Hem eğlenmeye hem de kalori yakmaya hazır mısınız? Dans ederek kendinizi mükemmel hissedeceğiniz aynı zamanda da yağ yakacağınız müthiş bir egzersiz ile karşınızdayız.
Dansın bir çeşit spor olduğunu kabul etmeyen kaldıysa diyebileceğimiz çok bir şey yok ne yazık ki… Ancak her hareket kalori yakımı her kalori yakımı da kilo vermeye ve yağları yakmaya atılmış bir adımdır!
Vixen Kalori Yakmak İçin Sizi Dansa Çağırıyor
Gün içinde egzersiz yapmak için motivasyon bulamayanlar hep eğlenmek isteyenler ve spor iş gibi geliyor diyen kadınlar için Vixen mükemmel bir dans deneyimi yaşatıyor.
Televizyonunuza Vixen’in 30 dakikalık dans egzersizini yansıtın. Sesi sonuna kadar açın ve eğlenmeye başlayın! Ya da kalorileri yakmaya bakın!
Fit olmak gerçekten bu kadar kolay olabilir mi? Evet, kısa sürede etkili sonuçlar almak imkânsız değil. Zira koşu bandıyla pozitif ilişkiniz yağ yakmak ve vücudu güçlendirmek için tek çözüm değil. Çok daha etkili antrenman uygulamaları var. Beslenmenize de antrenman programınız kadar özen gösterirseniz, harika sonuçlar görebilirsiniz.
İşte fit olmanın altın kuralları:
Yoğun bir şekilde antrenman yapın
Anaerobik egzersizler, metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiziniz bittikten uzun süre sonra bile vücudunuzu “yağ yakma modunda” tutar. Doğru yapıldığında egzersiziniz bittikten saatler sonra bile fazladan yüzlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz. Peki, nedir bu anaerobik antrenman yöntemleri:
Ciddi kas gelişimi sağlamak için yoğun ağırlık kaldırma (Korkmayın, kaslarınızı haddinden fazla şişirmeyeceksiniz. O kadar kolay değil!)
Koşu bandında koşmak ya da eski usul ağırlık kaldırma programları sizi elbette belirli bir noktaya taşır. Ancak bu hem uzun vadede gerçekleşecek hem de yorucu olacaktır. Hızlı dönen ve zamanı çok iyi yönetmenin elzem olduğu bir dünyada bu süreci devam ettirmek oldukça zorlayıcı olacaktır. Devam edip sonuç alanlar için de başka bir handikap ortaya çıkacaktır; olduğu yerde saymak ve gelişime devam edememek…
Verim almak için farklı egzersiz türlerinin kombinasyonlarını kullanmayı denemelisiniz. Ancak bu sayede kalp atışınızı yükseltebilir ve yağları daha yoldayken, kiloya dönüşmeden durdurarak kas geliştirebilirsiniz. Koşmayı seviyor olabilirsiniz, ama bu sevgiyi abartmanız sizi ince, güçlü ve kardiyovasküler açıdan fit tutmaya yetmeyecek. Tüm bu sıfatlara sahip olmak için yukarıda saydığımız antrenman yöntemlerine şans vermelisiniz.
Kas kütlenizi artırın
Özellikle kadınlar, kas kütlelerini arttırmaktan korkarlar. Oysa ciddi anlamda hacim kazanmak, irileşmek sandığınız kadar kolay değil. Kas kütlesini güçlendirmek denildiğinde aklımıza hemen estetik görüntünün geliyor olması da pek sağlıklı bir durum değil. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmek istiyorsanız, kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek zorundasınız! Kolestrol seviyelerinden kemik erimesine, insülin direncinden bağışıklık sistemine kas sisteminin, vücut için çok önemli görevlerin gerçekleşmesinde ciddi rolü var. Kasları geliştirmek ve korumak kilo kaybında asli noktadır; çünkü daha uzun süre daha verimli bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur. Hızlı bir metabolizmaya sahip kas dokusu aynı hızda enerji harcar. Tam da bu yüzden kas kütlesi yoğun kişiler, daha az kaslı bireylere göre daha fazla kalori yakarlar – dinlenme esnasında bile!
