Sağlıklı Beslenerek Evde Nasıl Kilo Verilir?

Yazar

Kilo vermenin birçok yolu vardır. Fakat bu seçeneklerin çoğu sizi aç bırakmak üzerine kuruludur. Eğer demir gibi bir iradeye sahip değilseniz kısa bir süre içerisinde bu plandan vazgeçer ve kilo verme maceranızı daha en başındayken noktalarsınız.

Evde Kilo Verme ve Zayıflamanın Yolları

Aslında kilo verirken daha makul ve daha gerçekçi planlar yapmalı ve sabırla bunları uygulamalısınız. Örneğin aç kalmadan da kilo verebileceğinizi bilmek, en azından yolun başındayken yoldan sapmanızı engelleyecektir. Önemli olan oluşturacağınız diyet programı doğrultusunda sağlıklı beslenerek metabolizma hızınızı artırmak ve bu konuda gerçekten kararlılık göstermektir. Bu doğrultuda evde sağlıklı beslenerek kilo vermek için aşağıdaki yolları izleyebilirsiniz:

1.Kilo Vermek İçin Şeker ve Nişastayı Kesin

Sağlıklı beslenerek evde kilo verme sürecinde en önemli kısım şeker ve nişasta (karbonhidrat) tüketiminde kesinti yapmaktır.(1) Bunu yaptığınızda, açlık seviyeleriniz düşer ve sonunda daha az kalori tüketmeye başlarsınız. Şeker ve nişasta tüketimini azalttığınızda vücudunuz enerji elde etmek için karbonhidratları kullanmak yerine depolanmış yağları yakmaya başlayacaktır. Diyet listesi oluştururken karbonhidratlara çok az yer vermenin bir diğer yararı, böbreklerin vücudunuzdaki fazla sodyumu ve sıvıyı atmasına neden olarak insülin seviyelerini düşürmesidir. Bu, şişmeyi ve gereksiz sıvı ağırlığını azaltır. Bu şekilde beslenerek ilk hafta toplamda yaklaşık 4.5 kilo vermek çok da zor değildir.

2.Kilo Vermek İçin Protein, Yağ ve Sebze Tüketin

Hızlı kilo verme amacındaysanız her bir öğününüz bir protein kaynağı, bir sağlıklı yağ kaynağı ve bunların yanı sıra düşük karbonhiratlı sebzeler içermelidir. Diyet listesi oluştururken öğünlerinizi bu şekilde planlamak karbonhidrat alımınızı otomatik olarak 20 ile 50 gram aralığına getirecektir.(1)

Protein Kaynakları

Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk vb.
Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, karides vb.
Yumurta: Yumurtanın sarısı ile bütün olarak tüketilmesi önerilir.

Kilo vermenin yolları ele alındığında bol miktarda protein tüketmek sağlıklı beslenerek kilo vermek istediğinizde oldukça önemlidir. Bunun metabolizmayı günde 80 ila 100 kalori arası arttırdığı gösterilmiştir. Yüksek proteinli diyetler aynı zamanda yiyecekler hakkındaki istekleri ve obsesif düşünceleri % 60 oranında azaltabilir, gece yarısı atıştırma isteğini yarı yarıya indirebilir ve sizin otomatik olarak günde 441 kalori daha az almanızı sağlar.(1) Kısacası kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

Brokoli
Karnabahar
Ispanak
Domates
Lahana
Brüksel lahanası
Pazı
Marul
Salatalık

Tabağınızı bu düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan çekinmeyin. Çoğunlukla et ve sebzeye dayalı bir diyet, sağlıklı olmak ve kilo vermek için gereken tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir.(1)

Yağ Kaynakları

Zeytin yağı
Hindistan cevizi yağı
Avokado yağı
Tereyağı

Sağlıklı zayıflama sürecinde günde 2-3 öğün yemek yemeye çalışın. Öğleden sonra kendinizi acıkmış hissederseniz, 4.öğünü bir ara öğün olarak ekleyebilirsiniz. Aynı anda hem düşük karbonhidrat hem de az yağ tüketmeye çalışırken, sağlıklı yağları tüketmekten korkmayın. Eğer ikisini de tamamen ve aynı anda keserseniz kendinizi fazlasıyla mutsuz hissedecek ve muhtemelen kilo verme planınızı yarım bırakacaksınız.

Sağlıklı Beslenerek Evde Kilo Vermek İçin 7 İpucu

Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek protein içeren bir kahvaltı yapmanın gün boyunca yemek yeme isteğini ve kalori alımını azalttığı gösterilmiştir.
Şekerli içeceklerden ve meyve suyu tüketmekten kaçının. Bunlar vücudunuza alabileceğiniz en kalorili şeylerdir ve bunlardan kaçınmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Nasıl zayıflarım sorusunu kendinize soruyorsanız önce bu içecekleri tüketmekten vazgeçin.
Yemeklerden yarım saat önce su için. Kilo nasıl verilir konusuyla ilgili yapılan bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin kilo kaybını 3 ayda % 44 artırdığını göstermiştir.(2)
Kahve veya çay için. Eğer düzenli olarak kahve ya da çay tüketen biriyseniz, tükettiğiniz miktara bağlı olarak almış olduğunuz kafein metabolizma hızınızı % 3–11 oranında artırır.(1)
Yemeğinizi yavaş tempoda yiyin. Hızlı yiyenler zamanla daha fazla kilo alırlar. Yavaş yemek yemeniz size daha fazla doymuş hissettirir ve kilo vermeye yardımcı olan hormonları artırır.
Her gün kendinizi tartın. Çalışmalar, her gün tartılan insanların, kilo verme sürecinde daha başarılı olduğunu göstermektedir.
Uykunuzu iyi alın. Zayıf ve kalitesiz uyku kilo alımı için en güçlü risk faktörlerinden biridir, bu nedenle uyku düzeniniz kilo verme sürecinde büyük önem taşımaktadır.

“En İyi Sağlıklı ve Hızlı Zayıflama Yöntemleri“ni öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir, Nasıl Tedavi Edilir?

Yazar

FH TEAM

Çinko Eksikliği Nedir?

Çinko, vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmaları için hücre üretmede kullandığı bir mineraldir. Yaraları iyileştirmek ve tüm gelişiminizdeki genetik planı taşıyan DNA’yı oluşturmak için önemlidir. Diyetinizde Yeterince çinko alamıyorsanız, saç dökülmesi, uyanamama ettik tat ile koku hissinde azalma gibi yan etkilere Sahip olabilirsiniz. ( 1 ) ÇİNKO eksikliği nadir görülen bir problem olmasına rağmen bazı insanları hala olumsuz etkilemektedir.

Çinko Eksikliği Belirtileri

Çinko, vücudunuzda hücre yapımında ve fonksiyonlarında kullanılır. Çinko eksikliği neden olur ve çinko eksikliği nelere yol açar soruları sorulmaktadır. ( 1 ) Çinko eksikliği problemine sahip vücudunuzda vücudunuz ve yeni hücre üretemezsiniz , cinsel gelişim ve üremenin önemli bir parçası olduğu biliniyor. Bu durum aşağıdaki semptomlara yol açar:

Açıklanamayan kilo kaybı
İyileşmeyen yaralar
Sürekli uyku hali
Koku ve tat hissinde azalma
İshal
İştah kaybı
Ciltte açık yaralar

Çinko Eksikliği İçin Risk Faktörleri

Hamileyseniz çinko eksikliğiniz, bebeğinizin rahminizde düzgün bir şekilde gelişmekte olabilir (2). Çinko eksikliği erkekleri de etkilemez. Çünkü bu eksiklik erkeklerde iktidarsızlığa yol açabilir.

