Kilo Almak İçin Evde Nasıl Antrenman Yapmalısınız?

Kilo almak için makine odaklı programların varlığına ihtiyaç yoktur. Spor salonuna gitmek için yeterli zamanı olmayan ya da salonun maliyetini karşılayamayan insanların kilolarını arttırmak için çok sayıda farklı teknik vardır. Kilo almak isteyen bu hedef kitlenin önceliği, evde basit egzersiz programlarıdır.(1) Evdeki bu antrenman programları, kısa bir zaman dilimi içinde vücut ağırlığında kademeli bir artış sağlamak için oldukça etkilidir.

Kilo alma, fiziksel antrenman, yeterli kalori tüketimi ve yeme sıklığını içeren daha geniş kapsamlı bir süreçtir. Antrenman programları, iyileşme ve yemek dışında kilo alma programı uygularken uyku faktörü de önemlidir.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için tüketmeniz gereken besinlerin hangilerini olduğunu merak ediyorsanız “Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Aldıran Yiyecekler” yazısını mutlaka okuyun!

Kilo Almak İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Sağlıklı kilo alma ve hacim artırmanın en basit yöntemlerinden biri vücut ağırlık egzersizleri yapmaktır. Kilo almak için egzersiz yapmak bedeni baskılar ve kas yapımında yardımcı olur. Şınav, barfiks ve squat gibi egzersizler çeşitli ağırlıklara ihtiyaç duymadan ve spor salonlarına gitmeye gerek kalmadan yapabileceğiniz oldukça etkili hareketlerdendir.(1) Bu temel hareketleri sürekli olarak uygulamak ve düzenli beslenmek evde antrenman yaparak kilo almanızı sağlar.

Pull Up (Barfiks)

Barfiks sırt ve kol kaslarını çalıştırır ve kilo alamıyorum diyenler için etkili egzersizlerden biridir. Egzersizi gerçekleştirmek için, kapıya asılabilen barfiks çubukları ya da çubuğun asılabileceği herhangi bir yer kullanılabilir. Barfiks hareketini gerçekleştirirken zorlanmanız durumunda birinden yardımı isteyebilir veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Squat

Kilo almanın yolları dendiğinde squat, bacak kasları oluşturmaya ve kilo aldırıcı başka bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tekniği uygulayabilmek için, ellerinizi başınızın arkasına koyup dizleriniz boyunca bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Buna ek olarak, topukların zemine yerleştirildiğinden, dizlerin dışarı doğru itildiğinden ve yukarı doğru hareket eden kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca squat yaptığınızda bir tedbir olarak özellikle hamstringlerinizi haftada en az 3 defa esnetmelisiniz.

Push Up (Şınav)

Push-up egzersizi hızlı kilo alma amacında olanlar için göğüs, omuz ve kol kaslarının inşasını sağlar.(1) Bu hareket, yüzünüz aşağıya bakacak şekilde, zemine sabitlenen eller yardımıyla kolların yukarı doğru itilip kilitlenmesini içerir. Bunu biraz daha basitleştirmek için, dizleri yere koyabilir ve egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz.

Antreman Takvimi

İstenilen kiloyu elde etmek için tüm vücut antrenmanları çok önemlidir. Egzersiz, vücutta daha fazla hormon salınmasına izin vermek için bir bütün olarak tüm vücudu kapsamalı ve kilo artışı için kas büyümesine yardımcı olmalıdır. Egzersiz programına sadık kalmak, kilo alma sürecinde dikkate alınması gereken bir diğer kritik faktördür. Örneğin, ilk gün 10 yapılıyorsa, ertesi gün yine en az 10 set tekrarlamalı ve bu sayı kademeli olarak artırılmalıdır.

Beslenme

Antrenman programına ek olarak, vücut ağırlığını artırmak için yeterli kalori alımını içeren bir diyet programı uygulamak gereklidir.(2) Metabolizmayı yönetme ihtiyacı, kilo alma sürecinde hayati bir rol oynamaktadır. Artan iştah ve vücut ağırlığı egzersizleri ile kilo alma diyeti uygulayarak vücut ağırlığında ayarlamalar yapmak mümkündür. Özetle, kilo alma programı sırasında tüketilen fazla kalorinin yeterli sindirimi nedeniyle metabolizma hızı fazlasıyla önemlidir. Metabolizma hızını artırmak için tüm vücut antrenman programı uygulamak gerekir.