Yazan Adam Bible

Temiz bir beslenme düzeni ve sıkı bir antrenman programı yanında sağlam bir takviye planı uyguladığınızda vücudunuz bir üst seviyeye çıkabiliyor. Bunu zaten biliyorsunuz. Muhtemelen bilmediğiniz şey şu; bazı takviyelerimiz etkili, bazıları ise boştur. Ve eğer, vücut geliştirme konusunda kilit rol oynayan, etkili bir takviyeden bahsetmek gerekecekse akla ilk gelen amino asitler olacaktır.

Amino Asit Nedir?

Amino asit supplement olarak sporcular tarafından uzun bir süredir kullanılmakta. Akla ilk gelen dallı zincirli amino asitler (BCAA): lösin, izolösin ve valin. Sadece bir iki haftadır ağırlık kaldıranlar bile bu elzem amino asit isimlerini duymuştur. Ne de olsa kas inşa etmede önemli bir yere sahip olan amino asit kullanımı en az protein tozu tüketimi kadar yaygındır. Esansiyel aminoasitler toparlanmayı hızlandırır, dolayısıyla daha etkili kas gelişimini destekler; bu bilinen bir şey. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında, hatta yatmadan önce, hatta ve hatta “özel maçlarınız” öncesinde almanızı tavsiye etmelerinin sebebi budur (1).

Gelin görün ki amino asit piyasasında, esansiyel veya elzem aminoasitler (EAA) de denen yeni “protein inşaatçıları”na dair bir haber dolanıyor; hal böyle olunca kas ve kuvvet geliştirmek isteyen herkesin radarına girmiş durumdalar. Yani BCAA amino asitlerin bıçkın kardeşleriyle tanışıyoruz diyebiliriz. Bu yazımızda doğru takviye kullanımındaki kültür ve bilginizi arttırmak için EAA ve BCAA dosyasını ayrıntılarıyla işlemeye karar verdik.

Kas yapma amacında olanların mutlaka kullanması gereken temel amino asitler ve çeşitleri hakkında derinlemesine bilgilenmek için okumaya devam edin…

Amino Asit ve Kas Gelişimi

EAA’ların kaslarınızı kuvvetlendirici hallerine geçmeden önce meselenin özünü bir gözden geçirelim istiyoruz. Yani kas büyümesi, sağlığı ve kuvveti bakımından amino asitlerin nasıl ve neden bu kadar önemli hale geldiklerini anlatalım.

Amino asit adıyla 300’den fazla organik bileşik anılsa da vücuttaki proteinlerde sadece 20 tanesini görüyoruz. Proteinin yapı taşını oluşturup vücutta kas inşasını destekleyen birçok önemli moleküler ve hücresel ileti görevlerinde rol oynuyorlar. Üstelik diğer birçok yaşamsal süreç için de amino asitlere ihtiyaç duyuyoruz. Bağışıklık sistemimizi oluşturan antikorların ve binlerce kimyasal tepkimeyi meydana getiren enzimlerin oluşumuna yardımcı oluyorlar. Ayrıca hücre duvarlarını inşa eden hormon ve yapıların oluşmasında gerekli olan maddeleri sağlarlar. Uzun lafın kısası: Çok ama çok önemliler.

Amino Asit Çeşitleri Nelerdir?

Amino asitler üçe ayrılır:

Esansiyel Amino Asitler

Dokuz tane olup vücut tarafından üretilemediklerinden eksiklik yaşamamak için sürekli yiyeceklerden almamız gereken amino asitlerdir.

EAA’lar: Lösin, izolösin, valin, metionin, fenilalalin, triptofan, treonin, lisin, histidin.

Esansiyel Olamayan Amino Asitler

20 besinsel amino aside dâhil olan bu amino asitleri vücudumuz kendi üretebildiğinden protein veya başka besinleri tüketerek almak zorunda değiliz, ancak vücudumuzun sağlıklı işlemesi için bu amino asitleri takviye etmekte de sakınca yok.