Amerika Birleşik Resimlerinde en yüksek çinko eksikliğine sahip insanlar anne sütü ile beslenen bebekler ve yaşlı kişilerdir. Bebeklerde çinko eksikliği oldukça sık rastlanılan bir durumdur. ( 2 ) Sürekli alkol tüketen insanlar da eksiklik riskli olduğu için vücuttaki vücut çinkoya ihtiyaç vardır. Bazı araştırmalar, alkolün vücudunuzun çinkoyu sindirmesini zorlaştırdı.

Çinko Eksikliğinin Teşhis Edilmesi

Çinko, vücudunuz hücrelerdaki arasında eser miktarlarda dağılır, bu da basit bir kan testi ile çinko eksikliğini tespit etmeyi zorlaştırır. ( 1 ) Doktorunuz çinko eksikliğinden şüphelenirse, çinko eksikliği testi uygulaması ve doğru bir teşhis için kan plazmasını test etmesi gerekir. Çinko eksikliği için diğer testler arasında, çinko ölçmek için bir idrar testi ve saç tellerinin analizi yer alır.

Çinko hakkında detaylı bilgi almak için “Çinkonun Faydaları Nelerdir? Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?” yazısına göz atabilirsiniz.

Çinko Eksikliği Tedavisi

Bazen çinko eksikliği başka bir durumun belirtisidir. Örneğin, bazı koşullarda vücudunuz çinkoyu işleyebilir fakat vücuda alınan çinko iyi emilemez. Çinko eksikliği bakır eksikliğine de yol açabilir. Doktorunuz muhtemelen bu olasılıklardan haberdar olacaktır. Eksikliğinizin kökenine ulaşmak için ek testler uygulanabilir. Çinko eksikliğini tedavisinde uygulayabileceğiniz yöntemler ise şunlardır:

Diyet Değişiklikleri

Çinko eksikliği için uzun süreli tedavi, diyetinizi değiştirerek başlar. Peki çinko eksikliği için ne yemeli? Diyet listesi oluştururken aşağıdaki besinlere daha fazla yer verdiğinizden emin olmalısınız:

kırmızı et
kümes hayvanları
tohumlar (chia vb.)
buğday ruşeymi
yabani pirinç
istiridye

Eğer bir vejetaryenseniz, yediğiniz yiyeceklerden ihtiyaç duyduğunuz çinko miktarını elde etmek daha zor olabilir. Alternatif çinko kaynakları olarak kuru fasulye, kaju, bezelye ve badem tüketmeyi deneyebilirsiniz.(1)

Çinko Takviyeleri

Çinko eksikliğinizi çinko takviyesi ile de hızlı bir şekilde tedavi edebilirsiniz. Çinko birçok multivitamin takviyesinde bulunur. Ayrıca bazı ilaçlarda da çinko bulunmaktadır, ancak hasta değilseniz bu ilaçları doktor tavsiyesi dışında kullanmamalısınız. Bu yüzden mümkün olduğunca sadece çinko içeren takviyeleri satın alabilirsiniz. Vücudunuzdaki çinko miktarını artırmak için takviye kullanıyorsanız dikkatli olmalısınız. Çünkü çinko, bazı antibiyotikler, artrit ilaçları ve diüretikler ile etkileşime girebilir.(1) Bu yüzden takviyeleri de bir doktor tavsiye ile kullanmanız tüm bu olası risklerin de ortadan kalkmasını sağlayacaktır.

Sonuç olarak diyetinizi çinko açısından zengin gıdalar içerecek şekilde değiştirmek çinko eksikliğini tedavi etmenin en iyi yoludur. Çinko takviyeleri mevcuttur, ancak bazı ilaçları etkileyebileceğinden dikkatli kullanılmalıdır.

En İyi Çinko Takviyeleri İçin Tıklayın…

Reklam

Hafta Hafta Gebelik: 31 Haftalık Gebelik

Yazar

Elif Akagün

Heyecan gittikçe artıyor değil mi? Eğer 31 haftalık gebelik konusunda sorularınız varsa tam olarak doğru yerdesiniz. Anne adaylarının hamilelikte 31. hafta ile yaşayacağı değişimler, bebek gelişimi, bebek kilosu, artan sahte kasılmalar ve 31 haftalık hamilelik döneminde yaşanın diğer gelişmeleri bu yazımızda sizlerle paylaşıyoruz.

31 Haftalık Gebelik Kaç Aylıktır?

Daha önceki yazılarımızda da değindiğimiz ay/hafta hesaplamasına bakalım. Doktorların dili ile yerel dil değişebiliyor. Eskilerin ay ay saydığı hamilelik sürecinde artık doktorlar önemli olanın hafta olduğunu dile getiriyor.

31 haftalık bebek 6 ay ve 3 haftasını doldurmak üzeredir. Bu haftanın sonu ile birlikte anne adayı 7. ayını tamamlayacaktır. Yani artık doğuma iyice yaklaştınız. Hatta bir ihtimal erken doğum bile yaşanabilir. Böyle bir durumdan korkmayın ve olası değişiklikler ve sizi rahatsız eden belirtileri hemen doktorunuz ile paylaşın

31 Haftalık Bebek Gelişimi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

31 haftalık gebelik sürecinde bebeğiniz artık rahminizde çok fazla kıpırdayamayacak boyutlara gelmeye başlamıştır. 31 haftalık gebelik bebek kilosu yaklaşık olarak 1,5 kilodur. 31 haftalık bebek boyu ise 40-43 santimetre arasında görülmektedir. Bunların ortalama veriler olduğunu sizin bebeğinizin birebir bu kiloda olması gerekmediğini unutmamalısınız.

Bebeğiniz ilerleyecek kalan yaklaşık 9 hafta içerisinde hızlı bir şekilde kilo almaya ve uzamaya devam edecek. Bebeğinizin de doğum için oldukça heyecanlı olduğunu unutmayın.

Bu hafta bebek gelişimi ile ilgili bilgileri maddelemek istersek:

Bebeğinizin üreme organları tamamlanacak. Erkek bebeklerin testisleri böbrek hizasından ayrılarak kasıklara ve erbezlerinin içerisine doğru hareket edecek. Kız bebeklerde ise klitoris belirginleşecek.
Bebeklerin bu haftadan itibaren sinir sistemi ve beyin sistemi gelişimini tamamlamaya geçecek. Bu haftadan itibaren beyin dokusundaki kalınlaşma, beyin kanaması riski ihtimalini azaltacak.
Sinir sisteminin de oturmasıyla bebeğinizin 5 duyusu da tam anlamı ile çalışmaya başlayacak.
31 haftada bebeğin ciğerleri tamamlanmak üzere ancak biraz daha vakit var. Bu hafta erken doğum olması durumunda bebeğiniz ciğer gelişimi devam ederken bir süre küvezde kalmak zorunda kalabilir.
Hareket alanı daraldıkça hareketleri daha düzenli hale gelecek. Bebeğinizin hareketlerini bu haftadan itibaren daha iyi gözlemleyebilirsiniz.
Bebeğiniz bu haftadan itibaren daha çok uyumaya başlayacak. Uyku sürelerini de daha kolay tahmin edebileceksiniz.

Hamilelikte 32. haftada yaşayacağınız değişimleri ve bebek gelişimini öğrenmek için “Hafta Hafta Gebelik: 32 Haftalık Gebelik“ içeriğimizi buradan okuyabilirsiniz.

