Karın kaslarınızı görünür kılmak için son yıllarda beslenmenin öneminin anlaşılmaya başlandığını söyleyebiliriz. Hatta bunun için özel olarak geliştirilen karın kası diyetleri bile mevcuttur.
Ancak sıkı bir karın antrenmanının sağlayacağı faydaları es geçemezsiniz. Biz de bu yazımızda sizi harika karın kaslarına kavuşturacak 7 antrenman önerisiyle tanıştırmak istiyoruz. Bu antrenmanlardan istediğinizi uygulayın, yaz aylarına sağlam bir merkez bölgesiyle başlayın.
#1
Bicycle Crunch
3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)
Sırt üstü yere uzanın, bir ayağınızı ileri doğru uzatın, bu esnada diğer ayağınızın dizini göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve karşıt dirseğinizle göğsünüze çektiğiniz dizinize dokunun. Vücudunuzu döndürün ve diğer dirseğinizle öbür dizinize dokunmaya çalışın.
Hanging Leg Raise
3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)
Bir barfiks istasyonuna geçin ve sırtınız düz olacak şekilde asılın. Bacaklarınızı olabildiğince yükseltin. Egzersizi uygulamak zor geliyorsa bacaklarınızı sadece bel hizasına kadar yükseltebilirsiniz.
Back Extension
3 set / 12 tekrar
Göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun ve bacaklarınızı bir back-extension aparatına geçirin. Alt sırtınızdaki kavisi kaybetmeye başlayana kadar gövdenizi öne doğru bükün. Tekrardan yukarı çıkın (sırtınız düz bir çizgi oluşturmalı). Aşırı bir şekilde bükülmemeye çalışın.
#2
Barbell Rollout
3 set / 12 tekrar
Ağırlık barına hafif plakalar yerleştirin ve barı zemin üzerine koyun. Omuz genişliğindeki ellerinizle barı tutun ve bar göğsünüzün önüne gelecek şekilde eğilin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve alt sırtınızın alçaldığını hissedene kadar öne doğru yuvarlanın. Kanat kaslarınızı sert bir şekilde sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yumruk konusunda ustalaşmak istiyorsanız “Daha İyi Yumruk Atmak İsteyenlere Karın Kası Egzersizleri” yazısına mutlaka göz atın!
Cable Wood Chop
3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)
Halatı kablo istasyonundaki makaraya bağlayın ve kabloda gerginlik oluşana kadar makineden uzaklaşın. Bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı ayırın; bir ayağınız diğerinden birkaç cm önde durmalı. Gövdenizi, kollarınız başınızın üzerine gelene kadar çapraz şekilde yukarı doğru döndürün. Tekrarlarınızı tamamlayın ve sonra diğer tarafla harekete devam edin.
Dumbbell Romanian Deadlift
3 set / 20 tekrar
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kalça genişliğinde açık olan ayaklarınızla ayakta durun. Kalçanızı geriye itin, alt sırtınızın doğal kavisini koruyarak gövdenizi ileri doğru götürün ve hamstring kaslarınızda esneme hissedene kadar alçalın (dizlerden gerektiği kadar bükülebilirsiniz). Tekrar geri kalkarken kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
#3
Plank Mountain Climber
3 set / 20 tekrar (her bir taraf için)
Şınav pozisyonu alın ve önkollarınız zemin üzerinde düz olacak şekilde dirseklerinizi indirin. Bir dizinizi dirseğinize yaklaştırın ve sonra hızlıca geri götürün. Diğer dizinizle hareketi tekrarlayın.
Cable Wood Chop
3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)
Halatı kablo istasyonundaki makaraya bağlayın ve kabloda gerginlik oluşana kadar makineden uzaklaşın. Bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı ayırın; bir ayağınız diğerinden birkaç cm önde durmalı. Gövdenizi, kollarınız başınızın üzerine gelene kadar çapraz şekilde yukarı doğru döndürün. Tekrarlarınızı tamamlayın ve sonra diğer tarafla harekete devam edin.
Dumbbell Russian Twist
3 set / 20 tekrar (her bir taraf için)
Sağlık topu, dambıl ya da ağırlık plakasını kavrayın ve ayaklarınız zeminden biraz hava da kalacak şekilde oturun. Ağırlığı önünüzde tutun ve belinizi bükmeyin; gövdeniz zemine 45 derecelik bir açıyla gelmeli. Hızlı bir şekilde gövdenizi yapabildiğiniz kadar sağa doğru döndürün ve sonra aynı şekilde sola doğru hareketi tekrarlayın.
#4
Renegade Row
3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)
Her bir elinizde dambıl ya da kettlebell tutun ve şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı sol tarafınıza verin ve sabit durmaya çalışın. Sağ elinizdeki dambılı kendinize doğru çekin ama gövdenizin yere olan paralel pozisyonunu koruyun. Ağırlığı yere indirin, vücut ağırlığınızı sağ tarafınıza verip bu sefer sol elinizle hareketi tekrarlayın.
Decline Situp
3 set / 12 tekrar
Ayarlanabilir sehpayı alt eğime getirin ve sırt üstü uzanın (ayaklarınızla sehpanın kuşaklarından destek alın). Karın kaslarınızı sıkın ve dik pozisyona gelene kadar gövdenizi yukarı kaldırın.
#5
Bicycle Crunch
3 set / 20 tekrar
Hanging Leg Lift
3 set / 15 tekrar
Back Extension
3 set / 15 tekrar
#6
Barbell Rollout
3 set / 15 tekrar
Cable Wood Chop
3 set / 15 tekrar
Dumbbell Romanian Deadlift
3 set / 25 tekrar
#7
Plank Mountain Climber
3 set / 25 tekrar
Russian Twist
3 set / 25 tekrar
Back Extension
3 set / 15 tekrar