Egzersizler Hakkında Doğru Bilinen 7 Yanlış

Yazar

-

egzersizler-hakkinda-dogru-bilinen-yanlislar

Ne kadar sağlıklı beslenirsek beslenelim, sağlıklı ve uzun bir yaşam için hareket etmek olmazsa olmaz gereksinimlerden biri. Buna karşın modern çağın yol açtığı hareketsizlik evden işe hatta sosyal yaşantımıza sirayet ederek sağlıklı bir yaşam tarzından pek çoğumuzu hızla uzaklaştırıyor. Günlük hayatın bitmez yoğunluğu da çoğu kez egzersiz yapacak hal bırakmıyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ hareketsizliğin kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümleri artırdığının bilimsel olarak 1950’li yılların başında ortaya konulduğunu belirterek “O günden bu yana giderek artan veriler, hareket etmenin sağlığımızı korumada; kalp damar hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve osteoporoz gibi hastalıkların tedavisinde önemli bir ilaç olduğunu göstermektedir. Egzersiz sağlığımıza katkılarıyla daha sağlıklı yaşlanmamızı, ruh sağlığımızın korunmasını sağlar ve sosyal gelişimimize katkı yapar. Egzersiz, hareket ve spor olmadan bizim ve özellikle çocuklarımızın, torunlarımızın sağlığının koruması mümkün değil gibi görünmektedir” diyor. Buna karşın toplumumuzda egzersizle ilgili bazı yanlış inanışlar fayda yerine zarara neden olabiliyor.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, Egzersizle İlgili Doğru Bilinen 7 Yanlışı Anlattı, İş Yerinde Basit Egzersiz Yöntemleri

Düşük Şiddetli Egzersizler Daha Az Yararlı: Yanlış!

Pek çok kişi, yürüme ve bahçe işleri gibi düşük şiddetli egzersizlerin vücut için daha az yararlı olduğunu düşünerek önemsemeyebiliyorlar. Oysa düşük şiddetli egzersizler – her gün olabildiğince çok bahçe işleriyle ilgilenmek veya haftanın 5 günü yarım saat düzenli ve tempolu yürümek ya da haftanın 3 günü 20’şer dakika koşmak- genel sağlığı korumada ve bir çok kronik hastalıklarla ilgili riskleri azaltmada ve yaşam süresini uzatmada ideal.

Egzersizde Ne Kadar Yorulursanız O Kadar Faydalı: Yanlış!

Antrenman sonrası yorgunluk hissedilmiyorsa egzersizin şiddetinin artırılması gerektiği düşüncesi doğru değil. ‘Acı yoksa gelişim yok’ öngörüsü kas iskelet sistemi ve kardiak sorunlara neden olabilecek bir görüş. Yapılan bilimsel çalışmalar, ağrıyı göz önüne almadan ciddi yüklenmelerin aşırı kullanım yaralanmalarına zemin hazırladığını ve birçok sağlık sorununu artırabildiğini ortaya koyuyor. Egzersizler ile beklenen sağlık ve fiziksel gelişme elde edilemiyorsa, hekimin onayının olması şartıyla yüklenme şiddeti, süresini ve tipini artırmak, değiştirmek iyi olabilir.

Kilolu Kişilerin Egzersizle Kalplerini Zorlaması Tavsiye Edilmez: Yanlış!

Kilolu olmak egzersiz yaparken kas iskelet ve kalp sorunu çıkma ihtimalini artırır ancak genel sağlığı uygun olan kişilerde, gerekli sağlık kontrollerinin yapılması şartı ile çok şiddetli egzersizlerin bile yapılması mümkün. Ama kilolu olmanın bir çok ek sağlık sorunu yaratabildiğini de unutmamak gerekir. Öte yandan, egzersiz yapmayan normal kilolu bir kişinin kalp hastalığından ölme riskinin, egzersiz yapan şişman birinden daha çok olduğunu unutmamak gerekir.

Mekik Karın Yağlarını Eritiyor: Yanlış!

Karın yağlarını eritmek için özel karın egzersizleri yapmak, örneğin mekik çekmek, sanılanın aksine çok etkili olmuyor. Doğrusu hiçbir egzersiz lokalize yağları eritmek için özel etkiye sahip değil. Ancak vücudumuzda genel yağımızın azalması istenen bölgedeki yağları azaltabilir. Buna karşın karın bölgesine yapılacak mekik gibi egzersizler, karın kaslarımızın belirgin görünür hale gelmesini sağlayabiliyor.

Yaşın Artması ile Metabolizma Yavaşlar: Yanlış!

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “Bu söylem kısmen doğru ama metabolizmayı yavaşlatan en önemli unsur aslında yaşın artmasına bağlı olarak kişinin fiziksel aktivitesinin ve bunun sonucunda da kas kütlesinin azalmasıdır. Dolayısı ile yaşı bir kenara koyup hareketliliği, özellikle kuvvet egzersizleri ile kas kuvvetini artırmak; bir taraftan yaşlanmaya karşı durmaya, diğer taraftan metabolizmayı artırmaya olanak sağlar” diyor.

Yağları Azaltmak İçin Düşük Tempolu Egzersiz Yapılmalı: Yanlış!

Yağları azaltmak için egzersiz temposunun düşük tutulması düşüncesi de yanlışlardan birisi. Düşük tempolu egzersiz yağ, yüksek tempo ise karbonhidrat yakmak konusunda daha etkili gibi görünse de kilo kontrolünde, kilo vermede temel; egzersiz ile ne kadar kalori harcandığıdır. Çünkü hiçbir egzersiz izole bir enerji kaynağını kullanmaz ve amacınız kilo kontrolü ise şiddetli egzersizlerle, düşük tempolu egzersizlerin kombine edildiği, interval egzersizler en doğrusu.

Egzersiz Aç Karna Yapılmalı: Yanlış!

Egzersizin zamanlaması kişinin alışkanlıkları ile ilgili bir durum. Egzersiz ne aç ne tok karna değil, yemekten iki-üç saat sonra yapılmalı. Sabah erken spor yapanlar için bu süre azaldığından gıdanın kahvaltıdan sıvıya dönmesi gerekir. Tok karna egzersiz; kaslarımızda olması gereken kanın; mide, bağırsak gibi iç organlarımıza yönelmesine ve kasların etkin çalışamamasına ve kişinin karın ağrısı hissetmesine neden olabilir. Aç karna yapıldığında ise kişi egzersizi devam ettirecek yeterli kuvveti bulamayabilir. Hipoglisemi, diyabet gibi hastalığı olanlar bunlara bağlı ciddi sağlık sorunları yaşayabilir.

