Yontulmuş ve parçalı görünüm için bu 3 sık yapılan antrenman hatalarının önüne geçin…
Kaçamak öğünleriniz hariç hiç patates kızartması, pasta ya da pizza yemediniz. Beslenmenizde protein alımınıza dikkat ettiniz. Yani sıkı bir diyet uyguladınız. Haftada 5 hatta bazen 6 gün iyi süre kardiyo ve ağırlık çalışmaları yaptınız. Ancak hala problemin ne olduğunu bilmiyorsunuz. Neden parçalı kas yapısına sahip olamadığınızı merak ediyorsunuz. Spor salonunda kendinizi parçalamanıza rağmen, vücudunuz bir türlü parçalı kas görünümüne kavuşamıyor.
Haklısınız, diyetinizde bir problem olmayabilir. Genetik özellikleriniz de parçalanamamanızın mantıklı bir sebebi gibi görünmüyor. Sarf ettiğiniz onca eforun, parçalı ve yağsız bir fiziğe ulaşamamanızın sebebi olması yüksek bir ihtimaldir.
Mesele spor salonuna kaç gün gittiğiniz değildir. Gittiğinizde ne yaptığınız önemlidir.
Kardiyo seanslarınız uzadıkça uzuyor ya da kullandığınız dumbbelller hep hafif taraftansa bu sizinle alakalı bir durumdur. Biz de sık yapılan 3 antrenman hatasını keşfettik ve bu probleme bir son vermenize yardımcı olmaya çalıştık.
Sebep 1: Çok Fazla Kardiyo
Yanlış algılanan antrenman tekniklerinden biri de, ağırlık kaldırarak hacim kazanıp, kardiyo ile parçalanacağınızı düşünmektir. Sonuç olarak da definasyon için uğraşanlar antrenmanlarının merkezine kardiyoyu yerleştirir, bu sırada ağırlık çalışmaları sekteye uğrar. 45-60 dakika koşu bandı, ardından 15-20 dakika ağırlık çalışmaları şablonundan bahsediyoruz. Sonuç olarak ise biraz kilo verirsiniz(temiz bir diyet yapıldığını varsayarak), ancak vücudunuzun yağ oranında pek bir değişim görülmez.
Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanları sizi daha yağsız yapabilir ve kardiyo antrenmanları vücut yağınızın artmasına sebep olabilir. Çünkü kardiyo çok fazla katabolik reaksiyona sebep olur (kas kaybı) ve bu da metabolizmayı yavaşlatır. Yeterince protein ve karbonhidrat tüketimiyle beraber, ağırlık kaldırmak sizi daha kaslı yapacaktır.
Daha fazla kas daha hızlı metabolizma demektir. Bu da daha fazla yağ yakıldığı anlamına gelir. Kardiyoda daha fazla kalori harcıyor olabilirsiniz ancak ağırlık antrenmanından sonra dinlenirken bile kalori yakarsınız (uyurken ya da koltukta televizyon izlerken bile).
Olimpik ağırlık kaldırma sporcularının kuvvet antrenörü ve Staley Antrenman Sistemlerinin yaratıcısı Charles I. Staley şöyle diyor: “Aerobik egzersizlerin nasıl bir fiziğe ulaştıracağını bilmek istiyorsanız, bir maratona ya da triatlona katılabilirsiniz.” Uzun mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık atletleri ince ve yağsızdır. Peki bir maraton koşucusu mu daha parçalıdır yoksa bir elit sınıf sprinter mi?
Kardiyoyu tamamen bırakmak çözüm değildir. Ancak sonsuza kadar süren stair-stepper ve eliptik bisiklet egzersizlerine bir sınır getirmelisiniz. “İyi bir kardiyo yüksek yoğunluklu, ‘dur ve devam et’ intervallerinden oluşandır. Böylece daha fazla yağ yakarken, onca emekle kazandığınız kaslarınızı da korumuş olursunuz,” diyor Staley.
Anahtar kelime “yoğunluk”. Kardiyo antrenmanlarında Staley’e göre kendinizi ne kadar zorladığınız önemlidir. Kısa, düşük yoğunluklu bir kardiyo seansı yaratacaksa bile çok az etki yaratır. Interval kardiyo antrenmanları ise nabzı yükselten hızlı koşuları, hafif tempoda ya da yürüyerek yaptığınız dinlenme periyotlarıyla sıralı olarak uygulatır ve yoğunluğu tekrar artırmadan önce geçici bir iyileşme sağlar.
Zamanlama çok önemlidir. Kardiyo ve ağırlık antrenmanının bir arada yapılmasına karşı çıkıyor Staley. Mümkün olduğunca ayrı günlerde yapılmasını, böylece kas kaybının minimum olacağını söylüyor. Dinlenme gününüz, yoğun bir kardiyo antrenmanı için ideal gündür.
Yanlış Antrenman: 45-60 dakika (ya da daha fazla) boyunca koşu bandında yürüyüş ya da hafif tempoda koşu.
Doğru Antrenman: Anaerobik intervaller, örneğin:
3-5 dakika hafif tempo koşu ya da yürüyüşle ısınma. Ardından intervallere geçiş.
60 saniyelik süratli koşu, ardından 2 dakika yürüme ya da jogging.
5 döngü yapın.
Intervaller bisiklet, eliptik ya da StairMaster’da da uygulanabilir. Hatta havuzda ya da diğer konseptlerde bile.
“İdeal olarak yürüyüş/hafif tempo koşu süresinin yarısı kadar yüksek yoğunluklu çalışılmalıdır,” diyor Staley. Yoğun fazda maksimum süratinizin %75’iyle koşmanız gerektiğini söylüyor. “Ancak bu her şeyinizi ortaya koyun ya da bir intervalden sonra tükenin anlamına gelmemelidir.”
Antrenörün İpucu: “Bu tip antrenman yapmaya yeni başlıyorsanız, ilk seferde 2-3 döngü uygulayın. Ardından yavaş yavaş 5 döngüye çıkın,” diyor Staley.
Sebep 2: Çok Fazla İzole Egzersiz Yapmak
Güncel antrenman programınız istediğiniz parçalı görünüme kavuşmanıza yetmiyorsa, yaptığınız egzersizleri analiz edin. Tek eklem çalıştıran (izole) hareketleri arka arkaya uyguluyorsanız, burada hata yapıyor olabilirsiniz. Örnek verecek olursak, press yerine ağır Flye ve Cable Crossover egzersizleri yapmak, ya da bacak antrenmanı yaparken squat ve lunge yerine leg extension’lar yapmak.
Ancak bu izole egzersizler yapmayın anlamına gelmiyor. Calf raise, concentration curl ve dumbbell kickback egzersizleri fiziğinizi geliştirmeniz açısından önemli egzersizlerdir. Ancak parçalanmanız için yetmeyebilirler. Birleşik (birden fazla eklem) egzersizler programınızı şekillendirmelidir. Çünkü birleşik egzersizler en fazla kas geliştiren, dolayısıyla metabolizmanızı en çok hızlandıran egzersizlerdir.
“Spor salonunda deadlift ve step-up yapan insanları fazla görememenizin bir sebebi var. Aynı sebepten dolayı imrendirecek düzeyde gelişmiş bacaklara sahip insanları da seyrek görüyoruz,” diyor Staley. “En iyi sonuç veren egzersizler her zaman en zor olanlarıdır. Genel konuşacak olursak, bir egzersizde ne kadar çok ağırlık kullanırsanız, o kadar çok kas uyarımı sağlarsınız. Bu da daha hızlı metabolik aktivite yaratır. Yani daha fazla kas ve daha az vücut yağı sağlanır.”
İzole egzersizlerin yanında yeni bir trend olan fonksiyonel antrenmanlar da gelişiminizi yavaşlatıyor olabilir. Bunlar; egzersiz topu üzerinde dumbbell press yapmak, BOSU topunda squat yapmak, tek ayak üzerinde biceps curl yapmak gibi tekniklerdir. Ancak izole egzersizler gibi, fonksiyonel egzersizler de gereklidir; daha az stres ile merkez bölge stabilitesini geliştirmesi ve kaslarınıza destek sağlaması kullanışlı olabilir.
Ancak topun üzerinde belirli bir egzersizi yaparken, stabil bir yüzeyde kaldırabileceğiniz ağırlıkları kaldıramaz, ya da aynı sayıda tekrarı yapamazsınız. Bu da kası maksimum gelişim için yeterince uyaramamanıza neden olur. Harcanan kalori ve yakılan yağ miktarı azalır.
Eğer ilk amacınız merkez bölge stabilitesini geliştirmekse, egzersiz topuyla bütün gün çalışabilirsiniz. Ancak yağsız bir görünüm istiyorsanız, büyük kasları büyük ağırlıklarla yakmalısınız. Maksimum uyarım bu şekilde sağlanır ve metabolizmanızdan en iyi reaksiyonu alırsınız.
