Fit Hub Blog Sayfa 45

Boyun ve Sırt Ağrılarını Önlemeye Yardımcı Uyku Pozisyonları

0

Sırt ağrısı ve boyun ağrısı… Sadece sporcular ve aktif insanlar arasında yaygın değildir. Bu ağrılara genetik mirasınızdan, gün içinde yaptığınız hareketlere kadar birçok faktör sebep olabilir. Ancak hem geçirdiğimiz günün kalitesini hem de bedenimizin sağlamlığını en çok etkileyen dış faktörlerin başında yatağımızda geçirdiğimiz geceler gelir. Uyuma pozisyonumuzdaki yanlışlar boyun ve sırt ağrısını etkileyen en önemli faktördür.

Günümüzün kalitesini belirleyen geçirdiğimiz gecenin kalitesidir aslında. Uykunun fiziksel sağlığımızdan ruhsal sağlığımıza kadar üzerimizde büyük bir etkisi vardır. Hele bir de sıkı antrenman yapan biriyseniz ve kas gelişiminizi önemsiyorsanız iyi bir uyku çekmeniz şarttır. Uyku pozisyonu da en az antrenmanlar kadar yaralanmanıza sebep olabilecek etkenlerdir.

Özellikle uykuya daldığınız pozisyona daha fazla dikkat etmeniz gerekir. En iyi uyku pozisyonu kişiden kişiye değişir, ancak biraz araştırmayla size en uygun uyku pozisyonunu bulabilmeniz oldukça mümkün. Özellikle uykuya daldığınız pozisyona daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Derin uykuya ilk geçişinizi yaptığınız bu pozisyonda uzun süre kalırsınız ve bu duruş bedeniniz için sağlıklı değilse sahaba sırt tutulması ile uyanmanız şaşırtıcı olmayacaktır. En iyi uyku pozisyonu diye bir şey yoktur tabii; kişiden kişiye değişir. Fakat, biraz araştırmayla size en uygun uyku pozisyonunu bulabilmeniz oldukça mümkün.

Birçok kişinin yatakta geçirdiği süre göz önüne alındığında, insanların uyku stratejileri hakkında bu kadar az fikre sahip olmaları şaşırtıcıdır. Sonuçta hayatımızın üçte birini yatakta geçiriyoruz! Haliyle yatağa nasıl girmeniz gerektiğini ve ağrısız uyanmanıza yardımcı olacak en ideal uyku pozisyonlarını bilmeniz gerekir.

Unutmayın, sunacağımız önerilerin tümü geneldir, zaman içinde sizin için neyin işe yaradığını ancak kendiniz test ederek bulabilirsiniz.

En İyi ve En Kötü Uyku Pozisyonu Keşfi

Bilmeniz gereken ilk şey, ağrıyı önlemek için en iyi uyku pozisyonunun kişiden kişiye değişiyor olduğudur. Sizin için neyin en iyi olduğunu bulmak biraz deneme yanılma süreci gerektirir, ancak sorun yaşadığınız vücut bölgenize odaklanarak pozisyon seçeneklerinizi daraltabilirsiniz.

Yine de bazı genel geçer durumlardan söz edebiliriz. Mesela boyun ağrınız varsa, uyumak için en kötü pozisyon yüz üstü uyuduğunuz pozisyonlardır. Çünkü bu pozisyonda uyurken boynunuzu belirli bir tarafa döndürmeniz gerekir -ki, bütün geceyi kafanızı aynı tarafa koyarak geçirmek, uyurken rahat hissetseniz bile zamanla boyun sorunlarına yol açabilir.

Sorunu sırtınız yaşıyorsanız, sırt üstü yatmak ve özellikle daha yumuşak bir yatakta yatmak durumu çok daha da kötüleştirebilir.

Çoğu insanın kütle merkezi kalça bölgesinde daha fazladır. Uyurken, düşük açılı bir V pozisyonunda uyursunuz. Sırt ağrınız varsa, bu daha da kötüleştirebilir çünkü, bu açı alt omurganızı daha esnek bir konuma getirir. Ayrıca sürekli olarak tek bir tarafa dönük uyumanız da vücudunuzun bir tarafının zamanla daha sert olmasına sebep olabilir.

Yine de her insanın anatomisi ve sorunları farklıdır, ancak normalde sırt üstü ve yüz üstü uyuyan biriyseniz ve sırt veya boyun ağrısı ile mücadele ediyorsanız, yan tarafınıza dönerek uyumayı tercih edebilirsiniz.

Günlük Rutininizi Gözden Geçirin

sirt-agrisi-mf

Uyumadan önce gününüzü göz önünde bulundurmak, vücudunuzu nasıl dengeli tutacağınızı ve kaslarınızı iyi hareket ettirip ettirmediğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bu gözlemi yapmamızın nedeni ise gece, gün içinde yaptıklarınızın tam tersini yapmanız gerekmesidir. Örneğin, bir boksör olduğunuzu ve her zaman sola döndüğünüzü ya da golf oynadığınızı ve her zaman sağ tarafa yönelik çalıştığınızı varsayalım. Böyle durumlarda büyük olasılıkla ters yöne doğru uyumak sizin için daha iyi olacaktır.

Aynı şey gün boyu masada oturan insanlar için de geçerlidir. Sekiz saat boyunca bir sandalyede oturursanız ve yatarken de sırtüstü uzanıp yine kalçalarınıza yüklenirseniz bu size rahatsızlık veren bir durum olabilir.

Vücudunuzu dengelemenin bir başka basit yolu, özellikle bir spor salonu tutkunuysanız, karın kaslarınızın üzerinde bir köpükle yuvarlamaktır. Evet, yanlış duymadınız karın kaslarınızdan bahsediyoruz. Muhtemelen geçmeyen sırt ağrısı için yapmayı düşündüğünüz son şey budur; amafaydası konusunda bize güvenin.

Uyku Aksesuarlarını İhmal Etmeyin

Kaliteli ve ağrısız bir uyku söz konusu olduğunda, en büyük aksesuarınız, her gece yedi-sekiz saatinizi geçirdiğiniz yatağınızdır.

Genel olarak orta sertlikte bir yatak her zaman daha iyidir. Vücudunuzun kütlesi nasıl dağılırsa dağılsın yatağınızın çökmüyor olması gerekir. Yumuşak yataklar ilk başta bir bulut gibi hissettirse de, uzun vadede daha fazla ağrıya neden olma potansiyeline sahiptir. Bunun sebebi ise kütle merkezine daha çok yüklenilmesidir.

Başlıca boyun ağrısı nedenleri arasında yanlış yastık seçimi de vardır. Doğru yastığı bulana kadar pek çok deneme yapmanız gerekebilir. En azından aldığınız yastıkları verimli bir şekilde kullanmanın yolları var.

Yan tarafınıza dönük veya sırt üstü uyuyorsanız ve boyun ağrıları ile başınız dertte ise, daha fazla destek için ortopedik rulo bir yastığı boynunuzun altına yerleştirmek faydalı olabilir. Eğer böyle bir yastığınız yoksa, mevcur yastıklarınızla boynunuzun altına mutlaka destek yapın.

Geçmeyen sırt ağrıları ile boğuşuyorsanız da, sırtınızın altına ve dizlerinin altına yastık eklemenizi öneririz. Yüz üstü uyumayı seven ama sırt ağrısı çeken kişiler, baskıyı hafifletmek için kalçalarının altına bir yastık eklemeyi deneyebilirler.

En tedbirli şekilde, yan yatarak uyuyanlar bile çeşitli yastıklardan yararlanabilirler. Ortopedik rulo yastıkları, vücudunuzun eğik kısmına koyabilir ve vücudunuzun dönmesini önlemek için dizleriniz arasına bir yastık sıkıştırabilirsiniz.

Tabii bunların hangisinin sizin için daha iyi olduğunu bulmanız gerekir. Bu sebeple kendinize uygun pozisyonu bulana kadar denemeye devam etmelisiniz.

Güne Esneme Hareketleriyle Başlayın

saglikli-sirt

Nasıl uyursanız uyuyun, sabah kalktığınız anda hareketlenmeye başlamanız sizin için en iyisidir. Göğüs kafenizi açan gerilmelere odaklanmayı deneyebilirsiniz. Göğüs kafenizi açmak temel olarak dik tutmak anlamına gelir, böylece boynunuzu ve sırtınızı da aynı hizada tutabilirsiniz.

