Nar ekşisi soslarından fıstık ezmesine, bitkisel bazlı sütlerden makarna soslarına kadar en beklenmedik ürünlerde bile artık ilave şekere rastlayabiliyoruz. Şeker, uzun zamanlar kullanıldığında veya beslenme alışkanlıklarına dahil olduğunda olumsuz birçok etkisi olan bir içerik olarak biliniyor. Kalori alımını artırmasından çeşitli hastalıkların oluşumuna, cilt yapısının bozulmasına zemin hazırlamasından hücresel yaşlanmayı hızlandırmasına uzanan etkileri ile şeker, uzmanlar tarafından yenilmemesi veya kontrollü şekilde tüketilmesi gereken içeriklerden biri olarak görülüyor.

Şeker tüketimini bırakmak veya azaltmak istiyorsanız siz de bu sonbaharda ilk adımı atabilirsiniz! İlk adımı atmanızı sağlayacak sebeplere gelecek olursak…

Şeker Kilo Aldırabilir

Obezite oranları dünya çapında artıyor ve araştırmalar, genellikle tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerden gelen ilave şekerin obeziteye önemli bir katkıda bulunduğundan bahsediyor. Bu durum, çoğu tüketilen besinin içerisinde şeker ilavesi olduğu için obezite riskini daha da artırma eğilimde. Örneğin; gazlı içecekler, meyve suları ve enerji içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış ürünler, bir tür basit şeker olan fruktozla yüklü olmasıyla öne çıkıyor ve araştırmalar, aşırı fruktoz tüketiminin açlığı düzenleyen ve vücudumuza yemeyi bırakmasını söyleyen önemli bir hormon olan leptine karşı dirence neden olabileceğini gösteriyor. Ek olarak şekerli içecekler şekerli yiyeceklerden daha zararlı olabiliyor. Bu içecekler açlığı bastırmamakla beraber yüksek miktarda sıvı kaloriyi hızlı bir şekilde tüketmenizi kolaylaştırıyor. Bu durum ise kilo alımına yol açabiliyor.

Akneye Neden Olabilir

İşlenmiş tatlılar gibi daha yüksek glisemik indeksi olan gıdalar, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksi olan gıdalardan daha hızlı yükseltebilir. Bu durum ise kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselişe neden olabilir. Bu süreç, ilginçtir ki akne oluşumunda da rol oynayabiliyor. Araştırmalar; düşük glisemik indeksli diyetlerin akne riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğinden, yüksek glisemik indeksli diyetlerin ise daha yüksek akne riski taşıyabileceğinden bahsediyor. Özet olarak; şekerli yiyecek ve içecekler de dahil olmak üzere rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyetin, daha yüksek sivilce geliştirme riskine sahip olabileceği aktarılıyor.

Depresyon Riskinizi Artırabilir

Sağlıklı bir beslenme rutini; ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken ilave şeker ve işlenmiş gıdalardan zengin bir beslenme rutini ruh hali ve duygularda değişikliklere katkıda bulunabiliyor. Ayrıca çoğu araştırma, şeker tüketiminin zihinsel sağlığı bozabildiğinden, hafızayı zayıflatabildiğinden ve hatta anksiyeteyi bile tetikleyebildiğinden bahsediyor. Fazla şeker tüketimi depresyon geliştirme ihtimalinizi bile artırabiliyor.

Hücresel Yaşlanmayı Artırabilir

Telomerler, genetik bilgilerinizin bir kısmını veya tamamını tutan moleküller olan kromozomların sonunda bulunan yapılardır. Telomerler, kromozomların bozulmasını veya birbirine kaynaşmasını önler. Bu süreç hayatımızda önem taşır çünkü yaşlandıkça telomerler doğal olarak kısalır; hücrelerin yaşlanmasına ve arızalanmasına neden olur. Telomerlerin kısalması yaşlanmanın doğal bir parçası olsa da bazı yaşam tarzı seçimleri bu süreci hızlandırabilir. Araştırmalar yüksek miktarda şeker tüketmenin telomer kısalmasını hızlandırdığı ve bunun da hücresel yaşlanmayı artırdığından bahsediyor. Bu durumda aslında şeker tüketimini artırmak, yaşlanmayı hızlandırabiliyor ve dokularımızın bozulmasına neden olabiliyor.