31 Haftalık Gebelik Sürecinde Annedeki Değişimler

Artık bebeğinizin büyüklüğü pubik simfizden rahmin tepe noktasına kadar 30 santimetreyi geçiyor. Rahminizin tepe noktası göbek deliğinizin 11 santim yükseğinde bir yerlerde. Bu da organlarınızın ve ciğerlerinizin daha çok baskı altında kalmasına sebep oluyor.

Nefes daralması: ciğerlerinizdeki baskı, bebeğinizin konumu, nefes alımınızı biraz zorlamaya başlayabilir. Bu sebeple daha az ve daha yavaş hareket etmelisiniz. Kendinize dinlenmek için mutlaka zaman tanımalısınız
Vücudunuz bebeğinizin daha iyi beslenebilmesi için su tutmaya başlayabilir bu da sizde şişkinlik yaratabilir. Özellikle el ve ayaklarda hamilelik döneminde şişkinlik görülebilmektedir. Bundan korkmanıza gerek yok. Hamileliğin bitişi ile birlikte bu şişkinlikten de kurtulacaksınız.
Bacaklarınızda da uyuşukluk ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Bu da kan dolaşımınızın engellenmesi ile alakalıdır. Hamileliğinizin kalan dönemlerinde bacak bacak üzerine atmamaya, ayaklarınızı uzatarak oturmaya ve uzun süre hareketsiz kalmamaya özen göstermeniz sizi rahatlatacaktır.
Bu dönemde Braxton Hicks adı verilen sahte kasılmalar artacaktır. Korkmanıza gerek yok. Kasılmalar düzensiz ise, siz yer değiştirdiğiniz ve hareket ettiğinizde azalıyorsa muhtemelen sahte bir sancıdır. Düzenli ve şiddetli kasılmalar doğumu işaret edebilir.
Tuvalet problemi: üzgünüz ki buna yapabileceğiniz bir şey yok.
Sırt ağrıları da ağırlaşan ve büyüyen karın ve göğüs bölgesi ile artacaktır. Hamile yogası, sırt ve bel esnetmeleri rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Reklam

Evde Pilates Topu ile Yapabileceğiniz Göbek ve Basen Eritme Hareketleri

Yazar

Ögeday Çay

Her yeni yapacağım hareketin başlangıcında hareketi doğru şekilde yapma ile boğuşmayı bıraktıktan sonra, egzersiz toplarının vücuttaki belli başlı sorunlu bir noktanın hedeflenmesini daha kolay hale getirmesiyle beraber denge ve sağlamlılığı geliştirmek için ne kadar harika olduğunu hissettim.

Egzersiz topları ile antrenman konusunda edindiğim bütün bu tecrübelerimi sizlere de aktarmak adına satın alacağınız pilates topu, pilates minderi, pilates çemberi ve pilates bandı içeren pilates seti ile evde de yapabileceğiniz birkaç basen ve göbek eritme hareketleri sıralayacağım. Sizler belirteceğim bu hareketleri uygulayarak bel, basen ve bacak yağlarınızdan kurtulmayı başarabilirsiniz. Evde spor yaparken kolaylıkla kullanabileceğiniz bu egzersiz setinin yanında spor veriminizi arttıracak sporcu besinleri de bulunmaktadır, bu takviyeleri de size tavsiye ederim.

1. Pilates Topu ile Şınav

Bu harekette kollarınız ve omuzlarınız, hareket sırasında darbeyi alan ilk bölgeleriniz olmasına rağmen, göğsünüz ve karın kaslarınız da hareket esnasında verilecek olan darbeyi hissetmektedir.

Egzersiz Anlatımı: Karnınızda bir egzersiz topu ile uzanın ve top, baldırlarınızın altına dayanana kadar zeminde ileri doğru yürüyün.

Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, dirseklerinizi bükün. Üst bedeninizi yere doğru indirin. Bu pozisyonda 3 saniye boyunca kalın ve sonrasında kendinizi yukarı doğru itin, ancak bu yukarı doğru itme işlemi sırasında dirseklerinizin düz ama kilitlenmemiş olmasına dikkat edin.

Kafanızı omurganız ile aynı hizaya getirin ve karın kaslarınıza kenetlenin. Bu harekete, 5 tekrar ile başlayın ve 15 tekrara kadar çıkmayı deneyin. 15 tekrara ulaşmayı başardıktan sonra, 1 dakika dinlenin ve sonra ikinci sete geçiş yapın.

2. Pilates Topu ile Squat

Bu hareket, harika bir uyluk ve popo şekillendiricidir. Ben bu hareketi ilk denediğim zaman duvara asılı olan televizyonu neredeyse düşürüyordum. Topu duvara yaslayıp tırmanma işlemini gerçekleştirmeden önce ihtiyaç duyacağınızdan daha büyük bir duvar alanı bulun.

Egzersiz Anlatımı: Duvar ile sırtınızın alt eğrisi arasına bir pilates topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi 5 ila 10 inç alçaltarak bükün, omuzlarınızı ve kalçalarınızın dikliğini koruyun. Bu pozisyonda 3 saniye boyunca durun ve sonra tekrar ayağa kalkın. Bu harekete, 5 tekrar ile başlayın ve 12 tekrara kadar çıkmaya çalışın. Her set arası 30 saniye dinlenin ve diğer seti yapmaya geçin.

Fit in Class ile Evde Online Pilates Yapın!

Evinizde Fit in Class sayesinde, deneyimli eğitmenler eşliğinde pilates yapabilirsiniz. Bunun için Fit in Class’a buradan üye olup, derslere kaydolabilir ve ders saatinde Zoom uygulaması üzerinden online pilates derslerine katılabilirsiniz.

3. Pilates Topu Kafaüstü Squat

Ben normal şartlarda antrenman sırasında kısa şort giyen biri değilim, ama bu hareket sırasında Quad kaslarımda ve popomun en kalın kısmında gerçekleşen yanma hissi, antrenman sırasında giydiğim kıyafetleri yeniden gözden geçirmenin zamanı geldiğini bildirmekte.

Egzersiz Anlatımı: Bir pilates topunu tutun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun. Topu başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı kulaklarınıza yakın olacak şekilde uzatın. Şimdi çömelin, ağırlığı topuklarınızda koruyun ve kollarınızı uzatın. Birkaç saniye squat pozisyonunda durun ve sonrasında eski pozisyonunuza gelmek için geri kalkın. Bu hareketi, 12-15 tekrar aralığında yapın ve squat yaparken kollarınızı havada tutmayı unutmayın.

4. Plank Pozisyonunda Kalçayı Yukarı Kaldırma

Bu harekette karın kaslarınız ve alt sırtınız ana hedeflenen bölgelerdirler, ancak bu hareketten merkez bölgeniz de faydalanacaktır.

Egzersiz Anlatımı: Bir pilates topu alın ve topun üzerine kaval kemikleriniz topun üstüne gelecek şekilde yatın ve bu sırada avuç içleriniz omuzlarınızın altında zeminin üzerinde olsun. Sonrasında, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı kullanarak topu ortaya doğru yuvarlayın, kalçalarınızı kaldırın ve başınızı kollarınız arasında tutun. (Vücudun ters çevrilmiş “V” şeklinde olması gerekir.) Birkaç saniye bu şekilde durun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-12 tekrar yapın. “V” şekline girip çıkarken, karın kaslarınızı içinize çektiğinizden ve başınızı omurganızla dahi dik tuttuğunuzdan emin olun.

