MIND Diyeti: Hafızanızı Güçlendirin!

Yazar

Gün geçtikçe gelişen beslenme düzenleri hayat kalitesini artırmaya devam ediyor. Ketojenik diyetten aralıklı oruca, fleksitaryen diyetten alkali diyete kadar birçok beslenme biçimi popülaritesini koruyor. Bu diyetlerin arasında en çok dikkat çeken MIND diyeti ise diğer diyetlerin aksine daha çok beyin sağlığına ağırlık vererek beyin sağlığının korunmasını odak noktası olarak alıyor.

Daha önceden de adını sıkça duyduğumuz DASH ve Akdeniz diyetlerine yakınlığıyla bilinen MIND diyeti, beyin sağlığını iyileştiren besinlerin tüketilmesini ana fikir ediniyor ve zihinsel gerileme riskini azaltabilecek bir beslenme düzenini yaşamınıza entegre etmenize yardımcı oluyor. Bu diyette Alzheimer hastalığını da önlemeye katkı sağladığı bilinen yeşil yapraklı sebzeler, kuru yemişler ve çilek gibi sağlıklı gıdalar ön planda tutuluyor. Hatta klinik çalışmalardan biri; MIND diyetini orta derecede uygulayan kişilerde Alzheimer riskinin yaklaşık %35’e düştüğünü söylüyor ve bu diyeti sıkı bir şekilde uygulayanlarda ise hastalık riskinin %53’e kadar düşebildiğinden bahsediyor.

MIND diyetinin felsefesini anlamak için öncelikle DASH ve Akdeniz diyetleri ile arasındaki bağı öğrenmekte fayda var.

Akdeniz ve DASH Diyeti Nedir?

Akdeniz ve DASH diyetleri genel olarak benzer felsefelere sahip beslenme biçimleri arasında yer alıyor. Oldukça popüler olan bu diyetlerin beslenme biçimleri de benzerlik gösteriyor.

Akdeniz diyeti; tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve balık dahil olmak üzere temel olarak minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdalara izin veriyor. Öte yandan az miktarda et, yumurta ve süt ürünleri ve az miktarda alkol de bu beslenme modeline dahil edilebiliyor.

DASH diyeti ise; meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerine ağırlık veriyor. Ayrıca tam tahıllar, kümes hayvanları, balık ve kuru yemişleri içeriyor. Bunların dışında yağ, kırmızı et, sodyum, ilave şekerler ve şekerli içecekler sınırlanıyor.

MIND diyeti; Akdeniz ve DASH diyetlerinde önerilen birçok bitki bazlı gıdanın yanı sıra balık ve kümes hayvanlarının tüketimini de teşvik ediyor ve beyin sağlığını bozan sağlıksız yiyeceklerin tüketiminin azaltılmasını sağlıyor.

8 Adımda MIND Diyeti

MIND diyetinde uymanız gereken bazı adımlar var.

1) Günde 2 öğün sebze yemeği ve özellikle günde bir porsiyon yeşil yapraklı sebzelerden tüketmelisiniz.

2) Taneli meyveleri (çilek, böğürtlen, karadut vb.) haftada 2 veya daha fazla porsiyon olacak şekilde tüketmelisiniz. Özellikle yaban mersini tüketmeye özen göstermenizi öneririz.

3) Tam tahıllı gıdaları ise günde 3 veya daha fazla porsiyon olacak şekilde, minimum düzeyde işlenmiş olacak şekilde tüketmelisiniz.

4) Yağlı tohumları haftada 5 veya daha fazla porsiyon olacak şekilde tüketmelisiniz.

5) Fasulye, bakla, barbunya gibi besinleri haftada 4 veya daha fazla porsiyon olarak tüketmeye özen göstermelisiniz.

6) Hamur işi veya şekerli gıdaların tüketimini haftada 5 kereden fazla tüketmemelisiniz.

7) Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıkları haftada 1 veya daha fazla porsiyon, kümes hayvanlarını ise haftada 2 veya daha fazla porsiyon olarak tüketmelisiniz.

8) Son olarak bu diyetteyken dışarıda yemek yemenizde bir sakınca bulunmuyor ancak fast-food restoranlar, kızarmış mezeler, katı yağdan zengin seçenekler ve tatlılardan uzak durmanız önemli.

Gün içinde sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek için tıklayın!

MIND Diyetinin Faydaları

MIND diyetinin beyin sağlığına sağladığı faydalarının yanı sıra hayatınızı kolaylaştıracak faydaları da bulunuyor.

Bu faydalardan bazıları:

MIND diyetine uygun yemek tariflerine kolayca ulaşarak “ne yiyeceğim” derdine son verebilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeklerinde hiçbir besin kısıtlaması olmadığı için uygun olan tüm yemekleri rahatlıkla gerilmeden tüketebilirsiniz.

Diğer diyetlerin aksine bu diyeti uygularken dışarıda yemek yemeğe çıkabilirsiniz. Sadece işlenmiş peynir çeşitlerinden, kızarmış ve bol tereyağlı mezelerden kaçınmanız önemli bir adımdır.

Genel olarak diyetlerde ortaya çıkan doymama hissi ve buna bağlı olarak ortaya çıkan stres bu diyette olmaz. Yeşil gıdalar lif yönünden zengin olduğu için uzun süre doygunluk hissiniz sürmeye devam eder.

MIND Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

MIND diyetini uygulayarak kilo vermeniz mümkündür. Bu diyet kilo vermeye yönelik olmasa da tüm süt ürünleri, hamur işleri, tatlılar ve kızarmış yiyecekler gibi kalorisi yüksek ve beyin sağlığına zararlı yiyecekleri kısıtlar. Dolayısıyla bu yiyeceklerden kaçınarak demans riskinizi düşürürken aynı zamanda da kilo verebilirsiniz.

Az bilinen 7 protein kaynağını da öğrenerek beslenmenizi zenginleştirin!

Reklam

Asimetrik Karın Kasları

Yazar

Pınar Şen

“Mükemmel” fiziği geliştirmek için destansı arayışınızın sonuna geldiniz. Simit bölgenizdeki yağlara veda ettiniz, ideal yağ oranına sahipsiniz ve karın kaslarınız mermerden oyulmuş gibi belirgin hale geldi. Fitness yolculuğunuz uzun ama tatmin ediciydi. Artık kaslarınız yağ tamponu tarafından gizlenmediğine göre, düşünmeye başlayabilirsiniz: Bir dakika, karın kaslarım neden asimetrik?

Öncelikle panik olmayın, bu kesinlikle bir anormallik değil. Bu durumun birkaç farklı açıklaması var.

Asimetrik Karın Kası Neden Olur?

1. Genlerinizde kodlanmıştır.

Erkeklerin çoğu için sebep ağırlıklı olarak genetiktir. Kaslarınızın kalıtsal yapısını (tendon yerleşimi, başlangıç noktası ve şekli) değiştirmek, neredeyse imkansızdır. Fizik odaklı sporcular, şekil ve boyut olarak çok simetrik bir vücuda ancak asimetrik karın kaslarına sahip olabilir.

Bazı vücut geliştirme sporcuları; vücutlarını şekillendirmek, pazılarında daha yüksek ve dolgun bir tepe noktası ve gülle benzeri baldır elde etmek için yıllarını adayabilir. Ancak karın kaslarının “simetrisinde” pek bir fark görmeyeceklerdir. Bir kası hacimli ya da sönük hale getirebilir, kısa bir kası belki biraz uzatabilirsiniz. Fakat çoğunlukla kasın şekli genetik olarak önceden belirlenir ve bu konuda yapabileceğiniz bir şey yoktur.