Aşağıda deadlift ve step-up antrenmanı Staley tarafından, ağır kaldırmanın başka faydalarını kanıtlamak için yaratıldı. “Birleşik egzersizlerin bir güzel yanı da çok fazla egzersiz yapmanıza gerek kalmamasıdır,” diyor. “Sık karşılaşılan bir durumda insanların fazladan egzersizler ekleyerek antrenman hacmi için antrenman yoğunluğunu azaltmalarıdır.”
Yanlış Antrenman:
Bacak
Egzersiz Set/Tekrar
Leg Press 3/8-10
Hip Extension Machine 3/10-12
Leg Extension 4/10-12
Leg Curl 4/8-10
Standing Calf Raise 3/12-15
Seated Calf Raise 3/12-15
Doğru Antrenman:
Bacak
Egzersiz Set/Tekrar Dinlenme
Deadlift 10/2* 60 saniye
Dumbbell Step-Up** 5/6 90 saniye
Normal diz kirişleri ve kalf rutininizle devam edebilir, ya da onları farklı bir günde çalıştırabilirsiniz.
5 tekrarda kaldırdığınız maksimum ağırlığı kullanın.
Bir kutu, sehpa ya da step tahtası kullanarak, hareketin başında çalışan uyluğunuzu neredeyse yere paralel tutacak bir yükselti oluşturun.
Antrenör İpucu: “Deadlift ve Step-Up’lar alt vücut antrenmanınızın tamamını oluşturmak zorunda değildir. Bacaklarınız için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz ne varsa, mesela squat gibi, başka bir antrenmanda yapılabilir. En büyük hatalardan biri de insanların tek bir antrenmanda her şeyi tamamlamaları gerekiyormuş gibi hissetmeleridir. Maalesef ki gerekmiyor.”
Sebep 3: Yeterince Ağır Kaldırmamak
“Kardiyo, ağırlık kaldırmaktan daha çok kalori yaktırır” en büyük yanlış anlaşılmalardan biri oladursun, daha iyisi olduğunu düşündüğümüz bir yanlış anlaşılma daha var: Yüksek tekrarlı hafif ağırlıklarla çalışarak, düşük tekrar yüksek ağırlık yaparken yakılandan daha fazla yağ yakarsınız. Hadi ya? Hayır, yaktırmaz.
Gerçek şudur: yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını artırır, ancak yağ yakımını artırdığı kesin değildir. 8-12 tekrar aralığı kullanarak daha iyi antrenman yapabilirsiniz çünkü kas gelişimi açısından ideal olarak bu aralık verilmesinin bir sebebi var. Kas kütlesi artıyorsa, metabolizma da hızlanıyordur.
Ronnie Coleman gibi vücut geliştirmeciler 8’den fazla tekrar yapılarak ağır çalışılabiliceğini gösteriyorlar ancak gerçek ağır set 6 tekrar ve altıdır. Kuvvet gelişimi için ideal tekrar aralığı olmasının yanında, çalışmalar ağır antrenmanların testosteron seviyesini antrenman sonrasında daha fazla artırdığını ortaya koymuştur. Böylece metabolizma hızınız daha uzun süre yüksek kalır ve daha verimli yağ yakımı gerçekleşir.
“Ağır antrenmanlar kuvvet için yapılır, dayanıklılık için değil,” diyor Staley. “Düşük tekrarlı setler hızlı kasılan motor birimlerin optimum uyarımını sağlar ve testosteron seviyesini yükseltir. Böylece yağsız bir fiziğe kavuşmanın iki kilit unsurunu gerçekleştirmişsiniz demektir.”
Hızlı kasılan kas liflerinin daha fazla uyarılması, yavaş kasılan liflere göre daha önemlidir. Çünkü daha çok büyüme potansiyeline sahiptirler, bu da defalarca söylediğimiz gibi metabolizmanızı artırır. Çünkü kaslar metabolik olarak aktif dokulardır.
Tamamen 6 tekrarlı setlerle çalışmalısınız demiyoruz. İyi planlanmış bir program değişik tekrar aralıkları barındırmalıdır – yüksekten düşüğe makul sayıda tekrarlar – böylece vücudun tek bir ağırlık yüklemesine adapte olması engellenir. Zorlayıcı ağırlıklarla 8-10 tekrar çalışın. Eğer sürekli olarak 12 tekrar yapabiliyorsanız, daha ağır dumbbell seçin ve daha az tekrar yapmayı deneyin.
Ayrıca bir barı doldurmaktan ve tekrarlarınızı 8’in altına düşürmekten çekinmeyin. Bir egzersiz için ya da tüm egzersizler için olsun, fark etmez. Testosteron seviyesindeki artış yağsız fiziğin anahtarıdır.
