Beslenmenize yeteri kadar özen gösterdiğinizi düşünüyor ama yine de kaliteli bir uyku uyuyamıyor musunuz? Beslenme ve uykunun birbirini etkileyen iki önemli faktör olmasına şaşırmamak lazım. Yıllardır süregelen çalışmalar beslenme ve uyku ilişkisini araştırıyor. Bazı deneysel çalışmalar uyku durumunun beslenme tercihlerini etkilediği gibi beslenme tercihlerinin de uyku durumunu etkilediğini söylüyor.
Günlük hayatımızda karşılaştığımız stres ve endişenin yanı sıra beslenmemiz de uykumuz üzerinde söz sahibi. Daha sağlıklı bir yaşam için iyi bir uyku düzeni ve kaliteli uyku şart. Bunun için de gün içinde beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmemizde fayda var.
Beslenme ve Uyku İlişkisinde Besinlerin Önemi
Günlük hayatımızda uyku kalitesine etkilerini bilmeden tükettiğimiz birçok besin kaynağı var. Bazıları uyku kalitesini iyileştirirken bazılarıysa uykuya dalmayı veya uykudan verim almayı zorlaştırıyor. Proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve kafein, uyku kalitesini değiştiren en önemli besin ögeleri olarak listeleniyor. Uyku kalitemiz ve düzenimiz değişirse beslenmemiz de değişeceği için bu durum kilo alımını da etkiliyor.
Besin ögelerinin uykuyu nasıl etkilediği ise oldukça şaşırtıcı.
Proteinler: Günlük hayatta sıkça tüketilen et ve süt ürünleri başta olmak üzere çoğu yiyecekte bulunan protein, triptofan maddesi içermesi ile uyku dostu bir besin. Yapılan araştırmalarda protein tüketen insanların uykularından daha az uyandığına dair bilgiler mevcut. Kısacası, protein triptofan içermesi sebebiyle uyku hormonu olan melatonin üretimini artırıyor ve daha rahat uyumamıza yardımcı oluyor.
Yüksek protein içeren barlar için tıklayın!
Karbonhidratlar: Bazı araştırmalarda tıpkı protein gibi karbonhidratlı besinlerin de uyku kalitesini etkilediği anlatılıyor. Ekmek, makarna, pirinç gibi kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek yiyecekler uykuyu olumsuz etkiliyor. Araştırmacılar bu konuda karbonhidrat miktarından çok karbonhidrat türünün uykuyu etkilediğini söylüyor. Kan şekerini düzenli bir şekilde yükselten glisemik indeksi düşük karbonhidratlar, uykuyu olumlu yönde etkiliyor. Lif bakımından zengin karbonhidratları tüketerek siz de uyku kalitenizi geliştirebilirsiniz.
D Vitamini: D vitamini eksikliği günümüzde depresyonu tetikleyen faktörlerden biri olarak biliniyor. Haliyle eğer D vitamini eksikliğiniz varsa depresyonun en önemli semptomlarından biri olan uyku bozukluklarıyla da sıkça karşılaşabilirsiniz. Eğer siz de D vitamini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, gerekli tahlilleri yaptırıp doktorunuza danıştıktan sonra D vitamini takviyesi alabilirsiniz.
Bağışıklık sistemi ve uyku için faydalı olan D vitaminleri için tıklayın!
Kafein: Yaygınca bilinen şekilde kafein uyku düşmanı bir madde. Bazı yapılan deneylerde uyku öncesi içilen kahveden sonra; uykunun kaçması, sıkça uyanma, derin uykuda geçirilen zamanın azalması gibi etkiler sıkça bahsediliyor. Eğer iyi bir uyku çekmek istiyorsanız kafeini günün erken saatlerinde almanızı öneririz.
