Yazın yemek yemek, bazen işkenceye dönüşebiliyor ve bizi ferahlatacak yeni tarifleri merak ediyor, serinletici tarifleri hemen hayata geçiriyoruz. Her öğünde olduğu gibi kahvaltılarda da bu durum geçerli olabiliyor. Sıcak bir yaz sabahı, sizi serinletecek ve mutfakta geçirdiğiniz zamanı azaltacak pratik tarifleri arıyorsanız doğru yerdesiniz!

İşte hazırlanışı 15 dakikayı geçmeyen birkaç kahvaltı önerisi…

Yumurta Salatası

Kahvaltı sofralarının olmazsa olması yumurta, serinletici bir salata olarak kahvaltılarınızı lezzetlendirmeye hazır.

2 Kişilik

Malzemeler

4 adet yumurta (pişmiş)

1 avuç dereotu (kıyılmış)

3 dal taze soğan

1 avuç taze nane

1 çay kaşığı tuz

½ çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı pul biber

1 çay kaşığı kekik

2 çay kaşığı zeytinyağı

½ adet limon

Yapılışı

Yumurtaları en az 8 parçaya ayırın ve bir kaseye aktarın. Yumurtaların üzerine kıyılmış dereotu, taze soğan, taze nane, tuz, karabiber, pul biber, kekik, zeytinyağı ve limon suyunu ekleyin. İyice karıştırın ve soğukken tüketin!

Avokadolu Kahvaltı

Bu tarif sayesinde avokadoyu sos haline getirip, kızarmış ekmeğe sürerek ve dilediğiniz malzemeleri üzerine koyarak da tüketebilirsiniz.

Malzemeler

300 gram labne peyniri

1 adet olgun avokado

2 yemek kaşığı iri kıyılmış ceviz içi

½ çay kaşığı pul biber

½ çay kaşığı karabiber

Yapılışı

Avokadoyu ikiye kesip çekirdeğini çıkardıktan sonra, bir kaşık yardımıyla kabuğundan ayırın ve çatalla iyice ezin. Labne peynirini püre haline getirdiğiniz avokado ile güzelce karıştırın. Karışıma ceviz içini ve baharatları ekleyerek karıştırmaya devam edin. Homojen bir kıvama sahip olduğunda kapaklı bir kavanozda ve buzdolabında saklayarak afiyetle tüketin.

Yumurtalı Domates Dolması

Yaz mevsiminin en lezzetli yanı, domateslerin her zaman en iyi halinde ve sulu olması olarak açıklanabilir. Yaz domatesleri ile farklı bir tarif denemek isterseniz işte karşınızda; domates dolması!

4 Kişilik

Malzemeler

4 adet büyük boy domates

4 adet yumurta

1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

1 su bardağı domates püresi

½ su bardağı sıcak su

2 yemek kaşığı zeytinyağı

½ çay kaşığı tuz

½ çay kaşığı karabiber

Yapılışı

Bol suda yıkadığınız büyük boy domatesleri, sap kısımlarından kapak şeklinde kesin. Orta kısımlarını bir kaşık yardımıyla çıkarın. Tuz ve karabiber ile lezzetlendirin. Dolmanın sosu için zeytinyağını bir tavada kızdırın. Domates püresini ekleyin ve 2- 3 dakika kadar orta ateşte pişirin. Sıcak suyu ekledikten sonra sosu 2 dakika kadar daha kaynatın. Orta kısmını boşalttığınız domateslerin içine rendelenmiş kaşar peynirini eşit olarak paylaştırın. Fırın tepsisine aldığınız domateslerin içine birer adet yumurta kırın. Üzerine tuz ve karabiber serpiştirin. Yumurtaların üzerine de domatesli sosu ekledikten sonra önceden ısıtılmış 200 derece fırında 10 dakika kadar pişirin.

İncirli Smoothie

Sevilen yaz meyvelerinden incir, çok sıcak yaz günlerinizde sizi serinletmeye ve besleyiciliği ile tam puan almaya hazır.

Malzemeler

2 adet muz (kabuğu soyulmuş ve dondurulmuş)

4 adet i̇ncir (kabuğu soyulmuş ve dondurulmuş)

1 tatlı kaşığı chia tohumu

4 yemek kaşığı yoğurt

Yapılışı:

Muz ve incirleri küp şeklinde doğrayın. Yoğurdun içine ekleyip mutfak robotundan geçirin. Chia tohumunu da ekleyip karıştırın. Süslemek için ince ince dilimlenmiş incirleri bardağın iç kısmına yapıştırın. Hazırladığınız karışımı bardağın içine alın ve tüketin.

Gece uzun saatlere kadar çalışıyorsanız veya geç saatte uyuyanlardansanız gece acıkmaları size yabancı gelmeyebilir. Bu acıkmalar, metabolizmamızın en yavaş çalıştığı saatlerde gerçekleştiği için kilo almaya daha fazla meyilli olabiliriz. Yine de kalorisi düşük, özellikleri ile fayda sağlayan opsiyonları tercih etmeyi seçebiliriz.

İşte bu besinlerden bazıları…

Badem

Badem, birçok özelliği ile popüler besinlerin arasında yer alır. Bir gece atıştırmalığı olarak tariflere eklenebilmesinin yanı sıra badem sütü veya unu gibi alternatif yollar ile de lezzetli öğünlerin baş kahramanı olabilir.

Bademin özelliklerine gelecek olursak:

Antioksidan deposudur: Badem, harika bir antioksidan kaynağı olarak bilinir. Vücudunuz için gerekli olan antioksidanları bademden karşılayabilirsiniz. Buna ek olarak bademin her türünde aynı miktarda antioksidan olmayabilir. Örneğin; kabuğu çıkarılan bademlerde daha az antioksidan olduğu bilinir. Bu nedenle kabuklu olanları tüketmeniz önerilir.

E vitamini içerir: Badem, en iyi E vitamini kaynakları arasında olmasıyla öne çıkar. Günümüzde birçok araştırma, E vitaminin kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer risklerini düşürdüğünden bahseder.

