Fitness
profesyonelleri olarak, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzına sahip olmanın
ortaya çıkardığı harika sonuçlara odaklanmak kolaydır. Egzersizin faydaları
hakkında çok şey biliyoruz ve başkalarının vücutlarının nasıl gelişebileceğini
keşfetmelerine yardımcı olmaktan heyecan duyuyoruz. Bu yüzden bütün yazılarımızda hareket etmenizi
ve egzersiz yapmanızı öneriyoruz. Hele ki corona virüs pandemisinin yaşandığı
bu zor günlerde, neredeyse hiç evden çıkamıyoruz ve gündelik hareketlerimiz çok
kısıtlanmış durumda. Vücudumuz ve sağlığımız için mevcut hareket alanımız
oldukça yetersiz. Peki, bu günlerdeki gibi az ya da yetersiz hareket ediyorsak vücudumuzda
ne olur?
Vücudumuzda
bir uzuv ya da bir kas aktif değilse ya da olamıyorsa bu durumda kas atrofisi
oluşmaya başlar. Yani kasınızı kullanmazsanız onu kaybedersiniz.
Kas Atrofisi Nedir?
Kas atrofisi, kas kaybını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Atrofi yaralanma, yaşlılık, açlık, hastalık, yatak istirahati, sinir hasarı, hareketsizlik ve sağlıkla ilgili diğer sorunlardan kaynaklanabilir. Önceki araştırmalar, yetersiz beslenme, sinir hasarı veya hareketsizlik nedeniyle iskelet kası strese girdiğinde, ATF4 adı verilen bir proteinin üretiminin arttığını bulmuştu. Bu protein, genleri aktive ederek kas atrofisini başlatıyordu, ancak mekanizmaları belirsizdi. Aynı bilim insanlarının araştırmaları, ATF4’ün Gadd45a genini aktive ederek kas atrofisine neden olduğunu sonrasında ortaya koydu (1).
Vücudumuzda
kas atrofisi yaşandığında nasıl etkilenebileceğini anlamak için kaslarımızın
nasıl çalıştıklarını iyi bilmeliyiz. Kas sistemi; güç, hareket dayanıklılığı,
stabilizasyon ve koruma sağlar. Kaslar, geçtikleri eklemleri kasar ya da gevşetirler,
hareket ettirebilir veya stabilize ettirebilirler. Eğer atrofi meydana
gelmişse, normalde eklemde meydana gelecek olan hareket tehlikeye girer. Bu hareket
sırasında daha az güç ve dayanıklılık ile birlikte eklemler çevresinde daha az
stabilizasyon meydana gelir. Bunların yanında kas kütlesinde belirli bir azalma
meydana gelirken kas boyutunda da belirgin bir küçülme olabilir.
Kas Erimesi Neden Olur?
Kas kütlesi kaybı, kas fonksiyonunun azalmasına neden olur ve bunun günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme gibi fonksiyonel performans üzerinde doğrudan olumsuz bir etkisi olabilir (2).
Kas atrofisi fizik tedavi ve egzersiz ile tedavi edilir ve hatta bu iki yöntem kas kaybına karşı tek seçenek olmaya devam etmektedir. Uzayda astronotlar, kas kaybı ve kemik kaybıyla mücadele etmek için günde birkaç saat direnç egzersizleri yaparlar (3–4).
Alkner ve Tesch tarafından yapılan bir çalışmada, sağlıklı yetişkin 12 erkek katılımcıyla 90 günlük yatak istirahati sonucu oluşacak kas atrofisi ile ilgili bir çalışma yapılmış; sonuç olarak katılımcılarda %18 oranında kas kaybı olduğu gözlenmiştir (5). Güç kaybı olduğunda, nöromüsküler koordinasyon kaybı, dayanıklılık kaybı ve yaralanma riskinde artış olacaktır. Kas atrofisi sadece boyut kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda güç kaybı da olur.
Çalışmalar, bir hafta içinde moleküler düzeyde atrofi belirtilerinin meydana geldiğini gösterir. Kas grubuna bağlı olarak bu atrofi zamanı değişiklik gösterebilir. Alt vücut kasları atrofi belirtilerini daha hızlı gösterir (6–7).
Kas Kaybını Önlemek İçin Minimum
Gereklilik Nedir?
Kas
boyutunu ve gücü korumak için bedenimizin ihtiyacı olan ve kaliteli miktarda
belenmemiz gerekiyor. Haftada en az 3 direnç antrenmanı egzersizi (vücut
ağırlığıyla antrenmanlar, fitness antrenmanları v.b) uygulamamız gerekiyor.
Performansı artırma ve daha sağlıklı olma arayışımızda karşılaştığımız birçok zorlukla baş etmemiz için bütün yaşam tarzımızı ona göre düzenlememiz gereklidir. Fiziksel aktiviteyi hayatımızın her alanına yerleştirirsek ve yaşam tarzımızı ona göre düzenlersek atrofiyle ilgili hiçbir zaman kaygı duymak zorunda kalmayız.
Bazı insanlar spor salonlarını ağrıyan kaslarıyla ve ıslak saçlarıyla terk ederken, bazıları salondan boynumuz önde çıkar. Hiçbir zaman utanç verici anlar yaşamak istemesek de, hayatımızın bir noktasına maalesef ki, bunlara engel olamadığımız zamanlar oluyor. Evde, işte, okulda ve hatta spor salonunda bile!
Takipçilerimize spor salonunda başlarına gelen en utanç verici anları sorduk ve emin olun duyduğumuz hikayeler bizi bile çok şaşırttı, biraz da güldürdü. Zira spor salonunda yaşadığımız utanç verici anlar çoğu zaman gülüp geçebileceğimiz anılar olsa da, bazıları felaketle bile sonuçlanabiliyor. Sessiz bir yoga sınıfında yerin dibine girmek istediğimiz anlar hepimizin başına gelmiştir veya farkında olmadan yanlış ağırlıklarla mücadele içine girmişizdir. Bu liste uzar gider biliyoruz ve biz yalnız olmadığınızı hissettirmek için buradayız.
İşte okuyucularımızın bizlerle paylaştığı bazı utanç verici, buradan bakıncaysa komik gelen spor salonu anıları… Kısacası, yalnız değilsiniz…
“Aşırı terlediğim için başımdan aşağı su dökmek isterken yanlışlıkla powerade döküp her yeri yapış yapış yapmıştım.”
—
“Bi keresinde kendi havlum yerine başkasının terden ıslanmış havlusuyla yüzümü kurulamıştım.”
—
“Çok su içip yoga sınıfına girdim ve handstand sırasında tüm sınıfın ortasında kusmaya başladım.”
“Koşu bandında koşumu bitirdikten sonra önümdeki suyu alıp kafama diktim, meğer başkasınınmış.”
—
“Bi gün sınıf dersine yetişmeye çalışırken tamamen camdan olan duvarı göremedim ve tüm hızımla çarptım. Bütün sınıf gördü tabi. Endişelendiler ama güldüler de komikti aslında ama kafam çok acımıştı. Şimdi sınıfa her girişimde kapıları 100 kere kontrol ediyorum.”
— “Bir kez koşu bandı üzerindeyken ne kadar engellemeye çalışsam da tutamayıp hapşırdım. Gözlerimi kapatınca önce dengemi kaybettim sonra da yüzüstü yere çakıldım tabi sonra koşu bandı beni üzerinden atıverdi!”
“Bir keresinde açık mavi bir yoga taytı ile derse gitmiştim. O kadar terledim ki, taytın rengi yüzünden altıma işemiş gibi gözüküyordum.”
—
“Squad istasyonunu ilk defa kullanıcaktım. Ağırlık çubuğuna yüklendim ve çömeldim ama dengemi tamamen kaybettim. geriye kıçımın üzerine düştüm. Bir yerime bişi olmadı ama yine de utanç vericiydi.”
— “Bench press yapıyodum. Bi adam gelip yardım isteyip istemediğimi sordu. Kendi başıma hallederim dedim cool bi şekilde ama adam arkasını döner dönmez ağırlığı düşürdüm ve barın altına kaldım. Mecburen adama seslenip yardım istemiştim.”
“Soyunma odasındaki dolabın kapağına kafa atıp kaşımı patlatmıştım. O kadar çok kanadı ki beni masaj odasına alıp yatırmışlardı. Buz falan getirmişlerdi ahahaha.”
— “Yaklaşık beş sene önce dumbell alternater curl yaparken bir elimde 7kg diğer elimde de 8kg vardı.. Setin sonunda bitirdiğimde bir elimin daha kuvvetli olduğunu düşünmüştüm sonrasında da dumbellara baktığımda anladım ki eşit kiloda değildi ve baya kendime gülmüştüm..”