Uyku ve Beslenme İlişkisinde Kilo Alımının Sebepleri
Bahsettiğimiz gibi uyku ve beslenme birbirini destekleyen iki önemli faktör. Arasındaki dengeyi kuramadığımızda ise kilo artışı söz konusu olabilir. Sebepleri ise:
Uykusuz Kaldığımızda Bazı Hormonlar Aktive Olur
Gece uykumuzu alamadığımızda ghrelin adı verilen açlık hormonumuz daha fazla salgılanmaya başlar ve leptin adı verilen tokluk hormonumuz azalır. Bu nedenle uykusuz kaldığımızda iştahımız açılır. Kilo artışına en büyük etken gece geç saatlerde uyanık kaldığımızda salgıladığımız açlık hormonudur.
Düzensiz Uyku Belirsiz Beslenme Saatlerine Neden Olur
Belirli bir uyku düzenimiz olmadığı zaman beslenme saatlerimiz de belirsiz olur. Örneğin; gece geç saatte yatıyorsak, beslendiğimiz zaman dilimi artar ve daha çok besin tüketmeye meyilli oluruz. Uyuduğumuz saat belli olmazsa, son yemek saatimizi düzgünce belirleyemeyiz ve bu durum beslenme planımızda sıkıntılar oluşturabilir.
Kortizol Üretimi ile Yağ Depolanması Artar
Stresli durumlarda vücudumuz kortizol adı verilen hormonu üretmeye başlar. Kortizol da uykunun düşmanıdır ve yağ depolanmasına neden olur. Uyku düzenimiz bozulduğunda veya yeterli uykuyu alamadığımızda kortizol hormonunu daha çok üretiriz ve kilo alımımız artar.
Uykusuz Kalınca Serotonin Seviyeleri Düşer
Uyku sisteminde düzensizlik oluştuğunda hormonal denge de bozulur. Bu sebeple vücudumuzdaki serotonin gibi mutluluk verici hormonların da seviyeleri değiştir ve duygusal açlık denilen yemek yeme durumunun görülme olasılığı artar.
Uykuya Geçişi Kolaylaştıran Besinler
Muz: Yukarıda bahsedildiği gibi triptofan uykuya yardımcı bir maddedir ve muz yoğun miktarda triptofan içerir. Yani, gün içinde muz tüketmek uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunu artırır.
Yumurta: Yumurta B12 vitamini ve folik asit içerir. Ayrıca içindeki diğer vitamin ve minareller de tıpkı muzda olduğu gibi melatonin hormonunun üretilmesine yardımcı olur. Zengin bir protein kaynağı olan yumurtaya öğünlerinizde yer vererek hem sağlıklı beslenebilir hem de uyku düzeninizin oturmasına yardımcı olabilirsiniz.
Süt: Süt, halk içinde uyku getiren bir besin olarak ilk akla gelenlerdendir ve zengin bir triptofan kaynağıdır. Çocuklara ve bebeklere uyumadan evvel içirilen süt, melatonin hormonu için oldukça faydalıdır. Siz de sindirim sisteminize uygun bir süt tercihi yaparak uyku kalitenizi düzenleyebilirsiniz.
Yulaf: Son zamanlarda beslenme programlarına sıkça dahil olan yulaf iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum ise uykuyu kolaylaştıran maddeler arasındadır. Ayrıca kaliteli karbonhidrat içermesi nedeniyle uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.
Sağlıklı karbonhidrat kaynağı da olan yulaf ve müsli önerilerimiz için tıklayın!
Nohut: Belki de kimsenin aklına gelmeyecek olan nohut da uyku için adeta mucizevi bir besin! İçeriğinde yer alan yüksek miktarda B vitamini ve triptofan sayesinde nohut tıpkı süt kadar uykuya faydalı.
Papatya: “Uyuyamıyorum” dediğimizde sıklıkla duyduğumuz “Papatya çayı iç” cevabı uzmanlara göre doğru. Yeditepe Üniversitesi Hastanesi’nin yayımladığı bir makaleye göre papatya, uyku kalitesini ve ruh halini iyileştiren bir bitki. Uyumadan önce bir bardak papatya çayı içerek uykuya dalışınızı kolaylaştırabilirsiniz.
Beslenme dışında da uykuyu etkileyen faktörler tabii ki var. Eğer uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız “Kaliteli Bir Uyku İçin Yapmanız Gerekenleri Uzmanından Öğrenin” yazımızı da okumayı ihmal etmeyin!