Magnezyum içerir: Magnezyum kan basıncı seviyelerine olumlu etki etmesiyle öne çıkar. Bademdeki magnezyum da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedenlerinden biri olarak kan basıncındaki yükselme örnek gösterilirken magnezyum eksikliği ile yüksek tansiyonun bağlantılı olduğu düşünülür.

İlginizi çekebilir: Bademin Vücudunuzdaki 9 Mucizevi Etkisi

Muz

Sevilen meyvelerin arasında olan muz, yulaf kaselerinin ve sağlıklı tatlı tariflerinin en sevilen içeriklerinin arasında yer alır. Gece acıkırsanız sizi tok tutacak bir besindir ve yediden yetmişe herkesin genelde sevdiği bir meyvedir.

Muzun öne çıkan özelliklerine gelecek olursak:

Sindirim sistemini destekler: Diyet lifi, gelişmiş sindirim de dahil olmak üzere birçok sağlık etkisine sahiptir. Olgunlaşmamış muzlarda bulunan lif türü olarak bilinen prebiyotik, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler (probiyotikler) için besin haline gelirler ve bu sayede bağırsak sağlığını desteklerler.

Böbrek sağlığını destekler: Potasyum, sağlıklı böbrek fonksiyonu ve kan basıncı düzenlemesi için hayati öneme sahip olmasıyla bilinir. Büyük bir potasyum kaynağı olan muz, böbreklerinizi sağlıklı tutmak için size yardımcı olabilir.

Egzersiz toparlanmasını destekleyebilir: Muz bazen sporcular için mükemmel yiyecek olarak adlandırılır. Bu büyük ölçüde, elektrolit görevi gören potasyum ve magnezyum ile kolayca sindirilen karbonhidrat içeriğinden kaynaklanır. Yoğun egzersizlerde kaybettiğiniz elektrolitleri muz yoluyla alırken aynı zamanda gece de çalışmaya devam eden kas onarımınıza olumlu bir etki sağlayabilirsiniz.

İlginizini çekebilir: Muzun Faydaları: Muzda Hangi Vitaminler Var?

Fıstık Ezmesi

Yer fıstığı, kendine özgü lezzeti ve yüksek besin değeri ile sağlıklı beslenme listelerinin vazgeçilmez gıdaları arasında yer alıyor. Atıştırmalık denildiğinde de ister gece ister gündüz olsun akla ilk gelen besin elbette fıstık ezmesi. Ancak günlük kalori alımınızı artırmamak adına kontrollü tüketmeniz önemlidir.

Fıstık ezmesinin özelliklerinin arasında ise şunlar var:

Bağışıklık sistemini güçlendirir: İçerisindeki antioksidan bileşenler, vitaminler ve mineraller sayesinde vücuttaki toksinlerin ve fazla suyun atımını kolaylaştıran fıstık ezmesi, bağışıklık sistemi hücrelerinin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Protein deposudur: Fıstık ezmesi protein açısından zengin bir besin olarak öne çıkar. 100 gram fıstık ezmesinde yaklaşık 25 gram protein bulunduğu bilinir. Ayrıca; tıpkı muz gibi fıstık ezmesi de a    ntrenman sonrası hasar gören kas hücrelerinin onarımını destekleyen bir besin.

Yüksek oranda lif içerir: Fıstık ezmesi; yüksek lif içeriği sayesinde hem bağırsak hacminin hem de hareketlerinin artmasını sağlayarak kabızlık gibi sindirim problemlerinin üstesinden gelmeyi kolaylaştırır.

İlginizi çekebilir: Fıstık Ezmesi Hakkında Bilmediğiniz 10 Gerçek

Elma

Elma, kilo kontrolünde önem taşıyan bir meyvedir ve genellikle çoğu diyet listesinde bulunur. Lezzetli ve lif kaynağı olan elma, gece acıkmalarınızı bastırmanıza yardımcı olabilir ve sizi tok tutabilir. Gece acıktığınızda üzerine tarçın serpilmiş elma tüketebilirsiniz.

Elmanın öne çıkan bazı özelliklerine gelecek olursak:

Kilo kaybını destekler: Elmalar lif ve su bakımından yüksektir, bu özellik ise tok tutuculuğu artırmasıyla bilinir. Araştırmalar, elma tüketmenin kalp hastalığı ile ilişkili bir risk faktörü olan vücut kitle indeksini önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürüyor.

Bağırsak sağlığını geliştirebilir: Elma, prebiyotik görevi gören bir lif türü olan pektin içermesiyle popülerdir ve diyet lifi sindirilemediğinden, pektin kolonunuza bozulmadan ulaşır ve iyi bakterilerin büyümesini destekler. Bu sayede ise bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Antioksidan açısından zengindir: Elma, önemli bir antioksidan olan kuersetin içerir. Kuersetin, vücudunuzu oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan koruyabilecek özelliklere sahiptir. Dolayısıyla elma, tok tutan bir gece besini olmasının yanı sıra antioksidan ihtiyacınızı da karşılayabilir.

İlginizi çekebilir: Quercetin Nedir, Faydaları Nelerdir?

Süt ürünleri tüketmiyor olmanız dondurma keyfini kaçıracağınız anlamına gelmiyor. Sıcak yaz günlerinde ferahlamanıza yardımcı olacak, bitkisel süt ile hazırlayabileceğiniz vegan dondurma tariflerini bir araya getirdik.

İşte evde kolaylıkla yapabileceğiniz vegan dondurma tarifleri…

Çikolatalı Vegan Dondurma

Malzemeler:

• 2 adet olgun avokado, soyulmuş ve doğranmış
• 500 ml şekersiz badem sütü veya herhangi bir bitki bazlı süt
• 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 3 ila 4 yemek kaşığı hurma şurubu veya başka bir tatlandırıcı
• 4 yemek kaşığı ham kakao tozu
• 1 çay kaşığı vanilya özü

Yapılışı:

Tüm malzemeleri mutfak robotunda pürüzsüz olana kadar karıştırın. Hemen servis yapabilirsiniz.  Daha sonra yiyecekseniz dondurma karışımını dondurucuya uygun bir kâseye dökün ve her 30 dakikada bir iyice karıştırarak yaklaşık 3 saat dondurun. Ardından kâselere alın ve servis edin. Tarif 4-6 kişiliktir.

