Baklagiller, sık tüketilen besin gruplarından biri. İster istemez hepimiz baklagilleri hayatımıza dahil ediyor, tüketiyoruz. Yüksek besin değerleri, sağlıklı olmaları, ağzı sulandıran lezzetleri dolayısıyla baklagiller tariflerin başrolü olmaya devam ediyor.

Her bir baklagilin kendine özel özellikleri ve tadı olduğu aşikâr. Beslenme ve kilo hedefinize göre doğru seçimi yapmak da önem taşıyor. Doğru seçimi yapabilmek adına bu baklagilleri inceleyebilirsiniz!

Mercimek

Baklagiller familyasından olan mercimek türünün özellikle kırmızısı, Türk mutfağında köftesi, salatası, çorbası ve mezeleri ile en çok tüketilen bakliyatlarından biri olarak biliniyor. Kırmızı mercimek, farklı özellikleri sayesinde öne çıkıyor ve sıklıkla tüketiliyor.

Kırmızı Mercimeğin Özellikleri

Tok tutar: Kırmızı mercimeğin besin değeri yüksektir ve bu sayede tok tutuculuğu fazladır. Buna ek olarak bu özelliği sayesinde kilo kontrolüne yardımcı olur.

Metabolizmayı hızlandırır: Düzenli tüketimde adeta bir detoks etkisi ile metabolizmayı harekete geçiren kırmızı mercimek, hangi yaşta olursanız olsun işe yarayacaktır. Hızlı bir metabolizma için kırmızı mercimeği daha sık tüketebilirsiniz.

Vitamin ve mineral değeri yüksektir: Sodyum, potasyum, protein, magnezyum, C vitamini, demir, kalsiyum, A, B12, D vitamini açısından zengin olan kırmızı mercimek; doğal bir vitamin kaynağı olarak bilinir.

Nohut

Nohut, diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla özellikle yemek sonrası kan şekerini düşürmek ve insülin duyarlılığını artırmak için faydalı bir besin olarak bilinir. Türk mutfağında ise nohutun yerini alabilecek bir baklagil neredeyse yoktur. Mezesinden yemeğine, salatasından falafeline nohut, birçok tarifte sıkça karşılaşılan bir baklagil.

Nohutun Özellikleri

Hücre onarımını sağlar: Sağlıklı bir bedene sahip olmak için hasar görmüş hücrelerin hızlıca onarılması gerekir. Nohut tam da bu noktada etkilidir ve hücrelerin yenilenmesine yardımcı olur. Hücre ve doku onarımını hızlandıran nohut, enfeksiyon ve yara gibi durumlar için önerilen besinlerin arasında yer alır.

Lif açısından zengindir: Nohut, yüksek lif içermesiyle öne çıkar. Bu özelliği ise sindirim problemi yaşayan kişiler için etkili olabilir. Lif içeriği sayesinde bağırsakların düzenli şekilde çalışmasını destekleyebilir.

Önemli mineraller içerir: Nohutta; kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum gibi mineraller yer alır ve bu sayede kemik sağlığı başta olmak üzere birçok alana etki eder. Düzenli tüketim sayesinde ihtiyaç duyulan mineral desteği sağlanabilir.

Bezelye

Bezelyenin yüksek proteini, bir yemekten öteye geçmesine ve vegan sporcular için protein kaynağı olmasına kadar uzanıyor. Bezelye hem protein hem de lif açısından oldukça zengin. Mikro besinleri ve antioksidan bileşikleri ise öne çıkan en önemli özelliklerinin arasında bulunuyor.

Bezelyenin Özellikleri

K vitamini kaynağıdır: Bezelye, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan ve yağda çözünen bir vitamin olan K vitamini için iyi bir kaynaktır. Düzenli olarak tüketerek özelliklerinden faydalanabilirsiniz.

Kas gelişimine yardımcı olabilir: Yukarıda da söylediğimiz gibi bezelyedeki protein oranı yüksektir. Çoğu araştırma, genellikle gıdalara eklenen veya takviye olarak kullanılan bezelye proteininin kas gelişimini destekleyebileceğinden bahseder.