2. Kas yapınız işlevsizdir.

Sert bir giriş yaptığımızın farkındayız ama nedenini açıklayacağız. Çoğu insanın bir omzu ve omurgasının bir tarafı diğerinden yüksektir. Temel olarak, üst ve alt sırtınız daha fazla uzar, bu nedenle bir omuz daha yüksekte oturur ve daha fazla uzanır. Bu durum da karın duvarınızın o tarafını uzatabilir. Böylece diğer taraf kısalmış gibi görünebilir ve six pack’lerinizde asimetrik görünüm oluşabilir. Ayrıca teşhis edilmemiş skolyozunuz nedeniyle de simetrik bir görünüm olmayabilir. Her iki durum da iyileştirilebilir.

3. Spor türü ve atletik antrenman koşulları, dengesizlik yaratabilir.

Özellikle yaşamları boyunca beyzbol, tenis ve golf gibi tek taraflı baskın sporlar yapan sporcular, merkez bölgelerinin bir tarafını aşırı geliştirebilirler. Bir tarafta kaslar daha büyüktür, hatta belki fazla çalışır ve gerilir; diğer taraf ise yeterince kullanılmaz. Kas dengesizlikleri six pack’lerinizin düzensiz görünmesine neden olabilir.

Karın Kaslarınızın Daha Simetrik Görünmesini Nasıl Sağlarsınız?

Asimetrik olan bazı yerleri çalıştırmak bir dereceye kadar yardımcı olabilir. Neticede merkez bölgenizin her iki tarafını da ayrı ayrı çalışmanız gerekir.

Odak noktanızı, omurganızın dönmeye direnmesini gerektiren anti-rotasyonel egzersizler üzerine kurabilirsiniz. Ayrıca karnınızı uzatan hareketlere de odaklanabilirsiniz.

Asimetrik Karın Kaslarına Odaklanan En İyi 8 Egzersiz Hareketi

Single-arm plank
Side plank
Long-lever plank: Karın kaslarınızı uzatmaya yardımcı olmak için ellerinizle yürüyün ve ayaklarınızı uzatın. İçsel aşırı yüklenme, asimetrileri dengelemeye yardımcı olabilir
Windmill plank: Ellerinizde veya önkollarınızda klasik plank poziyonuna geçin. Bir kolunuzu döndürün ve side plank yapar gibi elinizi tavana doğru uzatın. Birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Taraf değiştirerek tekrarlayın.
Pallof press
Single-arm chest press
Single-arm row
Suitcase carry

Bu egzersizler sırasında her iki omuzunuzun da aşağı ve geri çekildiğinden, lat kaslarınızın aktive edildiğinden ve kasıldığından emin olun. Aksi takdirde, bir taraf veya her iki taraf aşırı derecede uzayabilir, bu da karın kaslarınızın pozisyonunu bozarak alışılmadık bir görünüm verir.

Daha güçlü karın kaslarına sahip olmak için Karın Kaslarıyla İlgili 5 Mit başlıklı yazımızı okuyun.

Kas kütlenizi artırmaya destek olabilecek protein tozu çeşitleri için tıklayın.

Reklam

Hayatınızı Değiştirecek Küçük Ama Etkili Alışkanlıklar

Yazar

Begüm Çelebi

Alışkanlıklar günlük aktivitelerimizin kalitesinden hayatımızın verimine, sağlık durumumuzdan psikolojimize kadar birçok konuda etkili. Hayatımız boyunca edindiğimiz iyi veya kötü alışkanlıklar bizi bu kadar etkilerken, hayatımızı değiştirecek yepyeni alışkanlıklar edinmek hayat kalitemizi yükseltebilir. Aslında çok kolay ve küçük olan bu alışkanlıklar yeni perspektifleri hayatınıza entegre etmenize yardımcı olmaya hazır.

Değişime hazırsanız bu alışkanlıkların gücünden faydalanarak hayatınızda verimli bir sayfayı açabilir, bugünden itibaren hayata karşı düşüncelerinizi değiştirmek için ilk adımı atabilirsiniz!

1. Yemek Düzeninizi Değiştirin

Beslenme hayatımızın benzini, bize enerji veren ilk adım. Beslenme düzeniniz ne kadar sağlıklı olursa enerjiniz de o kadar fazla olacaktır. Bu yüzden yeme düzeninizde hatırı sayılır değişiklikler yapmaya hazır olun.

Tabağınızı Gökkuşağına Çevirin

Farklı sebzeler ve meyveler; farklı vitaminlere, minerallere ve sağlık yararlarına sahiptir. Tabağınızı hazırlarken artık sebzelere, tahıllara ve meyvelere yer vermeyi unutmayın. Farklı renklerdeki yiyecekleri tercih ederek mineral ve vitamin bakımından vücudunuzu besleyin.

Soda ve Şekerli İçecekleri Azaltın

Rafine şekerin fazlası vücudumuza zarar verebileceğinden dolayı şeker içeren yiyecek ve içecekleri hayatınızdan çıkarmaya çalışın. Bu şekilde şekerin verebileceği zararı engelleyerek sağlıklı bir beslenme düzenine de sahip olabilirsiniz. Bu yöntem için şekerli içecekleri karbonatlı suyla değiştirebilir veya suyunuza meyve veya rendelenmiş zencefil gibi çeşitli tatlar ekleyebilirsiniz.

Her Öğüne Sağlıklı Protein Ekleyin

Her öğünde protein önemlidir. Bunun dışında protein kaynaklarınız da önemlidir. Kırmızı ve işlenmiş etler, kolay ulaşılabilir protein kaynakları gibi görünse de fazla tüketildiğinde, kanser dahil olmak üzere bir çok hastalığın riskini artırabilir. Sağlıklı proteinler tüketerek bu hastalık risklerini hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Tofu, mercimek, fındık, tohum ve fasulye gibi bitki bazlı proteinleri de menünüze ekleyebilirsiniz.

Günlük hayatınızda tüketebileceğiniz protein deposu atıştırmalıklar için tıklayın!

2. Kendinizi Geliştirecek Alışkanlıklar Edinin

Okuyun

Okumak ve bilgi edinmek beyin sağlığı için çok önemlidir. Dolayısıyla daha kaliteli bir hayat için her gün okumaya gayret gösterin. Öğrenin, yorumlayın ve araştırın. Bu şekilde hem birikimli hem de hayatın sürprizlerine aşina olarak gelişmeye başlayabilirsiniz ve beyninizi canlı tutarak zihin yorgunluğunuzu azaltabilirsiniz. Beyin kıvrımlarını hareket ettirmek ve onları daha çok geliştirmek için okuma alışkanlığını hayatınıza entegre edin.

Güne Planlı Başlayın

Planlı olmanın stres seviyelerini azalttığına dair uzman görüşlerini duydunuz mu? Güne planlı başlamak endişe ve kaygı gibi olumsuz hislerin oluşmasını azalttığı gibi aktif kalmanızı da sağlayacaktır. Bu nedenle her daim planlı olun ve planlarınızı detaylarıyla beraber gereken zamanlarda yapmaya özen gösterin.

Her Gün Kendinizi Farklı Bir Alanda Geliştirin

Tıpkı okumak gibi farklı aktiviteleri öğrenmek de beyin sağlığına oldukça faydalı. Birçok uzman beynin aktif kalması ve hafızanın güçlenmesi için halihazırda başka bir yabancı dil öğrenmenin veya strateji odaklı oyunlar oynamanın yardımcı olabileceğinden bahsediyor. Her gün merak ettiğiniz yeni bir konuyu araştırarak kendinizi farklı alanlarda geliştirebileceğiniz gibi yeni hobiler de edinebilirsiniz. Çünkü yeni şeyler öğrendikçe genç ve üretken kalabilirsiniz.