Temiz beslenme olmazsa olmaz!
Bütün bu saydığımız maddelerin işe yarayabilmesi için temiz beslenmeniz şart! Bedeninize düzgün çalışmak için süper kurşunsuz yakıta ihtiyaç duyan bir Cadillac gibi davranmalısınız. Eğer ona yalnızca normal kurşunsuz yakıt verirseniz, motorunu bozarsınız. Aynı şey bedeninizi besleme konusunda da geçerli. Eğer ona sürekli sağlıksız gıdalar veriyorsanız, ideal düzeyde performans gösteremez. Size iyi gelecek gıdalar yemek, bedeninize yakıt sağlamaya, kas gelişimine ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Denklemin bu hayati kısmını göz ardı ederek kilo vermenin hiçbir yolu yoktur.
Fit olmak, güçlü ve estetik olduğu kadar sağlıklı bir bedeni sahiplenmek herkesin hayali! Ancak bunun için doğru antrenman programını uygulamak ve yaşam tarzımıza uygun beslenme düzenini yaşamımıza adapte etmekten başka bir yöntem yok. Önemli olan sadece estetiğe değil sağlığa odaklanan bir hayat felsefesi yaratmak! Bu uzun ve zor maratonun vazgeçilmez bu üç altın kuralını es geçmeyin.
Göğüslerinizi irileştirmek mi istiyorsunuz? Fitness eğitmeni Eric “Merlin” Broser göğüs kası çalışırken en sık yaptığımız hataları anlatıyor.
Soru: Olağanüstü göğüs kaslarınız var, herkes bunun farkında. Göğüs antrenmanında insanların yaptığı en yaygın üç yanlış nedir?
Teveccühün! Bu soruyu iyi ki sordun çünkü vücut geliştirici olmak isteyen nice atletin göğüslerini çalıştırırlarken hep benzer hataları yaptıklarını görüyorum. Burada verdiğim bilgileri kulak ardı etmeden çalışırlarsa daha kalın ve gösterişli göğüs geliştirebileceklerinden eminim.
İşte o göğüs kaslarınız gelişmiyorsa muhtemelen sizin de yaptığınız üç yanlış:
1. Setten Önce Gövdeyi Doğru Forma Alamıyorsunuz
Göğsü tam randımanlı çalıştırabilmek için kesinlikle dikkat edilmesi bir nokta. Press veya flye setlerine başlamadan omuzlarınızı aşağı silkip aynı anda sehpaya doğru geri itmeniz gerekiyor. İlaveten, göğüs kafesinizi dik tutup belinizi hafifçe çukurlaştırmanız lazım. Göğüs liflerinizin gerektiği gibi uyarılıp büyümesini (ve de güçlenmesini) istiyorsanız bu formu ilk tekrardan son tekrara kadar muhafaza edin.
Bu yaygın hatanın yapılma sebebi, çoğu kişinin göğüs antrenmanında tekrarların kalitesi yerine bara yükledikleri ağırlığın niceliğine daha çok önem vermeleridir. Sadece yarı alt kısmını uygularsanız göğüs kaslarının tamamını aktive edemezsiniz (bunun yerine triceps ve ön omuzları çalıştırırsınız). Gerektiği kadar alçaltarak göğüs kaslarınızı her tekrarda tümüyle esneme pozisyonuna, yani konsantrik (pozitif) kasılmaya en güçlü şekilde tepki verdikleri pozisyona almanız gerekiyor. Ayrıca press hareketinin tepesinde dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Kilitlediğinizde göğsünüzdeki baskı gevşeyip triceps daha çok çalışmaya başlar.
Saf kuvvet ve güç geliştirmek istiyorsanız o zaman elinizi korkak alıştırmadan patlayıcı tekrarlar yapın. Ancak ana hedefiniz kaslanmaksa (hipertrofi), hedeflenen kası en az 40 saniye baskı altında tutmanız gerekiyor. Çoğu kişi kaldırabildikleri ekstrem ağırlıkları göstererek sosyal medyadaki hayranlarını şaşırtmak istiyor ama sadece eklemlerinizi yorduklarından ve göğüs kaslarını eksik çalıştırdıklarından habersizler. En sağlam göğüsler 8-12 tekrar aralığında yapılan setlerle ve 4-5 saniyede tamamlanan tekrarlarla inşa edilmiştir.