İş Yerinde Uygulamak İçin 5 Pratik Egzersiz

Kapı veya odada köşeye geçin. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, yüzünüzü köşeye/duvara dönün, dirseklerinizi bükün ve kapıya/köşeye yerleştirin ve gövdenizi öne doğru alın. Bu şekilde 30-45 saniye kadar kalın. Bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın.

Bir elinizle kafanızı yana doğru eğerken, diğer elinizi dirsekten bükülü şekilde arkadan belinizedoğru alın. Bu şekilde 30-45 saniye kadar kalın. Bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın.

Ellerinizi belinize koyup dirseklerinizi arkadan birbirine doğru yakınlaştırın. Bu şekilde 5 saniyekalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.

Elleriniz yanınızda dik bir şekilde durun; omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru alın. Bu şekilde 5 saniye kalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.

Koltuğunuzda düzgün bir şekilde oturun ve karşıda bir noktaya bakın. Kafanızı önce öne doğru iyice uzatın, akabinde kafanızı ve çenenizi olabildiğince geriye doğru çekerek boynunuzun arkasındaki boşluğu doldurduğunuzu hayal edin. Bu şekilde 5 saniye kalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.

Kilo Aldırıcı (Gainer) Nedir? En Etkili Nasıl Kullanılır?

Reklam

Sürekli Açlık Hissi Yaşam Biçiminizse Bu 4 Nedenden Birine Sahip Olabilirsiniz

Yazar

Güzin Güzey

-

0

Sürekli açlık hissediyorsunuz… Son öğününüzden bu yana tam olarak iki saat 36 dakika geçti. Bunu biliyorsunuz, çünkü aynı zamanda sürekli saate de bakıyorsunuz. Canınızın bir şeyler istemesi yaşam biçiminiz olmuş. Mideniz dipsiz bir kuyu. İkinci akşam yemeği olmazsa olmazınız. Üstelik “açlık ve öfke krizi” sizin için gerçek ve daimi bir tehdit. Peki, neden?

1. Hızlı bir metabolizmanız vardır

Bazıları şanslı doğmuştur (teşekkürler, genetik). Başkaları çok çalışmıştır, kas yapmıştır ve metabolizmalarını bu şekilde hızlandırmıştır. Tabii ki, metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, o kadar fazla yakıta ihtiyacınız olur. Vermont Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre insanların yüzde 32’sinin nüfus ortalamasına göre yüzde 8’in üzerinde bir oranda farklı (daha hızlı ya da yavaş) bir metabolizmaları var. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak günde 100 ila 400 ekstra kalori yakmaya eşit olabilir. Bu umduğunuz kadar fazla olmayabilir; fakat az önce yediğiniz ikinci porsiyon lazanyayı açıklayabilir.

2. Rafine gıdalar tüketiyorsunuzdur

Beyaz ekmek, kurabiye ve hatta salata sosları gibi işlenmiş gıdalar kan şekerinizi aninden yükseltir, sonra hızla düşmesine sebep olur ve bütün o şeyleri yemeden öncekinden daha da aç hissedersiniz. International Journal of Obesity’de (Uluslararası Obezite Bülteni) yayımlanan bir araştırma, yağ ve şeker oranı yüksek gıdaların beyindeki ruh halini düzenleyen kimyasalların düzenini bozarak depresyon ve aşırı yeme semptomlarına yol açtığını gösteriyor. Rafine şeker, beynin ödül merkezi üzerinde çok güçlü bir etkiye sahip olduğundan, insanların gün boyunca iştahlarının bu kadar yüksek olmasının en yaygın sebebidir. Yediğiniz ambalajlı gıdaların miktarını kısıtlayın ve mümkün oldukça tam tahıllı karbonhidratlar tüketin.

3. Hormonlarınız zıvanadan çıkmıştır

PMS (adet öncesi / premenstural sendrom) bir yana, bazı hormonal açmazlar sizi bütün bir ay boyunca acıktırabilir. Hipertiroidizmin, yani aşırı aktif bir tiroid bezine sahip olmanın sürekli açlık hissetmenin en yaygın hormonal sebebi olduğu bilinir. Tiroid hormonları gereğinden yüksek olduğunda bedenin hayati fonksiyonları hızlanır ve olması gerekenden daha hızlı bir şekilde enerji yakarsınız. Tiroid bezini etkileyen bir bağışıklık sistemi bozukluğu olan Graves hastalığı, hipertiroidin en yaygın sebebidir. Bu arada, hipoglisemi (kan şekerinin sürekli düşük olması) da pre-diyabet ve diyabet gibi (fazlasıyla yüksek kan şekeri düzeyleri) açlık krizlerine yol açabilir. Eğer yukarıdaki durumlardan herhangi birinin sizin için geçerli olabileceğini düşünüyorsanız, herhangi bir hormonal dengesizliğin olup olmadığının değerlendirilmesi için doktorunuzla görüşün.

4. Açlığı iştahla karıştırıyorsunuz

Bunu söylediğimiz için üzgünüz, fakat “sürekli aç” olan pek çok insan aslında yalnızca daima yemek istiyordur. Açlık, baş ağrısı, titreme ve midenizden gelen o aç gurultulara yol açan bağırsak kasılmaları gibi fiziksel semptomlarla ilişkilendirilen ilkel, biyolojik bir güdüdür. İştahsa, belirli bir yiyeceği arzulayıp onu aradığınız psikolojik bir güdüdür. İdeal olan, ikisinin bir arada ortaya çıkması olsa da, durum hiç de böyle değildir.

Kilo Vermek İsteyenlerin Kesinlikle Uzak Durması Gereken 7 Kahvaltı Seçeneği

Reklam

Hamilelikte Omega 3 (Prenatal DHA) Kullanımı Nasıl Olmalıdır?

Yazar

Altay Şengür

-

0

Hamilelik dönemi hem anne için hem de bebek için oldukça önemli olan biyolojik bir süreçtir. Prenatal DHA, hamilelik boyunca sağlıklı bir bebek gelişimi için en çok ihtiyaç duyulan besinlerin anne tarafından alınmasına yardımcı olur.

Annenin sağlıklı ve dengeli beslenebilmesi; bebeğin anne karnındaki gelişimini en iyi şekilde tamamlayabilmesi için gereken en önemli faktördür. Bu doğrultuda Prenatal DHA üzerinde yapılan birçok araştırmada, hamilelik döneminde bebeğin beyin fonksiyonlarının ve görme yetisinin gelişmesinde önemli bir rol olduğu gözlemlenmiştir.

DHA nedir? Prenatal DHA Anne ve Bebek Sağlığını Nasıl Etkiler?