Sosyal Medyada Geçirdiğiniz Süreyi Azaltın

Dijitalleşme ve teknolojinin ilerlemesiyle televizyon ve telefonlarda geçirdiğimiz vakit giderek artıyor. Sürekli parlayan bir ekrana bakmak göz sağlığınızı kötü etkileyebileceği gibi boş zamanlarınızın da verimsiz geçmesine neden olabilir. Daha verimli bir hayat için özellikle sosyal medyada geçirdiğiniz vakti azaltmak çok önemli. Eğer bırakamayacağınızı düşünüyorsanız size yardımcı olması için telefonunuza veya bilgisayarınıza hangi uygulamada ne kadar kaldığınızı gösteren aplikasyonlar indirebilirsiniz. Bu sayede ne kadar zaman geçirdiğinizi görebilir ve kendinize yeni sınırlamalar koyabilirsiniz.

Daha Çok “Hayır” Deyin

Sahip olduğumuz enerji sınırlı… Bu enerjinizi hayır diyemediğiniz eylemlerle harcamak hayat kalitenizi düşürebilir. Hayır demek ne kadar zor olsa da ihtiyaç duyduğunuz alanı size sağlayacaktır. Nihayetinde bu davranış, kendinizi korumanın bir yoludur.

3. Egzersiz Dünyasını Benimseyin

Meditasyon Yapmaya Başlayın

Günlük stresten ve kargaşadan uzaklaşmak için size yardım eli uzatacak olan meditasyon, uzun zamandır sakinleşmek isteyenler tarafından sıkça tercih ediliyor. Kısa bir süreliğine de olsa sadece vücudunuzu ve iç sesinizi dinlemek tüm düşüncelerinizi ve davranışlarınızı etkileyecek önemli bir adım. Günlük planınıza meditasyonu ekleyerek daha olumlu düşüncelere sahip olabilirsiniz.

Merdivenleri Yürüyerek Çıkın

Günlük aktivitelerinizde daha çok hareket etmeye özen gösterin. İlk adım olarak asansörlerle vedalaşın ve merdivenleri yürüyerek çıkmaya başlayın. İlk başlarda zorlansanız bile ileriki zamanlarda hareket etmek size çok daha iyi gelecek ve kendinizi daha zinde hissedeceksiniz. Bu, günlük aktivitelerinize kolayca ekleyebileceğiniz basit bir alışkanlığa sadece bir örnektir.

Yarım Saat Arayla Masadan Kalkın

Giderek daha da üzerinde yoğunlaşılan bazı araştırmalar hareketsiz yaşam tarzının insanları hasta ettiğinden söz ediyor. Uzun süre hareketsiz kalınan bir yaşam biçimi obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve kardiyovasküler rahatsızlık ve kanser gibi hastalıkların oluşmasına zemin hazırlıyor. Bu hastalıklardan uzaklaşmanın yollarından biri ise hareket etmek. Özellikle iş hayatında sürekli masa başındaysanız yarım saatte bir ayağa kalkıp küçük yürüyüşler yaparak hareket edebilirsiniz.

Haftada 150 Dakika Egzersiz Yapın

Genel olarak, bir hafta boyunca günde 30 dakika fiziksel aktiviteyi hedeflerseniz, kemik sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilir, kardiyorespiratuar ve kas zindeliğinizin iyileşmesi için bir adım atabilirsiniz. Her hafta düzenli olarak egzersiz yaparak hem fiziksel hem de psikolojik sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Cilde iyi gelen mucize 5 vitamini merak ediyor musunuz? Hemen tıklayın!

Reklam

Her Ruh Haline Uygun Egzersiz Önerileri

Yazar

Pınar Şen

Biri bize “Nasılsın?” diye sorduğunda içgüdüsel olarak “İyiyim, sen nasılsın?” deriz. Peki, bu soruyu kendimize ne sıklıkla sorarız? Soran kişi kendiniz olunca, geçiştirici yanıtlar vermeyeceğinizi umuyoruz.

Ruh halinize iyi gelen antrenmanları uygulamak, uzun vadede egzersizin sürdürülebilir olmasını sağlar. Şimdi bir de şu şekilde soruyoruz: Kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Huysuz, heyecanlı, endişeli, üzgün, sinirli ya da tembel… Yanıtınıza göre mükemmel antrenman eşleşmenizi bulun.

Heyecanlıysanız

İyi geçen bir iş görüşmesinden çıktınız ya da hoşlandığınız kişiyle nihayet bir akşam yemeği yiyeceksiniz diyelim. Yerinizde durmaya müsaade etmeyen heyecan, süper zorlu bir antrenman için nihai yakıttır. Vücudunuzda bu tür pozitif enerjinin dolaştığını fark ederseniz, bunu kullanın. Çünkü bu tarz heyecanları hayatta her gün yaşamıyoruz. Yüksek yoğunluklu, zorlu antrenmanlar bu anlamda tam da size göre. Açık havada koşarak sprint yapabilir veya crossfit WOD’ları ya da metabolizma ateşleyici antrenmanları deneyebilirsiniz.

Endişeliyseniz

Yaklaşan bir sınav ya da sunumla ilgili geçici kaygı, zorlu bir antrenmana kanalize edilebilir. Bununla birlikte, aşırı düşünme biçimindeki kaygı için olumsuz düşünce kalıplarınıza değil, sizi bir rutine uymaya zorlayan dans veya aerobik sınıflarına katılmak etkili olabilir. Grup egzersizlerine katılmanın faydalarını üzerinizde hissedebilirsiniz. Kaygınız daha şiddetliyse, derin nefes almayı vurgulayan yoga gibi pratikler size yardımcı olabilir. Ancak yüksek ağırlıkla squat yapmak, size panik atak gibi durumlarda yardımcı olmayacaktır. Endişeniz günlük aktiviteleri tamamlamanızı engelleyecek düzeydeyse, bir uzmandan yardım almanızı öneririz.

Üzgünseniz

İşte moral bozukluğu için iyi bir haber: Çok sayıda araştırma, egzersizin en iyi antidepresanlardan biri olduğunu belirtiyor. Çünkü egzersiz yaptığımızda güçlenmiş hissediyoruz. Bu durum “daha fazlasının da üstesinden gelebilirmişiz” gibi hissetmemize neden oluyor. Çoğu araştırma, iyi hissettiren beyin kimyasalları ile bağlantısı nedeniyle koşu veya yüzme gibi aerobik egzersizleri desteklerken, bazı insanlar halterle ağırlık kaldırmanın depresyonu hafiflettiğini, çünkü tüm vücudumuzu anda olmaya zorladığını belirtiyor. Koşu önerilerimize göz atmak için tıklayın.

Sinirliyseniz

Sinirinizi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kickboks veya boks gibi zorlu bir şeyler için kullanın. Antrenman bittiğinde “o olumsuz duyguyu odada bırakmış gibi” hissedebilirsiniz. Herhangi bir olumsuz duyguyla karşı karşıya kaldığınızda egzersize yönelmenin her zaman sağlıklı olmadığını göz önünde bulundurun. Egzersizi duygularınızdan kaçmak için kullanmak ve yüzleşmemek, uzun vadede sorun teşkil edebilir.

Tembelseniz

Spor salonuna gitmek istemiyor musunuz? Bazı durumlarda, sadece evde kalıp tüm vücudu çalıştıran kısa süreli egzersiz yapmak, tembelliği aşmanız ama konfor alanınızdan çıkmamanız için yeterlidir.

