Güçlü ve Etkileyici Sırt Kaslarına Sahip Olmanın Sırrı

Yazar

-

Erkeklerin çoğu sırt kasları dendiğinde antrenmanlarında iki şeye odaklanır: genişliğe ve kalınlığa.

Bunlar nihai hedeflerdir, ama güç ve kuvvet artışı sağlayarak, sırt kasları konusundaki hedeflerize de daha kolay erişebilirsiniz.

GÜÇLÜ SIRT KASLARINA SAHİP OLMANIN FAYDALARI

Güçlü sırt kasları, sırtınızın daha da büyümesine yardımcı olmakla kalmaz, squat, bench ve deadlift egzersizlerini de daha etkin bir şekilde yapmanızı sağlar. Burada verdiğimiz antrenmandan daha fazla “testosteron fışkıran” bir antrenman bulmakta zorlanabilirsiniz.

Bilek kayışlarından yardım alarak, vücut ağırlığınız ile yaptığınız barfiks egzersizinde, normalde çektiğiniz barfiks sayısını aşmanız ve hipertrofiye daha çok yaklaşmanız gerekmektedir. Kayışların tutuş gücünüzü azaltacağını düşünüyorsanız, düşünmeyin. Pendlay ve heavy dumbbell row egzersizleri bunun için var.

Pendlay’leri (bu hareket ismini Olimpik halter koçu Glenn Pendlay’den almaktadır) yaparken, yerden ağırlığı kaldırmak için çok fazla güce ihtiyacınız olacak, bu da yavaş seyiren kaslardan (dayanıklılık) daha fazla büyüme eğilimi gösteren hızlı seyiren kas liflerinizi çalıştıracaktır. Antrenmanı bitirirken, weighted back extension egzersizi ile belkemiğinizin çevresindeki kasları çalıştıracaksınız; çünkü sırt kanat kaslarında bitmez.

SIRT KASI EGZERSİZLERİ

PENDLAY ROW

Bu hareket aslında yerden başlayan bir bent-over barbell row egzersizidir, bu yüzden barı kendinize doğru tüm gücünüzle çekerken sırtınızı düz ve yere paralel tutmayı ihmal etmeyin. Dizlerinizi dilediğiniz kadar bükebilirsiniz, barı göğüs kafesinizin altına kadar çekin ve her tekrarda durdurun.

BİLEK KAYIŞLARIYLA PULLUP

Barfiks barını normalde daha geniş tutun, geniş tutuş ve bilek kayışları ile elinizdeki ve ön kollarınızdaki gerilimi biraz azaltabilir ve daha kolay barfiks çekebilirsiniz. Kayışsız yaptığınız 2-3 tekrar daha fazla yapabiliyor olmalısınız.

WEIGHTED BACK EXTENSION

Hedef yine güç artışı sağlamaktır ama bu egzersizi ekstra ağırlık olmadan yapmaya alışkınsanız, daha hafif ağırlıklarla yapabilirsiniz. Belinizi incitmemeye dikkat edin. 5 kg’lık plaka ile başlayabilirsiniz, eğer çok hafif gelirse 10 kg’a çıkabilirsiniz.

Reklam

Laktoz İntoleransı Yeni Değil, O Hep Vardı!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

“Laktoz intolerası” hakkında gelen maillerden yola çıkarak kafaların karışık olduğunu sonucuna vardım. Bu nedenle konu hakkında bilinmeyenleri ve merak edilenleri masaya yatırmak amacıyla yeni dosyamızın adı: Laktoz İntoleransı.

YAZAN: Ares Kıvanç D.- Sportif Vücut Gelişim ve Değişim Koçu

Laktoz İntoleransı Nedir?

Aslında o hep vardı ama raf ömrü uzun süt ve buna bağlı olarak çeşit gösteren süt ürünlerinin sık ve fazla kullanımı ile insanoğlu yeni bir hastalığı sahiplenmiş oldu. Onun adı: Laktoz İntoleransı. Laktozu ayrı intoleransı ayrı düşünenlerin ve ikisi bir araya gelince ortaya çıkan şeyi merak edenlerin sayısı epeyi çok. Önce laktozu açıklayalım: Sütte bulunan bir tür şeker. Bu şeker ince bağırsakta bulunan laktaz enzimini parçalıyor ve bağırsaktan geri emilebilir hale getiriyor. Sayıca az da olsa bazı kişilerde bu enzim doğumsal olarak görülmeyebiliyor. Birincil laktoz intoleransı laktaz enzimi aktivitesinin kişide göreceli olarak anne karnındaki son günlerde artmaya ve 3 yaşından itibaren azalmaya başlamasıyla ilgili. Laktoz intoleransı erken doğumlarda, çocuk (3 yaşından büyük) ve erişkinlerde bilimsel olarak beklenen bir olay. Dünyada ortalama olarak Beyaz Irktan yetişkinlerin %15, Asyalı yetişkinlerin %40 ve Amerika’daki siyahilerin %85’inde bağırsak laktaz enzimi eksikliği var.

Laktoz İntoleransı Belirtileri Nelerdir?

Eğer bu enzim bağırsakta da yok veya aktivitesi az ise bağırsağa gelen laktoz, parçalanmadan kalın bağırsağa geçiyor ve burada normalde bulunan mikroplar tarafından parçalanıyor. Bu da karında şişlik, ağrı ishal ve kusmaya neden oluyor. Okul ve okul öncesi çocuklarda dönemsel olarak göbek etrafında ağrı görülüyor.

Genellikle diyetten süt geçici olarak çıkarıldığında şikayetlerin gerilemesiyle teşhis konuluyor. Hasta süte laktaz enzimi ekleyerek veya laktozsuz süt tüketerek tedavi ediliyor. Bir önceki dosya olan “süt” de, evde mayalanan yoğurtdan söz etmiştik. Bu tip yoğurtlarda canlı mikrop var ve bu mikroplar laktaz ürettiği için laktoz intoleransı olan kişilerce tüketildiğinde hiçbir rahatsızlığa sebebiyet vermiyor.