Ahududulu Vegan Dondurma

Malzemeler:

• 1 adet donmuş muz
• 100 g dondurulmuş ahududu
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi veya fındık ezmesi
• 1 yemek kaşığı bal veya başka bir tatlandırıcı
• Gerekirse 2 ila 3 yemek kaşığı şekersiz badem sütü veya herhangi bir bitki bazlı süt

Yapılışı:

Muz, ahududu, badem ezmesi ve balı, pürüzsüz ve kremsi bir doku elde edene kadar mutfak robotundan geçirin. İstenilen dokuyu elde etmek için gerekirse badem sütü ekleyin. Hazırladığınız dondurmayı bir kâseye alın ve tadını çıkarın. Tarif bir kişiliktir.

Naneli & Çikolata Parçalı Vegan Dondurma

Malzemeler:

• 400 ml tam yağlı Hindistan cevizi sütü
• 2 adet dondurulmuş muz
• ¼ tatlı kaşığı spirulina (isteğe bağlı, renk için)
• 1 yemek kaşığı bal veya başka bir tatlandırıcı
• Bir avuç taze nane yaprağı
• Küçük bir damla nane özü
• 25 g vegan damla çikolata veya rendelenmiş bitter çikolata

Yapılışı:

Damla çikolata dışında tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin. İçerisine çikolataların yarısını atın ve karıştırın. İçeriği kâselere alın, üzerine kalan çiğ kakao parçacıklarını serpin ve afiyetle yiyin. Tarif iki kişiliktir.

Kahveli Vegan Dondurma

Malzemeler:

• 120 g kaju
• 150 ml şekersiz badem sütü veya farklı bir bitki bazlı süt
• 3 adet dondurulmuş muz
• 3 yemek kaşığı badem ezmesi
• 1 yemek kaşığı granül kahve, artı servis için daha fazlası

Yapılışı:

Kajuları mutfak robotundan geçirin. Üzerine badem sütünü ekleyin ve mutfak robotunda karıştırmaya devam edin. Ardından dondurulmuş muz, badem ezmesi ve granül kahveyi ekleyin; tekrar pürüzsüz olana kadar mutfak robotundan geçirin. Dondurmaları kâselere alın. Dilerseniz üzerine biraz daha granül kahve ve rendelenmiş bitter çikolata ekleyebilirsiniz. Tarif iki kişiliktir.

İlginizi Çekebilir: Vegan Tatlı Tarifleri

Sıcak havalarda kendimizi serinletecek yollar arıyoruz. Klimalı ortamlarda bulunmak ya da  vantilatör kullanmak gibi yolların yanı sıra soğuk içecekler de bize bu konuda yardımcı olabilir. Siz de soğuk çayları seviyorsanız ve sıcaklığın verdiği harareti üzerinizden atarak ferahlamak istiyorsanız, soğuk çay tariflerimize hemen göz atabilirsiniz. Üstelik antioksidan etkileri de bir hayli yüksek!

İşte antioksidan deposu soğuk çaylar…

Soğuk Yeşil Çay

Yeşil çay antioksidan içeriğiyle en çok bilinen çayların arasında yer alıyor. Yeşil çayın özelliklerinin arasında; bilişsel fonksiyonları geliştirmesi, yağ yakımını hızlandırması ve kronik hastalıklara karşı koruması gibi özellikler bulunuyor. Antioksidan özellikleri oldukça fazla olan yeşil çayı yazın soğuk olarak da tüketebilirsiniz. Serinletici ve lezzetli soğuk yeşil çay tarifini hemen deneyin!

Malzemeler:

• 2 poşet yeşil çay
• 1 tatlı kaşığı bal
• 3 adet çilek
• Yarım dilim kavun
• 400 ml su
• Buz küpleri

Yapılışı:

200 ml suda yeşil çayları demleyin. Demlenmiş yeşil çay, çilek, kavun, bal ve 200 ml suyu blenderdan geçirdikten sonra üzerine buz küplerini ekleyin.

Şeftalili Soğuk Beyaz Çay

Şeftali, yaz mevsiminin sevilen meyvelerinden… Lezzeti, aroması ve tazeliği ile çoğu zaman tatlıların da misafiri olabiliyor. Şeftali, antioksidan özellikleriyle bilinen beyaz çay ile birleşince de ortaya ferahlatan bir soğuk çay çıkıyor! Beyaz çayın; içerisindeki polifenoller sayesinde kanser ve kardiyovasküler hastalıkların riskini azalttığı biliniyor. Ayrıca kilo kontrolüne yardımcı olmasıyla da revaçta. Siz de şeftalili soğuk beyaz çay tarifini deneyerek sıcak havalara antioksidan etkisi yaratabilirsiniz.

Malzemeler:

• 2 adet orta boy şeftali
• 2 poşet beyaz çay
• 400 ml su
• Buz küpleri

Yapılışı:

Öncelikle beyaz çayları demleyin. Demleyip soğuduktan sonra başka bir sürahide beyaz çayı, soyup küp küp kestiğiniz şeftalileri ekleyerek karıştırın. Sonrasında bir french press yardımı ile veya süzgeçe koyarak süzebilirsiniz. Ardından buz ekleyerek tüketebilirsiniz.

Kırmızı Meyveli Soğuk Çay

Tadından vazgeçilemeyen kırmızı meyveler, yaz mevsiminizi ferahlatmaya aday. Antioksidan meyvelerin en sevilenleri olan kırmızı meyvelerin en bilinen özelliklerinin arasında; kalp ve beyin sağlığını desteklemesi ve bazı kronik hastalıkları önleyebilmesi gibi özellikler bulunuyor.