Ancak hiçbir şey yapmak istemiyorsanız, aşırı derecede yorgunsanız veya duygusal olarak dengesiz durumdaysanız, yapabileceğiniz en iyi “antrenman” dinlenme günü yapmaktır. Bir gün izin almanız hedeflerinizin şaşmasına neden olmaz, kendinizi zorlamayın.

Evde rahatlıkla kullanabileceğiniz fitness ekipmanları için tıklayın.

Reklam

Fleksitaryen Diyet Nedir?

Yazar

Begüm Çelebi

Gün geçtikçe değişen beslenme alışkanlıkları günümüz trendlerine göre şekillenmeye devam ediyor. Son zamanlarda sıkça tercih edilen vejetaryen ve vegan beslenme biçimleri, yeni beslenme alışkanlıklarının oluşmasına da ortam yaratıyor. Fleksitaryen diyet ise vegan beslenmeyi sert bulanlar ile et yemek istemeyenlerin tercih ettiği beslenme biçimlerinden biri.

Yarı-vejetaryen olan fleksitaryen diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer tüm, minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanıyor. Adından da anlaşılacağı gibi “flexible”, yani; esnek bir beslenme düzenine sahip. Kesin ve net kararlar ile yasaklar bulunmuyor ve bu sayede pek çok insan tarafından tercih ediliyor. Elbette ki fleksitaryen diyet, birçok faydayı da beraberinde getiriyor.

Fleksitaryen Diyetin Önemli Faydaları

İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet Riskini Düşürebilir

Sağlıksız beslenme süreçlerinde vücutta biriken yağın ne kadar zararlı olduğunu az çok biliyoruzdur. Çoğunlukla kaslarda depolanan bu yağlar metabolizmamızı olumsuz etkileyerek insülin direncine, devamında ise diyabet hastalıklarına yol açabiliyor. Özellikle işlenmiş gıdalarda ve sağlıksız karbonhidratlarda bulunan şeker de bu hastalıkların önünü açabiliyor. Fleksitaryen diyette ise bitki bazlı beslenme, et tüketimini sınırlayarak yağ depolanmasını aza indiriyor. Böylelikle vücutta biriken yağların verdiği hasarı azaltabiliyor.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Fleksitaryen beslenme; kilo verme açısından en faydalı sonuç alabileceğiniz diyetlerden biri. Nedeniyse bu diyetin tıpkı vejetaryen beslenmede olduğu gibi meyve, sebze ve tam tahıllar yönünden zengin bir beslenme düzenine sahip olması. Bu sayede bu beslenme düzeniyle daha az kalori alarak daha uzun süre tok hissedebilir ve bu yönüyle de kolaylıkla kilo verebilirsiniz. Ayrıca; aşırı kilonun ve yağlanmanın neden olduğu yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini de azaltan fleksitaryen beslenme; etten alınan proteinle kas kütlesinin korunması sağlamasının yanı sıra, daha fazla kas ile daha fazla enerji harcayarak yağların yakılmasına yardımcı oluyor. Böylelikle yağdan kilo kaybetmek de çok daha kolay bir hale geliyor.

Kilo vermeye yardımcı olacak lezzetli bitki çayları tarifleri için tıklayın!

Doygunluk Hissini Artırır

Fleksitaryen diyet sayesinde fasulye, kuru yemiş ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinlerin yanı sıra çoğunlukla meyve ve sebze tükettiğiniz için lif alımınız artıyor. Lif alımının artması ise daha tok hissetmenize yardımcı oluyor. Akademik çalışmaların da uzun süredir üzerinde araştırmalar yaptığı meyve ve sebze tüketiminin fleksitaryen beslenme biçiminde artırılması, bu diyeti farklı kılan etkenlerden biri. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’te yayımlanan bir çalışmada, artan meyve ve sebze alımının kilo vermeye yardımcı olabileceğinden bahsedildiğini biliyor muydunuz? Günümüzde çoğu çalışma lif alımı ile kilo kaybı arasında bir korelasyon olduğunun altını çizmeye devam ediyor.

Takip Etmesi Kolaydır

Fleksitaryen diyet, diğer diyetlerin aksine herhangi bir regülasyona veya yasağa sahip olmaması sebebiyle takip edilmesi daha kolay bir diyet. Klasikleşmiş ölçülerin aksine bu diyette belirli gramajlar veya ciddi kurallar bulunmuyor. Bu sayede bu beslenme biçiminde neyi ne kadar tükettiğinizi daha rahat kontrol edebilir ve bir sonraki gün ne yemek istediğinize bu doğrultuda karar verebilirsiniz. Fleksitaryen diyetteki bu ayrıcalık hem psikolojik hem de fiziksel olarak diyet yapmayı oldukça kolaylaştırıyor.

Karbon Ayak İzinizi Azaltır

Bu diyet sadece kendi sağlığınızı değil gezegenin de sağlığını korumayı hedefleyen bir diyet. Daha az et tüketmek ve baklagil, sebze, tahıllı gıda tüketimini artırmak karbon ayak izinizin azalmasına yardımcı olabilir. Et tüketiminizi azaltmak; sera gazı emisyonlarını azaltabilir, toprağın kirlenmesini önleyebilir, su kullanımının daha tasarruflu olmasına yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar fleksitaryen diyetin sera gazı emisyonlarını %7 oranında azaltabileceğini öne sürüyor. Ayrıca bitkisel bazlı proteinlerin üretiminde ise hayvansal proteinlere karşın 11 kat daha az enerji kullanılıyor ve bu sayede dünya kaynaklarının daha bilinçli tüketilmesine olanak tanınıyor.

Fleksitaryen Diyet Nasıl Uygulanır?

Fleksitaryen diyette herhangi bir yasaklı besin bulunmuyor. Yani, hiçbir baskı altında kalmadan istediğiniz besinleri tüketebilirsiniz ancak bu diyette genel olarak beslenmenize tofu ve kino başta olmak üzere vücudunuz için gerekli olan bütün besin öğelerini içeren yiyecekleri eklemeniz gerekiyor. Zararlı ve işlenmiş gıdalardan ziyade doğal ve yararlı besinlere programınızda yer vererek fleksitaryen diyetten yüksek verim elde edebilirsiniz.

Beslenme uzmanlarınca fleksitaryen diyetin uygulanmasında değişkenlik gösteren durumlar var. Buna göre aslında çoğu uzman bu diyete başlayanların ilk aşamalarında, haftanın dört günü vejetaryen beslenmesini ve geri kalan üç günde de toplamda 450 gramdan fazla et tüketmemesini öneriyor. Bu diyetin son aşamasında ise haftanın beş günü hiç et tüketilmemesi ve geri kalan iki günde de 250 gramdan fazla et yenilmemesi öneriliyor. Siz de en yaygın olan bu yöntemi doktorunuza danışarak deneyebilir, fleksitaryen diyeti uygulayarak yararlarından faydalanabilirsiniz.

Fleksitaryen Diyette Ne Yenilebilir?

Fleksitaryen diyete başlamak istiyorsanız kendinize güzel bir beslenme düzeni yaratmak için ilk adımı atmalısınız. Buna göre bu diyet içinde tüketebileceğiniz bir sürü gıda var.