Kalp sağlığına destek olabilir: Bezelye; magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi kalp dostu mineraller, kalbi koruyucu karotenoidler ve flavonoller gibi bitkisel besinler içerir.

Siyah Fasulye

Yüksek besin değerlerine sahip olmasının yanı sıra, bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyen özellikleri sayesinde oldukça seviliyor. Türk mutfağında pek rastlanılmasa da artık modern mutfağın hatrı sayılır baklagillerinden biri olduğu söylenebilir.

Siyah Fasulyenin Faydaları

Glisemik indeksi düşüktür: Siyah fasulye, diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdaya kıyasla daha düşük glisemik indeksi nedeniyle kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir. Yemekten sonra kan şekerinde daha küçük bir artışa neden oldukları olarak kan şekeri seviyelerini dengede tutabilir.

Tok tutar: Bu fasulyedeki lif oranı yüksektir ve bu sayede tok tutucu özelliği ile öne çıkar. Siyah fasulyeyi çeşitli tariflerde deneyerek öğünlerinizi lezzetlendirebilirsiniz. Sağlıklı seçimler yaparak uzun süre acıkmamak için siyah fasulyeyi daha sık tüketebilirsiniz.

Antioksidan kaynağıdır: Siyah fasulyenin kendine has rengi, antioksidan maddeleri içermesindendir. Antioksidan bir besin olan siyah fasulye, vücudun savunma mekanizmasını canlı tutar. Enfeksiyona karşı tetikte olan siyah fasulye, bedenin zararlı maddelerden arınmasına destek olmasıyla öne çıkar.

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidanlar içerir ve bu antioksidanın kanser gibi hastalıkların ilerlemesini engellediği düşünülür. Bunlara ek olarak bu fasulye, birçok veganın alternatif gıdaları arasında yer alır. Tofu gibi peynirler veya bitkisel sütler elde etmek isteyenlerin en sevdiği bakliyattır.

Soya Fasulyesinin Özellikleri

Vitamin deposudur: Soya fasulyesi; A, K, B3, B6, B2, B1 ve E vitaminleri açısından zengin doğal kaynaklardan biri olarak tüketilir. Besin değeri yüksek olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Metabolizmayı hızlandırır: Soya, metabolizma hızını artırmaya, sağlıklı bir şekilde kilo kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Kilo kontrolü sırasında sıkça tüketilen bakliyatların arasındadır.

Lif bakımından zengindir: Soya, yüksek lif oranı içerir ve bu sayede sindirim problemlerinin önüne geçilmesine, hazımsızlığa veya gaz gibi problemlerin giderilmesine yardımcı olur.

Antrenman seansından en iyi şekilde yararlanmanız için ihtiyacınız olan yakıtı almanız gerekiyor. Ancak kötü planlanmış bir yemek seçimi antrenman sürecini baltalayabiliyor.

Egzersiz yaparken çalışan kaslara büyük miktarda kan pompalanıyor. Sonuç olarak, egzersiz sırasında mideye giden kan akışı azalıyor. Bu nedenle midenizin olması gerekenden daha fazla çalışması, mide sorunlarına yol açabiliyor.

İşte, bazı insanlara antrenmandan önce yediklerinde rahatsızlık veren yiyecekler ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi yan etki olmaksızın sağlayabilecek alternatifler!

Bol Lifli Gıdalar

Antrenmandan önce fasulye gibi lif açısından zengin herhangi bir yiyecek) tüketmek ise şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Fasulye, lif ve protein kaynağı bir gıdadır. Ancak sindirilemeyen bir karbonhidrat olan rafinoz da içerir. Antrenmandan önce fasulye veya diğer lifli yiyeceklerden başka seçeneğiniz yoksa, porsiyon boyutunu küçük tutabilir ve egzersize başlamadan önce en az 30 dakika bekleyebilirsiniz.

Alternatif: Bir dilim kepekli ekmek üzerine muz dilimleri ekleyebilir ve üzerine tarçın ekleyebilirsiniz. Bu antrenmanınız boyunca enerji sağlamak için iyi bir kompleks karbonhidrat karışımı içerir. Muz vücuda potasyum sağlarken tarçın da kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilir.