Omega-3 yağ asitleri vücutta üretilemeyen, esansiyel yağ asitleridir. DHA, omega-3 yağ asidi çeşitlerinden biridir. Anne adayları üzerinde yapılan araştırmalar sonucu; DHA, bebeğin normal kalp fonksiyonlarını desteklemesinin yanısıra, beyin fonksiyonlarının daha sağlıklı gelişmesine yardımcı olduğu ve doğumu itibari ile gelen öğrenme yeteneğini arttırdığı gözlemlenmiştir. DHA ayrıca, öğrenme yeteneği için de elzem olan sinir sistemi gelişimine, güçlü bir bağışıklık sistemine ve görme kabiliyetinin sağlıklı olmasına katkıda bulunmaktadır.

Annelerin hamilelik ve emzirme dönemlerine yönelik geliştirilmiş, DHA (Dokozahekzaenoik Asit) yönünden zengin olan Omega 3 ile D3 vitaminini bir arada sunan özel bir balık yağı takviyesidir. Nature's Supreme Prenatal DHA, servis başına 500 mg DHA içeriğiyle, hamileler için önerilen günlük DHA gereksinimini cömertçe karşılar, anneler ve bebekleri için güvenli ve etkili omega 3 desteği sunar. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde annelerin DHA düzeylerinin yeterli seviyede olması önemlidir. Çünkü DHA’nın anne tarafından alınması, fetusun ve emzirilen bebeklerin normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. Bunu yanı sıra DHA alımı, 12 aylığa kadar olan bebeklerin normal görme gelişimine katkıda bulunur. Nature's Supreme Prenatal DHA, annelerin yanı sıra yaşamın her döneminde DHA’nın etkinliğinden yararlanmak isteyen bireyler için de kullanıma uygundur. Omega-3’den gelen DHA, normal beyin fonksiyonlarının ve normal görme yetisinin korunmasına katkıda bulunur. EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Satın almak için web sitemizi ziyaret edebilirsiniz. #naturessupreme#naturesupreme#nature#lovenature#healthy#fit#naturefit#sağlık#beslenme#sağlıklıbeslenme#aktifyasam#egzersiz#instanature#detox#atletik#green#prenantal#dha

A post shared by Nature's Supreme (@naturessupreme) on Apr 25, 2018 at 1:31am PDT

Prenetal DHA içerisinde bulunan DHA, bir omega-3 yağ asidi çeşidi olduğu için vücutta üretilemez. Doğal beslenme ya da gıda takviyesi olarak alınması uzmanlar tarafından sıklıkla belirtilir. Anne adaylarının hamilelik sürecinde düzenli DHA tüketimi, bebeğin daha sağlıklı bir ömür sürmesine yardımcı olur.

Emzirme döneminde ise anne sütü, bebeğin tek DHA kaynağıdır. Özellikle ilk 6 ayda doktorların tavsiye ettiği anne sütü, bebeğin görme ve beyin fonksiyonları gelişiminin sağlıklı bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur.

Bununla birlikte DHA; kurşun ve civa içermeyen yağlı balık, ceviz ve keten tohumu gibi yiyecekler ile sağlanabilir. Ancak bunları beslenme programınız içerisinde oldukça yoğun bir şekilde tüketmeniz gerekir. Böyle bir beslenme düzeni oluşturamadığınız takdirde anne adayları ve emziren anneler için Prenatal DHA tüketimi tavsiye edilir.

Spor ve Aktif Yaşamda DHA’nın Yeri

Omega 3 ile DHA, düzenli spor yapan ve aktif yaşayan bireylerin önemsediği bir besindir. Omega 3 elzem yağ asitleri olup, tarafından üretilemez ve besinler ile karşılanması zorunludur. Omega 3’den gelen DHA, normal beyin fonksiyonlarının ve normal görme yetisinin korunmasına katkıda bulunur. Ayrıca EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.

Ayrıca yapılan araştırmalar neticesinde DHA ağırlıklı takviye kullanımının egzersiz kaynaklı kas inflamasyonunu azalttığını ve bu da DHA grubunda placebo grubuna göre % 23 daha düşük ağrı derecelendirmesi ile kanıtlandığını göstermektedir. Dahası, DOMS ve kas sertliğinden dolayı birçok katılımcı, ekstremotik egzersizden 48 saat sonra dirsek eklemini tamamen genişletemedi; ancak bu, DHA grubunda daha az sayıda hastayı etkiledi (Kaynak 1)

Prenatal DHA, Anne Adayları İçin Yeterli Bir DHA Takviyesidir!

Anne ve bebek sağlığının korunması ve bebeğin daha sağlıklı gelişimi için DHA’nın öneminden bahsettik. Marka olarak önerimiz ise, hiç şüphesiz içeriğindeki yüksek DHA oranı ile Nature’s Supreme olacak. Nature’s Supreme Prenatal DHA, daha verimli bir gıda takviyesi olabilmek için DHA’nın vücutta emilimini kolaylaştıracak; annenin hamilelik süreci ve sonrasında kemik ve diş sağlığını destekleyecek olan D3 vitaminine de Prenatal DHA takviyesinde yer verir.

D3 vitamini güneş ışınlarının ciltte sentezlenmesi ile oluşabilmektedir. Ayrıca D vitamini çocuklarda normal büyüme ve kemik gelişimi için gereklidir. Bu sebeple DHA ile birlikte yeterli D3 vitamini alımı da sağlanmalıdır.

Nature’s Supreme Prenatal DHA glutensiz ve GDO’suz hızlı emilime sahip bir takviyedir. Dünyanın önde gelen balık yağı üreticilerinden Kanada menşeli MEG-3 ve yüksek verimliliğe sahip İsviçre menşeli Quali-D ham maddeleri kullanılarak üretilmiştir. Anne ve bebek sağlığının hem hamilelik sürecinde hem de hamilelik sonrasında desteklenebilmesi için geliştirilen Nature’s Supreme Prenatal DHA, doktorunuza danışarak alabileceğiniz bir takviyedir.

Nature’s Supreme Prenatal DHA’yı şuradan satın alabilirsiniz.

Reklam

Hidrasyon (Sıvı Desteği) Nedir? Neden Önemlidir?

Yazar

Yiğit Başaran

-

0

Hidrasyon (su, sıvı desteği) vücudun gün içinde ihtiyacı olan sıvı ihtiyacının karşılanmasıdır. Vücut geliştirmedeki her konu kadar önemlidir çünkü tüm vücut üzerinde etkisi vardır. Sağlığınız, performansınız, vücut bileşiminiz, uykunuz, toparlanmanız, zihinsel odağınız ve hatta eklem sağlığınız hidrasyon durumunuzla doğrudan ilişkilidir. Antrenman için sıvı alımından bahsetmiyorum. Genel olarak diyorum: uyandığınız ândan yattığınız âna kadar. Hiçbir zaman susuz kalmamak hepimiz için yaşamsal bir öneme sahiptir.