5. Top Geçidi

Buna “Top Geçidi” diyorlar, çünkü bunun “Süper basit ama bir o kadar da şiddetli mekik hareketi olduğuna, ancak hareketi yaparken farkına varıyorsun.”

Egzersiz Anlatımı: Ellerinizde bir pilates topu tutarak sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı kaldırın, böylece kaval kemikleriniz yere paralel olacaktır. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve topu bacaklarınızın arasına yerleştirin. Şimdi bacaklarınızı indirin ve kollarınızı geri uzatın. Geri gelin ve topu tekrardan kavrayın. Topu ellerinizden bacaklarınıza ileri geri doğru geçirmeye, 10-12 tekrar kadar devam edin.

6. Ağırlık Basmak

Ağırlık basma hareketi, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı şekillendirmek için, işinizden sonra başınızı zor kaldırabildiğiniz halde yine de antrenmanınızı aksatmak istemediğiniz durumlarda yapılabilecek yegane egzersizdir.

Egzersiz Anlatımı: Pilates topunun üzerine, sırtınızın üst kısmı ve arka omuzlarınız topun üstüne gelecek şekilde uzanın ve ayaklarınızı yere koyup dizleriniz bükülmüş vaziyette durun. Avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde hafif bir dambıl bulundurun. Nefes verdikçe omuzlarınız üzerinde ağırlıkları düz şekilde yukarı doğru itin. 3 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra ağırlıkları tekrardan aşağıya doğru indirin. Başlangıçta, bu hareketi üç tekrar şeklinde yapın, daha sonra kademeli olarak 12 tekrara kadar çıkmaya çalışın. (12 tekrara ulaşmayı başardıktan sonra, 1 dakika dinlenin ve ikinci sete geçiş yapın.

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Reklam

“Zayıflamak İstiyorum” Diyenlere Supplement Önerileri

Yazar

Ögeday Çay

Günümüzde birçok insan obeziteden veya bunun bir tık daha hafif versiyonu olarak fazla kilolardan muzdarip olarak “zayıflamak istiyorum” isyanı ile kilo verme arayışlarına girmektedir. Bu insanlar düştükleri çaresizlik durumundan mütevellit hızlı kilo verme adına doğru ya da yanlış her söyleneni dinlenmekte ve uygulamaya çalışmaktadır. Ancak ne yazık ki dinledikleri o sözlerin ve uyguladıkları o tekniklerin çoğu, sağlıklı zayıflama ile uzaktan-yakından alakası olmayan şeyler olabilir.

Şok Diyet Tekniklerini Uygulamayın!

İnsanlar, kimi zaman kilo verme uğruna ne pahasına olursa olsun şok diyet olarak adlandırılan diyet teknikleri uygular. Bu diyet teknikleri uygulandığında ne yazık ki, çeşitli sağlık problemlerini de beraberinde getirebilmektedir. Vücudu ani yeme planı değişikliğine uğratmanıza neden olan bu diyet, tansiyon dengesizliklerine ve vücudun elektrolit (sodyum, potasyum) dengesinin bozulmasına neden olarak kalp ritim problemlerine yol açabilir. Ritim problemi gelişen kişilerde; fenalık hissi, göz kararması, çarpıntı ve baş dönmesi gibi belirtiler görülebilir. Uzun süren açlık, kan basıncı ve kan şekeri düzensizliklerine neden olup kalp krizlerine yol açabilir.

Tüm bu bilgiler ışığında, zayıflamak için özellikle hızlı kilo vermenin yolları aranması yerine bir diyetisyen kontrolünde olunması ve doktor tarafından hazırlanan diyet listesi uygulanması, kişinin kilo verirken sağlığını da kaybetmemesi açısından oldukça önemli olduğunu belirtmek isterim.

Buna ek olarak, girdiğiniz veya girmek istediğiniz sağlıklı kilo verme yolunda sizlere ekstra destek sağlayabilecek ve zayıflama hedefinize metabolizma hızınızı artırarak bi nebze daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilecek yağ yakıcı gıda takviyeleri de piyasada bulunmaktadır. Bu tarz ürünleri, uyguladığınız veya uygulayacağınız düzenli beslenme ve spor ritüelinize ekleyerek yağ yakmak ilgili olan serüveninize katkıda bulunabilirsiniz.

“Zayıflamak istiyorum” diyenlere kullanmasını önerebileceğimiz supplementleri sizler için derledik:

1. Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 60 Yumuşak Kapsül

Listemizde ilk sırada olan Nature’s Supreme Tonalin CLA, amacı yağ yakımı olanlara ilk tavsiye edeceğimiz üründür. Tonalin yapısında bulunan CLA, GDO içermeyen aspir çiçeğinde (CLA’lar genellikle ayçiçek yağından elde edilir) bulunan yağlardan elde edilir. Aktifliği 18 farklı araştırma ile desteklenmiş tek CLA olması da bu öneriyi güçlendiriyor. İçeriğinde fazlaca yararlı aktif izomer bulundurması ve %80 oranında saf CLA olması ilk tercihimiz olmasındaki diğer önemli etkenlerden biri.

İsmini ve kalitesini gün geçtikçe daha fazla duyduğumuz Nature’s Supreme yağ yakımı için yardımcı ürünlerine kesinlikle güvenebilirsiniz. Nature’s Supreme’in sağladığı ürün ve fiyat kalitesi de bu ürünleri daha da değerli ve tercih edilebilir hale getiriyor.

Nature’s Supreme Tonalin CLA, her bir servisinde (1 kapsül)1.250 mg Aspir yağı (1.000 miligramı CLA) içermektedir. Ürün ayrıca fiyat/performans açısından da oldukça makul değere ve kaliteye sahip bir üründür.

2. Scitec L-Carnitine 3000 Mg 12 Ampül

Son zamanların yükselişte olan markası Scitec, tüm besin takviyelerinde olduğu gibi l-karnitin seçeneğinde de oldukça başarılı bir ürün ortaya çıkarmış.

Kolin ilavesi içermesi sayesinde yağ metbolizmasına katılıp enerji seviyenizi çok daha yukarıya taşıyan Scitec L-Carnitine,yarım ampülünde 3000 mg L-Karnitin içermektedir.

Bu takviyeyi antrenman öncesinde alıp kendinizi iyi hissetmemeniz gerçekten çok zor.

Hızlı bir şekilde etki eden, tat konusunda sayısız olumlu geri bildirim alan, saf karnitin içeren Scitec L-Carnitine kesinlikle piyasanın en iyilerinden.

3. Muscletech Hydroxycut Hardcore Next Gen 110 Kapsül

Muscletech markasının 20 yıllık deneyimi ile geliştirdiği Hydroxycut serisinin yeni termojenik ürünüdür.

Muscletech Hydroxycut Hardcore Next Gen, içeriğinde L karnitin L tartarat (LCLT) ve kilo kontrolüne yönelik katkıları test edilmiş bitkiler ekstrelerin bulunduğu benzersiz bir formülasyondur.

LCLT hakkında, iskelet kaslarının protein sentezine katkıda bulunarak kas onarımı ve gelişimine yardımcı etkileri üzerine yapılan bilimsel araştırmalar bulunmaktadır. Bunun yanısıra yeşil kahve çekirdeği içerdiği yüksek kafein ile, metabolizmayı uyararak antrenman sırasında odaklanmanıza ve daha verimli kalori harcamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca içeriğinde barındırdığı yüksek miktarda kafein ile de antrenman performansınıza ve metabolizma hızınıza ekstra olumlu etki sağlayabilir.