Eğimli oturduğunuzda, boynunuz öne çıkar ve başınız öne doğru eğilir. Yani göğüs kafesi düz olmadan gün içerisinde düz bir boyun hattınız da olamaz ve bu durumdan etkilenen sadece boynunuz da olmaz. Göğüs kafesiniz öne doğru eğildiğinde, sırt kaslarınızın da gereğinden fazla çalışmak durumunda kalır ve bu da sırt ağrılarınızı daha da kötüleştirebilir.

Reklam

Dünyadaki En Sağlıklı 10 Besin

0

Sağlıklı beslenme, hem bedene hem de zihne yarayacak olumlu faydaları vardır. İyi beslendiğimizde iyi hissederiz, iyi hissettiğimizde daha mutlu oluruz, daha mutlu olduğumuzda ise daha üretkenizdir; ve bu döngü biz kırmadığımız sürece harika bir şekilde devam eder.

Son yıllarda tüm dünyada baş gösteren bir doğaya, doğala dönüş söz konusu. İnsanlar artık daha çok sağlıklı yiyecekler tüketmeye özen göstermeye başladı. Dünyanın dört bir yanındaki mağazalar ve restoranlar sağlıklı beslenme yoluna girerek insanların vücutlarına doğru davranmasını kolaylaştırmaya başladı.

“Ne yersen osun” sözünün doğruluğuna artık hiç şüphe yok. Zira çağımızda bilim, pek çok gıdanın besin değerlerini önümüze seriveriyor. Sağlığımız için tüketmemiz gereken besinler ve sağlıklı beslenme ile ilgili öğrendiklerimiz ışığında sofralarımızı donatmak en mantıklısı!

İşte dünyadaki en sağlıklı,  insan vücudunun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel vitamin ve minerallere sahip, oldukça lezzetli 10 gıda!

1. Ispanak

Bu besin değeri yüksek yeşil süper gıda, taze, dondurulmuş veya konserve olarak bulunur. Gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biri olan ıspanağın kalorisi düşüktür, enerji ile doludur ve vücuda A Vitamini, K Vitamini ve esansiyel folat sağlar.

Ispanağı soğan ile soteleyip kolay ve sağlıklı bir omlet yapabilirsiniz!

2. Siyah Fasulye

siyah-fasulye

Süper sağlıklı antioksidanlarla dolu, siyah fasulye yavaş sindirilir ve bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu küçük güzellikler kalsiyum, protein ve lifle doludur ve ayrıca harika bir tadı vardır.

Meksika yemeklerini düşünün. Lezzetli burrito, nacho ve tacolar yaparak yiyebilirsiniz.

3. Ceviz

Cevizler diğer kuruyemişlere göre daha fazla antioksidan ve E Vitamini içerir. Bitki serumları, omega 3 yağları ve sağlıklı yağlar açısından da oldukça zengindir.

Hareket halindeyken kolay ve sağlıklı bir atıştırma için çantanızda bir miktar ceviz bulundurabilirsiniz.

4. Pancar

Beyin için oldukça faydalı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan olan pancar genellikle dünyadaki en sağlıklı gıdalardan biri olarak göz ardı edilir. Ancak parlak renkli kök sebzesi olan pancarlar, folat, magnezyum ve C Vitamini ile doldur.

Tatlı, gevrek bir tat için salatalara rendeleyebilirsiniz.

5. Avokado

Avokadonun faydaları nelerdir?

Haftada sadece bir veya iki avokado yemek, sağlıklı tekli doymamış yağlar, B6 vitamini ve bir sürü folattan bolca faydalanmanızı sağlar.

Tuz ve karabiber ile tost yapabilir, tercihe göre bir dilim peynir de ekleyebilirsiniz.

6. Bitter Çikolata

bitter-cikolata-beyin

Son araştırmalara göre, çikolata, çoğu meyve suyundan daha fazla antioksidan içerdiği kanıtlanmıştır. Vücudu hastalıklardan korumak ve kalp rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olmak için, bitter çikolata doğal yolla ruh halinizi güçlendirir.

Bu sağlıklı gıdayı dikkatlı bir şekilde yemelisiniz, faydalarını görmek için günde sadece bir veya iki kere yemeniz yeterlidir.

7. Ahududu

saglikli-icecekler

Çoğu orman meyvesi gibi, ahududu da vücudun sağlıklı ve hastalıklardan uzak kalmasına yardımcı olmak için antioksidanlarla doldurulur. Taze veya dondurulmuş yenilenebilen ahududu, vücuda C vitamini, kalsiyum ve demir de sağlar.

Güne tatlı ve lezzetli bir şekilde başlamak için sabahları yoğurtla karıştırarak yiyebilirsiniz.

8. Sarımsak

Sarımsak bağışıklık güçlendirici etkiye sahiptir.

Bu keskin kokulu yiyecek, bakterilerin büyümesini engellediği, kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğü ve ciddi bir antienflamatuar güce sahip olduğu için yüzyıllardır hastalıkları önlemek için kullanılmıştır.

Ezin ve pişirin! Sarımsak, soslardan yemeklere ve çorbalara kadar her şeye harika lezzetler katar.

9. Limon

Genellikle dünyanın en sağlıklı gıdası olarak lanse edilen limonlar, güçlü antienflamatuar özelliklere sahiptir ve kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olduğu söylenir. Ayrıca portakal kadar C vitamini içerirler.

Sağlıklı bir içecek için çay veya su şişenize bir dilim limon ekleyin.

10. Mercimek

mercimek

Son olarak, bu güçlü baklagil lif ve protein bakımından zengindir ve herhangi bir yemeğe harika bir tat ve doku katar. Veganlar ve vejetaryenler, geleneksel tariflerde genellikle mercimekleri et yerine kullanmaya bayılırlar.

Salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyerek yemeğinizi lezzetlendirip daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Reklam

İkinci Roman Reigns Dönemi

0

WWE Superstarı Roman Reigns 2018’de lösemiye yakalandıktan sonra, ringin hem içine hem de dışına daha güçlü bir şekilde dönüş yaptı ve WWE hayranlarının şimdiye kadar hiç görmediği derecede şaşırtıcı bir hikayeye imza attı.

22 Ekim 2018’de Roman Reigns, o bilindik atletik görünümüne büründü ve geri döndü. Dönüşü ise bitmeyen alkışlar ve kutlamalarla karşılandı. Bu reaksiyon bekleniyordu tabii ki. Güçlü, atletik ve halkın gönlünü çalmış yarı Samoalı, yarı İtalyan Roman, gün geçtikçe en kutuplaştırıcı WWE süperstarlarından biri haline geldi. Reigns altı yıllık kariyeri boyunca büyük bir hayran kitlesi kazanmıştı ancak WWE evreninde ona karşı olan gruplar da vardı.

Reigns ringin ortasında, mikrofon elinde ve WWE Universal şampiyona kemeri omzunun üzerinde parlarken, asıl vuruşunu konuşmasıyla yaptı. Kalabalığı coşturmak ya da kahramanlık hikayesi anlatmak için orada değildi, üç çocuk babası ve bir eş olan Roman ringi bir süre için bırakmak zorunda olduğunu açıklamak için oradaydı. Bu güçlü karakterin arkasında yatan adamın aslında lösemi hastalığı ile boğuştuğunu ve tedavi için WWE’den uzaklaşması gerektiğini söyleyerek kalabalıklara veda etti. “Çok ağır bir andı” diye ifade ediyor bu olayı. “Bu ringdeki son 10 dakikam olacaksa, ne dedikleri umurumda değil diye düşündüm. Her şeyi hissetmek istedim. ”

Doğaçlama ve kısmen yazılı WWE konuşmaları unutulmaz olabiliyor. Ancak Reigns’in senaryo dışı monologları her şeyi farklı bir seviyeye taşıdı. Ununu eleyip, eleğini asmış biri değildi, 33 yaşında çok sağlıklı görünen bir sporcuydu. Ancak WWE kariyeri boyunca en zirvede olduğu zamanda ikinci kez kanserle mücadele etmek zorunda olduğunu itiraf etmek zorundaydı. Bu 11 yıl önce galip çıktığı bir mücadeleydi. Buna tanık olmak herkes için cesaret kırıcıydı ve kanserin ayrım gözetmediğini ve kimsenin yolundan çekilmediği gerçeğini hatırlatıyordur. Hatta Roma Reigns’ın bile.

