Bir egzersiz programıyla şekillenmek ve fit bir vücuda sahip olmak istiyor, ancak nereden başlayacağınızdan tam olarak emin olamıyor musunuz? Günlük rutininiz arasında egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bu 21 günlük fitness programını mutlaka denemelisiniz! Unutmayın ki yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer!
21 Günlük Şekillendirici Antrenman Programı
Yeni başlayanlara özel bu kapsamlı egzersiz programı, sizi büyük kas grubunu çalıştıran, işlevsel ve faydalı hareketlerle tanıştıracaktır. İlk günlerde hareketlere alışmaya çalışın ve daha rahat hale geldikçe, bir dizi tekrar, set veya ağırlık ekleyerek kendinize daha fazla meydan okuyun!
21 gün kuralına uymak çok önemlidir. Eğer kaçırdığınız bir gün olursa bir gün öncesine ait programı tekrarlayarak devam edin. Yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı gereğinden fazla zorlamadığınızdan emin olun ve dinlenmeniz için ayrılan günlerde muhakkak dinlenin. Antrenmanı, bir egzersizden diğerine geçerken dinlenecek şekilde tamamlayın.
1. Hafta Programı
2. Hafta Programı
3. Hafta Programı
Egzersizlerinizi Daha Kaliteli Hale Getirin
Ne kadar çabalarsanız çabalayın bir egzersiz programını daha verimli hale getiren, yeterli beslenme ve sıvı alımının yanı sıra ısınmalar ve soğumalardır. Bu faktörlere dikkat ettiğiniz sürece uyguladığınız bütün antrenman programlarından maksimum verim almanız mümkündür.
Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin.
Isınma
Bir antrenmana başlamadan önce, kasları ısıtmak ve kalp atış hızını yükseltmek için ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Bunun en az 3-5 dakika süren hafif bir koşuyla, bisiklete binmeyle veya tercih ettiğiniz basit bir egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz.
Soğuma
Etkili bir soğuma, bir antrenmandan sonra oluşabilecek ağrı ve sertliği azaltabilir. Bu da aynı şekilde bir fitness antrenman programını verimli hale getirmeye yardımcı olur. 10 dakikalık hafif bir koşu ile kalp atış hızınızı düşürün veya kasları sıcakken yürüyün ve gerinin.
30 saniyeye kadar ‘statik’ esneme hareketleri yapın ve bu süre boyunca derin nefes alın. Bu tarz antrenman sonrası esnemeler, kasların uzamasına ve esnekliklerinin artmasına yardımcı olur.
Bol Su Takviyesi
Düzgün bir şekilde iyileşme süreci geçirmenin ve bir antrenmandan en büyük verimi almanın en önemli anahtarı bol sıvı tüketimidir. Egzersizlerinden hemen önce ve eğer bir sporla uğraşıyorsanız 15-20 dakikalık aktif antrenmanlardan hemen önce yarım litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.
Beslenme
Kilo kaybının ağırlıklı olarak %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu ifade eden ’80/20 Kuralı’nı duymuşsunuzdur. Bu nedenle, bu programa uymanın yanı sıra, iyi beslenmenin aynı zamanda sağlıklı kilo vermenin de anahtarı olduğunu unutmamalısınız.
Tüketilmesi gereken besin ihtiyaçları yaş ve cinsiyet gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişiklik gösterse de sağlıklı bir diyet; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız ve bitki bazlı proteinler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı yiyecekleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet program rafine unlar, şekerler ve diğer katkı maddeleriyle üretilenleri sınırlar.
Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın.
Yeni başlayanlar için fitness programımızın ilk haftasıyla başlıyoruz. Bu ilk hafta programımızda hareketleri basitçe uygulayarak vücudumuzu diğer haftalara hazırlıyor ve kendimizi çok zorlamadan hareketlere adapte oluyoruz.
Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.