Böbrek Sağlığı

Böbrekler, vücudunuzdan atıkların atılmasında kilit rol oynayan organlardır. Susuz kaldığınızda böbrekler de, tıpkı diğer organlar gibi, stres altına girer; bir de tükettiğiniz onca yiyecek, protein ve takviyeyi düşündüğünüzde işleri çok! Ana görevi vücudunuzdaki atıkları işlemek olan böbreklerinize yeterince su içerek yardımcı olabilirsiniz. Bunu yaparak aynı zamanda vücuttaki toksinlerden de kurtulursunuz.

Susuz kaldığınızda böbrekleriniz görevlerini tümüyle yerine getiremediğinden böbrek taşı oluşma riskine davetiye çıkarırsınız.

Kan Basıncı

Yeterince su içmediğinizde kan basıncınız bir iki gün içerisinde yükselir çünkü vücudunuz, kılcal damar ağını yavaş yavaş kilitlemeye başlar. Sonuç olarak ise çok daha önemli olan atardamarlarınıza daha çok basınç biner ki susuzluktan kaynaklanan kan basıncı yükselmesi burada meydana gelir.

Kan basıncının yükselmesinin nelere yol açabileceğini söylememe gerek var mı bilmiyorum ancak daha çok su içerek kolayca bu durumdan kurtulabileceğinizi söylemek isterim.

Performans

%2-3 seviyesinde susuz kalmak salondaki genel performansınızı %20’lere kadar düşürebilir! Bunun sebebi ise susuz kalmış vücudun besinleri taşıması, ATP’yi yenilemesi ve laktik asidin vücuda yayılma kabiliyeti yüksek seviyede bir düşüş yaşar. Antrenmanınız, olması gerektiğinden daha zorlu bir hale geldiğinden antrenman yoğunluğunuz düşer ve sonuçlarınızda eksilme olur.

Susuz kaldığınız için çok halsiz bir şekilde antrenman yaptığınız zamanlar olmuştur. Kan basıncıyla ilgili noktaya geri dönersek, vücut susuz kaldığında kılcal damar ağınız normalden çok daha kapalı kalır ve bu da kanlara giden kan akışını sekteye uğratabilir.

Yağ Kaybı

Hidrasyon, vücudunuza yeteri kadar su aldığınız anlamına gelir. Bunun sonucunda da sıcak bir sıvı olan idrar üretimini artar. Daha çok su içtiğinizde dinlenirken bile daha çok kalori yakarsınız. Bunu bir de soğuk su içerek takviye ettiğinizde, vücudunuz iç sıcaklığını korumak için daha çok çalışarak termojenezi hızlandırmış olursunuz.

Yağ yakmanın en kısa yolunun daha çok su içmek olduğu hep söylenmiştir. Daha çok su içtiğinizde ayrıca doygunluk hissiniz de artacağından iştahınız körelir ve daha az acıkırsınız.

Kas Hacmi

Farklı bilgi kaynaklarına göre kasın %70 ilâ %80’i sudan oluşuyor; yani kas inşasında suyun ne kadar önemli bir madde olduğunu vurgulamak isteriz. Hücre şişmesi ve kas hacmi gibi konuları düşündüğünüzde de vücutta yeterince su olması daha da önemli bir gereklilik kazanıyor. Susuz kaldığınızda kas belirginliği de düşer.

Ödem

Yeterince su içmemenin ironik sonucu, daha “sulu” gözükecek olmanız çünkü vücudunuz susuz kaldığında daha çok tuzu muhafaza ettiğinden derialtında daha çok su birikecektir. Vücudunuza sürekli bir “su akışı” sağladığınızda vücutta tutulan suyun da miktarı düşecek ve sodyum dengeniz iyileşecektir.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Toparlanma

Besinin vücutta taşınması ve özümsenmesi, genel bağırsak sağlığı ve hatta eklem sağlığı da vücuttaki su oranıyla doğrudan ilişkilidir. Susuz kalındığında bağırsaklarınız yiyecekleri verimli şekilde işleyemediğinden yediğiniz besinleri etkili olarak özümseyemez. Bu da toparlanma, büyüme ve performans potansiyelinizi kötü yönde etkiler.

Su Dünyası

Susuz kalındığında vücudun ne derece kötü etkilendiğini görüyorsunuz; bu nitelikte bir etki genel sonuçlarınıza da aksedecektir. Susuz kalmamanın kilit noktası her gün 3,5 litre kadar veya ağırlığınıza, mesleğinize ve yaşadığınız yerin iklimine bağlı olarak daha fazla su içmektir. Nemli iklimi olan yerlerde günde 5 litreye kadar içmeniz gerekebilir. Hepsinden öte bir de içtiğiniz suya doğal elektrolitler ile yemeklerinize de deniz tuzu ekleyerek kastaki suyun muhafazasını rahatlatmanız gerekiyor.

Yazının başında da değindiğim gibi, olay sadece spor salonunda iyi çalışmaktan ibaret değil. Vurgulamak istediğim susuz kalmanın getirdiği olumsuzluklar ve bu olumsuzlukların vücudunuzu ve sonuçlarınızı nasıl etkilediği! Susuz kalmak için hiçbir bahaneniz olmadığını unutmayın.

Kreatin’in Faydaları Nelerdir? En Etkili Nasıl Kullanılır?

Reklam

Kutuya Sıçrama Egzersizleri İçin Mükemmel Bir Rehber!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hızlıca çok yükseğe sıçramayın. Alçak kutularla yapılan sıçrayış, sakatlanma riskini düşürürken daha iyi form tutmanızı sağlar.

Bu pliometrik egzersizi ve tamamlayıcı hareketlerini antrenmanınıza ekleyerek dikey atlayıştan tam verim alın.

Plio kutularının üstüne dikey sıçrama hareketini yapan birinin videosunu yavaş çekimde izlediniz mi hiç? İlk başta “O kadar yükseğe atlayamazlar!” dersiniz. Sonra tüm-vücut bir yoğunluk dalgasıyla gerçekten sıçradıklarını görürsünüz. Peki, bu egzersiz basketbol oyuncularından başka kime yarar? Öyle görünüyor ki kutuya sıçrama (box jump) egzersizi, antrenmanınızın ihtiyacınız olan hareketliliği katabilecek nitelikte!

Tek sıçrayışla genel kondisyonunuzu iyileştirmek ve kuvvetinizi geliştirmek için egzersiz uzmanları ve performans koçlarının başlangıcından sonuna kadar verdikleri tüyoları uygulayın.