Düzenli olarak tüketebileceğiniz yiyecekler:

Proteinler: Soya fasulyesi, tofu, baklagiller, mercimek

Nişastasız sebzeler: Yeşillikler, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar

Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates

Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz

Kepekli tahıllar: Kinoa, teff, karabuğday

Kuru yemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, Antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, Hindistan cevizi

Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, Hindistan cevizi, kenevir ve soya sütü

Otlar, baharatlar ve çeşniler: Fesleğen, nane, kekik, kimyon, zerdeçal, zencefil

Çeşniler: Sodyumu azaltılmış soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, besin mayası, şeker ilavesiz ketçap

İçecekler: Maden suyu, çay, kahve

En aza indirerek tüketebileceğiniz yiyecekler:

Fleksitaryen diyeti, yalnızca et ve hayvansal ürünleri değil, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerin sınırlandırılmasını teşvik ediyor.

İşlenmiş etler: Pastırma, sosis

Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan

Eklenen şeker ve tatlılar: Soda, çörek, kek, kurabiye, şeker

Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake

Reklam

Kas Kaybetmeden Kilo Verme Yolları

Yazar

Pınar Şen

Kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak her zaman kolay değildir. Çoğu zaman insanlar kilo verme hedeflerinde başarılı olduklarında kas kaybederler. Belirli bir kalori açığını takip ederken -yani her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirken- aslında vücudumuza kas inşa etmek yerine yıkmasını söylemiş oluyoruz. Mevcut yağların parçalanıp kaybedilmesi için kalori açığı yaratmak gerekir. Ancak kalori fazlası – yani her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek- vücudunuza daha fazla yağsız kas yapmasını söyleyen şeydir. Peki, sistem bize karşı çalışırken hem yağ kaybedip hem de nasıl kas kazanabilirsiniz?

Aşağıdakl sekiz stratejiyi izleyerek, kas kaybetmeden kilo vermeyi amaçlayabilirsiniz.

1. Kalori açığınızı az tutun.

Kilo kaybına neden olan kalori açığı ve kas kazanımını teşvik eden kaloriler, birlikte mutlu bir ortam yaratır. Bu oran yağsız kas kütlesini artırır ve “yeniden düzenlemeyle” vücut yağını azaltmak için de idealdir.

2016 yılında yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca kalorileri büyük ölçüde kesen deneklerin, toplam vücut kaslarının %8,8’ini kaybettikleri görülmüş. Kalori açıkları yavaş yavaş artırılan denekler ise kaslarının sadece %1,3’ünü kaybetmişler.

Kalori açığınız ne kadar küçülürse, kilo verdiğinizde bir o kadar az kas parçalanır ve böylece aktif olarak kas geliştirme olasılığınız da yüksek olur.

Hedefiniz haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmemek olmalı. Bu oranda kilo vermek için her insanın kalorileri kesmesi ve/veya aktivite seviyelerini artırması gerekir. Kalori alımını günde 500 kalori azaltmak başlangıç için iyi olabilir.

2. Günde dört kez, toplamda 25 gramdan fazla protein tüketin.

“Kas mutfakta yapılır” sözünü duymayanımız yoktur. Yağsız protein oranı yüksek bir beslenme planı (tavuk ve hindi göğsü, balık, soya peyniri ve tempeh buna iyi örneklerdir) ile doğru türde egzersiz yapmak, kasların korunmasına yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, kaslarınızın daha büyük veya daha güçlü büyümek için yediğimiz proteini kullanmasıdır.

American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, egzersiz yapan erkeklere dört hafta boyunca yüksek protein içeren düşük kalorili bir diyet uygulatılmış. Katılımcılar 10,56 kilo yağ kaybederken 2,64 kilo yağsız kas kazanmışlar. Bu arada, aynı miktarda kaloriye sahip ancak daha az protein içeren bir diyet uygulayanlar, yalnızca 7,7 kilo yağ kaybetmiş ve çeyrek kilodan daha az kas kazanmışlar.

Protein alımını gün boyunca eşit aralıklara dağıtmak da ayrıca önemli. Bu, kaslarınızın sabit bir yapı taşı akışıyla beslenmesini sağlıyor. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da 2018 yılında yapılan bir inceleme; optimal kas büyümesi için insanların günde dört kez vücut ağırlıklarının kilogramı başına 0,4 ila 0,55 gram protein tüketmeleri gerektiği belirtiyor. Diğer araştırmalar ise çoğu yetişkin için her öğünde 25 ila 35 gram protein önerirken, vejetaryenler ve veganlar için biraz daha fazla protein öneriyor.

Protein Alımını Artırma Yolları başlıklı yazımızı okuyun.

3. Aralıklı oruç tutmayı deneyin.

Aralıklı oruç, metabolik hızı ve metabolik esnekliği desteklemeye yardımcı olabilir. Metabolik esneklik, vücudunuzun yakıt olarak hem karbonhidrat hem de yağ yakma arasında verimli bir şekilde geçiş yapabilmesi anlamına gelir. Bu, kas geliştirme ve kilo kaybı ile ilgilidir, çünkü bir egzersiz sırasında karbonhidratları verimli bir şekilde yakabilirseniz, daha sonra yağ depolarını yakacağınız için daha verimli kilo verebilirsiniz.

Ağırlık antrenmanını aralıklı oruçla birleştirmek, bu süreci etkinleştirmeye yardımcı olabilir. Ağırlık antrenmanlarını aralıklı oruçla birleştirmek, gece boyunca kalan karbonhidrat depolarını yakmanın ve sabahları yağ yakma şansınızı artırmanın harika bir yoludur.

4. Haftada en az üç kez bileşik kuvvet egzersizleri yapın.

Mevcut kas kütlesini korumak için haftada en az iki gün ve kas inşa etmek için de haftada üç veya daha fazla gün ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun 10.500 yetişkin üzerinde yaptığı bir araştırmada araştırmacılar, ağırlık antrenmanının sadece kas inşa etmediğini, aynı zamanda karın bölgesindeki yağ seviyesinin azaltılmasına da yardımcı olduğunu belirtiyor.

Hem yağ kaybı hem de kas kazanımı için en etkili egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Bu egzersizlere örnek olarak squat, chest press ve row hareketlerini verebiliriz. Bahsettiğimiz hareketleri haftalık egzersiz rutininizin önceliği haline getirmeye odaklanın ve ardından rutininize stratejik kardiyo egzersizlerini ekleyin. Nasıl mı? Yanıtını aşağıda veriyoruz.

5. İyileşmek için kardiyo yapın.

Kalori açığı yaşarken kas geliştirmenin (veya korumanın) en etkili yolu kardiyo değildir. Bununla birlikte, ağırlık antrenmanlarının arasına eklenebilecek harika bir araçtır. Böylece mümkün olan en fazla kası korur ve inşa edersiniz.

Yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, vücuttaki kan akışını artırarak, kas hücrelerinizin oksijen ve diğer besinleri almalarını sağlar.

Antrenman rutininize haftada birkaç kez 35 ila 45 dakika kardiyo ekleyebilirsiniz. Düşük yoğunluklu antrenmanlara bağlı kalabilirsiniz. Çabanız 1-10 arası bir ölçekte 7’den daha zor olmamalı. Ayrıca yağ kaybı ve kas kazanımı çabalarınızı desteklemek için su içmeye önem gösterin.

6. Egzersiz programınızın yapısını ayarlayın.

Egzersiz programınızı yapılandırılma şekliniz fiziksel kazanımlarınızı değiştirebilir. (Set, tekrar sayısı ve dinlenme süresinden bahsediyoruz.) Örneğin, kas boyutunu artırmak için setler arasında 1-2 dakika dinlenip, 6-12 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırabilirsiniz. Bu, halterle ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır ve önemli güç ve dayanıklılık kazanımları sağlayacaktır. Buna karşılık, kas gücünü artırmak istiyorsanız; setler arasında 2-3 dakika dinlenip 1-6 tekrar yaparak, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırmanızı öneririz. Ancak bu zayıf teknikten kaynaklanan sakatlıkları önlemek için halterle ağırlık kaldırmada deneyimli olmayı gerektirir. Bahsettiğimiz tarzda bir antrenmana başladığınızda bir antrenör veya eğitmenle ilerlemenizi öneririz.