Süt Ürünleri

Belirli bir yiyeceğe karşı hassasiyetiniz var ise özellikle antrenmandan önce bu yiyeceklerden kaçınmanız gerekir. Laktoz hassasiyetiniz varsa bağırsak kramplarına yol açabilecekleri için süt ve yumuşak peynirler gibi laktoz ağırlıklı süt ürünlerinden uzak durabilirsiniz. Sert peynirler, yoğurt, kefir ve laktozsuz süt, düşük laktozlu beslenmeye ihtiyaç duyanlar için lezzetli süt ürünleri seçenekleridir.

Alternatif: Elma, badem ezmesi ve kuru üzüm karışımını deneyebilirsiniz. Bu üçlü, yüksek miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein, az miktarda ise yağ ve lif içerir.  Bir elmayı dilimleyin ve üzerine bir (veya iki) yemek kaşığı badem ezmesi sürün. Ardından, enerji dokunuşu eklemek için doğal şeker görevi gören kuru üzümleri üzerine serpin.

Rafine Şeker

Antrenmandan önce sisteminizde yetersiz miktarda şeker ve karbonhidrat olması, özellikle egzersiz yaparken uyuşukluğa ve yorgunluğa neden olabilir, ancak şekerin kaynağına dikkat etmelisiniz ve her zaman olduğu gibi rafine şekerden kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Karbonhidrat açısından zengin besinlerde bulunan glikozu veya meyve ve sebzelerde bulunan fruktozu tercih edebilirsiniz; vücudunuz bu şeker türlerini çok daha etkin ve verimli kullanır.

Alternatif: Yulaf ezmesi ve taze meyve, spor salonuna gitmeden önce yiyebileceğiniz harika bir atıştırmalıktır. Bu lezzetli yemek hem karmaşık hem de basit karbonhidratlardan oluşur. Yulaf ezmesi egzersiziniz için enerji sağlarken, taze meyve tatlı bir dokunuş katar.

Baharatlı Yiyecekler

Baharatlı yiyecekler damak zevkinize hitap etse de birkaç nedenden dolayı egzersizden önce tüketmek iyi olmayabiliyor. Örneğin baharatlı yiyecekler; hazımsızlığa veya mide yanmasına neden olabiliyor veya efor miktarınızı etkileyebilecek kramplara yol açabiliyor.

Alternatif: Eğer antrenmandan önce en az bir saatiniz varsa, gerekli karbonhidratları almak için meyveli bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Bir ölçek çikolatalı whey proteini, bir adet muz, bir bardak su, bir avuç ıspanak ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesini blender’dan geçirin.

İlginizi Çekebilir: Antrenman Sonrasına Özel Smoothie Tarifleri

Yaz tatilinin bitmesi ve okul döneminin başlaması, yeni bir düzenin habercisidir. Tatile, oyuna ve boş zamanlara alışmış olan çocuğunuzu okul disiplinine sokmak bir yana dursun, okul için yeni bir beslenme düzeni oluşturmak ve çocuğunuzu derslere hazırlamak en çetrefilli süreçlerden biri olarak biliniyor. Çocuğunuzun okul performansını artıracak, gelişimlerine olumlu katkı sağlayacak ve okul dönemine adapte olmalarına yardımcı olacak beslenme önerileri, bu konuda işinizi kolaylaştırabilir.

Bu önerilere gelecek olursak…

Kalsiyum Kaynaklarını Beslenme Programına Ekleyin

Kalsiyum, çocukların gelişimine katkı sağlayan bir mineraldir. Bu yüzden okul süresince ve büyüme döneminde özellikle önem verildiği bilinir. Okul kantinlerinde kalsiyum içeren besinlere ulaşmak bazen zor olabilir. Dolayısıyla evde beslenme düzenine yeterli kalsiyum kaynaklarının eklenmesi önemlidir. Bunun için günde 1 bardak süt, 1 kase yoğurt ve 1 dilim peynir gibi kaynaklarla çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu almasına yardımcı olabilirsiniz.

