Zaman dar olunca antrenmandan ilk elenen genelde esneme hareketleri oluyor. Ancak esneme egzersizleri hiçe sayıldığında, yaptığınız spor ne olursa olsun, sonuçlarınızı adeta kasten baltalıyorsunuz demektir! Stretching hareketleri sadece bir iki dakika sürer ama sonuçları kalıcıdır, bunu unutmayın. İleriye dönük eklem sağlığınız için unutmamalısınız da…
Vitamin ve mineraller de sizin için iyidir. Bunu bilmeyen yok herhalde, değil mi? Ancak durum göründüğü kadar basit değil. Çünkü her vitamin ve mineral birbirinden farklı ve eşsizdir. Gerçekten de ne yerseniz osunuzdur. Dolayısıyla vücudunuza aldığınız vitamin ve mineralleri değiştirerek vücudunuzun performansını da değiştirebilirsiniz. Mesela esnemek!
Eklem ve kaslarınızı esnemeye teşvik etmek ve vücudunuzun daha iyi bükülmesine yardımcı olmak için bazı temel besin maddelerini sizin için seçtik.
Kalsiyum
Sağlıklı kemiklerin yapımında önemli bir rol oynamasıyla bilinen kalsiyumu vücudunuza mutlaka almanız gerekir. Çünkü esneklik sadece kaslarla ilgili değildir. İskelet, kaslarınızın üzerine oturduğu temeldir ve temel zayıfsa esneklik arayışınız çok ileri gidemez.
Kalsiyum sadece güçlü kemikler inşa etmekten daha fazlasını yapar. Kan damarlarının ve kasların genişlemesine ve büzülmesine yardımcı olur, bu da dolaşımınızı iyileştirebilir. Hiç streç sırasında bacağınız uyuşmuş muydu? Artık sorumlusunu biliyorsunuz.
D Vitamini
D vitamini, kalsiyumun yardımcısı gibidir. Kalsiyumun düzgün bir şekilde emilmesi için vücudunuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. O olmadan kemik yoğunluğunuzu kaybedebilir ve çabuk yorulabilirsiniz. D vitamini kendi başına da oldukça güçlüdür.
Güneş yoluyla doğal olarak emilebilmesine rağmen, birçok insan için D vitamini almak, özellikle kış aylarında, zor olabilir. Küçük bir takviye, depresyon ve mevsimsel duygu durum bozukluğu ile mücadelede size yardımcı olabilir.
Magnezyum
Vücutta 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda göre alan magnezyum, yaşam için gereklidir. Sinir fonksiyonu, kemik oluşumu, detoksifikasyon, sağlıklı uyku döngüleri ve vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur. Sahip olduğu bir diğer önemli rol de enerji üretiminde! Vücudumuz yiyeceklerimizden onsuz enerji üretmekte çok zorlanıyor. Ayrıca birçok çalışmada magnezyumun kronik ağrı, migren, stres ve kaygıyı azalttığını kanıtlamıştır. Zihni ve bedeni rahatlatma ve enerjiyi artırma yeteneği ile magnezyum, esneklik için ihtiyacı olan rahatlığı vücudunuza sağlayacaktır.
B Vitamini
Sekiz farklı B vitamini vardır (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Hepsi “B” şemsiyesi altında olmasına rağmen, her biri kimyasal olarak benzersizdir ve farklı işlevlere sahiptir. Genellikle hepsi aynı gıdalarda bulunur ve “B Vitamini Kompleksi” şeklinde takviye olarak satılır.
B vitaminince zengin besinler, enerjinizi artırma ve ruh halinizi iyileştirme yetenekleriyle size yardımcı olabilir. Bunu, vücudunuzun enerji olarak kullanılmak üzere depolamış yağları ve karbonhidratları parçalayarak yaparlar. Aynı zamanda serotonin ve diğer nörotransmitterlerin yapımında önemli bir rol oynarlar. Bonus olarak, beyninizi besler, migreni önler ve hafıza kaybına karşı korurlar. Ancak B vitaminleri suda çözülen vitaminlerdir. Yani vücudunuzun dokularına taşındıkları ancak vücutta depolanmadıkları anlamına gelir. Dolayısıyla, düzenli kullanımları önemlidir.
C Vitamini
Tıpkı B vitaminleri gibi, C vitamini de suda çözünür. Neyse ki neredeyse tüm meyve ve sebzelerde bolca bulunur! C vitamini vücudunuzun bağ dokularında bulunan bir protein olan kolajen üretmesine yardımcı olur. Düzenli kullanımı tendonlarınızda, kaslarınızda ve bağlarınızda esnekliği destekleyerek germeyi kolaylaştırır. Üstelik kolajen üretimindeki rolü nedeniyle, size daha sağlıklı ve genç bir görünüm kazandırır.
Omega 3 Yağ Asitleri
Yağ asitlerince zengin bir diyet yapmak, balık yağı ya da krill yağı kullanmak; bunun yanında yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize dahil etmek vücuttaki serbest radikalleri ve enflamasyonu azaltmaya yardımcıdır. Beslenme düzeninize yeşili ve omega 3′ü ekleyerek antioksidanların ve nitrik oksit salgılayan nitratların artmasına yardımcı olabilir, vücudunuza esnemesi için hücresel destek de verebilirsiniz.
Esneme Egzersizleri
Antrenmanlarınıza dinamik ve dural (statik) esnetme hareketleri ekleyerek vücudunuzu maruz kaldığı stresten “temizleyebilirsiniz.” Bu yüzden, IFBB bikini pro Michelle Johnson’ın “esneme eğrisini” de sizinle paylaşıyoruz!
IFBB bikini pro ve aynı zamanda eski yoga eğitmeni de olan Johnson, “Ağırlık antrenmanı kasları sıkıştırarak gerer. Vücut esnetme hareketleri ise meydana gelen gerginliği hafifletip denge ve hareket aralığını geliştirerek devinimi kolaylaştırır” diyor. Esneme ayrıca strese de
iyi gelir. Size önereceğimiz spor öncesi ve spor sonrası egzersiz hareketleri ile ısının ve tüm vücudunuzu rahatlatın. Etkilerini neredeyse hemen göreceksiniz. Gün içerisinde “oh” diye gerindiğiniz anlara hazır olun!
Antrenmandan Önce: Dinamik Esneme
Kedi/İnek
- Beli rahatlatıp kalçaları esnetir.
- El bilekleri direkt omuzların, dizlerse
kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üstünde durun. - Ayak parmaklarınıza yüklenerek ayak kemerlerini esnetin. Nefes alın, yavaşça sırtınızı aşağı doğru kamburlaştırın, çenenizi kaldırıp göğsünüzü yukarı ve öne doğru kabartırken kuyruksokumu kemiğinizi tavana doğru uzatın.
- Nefes verme esnasında başınızı yere doğru düşürürken sırtınızı ilk pozisyonuna alın ve yumuşak şekilde karın kaslarınızı kasın.
- Esnemeyi 20 tekrarla veya 20 saniye yapın; egzersizin tamamında derin derin soluyun.
Tüyo: Nefesinizi, duruşun eşit akışına göre ayarlayın: sırtınızı yukarı kaldırırken nefes alıp indirirken nefes verin.
Timsah Adımı
- Kalçaları, iç uylukları ve quad kaslarını esnetir.
- Bacaklar omuz genişliğinde açık şekilde şınav duruşuyla başlayın. Sol ayağınızı sol elinizin dışına atarken sağ bacağınızı hafifçe bükülü tutun veya bu zor geliyorsa bacağınızı yere bırakın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye durun; sol iç uyluk ve kalçanızdaki esnemeyi hissedin.
- Sol ayağınızı baştaki konumuna getirin. Bacak değiştirin. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.
Tüyo: Esnemeyi daha dinamik kılmak için bacak değiştirirken ellerinizle ileri yürüyün.
Köprü Duruşu
- Sırtı, omuzları, kolları, kalçaları ve quad kaslarını esnetir.
- Mata sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz yerleştirin, kollarınızı yanlarınıza alın, avuçlarınızı yere döndürün.
- Omuzlardan dizlere dümdüz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın; yukarı kalkarken ellerinizi sırtınızın arkasında kenetleyin ve kollarınızı ayak bileklerinize doğru bastırın.
- Kalçalar havadayken karnınızı içinize çekip sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. İkiye kadar sayın, ardından ayağınızı yere alçaltın, sol bacakla tekrar edin. Bu, bir tekrardır. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.
Antrenmandan Sonra: Dural Esneme
Güvercin Duruşu
- Kalça kaslarını, kasığı ve kalçaları esnetir.
- Dört ayak üstünde başlayın. Sağ bacağınızı sağ elinize doğru atarken sağ dizinizi bükün ki dizden aşağı kısım kalçaların önünde kalsın. Kalçalarınız izin verdiği kadar sol bacağınızı arkaya atarken kalçalarınız zemine göre düz kalsın.
- Elleriniz üstünde dik dururken kalçalarınızı yere doğru alçaltın. Esnemeyi şiddetlendirmek için ellerle ileri doğru yürüyüp gövdenizi düzleştirin. Bu pozisyonda 20 saniye durun, düzenli soluyun. Başa dönüp diğer tarafa tekrar edin.
Tüyo: Kalçalarınızı düz tutun, yana devirmeyin.
Bantla Tek Bacak – Hamstring Esnemesi
- Kalça ve hamstring kaslarını esnetir; baldır, ayak ve ayak bileklerindeki gerginliği rahatlatır.
- Sağ bacağınız önünüze doğru açık, sol diziniz de sol yanınıza doğru bükülü şekilde matın üstüne oturun. Sağ ayağınızın ön tarafına direnç bandı veya esneme kayışı geçirip uçlarından tutun.
- Kalçalardan öne kapanıp sırtınızı eğmeden sağ bacağa doğru eğilin. Birkaç saniye sonra dirseklerinizi dışa bükerek esnemeyi şiddetlendirin. Düzenli soluyarak 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Bacak değiştirip tekrarlayın.
Tüyo: Sırtınızı kamburlaştırmayın, göbekten hareket edip omurganızı düz tutun.
Yay Esnemesi
- Göğsü, kalçaları, kasığı, ayak bileklerini, karın ve quad kaslarını esnetir; sırtı güçlendirip omurgayı esnekleştirir.
- Yüzüstü mata uzanın, kollarınızı yanlara açıp yere koyun. Derin bir nefes verip dizlerinizi bükün, topuklarınızı poponuza doğru getirin, iki elinizle birden ayak bileklerinizi kavrayın.
- Dizlerinizi gerektiği kadar birbirinden uzak tutun.
- Nefes alın, sonra uyluklarınızı yerden çekerken göğsünüzü kaldırın. Kürekkemiklerini birbirine yaklaştırıp sırtınıza C şekli verin. 10-30 saniye bekleyin. Yavaşça bırakın. 2-3 set yapın.
Tüyo: Esneme çok şiddetlenirse, tek seferde bir bileğinizi tutun.
Ayakta Yay Esnemesi
- Göğsü, karın ve quad kaslarını, kalçaları, kasığı ve ayak bileklerini esnetir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dik durun, kollarınızı yanlara alın. Sol dizinizi bükün, sol elinizle sol ayağınızı arkanızda tutun. Nefes alıp sağ kolunuzu sağ omzunuzun üzerine uzatarak denge kurun.
- Kalçalardan yaylanarak yavaşça öne eğilin. Dizde hafif bir büküklükle sağ bacağınızı düz tutun. Göğsünüzü indirirken omurganızı düz, omuzlarınızı gevşek tutun.
- Kalçalardan öne eğilmeyi sürdürürken sol bacağınızı arkanıza açın, sol el ve ayağınızı birbirine bastırın. Sağ kolunuzla ileri uzanırken parmak uçlarınızın ilerisine bakın.
- Bu pozisyonda 5-15 tam nefes boyunca durun. Sırtınızı alçaltarak başa dönün ve diğeri tekrar edin.