Amacınız kas dayanıklılığını artırmaksa; setler arasında 30-90 saniye dinlenip 12-20 tekrar yaparak, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırın. Bu şekilde çalışmak, kas kütlesini veya boyutunu artırmak istemeyenler için faydalı olabilir.

Ağırlık seti modelleri için tıklayın.

7. HIIT’i idareli bir şekilde yapın.

Antrenman planınıza son olarak; koşu bandında, eliptik bisiklette veya normal bisiklette tekrarlanan sprintler gibi yüksek yoğunluklu interval egzersizler ekleyin.

Bu egzersizler kalori yakmaya, vücut yağını azaltmaya ve kas inşa etmeye yardımcı olabilir. Ancak, bunları haftada bir veya iki kez gibi yalnızca arada sırada uygulamanız en iyisidir. Ağırlık antrenmanları rutininizin odak noktası olmalıdır. Çünkü yüksek yoğunluklu kardiyoyu abartmak, kaslarınızı aşırı zorlayabilir ve daha az büyümelerini sağlayabilir. HIIT egzersizlerini ardışık olmayan günlerde ve kendinizi dinlenmiş hissettiğinizde yapın.

8. Yeterince dinlenin ve toparlanın.

Kas inşa etmek, egzersiz sırasında kas liflerine yeterince zorlayıcı stres uygulamakla başlar. Fakat bu konuda aşırıya kaçamamak gerek. Kas kazanımı ve yağ kaybının gerçekleşmesi için yeterli iyileşme süresinin olması da önemli.

Her gece dinlendiğiniz, derin bir uyku çekmek bu anlamda kritiktir. Ortalama bir yetişkin için hedef 7 ila 9 saat uyumak olabilir. Yine de bu her zaman kolay değildir. Kişisel yaşamınızdaki yüksek düzeyde stres, iyileşmenizi ve bir sonraki antrenmanınıza güçlü bir şekilde dönmenizi olumsuz etkileyebilir. Nefes teknikleri veya meditasyon gibi stres giderici aktivitelerle, bu durumu destekleyebilirsiniz.

Reklam

2022’nin En Çok Beklenen Spor Filmleri

Yazar

Pınar Şen

Sporun dünyada en çok konuşulan aktivitelerden biri olduğunu hepimiz biliyoruz. İnsanların sağlıklarını iyileştirmelerine ve egzersiz rutini oluşturmalarına yardımcı olmanın yanı sıra spor, sinema endüstrisinde de önemli bir yere sahip. Taraftar olmanın verdiği coşkudan bahsetmiyoruz bile…

2022’de görmek için sabırsızlandığımız spor filmlerini keşfedin.

Next Goal Wins

Yönetmenliğini Taika Waititi’nin yaptığı Next Goal Wins filmi, Hollandalı-Amerikalı teknik direktör Thomas Rongen’in ve takımının neredeyse imkansız bir görevi başarmaya çalışırken başından geçenleri anlatıyor. Amerikan Samoanın futbol takımı ve teknik direktörleri Thomas Rongen’in uzun bir aradan sonra galibiyet için gösterdiği mücadeleyi gözler önüne seriyor.

Bu komedi-drama filminde Thomas Rongen rolünde Michael Fassbender ve Jaiyah Saelua rolünde Kaimana yer alıyor. Ayrıca diğer oyuncular arasında Elizabeth Moss, Frankie Adams, David Fane, Beulah Koale, Rachel House, Uli Latukefu, Rhys Darby ve Will Arnett’i görüyoruz.

Home Team

Gerçek bir öyküden uyarlanan bu komedi filmi, Super Bowl’u kazandıktan sonra ceza alarak uzaklaştırılan ve eve dönen New Orleans Saints baş antrenörü Sean Payton’ı konu alıyor. Sean Payton, 12 yaşındaki oğlunun futbol takımını eğitirken onunla yeniden bağ kurmaya çalışıyor. Filmin yönetmenliğini Charles Kinnane ve David Kinnane üstleniyor. Filmin oyuncu kadrosunda ise Kevin James, Rob Schneider, Tait Blum, Taylor Lautner, Jackie Sandler, Maxwell Simkins ve Gary Valentine gibi isimler yer alıyor. Filmi Netflix üzerinden izleyebilirsiniz.

King Richard

Geçtiğimiz yılın sonlarında gösterime girmesine rağmen hala 2022’de izlemek için en iyi seçeneklerden biri olan bu film, IMDb’de 7,6 yıldıza ulaştı. Filmde tenis kortlarında birer yıldız haline gelen Venus ve Serena Williams kardeşleri ve babaları Richard Williams’ın, profesyonel hayatı ve kızları ile olan ilişkisini izliyoruz. Filmin başrolünde dünyaca ünlü aktör Will Smith yer alıyor.

Liger

Başrollerinde Bollywood’un ünlü isimlerinden Ananya Panday, Vijay Deverakonda, Ramya Krishnan, Ronit Roy’u gördüğümüz bu filmde ayrıca dünyaca ünlü boksör Mike Tyson da yer alıyor. Boks üzerine bir aksiyon filmi olan Liger’ın yönetmenliğini Puri Jagannadh üstleniyor.

Maidaan

Maidaan, Hintçe çekilmiş bir başka spor biyografi filmi. Konusu 1952 ve 1962 yılları arasında yer alan Hint futbolunun altın çağına dayanıyor. Amit Sharma’nın yönettiği filmde Ajay Devgn, modern Hint futbolunun mimarı olarak kabul edilen futbol antrenörü Syed Abdul Rahim olarak rol alıyor.

Basketbola özel bir ilginiz varsa En İyi 5 Basketbol Filmi başlıklı yazımızı okumadan geçmeyin.

Reklam

Metabolizma Ateşleyici Antrenman

Yazar

FH TEAM

15 dakikalık döngüyle metabolizmanızı baştan sona canlandırmanıza yardımcı olacak bu metabolik antrenmana şans verin.

Tanımı

15 dakikalık, dört hareketlik bir döngüdür. 30 saniye TRX ile burpee ve çift atlayışlı ip atlama ile (tek atlayışta ip alttan iki kez geçiyor) döngünün ilk yarısı sizi önden yoruyor. Alt vücudunuzu squat ile çalıştırıp üst vücudunuza ve merkez bölgenize ayı yürüyüş ile saldırıyorsunuz.

İşleyişi

Bu döngüde izolasyon hareketi bulunmuyor çünkü hareketlerin her biri zaten tüm kasları çalıştırıyor. 30 saniyelik sürelerle tepeden tırnağa terliyorsunuz. 15 dakika kulağa uzun bir süreymiş gibi gelmese de bu antrenman vücudunuzu normal kardiyodan çok daha etkili şekilde çalıştırıyor. Tabii tamamlayabilirseniz!

HAREKET	SÜRE
TRX Burpee	30 sn
Çift Atlayış	30 sn
TRX Squat	30 sn
Ayı Yürüyüşü	30 sn

Reklam

Kalbinizi Korumak İçin Öneriler

Yazar

Pınar Şen

Gün boyunca üzerinde fazla düşünmeseniz de kalbiniz her an duraksamadan sizin için çalışıyor. Herkesin en çok arzuladığı şey şekilli karın kaslarına kavuşmak. Peki, vücudunuzdaki en önemli kas olan kalbinize gereken önemi gösteriyor musunuz? Kalbinizi etkileyen durumları öğrenin ve kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek alışkanlıklar edinin.