Her Öğüne 4 Temel Besin Grubunu Ekleyin

Çocuğunuzun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için her öğünde yeterli vitamin ve mineral alabilmelerine özen gösterin. Bu sayede çocuğunuz, okul süresince ihtiyaç duyduğu enerjileri bu besinlerden sağlayabilir. 4 temel besin grubuna gelecek olursak; protein, karbonhidrat, yağ ve mineraller olarak açıklayabiliriz. Bunun için de beslenme listelerine; süt ve ürünlerinin, et ve et ürünlerinin (kırmızı et, tavuk, balık) sebze ve meyvelerin, kuru baklagiller ve tahıl grubunun yer verilmesi önerilir.

Okul Saatlerine Uygun Yemek Programı Yapın

Sağlıklı ve doğru beslenme alışkanlıklarının, çocukların zihin performansları üzerindeki olumlu etkisi olduğunu biliyoruz. Düzenli bir beslenme programı, büyüme ve gelişime katkısının yanı sıra eğitim için de gerekli. Çocuklarınızın yediği yemeklerden verim alabilmesi adına okul saatlerine uyan beslenme programı yaratmak önemlidir. Sabah, öğle ya da tam gün ders programı olan okullara göre; kahvaltı, öğle ve akşam yemek saatlerinin yanı sıra, ara öğünler de ders aralarına ve teneffüslere göre planlanmalıdır.

Kahvaltı Alışkanlığı Kazandırın

Çocukluk döneminde kahvaltı alışkanlığı kazanmak çok önemlidir. Çocuğunuz bu alışkanlığı ileri yaşlarda da sürdürebilmesi ve gerekli besin değerlerini alabilmesi için her sabah kahvaltı yapmasına teşvik edebilirsiniz. Ek olarak günün ilk öğünü olan kahvaltıda vücudun ihtiyaç duyduğu en gerekli besin kaynakları bulunur. Kahvaltıda tam tahıllı ekmek, yumurta, peynir ve zeytin gibi besin değeri yüksek gıdalara yer vererek çocuğunuzun okul performansına katkıda bulunabilirsiniz.

Su, Ayran ve Kefir Tüketmeye Teşvik Edin

Gazlı ve şekerli içeceklerde bulunan katkı maddelerin, çocuklarınızın bağışıklık sistemine sokmamanız için onları su, ayran ve kefir gibi sağlıklı içeceklere yönlendirebilirsiniz. Bu içecekleri tercih edebilecekleri menüler hazırlayarak ve faydaları hakkında gerekli bilgileri sağlayarak gazlı ve şekerli içeceklerden onları uzak tutabilirsiniz.

Atıştırmalıkları Evde Beraber Yapın

Atıştırmalık olarak sunulan paketli market ürünleri, katkı maddesi ve boya maddeleri içermesi yüzünden önerilmeyen gıdaların arasında yer alır. Alerjik reaksiyonların yanı sıra, uzun vadede kalp ve damar, diyabet, mide ve bağırsak hastalıklarına neden olduğu bilinir. Çocuğunuza atıştırmalık olarak kuru yemiş, kuru meyve gibi daha sağlıklı opsiyonlar sunabilirsiniz. Bunlara ek olarak sağlıklı atıştırmalıkları daha çok sevmesi için muz, hurma veya pekmez gibi besinler kullanarak atıştırmalıkları evde beraber yapabilirsiniz. Bu atıştırmalıklara örnek olarak evde şeker kullanmadan, balla tatlandırdığınız fıstık ezmesini de verebiliriz.

Fast Food Yemekleri Evde Pişirin

Dışarıdan fast food ürünler yemek, çocuğunuzun sürekli bu ürünleri istemesine ve zincir markaların ürünlerinin içerisinde bulunan katkı maddelerini vücutlarına daha çok almalarına sebep olabilir. Bu menüleri evde kendiniz hazırlayarak çocuğunuzun dışarıdaki bu fast food zincirlerine alışmasını engelleyebilirsiniz. Örneğin, haftanın bir gününü bu yemeklere ayırabilir, hamburger menüleri pişirebilir, sebzelerden üretilen sosis ürünlerinden sandviçler hazırlayabilirsiniz