Her Şey Sahalarda Başladı

“Koca Köpek” olarak anılmadan önce Joe Anoa, FL Pensacola’lı atletik bir çocuktu. Ailesinin profesyonel güreşte derin kökleri olmasına rağmen (Yokozuna, Umaga ve Rikishi gibi WWE efsaneleri ile uzaktan akraba ve Dwayne “The Rock” Johnson teknik olarak akraba olmasalar da, birbirlerine kuzen olarak atıfta bulunurlar) ayrıcalıklı bir şekilde büyümedi. “Gümüş kaşıkla doğduğum konusunda büyük bir yanlış anlaşılma var” diyor. “Öyle değildi. Üç yatak odası ve bir banyosu olan küçük bir tek katlı evde yaşadım. ”

 Aile işine katılmak onun ilk kariyer tercihi bile değildi. 2006 yılında ilk takımı All-ACC’ye katılmaya hak kazanan ve Georgia Tech Üniversitesi’nde göze çarpan bir savunma oyuncusu olan Anoai, NFL’deki kariyerine ilk adımını attı. Minnesota Vikings ile anlaşma imzaladı ancak sağlık ekibi fiziksel sağlığı konusunda kırmızı bayrak kaldırdı. Anoa, vücudundaki beyaz kan hücrelerinde yavaş yavaş ilerleyen ve enfeksiyonla mücadele etme, kanamayı kontrol etme ve oksijen taşıma yeteneğini engelleyebilen kronik miyeloid lösemi (KML) teşhisi konarak eve gönderildi. “22 yaşındaydım ve NFL’de oynamak neredeyse elimdeydi ama kaydı ve gitti. Üstelik eşim hamileydi… Tüm umutlarım suya düşmüştü. Kimseyle ilişki kuramayacağım ıssız bir adadaymışım gibi hissettim. ”

Lösemi tedavisi, ciddiyetine bağlı olarak oral ilaçlardan kemoterapiye, radyasyona ve kök hücre nakillerine kadar değişebilir. Anoa’ya, oral kemoterapi ilaçları verilecekti. Jacksonville Jaguars ve Kanada Futbol Ligi’nde bir sezon da dahil olmak üzere futbol kariyerini tekrar sahalarda sürdürmeye çalıştıktan sonra, 2008 yılında kramponlarını çıkarmak zorunda kaldı.

“Oldukça iyi bedensel becerilere sahip olduğumu düşünürdüm, ama işe yaramadı” diyor. “Ama aynı zamanda her şeyin bir nedenden dolayı olduğuna inanıyorum.”

Süperstar Oluş

WWE süperstarı olmak kesintisiz bir eziyettir çünkü gösteri asla durmaz. Yıl boyunca üç ila dört gece ülke çapında canlı gösteriler düzenlenmektedir. Bavulla yaşamak ve haftalarca ailenizden ve arkadaşlarınızdan uzak olmak gerekir, bu herkese uygun bir program değildir. Ancak Anoa, 2010’da bir WWE anlaşması imzalamadan önce yolda geçen bu hayata aşinaydı. “Babam ve amcam [güreşte] oldukça başarılıydı, anda yaşıyorlardı ve iyi vakit geçiriyorlardı” diye açıklıyor. “Geleceği düşünmek bir öncelik değildi. “Bu işte, zirvede olmak için sahip olduklarınızdan vazgeçmek zorunda kalabilirsiniz. Bu yüzden kim olduğunuzu, nereden geldiğinizi ve nereye gitmeye çalıştığınızı farkında olmanız gerekir. Sizi neyin tuttuğunu bilmek zorundasınız. Benim için bu alçakgönüllü bir başlangıçtı.”

Anoa’nın çalışma ahlakı ortalamadan çok farklıydı bu yüzden Florida Güreş Şampiyonası’nda işin inceliklerini öğrenmek için iki yıl harcadı. Ringin dışında, 30 kilodan fazla kilo verdi ve bir vücut geliştiricisi gibi antrenman yapmaya başladı; bir bara büyük miktarlarda ağırlık yüklemek yerine, zihin-kas bağlantısını geliştirirken güç geliştirmeye çalıştı (Reigns’in mucizevi antrenmanından birazdan bahsedeceğiz).

“Güreşmeye başladığımdan beri, kaslarımı kontrol etmeye odaklanarak daha fazla vücut geliştirme antrenmanı yapıyorum.”

2012 yılında Reigns ilk WWE çıkışını yaptı. 2014 yılına gelindiğinde, şirketin yüzü olan John Cena’dan tacını alacaktı. “Bir sebepten dolayı bu soy ağacında doğdum.” diyor. “Bu yüzden benim de kuzenlerim gibi süperstar olmaya adım atmam beni şaşırtmadı.” Reigns 2018’in son yarısına doğru ilerlerken yukarı ivmesi devam etti: Çılgın bir popülerliğe sahipti, performansları sırasında güçlü tepkiler aldı ve her zamankinden daha büyük ve daha güçlü görünüyordu. Bu da Reigns’ın ekim ayında raydan çıkmasını daha da çarpıcı hale getirdi.

Ringlere Dönüş

Kanser teşhisini açıkladıktan dört ay sonra, Reigns WWE’ye geri döndü: “Hepinize duyurulur, remisyondayım (hastalığın belirtilerinin kaybolması ve sönmesi)” kendinden geçmiş kalabalığa böyle verdi müjdeli haberi. Tam zamanlı bir programa geri döndü ve dışarıdan bakıldığında eskisi gibi görünüyordu. Ama içeride bir yerlerde Joe Anoa değişmişti. “Tabii ki löseminin geri gelebileceğini düşünüyorum” diye itiraf ediyor. “Ama kendimi iyi ve güçlü hissediyorum. Neden anın tadını çıkarmıyorsun?” diye kendini teskin etmiş.

Remisyon sonrası ilk filmi Hobbs & Shaw’u The Rock ile çekti. Ardından kanser araştırması için farkındalık ve fon yaratmak için Lösemi ve Lenfoma Derneği ile ortaklık kurmaya başladı. Ringde de eğleniyormuş gibi görünüyordu.

“Her şeyin göz açıp kapayıncaya kadar elimden alınabileceğini hatırlamaya çalışıyordum ve ringde bir daha olamayacakmışım gibi dövüşüyordum. Bu göz açıp kapama anı gerçekleşmeden önce, o anların tadını çıkarmak istiyordum. ” 5 Nisan’da olacak WWE Universal şampiyonasını kazanmak istiyordum. “Bu geri dönüşümü sağlamlaştıracaktı.” diyor. “Ama Joe olarak cevap verecek olsam rekabet edebilecek kadar sağlıklı olmak ve insanları ayağa kaldırmak… İşte bu tür bir elektriğin bir şampiyonluğa ihtiyacı yoktur. Bana giriş hakkı tanıyın ve eğlenmeme izin verin.”

“Bence iyi görünmek harika ama hareketiniz, eylemleriniz ve anlattığınız anektodlarla karşı tarafa geçmek zorunda!”

Reigns’ın Antrenmanı

Güreşmeye başladığımda, kaslarımın sıkılaşması, daralması ve kontrolüne odaklanarak daha fazla vücut geliştirme antrenmanı yapmaya başladım. Ringte hareketlerimizi kontrol etmeliyiz, orada kimseyi öldürmek istemezsiniz. Kontrol sizde olmalıdır.

Futbol oynarken sahadaki en patlayıcı, en iyi, en güçlü ve en yetenekli sporcu olmak isterdim. Yani, şimdi antrenman yaparken, barı hareket ettirmek ve tekrarları yapmak ve çubuğun hareketini hissetmek, yaptığım her şeyi hissetmekle ilgili değil. Tuhaf ama 34 yaşında hala vücudumla nasıl bağlantı kuracağımı öğreniyorum.

Egzersiz Zamanı

Reigns, güç ve boyut hedefleri için acımasız vücut geliştirme hareketlerini bir araya getirir. Bicepslerinizin Romalılar gibi olmasını ister misiniz? Bu kanıtlanmış kol rutinini yedi kez Olympia şampiyonu olan Flex Lewis de uyguluyordu.

EGZERSİZ SET TEKRAR
EZ-BAR CURL* 6 15
INCLINE  DUMBB** 1 30
HAMMER CURL 3 8-10

* Geniş bir kavrama açısı yaparak git gide artan ağırlıklarla 3 ardışık 15 tekrarlı set ve dar bir kavrama açısı ile artan ağırlıklarla 3 ardışık 15 tekrarlı set yapın.