Kalp Hastalığı Riskini Artırabilir

Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla biliniyor. Araştırmalar bu gibi diyetlerin, obezite ve iltihaplanmanın yanı sıra yüksek trigliserit, kan şekeri ve kan basıncı düzeylerine yol açabileceğinden de bahsediyor. Üstelik bu durumların kalp hastalıkları riskini artıran faktörlerin arasında bulunduğunu da belirtiliyor. Ek olarak, özellikle şekerle tatlandırılmış besinlerden çok fazla tüketmek; arterleri tıkayan birikintilerle oluştuğu bilinen ateroskleroz riskini de artırabiliyor.

Omega-3 takviyelerine de göz atabilirsiniz.

Okul dönemiyle beraber yeni bir rutine girmek, aynı zamanda beslenmenin de düzenlenebileceği yeni bir dönem anlamına gelebilir. Her çocuğun gelişiminde vitaminlerin ve minerallerin rolü büyüktür. Genel olarak bu bileşenler besinler yoluyla vücuda alınabilir ancak çocuğunuz yemek seçiyorsa ya da yoğun veya hareketli bir yaşamı varsa yeteri kadar iyi beslenemeyebilir ve takviyeler bu konuda size yardımcı olabilir.

Okul döneminde de çocukların gelişimlerine destek olabilecek vitaminlere bakacak olursak…

A Vitamini

A vitamini; çocuklardaki büyümeyi ve gelişmeyi destekleyen vitaminlerin arasında bulunur. Bu özelliğine ek olarak kemik gelişimi, cilt ve göz sağlığını geliştirme gibi özellikleri ile öne çıkar. Özellikle okul döneminde A vitamini, çocukların gelişimini destekleyen bir vitamin olarak biliniyor.

A vitamini takviyeleri için tıklayın.

B Vitaminleri

B vitaminleri ailesi (B2, B3, B6 ve B12); çocuklarınızın metabolizması için önemlidir. Özellikle mevsim geçişleri ve okulda geçirilen uzun zamanlar sonrasında metabolizma ve bağışıklık sisteminin en iyi şekilde korunması, çocuğunuzun genel sağlığı için önem taşır. Bunların yanı sıra B vitaminleri, çocuğunuzun ihtiyaç duyacağı enerjinin üretilmesine, sağlıklı dolaşım ve sinir sistemlerinin geliştirilmesine de yardımcı olur.

B vitaminlerine hemen göz atın.

D Vitamini

Güneşin daha az görüneceği sonbahar ve kış döneminde D vitamini eksiklikleri ile karşılaşmak oldukça normal ve yaygın bir durumdur. Çocukların gelişim süreçlerinde D vitamini, besinlerin emilim düzeyini artırarak yeterli kan kalsiyum düzeyinin korunmasına yardımcı olur. Bu da çocukların güçlü kemikler oluşturmasına destek olur ve aynı zamanda bağışıklık sisteminde kritik bir rol oynar.

D vitamini takviyelerini inceleyin.

Multivitamin

İdeal olarak, bir çocuğun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri zengin bir beslenme planıyla alması beklenir. Ne yazık ki çoğu çocuk için okul macerası, dengeli beslenme olanakları sunamayabiliyor. Bu durumda ise multivitamin takviyelerine olan ilgi artıyor.

En sevilen multivitamin takviyelerine hemen göz atın.

Omega 3 ve Balık Yağı

Omega 3 yağ asitleri; yediden yetmişe her insan için önerilen takviyelerin arasında yer alıyor. Sağlıklı beyin gelişiminin yanı sıra cilt sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık üzerindeki etkileri ile öne çıkıyor. Ayrıca araştırmalar; psikolojik ve davranışsal sağlığı destekleyen uygun nörotransmitter işlevi için belirli düzeylerde omega 3’e ihtiyaç duyulduğundan da bahsediyor. Dolayısıyla çocuğunuzun gelişimi için omega-3 yeri doldurulamaz bir bileşen olarak karşımıza çıkıyor.

En iyi omega-3 ve balık yağı takviyelerini inceleyin.

Bonus: Probiyotikler

Probiyotikler, çocukların tükettikleri besinlerden en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olarak besinlerin hem sindirimini hem de emilimini iyileştirmeye yardımcı olmasıyla biliniyor. Çocuklarınızın sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmasını sağlamak, genel sağlık ve bağışıklık sistemi fonksiyonunun yanı sıra beyin gelişimi için de önemli.