Herkes kilo vermek, fit vücut ölçülerine sahip olmak veya daha sağlıklı yaşamak istiyor. Ancak kaç kişi bu hedeflere yönelik bir şekilde hareket ediyor?
Gerçekten hedefler koymak ve onlara ulaşmak için çabalamak gerek. Beslenme düzeni oluşturmak, yağ oluşumuna sebep olabilecek sağlıksız yiyecekleri bu düzenden çıkarmak, daha planlı ve keyif alarak beslenmek en önemli adım. Yanına biraz egzersiz de ekleyince eğer bir sağlık probleminiz yok ise (bunu doktorlarınıza danışmalısınız) kilo vermenize engel olacak hiçbir şey yoktur!
Tek engelin siz olabileceğinizi unutmamalısınız. Kilo vermeyi istiyorsanız buna göre hareket etmeye başlamanız gerekiyor. Bu yüzden maceranın kazananları yola çıkanlar ve asla pes etmeyenler oluyor.
Kilo vermek isteyen kişiler için altın değerinde motivasyon kaynağı 12 kişinin öncesi ve sonrası fotoğraflarını sizin için derledik.
İster doğum günü kutlaması, ister arkadaşlarla Cumartesi gecesi, ister stresli bir iş günü sonrası kafa dağıtmaca olsun hepimiz bir şekilde alkol tüketiyoruz. Yalnız kalori değerlerine dair bir fikriniz olmasa da alkol bir türlü kurtulamadığınız kiloların sebebi olabilir.
Jelly Devote, eskiden aşırı alkol tüketimi yapan şimdi ise mükemmel vücudu ile insanları sağlıklı beslenme ve spora teşvik eden fitness fenomeni. Jelly alkol tüketimini ciddi oranda azaltarak tam 25 kilo vermiş!
Jelly Devote 27 yaşında instagram fitness fenomeni,
Kilo verme ya da almada yaşın bir anlama sahip olmadığını, önemli olanın nasıl beslendiğiniz ve ne kadar spor yaptığınız olduğunu sürekli dile getiriyor.
Alkol tüketimini eskiden oldukça fazla yaptığını saklamayan Jelly,
Bu yüzden biraz daha kilo alıp egzersiz ile kaslarını toplamaya devam etmiş. Nihayet aynada istediği fiziği sağlıklı bir bedende gördüğü zaman ise bu bedene sıkı sıkı sarılıp korumaya karar vermiş.
Egzersiz sonrası oluşan ağrıları bu sağlıklı içeceklerle dindirin.
Kas İyileştiren Besinler
1. KİRAZ
Kiraz suyu, egzersiz sonrası oluşan kas hasarlarını azaltan anti enflamatuvar bileşenler içerir.
Kiraz suyunda egzersiz sebebiyle oluşmuş kas hasarlarının dengelenmesine yardımcı olduğu kanıtlanmış iltihaplanma önleyici unsurlar ve güçlü antioksidanlar bulunur. Şeker kullanmadan hazırlanan kiraz suyu üzerine yapılan bir çalışmada uzun mesafe koşucularının, yedi gün boyunca günde iki defa kiraz suyu tükettiklerinde daha az kas ağrısı ve enflamasyon yaşadığı gözlemlendi. Başka bir çalışma ise, 10 gün boyunca egzersiz öncesi kiraz suyu tüketenlerin kas hasarının göstergesi olan kreatin seviyelerinin, ağırlık kaldırdıktan 48 saat sonra dahi düşük olduğunu belirtti.
Spor salonunda geçirdiğiniz vakit, kaçınılmaz olarak kaslarınızı yoracak ve bir sonraki antrenman rutininize tam randıman hazır olmanızı güçleştirecektir. Aslında, toparlanmanızı iki antrenman arasında geçen sürede tam anlamıyla maksimuma çıkartabilirsiniz. Paylaştığımız bu içecekler kaslarınızın iyileşmesini hızlandırıp antrenmanlarınıza güç katacak!
