Karın kası geliştirmek için ideal bir antrenman programına sahip olsanız da, karın kaslarınız bir süre sonra yaptığınız aynı hareketlere uyum sağlar ve karın kaslarınızdaki gelişim yavaşlar.
Endişe etmeye gerek yok. “Tüm Zamanların En Zor 8 Karın Kası Egzersizi” yazımızla karın kaslarınızı hiç olmadığı kadar farklı bir bakış açısıyla çalıştıracak ve yağsız bir karın bölgesine sahip olacaksınız.
Uyaralım: Hareketlerin bazıları o kadar zor ki spor salonunun en sert adamı bile hareketlerin hakkını veremeyebilir. Bu arada bu karın kası egzersizlerini uygularken doğru formu korumanız gerektiğini de unutmayın.
Karın kası geliştirmek için egzersiz kadar beslenme de önemli. Karın bölgesindeki fazla yağları yakarak kasları geliştirmek mükemmel bir görünüme kavuşmanızı sağlayacaktır. Kas geliştirenler için en iyi yağ yakıcıları öğrenmek için “En Etkili Yağ Yakıcı L-Karnitin (L-Carnitine) Takviyeleri” yazımıza da göz atabilirsiniz.
1. DECLINE BENCH LEG RAISE
Eğimli bir sehpada başınız yukarıda, ayaklarınız aşağıda kalacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızda ise 1 ila 4 kg arasındaki ayak bileği ağırlıklarından takabilirsiniz. Arkanızdaki sehpaya tutunun ve ayaklarınızı düz olsun. Sonra ayaklarınızı vücudunuz dik olana kadar tavana doğru kaldırın ve üst trapezius kaslarınız üzerinde dinlenin. Sırtınız yavaşça indirin.
2. SUSPENDED SITUP
Bacaklarınızı aşağı eğimli bir sehpaya geçirin. Tüm merkez bölgenizi kullanarak ve kalçalarınızdan da büküldüğünüzden emin olarak vücudunuzu sehpadan kaldırın ve yaklaşık olarak dizlerinizden yukarısının havada asılı durmasını sağlayın. “ Karın Kaslarınızı tam hareket aralığında istediğiniz gibi çalıştırabilecek pozisyondasınız,” diyor kişisel antrenör Victor Adams. “Yarım ve yan mekik çekebilir, trunk twist egzersizi uygulayabilirsiniz. Kollarınızı uzatarak reverse plank egzersizini de uygulayabilirsiniz.” Dizlerinize güvenmiyorsanız bu son hareketi yapmayın ve alt sırtınızın güvenliği için hareketlerinizi düzenli bir şekilde uygulayın.
Karın kası geliştirme ile ilgili sıkça duyulan fakat kaynağı belirsiz bilgilerin neler olduğunu öğrenmek için “Karın Kası Geliştirme İle İlgili 7 Şehir Efsanesi” makalesini okuyabilirsiniz.
3. SMITH MACHINE V-UP
Smith makinesindeki barı örneğin 24 kg ağırlıkla doldurun ve baldırlarınızın ortasına gelecek şekilde konumlandırın. Ağırlığın altına geçin ve ve tıpkı bench press yapacakmış gibi sırtınızı sehpaya yaslayın. Aynı anda barı yukarı kaldırın ve belinizden destek alarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Böylelikle vücudunuz V şeklini alacaktır. Kontrollü bir şekilde alçalın. Hareketi zorlaştırmak için ayak bileklerinize ağırlık ekleyebilir ve/veya barın ağırlığını artırabilirsiniz.
4. TRX OBLIQUE CRUNCH
Normal TRX crunch egzersizinin sıkıcı olduğunu düşünüyorsanız birde bu çeşidini deneyin. Ayaklarınızı TRX tutacaklarının arasına geçirin ve kendinizi yan çevirin; önkollarınızdan birisinin üzerine yaslanmanız gerekmektedir. Serbest kolunuzu başınızın arkasına götürün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Serbest dirseğiniz bu esnada kalçanıza doğru götürülmelidir. Kontrollü bir şekilde belinizi düzleyin ve pozisyonunuzu asla bozmayın. Diğer tarafla da yapabildiğiniz tekrar sayısını uygulayın.
5. ISOMETRIC CURL-UP
Bu karın hareketi için bir antrenman arkadaşınıza ihtiyacınız var. Sırt üstü yere uzanın. Dirsekleriniz dışa doğru olmalı ve elleriniz başınıza yakın durmalı (arkasında değil). Dizlerinizi burnunuza doğru çekin ve burada durun. Şimdi antrenman arkadaşınız dizlerinizi göğsünüzden dışa doğru çekmelidir ve sizi zeminde tüm yönlere doğru yönlendirmeye çalışmalıdır. Tüm gücünüzle buna karşı koymaya çalışmalısınız. Tıpkı heykel gibi sağlam durmalısınız. Zor bir karın egzersizidir. Sakatlığınız varsa hareketi yapmayın; dış baskı eski gerilimleri ve burkulmaları kötüleştirebilir.
6. YOKE YA DA BARBELL WALK
Yoke walk ve barbell walk hem tüm vücut antrenmanı hem de karın egzersizi olarak adlandırılırlar. Yoke bar ya da bir ağırlık barını yükle doldurun ve üst sırtınızda tutun (tıpkı squat yapar gibi). Sonrasında spor salonunda bir tur atın. “Eğer ağır kaldırırsanız, glute, quadriceps ve alt sırtınız hareketin yükünü üzerine alacağından karın kaslarınızın çalıştığını hissedemezsiniz,” diyor Herbst.
7. HANGING DRAGONFLY
Bu karın egzersizinin bir diğer ismi de dragon flag’dir ve kolay bir egzersiz değildir. Bir barfiks barından asılın. Mümkün olduğunca bacaklarınızı kaldırın (baş seviyesine kadar). Kontrollü bir şekilde bacaklarınızı önünüze indirin ve sonra başlangıca dönün. Ayaklarınızın tavana değmemesi için yeterince yeriniz olduğuna dikkat edin. Bu karın egzersizini uygularken sağlam bir tutuşunuz da olmalı ki başınızın üzerine düşmemelisiniz.
8. ABS WHEEL FROM YOUR FEET
Normal insanlar hareketi dizlerinden başlatarak yapar. Bir diğer şekliyse (ağır ve uzun biriyseniz bu zordur) ayaktayken başlanır; önünüzde ab Wheel ekipmanını tutun ve olabildiğince ileri gidin ve sonrasında geri gelmeye çalışın.