“Daha 2 gün önce 5 ay aradan sonra spora tekrar döndüm full body giriyorum tabi. En son squattan sonra canım çekti Dedim bi kalf yapayım çok tekrar Kendi ağırlığımda. Yaptım! Salondan balerin gibi parmak uçlarımda çıktım topuğumu basıp yürüyemiyorum hala yavaş yavaş açılıyor.” — “Üst gögüs çalışırken 2.5 kg luk barın altında kalmam ve tabuta sığmayacak bir adamın gelip tek eliyle bari üzerimden alması çok bozulmuştum ve ilk günümdü.” — “Spora ilk başladığımda 8 kiloluk dumbell almıştım elime, hoca uzaktan tüm salonun içinde “O ağır sana aloooo” diye bağırmıştı.”
Babaya hediye seçmek hiç kolay değildir, sanki ihtiyaçları olacak her şey zaten onlarda var gibidir. Belki de bu yüzden babaya alınacak hediyeler yetersiz kalıyor. Babalar için -ve anneler için de tabi, en güzel hediye kendi çocukları ve onların başarılarını görmek olsa gerek. Ancak babanız rekorlar kırmış bir basketbolcu ya da dünyaca ünlü bir sporcu ise çıta epey bir yüksekte demektir.
Gündemden düşmeyen dünyaca ünlü sporcular hayatları ve başarıları ile hepimiz tarafından tanınıyorlar. Yine de onlar hakkında bilmediğimiz daha birçok şey şey var ki o da baba kimlikleri. Mesela Michael Jordan’ın gibi bir efsanenin çocukları kimlerdir, şimdilerde ne yapıyorlar hiç merak ettiniz mi? Peki ya Mike Tyson’ın çocukları? Ebeveynlerinin izlerinden mi gidiyorlar, yoksa kendilerine başka yollar mı çizdiler? Babalar Günü’ne çok az zaman kalmışken, dünyanın en başarılı sporcularının çocuklarını kendilerine bezetip bezetmediklerine bakıyoruz.
İşte ünlü sporcuların en az kendileri kadar başarılı ve ünlü olmaya aday çocukları.
Dwyane Wade’in en ünlü oğlu Zaire, lise son sınıf öğrencisi ve yakında Lebron James Jr. ile bir araya gelmeye hazırlanıyor. Zaire, son zamanlarda hızla gelişen kabiliyetini soyadı sayesinde çok çabuk duyurmayı başardı ve daha şimdiden NBA’in en yetenekli sporcularından biri olmaya aday.
Gelmiş geçmiş en başarılı basketbolculardan biri olarak adını tarihe yazdıran Michael Jordan’ın oğlu olmak kolay olmas gerek. Zira Jordan hem en iyilerden biriydi hem de en hırslılarından. Michael’in oğlu Marcus Jordan aslında babasının izini takip edenlerden. Kariyerine UCF’de başlayan Marcus Jordan babası gibi iyi bir basketbolcu olma yolunda emin adımlarla ilerlemekte. Eğer babası tarafından çalıştırılıyorsa, olmaması gibi bir ihtimal yok sanıyoruz ki.
Mike Tyson yedi çocuk babası ve bunlardan biri de Miguel Tyson. Çocukları arasından sadece Miguel babasının izinden gidiyor gibi gözüküyor. Eski ağır siklet şampiyonunun oğlu Miguel Tyson, sadece formda kalmak için spor yapanlardan değil; babası gibi bu işte uzman olabilecek bir yeteneğe sahip.
Muhammed Ali’nin 10 çocuğundan biri olan Laila Ali, tartışmasız aralarında en ünlü ve başarılı olanı. Tıpkı babası gibi profesyonel bir boksör olan Laila, üniversiteden mezun oldu ve 18 yaşında açtığı güzellik salonunun heyecanını tattıktan sonra kendini babası gibi ringlerde buldu.
Efsanevi basketbolcu Magic Johnson’ın ortanca çocuğu EJ, eğitimini New York Üniversitesi’nde tamamladı. 17 yaşındayken Johnson, ailesine eşcinsel olduğunu açıkladı ve ailesinden de aldığı destekle Beverly Hills’in Zengin Çocukları isimli televizyon programında boy göstermeye başladı. Spora yönelmedi belki ama tercih ettiği alanda fazlasıyla başarılı oldu.
David ve Victoria Beckham’ın muhteşem çocuklara sahip olması aslında çok da şaşırtıcı değil. En büyük çocukları Brooklyn’den söz edecek olursak kendisi babası gibi dünyaca ünlü bir futbolcu olma yolunda maalesef ki değil. Hatta Beckham çiftinin tüm çocukları için bunu söylememiz mümkün. Brooklyn bir fotoğrafçı, annesi gibi bir müzisyen ve aynı zamanda bir model. Bu çocuğun gelecekte ne yapacağını kestirmek oldukça zor! Ancak kariyerinin çok yönlü ve başarılarla dolu olacağı kesin.
Elbette Arnold Schwarzenegger ve eşi Maria inanılmaz yetenekli çocuklar yetiştireceklerdi. Patrick babasının sporcu genlerini değil de sanatçı genlerini almışa benziyor. Zira kendisi Grown Ups 2 ve Scream Queens dahil olmak üzere bazı film ve televizyon şovlarında ufak rollerle sektöre girmişt. Bu yıl yayınlanan Midnight Sun’da oynadığı rolle ise adını daha da duyuracağı kesin.
Jean-Claude Van Damme’nin kızı büyüdü ve şimdiler babasından daha çok dikkat çekiyor. Işıldayan gülümsemesiyle güzelliğine güzellik katan Bianca Bree, işinde oldukça ciddi bir sporcu. Belli ki babasının izinden gitmeyi tercih etmiş. Harika fiziği de doğru yolda olduğunun kanıtı adeta. Bianca aynı zamanda, spor ve sinema kariyerinde büyük bir başarı elde etti ve babasını gururlandırmak için çok beklemedi.
Dolph Lundgren’in kızı Ida, oldukça güzel ve yükselen bir model olsa da, henüz babası kadar tanınmış biri değil. Ancak instagram hesabına bir kere bakarsanız bir daha asla unutamayacağınız bir güzelliğe ve fiziğe sahip. Babası ile birlikte antrenman yaptıklarına eminiz! Ida’nın, Ivan Drago’yu mükemmel bir şekilde canlandıran babasının izinden gideceği ve zamanla başarılarıyla herkes tarafından konuşulacağı şimdiden belli oluyor.
Halk arasında
şeker hastalığı olarak bilinen diyabet, pankreasın yeterli miktarda insülin
salgılayamaması veya gerekli miktarda insülini kullanamaması ile oluşan bir
hastalıktır. İnsülin, pankreastaki beta hücrelerden salgılanan ve kandaki
glikoz seviyesini düzenleyen hormondur. Diyabet durumunda kişi, yediği
besinlerden sonra vücuduna giren glikozu kullanamaz ve şeker ölçümünde yüksek
sonuçlarla karşılaşır. Bu duruma hiperglisemi denir.
Şeker Hastalığı Belirtileri Nelerdir?
Aşırı susama
Aşırı idrara çıkma
İştah artışı
Halsizlik ve yorgunluk
Ağırlık kaybı
Uyuşma ve karıncalanma
Karbonhidratlar,
proteinler ve yağlara göre daha fazla enerji sağlarlar. Kan glikozunu da daha
fazla etkilerler. Buna karşın karbonhidrat içeriği olmayan bir sağlıklı
beslenme planı oluşturmaya çalışmak mümkün değildir. Karbonhidrat tüketiminde
elbette dikkatli ve dengeli bir yol izlemek gereklidir.
Karbonhidrat
grubu, basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki sınıfa
ayrılır. Bunların tamamı vücuda alındıktan sonra glikoza dönüştürülür ve enerji
kaynağı olarak kullanılır. Kompleks karbonhidratların yıkımı basit
karbonhidratlara göre daha uzun sürer ve kan şekerini daha yavaş yükseltir.
Dolayısıyla emilim konusunda kompleks karbonhidratlar daha yavaş ve dengeli
emilirler. Basit karbonhidratların kompleks grubuna göre daha hızlı emilmesi
kan şekerinin daha hızlı yükselmesine sebep olur. Aynı şekilde vücuttaki
insülin salınımı da bu durum ile hızlanır. Hızlı artışlar hızlı düşüşleri
doğurur ve kan şekeri aniden düşmeye başlar. Bu duruma hipoglisemi denir.
Hipoglisemi açlık duygusunu hissetme sebeplerinden biridir.
Öğün Sıklığını Ayarların
Diyabetli
bireylerin kan şekeri dengesini sağlamak için üç ana üç ara öğün yapmaları
gerekebilir. Bu bir kural değildir ve her bireye göre değiştirilebilir ancak
değişmeyen kural porsiyon kontrolünün sağlanması gerektiğidir. Öğünler küçük
porsiyonlarla yapılmalıdır.
Ara Öğün Tercihleri
Diyabetli
bireyin insülin veya oral antidiyabetik ilaç kullanımı bu seçimi etkiler ancak
her iki grup için de yaklaşık 15 gram karbonhidrat içeren bir yiyecek
tüketilebilir. Örneğin, 2 galeta veya 4-5 kepekli bisküvi veya ½ poğaça gibi
yiyecekler tercih edilebilir. Bu grup yiyeceklerin yanına az yağlı süt, ayran,
yoğurt, peynir gibi yiyecekler seçmek mantıklı olacaktır.