** Her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 drop set uygulayın.

Reigns Lösemi ile Savaşına Devam Etti

İnsanları eğlendirmek bir nimettir, ama kendimi daha iyi hissetmeye başladığımda bağlantı kurmak ve gerçekten yardım etmek istedim. Mücadelenin nasıl arkadaşlıklar yaratabildiğini gördüm – en yakın olduğum bazı insanlarla birlikte mücadele ettik. Ve sonra birlikte o odadan çıkmak için savaştık ve başardık. Bu nedenle Lösemi ve Lenfoma Derneği (LLS) ile ortaklık yapmak mükemmel bir imkan oldu. Araştırma için çok fazla para toplandı ancak kimse bunu bilmiyordu. Neredeyse bir sır gibiydi. Farkındalık yaratmak ve mesajı yaymada, her hafta sekiz saatlik içerik barındıran WWE ile ortaklık yapmaktan daha iyi bir yol olabilir mi?

LLS ile çalışmak, özellikle de çocuklar için inanılmaz sonuçlar yarattı. Mümkün olduğunca fazla hayat kurtarmak önemlidir ancak geleceğimizi kurtarmazsak neye odaklanabiliriz ki?

Reklam

Aerobik Egzersizler vs Anaerobik Egzersizler: Hangisi Daha Fazla Yağ Yakımı Sağlar?

2

Yazan Nilay Özdemir

Yazı İçeriği ve Başlıkları

  1. Aerobik Egzersiz Nedir?
  2. Aerobik Egzersizlerin Vücudunuza Kazandırdığı Faydalar Neler?
  3. Anaerobik Egzersizler
  4. Anaerobik Egzersizlerin Vücudunuza Kazandırdığı Faydalar Neler?

Fazla kilolarınızdan biran önce kurtulmak mı istiyorsunuz? Peki, ne tip egzersiz yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?

Kilo verme hedefinize emin adımlarla ulaşmak için iki farklı egzersiz yöntemi olan aerobik ve anaerobik egzersizlerin detaylarını bilmelisiniz. Genelde fazla kiloları olan kişiler direk olarak aerobik egzersizler yapmaya başlasalar da yapılan incelemeler sonucunda, anaerobik egzersizlerin kilo verme konusunda daha etkili olduğu görülmüştür. Yani, önceliğiniz hızlı kilo vermek ve aynı zamanda da kas yapmak ise tercihiniz anaerobik egzersizler olmalıdır. Çünkü anaerobik egzersizlerde kalori yakımı daha fazladır.

Bu iki egzersiz yöntemi vücudunuzun enerji üretme biçiminde farklılık gösterir.  Vücudunuzun nasıl yağ yaktığını ve genel kondisyon ve performansınızı arttırmak için nasıl dayanıklılık ve güç oluşturulabileceği konusunda yardımcı olur.

Aerobik ve anaerobik egzersizlerinin vücuda etkilerini ve kazanımlarını öğrenmek, hangi egzersiz türünün daha iyi ve verimli olduğunu anlayabilmek adına bu iki egzersiz yönteminin detaylarını ve farklılıklarını size aktaracağım.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik “oksijenin varlığında” ya da “yanında” anlamına gelir.

Aerobik egzersizde vücut enerji oluşturmak için oksijen kullanır ve kaslara daha fazla oksijen gittiğinden yüksek oranda yağ yakımı gerçekleşir. O esnada kanda ve vücutta oksijen dolaşımı hızlanırken, kan basıncı azalır ve yağ yakımı artar.

Aerobik aktivite için enerji yavaş ama büyük miktarda üretilir. Bu tür enerji öncelikle kaslarınızın sürekli ritmik veya tekrarlayan hareketlerde kullanıldığı aktivitelere güç verir, fiziksel dayanıklılığınızı oluştururken kalp atış hızınızı ve solunumunuzu orta derecede artırır. Çünkü egzersiz esnasında sürekli nefes alırız ve vücuda güç vermek için oksijen kullanırız.

Aerobik egzersizde düşük ve orta düzeyde efor uzun süreler sürdürülebilir. Eforla daha fazla nefes alırız ve vücudumuzdan karbondioksiti atarız. Aerobik egzersiz hareketleri, anaerobik egzersize göre daha uzun süre yapılabilir, çünkü bol miktarda enerji kullanılır ve laktik asit daha az üretilir. Mevcut aktivite seviyesini sürdürmek için de sürekli oksijen kaynağı kullanılır ve vücut enerji üretmeye devam eder.

Aerobik egzersizde vücut enerji üretmek için oksijen kullandığından, yakıt için hem yağ hem de glikoz kullanır. Anaerobik egzersizde ise vücut yakıt için sadece glikoz kullanır.

Aerobik aktivitelere -ki bunlar kardiyovasküler egzersizlerdir, örnek verirsek; uzun mesafe koşuları, yüzme, kick boks, bisiklet, ip atlama, yürüyüş, kayak, merdiven çıkma, kürek, tırmanma akla ilk gelenler olur. Bu egzersizlerde uzun süreli dayanıklılığa yarayan kırmızı kas lifleri gelişir, anaerobik egzersizler ise, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu performanslarda kullanılan beyaz kas liflerini etkiler.

Aerobik Egzersizlerin Vücudunuza Kazandırdığı Faydalar Neler?

  • Vücudun genel oksijen tüketimini iyileştirir, metabolizma hızını arttırır, yağ yakar,
  • Kalp ve akciğerleri güçlendirir, dinlenik kalp atım hızını düşürür, diyabet riskini azaltır,
  • Yaşam kalitesini arttırır, hayatınız uzar,
  • Vücutta oksijenin dağılmasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerinin sayısını arttırır,
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir ve dayanıklılığı arttırır.

Anaerobik Egzersizler

Anaerobik, “oksijensiz” veya “oksijen yokken” anlamına gelir.

Anaerobik egzersizde vücut enerji ihtiyacını solunumdan karşılar, vücudu oksijensiz çalışmaya zorlar. Kısa bir sürede çok fazla enerji salınımı olur, oksijen talebi oksijen arzını aşar. Oksijen, egzersiz esnasında kan ile birlikte yağların ve karbonhidratların yakımı için kullanılır.

Bu tip egzersizler kısa ve yüksek yoğunluktadır, maksimum efor seviyesindedir. Maximal kalp atımının %85’in üzeri nabızlara çıkaran, 2-3 dakikalık yüksek yoğunluklu kısa patlamalarıyla yapılan egzersizlerdir. Mesela, bir sprinter koşusu kısa sürede sürdürülürken, maraton sürekli bir çabadır.

Anaerobikte dinlenme halinde bile kalori yakımı devam eder. Anaerobik egzersizler dayanıklılık ve fitness seviyelerini arttırır. Yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Örneğin daha kaslı olan vücutlarda kalori daha verimli yakılır dolayısıyla kilo yönetimi konusunda da yardımcı olur.

Vücut anaerobik aktivite esnasında oksijen kullanmadan enerji için glikozu parçalar. Glikoz, oksijensiz yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas hücrelerinde hızlı bir şekilde enerji üretir. Örneğin, dayanıklılık sporcuları egzersiz öncesi karbonhidrat yüklemesi ile performanslarını arttırır. Çünkü karbonhidrat şekere dönüştüğünden daha fazla enerji verir.  Hatta egzersiz sırasında da şeker takviyesi alırlar.

Anaerobik egzersiz sırasında vücut laktik asit üretir, bu da enerji patlamasından sonra kaslarınızın yorulma sebebidir. Ancak egzersizler düzenli şekilde yapılırsa vücudunuz laktik asiti daha etkili şekilde tolere eder. Böylece vücut, laktik asiti daha verimli kullanır böylelikle daha sağlıklı kilo verirsiniz.

Anaerobik aktivitelere örnek verirsek: Kısa süreli egzersizler; fitness/ ağırlık kaldırma, halter, itme, çekme, sürat koşusu, tenis, HIIT kardiyo, interval training, basketbol.

Anaerobik Egzersizlerin Vücudunuza Kazandırdığı Faydalar Neler?

  • Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir, kas kütlesi ve gücü oluşturur, postürünüzü iyileştirir,
  • Egzersiz sırasında vücudun kullandığı oksijen ile maksimum CO2 değerlerini arttırarak dayanıklılık ve kardiyovasküler verimliliği de arttırır,
  • Kemiklerin gücünü ve yoğunluğunu arttırdığından kadınlarda osteoporoz riskini azaltır,
  • Anaerobik egzersiz, yağsız kas oluştururken ve korurken metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Ne kadar yağsız kasınız varsa, bir sonraki antrenmanlarınız sırasında o kadar çok kalori yakarsınız.

Kısacası hem aerobik, hem de anaerobik egzersizin ayrı ayrı faydaları vardır ve her ikisini de egzersiz programınıza dahil edilmeyi hak eder. Ancak özellikle yağ yakmayı düşünüyorsanız, anaerobik egzersiz en doğru tercih olacaktır.