Probiyotik takviyesi satın almak için tıklayın.

İlginizi çekebilir: Çocuğunuzu Okula Hazırlayacak Beslenme Önerileri

Marketlerde, restoranlarda, halka açık etkinliklerde ve fast food zincirlerinde bitki bazlı seçeneklere daha geniş bir yelpazede rastlıyoruz. Giderek yükselen beslenme trendlerinin arasında olan bitkisel beslenme (plant-based), her gün daha fazla insan tarafından uygulanmaya başlıyor.

Bitkisel Beslenme Ne Demek?

Bitki bazlı beslenme; et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünleri sınırlandırırken, meyve, sebze, tahıl, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklara odaklanan bir beslenme şekli olarak biliniyor. Aynı zamanda doymuş yağ oranı düşük ve antioksidan oranı yüksek olmasıyla öne çıkıyor, bu da bitkisel beslenmeyi sağlığı korumak için faydalı bir seçim hâline getiriyor.

Bitki Bazlı Beslenme, Vejetaryen ve Vegan Beslenmenin Farkı

Vegan ve vejetaryen beslenme türleri, bitki bazlı beslenmeye benzemesiyle öne çıkıyor. Ancak üçü de birbirinden farklı türler. Bitki bazlı beslenme, az miktarda hayvansal ürün içerebileceğinden katı bir vegan veya vejetaryen diyeti gibi değil; yine de odak noktası bitki kaynaklı gıdalar. Bitki bazlı beslenme, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların tüketildiği veya hiç tüketilmediği bir beslenme biçimi.

Vejetaryen beslenmede ise genel olarak et ürünleri yer almıyor ancak yumurta ve süt ürünleri tüketilebiliyor. Çünkü vejetaryen yaklaşım, hayvanların besin olarak sunulmak üzere öldürülmesini hoş karşılamıyor. Dolayısıyla süt ürünleri ve yumurta gibi besinlere yer verilebiliyor. Vegan yaklaşım ise hayvanların besin olarak tüketilmesine ve insanların ihtiyaçları için sömürülmesine karşı. Bu nedenle hayvansal kaynaklı hiçbir içerik tüketilmiyor. Bitki bazlı beslenmenin motivasyonu ise en başta iyi olma halinin desteklenmek olarak biliniyor.

Bitki Bazlı Beslenmenin Özellikleri

Bitki bazlı beslenme, genel olarak sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi simgeliyor. Bu tarz bir beslenmenin birçok olumlu etkisi bulunuyor. Aralarından en önemli olan özellikleri ise şöyle açıklanabilir:

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Çoğu insan kilo vermek için farklı beslenme türlerine başvuruyor. Obezite ise çağımızın büyük bir sorunu haline geldi. Neyse ki diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kilo kaybını kolaylaştırabiliyor ve sağlık üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabiliyor. Bu durumda artık bitki bazlı beslenme daha çok tercih ediliyor ve gün geçtikçe uygulanma sayısı artıyor. Sebebi ise bu beslenme türünün yüksek lif içeriği, işlenmiş gıdaları içermemesi ve sağlıklı yağlar ile bezenmiş olması olarak açıklanabilir. Bitki bazlı beslenmenin bu ve bunun gibi özellikleri, fazla kilolardan kurtulmak için gerekli olan bir kombinasyon olarak açıklanabilir. Ek olarak da bu beslenme anlayışında izin verilmeyen şeker, fast food ve rafine tahıllar gibi işlenmiş gıdaları kesmek de başlı başına güçlü bir kilo verme aracı olarak bilinir.

Bitki Bazlı Diyetler Çevre İçin Daha İyidir

Modern tarımın çevreyi nasıl yok ettiğine dair bugüne kadarki en kapsamlı araştırmalara göre; doğa ve geleceğimiz için önem taşıyan karbon ayak izimiz önemli olan konulardan biri. Karbon ayak izini azaltmanın en etkili yollarından biri ise et ve süt ürünlerini tüketmeyi bırakmak olarak açıklanıyor. Örnek olarak dünyanın kaynakları artık sınırlı olduğunu biliyoruz ancak hayvansal ürünlere olan talep sebebi ile çok fazla kaynak tüketiliyor. Dolayısıyla bitki bazlı beslenme kaynakların yönetilmesi ve karbon ayak izinin azaltılması adına bitki bazlı beslenme daha mantıklı bir seçim olarak öneriliyor.