Şekerli Besinler Ne Olacak?
Şekerli besinler kan şekerini hızlı yükselttiği için diyabetlilerin tüketmesi önerilmemektedir. Bir nevi şeker diyeti yapmalısınız. Ancak tatlı isteğiniz çok olursa, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilebilirsiniz. Diyabetik ürünler de alternatifler arasında düşünülebilir.
Son birkaç ay içerisinde normal bildiklerimiz değişti. Uzun süre boyunca evlerimizde zaman geçirdik. Şimdi “yeni normal” anlayışı içerisinde kurallara uyarak yavaş yavaş hayatımızı yeniden şekillendiriyoruz. Normalleşme süreci başlamış olsa da COVID-19 bitmiş değil. Normalleşmenin başladığı bu dönemde maske kullanımı, sosyal mesafe ve temizlik hala dikkat edilmesi gereken konuların başında geliyor:
Mümkünse herkesin yanında el dezenfektanı taşıması gerekli. Toplu taşıma kullanıldığında, paraya dokunulduğunda veya asansör kullanıldığında elin dezenfekte edilmesi lazım.
Elleri yıkamak dezenfektan kullanmaktan çok daha etkili. El yıkamanın mümkün olmadığı yerlerde dezenfektan kullanılabilir ancak elinizi yıkayabilme şansına sahipseniz tercihinizi su ve sabundan yana kullanın.
Evin dışındayken göze, ağıza ve buruna dokunulmamalı.
Maske kullanımı çok önemli. Marketlere, toplu taşımaya maskesiz girmek yasak olsa da çevrede gözlemlediğim kadarıyla maskeler olması gerektiği gibi kullanılmıyor. Birçok kişi maskeyi çene altında veya burnu dışarıda olacak şekilde tutuyor. Maskelerin ağzı ve burnu tam kapaması gerekli.
Kalabalık ortamlara mümkün olduğunca girilmemeli. Sosyal mesafeye dikkat edilmeli.
Kapalı alanlar sık sık havalandırılmalı.
Tüm nunların
yanında, normalleşme döneminde hem COVID-19’a hem de diğer hastalıklara karşı
dayanıklılığı artırmak gerekli. Bu yazımda dayanıklılığı, sporcu
perspektifinden değil de vücudun çevre koşullarına (örneğin hastalık) gösterdiği direnç bağlamında ele alacağım.
Fonksiyonel Tıp
Danışmanı Uzm. Dr. Murat Keklikoğlu bu konu hakkında şöyle söylüyor:
“Evde kalma, sosyal
izolasyon, karantina, el yıkama ve maske takmak gibi temel koruyucu önlemler
kesinlikle uygulanmalı, başka hiçbir destek ve önlem şu an için bunların yerini
tutamaz. Temel önlemler gerekli ama acaba yeterli mi sorusu akla geliyor. ‘Peki
başka ne yapabilirim?’ sorusuna verilebilecek ilk yanıt: ‘Bağışıklık
sisteminizi güçlendirmek için bazı adımlar atın’ olacaktır. Bu adımları
attığınızda, vücudunuza hem virüse karşı korunma hem de enfeksiyonla daha iyi
mücadele etme şansı vermiş olacaksınız. Bağışıklık sisteminizin Covid-19 gibi
virüslere karşı dengeli bir yanıt vermesi, ayrıca başka tedavilerin de etkinliğini
artıracak; ya da etkili tedaviler ve aşı bulunana kadar virüsle karşılaşsanız
bile vücut direncinizin yüksek kalmasını sağlayacaktır.”
Vücudunuzun dayanıklılığını artırmak için yapmanız gerekenleri ise aşağıdaki gibi sıralayabilirim:
Stresten Uzak Durun
Stres canlıların bedenlerindeki fonksiyonları bozan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olarak değerlendirilmektedir (1).
Stresin canlı bedeninde etkilerine bakacak olursak: sinir sistemlerini ve bağışıklık sistemlerini etkiler ve davranışsal değişikliklere sebep olduğunu görürüz (2).Stresin en çok etkilediği organlar arasında, başta karaciğer olmak üzere sonra kalp, mide, akciğer ve böbrekler sayılabilir (3). Kronik stresin bağışıklığı zayıflattığı da bilinmektedir.
Stresin bireylerin günlük hayatlarına etkileri de oldukça fazla: verimliliği düşürür, hayattan keyif almanızı engeller, kendinizi kararsız hissedersiniz, duygusal ilişkilerinize zarar verir, öfkeli hissedersiniz (4)… Stresi kontrol edebilmek için:
Stresi görmezden gelmeyin
Başkalarını suçlamayın
Stresi inkar etmeyin
Stres durumlarında sigara içmek, yemek yemek veya alkol almak çözüm değildir. Bunlar başlı başına stres kaynağı haline gelebilir.
Egzersiz Yapın
Düzenli yapılan egzersiz kalp sağlığını olumlu etkiler. Kan basıncını düşürür ve sakin hissetmenizi sağlar.
Egzersiz kan dolaşımını güçlendirir. Kanda bağışıklık sistemine ait hücreler bulunur ve vücudu korurlar. Düzenli egzersiz yapıldığında kan vücudun her bölgesine yeterince ulaşır ve bu da kandaki koruyucu hücrelerin serbest şekilde vücutta dolaşarak etkin bir koruma sağlamasına yardımcı olur.
Besinlerin doğru bir şekilde emilmesi kişinin yediklerinden yüksek oranda faydalanması açısından ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi açısından önemlidir. Düzenli egzersiz yapıldığında besinlerin daha doğru emildiği gözlenmiştir.
Ancak bu dönemde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Bağışıklığın düşmemesi için ağır egzersiz yapılmalısınız. Aşırı antrenman sonucunda bağışıklık sistemi zayıflar. Sıklıkla hasta oluyorsanız veya enfeksiyon kapıyorsanız bunun sebebi aşırı antrenman yapmak olabilir. Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: düzensiz kalp ritmi, her günkü normal performansa ulaşamama durumu, sürekli yorgun ve bitkin hissetmek, uykusuzluk, keyifsiz hissetme, sıklıkla sakatlık yaşama, motivasyonda düşme, gelişimin durması, performansın gerilemesi (5).
Uykunun Önemi
Vücudun hastalıklara karşı dayanıklılığı için yeterli ve kaliteli uyku şarttır. Bir yetişkinin günde en az 7 saat uyuması gereklidir. Melatonin uyku hormonu olarak da bilinir, uyurken beyinde salgılanır. Karanlığa hassastır ve gece uykularında görülür. Bu sebeple gece uyumak gündüz uyumaktan daha değerlidir. Melatonin vücuttaki bakteri ve toksinlerle mücadele eden bir antioksidandır.
Uyku sırasında stres hormonu ve adrenalin seviyesi düşer, böylelikle kişi kendisini daha dinç, güçlü ve zinde hisseder. Uyku esansında T hücresi ismi verilen akyuvarlar yani lenfositleri daha çok serbest bırakılır ve lenflere daha çok ulaşır. Bu da hastalıklara karşı direnci artırır. Ayrıca bağışıklık sistemine ait hücrelerin gece uykusu sırasında çoğaldığı ve yenilendiği bilinmektedir (6).
Kaliteli uyku için aşağıdakileri deneyebilirsiniz (7):
Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak
Yatmadan önce kitap okumak, müzik dinlemek gibi sakinleştirici rutinler oluşturarak gevşemeyi sağlamak.
Yatmadan önce elektronik aletlerle meşgul olmamak.
Öğleden sonra çay ve kahve içmeyi bırakmak.
Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmak.
Uyumak için karanlık, sessiz ve serin bir yer seçmek.
Düzenli egzersiz yapmak.
Gündüz uykularından kaçınmak.
Sağlıklı Beslenmeye Dikkat
Beslenme vücudun direncine etki eder. Protein ve enerji bakımından zayıf beslenme vücudun savunmasını kırar.
Yüksek dirence sahip olmak için alınması gerekenler(8):
Su: Toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bir yetişkinin günde ortalama 2-2.5 litre su içmesi gerekir.
Şeker tüketimi: Şekerli besinler bağırsak florasını bozması sebebiyle bağışıklığı da sınırlar. Şekerli besinler mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
Meyve ve sebze: C vitamini için à Portakal, kivi, greyfurt, kuşburnu, yeşil biber, domates A vitamini için àhavuç, ıspanak, brokoli, pırasa, domates
Çinko: Bağışıklık sistemi için son derece önemlidir. Zengin çinko içeriğine sahip besinler: kabak çekirdeği, kuru baklagiller, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık, deniz ürünleri.
D vitamini: Güneş çok iyi bir D vitamini kaynağıdır. Güneş dışında somon, yumurta ve süt iyi D vitamini kaynaklarıdır
Omega 3: Bağışıklık sistemini düzenler ve destekler. Balık yağı, keten tohumu, avokado, semiz otu omega 3 kaynağıdır.