Reklam

Bisikletçi ve Koşucuların Vazgeçilmezi Karbonhidrat Jeller

Yazan Elif Şahin

Karbonhidratlar vücut tarafından enerji üretmek amacıyla kullanılan temel bileşenlerdir.

Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi protein ve yağlardan da karşılayabilmektedir, ancak ilk tercihini her zaman karbonhidrattan yana kullanacaktır. Bunlar doğru beslenme ile vücuda gerekli miktarlarda rahatlıkla alınabilir. Karbonhidratlar vücut için en önemli yakıt deposudur. Öyle ki, her kilometre başına yakılan enerjinin %75’i karbonhidratlardan gelmektedir. Aynı zamanda antrenman performansını arttırmak için de kendisi anahtar bileşendir. Dolayısıyla karbonhidrat, kas gelişimini arttırmada oldukça önemli bir değer taşımaktadır. Özellikle dayanıklılık gerektiren spor branşlarında, boşalan karbonhidrat depolarını takviye edip hızlıca doldurmak büyük önem taşır. Günümüzde koşu, dağcılık, bisiklet, triathlon gibi sporlarda enerji jellerinin kullanımı işte bu sebeple oldukça yaygın.

Enerji jellerin içeriği büyük oranda karbonhidrattan oluşur. Karbonhidratlar normal gıda olarak ya da toz formda olabilmektedir. Ancak özellikle yarışlarda tüketimi kolaylaşması için jel formları da üretilmiştir. Paketlenmesi ve jel kıvamda olması ile egzersiz öncesi, esnası ve sonrasında rahatlıkla tüketilebilen bu ürünler, tüm sporcuların kurtarıcısı olabilirler. Söz konusu outdoor sporcular olduğundaysa karbonhidrat jeller, bulunmaz bir nimettir. Outdoor sporlar, bazen bazı materyallerle bazen ise herhangi bir malzeme kullanılmaksızın yapılabilirler. Dağcılık, doğa yürüyüşü, yamaç paraşütü, dağ bisikleti, buzul tırmanışı, yelken gibi onlarca çeşidi olan bu spor dalının her birinde amaç doğal koşullara uyum sağlayarak hareket etmek ve sporu bu yolla icra etmektir. Haliyle böylesi spor dalları, dayanıklılık gerektirir ve dolayısıyla dengeli bir beslenme düzeni son derece önemlidir.

Karbonhidrat Enerji Jelleri Nasıl Tüketilmeli?

Özellikle makro besin ögeleri protein, karbonhidrat ve yağların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli tüketimi elzemdir. Bu besin ögeleri arasında vücudumuzun birincil yakıt kaynağı karbonhidratların eksiksiz tüketilmesi gereklidir. Outdoor sporların cezbedici tarafı beslenme söz konusu olduğunda en problematik tarafı olur.

Çünkü doğadayken ihtiyaç duyulan besinleri kolayca bulmak ya da yanınızda taşımak çok da kolay değildir. İşte tam da bu nedenle karbonhidrat jeller, güçlü içerikleri ve küçük hacimleri ile vazgeçilmez bir kaynak olmaktadır. Enerji jelleri markalara göre değişebilmekle birlikte birkaç farklı çeşitte de bulunabilirler. Standart karbonhidrat içeriği ile birlikte kafein destekli olanları, ekstra elektrolit içerenleri gibi çeşitleri de mevcuttur. Kullanım tipleri kişiden kişiye ve spordan spora değişebilmekle birlikte 30-40 dakikada bir, bir paket jel tüketilebilir.

elif şahin
Reklam

Assault Fitness AirBike’ı İnceliyoruz

0

Assault Fitness AirBike ile tanışmaya hazır mısınız! Hayatımıza bir Instagram fotoğrafıyla giren senelerdir ve bir anda tüm dikkatlari üzerinde toplayan kondisyon ekipmanı olarak kullanılan hava dirençli bisikletlerin son harikası Assault Fitness Air Bike’ı sizler için incelemeye karar verdik. Hem ayaklarınızı hem kollarınızı aynı anda çalıştırabileceğiniz bu mükemmel tasarım harikası bisikletle veriminizi 10 katına çıkaracaksınız!

Bu bisikleti deneyimlemek için denize sıfır bir eviniz olmasına gerek yok, mütevazi evinizde de Assault AirBike ile antrenmanlarınızı en iyi şekilde yapabilir ve performansınızı bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

View this post on Instagram

Cardio ??‍♂️

A post shared by Haci Sabanci (@hacisabanci) on

Assault AirBike, denemek için yeterince cesur olanlarla arasında yarattığı aşk-nefret ilişkisiyle bilinir. Dünyanın dört bir yanında en iyi spor salonlarında bulunan bu meşhur aletin itibarı kendinden önce gelir.
Tüm Assault ürünlerinde olduğu gibi, AirBike’ın da en kaliteli ve en dayanıklı malzemelerden üretildiği söylenir. Yalan söylüyor olamazlar çünkü genel olarak hava bisikletleri manyetik direnç bisikletlerinden daha pahalıdır, ancak aynı zamanda daha dayanıklı ve yüksek kaliteli malzemelerden üretilirler.

Maksimumunuzu görmek için programlanan Assault Classic konsolu, ruh halinize uyacak şekilde tasarlanmıştır ve yedi yerleşik program sunar. Kalori, mesafe, zaman veya kalp atış hızına göre kendi egzersizinizi oluşturmanıza olanak sağlar. Unutmayın ki, daha fazla seçenek daha fazla motivasyon demektir. Vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırmak üzere bu bisiklet her gün kullanmaya oldukça müsait.

Assault AirBike İmkansızları Zorluyor

Hiçbir sporcu aynı değildir ve bir bireyin yeteneğine ve gücüne uyacak şekilde bir ekipmanı kişiselleştirmek neredeyse imkansızdır bunu biliyoruz. Ancak Assault yapılan egzersizde, daha büyük bir hız ve kuvvetle itmeye karşı oluşan direnci otomatik olarak artırarak bu imkansızlığı ortadan kaldırıyor. Böylece Assault neredeyse sınırsız bir egzersiz olanağı sağlıyor.

Bir bisiklet hayatımı ne kadar etkileyebilir ki diye düşünüyor olabilirsiniz. Ancak Assault ısınmanıza yardımcı olurken, sizi sınırlarınızın ötesine götürmeye yardımcı oluyor. Ayrıca hareketlilik konusunda da size katkısı oldukça büyük.

Neler Düşünüyoruz?

Satın alması kadar, kurulumunun da oldukça kolay olduğundan söz etmemiz gerek. Al ve kullan, hepsi bu kadar.

Şimdiye kadar bu bisikletle kilometreler yaptık ve bir şekilde bu bisiklet sizi her defasında daha fazla kullanmanız için teşvik ettiğini gördük. Bunun dışında da bisikletin kalitesinden ve egzersizlerden aldığımız verimden gerçekten çok memnun kaldık.

Bisiklet üretildiği malzemeden ötürü biraz ağır olmasına rağmen oldukça kullanışlı. 150 kilo birini bile taşıyabileceğinden şüphemiz yok. Koltuk belki biraz daha rahat olabilirdi ancak koltuğu istediğiniz gibi ayarlayabiliyor oluşunuz da bu problemi az da olsa ortadan kaldırıyor.

Diğer hava bisikletleri gibi Assault Air Bike’ın fanından da gelen ses bizleri şaşırtmadı. Bu sesin normal olduğunun farkında olduğumuz için bizi rahatsız etmedi ama yine de uyarmakta fayda var.

Hem eğlenip hem de egzersiz yapmanız için oldukça kullanışlı olduğunu düşündüğümüz bu ürünü mutlaka denemelisiniz.

Reklam

Mike Tyson Efsanesi

0

Mike Tyson bir efsane, bunda şüphe yok. O, 20 yaşında ağır siklet şampiyonu olan ilk ve tek dövüşçü; ve bir zamanlar dünyanın en yüksek paralarını kazanan atletiydi. Mücadelesi her zaman en ön koltukta izlemeye değerdi.

Diğer birçok emekli dövüşü gibi, Tyson da son zamanlarda boks macerasına tekrar adım attı ve 53 yaşında bu spora olan tutkusunu yeniden alevlendirdi. Evet, 53 kulağa biraz yaşlı geliyor olabilir, ancak Instagram’ını azıcık incelediğinizde aslında eskiyi asla aratmadığını görebilirsiniz.