1. Gün:
| Jumping Jack X 30 | Alternative Lunge X 20 |
 |  |
| Crunch X 25 | Şınav X 5 |
 |  |
| 20 Saniye Plank | |
 |
2. Gün:
| Burpee X 10 | Mekik X 10 |
 |  |
| Tricep Dip X 15 | Butt Kick X 20 |
 |  |
| Toe Touch Crunch X 20 | |
 |
3. Gün:
| Mountain Climber X 25 | Şınav X 5 |
 |  |
| Crunch X 25 | Walking Lunge X 20 |
 | |
| 20 Saniye Wall Sit | |
 |
4. Gün:
| Butt Kick X 20 | Tricep Dip X 15 |
| |
| Burpee X 10 | Squat X 15 |
|  |
| Toe Touch Crunch X 20 | |
|
5. Gün:
| Jumping Jack X 30 | Step-up X 15 |
|  |
| Mekik X 10 | Ab Bike X 20 |
|  |
| Alternating Lunge X 20 | |
 |
Step – up hareketi için kullanabileceğiniz zıplama kutularına göz atın.
6. Gün:Dinlenme Günü
7. Gün:
| Mountain Climber X 30 | Squat X 20 |
| |
| Şınav X 8 | Butt Kick X 20 |
 | |
| Toe Touch Crunch X 25 | |
|
Yeni başlayanlar için fitness programımızın ikinci haftasındayız. İlk birkaç gün biraz ağrı çekmiş olabilirsiniz ancak bunlar giderek azaldı ve yerini alışkanlığa bıraktı değil mi? Motivasyonunuzu kaybetmeyin, iyi gidiyorsunuz. Hemen bu haftanın yeni antrenman programına geçelim.
Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin.
Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.
8. Gün:
| Jumping Jack X 40 | Alternative Lunge X 30 |
| |
| Crunch X 30 | Şınav X 8 |
| |
| 25 Saniye Plank | |
|
9. Gün:
| Burpee X 12 | Mekik X 10 |
| |
| Tricep Dip X 15 | Butt Kick X 25 |
| |
| Toe Touch Crunch X 25 | |
|
10. Gün:
| Mountain Climber X 30 | Şınav X 8 |
| |
| Crunch X 30 | Walking Lunge X 20 |
| |
| 30 Saniye Wall Sit | |
|
11. Gün:
| Butt Kick X 25 | Tricep Dip X 15 |
| |
| Burpee X 12 | Squat X 10 |
| |
| Toe Touch Crunch X 25 | |
|
12. Gün:
| Jumping Jack X 30 | Step-up X 20 |
| |
| Mekik X 15 | Ab Bike X 20 |
| |
| Alternating Lunge X 25 | |
|
13. Gün: Dinlenme Günü
14. Gün:
| Mountain Climber X 40 | Squat X 20 |
| |
| Şınav X 10 | Butt Kick X 30 |
| |
| Toe Touch Crunch X 25 | |
|
Yeni başlayanlar için fitness programında ilk iki haftayı çoktan geride bıraktınız bile… Vücudunuzdaki değişimi hissediyorsunuz değil mi? Sanki biraz inceldiniz, biraz da sıkılaşmaya başladınız. Merak etmeyin çok daha iyiye gidecek! 21 günün sonunda antrenman programları artık vazgeçilmeziniz olacak! Haydi çalışmaya devam!
Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.
15. Gün:
| Jumping Jack X 40 | Alternative Lunge X 30 |
| |
| Crunch X 30 | Şınav X 8 |
| |
| 25 Saniye Plank | |
|
16. Gün:
| Burpee X 12 | Mekik X 10 |
| |
| Tricep Dip X 15 | Butt Kick X 25 |
| |
| Toe Touch Crunch X 25 | |
|
17. Gün:
| Mountain Climber X 30 | Şınav X 8 |
| |
| Crunch X 30 | Walking Lunge X 20 |
| |
| 30 Saniye Wall Sit | |
|
18. Gün:
| Butt Kick X 25 | Tricep Dip X 15 |
| |
| Burpee X 12 | Squat X 10 |
| |
| Toe Touch Crunch X 25 | |
|
19. Gün:
| Jumping Jack X 30 | Step-up X 20 |
| |
| Mekik X 15 | Ab Bike X 20 |
| |
| Alternating Lunge X 25 | |
|
20. Gün:Dinlenme Günü
21. Gün:
| Mountain Climber X 40 | Squat X 20 |
| |
| Şınav X 10 | Butt Kick X 30 |
| |
| Toe Touch Crunch X 25 | |
|
Antrenmana yeni başlayanların soruları burada cevaplanıyor! Hemen okuyun!