Beta Glukan: Virüs, bakteri, mantar ve parazitlere karşı direnci artırdığı için korona salgınının yaşandığı bu günlerde önem kazanmaktadır. Bağışıklığı desteklemesi için 1,3/1,6 bağ yapısına sahip beta glukan tüketilmelidir. Günlük tüketim miktarı yetişkinler için 20 mg ve 1 yaş üzeri çocuklar için 10 mgdır. Yulaf, tam tahıllı besinler, enginar, patates önemli beta glukan kaynaklarıdır.
Sarımsak: Allicin içermesi sebebiyle iyi bir antioksidandır ve vücut direncini artırır.
Zencefil: B6, kalsiyum, demir, C vitamini, magnezyum, potasyum gibi vitamin ve minerallerden zengindir.
Yeşil Çay: Kateşin içeriğiyle iyi bir antioksidandır. Günde 2-3 fincan tüketilebilir.
Prebiyotikler: Bağırsak florasını zenginleştirerek bağışıklılığı arttırır. Ev yapımı turşu, yoğurt, kefir, elma sirkesi, peynirde bolca bulunur.
Pozitif Düşünün
Pozitif düşünce beyinde endorfin ve serotoninin salgılanmasını sağlar.
Kendinizi yalnız ve depresyonda hissediyorsanız bunun sebebi serotonin seviyesinin düşük olmasından kaynaklanabilir. Serotonin salgılandığında olumsuza odaklanma eğilimi azalır. Yani endişe ve gerginlik gibi negatif duygular daha az rahatsız edici hale gelir. Kişi “iyilik halini” korumaya çalışır. Stres anlarında tatlı yeme ihtiyacı artarken, serotonin salgılandığında tatlı yeme ihtiyacı en düşük seviyeye inmektedir. Ayrıca uyku düzeninin yeniden kurulmasına da yardımcı olur.
Dopamin kişiye zevk veren eylemler sırasında salgılanır ve haz duygusunu artırır, eylemi tekrarlama isteği uyandırır. Bu sebeple kişi zevk aldığı egzersizleri yaptığında tekrarlama isteği duyup bunu rutin haline getirmesinin olasılığı yüksektir.Sürekli işlerinizi erteliyorsanız ve motivasyonunuz düşükse dopamin seviyeniz düşük olabilir. Dopamin seviyesi yükseldiğinde yeniden harekete geçmek için kendinizi enerjik hissedeceksiniz.
İnsan vücudunun bu hormonları etkin olarak üretmesi için eylemin en az 30 dakika sürmesi gerekmektedir.
Son on yıldır, Marvel Sinematik Evreni (MCU) genişleyerek çok yönlü bir bir birikime sahip oldu. Tek başına Avengers: Infinity War, uluslararası gişede 2 milyar dolardan fazla hasılata imza attı. Dünya çapındaki bu başarı, tabii ki ekranda boy gösteren inanılmaz oyuncuların da katkısı büyük. Zira Marvel, Hollywood’un en iyi aktrislerinden bazılarını bünyesine eklemiş durumda. Haliyle, çizgiroman sayfalarının beyazperdeye yansımaları bir yıldızlar geçidine dönüyor ki çoğu izleyiciyi yakalayan şey de bu zaten.
Hemen hemen her Marvel filminde erkeklere taş çıkaracak kadar sağlam bir kadın karakter mutlaka bulunuyor. Hatta, yalnızca oynadıkları karakterlerin gücü ile değil, oyunculukları ve etrafa saçtıkları ilhamla güçlü, akılda kalıcı kadın liderlerden oluşan Avengers filmleri kendi başına da uçmaya başladı.
Süperkahraman rolleri için süper bir disiplin ile çalışma gerektiğini biliyoruz ve aşağıdaki isimlerin Marvel’de oyunculuğunu konuşturan bu başarılı ve güçlü kadınları sizler için derledik.
Captain Marvel MCU’da gösterime giren ve solo filmi çekilen ilk kadın karakterlerdendi. Film vizyona girmesinden bir ay gibi kısa bir süreden sonra, dünya genelinde 1 milyar dolarlık hasılatı aştı. Brie Larson, Marvel’in en güçlü karakterlerinden birine hayat vermek için sıkı bir antrenman ve beslenme programına girmişti. Kadın kahramanların ne kadar dişli olduğunu göstererek de rolünün hakkını verdi. Yakın gelecekte, daha fazla kadın önderliğinde çekilecek MCU filmi geleceğini de söyleyelim.
Elizabeth Olsen, Avengers: Age of Ultron ile MCU kadrosuna katıldı. Asıl kahramanlarımıza düşman bir karakter olarak filme başlasa da taraf değiştirerek takımın ilerlemesinde önemli bir rol oynadı. Olsen’ın karakteri, filmde kilit bir rol üstleniyordu hatta. Onu izlemek için bir sonraki Avengers filmini beklememiz gerekecek.
Dizi severler kendisi Lost’tan hatırlayacaktır. Evangeline Lilly’nin fantastik hikayelerin sevilen yüzü olduğu kesin. Daha önce Hobbit filmlerinde de kendisini güçlü bir elf olarak izlemiştik. 2015 yılında çekilen Ant-Man ile Lilly Marvel’ın sınırsız dünyasına da giriş yapmış oldu. Kanatlarını açtığı ikinci film Ant-Man ve Wasp ile en sevilen süperkahramanlardan biri olmayı başardı.
Laura Harrier, Marvel evreninin en yeni üyelerinden. Son Spider-Man serisinde, Peter Parker’ın yeni gözdesini Liz Allan’ı canlandırıyor. Sağlam bir sinema izleyicisi değilseniz Laura’yı gösden kaçırmış olabilirsiniz, ancak kendisi 2018’de hem BlacKkKlansman hem de Fahrenheit 451’de sergilediği oyunculukla takdirleri toparlamıştı.
Lupita Nyong, gişe rekorları kıran Black Panther ile patladı ve filmin başarısının büyük bir parçasıydı. Nakia, güçlü, zeki ve T’Challa söz konusu olduğunda zor oynama konusunda uzman bir karakterdi. Ayrıca Avengers: Infinity War’da da yer alan oyuncu, yakın zamanda Jordan Peele’nin yönettiği korku filmi Us ile kendine hayran bırakmıştı.
Yeni Spiderman serisinden tanıdığımız Marisa Tomei ilk kez Captain America Civil War filmlerinde meşhur May Hala karakteri olarak karşımmıza çıkmıştı ki bu rol için bu denli genç ve çekici bir oyuncu seçimi beklemiyorduk. Marvel’in hoş sürprizi Tomei, uzun yıldır ekranlarda yer alıyor; ancak kariyerinin başlarında çektiği en dikkat çekici filmi 1992 klasik My Cousin Vinny’i unutmamak gerekir.
Scarlett Johansson’ın Black Widow karakterinin ne kadar efsanevi olduğundan söz etmemize gerek yok; hepimiz biliyoruz, hepimiz bayılıyoruz. Gizemli ve seksi S.H.I.E.L.D. ajanı olarak Iron Man 2’de ilk defa karşımıza çıkan Black Widow, yakında kendi solo filmiyle tekbaşına uçacak.
Coming Into Thor: Raganrock filminde Tessa Thompson, korkusuz Valkyrie karakteri ile mükemmel bir iş çıkardı. Öyle ki Avengers: Infinity Wars’daki yokluğunu hissettirdi.
Zendaya’nın oynadığı Michelle Jones, henüz sadece bir filmde görünmüş olabilir ancak onu ilerki zamanlarda çekilecek Spider-Man filmlerinde bolca göreceğimizi sanıyoruz.
Zoe Saldana yeşil derisi ile Guardians of the Galaxy filminde göründüğünde çok heyecanlandık. Gamora, şüphesiz Avangers serisi için kilit bir karakterdi. Thanos, son Avengers filminde onu bir uçurumdan atsa bile, hala Doctor Strange’in bir şekilde onu geri getireceğine yürekten inanıyoruz.
Anti-kahraman Deadpool, kendini Marvel evreninden ayrı tutuyor olabilir. Ancak Marvel’ın paralel evrenlerinden birinde, böylesi bir listede Zazie Beetz mutlaka kendine yer bulmuştur. Bu evrende de buluyor. Beetz, Deadpool 2’de son derece şanslı bir karakter olan Domino’yu canlandırıp güçlerini kısakanmamıza neden olmuştu.
Marvel dünyasının First Lady’si Pepper Potts’tur desek herkes kabul eder sanıyoruz. Karakter Stark Industries’de bir asistan olarak karşımıza çıktı, daha sonrasında ise bir CEO ve Tony Stark’ın tek gerçek aşkı oldu.
Pom Klementieff, nispeten yeni bir karakter sayılabilir. Yine de karakteri Mantis ile birkaç büyük ana şahit etti bizi. Mantis, bir sonraki Avengers ve Guardians of the Glaxy’de ekranlara geri dönecek.