4. Hardline Thermo L-Karnitin Sıvı 1000 ML

Türk bir marka olması, kısmen uygun fiyatlara sahip olması ve kaliteli içerikleri olan ürünler üretmesi sebebiyle Hardline da piyasanın en çok tercih edilen markalarından biri.

Hardline Thermo L-Karnitin ürünü ise kolay tüketilebilen, tek bir şişe içerisinde farklı tüketim alternatifi sunan, lezzetli karpuz aromasına sahip olan bir alternatif olarak özellikle L-Carnitin’i ilk kez deneyenlerin sıkça tercih ettiği bir ürün.

Sıvı formu hızlı bir emilime sahip, her servisinde ise 2000 mg L-Carnitine bulunuyor.

Hardline Thermo L-Karnitin, aynı zamanda her servisinde 100 mg kafein içeriyor. Bu sayede antrenmandaki enerji seviyesini ciddi oranda arttırabiliyor, antrenman performansına da sağlıklı kafein dozu ile katkıda bulunuyor.

Kafein içeren, performansa da katkıda bulunan, spor çantanıza atıp yanınızda taşıyarak rahatlıkla tüketebileceğiniz bir L-Carnitin alternatifi arıyorsanız; cevap Hardline Thermo L-Karnitin.

5. MHP Super CLA 1000 Mg 180 Kapsül

MHP Super CLA, 1000 mg aspir yağı kaynaklı CLA (Konjuge Linoleik Asit) içeren gıda takviyesidir. Aspir yağının aktif maddesi CLA’dır. MHP’nin her kapsülü 800 mg standardize CLA içermektedir.

Her bir servisinde (1 kapsülde), 1.000 mg Aspir Yağı (800 miligramı CLA) bulunduran MHP Super CLA, aynı zamanda yüksek servis miktarı ve fiyat/performans oranı ile tüketicilerin dikkatini çekmeyi başarmıştır.

6. Optimum L-Carnitine 500 Mg 60 Tablet

Optimum L-Carnitine, tek tablette 500 ml L-Karnitin (L-Karnitin L-tartarat) sunar. L-Karnitin trigiliserid gibi uzun zincirli yağ asitlerini oksijen ile birlikte mitokondriye taşıyarak enerji oluşumuna yardımcı olabilir. L-karnitin, elzem amino asitler olan lizin ve metiyoninden sentezlenir.

Aktif yaşayan ve spor yapan kişilerin daha fazla olan l karnitin ihtiyacını karşılaması önemlidir.

[yasr_overall_rating]

Reklam

Kendall Jenner’ın 11 Dakikalık Tüm Vücut Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

Kardashian’ların küçük kardeşi, seksi vücudu ve güzelliği ile moda dünyasının en gözde mankenlerinden Kendall Jenner’ın mükemmel vücut hatlarına sahip olmak ister miydiniz?

Kardashian realite şovu ile televizyon programlarını da fetheden Kendall Jenner henüz yalnızca 23 yaşında genç bir kadın. Kendall yaşına rağmen tüm dünyanın sıkı takipçisi olduğu, moda dünyasında hem girişimciliği hem de başarılı modellik kariyeri ile modacıları peşinden sürükleyen bir isim. Kendall’ın manken olmak için gereken boy ve kilo ölçülerinden öteye, adeta bu dünyadan değilmişçesine çarpıcı bakışları ve özgüveni de ona başarı ve ünü katlaya katlaya getirmeye devam ediyor.

Kendall Jenner Antrenmanlarını Asla Kaçırmıyor

View this post on Instagram

vintage Paris Hilton vibes

A post shared by Kendall (@kendalljenner) on Nov 3, 2016 at 8:24am PDT

Peki Kendall Jenner bu şöhretini korumak için ne kadar çalışıyor? Her manken gibi Jenner da zaman zaman sıkı diyetlere giriyor ve hiçbir zaman antrenman yapmayı aksatmıyor. Kendall’ın orantılı boy ve kilo ölçüleri, incecik beli, sıkı karın ve bacak kasları bu antrenmanların eseri.

Kendall Jenner’ın Vogue Dergisinde Yayınlanan Antrenman Programı

Manken fiziği elde etmek ve Kendall Jenner’ın antrenman programını uygulamak istiyorsanız Vogue dergisinde yayınlanan bu egzersiz programı size yardımcı olabilir. Bu program her gün 11 dakikanızı alacaktır.

View this post on Instagram

cute but she’ll rip your face off

A post shared by Kendall (@kendalljenner) on May 28, 2018 at 3:15pm PDT

Egzersiz 1: Plank

Matın üzerinde yüzüstü uzanın, ayak pençelerinizi yere takarak ön kollarınız ile kendinizi destekleyerek yukarı kalkın. Dirsekleriniz ve elleriniz yerde olmalı. Sırtınızı ve kalçanızı düzleştirin karnınız sıkı ve düz olmalı. Bu pozisyonda 30 saniye beklemelisiniz.

Egzersiz 2: Straight-arm Plank

Plank pozisyonundan devam ederek harekete başlayın. Kollarınızla kendinizi yukarı kaldırın. Ellerinizin üzerinde 30 saniye kadar durun.

Egzersiz 3: Side Plank

İster plank ister straight-arm plank pozisyonunda harekete başlayabilirsiniz. Bir yanınıza dönecek şekilde bir bacağınızı diğerinin üzerine koyarak kalçanızdan yana doğru dönün. Karşıya bakarken kalçalarınızı yere doğru eğmemeye ve karnınızı sıkı tutmaya gayret ederek bu konumda 15 saniye bekleyin.

Egzersiz 4: Side Plank with Leg Lifts

Side plank pozisyonundayken üstteki bacağınızı olabildiğince yukarı açın ve geri kapayın. Bacağınızın ileri ya da geri gitmemesine kalçanızın ve karnınızın sıkı kalmasına dikkat edin. Hareketi iki bacağınız ile 5’er kere tekrar edin.

View this post on Instagram

write to me ? @laperlalingerie #LaPerla_Ambassador

A post shared by Kendall (@kendalljenner) on Aug 29, 2017 at 12:19pm PDT

Egzersiz 5: Alternate Plank

Plank pozisyonuna dönün. Bu pozisyonda zıt bacak ve kollarınızı ileri uzatarak 15 saniye bekleyin. Hareketi diğer tarafa tekrar edin.

Egzersiz 6: Rocking Plank

Ön kollarınızın üstüne geri dönün. Plank pozisyonunda ileri geri bir şekilde kendinizi 15 dakika sallayın.

Egzersiz 7: Plank with Knee Lifts

Plank pozisyonunda bir dizinizi zıt dirseğinize 5 kere çekip geri bırakın. Hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.

Egzersiz 8: Sit- Ups

Klasik bir mekik hareketi uygulayacaksınız. Sırt üstü uzanın. Bel boşluğunuzu karnınızı sıkarak doldurun ve yavaş yavaş kendinizi yukarı kaldırın. 20 kere tekrar edin.

Egzersiz 9: Obliques

Sırtınız sürekli yerde ve karnınız kasılı olacak şekilde bacaklarınızı tek tek yanlara açıp kapayın, 30 saniye tekrar edin.

Egzersiz 10: Vertical Crunch

Sırtüstü uzanın. Bu sefer mekik hareketini bacaklarınız yukarıya doğru dururken uygulayacaksınız. Hareketi 20 saniye tekrar edin.

