Üçlü Güç Döngüleri
Ekipman: Çeviklik merdiveni
Yapılışı: Bir sonraki egzersize geçmeden 15 saniye ara verin.
DÖNGÜ 1 | 3 TUR
|
HAREKET |
SÜRE |
|
Squat Jump |
30 saniye |
| 2 içe, 2 dışa |
45 saniye |
| Lateral High Knee |
45 saniye |
DÖNGÜ 2 | 3 TUR
|
HAREKET |
SÜRE |
|
Cross Tuck Jump |
30 saniye |
| Ickey Shuffle |
45 saniye |
| Skier |
45 saniye |
DÖNGÜ 3 | 4 TUR
|
HAREKET |
SÜRE |
|
Lateral Bound |
30 saniye |
| Linear High Knee |
45 saniye |
DÖNGÜ 4 | 3 TUR
|
HAREKET |
SÜRE |
|
Plyo Split Lunge |
30 saniye (bacak başına) |
| Salsa Step |
45 saniye |
“Kardiyo yapmak için illa koşu bandında sıkıla sıkıla koşmanıza gerek yok. Antrenmanı diri tutmak için çeviklik merdivenine geçip birkaç metrelik bir alana konumlanın ve ardından koordinasyonunuzu ve esnekliğinizi arttırırken kalori yakmanızı sağlayacak olan sürat, çeviklik ve çabukluk döngülerine terfi edin. “
“Bu plan, kuvvet gelişiminizden ödün vermek zorunda kalmadan aerobik sisteminizi forma sokacak üçlü güç idmanlarını bir araya getiriyor” diyor New York’taki Trooper Fitness’ın ortaklarından antrenör Flex Cabral. “Döngülerdeki ilk hareket, güç üretimini geliştiren ve açma ve squat hareketlerini yaparken kuvvetli hareket kabiliyetinizi takviye eden hareketlerden oluşuyor. İkincil ve üçüncül hareketler ise anaerobik kondisyonunuzu geliştirirken sürat, çeviklik ve çabukluğu geliştiren merdiven idmanları oluyor.”
Kardiyo gününüzde dinamik bir ısınmadan sonra dört döngüyü yapabilir veya antrenmanınıza bitirdikten sonra belirlediğiniz bir döngüyü uygulayabilirsiniz.
Merdiven Antrenmanı
Her idmanda düşük atletik bir duruş alın. Ayak sırasına alışmak biraz pratik gerektirecektir. Yavaş başlayıp ayaklarınız alışmaya başladıkça sürati yükseltin.
Ickey Shuffle
Merdivenin sağında konum alın. Sol ayağınızla içine adım atın, sonra sağ ayağınızı atın, ardından sol ayağınızı merdivenin dışına çıkarın. Sol ayağınızdan güç alarak aynı ilerlemeyi diğer yönde de takip edin ve merdiveni tamamlayın.
Skier
Kollarınızı arkanıza savurup kendinizi yanal devinimle yuları doğru fırlatın. Tek ayağınız üzerine iniş yapıp dizinizi hafifçe bükerken diğer ayağınızı yerdeki bacağınızın arkasına sürün. Başladıktan sonra hiç durmadan devam etmeye çalışın.
Salsa Step
Dışta duran bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden geçirerek hareketi bu bacağınızla yönlendirin.
Cross Tuck Jump
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir pozisyon aldıktan sonra ayaklarınızla iki kez zikzak çizin (solun üstüne sağı atın, başa dönün, sağın üstüne solu atın, başa dönün) ve dizlerinizi göğsünüze çekerek olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Lateral Bound
Squat pozisyonundayken yanal devinimle bir ayağınızla zıplayıp diğer ayağınız üzerine iniş yapın. Bir ileri bir geri zıplayın. İki tarafınız arasında olabildiğince çok mesafe almaya çalışın. Bir seferde yalnızca bir ayağınız yere değmelidir.
Squat Jump
Vücut ağırlığınızla squat yapıp olabildiğince patlayıcı kuvvetle yukarı zıplayın. En yükseğe zıplamayı hedeflerken hareketin tepe noktasında vücudunuzu mümkün olduğunca açın.
Plyo Split Lunge
Lunge pozisyonu alın (sağ bacak önde, sol bacak arkada, diz zeminden hemen yukarıda). Havaya zıplayıp diğer bacağa geçin (sol bacak önde, sağ bacak arkada). Başlangıç noktasına dönerken yavaş bir iniş yapın.
High Knee
Merdivende ilerledikçe, dizleriniz üst bacak hizanızın üzerindeyken zıt yöndeki kolunuzu hareket ettirin. Bir ya da iki ayağınızla birden karenin içine iniş yapın.