Yalnızca çocukların favorisi olmakla kalmayan çikolatalı süt, bir bardakta içerdiği 9 gram protein ve önemli amino asitlerle kas toparlanmasını destekler. Karbonhidrat profilini oluşturan basit şekerler, egzersiz sonrası glikojenseviyesini düzenler. James Madison Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, yoğun antrenman sonrası az yağlı ve çikolatalı süt içen atletlerde kas tahribatının göstergesi olan kreatin kinaz seviyelerinin, yüksek karbonhidratlı içecek tüketen atletlere göre daha düşük olduğu görüldü.
Deneyin: Spordan sonra, organik ve az yağlı, pastörize edilmemiş günlük süt ile şeker oranı düşük çikolata kullanılarak hazırlanmış çikolatalı süt için.
3. Karpuz
En sevilen meyvelerden biri olan karpuz, içerdiği yüksek seviye arjinin öncü maddesi l-sitrulin sayesinde egzersiz esnasındaki kan akışını destekler. Alabama Üniversitesi araştırmacısı olan Amy Ellis, “Karpuzun amino asit ve antioksidan bileşimi tıpkı oksidatif stresi azaltan likopen gibi eşsizdir” yorumunda bulundu.
Deneyin: Mutfak robotunda çekerek karpuz suyunu kolayca hazırlayabilir ve spor sonrasında tüketebilirsiniz.
4. Akçaağaç Suyu
Akçaağaçlar kış mevisiminde besin zengini bir su biriktirir ve bu suda kalsiyum, manganez ve magnezyumla birlikte polifenol, prebiyotikler ve elektrolitler bulunur. Tadı oldukça tatlı olmasına rağmen Hindistan cevizi suyundan daha az şeker barındırır. Polifenol içeriği özellikle toparlanma için çok faydalıdır: Yapılan bir araştırma dâhilinde polifenol içeren antrenman öncesi içecek tüketen atletlerin antrenmandan 48 saat sonra kas stres seviyesinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.
Deneyin: 330 ml’lik akçaağaç suyunda yalnızca 30 kalori ve 5 gram şeker bulunur.
Akciğer iltihaplanması ve akciğer kanseri söz konusu olduğunda, pek çoğumuzun aklına gelmese de bu ihtimalleri azaltacak etkenlerden birisi de doğru ve dengeli beslenmedir…
Akciğer kanserinden konu açıldığında aklımıza ilk gelen risk herhalde sigaradır ancak nişasta ve şekerlerin de bu durumda oldukça şaşırtıcı bir etkisi olabilir. Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention adlı dergide yeni yayımlanan bir araştırma, glisemik endeksi yüksek yiyecekleri sıklıkla tüketmenin (beyaz ekmek, açma ve kraker gibi yiyecekler örnek gösterilebilir) sigara içmeyenler için dahi akciğer kanserine yakalanma riski artışıyla bağımsız olarak ilişkili olduğunu buldu. Çalışmayı kaleme alanlardan biri olan Texas MD Anderson Kanser Merkezi Epidemiyoloji profesörü Xifeng Wu, “Çalışmamızdaki ‘asla sigara içmemiş’ grubunda en yüksek glisemik endekse sahip kişilerin, glisemik endeksi düşük yiyeceklerle beslenenlere göre akciğer kanseri olma riski iki katından da fazlaydı.” diyor. Glisemik endeksi yüksek beslenme düzeni, daha fazla glikoz hassasiyeti, insülin direnci ve diğer metabolik değişiklikler oluşturabiliyor. Ayrıca mesele yalnızca tüketilen besinin miktarı da değil. Wu: “Akciğer kanseri ile ilişkili olanın glisemik yükleme değil de glisemik endeks olduğunu gördüğümüzde oldukça şaşırdık. Bu şunu gösteriyor: Söz konusu akciğer kanseri olduğunda, tüketilen karbonhidratın niceliği değil, niteliğinin çok daha büyük önemi var.”