Süt Alerjisi ve Laktoz İntoleransı Aynı Şeyler mi?

Süt alerjisi vücudun sütteki proteinlere karşı vermiş olduğu aşırı tepki. Sindirim sistemi dışındaki sistemlerde de (cilt, akciğer…) bulgu verebiliyor ve genellikle 3 yaşından küçüklerde ortaya çıkıyor. Laktoz intoleransı ise az öncede belirttiğim gibi sadece sindirim sistemi içinde bulun laktaz enzimi aktivitesi ile ilgili sadece sindirim sisteminde bulgu veriyor ve her yaşta ortaya çıkabiliyor. Dolayısıyla bilgi kirliliğinin acilen ortadan kalkması ve ikisinin birbirine karıştırılmaması gerekiyor.

Sütten sonraki karın ağrısı direkt belirti kabul edilebilir mi?

İçilen her sütten sonra ortaya çıkan karın ağrısı, kusma ve ishal, süt alerjisi veya laktoz intoleransına bağlı bir sonuç kabul edilemez. Sütün sağıldıktan sonra alıcı kişiye ulaşıncaya kadar geçirdiği süreç birinci derecede önemli. Bu süreçte;

Eğer sütü alınan hayvan veteriner kontrolünden geçirilmemiş, Sağıldıktan sonra süt açık bir şekilde dışarıda, sıcakta bekletilmiş,

Mandıra transportu esnasında uygun transport edilmemiş, Pastorizasyon işlemi (hızlı kaynatılıp-soğutulma) doğru uygulanmamış, paketleme işlemi, dağıtımı ve son tüketiciye verilmeden önce depolama koşulları yanlış yapılmışsa, pek çok hastalığı beraberinde getirebiliyor.

Laktoz İntoleransı Ne Yapar?

Laktoz intoleransı, büyük çapta gut ve sistemik semptomlara neden oluyor. Fakat özellikle en belirgin sendrom, kalp çarpıntısı ve ritm bozukluğunun olarak görülüyor. (Campbell,2004:226).

Laktoz intoleransına sahip kişiler 3 grupta toplanabilir:

Konjenital (doğuştan) laktoz entoleransı
Mukoza hasarına bağlı laktoz entoleransı;
– Akut gasroenterit
– Giardiasis ya da ascariasis gibi parazit hastalıkları
– Crohn hastalığı
– Çölyak hastalığı (Gluten enteropatisi)
– Radyasyon ve kemoterapiye bağlı bağırsak hasarlanmaları
– İnce bağırsak lenfomaları
İnce bağırsak rezeksiyonuna bağlı laktoz entoleransı

Laktoz intoleransı tanısı için hangi testler etkili?

Laktoz intoleransının tanısı genelde klinik bulgular ile konuyor.

Bunun için en basit yöntem (Evde kendin yap testi) . Birkaç gün süreyle laktoz içeren besinlerden uzak duruluyor. Daha sonra 2 bardak yağsız süt içiliyor. (Raf ömrü uzun olmayan bir süt olmamasına dikkat edilmeli) Eğer karın ağrısı ve yakınmalar ortaya çıkıyor ise laktoz intoleransınız var demek oluyor. Eğer kesin bir tanı istenir ise bazı laboratuvar incelemelerinin yapılması gerekebiliyor.

Laktoz tolerans testi: Açlık kan şekeri ölçüldükten sonra laktoz içeren sıvı içiliyor ve daha sonra birkaç kez kan şekeri ölçümü yapılıyor. Eğer kan şekeri 20mg’ın altında bir artış gösteriyorsa laktoz intoleransı ortaya çıkıyor.

Soluk testi: Laktoz içeren bir sıvı içildikten sonra nefeste hidrojen gazı ölçülüyor.

Biopsi: Bağırsaktan biopsi alınıyor. Ancak biopsi ile sadece ince bağırsaklarda laktoz intoleransına yol açabilecek başka bir hastalık bulunup bulunmadığı anlaşılabiliyor, laktoz intoleransı olup olmadığı söylenemiyor.

Yazıya yardımcı olan kaynaklar:

1- Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, Levitt M5.Lactose intolerance and health.Evid Rep Technol Assess 2010;192:1-410.
2- Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD.lactose intolerance in clinical practice–myths and realities.Aliment Pharmacol Ther 2008;27:93-103.
3- Heyman MB; Committee on Nutrition.Lactose intolerance in infants, children, and adolescents.Pediatrics 2006;118:1279-86. Ve gastroenteroloji alanında uzman bir prof ile bire bir görüşme.

Reklam

2017 YILI İÇİN MOTİVASYON, ANTRENMAN VE BESLENME TÜYOLARI

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

YENİ YILDAKİ HEDEFLERİNİZE ULAŞMANIZI KOLAYLAŞTIRACAK YENİ BİR BAKIŞ AÇISI

Yeni yıl ve getirdikleriyle ilgili bir yazı yazarak Muscle & Fitness Türkiye okurlarına ulaşmak benim için gerçekten heyecan verici. Hakkında yazmayı sevdiğim konulardan bir tanesi de yapmak istediğimiz değişimleri aklımızda oturtmak ve ardından bunu fiziksele dökmek, yani hedeflere giden yoldaki zihniyetimizi değiştirmek.

Yeni bir yıla girerken hepimiz iyilik, mutluluk ve sağlık temenni ederiz. Yıllardır çevremdeki insanları gözlemliyorum ve gördüm ki başarı, farklı insanlar için farklı şeyler anlamına geliyor. Ancak yine de hepsinde gördüğüm ortak bir nokta da yok değil. Fitness, kariyer ve aile arasında sağlıklı bir denge kuran kişiler en mutlu olanlardı.