Tyson’ı diğerlerinden ayıran asıl şey, vahşi yumrukları dışında kaslı, iri fiziğiydi. Şiş pazıları ve iddialı omuzları, dövüş öncesi ve dövüş esnasında hakim olduğu üstünlüğünde kesinlikle rol oynadı. Yine de onun şahane fiziği, Tyson’ı efsane yapan sayısız özelliğinden sadece biri. Diğerlerini ise sizler için derledik. Hem de Mike Tyson’ın en etkileyici fotoğraflarıyle birlikte.

1986: Mike Tyson En Genç Ağır Siklet Şampiyonu Oldu

Tyson 1986’da Trevor Berbick’e karşı kazandığı zaferle 20 yaşında en genç ağır siklet şampiyonu oldu. Tyson’dan önce Muhammed Ali, George Foreman, Joe Lewis gibi efsane isimlerin de şampiyon olduğunu ve bu başarıya ulaştığını hatırlatmamız gerekir. Tyson 25 nakavtla 27-0’lık bir galibiyet kazandı. Berbick bu genç tarafından yerle bir edildi ve Mike Tyson efsanesi doğdu.

1988: Mike Tyson vs Tony Tubbs

View this post on Instagram

Mike Tyson vs Tony Tubbs

A post shared by Boxing Videos (@digitalchamp) on

1988’e gelindiğinde Iron Mike nakavt şampiyonu olarak sağlam adımlarla ilerliyordu. Micheal Spinx’e karşı bir maçla dünyanın en iyi ağır sıklet şampiyonu olma şansını kazanmıştı, ancak önce Tony Tubbs’ı yenmek zorundaydı. Tubbs her ne kadar birinci turda başarılı bir şekilde direnmiş olsa da ikinci turda her şey belli oldu. Tyson savunma yoluyla ilerledi ve bir TKO ile savaşı bitirdi.

1990: Mike Tyson vs Buster Douglas

Tyson’ın Buster Douglas’a karşı aldığı mağlubiyet 1990’da dünyaya korkunç bir şok etkisi yaratmış olabilir. Douglas kazandığında, 42-1’lik bir mağlubiyet söz konusuydu, ancak başarılı dövüşçü çok başarılı bir nakavta imza attı. Tyson o zamandan beri hayatının kontrolden çıktığını ve Douglas’la zorlu bir mücadele arzusuna sahip olmadığını belirtti.

1991: Mike Tyson vs Donovan “Razor” Ruddock

Dünyanın en genç ağır siklet şampiyonu olarak taçlandırıldıktan beş yıl sonra, Tyson bu kulvarda adım adım ilerliyor ve Evander Holyfield ile yapacağı efsanevi bir dövüşe hazırlanıyordu. Ancak, o dövüşten hemen önce, Donovan “Razor” Ruddock ile olan mücadelesine bir son vermesi gerekiyordu. İlk maçları TKO olarak kazansa da, bazıları kavganın erken başladığını söyledi. Bunun ardından bir rematched istendi ve Tyson oybirliğiyle zaferi kucakladı. Bu arka arkaya dövüşler, Tyson’ın 4 yıl sürecek yokluğundan önceki son maçı oldu.

1995: Tyson vs McNeeley

Tyson’ın Peter McNeeley ile karşılaşması, 4 yılın ardından boksa dönüşünü taçlandırdı. Mücadele, McNeeley’in maç sırasında yasadışı bir şekilde ringe atlaması nedeniyle diskalifiye olmasıyla sona ermesine rağmen, asıl neden Tyson’ın gücüne dayanamamasıydı. Başta birkaç kez Tyson tarafından yere düşürülen McNeeley öfkesine yenik düştü ve oyundan atıldı.

1996: Mike Tyson vs Frank Bruno

Frank Bruno 1989 yılında Tyson ile yaptığı maçı TKO olarak kaybetmesine rağmen, 1996 yeni bir meydan okumaya daha hazırdı. Kendine etkileyici bir fiziği olan Bruno, bu TKO ile biten maçla mağlubiyeti bu kez tatmış oldu. Mike Tyson ise bu zaferle, WBC ağır siklet unvanına kavuşmuş oldu.

1996: Mike Tyson

View this post on Instagram

Mike Tyson vs Evander Holyfield #1996 ???

A post shared by The One And Only (@ironnmiketyson) on

Tyson’ın kariyerindeki bu noktada daha önce hiç sahip olmadığı vahşi bir fiziğe sahipti. 1996’da Tyson, WBA unvanını rakibi Evander Holyfield’a kaptırmadan önce WBC ve WBA ağır siklet ünvanlarını tek tek geri kazandı.

Reklam

Stil Sahibi Kadınlara Özel Spor Tayt Modelleri

0

Taytlar, herkesin en sevdiği egzersiz kıyafetlerindendir. Ancak günümüzde bu tanım taytları tanımlamada eksik kalıyor. Zira birbirinden göz alıcı tasarımları ile spor salonlarından dışarı taşarak günlük tarzımıza geçiş yaptılar. Deri tayt, termal tayt, parlak tayt, toparlayıcı tayt, korse tayt ya da transparan tayt… Gündelik işlerimizi hallederken, arkadaşlarımızla Pazar kahvaltısına giderken, seyahatlerde ve elbette spor yaparken her an bacaklarımızı çeşitli tayt modellerine emanet ediyoruz. Taytlar dünyayı ele geçirdiler deke abartmış olmayız. Madem ki 7/24 tayt giyiyoruz, o zaman neden bizi en iyi gösterenlerin peşine düşmüyoruz?

Artık kotlarınıza veda edebilirsiniz, çünkü günümüzde taytlar yüksek bel kesimleri, toparlayıcı özellikleri, performans destekleyici profesyonel kumaşları, göz alıcı renk ve tasarımlarıyla sizi gerçekten mükemmel gösterecek şekilde tasarlanıyorlar. İsterseniz poponuzu yukarı kaldırın, isterseniz de zaten sahip olduğunuz güzel vücudunuzu gösterecek iddialı bir tayt giyin…

Stil tercihiniz ne olursa olsun, Fitmoda’da tarzınıza, tavrınıza ve duruşunuza uygun bir spor taytı modeli mutlaka var! Fitmoda.com’da yer alan onlarca tayt modeli arasından sizler için seçtiğimiz favorilerimiz arasında belki de hep aradığınız taytı bulacaksınız.

Under Armour Heatgear Armour Diz Altı Tayt

Ekstra ten göstermeye karşı önyargılı mısınız? Eğer öyleyseniz buna hiç gerek yok. İkinci bir ten gibi vücudunuza uyacak şekilde üretilen Under Armour Heatgear, günlük kullanıma uygundur. Spordan sonra hızlıca kuruyarak terinizi atmanıza yardımcı olduğundan salondan çıkar çıkmaz taytınızı değiştirmeden hayata atılabilirsiniz bile. Karyoka dikişlerle üretilen bu tayt, sürtünme yapmaz ve elastik bandıyla belinizi sıkmaz. 4 yöne esneyerek konforlu bir kullanım sağlar. Üstelik, vücudunuzu şekillendiren yapısıyla da mükemmel bir tercih olmayı hak eder.

Izumi Karen Tayt Mavi-Siyah Transparan Tayt

Günlük giyimde ve sporda kullanabileceğiniz dinamik bir tasarıma sahip olan Izumi Karen Tayt, vücut kıvrımlarınızı vurgulayarak bacaklarınızı zarif bir şekilde sarar. 4 yana esneyebilen kumaşı sayesinde hareket özgürlüğünüzü kısıtlamaz. Nefes alan kumaşıyla ekstra rahatlık kazandırır ve çabuk kurur. Kısacası yüksek performans gerektiren antrenmanlarınız için doğru tercihtir. Öte yandan, dikkat çekici transparan detaylarıyla fazlasıyla şık bir model olduğundan günlük hayatınızdaki her türlü aktivitede size eşlik edebilir.

Jerf Onte Yüksek Bel Tayt

Jerf Onte Tayt üzerinizdeyken tüm gözlerinde üzerinizde olmasına hazır olmalısınız. Dikişsiz kumaşı hareket özgürlüğü sağlayarak spor salonundaki en iyi partneriniz olacaktır. Diğer taraftan, yüksek bel kesimi, bedeninizi saran, sanki teninizin bir parçasıymış gibi üste oturan tasarımı, yanlarındaki jakar detayları ile gündelik hayatta da spor şık kombinlerin vazgeçilmesi rahatlıkla olabilir. Su emici özelliği ve yumuşak kumaşının sağladığı konforu da unutmamak gerek.