Captain America: Civil War’da Black Widow’u tehdit ettiği andan itiabren Florence Kasumba tüm dikkatleri üzerine çekmeyi başarmıştı. O zamandan beri, hem Black Panther hem de en son Avengers filminde gözler de onu aramaya başlamıştı.
Bu hali ile hiç tanıdık gelmedi değil mi? Dikkatli bakın, tanıyacaksınız. Karen Gillan, tehlikeli ve kaba Nebula karakterini onca makyaj ve efekte sağmen bize geçirmeyi başarmıştı. Diğer karakterlerin çoğunun aksine, Thanos ile kişisel bir ilişkisi vardı ve bu da onun hikayesini özellikle kişiselleştiriyor.
Peggy Carter soy ağacından gelen Sharon Carter, S.H.I.E.L.D.’nin kurucusunun en büyük yeğeni. Marvel’in en etkili kadın karakterlerinden biri olarak adeta otoriteyi simgeliyor. VanCamp, MCU’da sadece iki filmde oynamış olmasına rağmen gelecekte çekilecek Avengers filmlerinde tekrar karşımıza çıkması mümkün.
Peggy Carter’ın Captain America: The First Avenger’da çok fazla sahneye sahip olmadığını biliyoruz. Ancak karakteri Steve Rogers ile yaşadıkları zamansız aşk nedeni ile ses getirmeye devam ediyor. Atwell ayrıca iki sezon süren Agent Carter’da da yer aldı.
Cobie Smulders ciddi ve etkili bir S.H.I.E.L.D. ajanı olmakla birlikte, Nick Furry için 2. sırada. Karakter, sadece Avengers filmlerinde görünmüş olmasına rağmen, yaklaşan Spiderman filminde de kendine yer bulacak gibi. Umarız bu güçlü ajanı daha çok izleriz.
Natalie 2011’de Thor: The Dark World filminde Jane Foster olarak Marvel dünyasına giriş yaptı. Zeki bilim insanı Jane, Thor ile kısa ömürlü ama tutkulu ilişkilerinin ilk adımlarını bu filmde atmış oldu. Thor’un devam filmlerinden bu yana Portman’ı hiç görmedik ve sabırsızlanmaya başladık. Oysa geri dönme ihtimali açık bir karakter olarak biliniyor.
Danai Gurira, askeri lideri Wakanda’yı oynarken mükemmel bir
iş çıkardı. Black Panther’deki çıkışından sonra Avengers: Infinity War rolüyle
seriye devam etti ve bir sonraki devam filminde de olması planlanıyor. MCU’ya
ek olarak, Gurira The Walking Dead’de oyunculuğunu konuşturuyor.
Günümüzde sporcular, toplum tarafından
izlenmekte ve taklit edilmekteler. Sporu hayatına sokmak isteyenler ya da yeni
başlayanlar ise, tıpkı sporcular gibi üstün performans sergilemek isteğindeler.
Performans savaşları sadece bireyler arasında değil, ülkeler arasında da
veriliyor hatta. Pek çok ülke birbirlerine karşı olan üstünlük mücadelelerini
spor alanlarında gösterme çabasındalar.
Tabi bir de, spor sektörü maddi anlamda çok hızlı bir şekilde büyüyen bir alan. Bütün bu nedenlerden dolayı, sporcu performansı hem kulüpler için hem de bireysel olarak sporcular için çok büyük önem arz ediyor. Sporcu performansları üzerine çok büyük miktarlarda yatırım yapılıyor. Bu yatırımlar özellikle, insan performansında nasıl artış sağlanabileceği üzerine yoğunlaşan çalışmalar ve bilim insanları, bu alanda çok farklı çalışmalar yaparak insan bedeninin sırlarını çözmeye uğraşıyorlar.
Şimdiye kadarki süreçte, insan
performansını artırmada hormonal gelişimin en etkili yollardan biri olduğu
keşfedildi. Yıllarca yapılan araştırmalar sonucunda, kişinin performansında meydana
gelen dikkat çekici artışların önemli hormonlar tarafından yönetildiği anlaşıldı.
Bu hormon çeşitleri arasından en önemlileri
ise şunlar:
İnsülin Hormonu
Büyüme Hormonu (GH)
Testosteron Hormonu
Kortizol
Bu sonuçlar, sadece sporcuların değil
aynı zamanda onlar gibi olmak isteyen yüzlerce insanında ilgisini çekebilir.
Sedanter bireyler ya da egzersize yeni başlayan bireyler de gerek performanslarının
gerekse görünüşlerinin daha iyi olması için çeşitli arayışlar ve kestirme
yollar aramaktalar. Tabi bu istekler için kesinlikle kestirme yollar söz konusu
değil. Çalışmanız ve emek harcamanız gerekir. yine de daha hızlı bir şekilde gelişmek
için yukarıda bahsedilen hormonlardan yardım alabilirsiniz. Bu hormonları vücutta
doğal yoldan artırdığınızda, hem performansınız hem de görüntünüz daha hızlı değişecektir.
1- İnsülin Hormonu
İnsülin nedir sorusuna kısaca, Pankreas’ın Langerhans adacıklarının beta hücrelerinde salgılanan ve öncelikli görevi kandaki glikoz seviyesini düşürmek olan hormondur diye cevap verebiliriz (1). Anabolik etki ile aminoasitlerin vücutta proteinlere dönüşümünü gerçekleştirir. Bu sayede hücrelerin büyümesini sağlamaktadır (2). İnsülin karbonhidrat mekanizmasında da rol alan bir hormondur. Kasın enerji ihtiyacını karşılamak için vücut tarafından kullanılır. Kasların gelişim mekanizması şu şekildedir; en basit haliyle yapılan ağırlık egzersizleri esnasında kaslar zorlanır ve bunun sonucun da bir hasar alır, hasar alan bu kaslar dinlenme ve beslenme sonucunda onarılır. Bu şekilde bakıldığında insülin hormonunun ve seviyesinin kas geliştirmek isteyenler için önemi zaten kendini ortaya koymuş olur. Kan şekerini düzenleyen insülin seviyenizi, sağlıklı karbonhidratlarla artırdığınızda hem yağsız kas kütlesinde artış olur hem de performansınızda.
2- Büyüme Hormonu (GH)
Büyüme hormonu (growth hormonu) güçlü bir anabolizandır ve vücut sistemlerinin hepsini etkiler. Kas gelişiminde çok önemli bir rolü vardır. Hipofizden salınan büyüme hormonu uyurken, egzersiz yaparken, stresliyken üretilmesinin yanında, birden fazla aminoasit ve ilaç kullanımlarında da seviyesinde değişimler meydana gelir (3). Büyüme hormonu bir taraftan protein sentezinde rol alırken; aynı zamanda, vücutta da depolanan serbest yağ asitlerinin enerji üretiminde kullanılmasına, kas gelişimini artırmasına ve testis aktivitesinde yükselmeye de etki eder. Bunların yanı sıra sporcu performansında da hızlı bir artışı sağlamaktadır (4).
3- Testosteron Hormonu
Temelde büyümeyi ve virilizasyonu (ses kalınlaşması, erkek tipi vücut gelişimi, vücut kıllarının artması, saç dökülmesi v.b.) neden olmaktadır. Bunların dışında testosteron hormonu, sporda performans artışı sağlamaktadır (5). Kadınlara oranla erkeklerde testesteron seviyesi daha yüksektir. Testesteron seviyesi yüksek olan kişilerde vücut yağ oranı daha az ve kas oranı daha yüksektir. Testesteron seviyesinde yaş ilerledikçe azalmalar meydana gelmektedir. Çinko, magnezyum içeren besinler, sağlıklı yağlar (Doğal tereyağı, zeytinyağı gibi) kırmızı et, brokoli, ıspanak gibi besinler testesteron seviyenizi yükselmesine yardımcı olabilmektedir.
4- Kortizol
Kortizol hormonu protein, karbonhidrat, elektrolit ve lipid metabolizmasını etkiler. Eğer fizyolojik dengelerde herhangi bir değişim olursa, bu durum karşısında organizmayı koruyan savunma hormonu da kendisidir. Stres hormonu olarak anılmaktadır zaten. Kortizol, steroid yapıda bir hormondur. Bu hormon şeker üretiminde bağışıklık sisteminin baskılanması, merkezi sinir sisteminin düzenlenmesi gibi görevlerde rol alır. Kortizol doğumla birlikte böbrek üstü bezlerinde salınmaya başlar. Kortizol düşüklüğü ve yüksekliğinde gün içinde değişimler olmaktadır. En yüksek seviye ilk uyanma zamanında oluşurken en düşük seviyesine akşam uyuduktan hemen sonra ulaşır. Yapılan egzersizlerin dozunun yüksek olması vücutta hormonal, immünolojik ve kardiyovasküler değişikliklere neden olan en büyük fiziksel stresördür. Fakat düşük yoğunlukta yapılan egzersizlerin vücut üzerinde olumlu etkileri vardır. Bireyin stres seviyesinin yükselmemesi için tercih ettiği egzersiz ve egzersizin şiddeti çok önemlidir (6).