Sigarayı Bırakın

Sigarayı bırakma tavsiyesi sizi şaşırtmamış olsa gerek. Sağlığınızı ve kan damarlarınızı korumaya yardımcı olmak için atabileceğiniz en önemli adım tütün ürünlerinden kaçınmaktır. Sigarayı bırakmak sadece kalp sağlığınız için değil, genel sağlığınız için de büyük bir fark yaratabilir.

Karın Bölgenize Odaklanın

Journal of the American College of Cardiology’de yer alan bir araştırma, aşırı karın yağını daha yüksek tansiyon ve sağlıksız kan lipid seviyesi ile ilişkilendiriyor. Orta bölgenizde fazladan yağ taşıyorsanız, kilo vermenin zamanı gelmiş demektir. Daha az kalori almak ve daha fazla egzersiz yapmak kalp sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir.

Ağırlık Kaldırın

Aerobik kondisyon kalbinizi sağlıklı tutmanın anahtarıdır, ancak yapmanız gereken tek egzersiz türü bu değildir. Antrenman programınıza ağırlık egzersizleri de ekleyin. Ne kadar çok kas kütlesi oluşturursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, kalp dostu bir kilo ve zindelik seviyesini korumanıza yardımcı olabilir.

Seks Hayatınızı Canlandırın

Seks, kan basıncınızı ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olabilir. American Journal of Cardiology’de yayımlanan bir araştırma, daha düşük cinsel aktivite sıklığının daha yüksek kardiyovasküler hastalık oranı ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

Örgü Örün

Zihninizin gevşemesine yardımcı olmak için ellerinizi meşgul edin. Örgü, dikiş ve tığ işi gibi bazı faaliyetler yapmak, stresi azaltmanızı ve böylece kalp sağlığınıza katkıda bulunmanızı sağlayabilir. Yemek pişirme veya yapboz yapma gibi diğer rahatlatıcı hobiler de stresli günlerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Salsa Sosu & Siyah Fasulyeye Şans Verin

Az yağlı cipsler veya taze sebzelerle eşleştirildiğinde salsa, lezzetli ve antioksidan açısından zengin bir atıştırmalık sunar. Kalp sağlığınız için ekstra lif almak adına salsa sosunun içine siyah fasulye ekleyin. Mayo Clinic’e göre çözünür lif açısından zengin bir diyet “kötü kolesterol” seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Diğer zengin çözünür lif kaynakları arasında yulaf, arpa, elma, armut ve avokado gibi besinler yer alır.

Dans Edin

Dans etmek kalp için harika bir egzersiz yöntemidir. Diğer aerobik egzersiz türleri gibi kalp atış hızınızı yükseltir ve ciğerlerinize kan pompalar. Mayo Clinic’e göre dans ederek saatte 200 kalori veya daha fazla yakabilirsiniz.

Balık Yiyin

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet yemek de kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi birçok balık, zengin omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın.

Dişlerinizi Düzenli Fırçalayın

Cleveland Clinic’de yer alan bazı araştırmalar diş eti hastalığına neden olan bakterilerin kalp hastalığı riskini de artırabileceğini öne sürüyor. Gün sonunda dişlerinize ve diş etlerinize iyi bakmanın aslında hiçbir dezavantajı yok.

Yüksek Sesle Gülün

Kahkaha atan emojileri e-postalarda veya Instagram mesajlarında kullanmanın ötesine geçin. Günlük yaşamınızda yüksek sesle gülün. İster komedi filmleri izlemeyi ister arkadaşlarınızla şakalaşmayı seviyor olun, kahkaha atmak kalbiniz için iyi olabilir. Amerikan Kalp Derneği araştırmacıları, gülmenin stres hormonlarını azaltabileceğini, atardamarlarınızdaki iltihabı azaltabileceğini ve “iyi kolesterol” seviyenizi yükseltebileceğini öne sürüyor.

Esneyin

Yoga, dengenizi, esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirmenize yardım eder. Ayrıca rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza da yardımcı olabilir. Tüm bunlar yetmezmiş gibi yoga, kalp sağlığını iyileştirme potansiyeline de sahiptir. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine’da yayımlanan bir araştırmaya göre yoga, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir.

Yoga matı seçenekleri için tıklayın.

Temel yoga hareketlerin öğrenmek için Sabah Yogasının Faydalarını Keşfedin başlıklı yazımızı okuyun.

Hareket Edin

Kilonuz ne olursa olsun, uzun süre oturmak ömrünüzü kısaltabilir, Amerikan Kalp Derneği araştırmacıları uyarıyor: Hareketsiz yaşam tarzı kandaki yağ ve şeker seviyesi üzerinde sağlıksız bir etkisi bırakabiliyor. Masa başı bir işte çalışıyorsanız, düzenli molalar vermeyi unutmayın. Öğle tatilinde yürüyüşe çıkın ve boş zamanlarınızda düzenli egzersiz yapın.

Çikolata Yiyin

Çikolata derken neyi kastettiğimizi biliyorsunuz. Bitter çikolata kalp sağlığına iyi gelen flavonoidler içerir. Bahsettiğimiz bileşikler ise iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olur. Ölçülü olarak yenen bitter çikolata – aşırı şekerli sütlü çikolata değil – kalp sağlığınıza iyi gelebilir. Bir dahaki sefere canınız tatlı istediğinde bir ya da iki kare bitter çikolaya yiyebilirsiniz.

Yanınızda Kuru Yemiş Bulundurun

Badem, fındık ve ceviz gibi kuru yemişler sağlıklı yağ, protein ve lif sunar. Bunları diyetinize dahil etmek, kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Ancak kalori oranını iyi ayarlamak için aşırı yemekten kaçının.

Evcil Hayvan Sahiplenin

Minik dostlarımız iyi bir arkadaşlık ve koşulsuz sevgiden daha fazlasını sunar. Ayrıca sayısız sağlık yararı sağlarlar. National Institutes of Health’te yer alan araştırmalar, bir evcil hayvana sahip olmanın kalp ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini aktarıyor. Minik dostunuzu yürüyüşe çıkarmanın hayatınıza hareket katacağı da aşikar.

Yağı Azaltın

Doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin yüzde 7’sinden fazla olmayacak şekilde kısmak, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Gıda etiketlerini okumuyorsanız, bugün okumaya başlayın. Ne yediğinizi kontrol edin ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.

Navigasyonu Bırakın

Yolu zaten biliyorsanız, navigasyonun direktiflerini kenara bırakın; yolunuzu kesen sürücüyü unutun ve yolculuğun tadını çıkarın. Sürüş sırasında stresi ortadan kaldırmak, kan basıncınızı ve stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu, kardiyovasküler sisteminizin takdir edeceği bir şeydir.

Kahvaltı İçin Zaman Ayırın

Günün ilk öğünü aslında oldukça önemlidir. Her gün besleyici bir kahvaltı yapmak, sağlıklı bir diyet ve kilo korumanıza yardımcı olabilir. Kalp dostu bir kahvaltı hazırlamak için aşağıdaki önerileri tercih edin.