Superstacy Tül Detaylı Spor Tayt

Belden kaymayan yüksek belli tasarımıyla Superstacy Tay, push up özelliği sayesinde toparlayıcı bir yapıya da sahiptir. Bu toparlayıcı yapısı sayesinde vücudunuzu bir beden küçük gösterir! Bacaklarınızı en iyi şekilde sararak onlara şekil verir. Kumaşının esnek oluşu, antrenmanlarınızdaki hareketlerinizi kısıtlamaz, hatta ve hatta estetik katar. Kumaşı oldukça hafif ve cildinizin nefes almasını sağlayacak şekilde üretilmiştir. Sadece spor salonunda giyilemeyecek kadar başarılı bir tasarım olduğu bir gerçek.

Reebok Wor Myt AOP Tight He Çok Renkli Sporcu Taytı

Göz alıcı renk ve desenleri ile farklı olmayı sevenlerin tercih edeceği bu tayt, sadece gardırobunuzun en iddialı aktif giyim parçalarından biri değil. Çok daha fazlası! Yüksek performanslı antrenmanlar için tasarlanan Reebok Wor Myt Aop taytın özel üretilmiş speedwich kumaşı, terinizi tutarak sizin serin ve kuru kalmanızı sağlar.

Under Armour Hg Shine Perforation Kısa Tayt

Klasiklerden asla şaşmamak gerek. Tıpkı “küçük siyah elbise” gibi siyah, kısa tayt da her kadının dolabında yer almalıdır. İster gerçek bir fitness tutkunu olun isterseniz de hafif tempolu yürüyüşler yapan biri, Under Armour’un bu modeli sizi kurtaracaktır. Stil haritanızın joker elemanı olmaya aday Hg Shine Perforation tayt, teri  dışarı atan kumaş teknolojisi HeatGear kumaş teknolojisi, nefes alabilen file yan panelleri ve esnek yapısı ile hayallerinizin taytı olabilir.

Jerf La Jolla Kadın Spor Tayt

Sade ama şık tabirinin tayt versiyonu sayılabilecek Jerf La Jolla, geniş bel ve dar paça tasarımı ile vücudunuzun şeklini alır ve fiziğinizi parlatır. Özellikle dikiş detayları ile bacaklarınızı ve poponuzu çekici gösterir. Esneyebilen, yumuşak ve hava alan kumaşı onu antrenmanlarınız için vazgeçilmez kılacaktır kuşkusuz. Ancak 8 farklı renk seçeneği, dikişsiz örgü teknolojisi ile üretilen kumaşı ve bel kısmında yer alan gizli cebi ile sadece spor salonunda giyilemeyecek kadar kullanışlı bir model.

Reklam

Kompleks Karbonhidratlar ve Basit Karbonhidratlar Arasındaki Fark Nedir?

0

Yazan Damla Şahin

Yazı İçeriği ve Başlıkları

  1. Karbonhidrat Nedir?
  2. Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
  3. Kompleks Karbonhidrat mı Basit Karbonhidrat mı?
  4. Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir?

Karbonhidrat vücuda enerji sağlayan ana besin öğelerinden biridir. Yine de karbonhidratın sağlığa olan etkileri son dönemde oldukça tartışmalı bir konu haline geldi. Ancak vücuttaki tüm dokuların enerji gereksinimleri için ilk olarak karbonhidratı kullandıkları da bir gerçek.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir. Beslenmede “karbonhidratlar” üç ana makro besinden birini oluşturur. Diğer ikisi ise protein ve yağdır. Karbonhidratları üç ana kategoriye ayırabiliriz;

  • Şeker: Gıdalarda bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükroz şekere örnek gösterilebilir.
  • Nişasta: Sindirim sisteminde glikoza bölünen uzun glikoz molekülleri zincirlerdir.
  • Lifli Gıdalar: İnsanlar lifleri sindiremez, ancak sindirim sistemindeki bakteriler bunlardan bazılarını kullanabilir.

Diyetteki karbonhidratların temel amacı vücuda enerji sağlamaktır. Çoğu karbonhidrat parçalanır ve sonrasında enerji olarak kullanılabilen glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar daha sonra kullanılmak üzere yağa yani depolanmış enerjiye dönüştürülebilir. Lif ise vücuda doğrudan enerji sağlamaz ancak sindirim sistemindeki dost bakterilerimiz için önemli bir besin kaynağıdır. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği kısa zincirli yağ asitlerini üretmek için lifi kullanabilir.

Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

Tam olarak neyin “düşük karbonhidrat diyeti” oluşturduğuna dair net bir tanım yapamayız. Zira, bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut metabolik sağlığına bağlıdır. Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan kişiler, hareketsiz insanlardan çok daha fazla karbonhidrat tüketmeyi tolere edebilir. Metabolik sendrom, obezite veya tip II diyabet gibi durumlarda ise tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı değişir. Bu kategoriye giren insanlar, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemeyebilirler.

Genel olarak karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65’ini sağlanması önerilmektedir. Örneğin 2000 kalorilik bir enerji alımınız varsa, günde yaklaşık 225 ila 325 gram arası karbonhidrat tüketimini hedeflemelisiniz.  Optimum karbonhidrat alımı, aktivite seviyesine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir.

Kompleks Karbonhidrat mı Basit Karbonhidrat mı?

Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılır. Her ikisi de gramda 4 kaloridir. Basit karbonhidratlar günümüzde kötü olarak bilinirken, kompleks karbonhidratlar ise iyi karbonhidratlar olarak bilinir. Basit karbonhidratlar çabuk sindirilir. Birçok basit karbonhidrat; arıtılmış şeker, bazı önemli vitamin ve minarelleri içerir. Meyve suyu, sofra şekeri, bal, akçaağaç şurubu basit karbonhidrata örnek olarak verilebilir. Kompleks karbonhidratların sindirimi uzun sürer ve lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.  

Karbonhidrat içeren gıdalar sağlık etkileri açısından büyük farklılıklar gösterirler. Karbonhidratlar genellikle “basit” ve “karmaşık” olarak adlandırılsa da, rafine veya tam karbonhidrat olarak da adlandırılır. Tüm karbonhidratlar işlenmemiş ve doğal olarak gıdada bulunan lifleri içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş olup içindeki doğal lif çıkarılmıştır. Tam karbonhidratlara örnek olarak sebze, tam meyve, baklagiller, patates ve kepekli tahıllar verilebilir. Rafine karbonhidratlara ise şekerli tatlandırılmış içecekler, meyve suları, hamur işleri, beyaz ekmek, beyaz makarna gibi besinler örnek gösterilebilir.

Çok sayıda çalışma, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olma eğilimindedirler. Bu kan şekerindeki dalgalanmalar sonucu, yüksek karbonhidratlı gıdalar için kısa bir süre sonra yeniden açlığı bir durum oluşur. Rafine karbonhidratlı gıdalar genellikle vitamin ve mineral gibi besin öğelerinden yoksundur.

Bununla birlikte, rafine karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri nedeniyle tüm karbonhidrat içeren gıdaların sağlıksız olarak sınıflandırılması mantıklı değildir. Kompleks karbonhidrat kaynakları besin öğelerinden ve liften zengindir. Bu nedenle kompleks karbonhidratların tüketilmesiyle birlikte kan şekeri seviyelerinde aynı artışlara ve düşüşler olmaz. Sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli kaliteli karbonhidratlar üzerinde yapılan birçok çalışma, bu gıdaları tüketmenin daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir?

Yapılan en büyük diyet hatalarından biri diyette karbonhidratı tamamen elimine etmektir. Hiç karbonhidrat içermeyen bir diyetle hayatta kalmak mümkün olsa da, vücudunuz için en uygun seçim bu olmayacaktır.  Karbonhidrat yemediğimizde beynin bir kısmı enerji için yağ asitlerini kullanarak ketonları kullanabilir. Ek olarak vücut, glukoneogenez adı verilen bir işlemle beynin ihtiyaç duyduğu küçük glikozu üretebilir. Ayrıca, karbonhidrat içeren birçok gıda, sebze ve meyveler gibi sağlıklı ve besleyicidir. Bu gıdalar her türlü yararlı bileşiğe sahiptir ve sağlığımız için çok önemlidir.

İyi Karbonhidratlar Listesi

  • Sebzeler: Hergün farklı bir sebze tüketmeye gayret edin
  • Bütün meyveler: Elma, muz, çilek vb.
  • Baklagiller: Mercimek, barbunya, bezelye vb.
  • Fındık: Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
  • Tohumlar: Chia tohumları, kabak çekirdeği.
  • Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, çavdar, karabuğday, kahverengi pirinç vb.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates vb.

