Sırt ağrısı ve boyun ağrısı… Sadece sporcular ve aktif insanlar arasında yaygın değildir. Bu ağrılara genetik mirasınızdan, gün içinde yaptığınız hareketlere kadar birçok faktör sebep olabilir. Ancak hem geçirdiğimiz günün kalitesini hem de bedenimizin sağlamlığını en çok etkileyen dış faktörlerin başında yatağımızda geçirdiğimiz geceler gelir. Uyuma pozisyonumuzdaki yanlışlar boyun ve sırt ağrısını etkileyen en önemli faktördür.
Günümüzün kalitesini belirleyen geçirdiğimiz gecenin kalitesidir aslında. Uykunun fiziksel sağlığımızdan ruhsal sağlığımıza kadar üzerimizde büyük bir etkisi vardır. Hele bir de sıkı antrenman yapan biriyseniz ve kas gelişiminizi önemsiyorsanız iyi bir uyku çekmeniz şarttır. Uyku pozisyonu da en az antrenmanlar kadar yaralanmanıza sebep olabilecek etkenlerdir.
Özellikle uykuya daldığınız pozisyona daha fazla dikkat etmeniz gerekir. En iyi uyku pozisyonu kişiden kişiye değişir, ancak biraz araştırmayla size en uygun uyku pozisyonunu bulabilmeniz oldukça mümkün. Özellikle uykuya daldığınız pozisyona daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Derin uykuya ilk geçişinizi yaptığınız bu pozisyonda uzun süre kalırsınız ve bu duruş bedeniniz için sağlıklı değilse sahaba sırt tutulması ile uyanmanız şaşırtıcı olmayacaktır. En iyi uyku pozisyonu diye bir şey yoktur tabii; kişiden kişiye değişir. Fakat, biraz araştırmayla size en uygun uyku pozisyonunu bulabilmeniz oldukça mümkün.
Birçok kişinin yatakta geçirdiği süre göz önüne alındığında, insanların uyku stratejileri hakkında bu kadar az fikre sahip olmaları şaşırtıcıdır. Sonuçta hayatımızın üçte birini yatakta geçiriyoruz! Haliyle yatağa nasıl girmeniz gerektiğini ve ağrısız uyanmanıza yardımcı olacak en ideal uyku pozisyonlarını bilmeniz gerekir.
Unutmayın, sunacağımız önerilerin tümü geneldir, zaman içinde sizin için neyin işe yaradığını ancak kendiniz test ederek bulabilirsiniz.
En İyi ve En Kötü Uyku Pozisyonu Keşfi
Bilmeniz gereken ilk şey, ağrıyı önlemek için en iyi uyku pozisyonunun kişiden kişiye değişiyor olduğudur. Sizin için neyin en iyi olduğunu bulmak biraz deneme yanılma süreci gerektirir, ancak sorun yaşadığınız vücut bölgenize odaklanarak pozisyon seçeneklerinizi daraltabilirsiniz.
Yine de bazı genel geçer durumlardan söz edebiliriz. Mesela boyun ağrınız varsa, uyumak için en kötü pozisyon yüz üstü uyuduğunuz pozisyonlardır. Çünkü bu pozisyonda uyurken boynunuzu belirli bir tarafa döndürmeniz gerekir -ki, bütün geceyi kafanızı aynı tarafa koyarak geçirmek, uyurken rahat hissetseniz bile zamanla boyun sorunlarına yol açabilir.
Sorunu sırtınız yaşıyorsanız, sırt üstü yatmak ve özellikle daha yumuşak bir yatakta yatmak durumu çok daha da kötüleştirebilir.
Çoğu insanın kütle merkezi kalça bölgesinde daha fazladır. Uyurken, düşük açılı bir V pozisyonunda uyursunuz. Sırt ağrınız varsa, bu daha da kötüleştirebilir çünkü, bu açı alt omurganızı daha esnek bir konuma getirir. Ayrıca sürekli olarak tek bir tarafa dönük uyumanız da vücudunuzun bir tarafının zamanla daha sert olmasına sebep olabilir.
Yine de her insanın anatomisi ve sorunları farklıdır, ancak normalde sırt üstü ve yüz üstü uyuyan biriyseniz ve sırt veya boyun ağrısı ile mücadele ediyorsanız, yan tarafınıza dönerek uyumayı tercih edebilirsiniz.