Kırmızı Meyveli Sos İçin:

250 g kırmızı meyveler (yaban mersini, böğürtlen, frambuaz)

1 su bardağı su

Diğer Malzemeler:

• 15-20 adet buz küpü
• 1 adet limon (dilimlenmiş)
• 10-12 adet kırmızı meyveler
• 3 demlik poşet yeşil çay (demlenmiş)

Yapılışı:

Kırmızı meyveli sos için kırmızı meyveleri derin bir sos tenceresine alın, 1 bardak su ile birlikte 2-3 dakika kaynayana kadar pişirin. Kaynayan karışımı el blender’ı yardımıyla püre kıvamına getirin ve soğumaya bırakın. Sonrasında yeşil çayı demleyin ve soğumaya bırakın. Sunum yapacağınız bardak veya sürahiye, buzları doldurun. Kırmızı meyveli sosu, buzu ve tane kırmızı meyveleri bardağının içine doldurun. Yeşil çayı da ilave edin ve iyice karıştırıp tüketin.

Soğuk Kızılcık Çayı

Kızılcık, vitamin deposu olması sayesinde tüketilen bir meyve olarak biliniyor. Kızılcık şerbetinin öne çıkan özelliklerinin arasında ise idrar yolu enfeksiyonlarının azaltılmasında rol oynaması, kalp sağlığını desteklemesi ve bağışıklık sistemini güçlendirmesi yer alıyor. Sıcak yaz günlerinizi kızılcık çayıyla serinletebilirsiniz.

Malzemeler:

• ½ litre su
• 1 su bardağı kurutulmuş kuşburnu meyvesi
• 1 su bardağı kurutulmuş kızılcık meyvesi
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 adet limon suyu
• 1 adet çubuk tarçın
• 2 su bardağı buz

Yapılışı:

Suyu derin bir tencerede kaynatın. Bol suda duruladığınız kuşburnu meyvelerini kaynayan suya ekleyin, ocağın altını kapatın. Kuşburnu çayını 15 dakika kadar demlenmesi için bekletin. Sonrasında ılımaya bırakın ve önce balı ekleyin. Sonrasında limon suyunu ve çubuk tarçını da katıp, karıştırın. Daha sonra kızılcık meyvelerini ve buzları ekleyip tüketin.

İsterseniz antioksidan takviyelerine de göz atabilirsiniz.

Sıcakların hüküm sürdüğü yaz günlerinde serinlemenin yollarını klimalarda ve tatil beldelerinde aradığımız gibi yediğimiz yiyeceklerde de ararız. Ağır yemeklerden kaçındığımız, soğuk mezeleri daha çok tercih ettiğimiz yaz mevsimi, bazen sağlıklı beslenme rutinimizi bozabilir. Siz de yazın sağlıklı beslenme sürecinizi devam ettirmek istiyorsanız, birkaç ipucu ile beslenmenizi dengede tutabilirsiniz!

İşte yaza özel beslenme tüyoları…

Daha Çok Sıvı Tüketin

Yaz aylarında beslenme ile ilgili en önemli nokta sıvı tüketimi olarak bilinir. Çünkü yaz mevsimi vücudun kolayca susuz kaldığı ve temel mineralleri kaybettiği bir mevsim olarak açıklanabilir. Vücuttaki su içeriği azaldığında, şiddetli yorgunluğa ve bitkinliğe yol açmasının yanı sıra organların da etkili bir şekilde çalışmasını engelleyebilir. Bu sebeple su tüketimine dikkat etmek özellikle yazın çok önemlidir.

Bunlara ek olarak düzenli su tüketimi ideal vücut sıcaklığının dengede tutulmasına yardımcı olur. Bol miktarda su içmek vücudunuzu iyi nemlendirerek yaz kuruluğunu da ortadan kaldırmanızı sağlayabilir. Ancak buzdolabından çıkmış soğuk su, sindirim ve gaz şikayetlerine neden olabilir. Şayet böyle problemleriniz varsa göz önünde bulundurmanızı tavsiye ederiz.

Baharat Kullanımını Azaltın

Yaz aylarında baharatlı ve tuzlu yiyecekler kış mevsimine göre daha zor sindirilebilir. Baharatlı besinler, vücudumuzda daha fazla ısı üretimine neden olabilir ve bu yüzden daha çok terleme gerçekleşebilir. Kışın ısınmak için özellikle içeceklerde tükettiğimiz tarçın, zencefil, zerdeçal gibi baharatlar, yaz mevsiminde uzak durmamız gereken baharatların arasında yer alıyor. Yine yemeklere eklediğimiz, pul biber, karabiber, kekik de aynı etkiyi verebiliyor o yüzden daha az kullanılması öneriliyor.

Yağsız Proteinli Yiyecekler Seçin

Yağ, yaz aylarında sindirimi zorlaştırabilen ve vücudumuzun daha fazla su istemesine sebep olabilen bir bileşen olarak biliniyor. Metabolizmanın yaz mevsimine uyum sağlayabilmesi için de sıvı tüketimini artırıp yağlı yemeklerden ve kızartmalardan olabildiğince uzak durmak öneriliyor. Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, kuru fasulye veya bezelye, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar proteinli gıdalar grubunun bir parçası olarak biliniyor. Bu ürünleri yağsız olarak tercih edebilir ya da aşırıya kaçmamaya özen gösterebilirsiniz.

Sodyum ve Tuz Oranlarını Kontrol Edin

Sodyum, sofra tuzunun yapısında yer alıyor ve tuzun neredeyse %40’ını oluşturuyor. Çok az miktarda tuz tüketmenin dengeli beslenme için yeterli olduğu düşünülüyor. Vücut sıvılarının denge ve basıncını sağlayan tuz, potasyum minerali ile birlikte vücutta kendi isimlerini taşıyan sodyum-potasyum sistemi çalıştırmasıyla biliniyor. Bu sistemin ise hücrelerin içinde ve dışında yer alan suyun dengeli bir şekilde dağıtılmasında önemli rol oynadığı düşünülüyor. Bu sebeple sodyum ve tuz tüketimini kontrol altında tutmak, bu sistemin doğru çalışması için iyi bir tercih olabilir. Fazla tuz tüketimi, vüzudumuzun dengesini bozarak daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olabilir.

