Merkez bölge antrenmanı diyince ilk anda aklınıza barbell gelmiyor olabilir; ancak bu sert barbell hareketleri fikrinizi değiştirecek…
MERKEZ BÖLGEYİ HEDEFLE
“Karın kası mutfakta yapılır,” sözü son derece doğruluğunu korurken, her kas grubunda olduğu gibi karın kasları spor salonunda da yapılır. Büyüme ve definisyon için gerekli uyarıyı oluşturabilmek adına sert ve yoğun egzersizlerle karın bölgenizi çalıştırmanız gerekir. Ancak yaygın kullanılan karı kası egzersizleri genellikle merkez bölgeyi hedef alır—plank, situp, stability ball crunche vb…
Öte yandan barbell kullanarak, her merkez bölge egzersizine fazladan direnç ve yoğunluk ekleyebilir ve daha fazla hipertrofi elde edebilirsiniz. Ayrıca, gövdenizi sabit tutarken kollarınızla bir ağırlığı hareket ettirdiğiniz için, geleneksel merkez bölge egzersizleriyle yapmanızın neredeyse imkansız olduğu açılardan merkez bölge kaslarınızı çalıştırma imkanı sağlarsınız. Güçlü karın bölgesi için en iyi 7 egzersiz listesinden istediğinizi antrenman programınıza ekleyin ve karın kası rutininizi ileri seviyeye taşıyın. Bir sonraki gün ilk uyandığınızda, doğrulmaya çalışırken acı içinde kalırsanız sakın şaşırmayın!
LANDMINE RAINBOW
Landmine egzersizi, size barbell’i kaldıraç kolu olarak kullandırtarak, değişik düzenlerde, ağırlığı döndürerek ya da rötasyon yaptırarak egzersiz yapma imkanı verir. Barbell hareketlerinin olmazsa olmazı landmine rainbow egzersizi ile, omurganızı ve göğüs kafesinizi sabit tutarken, ağırlığı yay şeklindeki bir rotada hareket ettirip merkez bölgenizi zorlayacaksınız.
Nasıl Yapılır:
Barbell’in bir ucunu landmine’a (barbell’in içine sabitlendiği aparat) yerleştirin. Yüzünüz landmine’a dönük, barbell’in diğer ucunu kollarınız tamamen açık kavrayın. Barbell’in ucu göz hizanızda olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Barbell’i bir yay üzerinde bir tarafa taşıyın ancak kalçanızı ya da omzunuzu asla döndürmeyin. Kollarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Her tekrarda taraf değiştirin. Hareketi zorlaştırmak için, barın ucuna ağırlık ekleyebilirsiniz.
Eğer bir landmine aparatına sahip değilseniz, kıvırdığınız bir havlunun içine barbell’i yerleştirip, iki duvarın birleştiği bir köşeye sabitleyin.
BARBELL ROLLOUT
Rollout egzersizinde, hareketi ne kadar geliştirirseniz, karın bölgenizi o kadar güçlendirirsiniz. Barbell kullanmak size yere olabildiğince yaklaşma ve hatta geriye doğru döndürerek yükselirken ekstra direnç sağlar. Ab wheel aparatı kullandığınız klasik varyasyondan daha zordur çünkü daha geniş bir ağırlığı kontrol altında tutmanız gerekir.
Nasıl Yapılır:
Diz çökün ve uçlarına 20 kiloluk plakalar takılır bir barbell alın. Kalçanızdan ileri doğru iterek, kollarınız düz, ve yere olabildiğince yakın bir şekilde ancak göğüs kafesinizi dışarıya çıkarmadan itin — kalçanızı düz tutun ve hareket boyunca kalça kaslarınızı sıkın. Hareketi zorlaştırmak için daha küçük çaplı plakalar kullanabilir veya daha ağır plakalar takabilirsiniz.
BARBELL SIDE BEND
Side bend egzersizi ile obliklerini parçalayın. Dumbbell yerine barbell kullanarak, egzersiz yoğunluğunu yükseklere çıkarır çünkü ağırlık artıp kuvvet kolu uzar — iki yanınızda bir çift dumbbell tutmaktansa, 2,1 metrelik bir barı hareket ettirmek çok daha zordur.
Nasıl Yapılır:
Back squat yapacakmış gibi boynunuzun arkasına bir barbell yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve gövdenizi bir yana eğin. Barbell’i neredeyse dikey konuma getirmeye çalışın. Her tekrarda taraf değiştirin.