Başlangıç/ Orta Varyasyonları

Deneyin: Eller baş arkasında alçak sıçrama. Bu varyasyonda alçak bir kutu kullandığınızdan harekete kollarınızı dâhil ederek destek alamazsınız. Eller baş arkasında kaldığından bacaklar daha yüksek bir atılma gücüyle çalışır; ayrıca dengenizi de geliştirerek diğer egzersizlere de katkısı olur.

Step/zıplama ile başlayan iki bacakla kutuya sıçrama egzersizi de kondisyonu geliştirir.

Plio Kutuya Sıçramanın Artıları:

ABD Hava Harp Okulu eski kuvvet koçu Kim Goss, “Pliometrik hareketler gücü ve tepki verme kabiliyetini arttırırken sakatlanma riskini azaltır” diyor. İşte tam da bu sebeple herkesin yapabildiği bu hareket popülerleşti; plio kutuya sıçrama egzersizi doğru yapıldığında antrenmanınıza sınıf atlatabilir.

1. Doğru Nicelikte Eklem Etkisi Yaratın.

Eklemlerde yarattığı etki sebebiyle kutuya sıçrama egzersizi, kadınlar yaşlandıkça daha çok ihtiyaç duydukları kolajen ve kemik mineral içeriğinin canlandırılmasına yardımcı olabilir. Verticaljumper.com sitesinin kurucusu ve pro dikey sıçrama ve sürat koçu Jack Woodrup’a göre, diğer atlama hareketlerine nispeten kutuya sıçrama egzersizi eklemlere daha az baskı bindiriyor.

İleri Seviye Varyasyonları

Deneyin: Bosu topunda oturur vaziyetten kutuya sıçrama. Bu varyasyon, gereken hareket aralığını yükseltir ve ayakta yapılan sıçrama hareketinin sağladığı karşı hareket faydalarını ortadan kaldırır. Eklem hareketliliğini arttırırken glute kaslarını çok iyi çalıştırır. Oturur pozisyondan çok yükseğe sıçrayamazsınız; o yüzden kutuyu ona göre alçaltın. Her halükârda patlayıcı kuvvetinizi geliştirerek glute kaslarınızı sağlam çalıştırır. Ağırlık yeleğiyle de sıçramayı deneyebilirsiniz.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

2. Patlayıcı Kuvvetinizi Arttırın.

Vücudunuzun patlayıcı gücünü arttırırken deadlift ve squat gibi hareketlerde ihtiyacınız olan ham kuvveti geliştirebileceksiniz. Woodrup, “Kutuya sıçrama güç inşası ve merkezi sinir sisteminizin canlanması için mükemmel bir egzersizdir,” diyor ve ekliyor “ve ağırlık antrenmanından önce yapıldığında daha faydalıdır. Squat egzersizinden önce ısınma olarak da yapabilirsiniz.”

Back squat gibi geleneksel kaldırışlardan önce kutuya sıçrama yaparak çalıştırılacak kasları önden hazırlayın ve kas dayanıklılığını arttırın.

3. Bacak Açma Ve Bükme Kapasitenizi Geliştirin.

Egzersizin amacı, ayaklarınız kutuya bastığında bacaklarınızı tümüyle ve hızlı bir şekilde tepe noktada açmaktır. Hareketin sonunda benzer bir hızlı açma gerektiren snatch ve thruster gibi hareketleri kolaylaştıracaktır.

Kutuya Sıçrama Antrenmanı

Kutuya Sıçrama	5 Tekrarlı 4 Set	Setler Arası 60 – 90 Saniye Dinlenme
Barbell Squat	3 Tekrarlı 3 -5 Set	Setler Arası 90 – 120 Saniye Dinlenin (1 Tekrar Maksimumunuzun %80 – 85’i). Birkaç Ağırlıklı Squat Yaparak Isının.
Yükseğe Sekme	Bacak Başına 3 – 6 Tekrar	Setler Arasında 60 – 90 Saniye
Splıt Squat	Bacak Başına 8 Tekrarlı 3 Set	Setler Arası 90 Saniye
Geniş Sıçrama	5 Sıçrayışlı 4 Set	Setler Arası 60 – 90 Saniye

4. Kardiyo Kondisyonunuzu Canlandırın.

Kutuya sıçrama egzersizinin diğer bir artısı ise vücudunuzda kardiyovasküler yoğunluk oluşturmasıdır. Leg press, squat veya deadlift yerine sıçrama yaptığınızda, vücudunuza daha çok oksijen akışı olur. Yani kalbinizin daha çok oksijeni kullanarak kaslara kan pompalamasını sağlayarak antrenman sonrası kas basıncınızı düşürebilir.

Önce Güvenlik:

Peki, kutuya sıçrama yaparken nasıl emniyette kalırsınız? Ufak başlayın. 15 santimlik “ya da iniş yaptığınızda ayaklarınızın omuz genişliğinde, dizlerinizin ayaklarınıza göre içeride, sırtınızın doğal ve göğsünüzün ayak hizasında olacağı bir kutu seçin” diyor Woodrup. İniş pozisyonu dizlerinizin bel yüksekliği noktasına (örn: quads yere paralel noktadan biraz aşağıdayken) gelmeye başlarsa, sıçramayı olabildiğince yükseğe çıkarmaya çalışmıyor, sadece bacaklarınızı yukarı çıkarmaya odaklanıyorsunuz demektir. Yumuşak iniş yapmaya ve dizlerinizi ayak başparmağınızla aynı hizada tutmaya odaklanın. Goss, “Bunu istikrarlı şekilde yaptığınızda ve iniş yaptığınızda kutunun üzerinde birkaç santim açıklık bırakmaya başladığınızda, kutunun yüksekliğini arttırabilirsiniz” diyor. Ancak dikkatli olun; uzun süre yükseğe sıçramalar yapmak yarardan çok zarar doğurabilir. “Bunlar gibi daha yoğun plio egzersizlerini yüksek tekrarlarla yapmanın doğurduğu sakatlanma riski kesinlikle göze alınmamalı.”

Kutuya Sıçramayı Geliştiren Egzersizler:

CrossFit Games yarışmacısı, eski basketbol oyuncusu ve Torrance CrossFit ortaklarından Jamie Hagiya kutuya sıçrama egzersizinin uzmanlarından. Solda sıralanan favori egzersizleri, dikey sıçramanızı geliştirmek için gereken güç, sürat ve patlayıcılığa odaklanıyor. Woodrup ayrıca egzersizlerin verilen sırada yapılmasının vücudu plio ve kuvvet antrenmanı arasında iyi yorduğunu söylüyor. En iyi verimi almak için düşük sayıda ama kaliteli tekrarlar yapmanızı öneriyor.