Boş Tabak Kuralını Rafa Kaldırın

Hepimiz küçüklüğümüzde tabağımızı bitirmemiz gerektiğini dinleyerek büyüdük ancak gerçek şu ki çocuğunuz doyduğunu ve yemek yemeyi bırakması gerektiğini biliyor. Vücutları, onlara yeteri kadar sahip olduklarını anlamalarını sağlayan bir mekanizmaya sahip. Çocuklar daha fazla yemek istemediklerini söylediklerinde onları dinlemeye çalışın. Bunun aksine aşırı yemek baskısı ve aşırı tüketim, istenmeyen kilo alımına neden olabilir. Daha sonraki süreçlerde obezite gibi problemlere yol açabilir. Bunlara ek olarak okul süresince fast food ürünlere olan ilgileri artabilir ve evde olmadığı sürelerde kendi istedikleri yemekleri yemek isteyebilirler.

Zekayı Geliştiren Besinleri Tercih Edin

Zekâ geliştirici besinlerin, zihinsel ve fiziksel gelişim için büyük oranda destek sağladığı biliniyor. Erken çocukluktan itibaren bu besinler, öğrenme, anlama veya iletişim kurma gibi alanlarda daha iyi bir gelişime yardımcı olabilir. Brokoli, patates, kuruyemişler, somon ve deniz ürünleri, yoğurt, süt, üzüm, kabak çekirdeği, fasulye ve yaban mersini gibi besinler zeka gelişimi açısından beyni destekleyen besinlerin arasında yer alır.

Çocukların zeka gelişimleri için omega-3 ve balık yağı takviyelerine de göz atabilirsiniz.

Yazın yemek yemek, bazen işkenceye dönüşebiliyor ve bizi ferahlatacak yeni tarifleri merak ediyor, serinletici tarifleri hemen hayata geçiriyoruz. Her öğünde olduğu gibi kahvaltılarda da bu durum geçerli olabiliyor. Sıcak bir yaz sabahı, sizi serinletecek ve mutfakta geçirdiğiniz zamanı azaltacak pratik tarifleri arıyorsanız doğru yerdesiniz!

İşte hazırlanışı 15 dakikayı geçmeyen birkaç kahvaltı önerisi…

Yumurta Salatası

Kahvaltı sofralarının olmazsa olması yumurta, serinletici bir salata olarak kahvaltılarınızı lezzetlendirmeye hazır.

2 Kişilik

Malzemeler

4 adet yumurta (pişmiş)

1 avuç dereotu (kıyılmış)

3 dal taze soğan

1 avuç taze nane

1 çay kaşığı tuz

½ çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı pul biber

1 çay kaşığı kekik

2 çay kaşığı zeytinyağı

½ adet limon

Yapılışı

Yumurtaları en az 8 parçaya ayırın ve bir kaseye aktarın. Yumurtaların üzerine kıyılmış dereotu, taze soğan, taze nane, tuz, karabiber, pul biber, kekik, zeytinyağı ve limon suyunu ekleyin. İyice karıştırın ve soğukken tüketin!

Avokadolu Kahvaltı

Bu tarif sayesinde avokadoyu sos haline getirip, kızarmış ekmeğe sürerek ve dilediğiniz malzemeleri üzerine koyarak da tüketebilirsiniz.

Malzemeler

300 gram labne peyniri

1 adet olgun avokado

2 yemek kaşığı iri kıyılmış ceviz içi

½ çay kaşığı pul biber

½ çay kaşığı karabiber

Yapılışı

Avokadoyu ikiye kesip çekirdeğini çıkardıktan sonra, bir kaşık yardımıyla kabuğundan ayırın ve çatalla iyice ezin. Labne peynirini püre haline getirdiğiniz avokado ile güzelce karıştırın. Karışıma ceviz içini ve baharatları ekleyerek karıştırmaya devam edin. Homojen bir kıvama sahip olduğunda kapaklı bir kavanozda ve buzdolabında saklayarak afiyetle tüketin.

Yumurtalı Domates Dolması

Yaz mevsiminin en lezzetli yanı, domateslerin her zaman en iyi halinde ve sulu olması olarak açıklanabilir. Yaz domatesleri ile farklı bir tarif denemek isterseniz işte karşınızda; domates dolması!