Tam tahıllı gevrek, ekmek veya yulaf ezmesi
Küçük bir porsiyon fındık veya fıstık ezmesi gibi yağsız protein kaynakları
Az yağlı süt, yoğurt veya peynir gibi az yağlı süt ürünleri
Meyve ve sebzeler

Merdivenleri Kullanın

Asansör yerine merdiven kullan. Otomobilinizi otoparkın uzak tarafına park edin. Bir iş arkadaşınıza e-posta göndermek yerine konuşmak için masasına gidin. Köpeğinizi veya çocuklarınızla parkta izlemek yerine onlarla oynayın.

Çay İçin

Bir fincan yeşil veya siyah çay yapmak için özel güçlerinizin olması gerekmez. Amerikan Kalp Derneği’ne göre günde bir ila üç fincan çay içmek; kalp problemleri riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çünkü çay daha düşük kalp krizi oranlarıyla bağlantılıdır.

Reklam

Eliptik Bisiklet Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yazar

Begüm Çelebi

Eliptik bisiklet çoğu spor salonunun en sevilen aletlerinden biri. Bu bisiklet öyle faydalı ki çoğu uzman ve kişisel eğitmen tarafından öneriliyor ve her geçen gün daha fazla kullanılıyor. 90’lı yılların başında icat edilen eliptik bisiklet, üç hareketi tek alette birleştiren bir egzersiz aleti. Kardiyovasküler egzersizin olmazsa olmazları arasına giren bu egzersiz, fitness hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir. Hepsinden önce kardiyovasküler egzersizlerin önemini ve faydalarını öğrenmekte fayda var.

Kardiyovasküler Egzersizin Faydaları

Genellikle kilo vermek isteyenler tarafından daha çok ağırlık verilen kardiyovasküler egzersizler dayanıklılığı artırması ve metobolizmayı hızlandırması ile biliniyor. Bu egzersizler spor yapanların elbet bir gün planına dahil ettiği ve insan sağlığı açısından olumlu gelişmelere olanak tanıdığı egzersizler olarak tanımlanabilir. Kardiyovasküler egzersizlerin faydaları ise; kalbi güçlendirmesi, metobolizmayı hızlandırması, vücudun genel dengesinin sağlanmasına olanak tanıması, akciğer kapasitesini artırması, yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerinin oluşmamasına yardımcı olması ve stresi azaltması olarak listenebilir.

Kardiyoyla ilgili en öne çıkan önemli detay ise uzun saatler boyunca yapmanızı gerektirmemesi. Yani; programınızda 10 ya da 15 dakikalık kardiyo egzersizleri de sağlıklı bir yaşam için yeterli olabiliyor. Bunun sonrasında ise hangi faaliyetlerin size uygun olduğunu bulmak geliyor. Siz de egzersiz planınıza kardiyovasküler egzersizleri dahil ederek hem daha hızlı kilo verebilir hem de sağlıklı bir vücut yapısına sahip olabilirsiniz. Kardiyovasküler egzersizler denince akla gelen ilk hareketlerden biri olan eliptik bisiklet ise ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi en efektif şekilde kazanmanızı sağlayabilir.

“4 Maddede Kardiyo Hakkında Her Şey” adlı yazımızı da okuyun!

Peki Eliptik Bisiklet Vücudun Hangi Bölgelerini Çalıştırır?

Eliptik bisiklet egzersizleri vücudun çoğu yerini çalıştırmasıyla en sevilen egzersizler arasında yer alıyor. Kısa zaman içerisinde neredeyse bütün kasları harekete geçiren bu egzersiz, hem alt hem de üst bölgenin tek bir hareketle çalışmasını sağlıyor. Eliptik bisiklet; tipik olarak kalça kaslarını, hamstringleri, baldırları, kuadrisepsleri ve ön tibialisin çalışmasını hedefliyor.

Bu harekete göre kayma hareketi sırasında uyluğunuz geriye doğru hareket ettiğinde, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz çalışıyor. Yani; bacağınız ileri doğru hareket ederken kuadrisepslerini güçlendirebilirsiniz.

Çevirme esnasında ise aynı zamanda baldırlar ve tibialis kasılarak harekete geçiyor. Eliptik bisiklet egzersizi aynı zamanda tüm vücudun dengede kalmasında da rol oynuyor. Ayrıca; eliptik bisiklet egzersizleri kısa zaman aralıklarında neredeyse bütün kasları harekete geçirerek tüm vücudun sıkılaşmasına yardımcı oluyor.

Eliptik Bisikletin Zararı Var mı?

Eliptik bisiklet ne kadar faydalı olsa da aslında her şeyin fazlasının zararı olduğu gibi dikkat edilmesi gereken bazı noktaları da var. Egzersiz uzmanları eliptik bisikletteki egzersizin, koşma ve yürümeden biraz farklı olması sebebiyle bacak ve core kaslarını farklı şekilde aktive edebileceğine dikkat çekiyor. Buna göre kas aktivasyonundaki bu değişiklik, eğer vücut yeni harekete uyum sağlamazsa potansiyel olarak yaralanmalara yol açabilmekte. Bunların dışında ise eliptik bisiklet koşma ve yürüme egzersizlerine karşın daha az etkili olabiliyor ve bu durum bacak kuvvetindeki gelişimin daha az olmasına etki edebiliyor. Bu düşük etki sebebiyle kemik yoğunluğunda da daha az bir gelişim sağlanabiliyor.

Eliptik bisikletin bu gibi etkilerinden etkilenmek istemiyorsanız veya daha önce geçirdiğiniz bir sakatlığınız varsa bu egzersizi programınıza eklemeden önce bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz.

Eliptik Bisiklet Kaç Dakika Yapılmalı?

Tüm egzersizlerin süreleri kişiden kişiye veya fitness hedeflerine göre değişkenlik gösterebiliyor. Eliptik bisiklet egzersizininn süresi de tamamıyla size bağlı olmalı. Gün içinde ne kadar vakit ayırabileceğinize, bedeninizin hazır olup olmamasına, fitness seviyenize ve enerji durumunuza önem vererek belirleyeceğiniz egzersiz süresi sizin için en etkili süre olacaktır. Bunların dışında ise; Amerikan Egzersiz Konseyi, günde 15 dakikanızı ayırarak eliptik egzersizlerinden verim alınabileceğini belirtmekte.

Eğer eliptik bisiklet egzersizine ilk defa başlayacaksanız 15 dakika size uzun gelebileceği gibi birtakım zorlamalar sonrası sakatlıklara da yol açabilir. Uzmanlar yeni başlayanlar için 5 ila 10 dakika arasındaki bir sürenin daha faydalı olacağının altını çiziyor.

Egzersiz sırasında performansınızı artıracak takviyeler için tıklayın!

Eliptik Bisiklet Kilo Vermeyi Nasıl Etkiliyor?

Eliptik bisikletin en önemli özelliklerinden biri; bacaklara ve eklemlere yük bindirmeden etkili bir kardiovasküler egzersiz yapılabilmesini sağlaması. Bu egzersiz kalp hızını yükselterek olumlu bir etki yaratmakta ve böylelikle vücudun metabolik hızı da eş zamanlı olarak artmakta. Kilo vermek isteyenlerin ise işini metabolizmaya olan etkileriyle kolaylaştırıyor.

Eliptik bisiklette hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak egzersizler bulunuyor. Bu egzersizlerle kilo vermek için haftada 3-4 kez 30-40 dakika çalışmak kilo vermenize ciddi ölçüde yardımcı olabilir. Bu şekilde kalbiniz kendi hızının gereken noktasına ulaşır ve kalp hızının yüksek olması kalori yakımını artırır. Bu yüzden kilo vermek isteyen birçok kişi fitness programına eliptik bisiklet egzersizini de ekler.

Reklam

1...131415...238 238 Sayfanın 14. Sayfası