Çorba, ekmek ve dondurulmuş yemekler gibi seçeneklerin daha düşük sodyumlu versiyonlarını seçmeniz, yazı daha rahat geçirmenize yardımcı olabilir. Bunun için satın alacağınız ürünleri besin değerleri tablolarını kontrol edebilirsiniz. Etiketlerde “düşük sodyum”, “azaltılmış sodyum” veya “tuz eklenmemiş” ibarelerinin olup olmadığına bakabilirsiniz.

Yaz Enerjisi için Lifli Gıdaları Tercih Edin

Yaz sıcaklarına inat her zaman zinde olmak istiyorsanız lifli gıdaların gücüne güvenerek ilk adımı atabilirsiniz! Uzun süreli zindelik hissi için güne tam tahıllı besinler ve meyve gibi yağ oranı düşük, lif oranı yüksek içerikler içeren bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek, yulaf, granola gibi lif oranı yüksek yiyecekler, ihtiyaç duyduğunuz yaz enerjisini size sağlayabilir!

Organik granola ürünlerini inceleyin.

Meyve Seçimlerinizi İyi Yapın

Meyveler, serinletici etkileriyle yaz mevsiminin vazgeçilmezi! Meyve seçimlerimiz de yaz mevsimini nasıl geçireceğimizi etkileyebilir. Örneğin; bazı meyveler ve meyve suları sabah saatlerinde mide asit dengesini değiştirerek yanmalara neden olabilir. Meyve seçimi bu konuda önemlidir; ananas, elma ve üzüm doğru alternatifler arasında yer alabilir. Yaz meyveleri ile hazırlayacağınız smoothie’ler de kilo kontrolü konusunda size yardımcı olabilir ve doğru meyveleri seçmenizi sağlayabilir.

Yazın yapabileceğiniz serinletici smoothie tarifleri için tıklayın.

Güneş Yanığına İyi Gelen Besinler Tüketin

Yazın güneşin dik açılarla gelmesi, tatilde güneşten olabildiğince kaçınsak bile cilt yanıklarına neden olabiliyor. Güneş kremi kullanmanın yanı sıra, beslenmenizi de düzenleyerek güneş yanıklarına karşı önlem almanız mümkün. Havuç, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil çay, karnabahar, karpuz ve kuru yemişler güneş yanıklarına iyi gelen besinlerin arasında yer alıyor.

Yaz İçeceklerini Öğrenin

Şekerli ve gazlı içecekler de tıpkı tuzlu yemekler gibi su ihtiyacımızı artırarak yaz aylarında zorlanmamıza neden olabilir. Bu içecekler yerine; sade maden suyu, meyve aromalı su, evde hazırlanan meyve suları gibi doğal içecekler tüketebilirsiniz. Eğer daha çok lif tüketmek istiyorsanız meyveleri sıkmak yerine yemeyi de tercih edebilirsiniz.

Yoğurt Tüketimini Artırın

Yoğurt, bağırsak düzenleyici olması ve yararlı bakteriler içermesiyle beslenme listelerinde sıkça rastlanılan bir içerik olarak biliniyor. Aynı zamanda serinletici olan yoğurt, içerdiği kalsiyumla sadece kemik ve dişler için değil, içeriğindeki magnezyum ve potasyumdan dolayı kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için de önemlidir. Potasyumun bir diğer görevi ise vücuttaki su, asit ve baz dengesini sağlamasıdır. Dolayısıyla yoğurt tüketimi, özellikle yaz mevsiminde metabolizmaya ve vücuda iyi gelebilir. Yoğurdu, cacık veya ayran şeklinde tüketmek daha fazla sıvı alımını sağlayabilir. Özellikle terle kaybolan minerallerin yerine konmasında ayran ve cacık en sık tercih edilen besinlerdir.

Öğün Sayısını Azaltın!

Kışın ısı üretmek için enerjiye ihtiyacı olan vücudumuz, yazın daha az enerjiye ihtiyaç duyar. Kış aylarında ısı üretmekle meşgul olan vücudumuz bize daha fazla acıkma hissi yollayabilir. Bu yüzden kışın ana öğün ile ara öğün sayılarımızda artış olabilir. Buna karşı yaz mevsiminde ise bu kadar enerjiye ihtiyacımız olmayacağı için öğün sayıları daha az olabilir. Genel olarak uygulanan beslenme stratejisi ise öğle yemeğini ara öğüne çevirmek olarak bilinir.

Yaz mevsiminin gelmesi ile serinletici içecek arayışımız başladı. Ancak ferahlamak adına içtiğimiz çoğu içecek ile istemeden fazladan kalori alabiliyoruz. Fazla kalori almadan mevsiminin tadını çıkarmanız için evde yapabileceğiniz düşük kalorili soğuk içecek tariflerini paylaşıyoruz.

Ahududulu Yaz Esintisi

Meyve, sirke ve baldan yapılan; tatlı ve keskin notalara sahip bu içeceği arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Malzemeler

• 300 g ahududu
• 50 g bal
• 75 ml elma sirkesi
• 4-5 adet nane yaprakları
• 750 ml maden suyu

Yapılışı

Ahududuların yarısını geniş bir kaseye koyun ve hafifçe ezin. Balı ezdiğiniz ahududuların üzerine dökün, iyice karıştırın. Karışımın üzerini kapatın ve bir gece buzdolabında bekletin.

Ertesi gün karşıma sirkeyi ilave edin, ardından karışımı kaşıkla ezerek süzgeçten geçirin ve sürahinin içine koyun. Kalan ahududuları, nane yapraklarını, maden suyunu ve buzu sürahiye ekleyin. Hafifçe karıştırdıktan sonra içeceğiniz servise hazır!