4 Kişilik

Malzemeler

4 adet büyük boy domates

4 adet yumurta

1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

1 su bardağı domates püresi

½ su bardağı sıcak su

2 yemek kaşığı zeytinyağı

½ çay kaşığı tuz

½ çay kaşığı karabiber

Yapılışı

Bol suda yıkadığınız büyük boy domatesleri, sap kısımlarından kapak şeklinde kesin. Orta kısımlarını bir kaşık yardımıyla çıkarın. Tuz ve karabiber ile lezzetlendirin. Dolmanın sosu için zeytinyağını bir tavada kızdırın. Domates püresini ekleyin ve 2- 3 dakika kadar orta ateşte pişirin. Sıcak suyu ekledikten sonra sosu 2 dakika kadar daha kaynatın. Orta kısmını boşalttığınız domateslerin içine rendelenmiş kaşar peynirini eşit olarak paylaştırın. Fırın tepsisine aldığınız domateslerin içine birer adet yumurta kırın. Üzerine tuz ve karabiber serpiştirin. Yumurtaların üzerine de domatesli sosu ekledikten sonra önceden ısıtılmış 200 derece fırında 10 dakika kadar pişirin.

İncirli Smoothie

Sevilen yaz meyvelerinden incir, çok sıcak yaz günlerinizde sizi serinletmeye ve besleyiciliği ile tam puan almaya hazır.

Malzemeler

2 adet muz (kabuğu soyulmuş ve dondurulmuş)

4 adet i̇ncir (kabuğu soyulmuş ve dondurulmuş)

1 tatlı kaşığı chia tohumu

4 yemek kaşığı yoğurt

Yapılışı:

Muz ve incirleri küp şeklinde doğrayın. Yoğurdun içine ekleyip mutfak robotundan geçirin. Chia tohumunu da ekleyip karıştırın. Süslemek için ince ince dilimlenmiş incirleri bardağın iç kısmına yapıştırın. Hazırladığınız karışımı bardağın içine alın ve tüketin.

Gece uzun saatlere kadar çalışıyorsanız veya geç saatte uyuyanlardansanız gece acıkmaları size yabancı gelmeyebilir. Bu acıkmalar, metabolizmamızın en yavaş çalıştığı saatlerde gerçekleştiği için kilo almaya daha fazla meyilli olabiliriz. Yine de kalorisi düşük, özellikleri ile fayda sağlayan opsiyonları tercih etmeyi seçebiliriz.

İşte bu besinlerden bazıları…

Badem

Badem, birçok özelliği ile popüler besinlerin arasında yer alır. Bir gece atıştırmalığı olarak tariflere eklenebilmesinin yanı sıra badem sütü veya unu gibi alternatif yollar ile de lezzetli öğünlerin baş kahramanı olabilir.

Bademin özelliklerine gelecek olursak:

Antioksidan deposudur: Badem, harika bir antioksidan kaynağı olarak bilinir. Vücudunuz için gerekli olan antioksidanları bademden karşılayabilirsiniz. Buna ek olarak bademin her türünde aynı miktarda antioksidan olmayabilir. Örneğin; kabuğu çıkarılan bademlerde daha az antioksidan olduğu bilinir. Bu nedenle kabuklu olanları tüketmeniz önerilir.

E vitamini içerir: Badem, en iyi E vitamini kaynakları arasında olmasıyla öne çıkar. Günümüzde birçok araştırma, E vitaminin kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer risklerini düşürdüğünden bahseder.

Magnezyum içerir: Magnezyum kan basıncı seviyelerine olumlu etki etmesiyle öne çıkar. Bademdeki magnezyum da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedenlerinden biri olarak kan basıncındaki yükselme örnek gösterilirken magnezyum eksikliği ile yüksek tansiyonun bağlantılı olduğu düşünülür.