BARBELL STRAIGHT-LEG SITUP
Bu eski moda situp’tan farklı çünkü kalça fleksörlerinizi kısaltıp, omuzlarınızı öne çıkarmıyor. Barbell ile straigth-leg situp egzersizinde, gövdenizi dengeli ve nötral bir konumda tutarak ayağa kalkmalısınız.
Nasıl Yapılır:
Bacaklarınız düz bir şekilde sırt üzeri uzanın. Baş üzerinde bir barbell tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınız düz, göğsünüz dışarıda durumda gövdenizi düz oturur konuma gelene kadar kaldırın. Bacaklarınızı uzanmış halde tutun ve belinizin öne kavislenmesine izin vermeyin.
ZERCHER SQUAT
Zercher squat kadar hiçbir squat varyasyonu merkez bölgenizi hedef alamaz. (Eğer ağrıyı bacak kaslarınızdan çok merkez bölgenizde hissederseniz şaşırmayın.) Ağırlığı vücudunuzun hemen önünde denge tutmanız gerektiği için, merkez bölgeniz sizi dik tutmak ve öne devrilmenizi engellemek için çılgınca çalışır.
Nasıl Yapılır:
Barbell’i dirseklerinizin iç kıvrımına yerleştirin ve ellerinizle göğsünüzde tutun. Ayak uçlarınız hafif dışarıya açık ve omuz genişliğinde olacak şekilde durun. Arkaya doğru oturur gibi squat yapın, dizlerinizi açın ve ağırlığınızı topuğunuza bindirin. Kalçanız yere paralel seviyenin altına indiğinde, topuklarınızdan güç alarak yükselin. Alt sırt bölgesini düz tutun ve kürek kemiklerinizi hareket boyunca kasın.
BARBELL OVERHEAD CARRY
Herhangi bir kuvvet programında ağırlık taşıma hareketleri olmazsa olmazdır. Kaya gibi kondisyonunuzun olmasını sağlayan ancak aynı zamanda merkez bölge kuvvet ve dayanıklılığını üst düzeye çıkaran egzersizlerdir. Overhead carry egzersizi karın kaslarınıza ve obliklerinize yoğunluk patlaması yaşatır çünkü daha yüksek yerçekimine maruz kalan bir ağırlığı kontrol edebilmeniz gerekir.
Nasıl Yapılır:
Bir barbell’i baş üzerinde tutun ve elleriniz omuz genişliğinden çok daha fazla açık olsun. Ayrıca dirsekleriniz kilitleyin. Göğüs kafesinizin dışarı çıkmasına ve alt sırtınızın fazlaca kavislenmesine izin vermeyin. Eğer yorulursanız, ağırlığı yavaşça trapezlerinize indirin. Ağırlığı güvenli bir şekilde bırakmak için, push press egzersizi yapar gibi indirin.
SINGLE-ARM LANDMINE PRESS
Landmine press ne ise yarar öncelikle bunu açıklayalım. Overhead press egzersizleri karın bölgenizi kıvrımlandırma açısından etkisi küçümsenen egzersizlerdir. Bir ağırlık baş üzerinde, kollarınız tamamen açık konumda taşınırken, karın bölgeniz çok zorlanarak tüm gövdenizi stabil tutmaya ve üst vücudunuzla zeminin bağlantısını sağlamaya çalışır. Tek kol ile itme hareketi yaparak, stabilite mücadelesini zirvede yaşayacak ve merkez bölgenizi muazzam derecede çalıştıracaksınız.
Nasıl Yapılır:
Barbell’in bir ucunu landmine aparatına takın. Landmine’a yüzünüz dönük bir şekilde durun ve barbell’in diğer ucunu tek elinizle kavrayın ve aynı taraftaki omzunuzun yanında tutun. Barbell’i baş üzerine doğru vücudunuzu döndürmeden kaldırın. Bir tarafta tüm tekrarları tamamladıktan sonra taraf değiştirin. Hareketi zorlaştırmak için, daha fazla ağırlık yükleyebilir ya da plakaları daha uca yaklaştırabilirsiniz.
Landmine aparatı yok ise, bir havluyu sarıp zemin hazırlayarak, iki duvarın birleştiği bir köşeye barbell’in ucunu sabitleyebilirsiniz.
Hazırlayan: Anthony J. Yeung