Şeftalili Ice Tea

Yaz günlerinin sıcağını bir bardak ferahlatıcı buzlu çay ile yenin.

Malzemeler

• 200 g toz şeker veya 4 tatlı kaşığı stevia
• 5 adet olgun şeftali
• 4 adet bardak poşet çay
• 250 ml su

Yapılışı

Şekeri 250 ml su ile bir tencereye dökün. Şekerin tamamen çözülmesini sağlayarak yavaşça kaynatın. Soyulmuş 4 adet şeftaliyi doğrayın ve içine ekleyin, iyice yumuşayana kadar pişirin. Pişirdikten sonra şeftalileri çatalla ezin ve 1 saat demlenmeye bırakın. Ardından hazırladığınız bu şeftali şurubunu süzgeçten geçirerek sürahiye alın. Bu karışımı buzdolabında bir haftaya kadar saklayabilirsiniz.

Çay poşetlerini ise ısıya dayanıklı büyük bir sürahiye koyun ve üzerine 2 litre kaynar su dökün. Yaklaşık 4 dakika demlenmeye bırakın, ardından çay poşetlerini dikkatlice çıkarın. Çayı oda ısısında soğumaya bırakın, ardından tamamen soğuyuncaya kadar buzdolabında bekletin.

Şeftali şurubunu bardaklara bölüp üzerine soğuk çayı ekleyin ve karıştırın. Kalan bir adet şeftaliyi dilimleyin ve bardakların içerisine koyarak servis edin. Dilerseniz içerisine buz da ekleyebilirsiniz.

Ananas & Misket Limonlu Moctail

Ananas ve misket limonlu moctail, yaz partilerini renklendirmeye aday.

​Malzemeler

• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 küçük demet kişniş yaprağı
• 1 misket limonu suyu
• 750 ml ananas suyu
• Bir avuç buz
• 400 ml tonik ya da maden suyu

Yapılışı

Bir pasta fırçasını bala batırın ve 4 adet bardağın içine bir çizgi çizerek sürün ve bardakları buzdolabına koyun.

Kişniş yapraklarını doğrayın; limon suyu, 100 ml ananas suyu ve bir avuç buzla birlikte bir shaker’a koyun. Shaker’ı dışı soğuyana kadar çalkalayın. Karışımı bardaklara süzerek ekleyin, ardından 650 ml ananas suyu ile toniği ekleyin ve hafifçe karıştırdıktan sonra servis edin.

Iced Latte

Serinletici bir buzlu latte ile serinleyin. Bu basit içecek sadece bir avuç malzemeye ihtiyaç duyar ve sıcak havalarda kafein etkisi için mükemmeldir.

Malzemeler

• 2 bardak espresso (60ml)
• 2 çay kaşığı şeker veya bal
• Bir avuç buz
• 100 ml tam yağlı süt

Yapılışı

Sıcak espressoyu şeker eriyene kadar karıştırın. Bir bardağa buz doldurun ve tatlandırılmış kahveyi ekleyin. Sütü üzerine dökün ve karıştırın. Afiyet olsun!

İlginizi Çekebilir: Yazın Uzak Durmanız Gereken Beslenme Hataları

Havaların ısınmasıyla beraber toprağın verimi her geçen gün artıyor. Ekim yapmak için artık hiçbirimizin tarımla uğraşmasına gerek olmadığı bu günlerde yükselen bir trendi sıkça duyar olduk. Son zamanların yükselen trendi gıda peyzajı, bahçesi olan veya olmayan çoğu insanın denemeye fırsat verdiği bir besin yetiştirme trendi olarak biliniyor.

Yani, bol bol güneş alan bahçeler ve balkonlar, bu yaz dalından koparıp yiyeceğiniz besinler ile değerlendirilebilir! Siz de bahçenizde veya balkonunuzda hangi besinleri yetiştirebileceğinizi merak ediyorsanız işte birkaç öneri!

Bezelye

Bezelye, yazın en çok yetiştirilen sebzelerin arasında yer alıyor. Sebebi ise ekildiği andan itibaren hasat zamanının 6 ile 8 hafta içerisinde gerçekleştirilebiliyor olması. Kısa sürede hasat edilen bezelye tohumlarına çeşitli satış yerlerinden rahatlıkla ulaşabilirsiniz.

Bezelye Bakımı Hakkında Bilgiler

Bezelyeyi doğru toprağa ekmek önemlidir. Bunun için humuslu, kireç oranı ortalama, killi ve ph değeri 5.5 ile 6.7 arasında olan topraklara ekim yapılmalıdır. Bu durumda bahçenizdeki toprağı iyi analiz etmeniz gerekebilir. Bunlara ek olarak fideleme işlemi öncesinde bezelye tohumlarının suda bekletilmesi önerilir. Çimlendikten sonra tohumları torf ve toprak karışımına 4 cm derinliğe gömülü olacak şekilde ekebilirsiniz.

Bezelye Tüketiminin Avantajları

Besin değeri yüksektir: Diyet lifleri, nişasta, protein ve bolca vitamin içeren bezelye, besin değeri yüksek sebzelerin arasında yer alır. Bu sayede yaz boyunca ihtiyaç duyacağınız değerleri vücudunuza sağlayabilir.

Cilde iyi gelebilir: Bezelyenin yapısında alfa karoten bileşeni yer alır. Alfa karoten ise cilt için avantaj sağlayan bileşenlerden biri olarak bilinir ve antioksidan etkisi sayesinde cildin arınmış, parlak gözükmesine de yardımcı olabilir.

Kan şekerini dengeleyebilir: Bezelye, yüksek oranda protein ve lif içerir. Bu sayede kandaki şekerin dengelenmesine yardımcı olabilir. Şeker oranı oldukça az olan bezelye, ani şeker yükselmesinin önüne geçebilir.

