Spor salonuna gitmeye üşendiğiniz ya da tatildeyken egzersiz rutininizi aksatmak istemediğiniz anlara özel bir antrenman programımız var. Sadece 15 dakikanızı ayırarak; zamandan tasarruf edip, tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Sadece 15 dakikanız olduğunda, her hareket ayrı önem taşır. Birinden diğerine hızla geçmenizi sağlayan egzersizler ile aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırabilirsiniz
Antrenmana başlamadan önce birkaç dakika ısınmayı ihmal etmeyin. Isınma, hızlı bir antrenman için soğumadan daha önemli olabilir. Antrenman öncesinde, bazı kolay squat’lar, side lunge’lar veya kısa bir plank hareketi yaparak ısınabilirsiniz. Aşağıdaki hareketleri 3 tur halinde yaparak antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz.
Bu yıldırım hızında, yüksek yoğunluklu antrenman ile tüm kaslarınızı ekipmansız çalıştırın. Hazırsanız, başlıyoruz!
Plank Toe Touch
Plank pozisyonu alın, alt karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Vücudunuz ters V şeklinde dursun. Topuklarınızı yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sağ elinizi sol ayak bileğinize değdirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Hareketi 45 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın.
Side Lunge
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, ayak parmaklarınız öne doğru baksın. Sağ ayağınızı olabildiğince geniş olacak şekilde yana açın ve dizinizi büküp kalçanızı geriye doğru atın. Sol bacağınızı bu sırada düz tutun. Sağ topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi diğer tarafta tektarlayın. Hareketi taraf değiştirerek 45 saniye boyunca yapın.
Lateral Hop
Tek ayak üzerinde durun. Ellerinizi belinizde tutarak ya da karşıya uzatarak dengede durun. Dengenizi koruyarak yana doğru zıplayın, ardından tekrar zıplayarak eski pozisyonunuza dönün. Bu şekilde taraf değiştirerek 45 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.
Single-Leg Deadlift
Sağ bacağınız üzerinde ayakta durun, sol dizinizi hafifçe bükerek sol ayağınızı havaya kaldırın. Sol ayağınızı geriye doğru uzatın ve gövdenizi düz tutarak öne doğru eğilin. Vücudunuz T şeklinde dursun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 45 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın. Dilerseniz hareketi dumbbell ile yapabilirsiniz.
Jump Squat
Gövdeniz dik ve elleriniz göğsünüzün önünde kenetlenmiş olarak squat pozisyonuna geçin. Topuklarınızdan güç alarak bacaklarınızı düzleştirin, kollarınızı vücudunuzun arkasına doğru sallayarak zıplayın. Ardından tekrar squat posizyonuna geçerek yere inin. Hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Forearm Press Up
Ön kollarınızı yere koyarak plank pozisyonuna geçin. Ön kollarınızı kaldırarak; şınav çeker gibi gövdenizi yukarı kaldırın. Ardından dirseklerinizi bükün ve ön kollarınız yere değene kadar gövdenizi yere indirin. Biraz bu pozisyonda durun ve hareketi tekrarlayın. Bu şekilde 45 saniye boyunca devam edin.
Hollow Hold
Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak yere sırt üstü yatın. Ardından kollarınızı, bacaklarınızı ve üst sırtınızı yukarı kaldırın. 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun.
İlginizi Çekebilir: Kettlebell ile Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı