Yazan Dila Ulaş
Stretching esnekliği ve eklem açısını artırmaya yönelik hareketlerden oluşan, antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Kelime olarak da esneme anlamına gelir. Es geçtiğimiz stretching hareketleri gerçekte ne kadar önemli, ne zaman yapılması daha doğru ve esneme egzersizleri uygulama biçimleri nasıl olmalı, gelin birlikte cevaplayalım.
Eklemlerinize iyi gelecek takviyeler için tıklayın!
Esneme Egzersizleri Neden mi Önemli?
- Kasların etkinlik derecesini yükseltir. Kaslar üzerinde yapılan basınç, germe ve geri tepkime sonucu kasın kan ile dolumunu sağlar. Enerji oluşumu ve kas ısısı yükselir. Dolayısıyla kasların elastikiyeti ve ısı durumunu etkileyen dirençler en alt düzeye iner. Bu durum daha sonraki çalışmalarda, kasların optimal hazırlığı için önem taşır.
- Hareketin salınım uzaklığını genişletir. Kasların yüksek bir gerilim yetisi ile eklem oynaklığının büyük ölçüde gelişmesini sağlar. Sporcularda yüksek bir eklem oynaklığının yaratılması, performansın gerekli öğelerinden biridir.
- Teknik üzerinde dolaylı da olsa pozitif bir etki sağlamış olur. Elverişli ve en uygun hareket salınımı ile sporcunun tekniği üstünde olumlu bir etki yapmış olur.
- Sakatlanma tehlikesi en alt seviyeye iner. Germe sonucu kas tonusu düşürülmüş olur. (Kas Tonusu: Kasların gösterdiği normal gerginlik hali.)
Vücut esneklik yaşınızı ölçmek için tıklayın!
- Dejenerasyonu (dinlenmeyi)hızlandırır. Germeden sonra taze kan dolumu ile kaslar canlılık kazanır. Dinlenmeyi çabuklaştıran geliş ve gidiş maddelerinin akışı sağlanmış olur. Bu olay için stretching, hafif hafif silkmeler ile birlikte yapıldığı taktirde pozitif etki artmaktadır.
- Kuvvetlendirme için bir uyarımdır. Germeden önce yapılan kas kasılması sporcuların çok az da olsa kas yaralanmalarından sonraki rehabilitasyonunda ilgili kas kitlelerini de belirli ölçüde kuvvetlendirmiş olur.
Stretching antrenman öncesi mi yoksa sonrası mı yapılmalı?
Esneme hareketleri antrenman bütünlüğü içerisinde uygulanmalıdır. Isınmanın bir bölümü olarak antrenman başında, cardio antrenmanları sonrasında ve antrenmanın bitiminden sonra uygulanmalıdır.
Isınmak İçin Aktif Stretching Egzersizleri
Aktif stretching kasma, gevşetme ve germenin birlikte yapıldığı egzersizler olarak betimlenebilir. Isınma egzersizleri yapılmadığında, antrenman esnasında kaslarınızı zorlayarak sakatlanma riskini arttırmış olursunuz. Bu nedenle antrenman öncesi vücudun her bölgesi için yapılan aktif gerdirme hareketleri ile kan dolaşımı hızlandırılmalı, vücudun genel ısısı yükseltilerek spora hazırlık yapılmalıdır. Sakatlanma risklerinin en aza indirilmesinin yanı sıra ısınma hareketleri spor esnasındaki performansınızı da doğrudan etkiler. Daha esnek olacağınız için hamlelerinizi daha rahat yapabilirsiniz. Fiziksel ve zihinsel olarak spora hazır hisseder, antrenmanınıza daha kolay yoğunlaşabilirsiniz.
Soğumak İçin Pasif Stretching Egzersizleri
Pasif stretching de ise kas kendi son açılımına kadar herhangi bir ağrıya neden olmaksızın gerilir ve bu durum muhafaza edilerek bir süre gergin tutulmuş olunur. Soğuma egzersizlerinin temel amacı, vücudun spor sonrası normal temposuna dönmesini sağlamaktır. Isınan kasların esnetilerek soğutulması, kaslarda biriken laktik asidin yayılmasına yardımcı olur. Bu laktik asit dağılmadığında ise kaslarda şiddetli ağrı görülebilir. Spor esnasında hızlanan kalp ritmi ve sıklaşan nefes temposu da soğuma egzersizleri yapılarak normal temposuna döndürülmelidir. Spor nedeniyle gerilimi artan kaslar soğuma hareketleri sayesinde gevşetilerek kasılması engellenir. Bu önlemler sayesinde mikro düzeyde yırtılan kas fiberleri daha kısa sürede iyileşerek kendini yenileyecektir. Aynı zamanda vücudun genel esneklik seviyesini arttırmak için de bu hareketler büyük önem taşır.
Kısacası hem aktif stretch hem de pasif stretch vücuda esneklik kazandırır fakat aktif stretching vücudun ısınmasını ve kalp ritminin hızlanmasını sağlarken pasif stretching ise tam tersi etki yaparak vücudu normal seyrine geri döndürür. Tam da bu nedenlerle es geçtiğimiz spor öncesi ısınma ve esneme hareketleri eklemeyi es geçmeyin derim. Tabi spor sonrasındaki esnemeleri de.