Marul

Marul, hem bahçede hem de saksıda yetiştirilebilen sebzelerden biri olarak biliniyor. Eğer bahçenizde yer kalmadıysa saksıya ekerek hasat edebilir, salatalarınıza taze bir dokunuş sağlayabilirsiniz.

Marul Yetiştirilmesi Hakkında Bilgiler

Marul, bakımı kolay bir sebzedir. Tohumunu aldığınız marulu, humus bakımından zengin bir toprakla bir araya getirmeniz önemlidir. Torf ve gübre bakımından zengin bir toprak alarak daha sağlıklı gelişmesine de yardımcı olabilirsiniz. Ek olarak, aşırı güneş alan alanlara ekmemeniz önerilir. Marulun, dikim işleminden sonra 30 ile 60 gün arasında hasat edilebileceği biliniyor.

Marul Tüketiminin Avantajları

Cildi nemlendirir: Marul cildi toksinlerden arındırarak cilt gözeneklerinin açılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte ciltte doğal bir nemlenme sağlar. Yazın cildinizin kaybettiği nemi sağlamaya yardımcı olabilir.

Kilo kontrolüne yardımcı olur: Çok az yağ ve kalori içeren marul, diyet programlarının vazgeçilmezidir. Çünkü bol tüketilmesi tokluk hissi verir ve uygulanan diyetlerde kilo verme sırasında kolaylıklar sunar.

Vitamin deposudur: Gün içinde bir miktar marul tüketimi, cilt hücreleriniz için gerekli olan A vitamininin büyük kısmını karşılar. Ayrıca içindeki potasyum minerali ile marul, kan dolaşımını düzenler ve cilt sağlığına katkı sunar. İçindeki E ve C vitaminleri ayrıca cildi zararlı güneş ışınlarına karşı korur.

Bebek Havuç

Bebek havuç, havuçların bebek haliyle hasat edilmesi anlamına gelir. Böylece havuç kadar uzun bir süre hasat zamanını beklemenize gerek kalmadan, bebek havuçlarınızı sofralarınıza hızla taşıyabilirsiniz.

Bebek Havuç Bakımı Hakkında Bilgiler

Havuçlar, bahçe toprağında yetiştirilebileceği gibi aynı zamanda da saksıda da büyüyebilir. Tahmin edebileceğinizden çok daha kolay yetiştirilen bebek havuçlar için öncelikle derince ve geniş saksılar edinmeli, torf bakımından zengin toprağınızı hazırladıktan sonra ekime başlayabilirsiniz. Ekim sonrasında havuç tohumlarının üzerini 1-2 santimetreyi geçmeyecek kadar torfla örtüp sulamanız önerilir. Bebek havuçlar, ortalama 30 gün içinde olgunlaşır, 20.günden itibaren hasadını yapabilirsiniz.

Havucun Bazı Önemli Özellikleri

A vitamini deposudur: Havuç, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten açısından zengindir. Bu besin, iyi görmeyi destekler. Ayrıca; büyüme, gelişme ve bağışıklık fonksiyonu için de önemli olduğu bilinir.

Kemik sağlığını destekler: Havuç, K vitaminleri açısından da zengin oluşu sayesinde sıkça önerilir. Filokinon olarak da bilinen K1 vitamini, havucun içinde bolca vardır. Bu vitamin ise kan pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığını geliştirebilir.

Kilo kontrolünü destekler: Düşük kalorili bir yiyecek olarak havuç, sonraki öğünlerde tokluğu artırabilir ve kalori alımını azaltabilir. Bu nedenle, etkili bir kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabilir.

Taze Soğan

Taze soğan, aroması ile katıldığı her tarifi lezzetlendirirken, sahip olduğu bileşenler sayesinde de çoğu diyetin içerisinde bulunuyor. Taze soğan, ekildiğinden itibaren 10-12 hafta içerisinde tüketime hazır olan bir sebze!

Taze Soğan Yetiştirirken Bilmeniz Gerekenler

Taze soğan da bahçede yetişebildiği gibi saksıda da kolaylıkla yetişebilir. Yetiştiriciliğe başlamadan evvel gerekli malzemeleri temin ederek ilk adımı atabilirsiniz. Taze soğan için, büyük boy saksı, torflu toprak, doğal gübre, arpacık soğan ve sulama kabına ihtiyacınız olacak. Ekimden itibaren 60 gün içerisinde hasadını gerçekleştirebilirsiniz.

Taze Soğan Tüketiminin Avantajları

C vitamini içerir: Yeşil soğanın her porsiyonunda konsantre bir doz C vitamini bulunur. C vitamini açısından zengin besinlerin de vücudun savunma mekanizmasını güçlendirdiği bilinir. Bu sayede bağışıklık sistemini destekleyici özelliklere sahiptir.

K vitamini içerir: K vitamini; kemiklerdeki kalsiyumu korumak ve kemik yoğunluğunu artırmak için gerekli olan proteinin üretimini sağlamasıyla bilinir. Kemik yoğunluğu da bu proteinler sayesinde artar.

Anti-enflamatuardır: Doğal bir anti-enflamatuar olan yeşil soğan vücutta iltihap oluşumunu önlemesiyle öne çıkar. Ayrıca ürik asit sebebiyle kemik ve kaslarda biriken iltihaplı ödemin vücutta kolayca atılmasına yardımcı olduğu da bilinmektedir.

Doğal besinlerden alacağınız vitaminlere ek olarak multivitamin takviyelerini de tercih edebilirsiniz.

Kilo kontrolü, öz disiplin gerektiren bir süreç olarak biliniyor. Bu süreçte kilo verme hızı yaş ve metabolizma hızı gibi pek çok faktör nedeniyle kişiden kişiye değişebiliyor. Diyetler, bu süreçte dengeli beslenmenin ve kalori kısıtlamasının önünü açan kapılar olarak sayılıyor ancak bazı insanlar diyet yapsalar bile istedikleri kadar yağ yakamadıkları bir konumda kalabiliyorlar.