Sadede geleyim: Birçoğumuz yeni yılı dilek ve beklentilerimizin gerçekleşeceği bir tür fırsatlar kapısı olarak görüyoruz fakat yine çoğumuz orada takılıp kalıyor, yani sadece dileyip bekliyor ve işlerin kendi kendine ilerleyip gerçekleşeceğini sanıyoruz. Ama ufak bir grup işi ele alıp günlük yaşantılarında gerekli değişiklikleri yapıyor ve dileyip istedikleri ne varsa gerçekleşmeleri için harekete geçiyorlar. Bu yıl biraz daha farklısını denemenin zamanı geldi bence çünkü harekete geçmeden önce hareketi başlatıp sürdürecek zihniyette değişiklikler yaparak işe başlayacağımız bir yıl olsun istiyorum:

Fitness, kariyer ve aile üçgeninde elde etmek istediklerinize sizi götürecek kilit bir anlayış biçimi. Daha basit bir şekilde izah etmem gerekirse gerçekten oturup yeni yılda gerçekleştirmek istediklerinizi körükleyecek olumlu ve doğru sebepleri düşünmenizi istiyorum. Sıkı çalışmadan sizi alıkoymazken süreçten keyif almanızı da sağlayacak güçlü, itici sebepler yani. Ve hakikaten zaman ayırıp bunları düşünürsek hayatımızı daha iyiye dönüştürmek için bir sürü sebep bulabileceğimizi biliyorum. Bu sebeplerin sizde neler olduğu su yüzüne çıkmaya başladıkça, doğru ve ödüllü yolculuğumuza yavaş yavaş başlıyor olacağız.

2017 MOTİVASYON TÜYOLARIM

1 – BAŞARMA SEBEPLERİNİZ OLSUN

Girişte de değindiğim gibi “kişisel pozitif sebepleriniz” başarınızın hem fiziksel hem de zihinsel temelini oluşturuyor: Hedeflerinizin ve beklentilerinizin hevesini asla kırmayacak güçlü sebepler. Elbette motivasyon bireysel bir şeydir, kişiye göre değişir fakat burada size daha önce başkalarını motive ederek başarıya götüren birkaç güçlü sebebi paylaşmak istiyorum.

Başkalarına örnek olabilecek bir hedef planı, ailenizi ve sevdiklerinizi gururlandırma şevki, kısa ve uzun vadeli hedefler koyarak bu hedeflere tümüyle inanma ve de en önemlisi yaptıklarınızı tutkuyla besleme. Kimi zaman hedeften şaşmadan veya tökezlemeden ilerlemek zor olabiliyor ancak eğer hedefleriniz için bulduğunuz sebepleri sağlam bir kasnağa oturtur ve bunları elde etmek için uyguladığınız hareketleri hırsla yaparsanız bu süreçte daha çok keyif alacak, hedeflerinize ulaşacak ve hayallerinizi gerçekleştirmiş olacaksınız.

2 – FITNESS VE ANTRENMANI BİR “ÖDÜL” OLARAK GÖRÜN

İnsanların çoğu antrenmanı bir tür yük olarak görürler. Ancak unutmamaları gereken bir şey var: Antrenman yapmak, daha sağlıklı, fit, güçlü ve daha özgüvenli olmaya giden yolda kilit noktadadır. Bu tür bir “hareketlilik” elbette yük değil avantaj olarak görülmelidir.

Benim size tavsiyem, antrenmanı hayatınızın bir parçası haline getirdikten sonra size sağladığı faydaları asla aklınızdan çıkarmayarak geri dönmemeniz. Kendinize şunu yineleyin: Antrenman bir ödüldür, yük değil! Olumlu düşünmek ilerlemeyi, ilerleme ise olumlu düşünmeyi doğurur. Böyle devam ettikçe de zihin ve beden dayanışmasının meyvelerini daha kolay toplarsınız.

3- YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN

Olay fitness hedeflerine geldiğinde süreci sabote eden başlıca etmenlerden bir tanesi de kötü beslenme düzeni oluyor. Çoğumuz kötü bir beslenme düzeninden çok daha katı bir düzene geçiş yapıyoruz. Bu konuda size tavsiyem beslenme düzeninizi “temize” çıkarmak ve bunu yaparken çok basit bir yol izlemek.

Dışarıda ya da daha kötüsü fast-food restoranlarında yemek yerine, yemeğinizi evde kendiniz hazırlayın. Bu sayede yalnızca paradan tasarruf edip daha kaliteli yiyeceklerle beslenmeyecek, aynı zamanda ne yediğinizi artık siz kontrol ettiğinizden daha yağsız bir vücuda kavuşacaksınız. Fast-food gıdalara veda ettikten birkaç hafta sonra da, hedeflerinize daha uygun ve nispeten daha katı bir beslenme düzenine geçin.

4 – ANTRENMAN RUTİNİNİZİ DEĞİŞTİRİN

İşte bu, birçok insanın spordan vazgeçmesine sebep olan bir konu. Sürekli yaptığımız ve bir türlü değiştirmediğimiz rutin, bir zaman sonra bizi zorlamıyor ve işler kötü yönde kolaylaşmaya başlıyor. Her antrenmanda aynı tekrar ve set sayısını tamamlamak biz zaman sonra vücudu platoya sokuyor. Plato, antrenman yapılmasına rağmen vücutta gelişim görülmeyen sürece denir. Bu da, vücudu şaşırtacak yeni hareketler veya rutinler uygulanmayıp uzun süre değişmeyen bir rutine sadık kalındığında oluyor.

O yüzden antrenman programınıza özen gösterin, değişiklikler yapın ve drop set, dinlen/durakla setleri ve süper/yavaş metodu gibi plato atlatıcı yöntemleri deneyerek platoya takılmayın. Saydığım yöntemler yıllardır profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyor ve sonuçları tek kelimeyle muazzam!

5 – KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN

Doğru, daha sağlıklı ve fit bir insan olma yolunda edindiğiniz gurur verici sonuçlar zaten kendi başına birer ödül sayılır. Ancak kendinizi eğlenceye kapamayın, kendinize daha şık antrenman giysileri alın, fitness dergileri alarak gündemi ve trendleri ve elbette en yeni programları öğrenin, yeni spor ayakkabıları alın. Bu ufak ödüller size doğru yolda olduğunuzu ve bunları hak ettiğinizi hatırlatacak ve motive edecektir.