View this post on Instagram

unpublished by @mertalas + @macpiggott

A post shared by Kendall (@kendalljenner) on Aug 23, 2016 at 8:36am PDT

Egzersiz 11: Frog Crunch

Sırt üstü uzanın. Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırarak karnınızı kasılı bacaklarınızı yana açık tutun. Mekik hareketine başlayın 15 kere tekrar edin.

Egzersiz 12: Twisted Crunch

Mekik hareketini yanlara doğru uyguluyoruz. Sırtüstü uzanın ve önce bir dizinize sonra diğer dizinize doğru mekik çekin. 15 kere tekrar edin.

Egzersiz 13: Leg Lifts

Sırtınız yerde bel boşluğunuzu doldurarak uzanın. Önce bir bacağınızı daha sonra diğer bacağınızı olabildiğince kendinize çekin. Her iki bacağınızla da 15 kere hareketi tekrar edin.

Kendal Jenner’ın antrenmanı daha çok bacak ve karın bölgelerine odaklanıyor gibi görünse bile plank hareketleri göğüs antrenmanı olarak görev görüyor ve kol, omuz ve göğüs bölgesinde de form korumaya yardımcı oluyor. Siz isterseniz bu programın içerisine ağırlık antrenmanı hareketleri de ekleyerek yağ yakımınızı ve kas kütlenizi de arttıracak bir 15 dakika yaratabilirsiniz. Deadlift ve ağırlıklı squat hareketleri de basen eritme açısından oldukça faydalı olacaktır. Bu egzersizler ile manken gibi görünmek için her gün kendinize sadece 10-15 dakika ayırmanız yeterli.

Reklam

Kilo Almak İçin Evde Nasıl Antrenman Yapmalısınız?

Yazar

FH TEAM

Kilo almak için makine odaklı programların varlığına ihtiyaç yoktur. Spor salonuna gitmek için yeterli zamanı olmayan ya da salonun maliyetini karşılayamayan insanların kilolarını arttırmak için çok sayıda farklı teknik vardır. Kilo almak isteyen bu hedef kitlenin önceliği, evde basit egzersiz programlarıdır.(1) Evdeki bu antrenman programları, kısa bir zaman dilimi içinde vücut ağırlığında kademeli bir artış sağlamak için oldukça etkilidir.

Kilo alma, fiziksel antrenman, yeterli kalori tüketimi ve yeme sıklığını içeren daha geniş kapsamlı bir süreçtir. Antrenman programları, iyileşme ve yemek dışında kilo alma programı uygularken uyku faktörü de önemlidir.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için tüketmeniz gereken besinlerin hangilerini olduğunu merak ediyorsanız “Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Aldıran Yiyecekler” yazısını mutlaka okuyun!

Kilo Almak İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Sağlıklı kilo alma ve hacim artırmanın en basit yöntemlerinden biri vücut ağırlık egzersizleri yapmaktır. Kilo almak için egzersiz yapmak bedeni baskılar ve kas yapımında yardımcı olur. Şınav, barfiks ve squat gibi egzersizler çeşitli ağırlıklara ihtiyaç duymadan ve spor salonlarına gitmeye gerek kalmadan yapabileceğiniz oldukça etkili hareketlerdendir.(1) Bu temel hareketleri sürekli olarak uygulamak ve düzenli beslenmek evde antrenman yaparak kilo almanızı sağlar.

Pull Up (Barfiks)

Barfiks sırt ve kol kaslarını çalıştırır ve kilo alamıyorum diyenler için etkili egzersizlerden biridir. Egzersizi gerçekleştirmek için, kapıya asılabilen barfiks çubukları ya da çubuğun asılabileceği herhangi bir yer kullanılabilir. Barfiks hareketini gerçekleştirirken zorlanmanız durumunda birinden yardımı isteyebilir veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Squat

Kilo almanın yolları dendiğinde squat, bacak kasları oluşturmaya ve kilo aldırıcı başka bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tekniği uygulayabilmek için, ellerinizi başınızın arkasına koyup dizleriniz boyunca bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Buna ek olarak, topukların zemine yerleştirildiğinden, dizlerin dışarı doğru itildiğinden ve yukarı doğru hareket eden kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca squat yaptığınızda bir tedbir olarak özellikle hamstringlerinizi haftada en az 3 defa esnetmelisiniz.

Push Up (Şınav)

Push-up egzersizi hızlı kilo alma amacında olanlar için göğüs, omuz ve kol kaslarının inşasını sağlar.(1) Bu hareket, yüzünüz aşağıya bakacak şekilde, zemine sabitlenen eller yardımıyla kolların yukarı doğru itilip kilitlenmesini içerir. Bunu biraz daha basitleştirmek için, dizleri yere koyabilir ve egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz.

Antreman Takvimi

İstenilen kiloyu elde etmek için tüm vücut antrenmanları çok önemlidir. Egzersiz, vücutta daha fazla hormon salınmasına izin vermek için bir bütün olarak tüm vücudu kapsamalı ve kilo artışı için kas büyümesine yardımcı olmalıdır. Egzersiz programına sadık kalmak, kilo alma sürecinde dikkate alınması gereken bir diğer kritik faktördür. Örneğin, ilk gün 10 yapılıyorsa, ertesi gün yine en az 10 set tekrarlamalı ve bu sayı kademeli olarak artırılmalıdır.

Beslenme

Antrenman programına ek olarak, vücut ağırlığını artırmak için yeterli kalori alımını içeren bir diyet programı uygulamak gereklidir.(2) Metabolizmayı yönetme ihtiyacı, kilo alma sürecinde hayati bir rol oynamaktadır. Artan iştah ve vücut ağırlığı egzersizleri ile kilo alma diyeti uygulayarak vücut ağırlığında ayarlamalar yapmak mümkündür. Özetle, kilo alma programı sırasında tüketilen fazla kalorinin yeterli sindirimi nedeniyle metabolizma hızı fazlasıyla önemlidir. Metabolizma hızını artırmak için tüm vücut antrenman programı uygulamak gerekir.

Reklam

Kan Grubuna Göre Beslenme Diyeti Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

Kan grubuna göre beslenme diyeti yaklaşık yirmi yıldır popülerliğini korumaktadır. Bu diyetin uygulayıcıları, kan grubunuza bağlı olarak sağlığınız için hangi yiyeceklerin sizin için en iyi olduğunu belirleyebileceğinizi savunur.(1) Bu doğrultuda bu diyeti uygulayan birçok insan vardır ve bu insanların neredeyse tümü kan grubuna göre beslenmeye başladıklarından bu yana hiç olmadıkları kadar iyi hissettiklerini belirtmektedir.

Kan Grubuna Göre Beslenme Diyeti Nedir?

Kan grubu diyeti olarak bilinen bu diyet türü, 1996 yılında Dr. Peter D’Adamo adında bir natüropatik doktor tarafından popüler hale getirilmiştir. Bu doktorun yazdığı “Eat Right 4 Your Type” isimli kan grubuna göre beslenmeyi ele alan kitap inanılmaz başarılar kazanmıştır, New York Times’ın en çok satan kitabı olmuştur ve milyonlarca kopya satılmıştır.(1) Bu kitap günümüzde hala oldukça popülerdir. Bu kitapta, herhangi bir birey için optimal diyetin kişinin ABO kan grubuna bağlı olduğu ve her kan grubunun atalarımızın genetik özelliklerini temsil ettiği iddia ediliyor.

Kan Grubuna Göre Beslenme Diyeti Nasıl Yapılır?