Diyabetin Gelişmesini Azaltabilir

Diyabet hastalığı, şeker tüketimi ile alakalı olmakla beraber sağlıksız beslenmenin de olumsuz bir sonucu olarak gösteriliyor. Özellikle glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketmek, kandaki şeker seviyelerinin dalgalanmasına neden oluyor. Bu durumda sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi tercih etmek, diyabet hastalığının gelişmesini engelleyebilir. Bunların yanı sıra bitki bazlı diyetlerin, özellikle meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi besleyici bitki bazlı gıdaları içermesinden dolay, tip 2 diyabetin önlenmesinde fayda sağlayabileceği düşünülüyor.

Bitki Bazlı Beslenmeye Geçiş için Yapabilecekleriniz

Beslenme tarzını değiştirmek çoğu insan için zor ve korkutucu olabilir. Bu durumda bitki bazlı beslenmeye geçmek için yapabileceğiniz çözümler var. Öncelikle aslında damak tadımızın anne sütüne dayandığını ve tuzlu veya şekerli gıdaların da bebekken enerji vermesi için bizlere verildiğini unutmamak gerek. O zamanlardan itibaren oturan damak tadı ise aslında kolaylıkla değişebilir.

Beslenme uzmanları, beynimizin daha sağlıklı yiyecekleri sevmeyi öğrenme yolunun, bu sağlıklı yiyeceklerin lezzetini artırarak başka bir duyusal zevk sağlamak olacağını söylüyor. Yani, bitki bazlı besinleri, sevdiğiniz diğer bitki temelli gıdalar ile birleştirerek (baharatlandırarak, salata tiplerinizi çoğaltarak vs.) daha kolay adapte olabileceğinizi söylüyor.

Bitki bazlı protein kaynaklarına hemen göz atın!

Baklagiller, sık tüketilen besin gruplarından biri. İster istemez hepimiz baklagilleri hayatımıza dahil ediyor, tüketiyoruz. Yüksek besin değerleri, sağlıklı olmaları, ağzı sulandıran lezzetleri dolayısıyla baklagiller tariflerin başrolü olmaya devam ediyor.

Her bir baklagilin kendine özel özellikleri ve tadı olduğu aşikâr. Beslenme ve kilo hedefinize göre doğru seçimi yapmak da önem taşıyor. Doğru seçimi yapabilmek adına bu baklagilleri inceleyebilirsiniz!

Mercimek

Baklagiller familyasından olan mercimek türünün özellikle kırmızısı, Türk mutfağında köftesi, salatası, çorbası ve mezeleri ile en çok tüketilen bakliyatlarından biri olarak biliniyor. Kırmızı mercimek, farklı özellikleri sayesinde öne çıkıyor ve sıklıkla tüketiliyor.

Kırmızı Mercimeğin Özellikleri

Tok tutar: Kırmızı mercimeğin besin değeri yüksektir ve bu sayede tok tutuculuğu fazladır. Buna ek olarak bu özelliği sayesinde kilo kontrolüne yardımcı olur.

Metabolizmayı hızlandırır: Düzenli tüketimde adeta bir detoks etkisi ile metabolizmayı harekete geçiren kırmızı mercimek, hangi yaşta olursanız olsun işe yarayacaktır. Hızlı bir metabolizma için kırmızı mercimeği daha sık tüketebilirsiniz.

Vitamin ve mineral değeri yüksektir: Sodyum, potasyum, protein, magnezyum, C vitamini, demir, kalsiyum, A, B12, D vitamini açısından zengin olan kırmızı mercimek; doğal bir vitamin kaynağı olarak bilinir.

Nohut

Nohut, diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla özellikle yemek sonrası kan şekerini düşürmek ve insülin duyarlılığını artırmak için faydalı bir besin olarak bilinir. Türk mutfağında ise nohutun yerini alabilecek bir baklagil neredeyse yoktur. Mezesinden yemeğine, salatasından falafeline nohut, birçok tarifte sıkça karşılaşılan bir baklagil.