Bana göre bir insana verilebilecek en büyük hediyelerden biri motivasyondur. O zaman yeni yılda, diğer insanlara ilham verelim ve ilham alalım. Size yeni yıl hediyesi olarak küçük bir şey hazırladım. Paylaştığım antrenman sistemi sizi 2017 yılında bir sonraki seviyeye çıkarma potansiyeli taşıyor. Üçlü set antrenman sistemiyle tasarladığım göğüs antrenmanının diğer kas gruplarına da uygulanabildiğini hatırlatayım.

ÜÇLÜ SET ANTRENMAN SİSTEMİ

Üçlü set (Triset) antrenman sistemi aslında çok çeşitlidir. Üçlü setin esprisi, minimum veya sıfır dinlenme arası vererek art arda üç farklı hareketi tamamlamaktır. Buradaki üçlü set antrenman sistemi çeşidinde, direnç için 20 RM kullanarak her harekette 10 tekrar tamamlıyoruz. Yani hareket başına 20 tekrar yapabileceğiniz bir direnç seçmeniz gerekiyor.

DİRENÇ: 20 RM

SET: HAREKET BAŞINA 3 ÜÇLÜ SET

TEKRAR: 10 – 10 – 10

SET ARASI: TURLAR ARASI 2 DAKİKA

ÖRNEK: GÖĞÜS KASLARI

ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV – 2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV-2 DAKİKA DİNLENDİKTEN SONRA GÖĞÜS KASLARI İÇİN BİR SONRAKİ ÜÇLÜ SETE GEÇİYORUZ

ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK- 110 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE

Not: bu sistem 10-10-10 üçlü set sistemi kullanılarak diğer kas gruplarının antrenmanı için de uygulanabilir.

Sonuç: 2017 farklı olacak; yeni yılda sadece isteyip beklemiyoruz, işi ele alıp harekete geçiyoruz ve hayallerimizi gerçekleştirmek için çok çalışıyoruz!

Tüm Muscle & Fitness Türkiye okurlarına sağlıklı, mutlu ve başarı dolu yeni bir yıl diliyorum!

Reklam

Dwayne Johnson Adamın Dilini Koparmaya Çalışmış!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Size Dwayne Johnson bir keresinde çok konuşan bir takım arkadaşının dilini koparmaya çalıştığını söylesek inanır mıydınız?

Hayır, hayır. Bu kesinlikle Dwayne Johnson’ın oynadığı aksiyon dolu bir film sahnesi değil. Bahsettiğimiz olay gerçek ve ünlü aktörün Miami Üniversitesi’nde arkadaşlarıyla Amerikan futbol oynarken başına geldi. Dwayne Johnson, takım arkadaşının dilini çıplak elleriyle tuttuğunu itiraf ettiği bu inanılmaz hikâyeyi geçenlerde yaptığı bir röportajda anlattı.

Olaya gelince; oyun oynadıkları sırada Dwayne Johnson takım arkadaşı Kevin Patrick tarafından performansı yüzünden sürekli eleştiriliyordu. “Tıpkı bir film sahnesi gibiydi. Masa devrildi ve etrafta eşyalar uçuşuyordu. Soyunma odasında da tartışmamıza devam ettik. Bir türlü susmak bilmedi, ben de dilini koparmak istedim. Elimi ağzının içine soktum ve birkaç parmağımla dilini tutmayı başarmıştım ama o kadar kaygandı ki elimden kaymıştı. Dilini tutup çekmek konusunda çok ciddiydim ama bir türlü tutamıyordum. En sonunda pes etim, kavga sona ermişti ve iki dakika sonra barıştık. Şimdi hatırlayınca çok aptalca geliyor.”

Neyse ki kavga sona ermiş ve herkes vücut parçalarını yerinde tutabilmişti. Biz de buradan gelecekte Dwayne Johnson’la boy ölçüşmek isteyenlere bir tavsiyede bulunmak istiyoruz: siz siz olun düşüncelerinizi kendinize saklayın ve dilinize sahip çıkın çünkü bazen her şey çok geç olabilir.

Reklam

Kas Oranınızı Arttırmak İçin Mutlaka Yemeniz Gereken Yiyecekler

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Zayıf kaslara sahipseniz tabağınızdaki yiyecekleri yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiştir demektir.

Bazı erkekler genetik özelliklerinden dolayı kas oranlarını daha kolay artırabilirler. Bazıları da yeterince kalori alıp akıllıca bir antrenman programı uygularlar. Kolay bir iş gibi durur ama aslında değildir. Kasları belirgin birisine bunu nasıl başardığın sorduğunuzda “Canımı dişime takıp deli gibi çalışıyorum,” cevabını alacağınızdan emin olabilirsiniz diyor ünlülere antrenörlük yapan ve spor beslenmesi uzmanı Adam Rosante.

Bazılarının daha büyük biceps kasları inşa etmesi biraz daha kolay bir iş olsa da aslında bu herkes için mümkün olan bir şeydir. Formül çok basit; yağsız protein tüketiminize önem verin, sağlıklı yağlar tüketin, yavaş sindirilen karbonhidratlara geçiş yağın ve besin değeri düşük gıdaları hayatınızdan çıkarın. İşte tam da bunu başarmanıza yardımcı olacak her bir kategoriden kas oranınızı arttıran en iyi besinleri sıralamak istedik.

Bu besinlerle kas yapıcı öğünler hazırlamanın kilit noktası tabağınızı doğru besin oranlarına göre düzenlemektir. Adam Rosante’nin tavsiyesi günde 3 öğün ana, 2 tane de ara öğün almak. Her bir öğün iki avuç içi büyüklüğünde protein, iki yumruk büyüklüğünde sebze, iki avuç büyüklüğünde nişastalı karbonhidrat ve iki başparmağı büyüklüğünde sert kabuklu yemiş, yağ ya da avokado içermeli. Ara öğünlere gelince de aynı kuralları uygulamalısınız, sadece yapmanız gereken ana öğünlerdeki porsiyonların yarısını tüketmek. “Birkaç hafta sonra ilerlemenizi izleyin. İstediğiniz sonuçları alamıyorsanız fazladan iki avuç karbonhidrat ya da başparmağı büyüklüğünde yağı günlük öğünlerinize ekleyebilirsiniz,” diyor Rosante.