Badem Keyfi
Çocuklarınızın daha sağlıklı beslenmesini mi istiyorsunuz? Kuruyemiş yedirin, biraz da kendiniz yiyin. Kısa süre önce yapılan araştırmaya katılan 28 anne-baba ve çocukla yapılan çalışmalar sonucu, anne-babanın günlük 40 gram badem tüketirken çocuğuna da 15 gram yedirmesi, beslenme kalitesinin göstergesi olan Amerikan Diyet Rehberi’ne göre sağlıklı beslenme endeksini 7 puan arttırdı. Bu artış %13 iyileşme anlamı taşıyor. Beslenme düzenlerinde yapılan değişiklikler arasında toplam proteinli yiyeceklerin arttırılması ve boş kalori alımının azaltılması gibi adımlar da yer alıyor.
%49 – Deneye katılanlar arasında en yüksek ve en düşük glisemik endekse sahip kişilerin karşılaştırılması sonucu ortaya çıkan akciğer kanserine yakalanma riski
Kaç Sağlıklı Beslenme Alışkanlığınız Var?
Cornell Food and Brand Lab, kısa süre önce yeni Global Health
y Weight Registry (Küresel Sağlıklı Kilo Sicili) uygulamasını başlattı. Amaç, zaman içerisinde sağlıklı kiloyu koruyabilenlerin, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip edebilmekti. Alınan son kayıtlardaki kadınların %80’i 167 cm boyunda, 61.5 kg ağırlığında ve vücut kitle endeksi ise 21.7 ortalamasındaydı. Acaba aşağıda kendi alışkanlıklarınızı görebilecek misiniz?
%96 her sabah kahvaltı yapıyor
%74 hiç ya da çok nadir diyet yaptı
%61 tavuk en sevdikleri et türü
%65 her akşam yemeğinde sebze tüketiyor
%37 meşrubat tüketmiyor
%50 her hafta tartılıyor
%42 haftada ortalama 5 saat egzersiz yapıyor
Yeni Sebze Alarmı: Tatsoi
Eğer beslenme düzeninize eklemeye yeni yeşil sebze arayışındaysanız, lahana familyasından tatsoi takdimimizdir. Bu sebzenin ıspanağa benzer bir besin profili var; kalorisi düşük ancak A ve C vitamini gibi antioksidanlar açısından yüksek, ayrıca demir ve kalsiyum için de şahane bir bitkisel kaynaktır. Chicago merkezli Academy of Nutrition and Dietetics’in sözcüsü olan Sara Haas, “Tatsoi çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir, bu yüzden çok çeşitli şekillerde hazırlanabilir” diyor. Salatalar yapabilir, makarna, çorba ve sote yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Hatta smoothie ya da pesto sosa da tatsoi koyabilirsiniz. “Bence tatsoi sebzesinin çeşitliliği, insanların bu sebzeyi sevmelerinin önemli bir sebebi, ayrıca nispeten hafif bir tadı olduğu için, rahatlıkla tüketilen bir yeşil yapraklı sebze” diyerek sebzeyi anlatıyor Haas. İthal ya da gurme ürünler satan marketlerde bulabilirsiniz.
Yaz mevsimi kapıda! Sahillere koşmadan hızlıca kilovereyim diye diyetlere sarılırken, kendinizi bir anda daha da kilo almış bulabilirsiniz…
Diyet yaparken doğru bilinen yanlışlar, arkadaş reçeteleri, mucizevi olarak tanıtılan tehlikeli pazarlama stratejileri hızlı kilo vermek isteyenlerin daha çok kilo almasına sebep oluyor. Sağlıklı Yaşam ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Neslihan Aktaş, zayıflamaya çalışırken kilo aldıran 5 hataya dikkat çekti…
Baklavalar, börekler en ala kebaplar yenildi yutuldu. “Can boğazdan gelir” şakalarına iştahlı iştahlı gülündü. En salaş kazaklarla can simidi kilolar bir güzel kapatıldı. Hiçbir lokmanın hesabı tutulmadı. Öyle ya, yaz mevsimine daha çok vardı! Ve maalesef işte o gün geldi çattı!
Yaza acılı bir merhaba demek istemeyenler, haftada en az 5 kilo verdiren diyet listelerinin peşine düştü. Denize düşmüşken yılana sarılmanın sonuçları çok daha acı olabiliyor oysa. Sağlıklı Yaşam ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Neslihan Aktaş, diyet yapayım derken daha fazla kilo alma sanatında doğru bilinen 5 temel yanlışı özetliyor. Siz siz olun, bu yanlışlara düşmeyin!
