İleri seviye karın kası antrenman programımızla merkez bölgenizdeki fazlalıklarınızdan kurtulup daha şekilli karın kaslarına sahip olmanız mümkün. Ancak beslenmenin önemini de göz ardı etmemelisiniz. Unutmamalısınız ki daha belirgin karın kasları için vücut yağ oranınızı %10’un altına düşürmelisiniz. “Kilo vermek ve fazla yağlardan kurtulmak için 35 ipucu” yazımızda sizi karın kaslarınıza kavuşturacak olan ve aralarında bazı beslenme önerilerini de içeren yazımızı okumanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Bu arada belirgin karın kaslarına ulaşmak için antrenman ve beslenmenin de ötesinde alışkanlıklar edinmenizde fayda var. Diyelim ki aracınızla yoğun bir trafiğin ortasında kaldınız. Bu boş zamanınızdan faydalanarak göbeğinizi içe doğru çekmeyi deneyebilirsiniz. Gün boyunca her 30 dakika da 10 tekrardan bir set olacak şekilde bu türden bir alıştırma yapabilirsiniz. Bu basit egzersiz hem karın kaslarınızı çalıştıracaktır hem de daha iyi bir postür elde etmenizi sağlayacaktır. Unutmayın ki karın kaslarınız omurganızı sabit tutmanızı sağlar ve tüm kaldırışlarınızda doğal bir omurga pozisyonunu korumanız gerekmektedir.
İLERİ SEVİYE KARIN KASI ANTRENMANI DETAYLARI
- İleri seviye karın kası antrenmanını döngü şeklinde uygulayacaksınız yani aralarında dinlenmeden arka arkaya 6 egzersizi (aksi söylenmediği takdirde) 10 tekrar yapmanız gerekmektedir.
- Toplam da 3 döngü yapın. Döngüler arasında bir dakikalık dinlenme araları verebilirsiniz.
PLANK
Plank hareketi omuzlar, merkez bölgesi ve kalçalarınız boyunca kuvvet ve denge kazanmanızı sağlar ki bunlar güçlü karın kasları için elzemdir.
Ön kollarınız zemin üzerinde, dirsekleriniz omuz hizasında ve 90° bükülmüş vaziyette şınav pozisyonu alın. Dirseklerden destek alarak yukarı kalkın ve başınız vücudunuzla aynı seviyede olacak şekilde çenenizi kıvırın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve göbeğinizi içeriye doğru çekin. Bir dakika bu şekilde kalın.
SWISS BALL ROLLOUT
Bu zorlayıcı karın kası egzersizi alt sırt kaslarınızı da esnetecektir.
Bacaklarınız pilates topu üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ayak parmaklarınız topun üzerine gelene kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bir setten 10 tekrar yapın. Göbeğinizi içeriye çekmeyi unutmayın.
V-SIT CRUNCH
V-sit crunch karın kaslarınızın gücünü denemek için iyi bir egzersizdir.
Elleriniz baş üzeri olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bu esnada mekik çekin; vücudunuz “V” şeklini almalıdır. (Hareketi peşi sıra yaptıkça hareketin etkinliğinden kaybedersiniz.) Bacaklarınızı kaldırırken nefesinizi verin ve mekik çekin. Başlangıç pozisyonuna dönerken de nefes almayı unutmayın. En az 30 saniye uygulayın; 60 saniyeye kadar çıkmaya çalışın.
HANGING LEG RAISES
Hanging leg raise hareketi alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefler. Üst vücut ve merkez bölgenizi bacaklarınızı yukarı kaldırırken sıkı tutmaya da zorlayacaktır.
Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız düz, bacaklarınız ise zeminden yukarıda olmalı. Bacaklarınızı düz tutarak karın kaslarınızın yardımıyla ayaklarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın ve uyluklarınız göğüs hizasına geldiğinde durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 tekrardan bir set yapın.
MOUNTAIN CLIMBER
Mountain climber egzersizi etkili bir yağ yakıcı kardiyo egzersizidir. Ayrıca merkez bölgesi dengenizi test edebileceğiniz güzel bir harekettir.
Şınav pozisyonu alın; ayak topuklarınız zeminde olmalı. Dizlerinizi değişimli olarak 30 saniye boyunca ileriye doğru götürün. Bu egzersiz sadece karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de geliştirir. Kalçalarınızı hareket boyunca aşağıda tutmaya özen gösterin.
BURPEE
Burpee kardiyovasküler sisteminizi zorlayan şınav benzeri bir tüm vücut egzersizidir ancak ileri seviye karın kası antrenman programımızın da vazgeçilmez bir parçasıdır.
Ayaktayken yere çömelin, ellerinizi zemine koyun ve şınav pozisyonuna “sıçrama” yapın. Bir şınav çektikten sonra ayaklarınızı kollarınıza doğru çekin. Sonrasında ise olabildiğince yukarı sıçrayın (bu esnada kollarınızı başınızın üzerine doğru götürün). 10 tekrardan 1 set yapın.