Kaynak: M&F HERS 2017, Mart-Nisan

Reklam

Tüm Sırt Kaslarınızı Aynı Anda Hedef Alan Antrenman Seti

Yazar

Elif Akagün

-

0

Sırt Sırta!

Bütün kas takımını hedefleyerek sırtınızın hacmini büyütecek olan antrenmanımızla sırtınız yere gelmesin.

Yazan: Lee Boyce

Latissimus Dorsi ve trapez gibi sadece büyük sırt kaslarına odaklanıp teres major, teres minor, rhomboid ve quadratus lumborum gibi küçük kas gruplarını ihmal ettiğinizde biçimsiz ve şekilsiz bir sırta sahip olabilirsiniz.

Zamanınız dar olsa bile dikey bir çekme hareketini yatay hareketle eşleyerek orta ve üst sırtınızla birlikte alt ve üst kanat kaslarınızı hedefleyebilir ve sonuç olarak da tüm sırtınızı çalıştırabilirsiniz. Süper set yaparak da yoğunluğu yüksek tutarken antrenman vaktinden tasarruf edebilirsiniz. Trapez kasları özel ilgi istiyor ve bu noktada aşırı yüksek high pull hareketinden daha iyi kütle geliştiren başka bir hareket yok.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Sırt Sürat Seansı

Hareket	Set	Tekrar
1A) 45 derece Ağırlıklı Back Extension*	5	10
1B) Geniş Tutuş Barfiks	5	Failure
2A) Bentover Row	5	10
2b) Stiff-arm Pulldown	5	10
3) High Pull	5	3

*Her tekrarın tepe noktasında bir iki saniye duraklayın.

Form Kontrolü!

Bentover row yaparken, hareketin tepe noktasında kürekkemiklerinizi birbirine çekerken dirsekleriniz önde olacak şekilde ağırlığı kaldırın.

Bitirici Egzersizler İle Son Hareketlerinizde Daha Çok Yağ Yakın!

Reklam

Bir Avuç Dolusu Bademin Vücudunuzdaki 9 Mucizevi Etkisini Listeledik

Yazar

Elif Akagün

-

0

Bir avuç badem sağlık açısından pek çok fayda sağlıyor!

İçeriğinde barındırdığı tekli doymamış yağ asitleri, lif, antioksidanlar ve magnezyum, kalsiyum gibi minerallerle sağlık dostu olan badem tok tutuyor, ara öğünlerde meyve ile tüketildiğinde de kan şekerini dengeliyor. Kilo kontrolünü sağlamada ve kötü kolesterolü düşürmede de önemli etkileri bulunan bademin her gün 25 gram yani yaklaşık 20 adet tüketilmesini tavsiye eden Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, “5-6 adet badem yaklaşık 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağına eşdeğer kalori içeriyor. Günde yaklaşık 20 adet bademi aşmamak gerekir. Ayrıca çiğ badem tüketilmesini öneriyorum çünkü kavurma işlemi badem kabuğunun polifenol içeriğini düşürerek antioksidan özelliğinin azalmasına neden oluyor” diyor.

Bademin 9 Faydası:

1. Cildi Koruyor

Güneşten gelen ultraviyole ışınlar ile oksidatif stres cilde hasar verip erken yaşlanmaya neden olurken, bademde bulunan E vitamini antioksidan içeriği ile serbest radikallerle savaşarak cildi koruyor.

2. Kalp Hastalığı Riskini Azaltıyor

Kanda kötü kolesterol (LDL) seviyesinin yüksek olması kalp-damar hastalıkları riski ile ilişkilendiriliyor. Her gün yaklaşık 20 adet badem, kötü kolesterolü belirgin şekilde düşürüyor, bu da kişilerin kalp hastalığı riskini azaltıyor.

3. Zayıflamaya Yardımcı Oluyor

Badem karbonhidrattan fakir, yağ ve posadan zengin olması nedeniyle tok tutma özelliğine sahip. Yağ ve posa içeriği ile kan şekerini dengede tutmak, tokluk sağlamak ve kabızlığı önlemek gibi etkileriyle kilo kontrolüne yardımcı oluyor.

4. Kan Şekerini Düzenliyor

Badem karbonhidrattan fakir posadan ve yağdan zengin olması sebebi ile tokluk süresini uzatıyor. Ayrıca meyve gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerin yanında badem tüketilmesi kan şekerindeki ani dalgalanmaları önlüyor.

5. Kan Basıncını Düşürüyor

Ozman,“Yapılan çalışmalar magnezyum eksikliğinde kan basıncının yükseldiğini ortaya koyuyor. Yüksek kan basıncı ise kronik hipertansiyona neden olabildiği gibi, kalp krizi ve inmeye de yol açabiliyor. Badem içeriğindeki magnezyum ile magnezyum eksikliğinin giderilmesine yardımcı olurken, bu risklere karşı koruyor. Ancak kan basıncını yükseltmemesi için tuz ile kavrulmamış çiğ olanlarının tercih edilmesi gerekir” diyor.

6. Kabızlığa İyi Geliyor

Yağlı yiyecekler bağırsaklardaki kasların kasılıp gevşemesine yardımcı olarak bağırsak hareketlerinin artmasına neden olur. Posadan zengin yiyecekler ise bağırsağa su çekerek bağırsak hareketlerini artırıyor. Badem, içeriğinde bulunan yağlar ve posa sayesinde kabızlığa iyi geliyor.

7. Kemikleri Güçlendiriyor

Kemik sağlığı için yeteri kadar kalsiyum ve magnezyum tüketimi önemli. Özellikle süt ve yoğurt tüketmeyen ya da vegan kişilerde badem tüketimi magnezyum ve kalsiyum içeriği ile eksikliklerin giderilmesine yardımcı olarak kemikleri güçlendiriyor.

8. Damar Sertliğini Önlüyor

Kötü kolesterolün (LDL) yüksek olması damar sertliğine neden olurken, damar sertliği ise kalp krizi ve inme gibi durumlara yol açabiliyor. Badem E vitamini içeriği ile damar sertliğini önlemeye yardımcı oluyor.

9. Kansere Karşı Koruyor

Ozman, “Badem kilo kontrolüne yardımcı olması, antioksidan içeriği ve posa içeriği sayesinde kansere karşı koruyucudur. Hayvanlarla yapılan çalışmalarda badem tüketmenin kolon kanserine karşı koruyucu olabileceği belirtilmiştir” diyor.

Not: Günde 20 adetten fazla badem tüketmeyiniz.