Bu 5 hatadan uzak durun!
1. Light ürün efsanesi:
Bir üründe “light” ibaresini görüyorsanız bilin ki, çok sayıda işlemden geçmiştir ve içerisinde ihtiyacımız olan besinler kaybolmuştur. Her zaman doğal olan ürünleri tercih edin.
2. Zayıflama çayıyla gelen incelik:
Piyasada satılan zayıflama çaylarından uzak durun. Farklı pazarlama teknikleriyle pazara sunulan bu çaylar, sizi zayıflatmadığı gibi böbreklerinizi yorarak sağlığınıza zarar verir. Sadece çay içerek kimse 7 cm incelemez.
3. Aç kalayım, midem küçülsün:
Günün en önemli fakat en çok ihmal edilen öğünü kahvaltıdır. Uykudayken saatler süren hareketsizlik ve açlık sonrasında metabolizmamızın hızlanması ve güne zımba gibi başlayabilmemiz için kahvaltıyı asla ihmal etmeyin. Daha az yemek için sabah ve öğlen kahvaltısını birleştirmek vücut tarafından kıtlık olarak algılanır ve uzun süre sonra aldığı ilk besini yağ olarak depolar.
Su hayatın temelidir. Bol su içmenin faydaları saymakla bitmez. Bol bol ve sık sık su içmek metabolizmanızı hızlandırıp kilo vermenize yardımcı olur. Yapılan bir diğer hata, tek seferde 1 litre suyu tüketmeye çalışmaktır. Güne yayılmış şekilde günde en az 8-10 bardak su için.
5. Komşuda pişen size de düşmez:
Herkes için aynı sonucu verecek tek bir diyet listesi yoktur! Her insan farklıdır, dolayısıyla diyet programı da özel olmalıdır. Açlık veya mahrumiyet temelli diyetlerden uzak durun! Komşunuzun buzdolabında asılı olan liste size uymaz. Bir uzman yönetiminde, sizin vücudunuza en iyi sonucu verecek şekilde oluşturulmuş program uygulayın.
Life Fitness Academy Master Trainer’ı Tuğrul Çağrı Yılmazer, popülerliği gün geçtikçe artan “High Intensity Interval Training – Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman” (HIIT) modelini Taş Devri döneminde mağara adamının avlanma ritüeline benzetiyor ve hızlı kalori yakmak isteyenlere çarpıcı antrenman önerileri veriyor.
Hızlı Kalori Harcamak İçin Etkili Antrenman Önerileri
Yılmazer; “Mağara adamı uzun bir süre avı için bir yürüyüş aktivitesi düzenler. Gözüne kestirdiği avı takip eder ve zamanı gelince akut bir koşu gösterir. Yakaladığında onunla birlikte mücadele edip bu avlanmayı gerçekleştirir ya da başarısız olursa tekrar yürüyüş yapar. Dolayısıyla avı için ritüelini yürüyüş ve koşu olarak aralıklarla ardı ardına gerçekleştirir. HIIT modeli koşuya modelleyecek olursak bu model mağara adamının egzersiz modeliyle aynıdır. Koşu ve yürüyüşü biyomekanik olarak ele aldığımızda ise ikisi arasında çok ciddi farklılıklar vardır. Yürümede birbiri ardına adımlar atılır, önce topuk ardından parmak ucu gelir ve sonrasında ikinci adım atılır. Koşu da ise daha çok parmak ucuyla gidilmesi gerekir. Aksi taktirde koşarken topukları yere vurmak, diz ve omuz rahatsızlıklarına yol açabilir” diyor.
“40 dakikalık koşu yerine HIIT modeli tercih etmenin iki avantajı olduğunu söyleyen Life Fitness Academy Master Trainer’ı Tuğrul Çağrı Yılmazer, “Birincisi EPOC yani egzersiz sonrası artan oksijen tüketimine bağlı olarak bazal metabolizma ortaya çıkar. İkincisi ise anaerobik sistemden dolayı egzersiz sonrasında karbonhidrat duyarlılığı düşer. 40 dakikalık bir spinning ya da koşu ritüelinde glikoza yönelim olur. Bu tür bir antrenmanda ise böyle bir ihtiyaç ortaya çıkmaz. Aynı zamanda bu antrenmanı uygularken nabız aralığına dikkat edilmesi ve 220’yi geçmemesi gerekir. Çünkü antrenman süresi ve şiddeti kişiye göre değişir. Gidiş hızlı tempoda dönüş ise yavaş tempoda tükenene kadar bir antrenman uygulanabilir.”
