizlere oldukça kolay antrenmanlar hazırladık.
Kalça – Bacak Bölgesi İçin Direnç Lastiği Hareketleri
Bazıları iç ve dış bacaklarınızı bazıları ise bacaklarınızla beraber kalça ve basen bölgesini de çalıştıran egzersizlerden oluşan direnç lastiği hareketlerini gelin birlikte keşfedelim.
İki bacağınızı da parmak uçlarınız havaya bakacak şekilde yukarı doğru uzatın.
Direnç lastiğini ayak tabanlarınızdan birine geçirip iki elinizde tutun ve kendinize doğru çekerek iyice gerin.
Pozisyonunuzu bozmadan gerdiğiniz bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin. Hareketi yaparken el ve kollarınızın pozisyonunu bozmadığınızdan emin olun.
Seti tamamladıktan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için uygulayın.
Direnç Bandı ile Üst Vücut Hareketleri
Direnç lastiği hareketleri bacak ve kalça bölgesiyle
özdeşleştirilse de aslında üst vücut için de kasların çalıştırılması veya
esnetilmesi için oldukça etkili seçenekler sunar. Bunlardan birkaçını sizler için
aşağıda paylaştık.
Eğer güçlü ve mükemmel çizgilere sahip karın kasları sizin de hayalinizi süslüyor ise gelmiş geçmiş en iyi karın kası egzersizlerini içeren antrenmanları derlediğimiz bu yazımız, ihtiyacınız olan şey olabilir! İster başlangıç seviyesine uygun basit egzersizler arıyor olun ister antrenman rutininizi bir üst seviyeye taşıyacak profesyonellere yönelik hareketler isteyin; amacınıza en uygun antrenmanı bu içerikte keşfedebilirsiniz! Spor salonunda rahatlıkla uygulayabileceğiniz karın egzersizlerinin yanı sıra evde kendi ağırlığınızla veya birkaç basit ekipmanla da yapabileceğiniz karın hareketleri, bu içeriklerde sizleri bekliyor!
Karın kaslarınızın belirgin olmasına yardımcı olacak yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com adresinden satın alabilirsiniz.
Başlangıç – Orta Seviye İçin Karın Kası Hareketleri
Göbeğinizi erittiniz, ufak ufak karın çizgileriniz
belirginleşmeye başladı. Öyleyse başlangıç – orta seviyeye uygun karın kası
egzersizlerini uygulamaya başlayabilirsiniz! Üst ve alt karın bölgesinin yanı
sıra yan oblik kasları da çalıştırarak mükemmele adım adım yaklaşmanıza
yardımcı olacak karın hareketleri için aşağıdaki içeriklerimizi keşfedebilirsiniz.
Aralarında yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak ya da ufak ekipmanlardan
faydalanılarak kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak egzersizlerin bulunduğu
antrenman programlarıyla hayallerinizdeki görüntü size artık çok da uzak
olmayacak!
Karın bölgesindeki yağları iyice erittiniz ve karın egzersizlerinin etkileri daha şekilli bir tablo ile kendini göstermeye başladı bile… Sizce de biraz daha zorlayıcı egzersizlere yönelmenin vakti gelmedi mi? Aşağıda sizinle paylaştığımız içerikler, karın kası hareketlerinde profesyonelleşmiş ve artık her şey çok basit gelmeye başlamış sporcular için! Üst ve alt karın kaslarını patlatmak ve kusursuz six pack görünümleri elde etmek için hazırsınız! Hemen bu içeriklere göz atın!
Six pack kaslarınızı biraz daha geliştirmek ve bir üst
noktaya taşımak için daha zorlayıcı karın hareketleri mi arıyorsunuz? Öyleyse
hardcore karın kasları serisi ile tanışmanızın vakti geldi! 4 bölümlük seriden
oluşan ve karın bölgesinin farklı noktalarına odaklanan antrenman
programlarının yer aldığı seri ile siz de karın kaslarınızın sınırlarını
zorlayabilirsiniz!
