Sağlıklı kilo almak ve kas kütlesi kazanmak; genellikle daha yüksek protein alımına, yeterli ağırlık çalışmasına ve fazla kalori alımına bağlıdır. Daha fazla yemek yiyerek kilo almak kulağa kolay gelse de yağ birikimi olmadan, yağsız kas kazanmak zordur. Bu kısımda ise stratejik beslenme devreye girer.
Vücut geliştirme dünyasında oldukça popüler olan “bulking” terimi, genellikle ağırlık antrenmanıyla birlikte kalori alımını da aşamalı olarak artırmayı içerir. Burada ise iki yöntem karşımıza çıkar: “Clean bulk” ve “dirty bulk”. Clean bulk döneminde kısaca temiz beslenme üzerine odaklanılır. Temiz hacim dönemi olarak da adlandırılabilir. Bu dönemde sağlıklı yiyecek seçeneklerine ek olarak kalorilerde daha ılımlı bir artış sağlanır. Dirty bulk döneminde ise hızlı kilo alımını teşvik etmek amacıyla abur cuburlar da dahil olmak üzere yüksek kalorili yiyeceklerden çok fazla ekstra kalori alınır.
Clean Bulk Döneminde Neler Yenir?
Bu dönemde işlenmemiş veya herhangi bir işlenme aşamasında yapısını kaybetmemiş “tam gıdalar” tüketilir. Clean bulk döneminde genellikle aşağıdaki besinler tercih edilir:
Protein: Tavuk, balık, biftek, hindi ve yumurta vb.
Karbonhidrat: Pirinç, patates, kinoa, muz, elma ve diğer işlenmemiş karbonhidratlar
Yağ: Fındık, tohumlar, zeytin, zeytinyağı, fındık yağı, avokado vb.
Clean Bulk Döneminde Hangi Gıdalar Tüketilmez?
Bu dönemde özellikle kaçınılması gereken birkaç gıda grubu vardır.
Eklenmiş Şeker: Şekerle tatlandırılmış yiyecekler, içecekler ve işlenmiş karbonhidratlar
Doymuş Yağ: Margarin ve tereyağ gibi yağ çeşitleri
İşlenmiş Gıdalar: Kızarmış yiyecekler, cipsler, fast food ürünleri, paketlenmiş hamur işleri; kekler ve kurabiyeler vb.
Clean Bulk Planının Potansiyel Faydaları Nelerdir?
Clean bulk, dirty bulk dönemine kıyasla çeşitli avantajlar sağlayabilir.
Aşırı Yağ Depolamayı Önleyebilir
Temiz beslenme, diğer hacim kazanma yöntemlerine göre kontrollü bir yaklaşım sağlar ve aşırı yağ kazanımını önleme eğilimindedir. Kas kazanmak için çıkılan yolda elbette kalori fazlalığını da korumak gerekir. Günde 350-500 kalorilik bir fazlalığın, genellikle yağ depolamayı en aza indirdiği ve kas kazanımlarını artırmada etkili olduğunu düşünülür.
Dirty bulk döneminde ise kilo ve kas kazanımını hedeflemek için genellikle daha yüksek bir kalori fazlalığı kullanır ve bu fazlalık 500 kaloriyi aşar.
Bazı Sağlık Risklerini Önleyebilir
Temiz hacim yaklaşımı, aşırı kalori alımıyla ilişkili olumsuz etki riskini azaltabilir. Yediklerinize dikkat etmeden aşırı kalori almak; daha yüksek kolesterol ve kan şekeri, dolayısıyla da kronik hastalık riskinizi artırabilir. Temiz hacim döneminde ise sıkı bir şekilde düzenlenmiş bir kalori fazlalığı kullanılır.
Ancak beslenme düzeninde kalori oranını artırmanın oldukça bireysel olduğunu unutmamak gerekir. Bu nedenle, kalori alımını artıran bir beslenme döngüsüne girmeden önce altta yatan sağlık sorunlarını göz önünde bulundurmak önemlidir.
Beslenme İçeriği Zengindir
Clean bulk döneminde beslenme dönemi tam gıdalardan oluştuğu için vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve lif bakımından zengin beslenilir.
Bitki bileşikleri olan fitobesinler, anti-enflamatuvar etkiler sunar. Yüksek lifli beslenme ise sindirim sağlığını destekler. Ayrıca tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi çeşitli rahatsızlık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
İlginizi Çekebilir: Bulking ve Definasyon Dönemleri için Beslenme Rehberi