“Tabii ki tek model bu değildir. 2 dakika yürüyüş 2 dakika tempolu yürüyüş gibi “postacı yürüyüşü” de ritüele dahil edilebilir ya da kendi vücut ağırlığınızı veya ekipman kullanımıyla da HIIT modellere gidilebilir. Kendi vücut ağırlığımızda da itmek çekmek zıplamak gibi doğamızda olan hareketler vardır. Squat’ınardından stabil bir “push up” ya da “plank” pozisyonuna geçerek nabız kontrolü sağlanmalıdır. Burada kas ve eklem kabiliyeti dikkat edilmesi gereken bir unsurdur. Öncelikle bu kasları kullanmaya yönelik hakimiyet geliştirilmelidir. Egzersiz seçiminde ve antrenman süresinde de belirleyici unsur kişinin kabiliyetidir. Antrenman modeline sadık kalarak 30 saniyeden 6 egzersiz olmak üzere 180 saniye ve ardından 90 saniye dinlenme gibi farklı egzersizler farklı şiddetlerde uygulanabilir. Doğru uygulanmayan egzersizler sakatlığa, şiddeti olması gerekenden yüksek antrenmanlar daha ciddi sağlık sorunlarına davetiye çıkarır” diye belirtiyor.
Foam Roller, köpük ya da benzeri maddelerden yapılan silindir şekilde olan bir teçhizattır. Kaslara masaj yapacak şekilde dokuya baskı uygulayarak kullanılır. Masaj köpüğü ya da yuvarlama köpüğü olarak da bahsedilen Foam Roller son senelerde fitness antrenmanı yapanlar için önemli bir araç haline geldi. Sadece Fitness antrenmanları yapanlar için değil, her tür antrenmanı yapan sporcular ya da spor meraklıları için fayda sağlayacak bir özelliğe sahiptir.
Foam Roller’ın etkisini iyi anlamak için fasya’yı bilmek gerekir. Fasya kas ve organ yapılarının daha stabil olması, uygun çalışması ve birbirine tutunmasını sağlayan bir bağ dokusudur. Vücudunuzda fasyanın var olmadığı bir yer yoktur. Fasya, sınırlanmış hale geldiğinde ağrı, sınırlı hareket, yürüyüşte bozukluk ve muhtemel sakatlanmaya sebep olabilir. Bazen kas lifleri ve fasya o kadar iç içe girer ki, bu kısımlarda düğümlenme dediğimiz kısımlar oluşur(Trigger Point denilen noktalar bunlardır). Bu noktalardaki düğümlenme ve gerilmeler açmak için Foam Roller ile baskı uygularak masaj yapmak gerekir. Buna ‘Miyofasyal Masaj’ da denir. Buralara baskı uygulamak ağrıya neden olmaktadır. Ama karşılığında alacağınız sonuç ise gayet faydalı.
Düğümlenmelerden ve gerilmelerden Foam Roller yoluyla kurtularak kasın esnekliğine katkı sağlarsınız. Oluşan gerilmelerden kurtularak kasın esnekliğine, bu sayede de hareket açıklığına yardımcı olursunuz. Örnek olarak Deep Squat yapmaya çalışın ve kalçanızı fazlasıyla indirmeye çalışın. Ardından quadriceps kas grubuna Foam Roller ile her iki taraf için 30 saniye masaj uygulayın(bunu denemeden önce nasıl uygulandığını aşağıdaki yazıda okumanızda fayda var). Ardından Deep Squat egzersizini tekrar deneyin. Bu sefer kalçanızı daha rahat indirebildiğinizi, hareket açıklığını daha rahat sağladığınızı ve hatta kaslarda rahatlama hissedebilirsiniz. Bu şekilde kaslardaki gerginlikten ve bazen de ağrılardan kurtarmasından dolayı Foam Roller önemlidir.