İlginizi çekebilir: Bademin Vücudunuzdaki 9 Mucizevi Etkisi

Muz

Sevilen meyvelerin arasında olan muz, yulaf kaselerinin ve sağlıklı tatlı tariflerinin en sevilen içeriklerinin arasında yer alır. Gece acıkırsanız sizi tok tutacak bir besindir ve yediden yetmişe herkesin genelde sevdiği bir meyvedir.

Muzun öne çıkan özelliklerine gelecek olursak:

Sindirim sistemini destekler: Diyet lifi, gelişmiş sindirim de dahil olmak üzere birçok sağlık etkisine sahiptir. Olgunlaşmamış muzlarda bulunan lif türü olarak bilinen prebiyotik, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler (probiyotikler) için besin haline gelirler ve bu sayede bağırsak sağlığını desteklerler.

Böbrek sağlığını destekler: Potasyum, sağlıklı böbrek fonksiyonu ve kan basıncı düzenlemesi için hayati öneme sahip olmasıyla bilinir. Büyük bir potasyum kaynağı olan muz, böbreklerinizi sağlıklı tutmak için size yardımcı olabilir.

Egzersiz toparlanmasını destekleyebilir: Muz bazen sporcular için mükemmel yiyecek olarak adlandırılır. Bu büyük ölçüde, elektrolit görevi gören potasyum ve magnezyum ile kolayca sindirilen karbonhidrat içeriğinden kaynaklanır. Yoğun egzersizlerde kaybettiğiniz elektrolitleri muz yoluyla alırken aynı zamanda gece de çalışmaya devam eden kas onarımınıza olumlu bir etki sağlayabilirsiniz.

İlginizini çekebilir: Muzun Faydaları: Muzda Hangi Vitaminler Var?

Fıstık Ezmesi

Yer fıstığı, kendine özgü lezzeti ve yüksek besin değeri ile sağlıklı beslenme listelerinin vazgeçilmez gıdaları arasında yer alıyor. Atıştırmalık denildiğinde de ister gece ister gündüz olsun akla ilk gelen besin elbette fıstık ezmesi. Ancak günlük kalori alımınızı artırmamak adına kontrollü tüketmeniz önemlidir.

Fıstık ezmesinin özelliklerinin arasında ise şunlar var:

Bağışıklık sistemini güçlendirir: İçerisindeki antioksidan bileşenler, vitaminler ve mineraller sayesinde vücuttaki toksinlerin ve fazla suyun atımını kolaylaştıran fıstık ezmesi, bağışıklık sistemi hücrelerinin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Protein deposudur: Fıstık ezmesi protein açısından zengin bir besin olarak öne çıkar. 100 gram fıstık ezmesinde yaklaşık 25 gram protein bulunduğu bilinir. Ayrıca; tıpkı muz gibi fıstık ezmesi de a    ntrenman sonrası hasar gören kas hücrelerinin onarımını destekleyen bir besin.

Yüksek oranda lif içerir: Fıstık ezmesi; yüksek lif içeriği sayesinde hem bağırsak hacminin hem de hareketlerinin artmasını sağlayarak kabızlık gibi sindirim problemlerinin üstesinden gelmeyi kolaylaştırır.

İlginizi çekebilir: Fıstık Ezmesi Hakkında Bilmediğiniz 10 Gerçek

Elma

Elma, kilo kontrolünde önem taşıyan bir meyvedir ve genellikle çoğu diyet listesinde bulunur. Lezzetli ve lif kaynağı olan elma, gece acıkmalarınızı bastırmanıza yardımcı olabilir ve sizi tok tutabilir. Gece acıktığınızda üzerine tarçın serpilmiş elma tüketebilirsiniz.

Elmanın öne çıkan bazı özelliklerine gelecek olursak:

Kilo kaybını destekler: Elmalar lif ve su bakımından yüksektir, bu özellik ise tok tutuculuğu artırmasıyla bilinir. Araştırmalar, elma tüketmenin kalp hastalığı ile ilişkili bir risk faktörü olan vücut kitle indeksini önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürüyor.