Kortizol seviyenizin düşük olmasını istiyorsanız stres
seviyenizi azaltacak etkinlikler yapmalısınız. Spor yapmaya önem verdiğimiz
kadar dinlenmemize de önem verip yaşam şeklimizi ona göre ayarlamalıyız
kısacası.
Sonuç olarak egzersizi sağlıklı kalmak, daha iyi bir vücuda kavuşmak veya daha iyi bir performansa ulaşmak amacında hormonlarımız oldukça söz sahibiler. Yani hedefimiz ne olursa olsun, hormonlar yüksek performansımızı desteklerler ve bunun yanı sıra, vücudumuzdaki birçok durumun kontrolünde de rol alırlar. Bu noktada dikkat etmemiz gereken şey, bizim için en uygun egzersizi bulmak ve hormonal düzenimizin iyi olması için sadece egzersizlerimizi değil, aynı zamanda beslenmemizi ve dinlenmemizi uygun bir şekilde düzenlemektir.
Sırt ağrısı ve boyun ağrısı… Sadece sporcular ve aktif insanlar arasında yaygın değildir. Bu ağrılara genetik mirasınızdan, gün içinde yaptığınız hareketlere kadar birçok faktör sebep olabilir. Ancak hem geçirdiğimiz günün kalitesini hem de bedenimizin sağlamlığını en çok etkileyen dış faktörlerin başında yatağımızda geçirdiğimiz geceler gelir. Uyuma pozisyonumuzdaki yanlışlar boyun ve sırt ağrısını etkileyen en önemli faktördür.
Günümüzün kalitesini belirleyen geçirdiğimiz gecenin kalitesidir aslında. Uykunun fiziksel sağlığımızdan ruhsal sağlığımıza kadar üzerimizde büyük bir etkisi vardır. Hele bir de sıkı antrenman yapan biriyseniz ve kas gelişiminizi önemsiyorsanız iyi bir uyku çekmeniz şarttır. Uyku pozisyonu da en az antrenmanlar kadar yaralanmanıza sebep olabilecek etkenlerdir.
Özellikle uykuya daldığınız pozisyona daha fazla dikkat etmeniz gerekir. En iyi uyku pozisyonu kişiden kişiye değişir, ancak biraz araştırmayla size en uygun uyku pozisyonunu bulabilmeniz oldukça mümkün. Özellikle uykuya daldığınız pozisyona daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Derin uykuya ilk geçişinizi yaptığınız bu pozisyonda uzun süre kalırsınız ve bu duruş bedeniniz için sağlıklı değilse sahaba sırt tutulması ile uyanmanız şaşırtıcı olmayacaktır. En iyi uyku pozisyonu diye bir şey yoktur tabii; kişiden kişiye değişir. Fakat, biraz araştırmayla size en uygun uyku pozisyonunu bulabilmeniz oldukça mümkün.
Birçok kişinin yatakta geçirdiği süre göz önüne alındığında, insanların uyku stratejileri hakkında bu kadar az fikre sahip olmaları şaşırtıcıdır. Sonuçta hayatımızın üçte birini yatakta geçiriyoruz! Haliyle yatağa nasıl girmeniz gerektiğini ve ağrısız uyanmanıza yardımcı olacak en ideal uyku pozisyonlarını bilmeniz gerekir.
Unutmayın, sunacağımız önerilerin tümü geneldir, zaman içinde sizin için neyin işe yaradığını ancak kendiniz test ederek bulabilirsiniz.
En İyi ve En Kötü Uyku Pozisyonu Keşfi
Bilmeniz gereken ilk şey, ağrıyı önlemek için en iyi uyku pozisyonunun kişiden kişiye değişiyor olduğudur. Sizin için neyin en iyi olduğunu bulmak biraz deneme yanılma süreci gerektirir, ancak sorun yaşadığınız vücut bölgenize odaklanarak pozisyon seçeneklerinizi daraltabilirsiniz.
Yine de bazı genel geçer durumlardan söz edebiliriz. Mesela boyun ağrınız varsa, uyumak için en kötü pozisyon yüz üstü uyuduğunuz pozisyonlardır. Çünkü bu pozisyonda uyurken boynunuzu belirli bir tarafa döndürmeniz gerekir -ki, bütün geceyi kafanızı aynı tarafa koyarak geçirmek, uyurken rahat hissetseniz bile zamanla boyun sorunlarına yol açabilir.
Sorunu sırtınız yaşıyorsanız, sırt üstü yatmak ve özellikle daha yumuşak bir yatakta yatmak durumu çok daha da kötüleştirebilir.
Çoğu insanın kütle merkezi kalça bölgesinde daha fazladır. Uyurken, düşük açılı bir V pozisyonunda uyursunuz. Sırt ağrınız varsa, bu daha da kötüleştirebilir çünkü, bu açı alt omurganızı daha esnek bir konuma getirir. Ayrıca sürekli olarak tek bir tarafa dönük uyumanız da vücudunuzun bir tarafının zamanla daha sert olmasına sebep olabilir.
Yine de her insanın anatomisi ve sorunları farklıdır, ancak
normalde sırt üstü ve yüz üstü uyuyan biriyseniz ve sırt veya boyun ağrısı ile
mücadele ediyorsanız, yan tarafınıza dönerek uyumayı tercih edebilirsiniz.
Günlük Rutininizi Gözden Geçirin
Uyumadan önce gününüzü göz önünde bulundurmak, vücudunuzu nasıl dengeli tutacağınızı ve kaslarınızı iyi hareket ettirip ettirmediğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bu gözlemi yapmamızın nedeni ise gece, gün içinde yaptıklarınızın tam tersini yapmanız gerekmesidir. Örneğin, bir boksör olduğunuzu ve her zaman sola döndüğünüzü ya da golf oynadığınızı ve her zaman sağ tarafa yönelik çalıştığınızı varsayalım. Böyle durumlarda büyük olasılıkla ters yöne doğru uyumak sizin için daha iyi olacaktır.
Aynı şey gün boyu masada oturan insanlar için de geçerlidir. Sekiz saat boyunca bir sandalyede oturursanız ve yatarken de sırtüstü uzanıp yine kalçalarınıza yüklenirseniz bu size rahatsızlık veren bir durum olabilir.
Vücudunuzu dengelemenin bir başka basit yolu, özellikle bir spor salonu tutkunuysanız, karın kaslarınızın üzerinde bir köpükle yuvarlamaktır. Evet, yanlış duymadınız karın kaslarınızdan bahsediyoruz. Muhtemelen geçmeyen sırt ağrısı için yapmayı düşündüğünüz son şey budur; amafaydası konusunda bize güvenin.
Uyku Aksesuarlarını İhmal Etmeyin
Kaliteli ve ağrısız bir uyku söz konusu olduğunda, en büyük aksesuarınız, her gece yedi-sekiz saatinizi geçirdiğiniz yatağınızdır.
Genel olarak orta sertlikte bir yatak her zaman daha iyidir. Vücudunuzun kütlesi nasıl dağılırsa dağılsın yatağınızın çökmüyor olması gerekir. Yumuşak yataklar ilk başta bir bulut gibi hissettirse de, uzun vadede daha fazla ağrıya neden olma potansiyeline sahiptir. Bunun sebebi ise kütle merkezine daha çok yüklenilmesidir.
Başlıca boyun ağrısı nedenleri arasında yanlış yastık seçimi de vardır. Doğru yastığı bulana kadar pek çok deneme yapmanız gerekebilir. En azından aldığınız yastıkları verimli bir şekilde kullanmanın yolları var.
Yan tarafınıza dönük veya sırt üstü uyuyorsanız ve boyun ağrıları ile başınız dertte ise, daha fazla destek için ortopedik rulo bir yastığı boynunuzun altına yerleştirmek faydalı olabilir. Eğer böyle bir yastığınız yoksa, mevcur yastıklarınızla boynunuzun altına mutlaka destek yapın.
Geçmeyen sırt ağrıları ile boğuşuyorsanız da, sırtınızın altına ve dizlerinin altına yastık eklemenizi öneririz. Yüz üstü uyumayı seven ama sırt ağrısı çeken kişiler, baskıyı hafifletmek için kalçalarının altına bir yastık eklemeyi deneyebilirler.
En tedbirli şekilde, yan yatarak uyuyanlar bile çeşitli yastıklardan yararlanabilirler. Ortopedik rulo yastıkları, vücudunuzun eğik kısmına koyabilir ve vücudunuzun dönmesini önlemek için dizleriniz arasına bir yastık sıkıştırabilirsiniz.
Tabii bunların hangisinin sizin için daha iyi olduğunu bulmanız gerekir. Bu sebeple kendinize uygun pozisyonu bulana kadar denemeye devam etmelisiniz.
Güne Esneme Hareketleriyle Başlayın
Nasıl uyursanız uyuyun, sabah kalktığınız anda hareketlenmeye başlamanız sizin için en iyisidir. Göğüs kafenizi açan gerilmelere odaklanmayı deneyebilirsiniz. Göğüs kafenizi açmak temel olarak dik tutmak anlamına gelir, böylece boynunuzu ve sırtınızı da aynı hizada tutabilirsiniz.