Kan grubuna göre beslenme diyeti, kan grubununa bağlı olarak hangi yiyeceklerin bir kişinin iç kimyasıyla en iyi şekilde çalışacağını belirleyebileceğini ileri sürer.(1) Her kan grubunun nasıl beslenmesi gerektiği aşağıda yer almaktadır:

A Kan Grubu Diyeti

A kan grubu toprakla ilgili veya kültivatör olarak adlandırılır. A tipi kan grubuna sahip insanlar bitkilerle zenginleştirilmiş bir diyet yapmalı ve tamamen toksik kırmızı et tüketmemelidir.(1) Bu diyet vejetaryen diyetiyle çok fazla benzerlik gösterir.

B Kan Grubu Diyeti

B kan grubu göçebe olarak adlandırılır. Bu insanlar bitkileri ve çoğu etleri (tavuk ve domuz eti hariç) yiyebilir. Ayrıca bazı süt ürünlerini tüketebilirler. Ancak, buğday, mısır, mercimek, domates ve diğer birkaç gıdadan uzak durmalıdırlar.(2)

AB Kan Grubu Diyeti

Ab kan grubu anlaşılmaz ve muamma olarak adlandırılır. A ve B tipleri arasında bir karışım olarak tanımlanır. Yiyebileceği besinler arasında deniz ürünleri, tofu, süt, fasulye ve tahıllar bulunur.(1) Barbunya, mısır, sığır eti ve tavuktan kaçınmalıdırlar.

0 Kan Grubu Diyeti

0 kan grubu avcı olarak adlandırılır. 0 kan grubuna sahip olanların diyeti büyük ölçüde et, balık, kümes hayvanları, bazı meyveler ve sebzelere dayalı yüksek protein içeren bir diyettir.(2) Fakat tahıl, baklagil ve süt ürünleri tüketimi sınırlı olmalıdır. Bu diyet paleo diyetiyle benzerlik gösterir. 0 kan grubu beslenme programı uygularken ihtiyacınız olan proteini almak için protein tozu takviyesi de kullanabilirsiniz.

Bu diyet kalıplarından herhangi birinin, kan grubu ne olursa olsun çoğu insan için bir gelişme olacağı düşünülmektedir. Tüm bu dört diyet çeşidi de (ya da beslenme yolları) çoğunlukla gerçek, sağlıklı gıdalara dayanır ve standart batı diyetlerinden farklıdır. Mümkün olduğunda işlenmiş ve sağlıksız besinlere yer verilmez. Yani, bu diyetlerden birini uygulamaya başladıktan sonra sağlığınızı geliştirseniz bile, bunun kan grubunuzla doğrudan bir ilgisi olduğunu söylemek eksik bir ifade olur.(1) Bu diyetlere başladıktan sonra daha sağlıklı hissetmenizin sebebi daha öncekinden daha sağlıklı besinler tüketmeniz olabilir.

Kan Grubuna Göre Beslenme Diyeti Etkili Mi?

Birçok kişi bu diyetleri uygulayarak olumlu sonuçlar aldığını bildirmektedir. Bununla birlikte, bunun kesin olarak kan grubuyla ilgili olduğunu söylemek doğru olmayabilir. Farklı diyetler farklı insanlar üzerinde çeşitli etkiler gösterir. Bazı insanlara çok sayıda sebze tüketmek ve az et yemek (A kan grubu beslenme gibi) iyi gelirken, diğerleri yüksek proteinli hayvansal gıdalar tükettiklerinde daha iyi hissederler (0 kan grubu beslenme gibi). Kan grubuna göre beslenme diyeti uygulamanın faydalarından biri de sağlıksız işlenmiş gıdaların çoğunu içermemeleridir.(1) Sonuç olarak, belki de farklı kan gruplarına bakılmaksızın bu diyetin etkili olmasının en büyük sebebi bu olabilir.

Reklam

Evde Kolayca Yapabileceğiniz En İyi Yağ Yakan Hareketler

Yazar

Tuğçe Mutlu

Spor salonuna gitmek istemiyor musunuz? Yağ yakıcı bu egzersizleri yapmak için bir spor salonuna hatta herhangi bir ekipmana bile ihtiyacınız kalmayacak! evde kolayca yapabileceğiniz bu hareketlerle kardiyo antrenmanı yapmış kadar ter dökeceğinize eminiz!

En iyi egzersizler her zaman çoklu büyük kas gruplarını çalıştıranlardır. Bu büyük kas grupları duruşunuzdan nefes alışınıza kadar tüm vücut fonksiyonlarınızı etkiler. Metabolizma hızınıza büyük etkisi dokunan bu egzersizler, yağ yakım oranınızı da artırabilmektedir. Basit, geleneksel bir tonlama hareketini kolayca gerçekleştirebilir ve antrenmanınıza harcadığınız zamanı verimli hale getirebilirsiniz. Çok yönlü amaçlara (kuvvet antrenmanı, kardiyo, gerdirme, vb.) ulaşmak için birçok farklı eğitim olsa da, tüm vücut kuvvet antrenmanı ve HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), vücut yağını çabucak yakmak için en iyisileri arasındadır. Bu konsepti rutinlerinizi oluşturan egzersizlere uygulayın ve dinamik, yağ yakıcı egzersizler haline getirin! İşte sizin için hazırladığımız evde yapabileceğiniz yağ yakma hareketleri!

En İyi Yağ Yakma Egzersizleri

1. HIIT

HIIT diğer adıyla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, metabolizmanızı hızlandırmak, yağ yakmak ve hatta bir dereceye kadar yağsız kas inşa etmek için çok yoğun aktivitelerden oluşan kısa patlamaları kullanır. Bunların çoğu hiç ekipman gerektirmez. HITT egzersizleri çok farklı çeşitlerde yapılabilir, kalp atış hızınızı artırarak kaslara giden oksijen miktarını artırmaları da cabasıdır!

2. 45 Dakika HIIT Kardiyo ve Abs Egzersizi

Evde kolayca yapabileceğiniz en iyi yağ yakan hareketler arasında yer alan bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırır göbek yağlarını küle çevirir! 45 dakika süreyle yapabileceğiniz bu egzersiz bacaklarınızı yukarı doğru çekerek yerinizde koşmaya benzemektedir. Bu hareketi olabildiğince dik bir postürde yapmanız önem taşımaktadır çünkü böylece bacak kütlenizi karın kaslarınızı kullanarak yer çekimine karşı yukarı doğru çekersiniz. Bu da özellikle göbek yağlarından ve halk arasında bel simidi diye adlandırılan yağlanmadan kurtulmanıza yardımcı olur.

3. Brutal HIIT Ladder Workout Round 2

Sınırlarınızı zorlamak için gelişmiş bir egzersizdir. Çok klasik bir antrenman olmasına rağmen etkisi ciddi boyutlardadır. merdiven çıkıp inmeyi kapsayan bu antrenmanı olabildiğince hızlı yapabilmeniz önem taşır. Böylece kan akış hızınız artar daha fazla yağ yakar ve kas kütlesi kazanırsınız.

4. Butt ve Abs Tabata Egzersizi

Yağ yakma amaçlı kardiyolu bir egzersizdir. Kendinize meydan okumak için yeterince ağırlık kaldırın ve metabolizmanızın hızını artırın ve böylece zayıf kalmanızı kolaylaşacaktır. ayakta durarak iki elinizi önünüze paralel uzatın tek ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı yukarı doğru arkaya kaldırın bunu 20 tekrarla 3 set halinde yapabilirsiniz.

