Her yeni yapacağım hareketin başlangıcında hareketi doğru şekilde yapma ile boğuşmayı bıraktıktan sonra, egzersiz toplarının vücuttaki belli başlı sorunlu bir noktanın hedeflenmesini daha kolay hale getirmesiyle beraber denge ve sağlamlılığı geliştirmek için ne kadar harika olduğunu hissettim.
Egzersiz topları ile antrenman konusunda edindiğim bütün bu tecrübelerimi sizlere de aktarmak adına satın alacağınız pilates topu, pilates minderi, pilates çemberi ve pilates bandı içeren pilates seti ile evde de yapabileceğiniz birkaç basen ve göbek eritme hareketleri sıralayacağım. Sizler belirteceğim bu hareketleri uygulayarak bel, basen ve bacak yağlarınızdan kurtulmayı başarabilirsiniz. Evde spor yaparken kolaylıkla kullanabileceğiniz bu egzersiz setinin yanında spor veriminizi arttıracak sporcu besinleri de bulunmaktadır, bu takviyeleri de size tavsiye ederim.
1. Pilates Topu ile Şınav
Bu harekette kollarınız ve omuzlarınız, hareket sırasında darbeyi alan ilk bölgeleriniz olmasına rağmen, göğsünüz ve karın kaslarınız da hareket esnasında verilecek olan darbeyi hissetmektedir.
Egzersiz Anlatımı: Karnınızda bir egzersiz topu ile uzanın ve top, baldırlarınızın altına dayanana kadar zeminde ileri doğru yürüyün. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, dirseklerinizi bükün. Üst bedeninizi yere doğru indirin. Bu pozisyonda 3 saniye boyunca kalın ve sonrasında kendinizi yukarı doğru itin, ancak bu yukarı doğru itme işlemi sırasında dirseklerinizin düz ama kilitlenmemiş olmasına dikkat edin. Kafanızı omurganız ile aynı hizaya getirin ve karın kaslarınıza kenetlenin. Bu harekete, 5 tekrar ile başlayın ve 15 tekrara kadar çıkmayı deneyin. 15 tekrara ulaşmayı başardıktan sonra, 1 dakika dinlenin ve sonra ikinci sete geçiş yapın.
2. Pilates Topu ile Squat
Bu hareket, harika bir uyluk ve popo şekillendiricidir. Ben bu hareketi ilk denediğim zaman duvara asılı olan televizyonu neredeyse düşürüyordum. Topu duvara yaslayıp tırmanma işlemini gerçekleştirmeden önce ihtiyaç duyacağınızdan daha büyük bir duvar alanı bulun.
Egzersiz Anlatımı: Duvar ile sırtınızın alt eğrisi arasına bir pilates topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi 5 ila 10 inç alçaltarak bükün, omuzlarınızı ve kalçalarınızın dikliğini koruyun. Bu pozisyonda 3 saniye boyunca durun ve sonra tekrar ayağa kalkın. Bu harekete, 5 tekrar ile başlayın ve 12 tekrara kadar çıkmaya çalışın. Her set arası 30 saniye dinlenin ve diğer seti yapmaya geçin.
Fit in Class ile Evde Online Pilates Yapın!
Evinizde Fit in Class sayesinde, deneyimli eğitmenler eşliğinde pilates yapabilirsiniz. Bunun için Fit in Class’a buradan üye olup, derslere kaydolabilir ve ders saatinde Zoom uygulaması üzerinden online pilates derslerine katılabilirsiniz.
3. Pilates Topu Kafaüstü Squat
Ben normal şartlarda antrenman sırasında kısa şort giyen biri değilim, ama bu hareket sırasında Quad kaslarımda ve popomun en kalın kısmında gerçekleşen yanma hissi, antrenman sırasında giydiğim kıyafetleri yeniden gözden geçirmenin zamanı geldiğini bildirmekte.
Egzersiz Anlatımı: Bir pilates topunu tutun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun. Topu başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı kulaklarınıza yakın olacak şekilde uzatın. Şimdi çömelin, ağırlığı topuklarınızda koruyun ve kollarınızı uzatın. Birkaç saniye squat pozisyonunda durun ve sonrasında eski pozisyonunuza gelmek için geri kalkın. Bu hareketi, 12-15 tekrar aralığında yapın ve squat yaparken kollarınızı havada tutmayı unutmayın.
4. Plank Pozisyonunda Kalçayı Yukarı Kaldırma
Bu harekette karın kaslarınız ve alt sırtınız ana hedeflenen bölgelerdirler, ancak bu hareketten merkez bölgeniz de faydalanacaktır.
Egzersiz Anlatımı: Bir pilates topu alın ve topun üzerine kaval kemikleriniz topun üstüne gelecek şekilde yatın ve bu sırada avuç içleriniz omuzlarınızın altında zeminin üzerinde olsun. Sonrasında, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı kullanarak topu ortaya doğru yuvarlayın, kalçalarınızı kaldırın ve başınızı kollarınız arasında tutun. (Vücudun ters çevrilmiş “V” şeklinde olması gerekir.) Birkaç saniye bu şekilde durun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-12 tekrar yapın. “V” şekline girip çıkarken, karın kaslarınızı içinize çektiğinizden ve başınızı omurganızla dahi dik tuttuğunuzdan emin olun.
5. Top Geçidi
Buna “Top Geçidi” diyorlar, çünkü bunun “Süper basit ama bir o kadar da şiddetli mekik hareketi olduğuna, ancak hareketi yaparken farkına varıyorsun.”
Egzersiz Anlatımı: Ellerinizde bir pilates topu tutarak sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı kaldırın, böylece kaval kemikleriniz yere paralel olacaktır. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve topu bacaklarınızın arasına yerleştirin. Şimdi bacaklarınızı indirin ve kollarınızı geri uzatın. Geri gelin ve topu tekrardan kavrayın. Topu ellerinizden bacaklarınıza ileri geri doğru geçirmeye, 10-12 tekrar kadar devam edin.
6. Ağırlık Basmak
Ağırlık basma hareketi, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı şekillendirmek için, işinizden sonra başınızı zor kaldırabildiğiniz halde yine de antrenmanınızı aksatmak istemediğiniz durumlarda yapılabilecek yegane egzersizdir.
Egzersiz Anlatımı: Pilates topunun üzerine, sırtınızın üst kısmı ve arka omuzlarınız topun üstüne gelecek şekilde uzanın ve ayaklarınızı yere koyup dizleriniz bükülmüş vaziyette durun. Avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde hafif bir dambıl bulundurun. Nefes verdikçe omuzlarınız üzerinde ağırlıkları düz şekilde yukarı doğru itin. 3 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra ağırlıkları tekrardan aşağıya doğru indirin. Başlangıçta, bu hareketi üç tekrar şeklinde yapın, daha sonra kademeli olarak 12 tekrara kadar çıkmaya çalışın. (12 tekrara ulaşmayı başardıktan sonra, 1 dakika dinlenin ve ikinci sete geçiş yapın.