Temiz Beslenin

Doğru besinlerle beslenerek, iyi bir antrenman programı uygulayarak ve yeterli uyku alarak hızlı bir şekilde kas oranınızı artıracaksınız. Genetik yapınızı suçlamanıza bir son verin ve vücudunuzun sınırlarını zorlamak için işe alışveriş sepetinizle başlayın.

Balık

Somon gibi balıklar sadece yüksek oranda protein içermezler, aynı zamanda kas yıkımını önleyen omega-3 yağ asidi de barındırırlar ve kalp sağlığınızı korurlar.

Biftek

Bifteğin 100 gramında 27 gram protein vardır. Bifteğin yağ oranına dikkat etmelisiniz. Ara sıra protein kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın. Biftek de aynı zamanda diğer etlerde bulunmayan B12, çinko ve demir gibi vitamin ve mineraller de vardır.

Yumurta

Bir yumurtada 5-6 gram protein bulunur ve sadece ortalama 60 kaloridir. Yumurta proteini kas inşası ve tamiri için gerekli tüm amino asitleri içeren bir protein kaynağıdır.

Pirinç

Esmer pirinç yavaş sindirilen bir karbonhidrattır. Tabağınızdan eksik etmeyin.

Kinoa

Kinoa harika bir protein kaynağıdır. Tüm 9 elzem amino asidi içerir. Ayrıca lif, magnezyum ve demir yönünden de zengindir.

Kıvırcık Lahana

Kıvırcık lahana ve ıspanak gibi vitamin ve mineral zengini sebzeleri beslenme düzeninize dahil edin.

Ispanak

Ispanak gibi yapraklı yeşil sebzeler de protein yönünden zengindir. Yeşil yapraklı sebzelerin bir diğer yararı da vücudunuza farklı besin maddelerini almanızı sağlarlar.

Mercimek

Bir kâse mercimekte 18 gram protein vardır. Ayrıca 40 gram kadar yavaş sindirilen karbonhidrat içerirler.

Süzme Yoğurt

Normal yoğurtlara göre iki kat daha fazla protein içerirler. Süzme yoğurt D vitamini yönünden zengin bir besindir.

Badem

¼ kâse bademde ortalama 8 gram protein bulunur. Sağlıklı yağlar ve magnezyum yönünden zengindir.

Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor!

Reklam

Doğru Kardiyo Yapmak İçin 5 Önemli Tavsiye

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

dogru-kardiyo-yapmak-icin-5-onemli-tavsiye

Kardiyo programı arayanlar ve kardiyo hakkında soruları olanları buraya alalım. Jeremy Duvall’ın bilgilendirici yazısı ile kardiyo spor ve sağlık ilişkisini inceliyoruz.

”Koşu bandında zaman harcamayın. Yazımızı okuyarak kardiyo antrenmanınızdan alacağınız verimi arttırabilirsiniz.”

Kardiyo spor endüstrisinde yaygınlaşan bir terim ve kas hacmini arttırmak isteyenler tarafından pek sevilmez. Ancak belli kardiyo antrenmanı antrenmanı bir parçası olmalıdır. Kardiyo seanslarınızın süresi ve yoğunlaştırmak için siparişeniz gerekmektedir. Powerlifting yapan biri ile hafta sonu maratonuna katılacak olan birisinin farklı farklı farklı seçenekleri vardır. Hedefiniz ne olursa olsun kardiyo yapmak konusunda daha akıllıca yöntemler vardır.

Farklı erkek spor dallı kardiyo antrenmanları konusunda özgün değildir. Konu ağırlık antrenmanları olunca set, tekrar, rekorlar ve hatta kol kası genişliğiyle ilgili detaylı notlara sahiplerdir. Kardiyo antrenmanları ise oldukça basittir; 20-30 dakika orta yoğunlukta bir seans. Kardiyo antrenmanlarınıza da tıpkı ağırlık antrenmanları gibi önemi vermelisiniz. Kardiyo antrenmanınızın yoğunluk seviyeleri ve süresine odaklanarak koşu bandında uzun zaman harcamadan yoğun bir kardiyo seansının faydalarını sahip olan.

Kardiyo Antrenmanlarınız İçin Tavsiyeler

Kalp Atış Hızınızı İzleyin

Kardiyo sırasında kalp atış hızınızı gösteren bir alet kullanmamak tıpkı arabanızı hız göstergesi olmaksızın sürmeye benzetilebilir. Ne kadar sert çalıştığınız ile alakalı genel bir fikriniz vardır ancak kalp atış hızınız gösteren bir alet kullanmazsanız yoğunluk düzeyinize bir değer vermek zorlaşabilir. Bu tür bir alet kardiyo antrenmanınızdaki değişiklikleri izlemenizi sağlar. Böylelikle daha bilinçli bir şekilde kardiyo antrenmanlarınızı uygulayabilirsiniz.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Kalp Atış HızıToparlanmanıza Odaklanın

Son sürat giden bir aracın aniden durabilmesi gibi, yoğun bir efor sonrası güçlü bir kalp de daha hızlı bir şekilde yavaşlayabilir. Yoğun bir çalışmadan sonra gerçekleşen kalp hızınızdaki u yavaşlama fitness seviyenizi ölçmek için kullanılabilir. Yoğun bir egzersiz aralığında kalbinizin nasıl davrandığını ölçmek yerine, kalp atış hızınızın egzersiz sonrası 1-2 dakika da ne kadar hızlı bir şekilde düştüğünü takip edin. Birinci dakika da en az 10, ikinci dakika da ise 20 ya da daha fazla atış düşüşü yaşamalısınız.