Miktarına Dikkat Edilmesi Gereken Karbonhidrat Listesi

  • Şekerli içecekler: Kola, gazoz vb.
  • Meyve suları: Meyve suları şekerle tatlandırılmış içecekler ile benzer metabolik etkilere sahip olabilir. Meyvenin kendisini tüketmeye çalışın.
  • İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiye ve kekler: Bunlar şeker ve rafine buğdayda çok yüksektir.
  • Şekerler ve çikolata: Rafine şeker içeren paketli ürünler

Beslenmenin sosyal ve kültürel bir yanı olduğunu unutmadan, karbonhidratları iyi ve kötü olarak etiketlendirmek doğru değildir. Hangi besinlerin sağlığımız için daha faydalı olduğunu bilmek tabii ki önemlidir ancak önemli olan genel beslenme alışkanlıklarınızdır. Bir kere cips yemek sizi sağlıksız yapmayacağı gibi, bir öğün salata yemek sizi sağlıklı bir insan yapmayacaktır. Optimum karbonhidrat alımı, aktivite seviyesine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir. En iyi diyet hayat tarzınıza uyabilen, kendinizi iyi hissettiğininiz ve metabolik sağlığınızı koruyacak olan diyet şeklidir.

Reklam

Yaz Aylarında İyi Hissettirecek 5 Gıda Takviyesi

0

Yaz geldi! Temiz hava, güneş ışığı, deniz ve harika açık hava aktiviteleri… Bu sene bizi çok farklı bir yaz bekliyor, orası kesin. “Yeni normal”imizde yaz günlerini nasıl yaşayacağımızı hep birlikte göreceğiz. Haliyle türünün ilk örneği olacak olan 2020’nin sıcak günlerini olabildiğince sağlıklı geçirmeye bakmalıyız.

Sıcak yaz aylarında, cildimiz ve saçlarımız çoğunlukla güneş nedeniyle ve tabi bir de deniz kenarında geçireceğimiz günler nedeniyle kurumaya eğilimlidir. Uzayan günler ile uzun soluklu güneşe aşırı maruz kalma açıkta kalan cilt üzerinde de kurumaya neden olur ve erken yaşlanmanın kapılarını aralar. Vücudun hem içinde hem de dışında hidrasyonun ciddiye alınması gerekir.

Cildinizi ve saçınızı dehidrasyondan ya da cilt rahatsızlıklarından korumak, enerjinizle güneşe ayak uydurmak ve sağlıklı bir kışın zeminini hazırlamak adına bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için vücudunuza içeriden de destek vermeniz gerekir. Yaz ayı boyunca size eşlik etmeye aday vitaminleri, antioksidanları, kısacası yazlık gıda takviyelerinizi şimdiden edinin.

İşte bu yaz alabileceğiniz, size kendinizi iyi hissettirecek gıda takviyeleri.

C Vitamini

C vitamini aslında yıl boyunca ihtiyaç duyulan bir vitamindir. Ancak yaz aylarında vücudunuzun ısıyı yönetmesine, ısı çarpmalarını ve döküntüleri önlemesine yardımcı olduğu için özellikle önemlidir. Güneş yanığının önlenmesinde ve tedavisinde de faydalı olabilir. Ayrıca bağışıklık sistemini destekler ve mevsimsel alerjilere yardımcı olabilir.

Yazın açık havada daha fazla zaman geçiriyoruz ve dolayısıyla daha fazla serbest radikala maruz kalıyoruz. C vitamini, bağışıklık sisteminizi destekleyen doğal bir antioksidandır ve bu serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilir.

Yazın bütün aktiviteler açık havada gerçekleşir ve bulunduğunuz yerde her zaman ılık yaz akşamlarına denk gelmeyebilirsiniz. C vitamini, eğlenceli açık hava aktivitelerinin keyfini çıkarmanızı engelleyebilecek yaz soğuklarından korunmanıza yardımcı olabilir. Normalde alışkın olduğunuzdan çok farklı bir iklime sahip yerlere seyahat ettiğinizde harika bir destektir.

Yüz için C vitamini oldukça yararlıdır; vücudu hücre hasarından korur, kolajen ve elastin sentezini arttırır. Hücre hasarını azalttığı, yara onarımını iyileştirmeye ve kuru cildi önlemeye yardımcı olduğu için güneşe karşı koruyucu etki gösterebilir. En iyisi mi bir kutu C vitamini hapı edinin.

Biyotin

Biyotin (B7 vitamini) herhangi bir B vitamini değildir, cildi ve saçları daha sağlıklı hale getirmede uzmandır. Hatta lakabı “H” vitaminidir (Almancada “saç ve cilt” anlamına gelen bir kelimeden dolayı). Biyotin saçınızı, cildinizi, sinirlerinizi ve sindirim sisteminizi destekleyen bir B vitaminidir.

Biyotin B7 vitamini eksikliği saçınızın genel parlaklığını ve sağlığını azaltır, üstelik sindirim sorunlarına da neden olabilir. Günlük olarak alınacak bir biyotin vitamini takviyesi, sadece yazı muhteşem saçlara geçirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tırnaklarınızı güçlendirir, metabolizmanızı hızlandırır ve cildinizin doğal parlaklığını da arttırır.

Biyotinin saçın ve tırnağın ana bileşeni olan keratin üretimine dahil olduğu için sağlıklı saç büyümesini ve sağlıklı tırnakları doğal olarak teşvik ettiğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Ancak biyotinin faydaları burada bitmez: Biotin, kasların iyileşmesine yardımcı olmak için çalışır, bu nedenle uzun yaz tatillerinden sonra haftalık egzersizlerinize hızlı bir şekilde geri dönmek istiyorsanız, biyotin hapı takviyesine şans vermelisiniz.

Ginseng

Ginseng yüzyıllardır şifalı bir bitki olarak bilinir ve cildi rahatlatmak için kullanılır. Ginsengi, cildi tahriş edici maddelere karşı korumak ve cilt tahrişini tedavi etmek için balmumu ile birleştirmek oldukça eski ve kullanışlı da bir yöntemdir. Bu kadim bitkinin tek özelliği bu değil elbette. Çin, Kore ginsengi ve diğer Asya ülkelerinde bu bitki kökü yüzyıllardır geleneksel bitkisel bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Ginseng enerjiyi artırmak, biliş fonksiyonunu iyileştirmek, kan şekerini azaltmak, stresi ortadan kaldırmak, kolesterolü dengelemek gibi sayısız pozitif etkisi vardır.

Ginseng kökü faydalı antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (1). Bağışıklık sistemini güçlendirdiğini gösteren birçok çalışma da vardır (2). Kısacası bu yaz, ginseng takviyenizi rutin diyetinize ekleyin.

Koenzim Q10

Hücresel enerjinin üretilmesinde çok önemli bir rol oynadığı için Koenzim Q10 gençlik pınarı gibidir. Vücudu serbest radikaller için temizleyen doğal bir antioksidandır, ayrıca ince çizgilerin görünümünü en aza indirmek için hücrelerin büyümesine yardımcı olur. Özellikle cildinizi güneşe maruz bıraktığınız zamanlarda oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur, güneş lekesi problemine karşı da koruyucudur.

CoQ10, vücuttaki tüm hücreleri desteklediği için en popüler yaşlanma karşıtı takviyelerden biridir ve cilt bakımı ürünlerinin vazgeçilmez bileşenidir. Koenzim güneş ışıklarının ciltte oluşturabileceği her türlü hasara iyi gelebilir. Aynı zamanda, CoQ10 sindirime de yardımcı olur. Ancak CoQ10 sadece yalnız çalışmaz; C vitamini ve E vitamini gibi diğer antioksidanların etkilerini de en üst düzeye çıkarmalarına yardımcı olur (3). Bir başka deyişler, bu güçlü antioksidan yaz eğlenceniz için sizi sağlıklı tutmak için en iyisini yapar.

Matcha

Matcha, doğal antioksidanlar olarak işlev gören bitki bileşikleri sınıfı olan kateşinler açısından zengindir. Antioksidan olarak, hücrelere zarar verebilecek ve kronik hastalığa neden olabilecek zararlı serbest radikalleri stabilize etmeye yardımcı olur. Böylesi bir güç de deniz, kum, güneş ve yaz sıcağında vücudun en çok ihtiyaç duyduğu şeylerden biridir.

Son yıllarda matcha zayıflama ile de ilgilendirilmektedir. Hatta bazı çalışmalar, matcha ekstraktının metabolizmayı ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir ki her ikisi de kilo kaybına yardımcı olabilir (4). Yani sağlıklı, zinde ve fit bir yaz için matcha takviyenizi mutlaka edinin.

Reklam