Eğimli oturduğunuzda, boynunuz öne çıkar ve başınız öne doğru eğilir. Yani göğüs kafesi düz olmadan gün içerisinde düz bir boyun hattınız da olamaz ve bu durumdan etkilenen sadece boynunuz da olmaz. Göğüs kafesiniz öne doğru eğildiğinde, sırt kaslarınızın da gereğinden fazla çalışmak durumunda kalır ve bu da sırt ağrılarınızı daha da kötüleştirebilir.
Sağlıklı beslenme, hem bedene hem de zihne yarayacak olumlu faydaları vardır. İyi beslendiğimizde iyi hissederiz, iyi hissettiğimizde daha mutlu oluruz, daha mutlu olduğumuzda ise daha üretkenizdir; ve bu döngü biz kırmadığımız sürece harika bir şekilde devam eder.
Son yıllarda tüm dünyada baş gösteren bir doğaya, doğala dönüş söz konusu. İnsanlar artık daha çok sağlıklı yiyecekler tüketmeye özen göstermeye başladı. Dünyanın dört bir yanındaki mağazalar ve restoranlar sağlıklı beslenme yoluna girerek insanların vücutlarına doğru davranmasını kolaylaştırmaya başladı.
“Ne yersen osun” sözünün doğruluğuna artık hiç şüphe yok. Zira çağımızda bilim, pek çok gıdanın besin değerlerini önümüze seriveriyor. Sağlığımız için tüketmemiz gereken besinler ve sağlıklı beslenme ile ilgili öğrendiklerimiz ışığında sofralarımızı donatmak en mantıklısı!
İşte dünyadaki en sağlıklı, insan vücudunun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel vitamin ve minerallere sahip, oldukça lezzetli 10 gıda!
1. Ispanak
Bu besin değeri yüksek yeşil süper gıda, taze, dondurulmuş veya konserve olarak bulunur. Gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biri olan ıspanağın kalorisi düşüktür, enerji ile doludur ve vücuda A Vitamini, K Vitamini ve esansiyel folat sağlar.
Ispanağı soğan ile soteleyip kolay ve sağlıklı bir omlet yapabilirsiniz!
2. Siyah Fasulye
Süper sağlıklı antioksidanlarla dolu, siyah fasulye yavaş sindirilir ve bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu küçük güzellikler kalsiyum, protein ve lifle doludur ve ayrıca harika bir tadı vardır.
Meksika yemeklerini düşünün. Lezzetli burrito, nacho ve tacolar yaparak yiyebilirsiniz.
3. Ceviz
Cevizler diğer kuruyemişlere göre daha fazla antioksidan ve E Vitamini içerir. Bitki serumları, omega 3 yağları ve sağlıklı yağlar açısından da oldukça zengindir.
Hareket halindeyken kolay ve sağlıklı bir atıştırma için çantanızda bir miktar ceviz bulundurabilirsiniz.
4. Pancar
Beyin için oldukça faydalı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan olan pancar genellikle dünyadaki en sağlıklı gıdalardan biri olarak göz ardı edilir. Ancak parlak renkli kök sebzesi olan pancarlar, folat,magnezyum ve C Vitamini ile doldur.
Tatlı, gevrek bir tat için salatalara rendeleyebilirsiniz.
5. Avokado
Haftada sadece bir veya iki avokado yemek, sağlıklı tekli doymamış yağlar, B6 vitamini ve bir sürü folattan bolca faydalanmanızı sağlar.
Tuz ve karabiber ile tost yapabilir, tercihe göre bir dilim peynir de ekleyebilirsiniz.
6. Bitter Çikolata
Son araştırmalara göre, çikolata, çoğu meyve suyundan daha
fazla antioksidan içerdiği kanıtlanmıştır. Vücudu hastalıklardan korumak ve
kalp rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olmak için, bitter çikolata doğal
yolla ruh halinizi güçlendirir.
Bu sağlıklı gıdayı dikkatlı bir şekilde yemelisiniz, faydalarını görmek için günde sadece bir veya iki kere yemeniz yeterlidir.
7. Ahududu
Çoğu orman meyvesi gibi, ahududu da vücudun sağlıklı ve hastalıklardan uzak kalmasına yardımcı olmak için antioksidanlarla doldurulur. Taze veya dondurulmuş yenilenebilen ahududu, vücuda C vitamini, kalsiyum ve demir de sağlar.
Güne tatlı ve lezzetli bir şekilde başlamak için sabahları yoğurtla karıştırarak yiyebilirsiniz.
8. Sarımsak
Bu keskin kokulu yiyecek, bakterilerin büyümesini
engellediği, kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğü ve ciddi bir
antienflamatuar güce sahip olduğu için yüzyıllardır hastalıkları önlemek için
kullanılmıştır.
Ezin ve pişirin! Sarımsak, soslardan yemeklere ve çorbalara kadar her şeye harika lezzetler katar.
9. Limon
Genellikle dünyanın en sağlıklı gıdası olarak lanse edilen
limonlar, güçlü antienflamatuar özelliklere sahiptir ve kanser hücrelerinin
büyümesini engellemeye yardımcı olduğu söylenir. Ayrıca portakal kadar C
vitamini içerirler.
Sağlıklı bir içecek için çay veya su şişenize bir dilim limon ekleyin.
10. Mercimek
Son olarak, bu güçlü baklagil lif ve protein bakımından zengindir ve herhangi bir yemeğe harika bir tat ve doku katar. Veganlar ve vejetaryenler, geleneksel tariflerde genellikle mercimekleri et yerine kullanmaya bayılırlar.
Salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyerek yemeğinizi
lezzetlendirip daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
WWE Superstarı Roman Reigns 2018’de lösemiye yakalandıktan sonra, ringin hem içine hem de dışına daha güçlü bir şekilde dönüş yaptı ve WWE hayranlarının şimdiye kadar hiç görmediği derecede şaşırtıcı bir hikayeye imza attı.
22
Ekim 2018’de Roman Reigns, o bilindik atletik görünümüne büründü ve geri döndü. Dönüşü
ise bitmeyen alkışlar ve kutlamalarla karşılandı. Bu reaksiyon bekleniyordu
tabii ki. Güçlü, atletik ve halkın gönlünü
çalmış yarı Samoalı, yarı İtalyan Roman, gün geçtikçe en kutuplaştırıcı WWE süperstarlarından biri haline geldi.
Reigns altı yıllık kariyeri boyunca büyük bir hayran kitlesi kazanmıştı ancak
WWE evreninde ona karşı olan gruplar da vardı.
Reigns
ringin ortasında, mikrofon elinde ve WWE Universal şampiyona kemeri omzunun üzerinde
parlarken, asıl vuruşunu konuşmasıyla yaptı. Kalabalığı coşturmak ya da kahramanlık hikayesi anlatmak için orada değildi, üç çocuk babası ve bir eş
olan Roman ringi bir süre için bırakmak zorunda olduğunu açıklamak için oradaydı. Bu güçlü karakterin arkasında
yatan adamın aslında lösemi
hastalığı ile boğuştuğunu ve tedavi için
WWE’den uzaklaşması gerektiğini söyleyerek
kalabalıklara veda etti. “Çok ağır bir andı” diye ifade ediyor bu olayı. “Bu
ringdeki son 10 dakikam olacaksa, ne dedikleri umurumda değil diye düşündüm.
Her şeyi hissetmek istedim. ”
Doğaçlama
ve kısmen yazılı WWE konuşmaları unutulmaz olabiliyor. Ancak Reigns’in senaryo
dışı monologları her şeyi
farklı bir seviyeye taşıdı. Ununu eleyip, eleğini asmış biri değildi, 33 yaşında
çok sağlıklı görünen bir sporcuydu. Ancak WWE kariyeri
boyunca en zirvede olduğu zamanda ikinci kez kanserle mücadele etmek zorunda
olduğunu itiraf etmek zorundaydı. Bu 11 yıl önce galip çıktığı bir mücadeleydi. Buna
tanık olmak herkes için
cesaret kırıcıydı ve kanserin ayrım gözetmediğini
ve kimsenin yolundan çekilmediği
gerçeğini hatırlatıyordur. Hatta
Roma Reigns’ın bile.
Her Şey Sahalarda Başladı
“Koca
Köpek” olarak anılmadan önce Joe Anoa, FL
Pensacola’lı atletik bir çocuktu.