Dolaşım Sisteminizi Güçlendirin

Spor arabaları hızlarını saniyeler içerisinde arttırabilirler. Aynı şekilde oldukça kondisyonlu bir dolaşım sistemi her türden egzersiz yoğunluğuna uyum gösterebilir. İnterval antrenmanlar kardiyo kuvveti inşa etmek için harika bir yöntemdir. Bir koşu bandını, sizi 20-30 saniye sonra nefes nefese bırakacak bir hıza ayarlayın. Kalp atış hızınızı izleyin. Tahmini kalp atış tepe hızınızın %85-90’ına ulaştıktan sonra toparlanmak için yavaş bir yürüyüş temposuna yavaşlayın. Kalp atış tepe hızınızın %60 seviyesine düşene dek yürümeye devam edin ve tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yükselterek dolaşım sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

Eşiğinizi Geçmek İçin Antrenman Yapın

Anaerobik eşik, egzersiz yoğunluğunuzu desteklemek için yeterli oksijen alamadığınız kalp atış hızını tarif eder. Kısaca belirtmek gerekirse bir yoğunluk düzeyini uzun bir süre boyunca devam ettirememek anlamına gelir. Bu oran genellikle maksimum kalp atış hızınızın %85 civarındadır. Sayılara odaklanmak yerine bu oranı konuşma testiyle ölçümleyebilirsiniz. Anaerobik eşikte başka bir nefes almadan önce 3-4 kelime mırıldanırsınız. Anaerobik eşiğiniz üzerinde çalışmak çalışma kapasitenizi geliştirir. Yüksek bir çalışma kapasitesi kardiyo düzeyinizi geliştirir ancak ağırlık antrenmanlarındaki yoğun çalışmalar sırasında da sizi destekler.

Sabit Kardiyoyu Yağ Yakmak ve Kondisyon İçin Yapın

İnterval antrenmanlar daha faydalı olsa da sabit hızdaki kardiyo antrenmanlarını da uygulamalısınız. Koşu ve bisiklet performansınızı geliştirmenin en etkili yolu olmasa da toparlanma günleriniz için iyi bir seçenek olabilirler. Aşırı antrenman yapmaksızın kendinizi aktif tutmak için de uygulanabilir. Ortalama bir kalp atış hızında (yaklaşık %665-70 düzeyi) yoğun bir antrenman uyarımı yapmadan çalışan kaslarınıza kan akışını sağlayabilirsiniz. Böyle çalışmalar sert ağırlık antrenmanları arasında uygulanabilir. Haftada sadece 1-2 gün bu şekilde kardiyo yapın. Sert bir ağırlık antrenmanı başlangıcı olarak ya da sert bir ağırlık antrenman sonrası kas ve zihninizi dinlendirmek için uygulayabilirsiniz.

https://fithub.com.tr/hip-thrust-kalca-antrenmani/

Reklam

2016 OLYMPIA KAZANANLARINI YENİDEN HATIRLAYALIM

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Bu yıl 15-18 Eylül tarihleri arasında 52. si düzenlenen Mr. Olympia yarışmasının kazananlarını yeniden hatırlamakta fayda var.

Las Vegas şehrinde düzenlenen ve tüm dünyanın ilgiyle izlediği şovda uzun ve disiplinli bir antrenman ve beslenme döneminin ardından katılımcılar verdikleri emeklerinin karşılığını almaya çalıştı.

MR. OLYMPIA 2016’DA DERECEYE GİRENLER

MEN’S BODYBUILDING (OPEN)

Kazanan: Phil Heath

Ödül: 400.000 $

Son 4 yılda olduğu gibi bu yılda gelenek bozulmamış ve Phil Heath Mr. Olympia 2016’nın kazananı olmuştu. Shawn Rhoden ikinciliği ve 2015 yılının ikincilik kürsüsü sahibi Dexter Jackson ise bu yıl üçüncülüğü almıştı.

MEN’S PHYSIQUE

Kazanan: Jeremy Buendia

Ödül: 15.000 $

Jeremy Buendia’nın bu yıl da Men’s Physique kategorsinde birinciliği alacağına kesin gözüyle bakılıyordu. Emeğinin karşılığını aldı ve bu kategoride üst üste 3 kez birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

WOMEN’S PHYSIQUE

Kazanan: Juliana Malacarne

Ödül: 35.000 $

Juliana Malacarne bu kategoride 2014, 2015 ve 2016 yıllarında birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

FIGURE

Kazanan: Latorya Watts

Ödül: 35.000 $

Latorya Watts ikinci kez bu kürsünün sahibi oldu.

MEN’S BODYBUILDING (212)

Kazanan: Flex Lewis

Ödül: 40.000 $

Flex Lewis verdiği emeklerin karşılığını bu yılda aldı ve 5. Kez bu kategoride birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

BIKINI

Kazanan: Courtney King

Ödül: 35.000 $

Courtney King bu kategoride üç kez birincilik kürsüsü sahibi Ashley Kaltwasser’ı tahtından devirerek yeni şampiyon oldu.

CLASSIC PHYSIQUE

Kazanan: Danny Hester

Ödül: 12.500 $

Danny Hester IFBB tarihinde ilk defa pro Classic Physique klasmanını kazandıktan 6 ay sonra ilk defa yapılan Classic Physique Olympia’nın birincisi oldu.

FITNESS

Kazanan: Oksana Grishina

Ödül: 35.000 $

Muscle & Fitness HERS’ün Mayıs/Haziran sayısının kapağında yer verdiğimiz Oksana Grishina, Michael Jackson’dan ilham alarak geliştirdiği rutini sayesinde 2016 yılında da birincilik kürsüsünün sahibi olarak Fitness kategorisinde 3. kez şampiyonluğunu kutladı.

Reklam

En İyi Pre Workout Supplementler

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Pre-Workout Supplementler Nedir Ve İçerikleri Nelerdir?

Pre-workout supplement olarak da bilinen antrenman öncesi takviye ürünleri daha yoğun antrenmanlar çıkarmanıza yardımcı olacak ürünlerdir. Pre workout ürünlerin içerikleri doğal bileşiklerdir ve bu içeriklerin antrenman esnasında enerji ve dayanıklılığınızı desteklemeye yardımcı oldukları bilinmektedir.