Nohutun Özellikleri

Hücre onarımını sağlar: Sağlıklı bir bedene sahip olmak için hasar görmüş hücrelerin hızlıca onarılması gerekir. Nohut tam da bu noktada etkilidir ve hücrelerin yenilenmesine yardımcı olur. Hücre ve doku onarımını hızlandıran nohut, enfeksiyon ve yara gibi durumlar için önerilen besinlerin arasında yer alır.

Lif açısından zengindir: Nohut, yüksek lif içermesiyle öne çıkar. Bu özelliği ise sindirim problemi yaşayan kişiler için etkili olabilir. Lif içeriği sayesinde bağırsakların düzenli şekilde çalışmasını destekleyebilir.

Önemli mineraller içerir: Nohutta; kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum gibi mineraller yer alır ve bu sayede kemik sağlığı başta olmak üzere birçok alana etki eder. Düzenli tüketim sayesinde ihtiyaç duyulan mineral desteği sağlanabilir.

Bezelye

Bezelyenin yüksek proteini, bir yemekten öteye geçmesine ve vegan sporcular için protein kaynağı olmasına kadar uzanıyor. Bezelye hem protein hem de lif açısından oldukça zengin. Mikro besinleri ve antioksidan bileşikleri ise öne çıkan en önemli özelliklerinin arasında bulunuyor.

Bezelyenin Özellikleri

K vitamini kaynağıdır: Bezelye, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan ve yağda çözünen bir vitamin olan K vitamini için iyi bir kaynaktır. Düzenli olarak tüketerek özelliklerinden faydalanabilirsiniz.

Kas gelişimine yardımcı olabilir: Yukarıda da söylediğimiz gibi bezelyedeki protein oranı yüksektir. Çoğu araştırma, genellikle gıdalara eklenen veya takviye olarak kullanılan bezelye proteininin kas gelişimini destekleyebileceğinden bahseder.

Kalp sağlığına destek olabilir: Bezelye; magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi kalp dostu mineraller, kalbi koruyucu karotenoidler ve flavonoller gibi bitkisel besinler içerir.

Siyah Fasulye

Yüksek besin değerlerine sahip olmasının yanı sıra, bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyen özellikleri sayesinde oldukça seviliyor. Türk mutfağında pek rastlanılmasa da artık modern mutfağın hatrı sayılır baklagillerinden biri olduğu söylenebilir.

Siyah Fasulyenin Faydaları

Glisemik indeksi düşüktür: Siyah fasulye, diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdaya kıyasla daha düşük glisemik indeksi nedeniyle kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir. Yemekten sonra kan şekerinde daha küçük bir artışa neden oldukları olarak kan şekeri seviyelerini dengede tutabilir.

Tok tutar: Bu fasulyedeki lif oranı yüksektir ve bu sayede tok tutucu özelliği ile öne çıkar. Siyah fasulyeyi çeşitli tariflerde deneyerek öğünlerinizi lezzetlendirebilirsiniz. Sağlıklı seçimler yaparak uzun süre acıkmamak için siyah fasulyeyi daha sık tüketebilirsiniz.

Antioksidan kaynağıdır: Siyah fasulyenin kendine has rengi, antioksidan maddeleri içermesindendir. Antioksidan bir besin olan siyah fasulye, vücudun savunma mekanizmasını canlı tutar. Enfeksiyona karşı tetikte olan siyah fasulye, bedenin zararlı maddelerden arınmasına destek olmasıyla öne çıkar.

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidanlar içerir ve bu antioksidanın kanser gibi hastalıkların ilerlemesini engellediği düşünülür. Bunlara ek olarak bu fasulye, birçok veganın alternatif gıdaları arasında yer alır. Tofu gibi peynirler veya bitkisel sütler elde etmek isteyenlerin en sevdiği bakliyattır.

Soya Fasulyesinin Özellikleri

Vitamin deposudur: Soya fasulyesi; A, K, B3, B6, B2, B1 ve E vitaminleri açısından zengin doğal kaynaklardan biri olarak tüketilir. Besin değeri yüksek olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Metabolizmayı hızlandırır: Soya, metabolizma hızını artırmaya, sağlıklı bir şekilde kilo kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Kilo kontrolü sırasında sıkça tüketilen bakliyatların arasındadır.

Lif bakımından zengindir: Soya, yüksek lif oranı içerir ve bu sayede sindirim problemlerinin önüne geçilmesine, hazımsızlığa veya gaz gibi problemlerin giderilmesine yardımcı olur.