Reklam

Yoga Yapmanız İçin 5 Önemli Neden

Yazar

Yiğit Başaran

-

0

1. Stresi Azaltır

Yoga’nın stres azalttığı ve rahatlık hissi verdiği hep söylenmektedir. Bunu bilimsel araştırmalarla da desteklemek gerekirse, Yoga’nın stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun salgılanmasını azalttığı görülmüştür. Depresyon hissi yaşayan 24 kadınla yapılan bir deneyde, 3 aylık bir Yoga programı sonrası kontrol edilen değerlerde ciddi olumlu etkiler görülmüştür (1). Strese, ağrıya ve depresyona karşı etkili olduğu üzerine bu tarz araştırmalar olması Yoga’yı daha da önemli yapmaktadır. Bu yüzden Yoga’ya meditasyon gözüyle de bakılmaktadır.

Anksiyete bozukluğu yaşayan 34 kadınla yapılan bir deneyde ise, uygulatılan 2 aylık Yoga programı sonrası, anksiyete seviyesinde azalmalar görülmüştür. Bu tarz birçok araştırmada Yoga’nın etkileri görülmüştür. İçinde bulunduğun ana odaklanarak, huzur veren egzersizleri uygulamak, anksiyeteye karşı etkili olmaktadır. Ayrıca bazı araştırmalarda oksitosin ve serotonin seviyelerinde artış görülmüştür.(2)

2. Kalp Sağlığına Faydalı

Kalp sağlığının önemini hepimiz biliyoruz. Yoga, yapılan araştırmalara göre birçok kalp hastalığı riskini azaltmakta. Özellikle yüksek tansiyon ve kötü kolesterol konusunda etkileri görülmüştür. Bu alanlarda yapılan araştırmaların sonucunda, özellikle kalp hastalıklarının ilerleyişinde ciddi duraksama oranı görülmüştür. Kalp hastalıklarında önemli faktörlerden olan kolesterol seviyesi ve tansiyon konusunda pozitif etki sağlaması Yoga’yı bu anlamda da önemli bir yere getirmiştir.

3. Postür Düzeltmeye Yardımcı Olur

Core kuvvetine ve kas gelişimine de yardımcı olan Yoga, postür için de faydalıdır. Core kasları genellikle stabilizasyonu sağlayan kaslardır. Bu kasların çoğu omurga ile bağlantılıdır. Bu kasların güçlü ve aktif olması omurga yapısı için de sağlıklıdır. Çünkü kasların uzunluğu ve kuvveti duruş pozisyonlarını etkiler.

Bununla beraber Yoga’nın esnekliğe olan ciddi faydası üzerine konuşmadan olmaz. Kas uzunluğundan bahsettiğimiz üzere, postür bozukluğuna neden olabilen kısa kasların esnetilmesi önemlidir. Bununla beraber kasların esneklik özelliği kazanması, sakatlık riskini azaltmak ve hareket açılarını sağlama açısından gereklidir. Yoga ise bunu fazlasıyla sağlamaktadır. Çünkü Yoga egzersizleri esnekliğe odaklı egzersizlerdir. Bu sayede core kuvveti ve kas gelişimi sağlarken aynı zamanda esnekliğe katkı sağlayarak düzgün postüre giden hedefte yol almış oluruz.

4. Uyku Kalitesini Arttırır

Kalitesiz ve yetersiz uyku durumu, obezite, yüksek tansiyon ve depresyon gibi birçok etkenle bağdaştırılmaktadır. Bununla bağlantılı araştırmalar da Yoga’nın uyku kalitesini arttırdığını göstermiştir.

Yaşlı bireylerle yapılan araştırmalar göstermiştir ki, düzenli Yoga, uykuya dalma hızını, uyku kalitesini arttırmış ve ayrıca daha dinç hissetmelerini sağlamıştır. Lenfoma hastalarında yapılan başka bir araştırma da göstermiştir ki, bireylerde uyku rahatsızlıkları ve uyku ilacı gereksinimi azalmıştır.

5. Nefes Kontrolüne Yardımcı Olur

Bu tarz egzersizlerin bir özelliği de nefes kontrolüne odaklanılmasıdır. Egzersizleri uyguladığımız tüm süre boyunca nefes alışı ve verişi bilinçli ve kontrollü bir şekilde gerçekleştiririz. Kontrollü, düzenli ve derin nefes alıp vermenin tabi ki de faydaları olmakta. Bu tarz egzersiz uygulamak kardiyorespiratuar sistemin gelişmesine yardımcıdır. Bu sistemin gelişmesi, vital kapasitenin güçlenmesi demektir. Vital kapasite, akciğerimiz nefes alırken ve nefes verirken, toplamda kullandığı havayı temsil eder. Bu tarz bir fayda akciğer ile ilgili hastalığı olan ya da kalp hastalığı olan bireylere faydalı olabilmektedir. Özellikle astım hastalarına iyi geldiği görülmüştür.

Madelaine Petsch’in Uyguladığı Bu Kalça Egzersizini Denemenizde Fayda Var

Reklam

Ofiste İçtiğiniz Su Miktarını Arttıracak Çözümler İle Daha Sağlıklı Yaşayın

Yazar

Elif Akagün

-

0

Ofisteki doğum günü kutlamasında yediğiniz bir dilim pastanın ardından ne kadar su içmelisiniz?

İş hayatının yoğun temposu su içmeyi unutturabiliyor. Öyle ki masasında su bulunduranlar bile yalnızca 2 – 3 bardak suyla günü tamamlayabiliyor ancak bu durum, halsizlik, baş ağrısı, unutkanlık gibi sıkıntılara yol açıyor. Waternet, gün boyu ofiste çalışanlar için su içmeyi kolaylaştıran önerilerde bulundu.

1. İçeceğiniz Su Miktarını Belirleyin

Su ihtiyacı, gün içinde alınan kaloriye göre hesaplanabilir. Örneğin günde 1.800 kalori alıyorsanız, en az 1,8 – 2 litre su içmelisiniz. Yani ofis arkadaşınızın doğum gününü kutladığınızda yediğiniz bir büyük dilim pastadan yaklaşık 500 kalori aldığınızı ve bu nedenle yarım litre fazladan su içmeniz gerektiğini unutmayın. Kalori hesabı yapmakta zorlanan kadınlar günde ortalama 2, erkekler ise 2,5 litre su içebilir. Yeterli su alıp almadığınızı, idrara çıkma sayınızı ve idrarın rengini kontrol ederek de takip edebilirsiniz. Yetişkin bir birey günde 6 – 7 kere idrara çıkıyorsa ve idrar rengi açık sarı veya soluk sarı renkteyse yeterli su tüketimi vardır.

2. Her An Gözünüzün Önünde Olsun

Özellikle tüm gün oturarak çalışıyorsanız, masanızdan taze suyu eksik etmeyin. Suyu gördükçe içme isteğiniz artacaktır. Bunun yanı sıra, bilgisayarınızdaki çeşitli hatırlatıcılardan ya da cep telefonlarındaki su hatırlatma uygulamalarından yararlanabilirsiniz.