Foam Roller Nasıl Kullanılır?
Foam Roller’ın amacı baskı uygulayarak kasa masaj yapmaktadır. Bu amaçla Foam Roller’ın bir kısmı yerde baskı yapılacak kas grubu da yukarıda olacak şekilde Foam Roller yerleştirilir. Foam Roller’a kas grubu yoluyla baskı uygularak ileriye ve geriye doğru hareketlerle yavaşça uygulanır. Baskının kontrolü her zaman sizde olmalı. Kas grubunun bütün kısımlarının üzerinden geçecek şekilde baskı uygularken, bazı kısımlarda ağrı hissedebiliriz. Bu kısımlar ‘Trigger Point’(Tetik Noktası) diye daha önce de bahsettiğimiz noktalardır. Asıl düğümlenme bu kısımlarda gerçekleşmektedir. Bu kısımların üzerinde daha fazla durarak küçük ileri geri hareketleri yapmanız faydalı olacaktır. Buralarda fazla ağrı hissetmeniz normal, ancak olumlu sonuç alma hedefiyle dayanamayacak kadar kendinizi acıya zorlamayın. Bu tetik noktası diyebileceğimiz noktalarda baskı uygularken, sadece ileri geri değil, sağa ve sola yavaşça hareket ederek de uygulayabilirsiniz. Etkili bir örnek vermek gerekirse yüzüstü durarak quadriceps kasına Foam Roller ile masaj yaparken tetik noktasını(Trigger Point) bulduğunuzda orada bekleyin ve baskı uygulayın. O sırada aynı bacağa fleksiyon yaptırarak(bükerek) ayağınızı yavaşça kalçanıza yaklaştırın. Baskıyı ve ağrıyı hissedeceksiniz ancak sonucunda da kastaki gerilmelerden kurtularak esnekliğe katkı sağlayacaksınız. Diğer kas grupları arasında quadriceps kasında en çok etkiyi ve faydayı hissetme ihtimaliniz yüksek.
Nelere Dikkat Etmeli?
Hangi Bölgelere Uygulanmalı?
Foam Roller kullanabileceğiniz birçok bölge vardır. Quadriceps, calf, iç bacak kasları, glute kasları, hamstring bunlara örnektir. Üst gövde için de pektoral kaslara ve latissimus dorsi kasına uygulanması postür için de faydalıdır. Bu kaslardaki esnekliklere fayda sağlayarak, düzgün postüre katkı sağlarsınız. Sırtınıza Foam Roller kullanmasını bilen biri tarafından masaj yaptırarak da sizi rahatlatacak etkiyi hiseedersiniz. Kasın yarattığı bu yumuşama ve rahatlama hissi de Foam Roller’ın artılarından biri.
Foam Roller’ın odağı kastaki fasyaya yönelik olduğu için diğer bağ dokuları uygulanması fazla tavsiye edilmez. Örnek olarak aşil tendonu ya IT bandını(üst bacağın dış kısmı) söyleyebiliriz.
Ne Kadar Süre Uygulamalı?
Bir kas grubuna 30 saniyeden fazla uygulamanız tavsiye edilmez. Fazla uygulama dokulara zarar verebilir.
Aşırı Baskı Uygulamamak:
Eğer fazla baskı uygularsanız ve ne kadar acırsa o kadar iyi diyerek çok zorlarsanız, yine dokulara zarar verebilir ve toparlanma uzatabilirsiniz. Baskıyı ve hareketi her zaman kontrol altında tutmak çok önemlidir.
Sakatlık Olan Bölgeye Uygulamamak:
Foam roller kullanımı ve miyofasyal rahatlama söz konusu olduğunda, sabit bir şekilde ağrıyan bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olabilir, dahası kasları ve fasyayı daha fazla gerer.
Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir. IT bandıyla ilgili bir sakatlıktan örnek verecek olursak, bu IT bandının kendisinden kaynaklı olmayabilir. Bilakis, IT bandı sorunları, gluteus maximus (kalça kası) gibi, IT bandına bitişik kas gruplarının gerginliğinin sonucu olarak ortaya çıkar.