Antrenman seansından en iyi şekilde yararlanmanız için ihtiyacınız olan yakıtı almanız gerekiyor. Ancak kötü planlanmış bir yemek seçimi antrenman sürecini baltalayabiliyor.

Egzersiz yaparken çalışan kaslara büyük miktarda kan pompalanıyor. Sonuç olarak, egzersiz sırasında mideye giden kan akışı azalıyor. Bu nedenle midenizin olması gerekenden daha fazla çalışması, mide sorunlarına yol açabiliyor.

İşte, bazı insanlara antrenmandan önce yediklerinde rahatsızlık veren yiyecekler ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi yan etki olmaksızın sağlayabilecek alternatifler!

Bol Lifli Gıdalar

Antrenmandan önce fasulye gibi lif açısından zengin herhangi bir yiyecek) tüketmek ise şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Fasulye, lif ve protein kaynağı bir gıdadır. Ancak sindirilemeyen bir karbonhidrat olan rafinoz da içerir. Antrenmandan önce fasulye veya diğer lifli yiyeceklerden başka seçeneğiniz yoksa, porsiyon boyutunu küçük tutabilir ve egzersize başlamadan önce en az 30 dakika bekleyebilirsiniz.

Alternatif: Bir dilim kepekli ekmek üzerine muz dilimleri ekleyebilir ve üzerine tarçın ekleyebilirsiniz. Bu antrenmanınız boyunca enerji sağlamak için iyi bir kompleks karbonhidrat karışımı içerir. Muz vücuda potasyum sağlarken tarçın da kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilir.

Süt Ürünleri

Belirli bir yiyeceğe karşı hassasiyetiniz var ise özellikle antrenmandan önce bu yiyeceklerden kaçınmanız gerekir. Laktoz hassasiyetiniz varsa bağırsak kramplarına yol açabilecekleri için süt ve yumuşak peynirler gibi laktoz ağırlıklı süt ürünlerinden uzak durabilirsiniz. Sert peynirler, yoğurt, kefir ve laktozsuz süt, düşük laktozlu beslenmeye ihtiyaç duyanlar için lezzetli süt ürünleri seçenekleridir.

Alternatif: Elma, badem ezmesi ve kuru üzüm karışımını deneyebilirsiniz. Bu üçlü, yüksek miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein, az miktarda ise yağ ve lif içerir.  Bir elmayı dilimleyin ve üzerine bir (veya iki) yemek kaşığı badem ezmesi sürün. Ardından, enerji dokunuşu eklemek için doğal şeker görevi gören kuru üzümleri üzerine serpin.

Rafine Şeker

Antrenmandan önce sisteminizde yetersiz miktarda şeker ve karbonhidrat olması, özellikle egzersiz yaparken uyuşukluğa ve yorgunluğa neden olabilir, ancak şekerin kaynağına dikkat etmelisiniz ve her zaman olduğu gibi rafine şekerden kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Karbonhidrat açısından zengin besinlerde bulunan glikozu veya meyve ve sebzelerde bulunan fruktozu tercih edebilirsiniz; vücudunuz bu şeker türlerini çok daha etkin ve verimli kullanır.

Alternatif: Yulaf ezmesi ve taze meyve, spor salonuna gitmeden önce yiyebileceğiniz harika bir atıştırmalıktır. Bu lezzetli yemek hem karmaşık hem de basit karbonhidratlardan oluşur. Yulaf ezmesi egzersiziniz için enerji sağlarken, taze meyve tatlı bir dokunuş katar.

Baharatlı Yiyecekler

Baharatlı yiyecekler damak zevkinize hitap etse de birkaç nedenden dolayı egzersizden önce tüketmek iyi olmayabiliyor. Örneğin baharatlı yiyecekler; hazımsızlığa veya mide yanmasına neden olabiliyor veya efor miktarınızı etkileyebilecek kramplara yol açabiliyor.

Alternatif: Eğer antrenmandan önce en az bir saatiniz varsa, gerekli karbonhidratları almak için meyveli bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Bir ölçek çikolatalı whey proteini, bir adet muz, bir bardak su, bir avuç ıspanak ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesini blender’dan geçirin.

İlginizi Çekebilir: Antrenman Sonrasına Özel Smoothie Tarifleri