Yazan: Jim Stoppani

En İyi Pre-Workout Ürünleri İçin Tıklayın

Pre-Workout Supplementler ve Faydaları

Kas geliştirme söz konusu olduğunda pre-workout supplementler daha önce hiç olmadıkları kadar yaygın olarak kullanılmaktadırlar. Enerji ve dayanıklılığınızı artırmak, kuvvetinizi desteklemek, kas inşa sürecini harekete geçirmek ve yağ yakmanıza yardımcı olmak için içeriklerle zenginleştirilmişlerdir. Aşağıda pre-workout supplementlerde bulunan maddeleri ve faydalarını okuyabilirsiniz.

Arjinin

Arjinin, vücut tarafından tek başına üretilemeyen yarı esansiyel kategorisinde bulunan amino asittir. En yaygın pre-workout supplement içeriğidir. Vücut arjinini nitrik oksite (NO) dönüştürür. Nitrik oksit damarları genişletip vücuttaki kan dolaşımını rahatlatır.

Beta Alanin

Beta alanin bir amino asittir. Yoğunluğu yüksek egzersizlerde kas hücreleri içerisinde histidin amino asidi ile birleşip karnosini oluşturur. Karnosin kas kuvveti için önemli bir bileşendir. Ayrıca yoğun egzersizler esnasında kasları hidrojen iyon birikimine karşı korur.

Betain

Betain değişikliğe uğramış bir amino asittir. Kas kuvvetini ve gücünü destekler ve antrenmanlar esnasında yapabileceğiniz tekrar sayısını arttırmanıza yardımcı olabilir.

BCAA

BCAA dallı zincirli amino asitlerdir. BCAA’lar lösin, izolösin ve valin amino asitlerinden oluşur. Bu saydığımız amino asitler kas gelişimi, enerji artışının sağlanması ve yorgunluğun giderilmesinde etkilidirler. Yağsız kas kütlesini artırmak ve performansını bir üst düzeye taşımak isteyen sporcular tarafından sıkça kullanılmaktadır.

Kafein

Kafein beyindeki reseptörlere bağlanarak dikkat düzeyinizi yükselten bir maddedir. Bu şekilde sinir aktiviteniz yükselir ve daha az yorgun hissedersiniz. Ayrıca kafein hem uzun süreli dayanıklılık gerektiren antrenmanlarda hem de yüksek yoğunluğa sahip kısa süreli egzersizlerde performansı artımaya yardımcı olur. Fakat aşırı miktarda tüketilmesi uyumayı engelleyebilir.

Citrulline Malat

Citrulline malat, sitrülin adındaki amino asit ve malik asit denilen maddenin bir bileşimidir. Vücudunuzdan amonyağı yok ederek enerji seviyelerinizi yükseltir ki bu durum yorgunluğu geciktirip toparlanma sürecinizi destekler.

Kreatin

Kreatin antrenman sırasında kasların ihtiyaç duyduğu hızlı enerjiyi sağlar. Ayrıca kaslarınıza daha fazla su çekerek daha dolgun gözükmelerini sağlar. Bu da uzun dönem de daha iyi bir kas gelişimi anlamına gelir. Bu yüzden atletler ve vücut geliştiriciler tarafından sıklıkla tercih edilir.

Gliserol

Gliserol trigliseridlerin (beslenmemizdeki başlıca yağ kaynağı) omurgasını oluşturur. Gliserolün aynı zamanda osmotik özellikleri vardır yani su gibi büyük miktardaki sıvıları kaslarınıza doğru çeker ve tutar.

Taurin

Taurin, kas dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi arttıran bir amino asittir. Nitrik oksit üretimini arttırarak kaslara kan akışını hızlandırır. Taurin aynı zamanda kaslarınıza su çekerek daha hacimli görünmelerini sağlar.

Tirosin

Tirosin antrenman esnasında kuvvetinizi destekleyen hormonları ve nörotransmitterleri üreterek enerji seviyenizi, ruh halinizi ve odaklanmanızı geliştiren bir amino asittir.

Reklam

Spor Salonunda Acemi Gibi Görünmemenin 10 Altın Kuralı

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

SPOR SALONUNDA ACEMİ GİBİ GÖRÜNMEYİN

Yazımızdaki önerilerimize kulak asarak spor salonundaki ilk gününüzde acemice davranışlardan kaçınabilirsiniz.

Spor salonuna yeni üye olmuşsunuz. Vücudunuzu değiştirmek için doğru yerdesiniz. Yalnız şunu bilmelisiniz ki spor salonlarının da kendi özgü kuralları vardır.

Kimse spor salonunda “acemi” gibi gözükmek istemez. Gerçek şu ki spor salonunda sadece ilerlemenizi sekteye uğratacak hatalarla kalmaz, aynı zamanda sizi okula yeni yazılmış bir çocuk gibi gösterecek davranışlarda da bulunabilirsiniz. Panik yapmayın ve yazımızı okuyarak bu duruma nasıl düşmeyeceğinizi öğrenin.

DENEYİMLİ BİR ANTRENMAN PARTNERİ BULUN

Spor salonun da acemi gibi görünmemek için kendinizi deneyimli insanlarla çevreleyin. Deneyimli insanlar, spor salonuna yeni başlayanlara salonun yazılı olmayan kurallarını, nasıl verimli bir antrenman çıkarabileceklerini ve nasıl daha iyi sonuçlar alabileceklerini öğretebilirler. Spor salonunda yeniyseniz (ya da acemi gibi görünmekten çekiniyorsanız) deneyimli bir arkadaştan yardım alabilirsiniz.

ÇALIŞANLARLA KONUŞUN

Spor salonunun resepsiyonisti, antrenörleri ve yöneticileriyle konuşun. Çalışanlarla iletişim kurmak size değerli bir üye yapar ve hatta daha uzun vadeli arkadaşlıklara yol açar. Antrenörle kuracağınız yakın ilişki size beslenme önerileri ya da antrenman tüyoları olarak geri dönecektir.