Günlük Rutininizi Gözden Geçirin
Uyumadan önce gününüzü göz önünde bulundurmak, vücudunuzu nasıl dengeli tutacağınızı ve kaslarınızı iyi hareket ettirip ettirmediğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bu gözlemi yapmamızın nedeni ise gece, gün içinde yaptıklarınızın tam tersini yapmanız gerekmesidir. Örneğin, bir boksör olduğunuzu ve her zaman sola döndüğünüzü ya da golf oynadığınızı ve her zaman sağ tarafa yönelik çalıştığınızı varsayalım. Böyle durumlarda büyük olasılıkla ters yöne doğru uyumak sizin için daha iyi olacaktır.
Aynı şey gün boyu masada oturan insanlar için de geçerlidir. Sekiz saat boyunca bir sandalyede oturursanız ve yatarken de sırtüstü uzanıp yine kalçalarınıza yüklenirseniz bu size rahatsızlık veren bir durum olabilir.
Vücudunuzu dengelemenin bir başka basit yolu, özellikle bir spor salonu tutkunuysanız, karın kaslarınızın üzerinde bir köpükle yuvarlamaktır. Evet, yanlış duymadınız karın kaslarınızdan bahsediyoruz. Muhtemelen geçmeyen sırt ağrısı için yapmayı düşündüğünüz son şey budur; amafaydası konusunda bize güvenin.
Uyku Aksesuarlarını İhmal Etmeyin
Kaliteli ve ağrısız bir uyku söz konusu olduğunda, en büyük aksesuarınız, her gece yedi-sekiz saatinizi geçirdiğiniz yatağınızdır.
Genel olarak orta sertlikte bir yatak her zaman daha iyidir. Vücudunuzun kütlesi nasıl dağılırsa dağılsın yatağınızın çökmüyor olması gerekir. Yumuşak yataklar ilk başta bir bulut gibi hissettirse de, uzun vadede daha fazla ağrıya neden olma potansiyeline sahiptir. Bunun sebebi ise kütle merkezine daha çok yüklenilmesidir.
Başlıca boyun ağrısı nedenleri arasında yanlış yastık seçimi de vardır. Doğru yastığı bulana kadar pek çok deneme yapmanız gerekebilir. En azından aldığınız yastıkları verimli bir şekilde kullanmanın yolları var.
Yan tarafınıza dönük veya sırt üstü uyuyorsanız ve boyun ağrıları ile başınız dertte ise, daha fazla destek için ortopedik rulo bir yastığı boynunuzun altına yerleştirmek faydalı olabilir. Eğer böyle bir yastığınız yoksa, mevcur yastıklarınızla boynunuzun altına mutlaka destek yapın.
Geçmeyen sırt ağrıları ile boğuşuyorsanız da, sırtınızın altına ve dizlerinin altına yastık eklemenizi öneririz. Yüz üstü uyumayı seven ama sırt ağrısı çeken kişiler, baskıyı hafifletmek için kalçalarının altına bir yastık eklemeyi deneyebilirler.
En tedbirli şekilde, yan yatarak uyuyanlar bile çeşitli yastıklardan yararlanabilirler. Ortopedik rulo yastıkları, vücudunuzun eğik kısmına koyabilir ve vücudunuzun dönmesini önlemek için dizleriniz arasına bir yastık sıkıştırabilirsiniz.
Tabii bunların hangisinin sizin için daha iyi olduğunu bulmanız gerekir. Bu sebeple kendinize uygun pozisyonu bulana kadar denemeye devam etmelisiniz.
Güne Esneme Hareketleriyle Başlayın
Nasıl uyursanız uyuyun, sabah kalktığınız anda hareketlenmeye başlamanız sizin için en iyisidir. Göğüs kafenizi açan gerilmelere odaklanmayı deneyebilirsiniz. Göğüs kafenizi açmak temel olarak dik tutmak anlamına gelir, böylece boynunuzu ve sırtınızı da aynı hizada tutabilirsiniz.
Eğimli oturduğunuzda, boynunuz öne çıkar ve başınız öne doğru eğilir. Yani göğüs kafesi düz olmadan gün içerisinde düz bir boyun hattınız da olamaz ve bu durumdan etkilenen sadece boynunuz da olmaz. Göğüs kafesiniz öne doğru eğildiğinde, sırt kaslarınızın da gereğinden fazla çalışmak durumunda kalır ve bu da sırt ağrılarınızı daha da kötüleştirebilir.