Bench press, en klasikleşmiş üst vücut egzersizlerinin başında gelir. Yalnızca göğüs kaslarını değil, üst vücuttaki her kası geliştiren ve güçlendiren bench press, sağlam ve geniş bir üst vücudun da anahtarıdır. Ancak bu hareket aynı zamanda sakatlıklara davetiye çıkaran da bir egzersiz türüdür. Dikkatli olmazsanız ve kötü bir teknik açıyla bench press yaparsanız siz de sakatlıklardan nasibinizi alabilirsiniz.
Profesyonel sporcular bench press tekniklerini geliştirmek için ciddi bir mesai harcamak gerektiğini bilirler. Bu harekette amaç, doğru kas gruplarını kullanabilmek, sakatlanmalara sebebiyet vermeyecek doğru pozisyonları bulmak ve barbell’i mümkün olan en verimli şekilde hareket ettirmektir. Bench press yaparken doğru yoldan ne kadar çok saparsanız o kadar çok güç kaybına uğrarsınız. Göğüs yırtılması ya da omuz kasılması yaşama riskiniz de bir o kadar artar.
Doğru Bench Press Tutuşu
Kendinizi zora sokmadan, en doğru şekilde bench press yapabilmenin sırrı doğru tutuştur. Göğsün üst kısmı pek çok kişinin zayıf tarafı olduğundan incline press ve incline flye egzersizleri göğüs antrenmanınızın temel unsurlarını oluşturması gerektirir.
Norveç Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları, deneyimli powerlifter’larda tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varılıyor.
Kanadalı araştırmacılar ise, ağırlık çalışan deneyimli sporcuların tutuş tekniklerini tek tek inceleyerek, performans haritası oluşturdular. Sonuçlar standart grip’tense (standart tutuş) reverse grip tekniğin üst pektoral katılımını %30 daha yüksek çıkarttığı gözlemleniyor. Başka bir araştırma ise, close grip (dar tutuş) bench press’in, standart wide grip (geniş tutuş) press’e oranla %30 daha fazla miktarda üst göğüs kası çalıştırdığını ortaya koymuş.
Spor Partneri Şart
Squat ve deadlift’e nispeten bench press maksimum denemede en emniyetsiz harekettir. Deadlift yaparken barı bırakabilir ya da squat yaparken altından hemen kaçabilirsiniz ama bench’te barı direkt yüzünüzün üzerinde tutuyorsunuz. Dolayısıyla, bench press hareketinde doğru teknik oldukça önemli olsa da bu hareketin bir diğer ihtiyacı da size yardım olabilecek gözcü bir spor partneridir.
Bileğinizin stabilitesinin azalması halinde tatsız kazalar yaşamanıza sebebiyet verebilecek bench press hareketinde ağırlık suratınıza veya göğsünüze düşebilir! Haliyle spor arkadaşınızla bench yaparken birbirinize yardım etmeniz gerekir. Ama gözcülüğün de kuralları var. Sakatlanmak yok! Bir sonraki gözcülük vardiyasında kaçınmanız gereken 5 hareketi aklınıza not edin.
1) Baştan Konuşmuyorsunuz
Arkadaşınız hazırlanmadan bir iki şeyi halletmeniz lazım. İlkin, bazıları bağırarak üçe kadar saydıktan sonra barı almanızı isterken bazısı da barı yardım almadan yerine koymak ister. Ayrıca kaç tane tekrar tamamlayacağını da bilin. Sonra gözcülük edin.
2) Bara Çok Erken Dokunuyorsunuz
Bar aşağı hareket etmiyorsa bara dokunmayın (zorlamalı tekrarlarda olabilir). Bazıları, özellikle powerlifterlar buna kayıp tekrar der.
3) Barı Kaldırırken Dirseğinizi Kullanıyorsunuz
Barı dirsekle kaldırmak arkadaşınızı doğru formdan çıkartıp dengesini bozabilir ve barı düşürmelerine neden olabilir. Onun yerine siz barın tepesinde durun, çekin, arkadaşınızın göğsü üzerinde yönlendirin, sonra bırakın.
4) Arkadaşınızın görüş alanını kapatıyorsunuz
İleri seviye sporcuların kullandığı tekniklerden biri de tavanda bir nokta bulup barı her tekrarda o noktaya kaldırmaktır. Böylece bar doğru bir rotada hareket eder. O yüzden tepesinde değil yanında durun.
5) Gözcülük Edemiyorsunuz
Hani uçaklarda acil çıkış kapılarında oturan yolculara sorarlar ya? Bu da aynı olay: Sakatsanız ya da gözcülük edemeyecekseniz, utanmaya hacet yok. Bırakın başkası yapsın.