3. Suya Eğlence Katın

Suyunuza ferah bir tat vermesi için saplarından ayırdığınız nane yapraklarını yıkayıp, sürahinin içine atın. Ardından ince halkalar şeklinde doğranmış limon, elma ya da mevsim meyvelerini ekleyin. Örneğin bu mevsimde, ortadan ikiye bölünmüş 4 – 5 adet çilek tercih edilebilir. Kabuk tarçın ve karanfil de suyun tadını güzelleştiren diğer seçenekler arasında yer alıyor.

4. Kahve ve Çayı Sınırlandırın

Ofis çalışanlarının büyük bölümü çaysız ve kahvesiz kalmayı düşünemiyor ancak bu içecekler vücudumuzun sıvı ihtiyacını karşılamadığı gibi tam tersine idrarda artış yaparak vücuda su kaybettiriyor. Bu nedenle bu içeceklerin tüketimini sınırlı tutup yanlarında büyük bir bardak su içmek, susuz kalmamak için yapılması gerekenler arasında yer alıyor.

Sağlıklı Tarifler

Hiçbir içecek suyun yerini tutmasa da, suya ek olarak içeceğiniz sağlıklı tariflerle sıvı alımınızı artırabilirsiniz. Ofis çalışanlarının gün içinde ve gece uyumadan önce tüketebileceği içecekleri sıraladı.

1. Bağışıklığı Güçlendiren Çay

Ihlamur, ekinezya, karabiber, karanfil ve tarçını demleyin, içine dörde böldüğünüz bir elmayı ve kabuğu soyulmuş limonu ekleyin. Kaynama noktasına gelene kadar karışımı ısıtın. Sıcak ya da soğuk tüketebilirsiniz.

2. Antioksidanlı Ayran

Evde kolayca hazırlayabileceğiniz antioksidanlı ayranınız ile öğle aralarınızı ya da ara öğünlerinizi daha sağlıklı geçirebilirsiniz. Birkaç parçaya böldüğünüz salatalığı ve naneyi yıkayıp, yoğurtla beraber blender’dan geçirin. 2 bardak su ilave ettiğinizde, lezzetli ayranınız hazır olacak.

3. Sakinleştirici Çay

Papatya, rezene, melisa ve sarı kantaronu, bir bardak sıcak suyun içinde 3-4 dakika bekletip, süzerek için. İş hayatının en stresli anlarında bile sinirlerinizi yatıştıracaktır.

4. Uyku Çayı

İşe sürekli geç kalan ve masa başında uyuklayanlar için ise akşam yemeklerinden sonra tüketilen ‘uyku çayı’ birebir. Bir büyük su bardağı ya da kupanın içine kantaron ve rezeneyi koyup üzerine sıcak su ilave edin. 3 – 4 dakika demledikten sonra süzün ve üzerine limon sıkın.

Reklam

İdeal Kilonuzu Nasıl Hesaplayacağınızı Biliyor musunuz?

Yazar

Elif Akagün

-

0

İdeal kiloya ulaşacağım derken birçok beslenme hatası yapıyor olabilirsiniz…Gerçekten ideal kilonun ne olduğunu bildiğinize emin misiniz?

En basit tanımı ile ideal kilo boy ve kilonuzun sağlıklı orantısıdır. Eğer ideal kilonuzdaysanız yaşam kaliteniz ve süreniz artacaktır. Fazla kilo gibi az kilonun da birçok sağlık sorununa sebep olabildiğini biliyoruz. Sağlıklarını koruyabilmeleri için kişilerin vücut kitle indekslerinin normal seviyelerde olması gerekmektedir.

Vücut Kitle İndeksini Nasıl Hesaplayabilirsiniz?

Kilogram birimindeki kilonuzu metre cinsinden boyunuzun karesine böldüğünüzde vücut kitle indeksinizi ölçmüş olursunuz. Yalnız burada cinsiyetinize göre ve yaşınıza göre de değişikliklerin olabileceğini söylemeliyiz. Örneğin 1.70 m boyunda ve 65 kilo iseniz; 65/(1.7)²şeklinde bir hesaplama yapmanız gerekir.

Vücut kitle endeksinizde çıkan sonuç aşağıdaki tabloda neredeyse o gruba dahilsiniz demektir. Örneğin yukarıdaki hesaplamanın sonucunda vücut kitle indeksi 61 kilo gelmektedir. Tabloya göre incelediğimizde bu kişinin kilosu ideal kiloda normal aralıkta gözükmektedir. Bu tabloya baktığınız takdirde olmanız gereken kilo aralığını görebileceğiniz gibi, az kilolu, kilolu ya da obez sınıflarından hangisinde yer aldığınızı anlayabilirsiniz.

Vücut Kitle İndeksi Ölçümü Ne Kadar Doğrudur?

Tıbbi bir terim olan vücut kitle indeksi, size genel profiliniz ile bilgi verebilmektedir. Ancak bazı kişiler bu hesaplamanın çok yeterli olmadığına inanır. Esasında bu ölçüm kemik yoğunluğunuzu, yağ ve kas oranınızı ölçme açısından gerçekten yetersizdir. Bu sebeple yapacağınız beslenme değişikliklerini vücudunuzun yapısını daha iyi araştırarak yapmanızı ve bir beslenme uzmanından destek almanızı tavsiye ederiz.

İdeal kilonuzun normal seviyelerde gözüküyor olması her zaman %100 sağlıklı bir vücuda sahip olacağınızı göstermeyebilir. Dediğimiz gibi genel profiliniz hakkında bir bilgi verecek olan bu ölçümü diğer testler ile destekleyerek kilo hedeflerinize yoğunlaşabilirsiniz.

Nasıl Sağlıklı ve İdeal Kiloya Sahip Olabilirim?

Öncelikle hesaplamanızı yaptıktan sonra yağ kas oranınızı ve kemik yoğunluğunuzu tespit etmek için bir uzmana başvurmanız gerekir.

Daha sonra vücudunuzun nelere ihtiyacı olduğunu keşfedeceksiniz. Belki kas kütleniz yetersiz olabilir ya da yağ seviyeleriniz olması gerekenin altında olabilir. Unutmayın her zaman ince olmak sağlıklı olmak demek değildir. Aynı şekilde kilolu görünüyor olmak sağlıksızlığı da işaret etmeyebilir. Bu ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra kilo almak ya da kilo vermek yönünde beslenme düzeninizde değişiklikler yapmak için harekete geçebilirsiniz.

Kesin Sonuç Alacağınız, Az Bilinen Zayıflama Yöntemleri

Reklam