Sağlıklı besleniyor ve egzersiz yapıyor ancak kilo veremiyorsanız; bunun birçok nedeni olabilir. Kilo vermeye çalıştığınızda vücudunuz doğası gereği bu duruma karşı koyar ve bu nedenle stratejinizi değiştirmek yardımcı olabilir. İstediğiniz kadar kilo verememenizin yaygın nedenlerini öğrenerek yeni bir strateji oluşturabilirsiniz.

En yaygın nedenlere gelecek olursak…

Farkında Olmadan Fazla Kalori Almak

Kilo vermede sorun yaşayan pek çok kişi istemeden de olsa çok fazla kalori alabiliyor. Bunun sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak günümüzde gerçekleştirilen çalışmalarda, sürekli olarak insanların kalori alımlarını hafife alma eğiliminde olduklarından da bahsediliyor. Kahve gibi masum görünen içecekler de farkına varmadığınız kalori kaynakları olabilir. Krema, tatlandırıcı ya da şurup içeren kahveniz diyetinize gereksiz kalori eklemekle kalmaz bir müddet sonra açlık hissinizi de artırabilir. Eğer kilo veremiyorsanız, bir süre boyunca yiyeceklerinizi tartmayı ve kalorilerinizi takip etmeyi deneyebilirsiniz.

Besin Dağılımını Dengeli Yapmamak

Her gün yediğiniz yemekleri tabağınıza ne oranda koyduğunuz da kilo vermenizi etkiliyor olabilir. Örneğin; tüm ihtiyacınızı karbonhidratlardan karşılamak, kötü bir tercih olabilir. Aynı durum yağ ve protein için de geçerlidir ve sadece bir tür bileşene bel bağlamak kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Bu durumda kalorileri nasıl bir besin dağılımı ile aldığınız önemlidir. Genellikle kilo vermeye çalışanlar, yağ içeren gıdalar almaktan kaçınır. Ancak vücudumuzun sağlıklı yağa da ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerek. Sağlıklı yağ ve protein içeren bir beslenme biçimi de önemli. Protein, kas miktarının en büyük belirleyicisi olmakla birlikte tok tutuculuğu ile de biliniyor. Özet olarak, gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin dağılımını iyi yaparsanız kilo verme sürecinize olumlu katkılar sağlayabilirsiniz.

Yeterince Egzersiz Yapmamak

Kilo verirken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, ağırlık kaldırmak gibi bir çeşit direnç çalışmalarına zaman ayırmaktır. Egzersiz yapmak, vücut yağınızı azaltmanın yanı sıra kas kütlenizi artırmaya da yardımcı olabilir. Ayrıca; bu durum metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun fit kalmasına olanak tanıyabilir. Dolayısıyla kilo vermek istiyorsanız egzersizi de ihmal etmemelisiniz. Kilo verme hedefinize göre sürdürülebilir bir egzersiz türü seçerek en etkili şekilde yağ yakabilirsiniz.

Fazla Alkol Tüketmek

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tek sıvının su olduğunu göz önünde bulundurursak fazla alkol tüketimi vücudunuzu kötü yönde etkileyebilir. Özellikle alkolün sahip olduğu şeker miktarı, kalori açısından kilo kontrolü sürecinizi etkileyebilir. Kahve, çay ve süt gibi içecekleri tercih etmek, kilo vermenizi kolaylaştırabilir. Alkollü içeceklerin kalorisi ise genelde yüksektir ve bu nedenle bedende yağ olarak depolandıkları bilinir. Bu sebeple alkol tüketiminizi azaltmanız önerilir.

Fazla Şekerli İçecek Tüketmek

Alkol gibi şekerli içecekleri de fazla tüketmek, tüm diyet sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Şekerli içecekler, önemli ölçüde kilo aldırıcı maddeler olarak biliniyor ve fazla tüketildiğinde sahip olduğu kaloriler telafi edemeyecek bir konuma gelebiliyor. Kola, gazoz veya içerisinde şeker bulunan diğer tüm meşrubatlar, dengeli beslenmeyi olumsuz etkileyerek istediğiniz kilolara ulaşmanızı engelleyebilir. Bu durumda şekerli içecek tüketiminizi kısıtlamanız işinize yarayabilir. Meyve suları bile çok miktarda tüketilmemesi gereken içeceklerin arasında yer alır. Çünkü tek bir bardak, birkaç parça bütün meyve ile aynı miktarda şeker içerebilir.

Yeterli Miktarda Yemek Yememek

Kilo verme hedefinin üzerine çok fazla düşünerek az kalori tüketmek, normal şartlarda kilo vermenize yardımcı olacak gibi gözüküyor olabilir. Ancak, yeterli miktarda beslenememe, metabolizmanızı düşük kalorilere alıştırmanız anlamına gelecektir. Bu nedenle vücut çok az kalori almaya adapte olduktan sonra, daha fazla yağ yakımı için epey düşük kalorilere ihtiyaç duyabilir. Bu durum sizi daha da az yemek yemeğe iterken aynı zamanda da gerekli vitamin ve minerallerden mahrum kalmanıza neden olabilir. Diyetinize mümkün olan en yüksek kalori miktarında başlamanız, en dengeli olan seçenek olarak biliniyor. Enerji ve hormon seviyeleriniz de bu sayede dengede kalırken daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Uykusuz Kalmak

İyi bir uyku, kilonuz kadar fiziksel ve zihinsel sağlığınız için de en önemli faktörlerden biri olarak açıklanıyor. Araştırmalar, kalitesiz uykunun obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğundan bahsediyor. Buna ek olarak kas toparlanması için de uykuya ihtiyacımız var. Bu faktörleri göz önünde bulundurursak az uyku, kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Hem uykusuz kaldığınızda salgılanan bazı hormonların sizi yemek yemeğe yönlendirmesi hem de kas gelişiminin yavaşlaması gibi nedenler ile kilo kontrolü sürecinizi yavaşlatabilirsiniz.

Kilo kontrolü konusunda geliştirilen takviyelere de göz atabilirsiniz.