Ailesinin profesyonel güreşte derin kökleri
olmasına rağmen (Yokozuna, Umaga ve Rikishi gibi WWE efsaneleri ile uzaktan
akraba ve Dwayne “The Rock” Johnson
teknik olarak akraba olmasalar da, birbirlerine kuzen olarak atıfta bulunurlar)
ayrıcalıklı
bir şekilde büyümedi. “Gümüş kaşıkla doğduğum konusunda büyük bir yanlış anlaşılma
var” diyor. “Öyle değildi. Üç yatak odası ve bir banyosu olan küçük bir tek
katlı evde yaşadım. ”
Aile
işine katılmak onun ilk kariyer tercihi bile değildi. 2006 yılında ilk takımı All-ACC’ye
katılmaya hak kazanan ve Georgia Tech Üniversitesi’nde
göze çarpan bir savunma oyuncusu olan Anoai,
NFL’deki kariyerine ilk adımını attı. Minnesota
Vikings ile anlaşma imzaladı ancak sağlık ekibi fiziksel sağlığı konusunda kırmızı
bayrak kaldırdı. Anoa, vücudundaki
beyaz kan hücrelerinde yavaş yavaş ilerleyen ve enfeksiyonla mücadele etme,
kanamayı kontrol etme ve oksijen taşıma yeteneğini engelleyebilen kronik
miyeloid lösemi
(KML) teşhisi konarak eve gönderildi. “22
yaşındaydım ve NFL’de oynamak neredeyse elimdeydi ama kaydı ve gitti. Üstelik eşim hamileydi… Tüm umutlarım suya düşmüştü.
Kimseyle ilişki kuramayacağım ıssız bir adadaymışım gibi hissettim. ”
Lösemi tedavisi, ciddiyetine bağlı olarak oral
ilaçlardan kemoterapiye,
radyasyona ve kök hücre nakillerine kadar değişebilir.
Anoa’ya, oral kemoterapi ilaçları
verilecekti. Jacksonville Jaguars ve Kanada Futbol Ligi’nde bir sezon da
dahil olmak üzere futbol kariyerini tekrar sahalarda sürdürmeye çalıştıktan sonra, 2008 yılında kramponlarını
çıkarmak zorunda kaldı.
“Oldukça iyi bedensel becerilere sahip olduğumu düşünürdüm,
ama işe yaramadı” diyor. “Ama aynı zamanda her şeyin bir nedenden dolayı olduğuna
inanıyorum.”
SüperstarOluş
WWE süperstarı olmak kesintisiz bir eziyettir çünkü gösteri asla durmaz. Yıl boyunca üç ila dört gece ülke çapında canlı gösteriler düzenlenmektedir. Bavulla yaşamak ve haftalarca ailenizden ve arkadaşlarınızdan uzak olmak gerekir, bu herkese uygun bir program değildir. Ancak Anoa, 2010’da bir WWE anlaşması imzalamadan önce yolda geçen bu hayata aşinaydı. “Babam ve amcam [güreşte] oldukça başarılıydı, anda yaşıyorlardı ve iyi vakit geçiriyorlardı” diye açıklıyor. “Geleceği düşünmek bir öncelik değildi. “Bu işte, zirvede olmak için sahip olduklarınızdan vazgeçmek zorunda kalabilirsiniz. Bu yüzden kim olduğunuzu, nereden geldiğinizi ve nereye gitmeye çalıştığınızı farkında olmanız gerekir. Sizi neyin tuttuğunu bilmek zorundasınız. Benim için bu alçakgönüllü bir başlangıçtı.”
Anoa’nın çalışma ahlakı ortalamadan çok farklıydı bu yüzden Florida Güreş Şampiyonası’nda işin inceliklerini öğrenmek için iki yıl harcadı. Ringin dışında, 30 kilodan fazla kilo verdi ve bir vücut geliştiricisi gibi antrenman yapmaya başladı; bir bara büyük miktarlarda ağırlık yüklemek yerine, zihin-kas bağlantısını geliştirirken güç geliştirmeye çalıştı (Reigns’in mucizevi antrenmanından birazdan bahsedeceğiz).
“Güreşmeye başladığımdan beri, kaslarımı kontrol etmeye odaklanarak daha fazla vücut geliştirme antrenmanı yapıyorum.”
2012 yılında Reigns ilk WWE çıkışını yaptı. 2014 yılına gelindiğinde, şirketin yüzü olan John Cena’dan tacını alacaktı. “Bir sebepten dolayı bu soy ağacında doğdum.” diyor. “Bu yüzden benim de kuzenlerim gibi süperstar olmaya adım atmam beni şaşırtmadı.” Reigns 2018’in son yarısına doğru ilerlerken yukarı ivmesi devam etti: Çılgın bir popülerliğe sahipti, performansları sırasında güçlü tepkiler aldı ve her zamankinden daha büyük ve daha güçlü görünüyordu. Bu da Reigns’ın ekim ayında raydan çıkmasını daha da çarpıcı hale getirdi.
Ringlere Dönüş
Kanser
teşhisini açıkladıktan dört
ay sonra, Reigns WWE’ye geri döndü:
“Hepinize duyurulur, remisyondayım (hastalığın belirtilerinin kaybolması ve sönmesi)” kendinden geçmiş kalabalığa böyle verdi müjdeli haberi. Tam zamanlı bir
programa geri döndü ve
dışarıdan bakıldığında eskisi gibi görünüyordu.
Ama içeride bir yerlerde Joe Anoa
değişmişti. “Tabii
ki löseminin geri gelebileceğini
düşünüyorum” diye itiraf ediyor. “Ama kendimi iyi ve güçlü hissediyorum. Neden
anın tadını çıkarmıyorsun?” diye kendini teskin etmiş.
Remisyon
sonrası ilk filmi Hobbs & Shaw’u The Rock ile çekti. Ardından kanser araştırması için farkındalık ve fon yaratmak için Lösemi ve Lenfoma Derneği ile ortaklık kurmaya
başladı. Ringde de eğleniyormuş gibi görünüyordu.
“Her şeyin göz açıp kapayıncaya kadar elimden alınabileceğini hatırlamaya çalışıyordum ve ringde bir daha olamayacakmışım gibi dövüşüyordum. Bu göz açıp kapama anı gerçekleşmeden önce, o anların tadını çıkarmak istiyordum. ” 5 Nisan’da olacak WWE Universal şampiyonasını kazanmak istiyordum. “Bu geri dönüşümü sağlamlaştıracaktı.” diyor. “Ama Joe olarak cevap verecek olsam rekabet edebilecek kadar sağlıklı olmak ve insanları ayağa kaldırmak… İşte bu tür bir elektriğin bir şampiyonluğa ihtiyacı yoktur. Bana giriş hakkı tanıyın ve eğlenmeme izin verin.”
“Bence iyi görünmek harika ama hareketiniz, eylemleriniz ve anlattığınız anektodlarla karşı tarafa geçmek zorunda!”
Reigns’ın Antrenmanı
Güreşmeye başladığımda,
kaslarımın sıkılaşması, daralması ve kontrolüne odaklanarak daha fazla vücut
geliştirme antrenmanı yapmaya başladım. Ringte hareketlerimizi kontrol etmeliyiz,
orada kimseyi öldürmek
istemezsiniz. Kontrol sizde olmalıdır.
Futbol oynarken
sahadaki en patlayıcı, en iyi, en güçlü ve en yetenekli sporcu olmak isterdim.
Yani, şimdi antrenman yaparken, barı hareket ettirmek ve tekrarları yapmak ve çubuğun
hareketini hissetmek, yaptığım her şeyi hissetmekle
ilgili değil. Tuhaf ama 34 yaşında hala vücudumla nasıl bağlantı
kuracağımı öğreniyorum.
Egzersiz Zamanı
Reigns, güç
ve boyut hedefleri için acımasız vücut geliştirme hareketlerini
bir araya getirir. Bicepslerinizin Romalılar gibi olmasını ister misiniz? Bu
kanıtlanmış kol rutinini yedi kez Olympia şampiyonu olan Flex Lewis de
uyguluyordu.
EGZERSİZ
SET
TEKRAR
EZ-BAR CURL*
6
15
INCLINE DUMBB**
1
30
HAMMER CURL
3
8-10
* Geniş bir kavrama açısı
yaparak git gide artan ağırlıklarla 3 ardışık 15 tekrarlı set ve dar bir
kavrama açısı ile artan ağırlıklarla 3 ardışık 15 tekrarlı set yapın.
** Her biri 10 ila 12
tekrardan oluşan 3 drop set uygulayın.
Reigns Lösemi ile Savaşına Devam Etti
İnsanları
eğlendirmek bir nimettir, ama kendimi daha iyi hissetmeye başladığımda bağlantı
kurmak ve gerçekten
yardım etmek istedim. Mücadelenin nasıl arkadaşlıklar yaratabildiğini gördüm – en yakın olduğum bazı insanlarla
birlikte mücadele ettik. Ve sonra birlikte o odadan çıkmak için savaştık ve başardık. Bu nedenle Lösemi ve Lenfoma Derneği (LLS) ile ortaklık
yapmak mükemmel bir imkan oldu. Araştırma için çok fazla para toplandı ancak kimse bunu
bilmiyordu. Neredeyse bir sır gibiydi. Farkındalık yaratmak ve mesajı yaymada, her hafta
sekiz saatlik içerik
barındıran WWE ile ortaklık yapmaktan daha iyi bir yol olabilir mi?
LLS
ile çalışmak, özellikle de çocuklar için inanılmaz sonuçlar yarattı. Mümkün olduğunca fazla hayat
kurtarmak önemlidir
ancak geleceğimizi kurtarmazsak neye odaklanabiliriz ki?