EOAA: Alanin, asparajin, aspartik asit, sistin, glütamik asit, glisin, prolin, serin.

Yarı Esansiyel Amino Asitler

Bunları amino asitlerin A Takımı olarak düşünebilirsiniz. Vücudunuz stres altında veya hasta olduğunda yeterince üretilemediklerinde oyuna dâhil olan amino asitlerdir.

YEAA: Arjinin, glütamin, tirosin.

Esansiyel Amino Asitler Yardımı İle Kas Nasıl Yapılır?

Salona gidip antrenman yaptığınızda, kas liflerinde mikro yırtıklar meydana getirirsiniz ve kas dokularınızı yıkarsınız. Hipertrofinin birinci aşaması budur. İkincisi ve daha önemli olanı ise toparlanma aşamasıdır. National Strength and Conditioning Association’s Guide to Sport and Exercise Nutrition dergisinin editörlerinden uzman diyetisyen Marie Spano, amino asitlerin işte bu aşamada çok önemli bir hale geldiğini söylüyor. “Yeni kas dokularının temeli için esansiyel amino asitler elzemdir (2).” Şunu unutmayın: Amino asit alımında doz önemlidir. Bir amino asitten aşırı miktarda aldığınızda vücudunuz bu sefer halihazırda var olan miktarı seyreltmeye başlar. Daha da önemlisi, dengesiz miktarlarda alınan amino asitler etkilerini yitireceğinden beklediğiniz sonuçlar konusunda düş kırıklığı yaşayabilirsiniz.

En doğru yolu hepsini aynı anda ve doğru miktarlarda almaktır. Böyle yaptığınızda kas proteinleri doğru zaman ve sırada bir araya gelerek daha etkili çalışırlar. Yani şu ana kadar gelişigüzel şekilde kullanılan amino asit alımının tam tersini uyguluyor ve proteinin genetik oluşumunu doğal sürecinde destekliyor olursunuz.

Amino asitler sadece vücut geliştirenler için bir mucize değil. Ciddi şekilde yandıktan sonra yatakta istirahat etmek zorunda kalan çocukların kas muhafazasını sağlamadan uzun süre uzayda kalan astronotların çevre koşulları sebebiyle meydana gelen kas yıkımlarını engellemeye kadar birçok alanda tedavi sürecinin bir parçası olarak kullanılıyorlar. Bu çalışmaları yürüten ve en kusursuz amino asit profilini yaratmak için yıllarını harcayan bir bilim adamı olan, Arkansas Üniversitesi Beslenme ve Uzun Ömür Bölümünün başkanı Dr. Robert R. Wolfe bu konuda şöyle diyor: “Kas lifi sayısı ve niteliği kas sağlığı için elzemdir. Kas lifi sayısı ve niteliğini desteklemenin en etkili yolu ise EAA tüketmektir (3).”

Esansiyel amino asitler hangi besinlerde bulunur öğrenmek için tıklayın!

Elbette kas sadece etrafımızdakileri cezbetmeye yarayan bir şey değildir. Kaslar genel sağlığımız üzerinde de muazzam bir rol üstleniyorlar, zira besinler vücut tarafından soğurulmadığında kana salınması gereken amino asit deposu olarak iş görüyorlar. Vücudun sağlıklı işleyebilmesi için söz konusu salınımın sekteye uğramayarak kana gereksindiği amino asidi sürekli olarak sağlaması şarttır” diye ekliyor Wolfe. Böylesi bir amino asit eksikliği de direnç veya doğru besin ile desteklenmediğinde mevcut kasların erimesiyle sonuçlanabiliyor. Kas geliştirip muhafaza etmek ve de sağlığınızı korumak için kaslarınızı yeterli ve ölçülü miktarlarda esansiyel amino asitlerle beslemek şarttır.