Bağırsak sağlığını geliştirebilir: Elma, prebiyotik görevi gören bir lif türü olan pektin içermesiyle popülerdir ve diyet lifi sindirilemediğinden, pektin kolonunuza bozulmadan ulaşır ve iyi bakterilerin büyümesini destekler. Bu sayede ise bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Antioksidan açısından zengindir: Elma, önemli bir antioksidan olan kuersetin içerir. Kuersetin, vücudunuzu oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan koruyabilecek özelliklere sahiptir. Dolayısıyla elma, tok tutan bir gece besini olmasının yanı sıra antioksidan ihtiyacınızı da karşılayabilir.

İlginizi çekebilir: Quercetin Nedir, Faydaları Nelerdir?

Süt ürünleri tüketmiyor olmanız dondurma keyfini kaçıracağınız anlamına gelmiyor. Sıcak yaz günlerinde ferahlamanıza yardımcı olacak, bitkisel süt ile hazırlayabileceğiniz vegan dondurma tariflerini bir araya getirdik.

İşte evde kolaylıkla yapabileceğiniz vegan dondurma tarifleri…

Çikolatalı Vegan Dondurma

Malzemeler:

• 2 adet olgun avokado, soyulmuş ve doğranmış
• 500 ml şekersiz badem sütü veya herhangi bir bitki bazlı süt
• 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 3 ila 4 yemek kaşığı hurma şurubu veya başka bir tatlandırıcı
• 4 yemek kaşığı ham kakao tozu
• 1 çay kaşığı vanilya özü

Yapılışı:

Tüm malzemeleri mutfak robotunda pürüzsüz olana kadar karıştırın. Hemen servis yapabilirsiniz.  Daha sonra yiyecekseniz dondurma karışımını dondurucuya uygun bir kâseye dökün ve her 30 dakikada bir iyice karıştırarak yaklaşık 3 saat dondurun. Ardından kâselere alın ve servis edin. Tarif 4-6 kişiliktir.

Ahududulu Vegan Dondurma

Malzemeler:

• 1 adet donmuş muz
• 100 g dondurulmuş ahududu
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi veya fındık ezmesi
• 1 yemek kaşığı bal veya başka bir tatlandırıcı
• Gerekirse 2 ila 3 yemek kaşığı şekersiz badem sütü veya herhangi bir bitki bazlı süt

Yapılışı:

Muz, ahududu, badem ezmesi ve balı, pürüzsüz ve kremsi bir doku elde edene kadar mutfak robotundan geçirin. İstenilen dokuyu elde etmek için gerekirse badem sütü ekleyin. Hazırladığınız dondurmayı bir kâseye alın ve tadını çıkarın. Tarif bir kişiliktir.

Naneli & Çikolata Parçalı Vegan Dondurma

Malzemeler:

• 400 ml tam yağlı Hindistan cevizi sütü
• 2 adet dondurulmuş muz
• ¼ tatlı kaşığı spirulina (isteğe bağlı, renk için)
• 1 yemek kaşığı bal veya başka bir tatlandırıcı
• Bir avuç taze nane yaprağı
• Küçük bir damla nane özü
• 25 g vegan damla çikolata veya rendelenmiş bitter çikolata

Yapılışı:

Damla çikolata dışında tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin. İçerisine çikolataların yarısını atın ve karıştırın. İçeriği kâselere alın, üzerine kalan çiğ kakao parçacıklarını serpin ve afiyetle yiyin. Tarif iki kişiliktir.

Kahveli Vegan Dondurma

Malzemeler:

• 120 g kaju
• 150 ml şekersiz badem sütü veya farklı bir bitki bazlı süt
• 3 adet dondurulmuş muz
• 3 yemek kaşığı badem ezmesi
• 1 yemek kaşığı granül kahve, artı servis için daha fazlası

Yapılışı:

Kajuları mutfak robotundan geçirin. Üzerine badem sütünü ekleyin ve mutfak robotunda karıştırmaya devam edin. Ardından dondurulmuş muz, badem ezmesi ve granül kahveyi ekleyin; tekrar pürüzsüz olana kadar mutfak robotundan geçirin. Dondurmaları kâselere alın. Dilerseniz üzerine biraz daha granül kahve ve rendelenmiş bitter çikolata ekleyebilirsiniz. Tarif iki kişiliktir.

İlginizi Çekebilir: Vegan Tatlı Tarifleri