5. Kelli’nin Süperset Tüm Vücut Gücü Egzersizi

Kalori yakma, kas yapımı, yağ yakma egzersizdir. yere sırt üstü uzanın ayaklarınızı yere basın dizlerinizden daha yukarıda olacak şekilde kalçanızı yukarıya kaldırın. Bunu yaparken iki elinize aldığınız ağırlıkları da yukarıya kaldırın ve kalçanızla senkronize biçimde göğsünüze çekin.

6. Non-Stop Dayanıklılık Kettlebell Egzersizi

33 dakika toplam vücut kettlebell rutinidir. Temel kaslar için toplam vücut egzersizi; bölgesel çalışmanızı sağlar. Ağırlığı squat pozizsyonunda göğsünüze doğru çekin ve geri yere bırakın.

7. HIIT ve Güç Kombine Antrenmanı

Hızlı spor verimi sağlar ve kasları (mümkün olan en iyi şekilde) geliştirir. Sadece zıplayabildiğiniz kadar zıplayın!

8. Burpees

Bu evde yapabileceğiniz kardiyo hareketlerindendir, karın bölgenizi vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı bir seferde çalıştırır.

9. Jackknife Crunches

Jackknife Crunches en az zamanla maksimum etki yaratmak için hem üst hem de alt karın kaslarını geliştiren bir abdominal harekettir. Özellikle bu hareket yağ yakımında çok faydalıdır çünkü ekipman olmadan güçlü karın kaslarına sahip olmak zor olabilir.

10. Lunges

Bu, eşgüdümlü hareket denge oluştururken glüt, uyluk, oblik ve alt sırt kasları çalışmaktadır.

11. Jumping Squats

Bu alıştırmayı bir veya iki dakika boyunca yapın ve bunun ne kadar zor olduğuna dair herhangi bir şüpheniz kalmadığında artık yağlarınızı yakmaya hazırsınız demektir. Bu plyometrik patlayıcı hıza kavuşmak için harikadır.

Reklam

Omuz Ağrısı Nasıl Geçer?

Yazar

FH TEAM

Omuz Ağrısı Nedir?

Omuz ağrısı çok sık görülen problemlerden biridir. Omuz ağrısı kıkırdak, bağ, kas, sinir veya tendonları içerebilir. Ek olarak kürek kemiği, boyun, kol ve elleri de etkileyebilir.(1) Omuz eklem ağrısı için erken tedavi önemlidir. İyileşmesi duruma bağlı olarak değişmekle birlike sekiz hafta veya daha uzun sürebilir. Evde uygulanabilecek bazı ilaçlar omuz ağrısını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Omuz Ağrısına Ne İyi Gelir?

Omuz ağrısı tedavisi genellikle iltihaplanmayı azaltmayı (şişlik ve kızarıklık) ve kasların güçlendirilmesini içerir. Özellikle evde kendinize bakabileceğiniz ve omuz ağrısını hafifletmenize yardımcı bazı yollar vardır.

Anti-inflamatuar İlaç Tedavisi

Nonsteroidal anti-inflamatuar ilaçlar (NSAIDS), ağrıyı ve düşük inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Omuz ağrısı için reçetesiz ilaçlar arasında aspirin, ibuprofen ve naproksen bulunur.(1) İltihabı azaltma omuz kası yaralanmalarında, tendonit, artrit ve diğer omuz yaralanmalarında oldukça önemlidir.

Basınç Uygulama

Sağ omuz ağrısı ya da sol omuz ağrısı farketmeksizin şişliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için omuzunuzu elastik bir bandajla sarın. Bu işlem için soğuk sıkıştırma bandajı veya normal bir bandaj kullanın. Bandajları eczanelerden kolaylıkla edinebilirsiniz. Bandajları sıkı sarmaya çalışın fakat çok aşırı da sıkıştırmamaya özen gösterin, çünkü çok sıkı sardığınızda kan akışını engelleyebilirsiniz. Kolunuz ya da eliniz uyuşmaya ya da ya da morarmaya başlarsa, sıkıştırma bandajını gevşetin.(1)

Soğuk Kompres Uygulama

Omuz ağrısı nedenleri oldukça çeşitli olmasına rağmen genel olarak soğuk kompresler, omuzdaki şişliği azaltmaya yardımcı olabilir. Soğutma aynı zamanda keskin ağrının uyuşmasına yardımcı olur.(2) Bir buz paketini günde en fazla 20 kez 20 dakikaya kadar uygulayın. Dondurulmuş bir jel paketi veya plastik bir torbada buz küpleri kullanın. Soğuk paketi yumuşak bir havluya sarın. Cilde doğrudan buz uygulamayın.

Isı Tedavisi

Isı, omuz tedavisi süresince gergin kasların gevşemesine ve omuzda yaşanabilecek muhtemel bir sertliğin yatıştırılmasına yardımcı olur. Omuz kas ağrısı ve artrit ısı tedavisi ile bir nebze olsun düzeltilebilir. Isıtılmış jel paketi veya sıcak su şişesi kullanabilirsiniz.

Kas Gevşeticiler

Omuz eklemi etrafında kas gerilimi veya spazmlar varsa, kas gevşeticiler ağrıyı tedavi etmede yardımcı olabilir. Bazı kas gevşeticiler sıklıkla kullanılmaktadır fakat bir çoğunu edinebilmek için doktorunuzdan bir reçete almanız gerekmektedir. Kas gevşetici maddelerin uyuşukluğa neden olduğunu unutmayın ve eğer özellikle işinizde sizi olumsuz etkileyeceğini düşünüyorsanız kullanmadan önce dikkat etmenizde yarar var.

Ağrı Kesici İlaçlar

Asetaminofen ve aspirin gibi ilaçlar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Omuz ağrısı için ilaç kullanmak, sakatlık ile başa çıkmanıza ve iyileştikçe duruma daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı olur. Ağrı kesici ilaçlar mide rahatsızlığı ve mide ekşimesi gibi yan etkilere neden olabilir.(1) Onları dört haftadan uzun süredir alıyorsanız bir doktora başvurun. Ayrıca ağrı kesici ilaçlarla aynı yan etkilere sahip olmayan topikal ağrı kesici jelleri ve kremleri de deneyebilirsiniz.

Dinlenme ve Aktivite Değişikliği

Omuz incinmesi ya da omuz ağrısına neden olabilecek ya da neden olduğunu düşündüğünüz aktiviteyi durdurun veya değiştirin.(2) Omzu yavaş hareket ettirmek önemlidir. Bu omuz kaslarını güçlü ve esnek tutmaya yardımcı olur.

Omuz Egzersizleri ve Esneme Hareketleri

Düzenli egzersizler ve esnemeler omuzunuzu güçlü ve esnek tutabilir. Egzersizlere başlamadan önce hatırlamanız gereken birkaç şey vardır:

Omuz ağrılarınızda bir artış söz konusuysa egzersiz yapmayı bırakın. Egzersiz yapmak için henüz erken olabilir.
Egzersizleri doğru formda uygulayın. Yanlış egzersiz yapmak da omuz sorunlarına neden olabilir veya daha da mevcut sorunu kötüleştirebilir.(1)
Esneme yapmadan önce bile ısımayı ihmal etmeyin. Hafif hareketler, hatta alacağınız sıcak bir duş, egzersiz ve esnemeden önce kaslarınızı ısıtmanın yollarıdır.

Reklam

1...939495...239 239 Sayfanın 94. Sayfası