SPOR KIYAFETLERİNİZİ GİYİN

Spor kıyafetlerinizin çok da pahalı olmazı gerekmiyor ama spor salonunda spor kıyafetleri giyilir. Botlarınızı, kargo şortlarınızı, güneş gözlüklerinizi ve kot şortlarınızı evde bırakın. Bunların yerine rahat spor salonuna uygun spor kıyafetleri giyin. Buna ek olarak ayak bileğinizi geçen spor çorapları giymeyin. Bunlarda sizi “acemi” gösterir.

SQUAT PEDİNİ KULLANMAYIN

Squat pedi tam acemilere göre bir şey. Bu pedler ağırlığı hissetmenizi ve kontrol etmenizi engeller. Squat yaptığınızda ağırlığı omuzlarınızın etli kısmıyla kaldırın. Başlangıçta rahat hissettirmesede bu basınca hızlıca alışacaksınız.

OKUMAYA ARA VERİN

Spor salonunda kitap, dergi okumaya ya da ödev yapmaya zaman bulabiliyorsanız antrenman programınızın aslında yeterince zor olmadığını söyleyebiliriz. Spor salonuna yeni başlayan biri olarak sağlam sonuçlar almak istiyorsanız ağırlık kaldırmalı, terlemeli ve dinlenme aralıklarınızda nefes nefese kalmalısınız. Boş zamanlarınızı hip bridge egzersiziyle ya da plank yaparak geçirebilirsiniz.

PLANINIZ OLSUN

Spor salonuna yeni başlayan bir olarak ortalıkta amaçsızca dolaşmayın. Zamanınızı boşa harcayıp bir acemi gibi davranarak harika bir antrenman çıkaramazsınız. Antrenman programınızı önceden planlayın. Size hem zaman kazandırır hem de antrenman programınızda ilerlerken daha bilinçli hareket etmenizi sağlayarak daha öz güvenli durursunuz. Böylelikle de antrenman programınızdan daha çok verim alırsınız.

SADECE KOL KASLARINIZI ÇALIŞTIRMAYIN

Spora salonuna yeni başlayan biriyseniz olasılıkla ayna karşısına geçip beş farklı egzersiz uygulayarak kol kaslarınızı çalıştırmaya başlarsınız. Bunun yerine ağır yüklerle birden çok ekleminizin dahil olduğu egzersizler yapın (squat, deadlift, bench press ya da row gibi). Kas oranınızı arttırmanı en iyi yolu budur. Bu egzersizler aynı zamanda kuvvetinizi geliştirip vücudunuzu da şekle sokacaktır. Spor salonuna yeni başlayanlar power rack istasyonuna pek uğramadıklarını biliyoruz. Size tavsiyemiz; çsekinecek bir şey yok.

HAVLUNUZU ORTALIKTA BIRAKMAYIN

Titizlik iyi bir şeydir ancak abartmamak kaydıyla. Spor salonuna yeni başlayanlar havlularını genelde her yerde kullanırlar. Bazen barı havluyla kavradıklarını görürsünüz, bazen squat yaparken trapezius kasları üzerine havlu yerleştirirler ya da zemin üzerine serip şınav çektiklerini görürsünüz. Siz sakın ola havlunuzu bu gibi durumlarda kullanmayın.

SQUAT EGZERSİZİNDE YÜZÜNÜZ AĞIRLIĞA DÖNÜK OLSUN

Squat yaptığınızda yüzünüz ağırlığa dönük olsun. Böylelikle ağırlığı yerine koyarken arkaya doğru hareket etmek zorunda kalmazsınız. Önünüzü görmeden ağırlığı tekrardan yerine yerleştirmek gerçekten zordur ve tehlikelidir.

MAKİNE ÜZERİNDEKİ YAZILARI OKUMAYIN

Spor salonuna yeni başlayanlar makinelerdeki tüm yönergeleri okur. Bu aslında iyi bir şeydir ancak bir egzersizde öncesinden birkaç saniye alıştırma yapmaksızın ustalaşamazsınız. Size birkaç ders için bir kişisel antrenörle çalışmanızı öneririz. Sadece 1-2 dersin bile faydasını görürsünüz. Ayrıca size zaman kazandırıp hayatınızın geri kalanında uygulayacağınız antrenman tekniklerinin temelini öğrenmiş olursunuz.

Reklam

Rich Gaspari’den Kol Kası Geliştirme Antrenman Programı

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Bu kol kası geliştirme antrenman programıyla daha büyük ve güçlü kol kaslarına kavuşabilirsiniz.

Kol kaslarınızı geliştirmenin kısa bir yolu yoktur. Kol kaslarınızı geliştirmek için en etkili antrenman programı tüm kol kaslarınızı çalıştıran bir antrenman programını uygulamaktır. Rich Gaspari’nin (kendisi 1985-88 yılları arasında Mr. Olympia’da ilk üçe girmeyi başaran bir isim) kol kası geliştirme antrenman programı da sizi mükemmel kol kaslarına kavuşturacak dört dörtlük bir antrenmandır.

Kol kaslarını geliştirecek olan egzersizlerin dahil olduğu bu antrenman programı kol kaslarınızı tam anlamıyla her yönden çalıştıracaktır. Kol kaslarınızı yormaya hazırsanız başlıyoruz.

THE DRAGON SLAYER KOL KASI ANTRENMAN PROGRAMI

İster spor salonuna yeni başlayan biri olun, ister deneyimli bir spor salonu müdavimi olun, kol kaslarınızı zorlayacak olan bu 8 egzersizle kol kaslarınızın hacmini geliştirip kuvvet ve belirginliklerini sağlayacaksınız.

Kol kaslarınızı geliştiren bu antrenman programı egzersiz başına 3 set olarak uygulanır ancak kendinizi zorlamak isterseniz her bir egzersizi 4 set şeklinde de uygulayabilirsiniz.

(En etkili whey protein listemize göz atarak sıkı bir kol kası antrenmanı sonrası ihtiyacınız olan protein ürününü inceleyebilirsiniz).