Yanlış Antrenman:
Göğüs/Sırt/Kollar
Egzersiz Set/Tekrar
Incline Dumbbell Press 3/12-15
Machine Press 3/15
Dumbbell Flye 3/20
Lat Pulldown 3/12-15
Seated Row 3/15
Straight-Arm Pulldown 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Dumbbell Curl 3/15
Doğru Antrenman:
Göğüs/Sırt/Kollar
Egzersiz Set/Tekrar
Dip* 10/3
Pull-Up* 10/3
Hammer Curl** 5/6
Lying EZ-Bar Triceps Extension** 5/6
Notlar:
Dip ve pull-up egzersizlerini değişken şablonla (bir set dips ardından bir set pull-up), setler arasında bir dakika dinlenerek uygulayın.
Hammer Curl ve triceps extension egzersizlerini de birinci uyarıdaki gibi uygulayın. Set aralarında bir dakika dinlenin.
Antrenör İpucu:
“Pull-up’da ve/veya Dips’de güçlüyseniz, her ikisine de fazladan ağırlık ekleyerek zorlaştırabilirsiniz – 10 setlik antrenmanı da düzgün formda 3 tekrar için tamamladığınız sürece iyi durumdasınız demektir.”
Genel omuz gelişimi açısından en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz ile ayrıca triceps aktivasyonu da sağlarsınız. Push press yapmadığınızdan ve dizlerinizi büküp yukarıya doğru zıplamadığınızdan emin olmalısınız. Çünkü bu durumu bacaklarınızı öncül aktivatör durumuna sokar ve omuz kaslarının yaptığı iş azalır. Overhead press, bench press egzersizinin göğüs gücünüzü gösterdiği gibi, omuzlarınızın gücünü gösterecektir.
Bu egzersiz direk olarak arka deltoidlerinizi ya da omuzlarınızın arkasını çalıştırır. Mutlaka doğru bir şekilde yapmalısınız. Kullanabileceğiniz varyasyonlardan biri de başınızı destekleyerek yapılanıdır. Alnınızı eğimli bench’in arka tarafına yaslayın ve gövdenizin sabit olduğundan emin olun.
İçerdiği kalori miktarının %80’i yağdan gelir. Ancak hemen paniklemeyin çünkü bu yağ “iyi” yağ. Doymamış tekli yağ asitleri ve omega-3 içeriğiyle, kalp ve sindirim problemleri yaşamanın önüne geçerken, kan basıncınızı düzenleyecektir. Ayrıca bu yağlar pankreastan safra salgılanmasını tetikleyerek toksinlerden arınmanızı sağlayacak. Avokadolar meyveler arasında en proteinli olanlardan biridir — 3 gram protein ve 18 amino asit… Kaygan bir meyve olduğu için kolayca protein bombası bir tatlıya dönüşebilir.
Bu sebzeyi kaynattığınızda ortaya çıkan kötü koku ve lezzet, kötü şöhretinin en temel sebebidir. Brüksel lahanasına, fırında deneyerek bir şans daha verin – tatlı ve lezzetli bir aroma sağlayacak. Brüksel lahanası değerli kılan bir başka özellik ise bir yeşil sebzeye göre hayli yüksek protein içermesidir. Bir kasesinde 3 gram protein vardır.
Tarih boyunca mideyi sakinleştirmek için kullanılan zencefil, aşırı yemenize engel olabilir ve beslenmenizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Metabolizma Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmada bir grup erkek her sabah 2 gram zencefil içiyor. Analizler sonucunda zencefilin termik bir etki yaptığı ve yemek yendikten sonra kalorilerin hızla yakıldığı tespit ediliyor. Ayrıca kişilerin daha az aç hissettikleri görülüyor. Zencefilin sakinleştirici etkisi de, kas ağrılarını azaltıyor. Ağrı Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, bir grup yetişkin farklı antrenmanlar yapıyor. Bu antrenmanlarda dirseklerdeki açılmanın kas ağrısına ve enflasmasyona olan etkisi araştırılıyor. Katılımcıların bir kısmına 2 gram zencefil verilirken, kalanlara plasebo uygulanıyor. 11 gün süren araştırmada, zencefil tüketen grubun, antrenmanı takip eden 24 saat içinde daha az kas yorgunluğu yaşadığı görülüyor.
Pancar
Omega-3 yağ asitleri, B vitamini ve A vitamini açısından zengin bir başka besin kaynağı. 100 gr. somon balığı 19 gram protein içeriyor. Somon ayrıca önemli miktarda D vitamini içeriğiyle, kış aylarının sık başvurulan D vitamini kaynağıdır. Ayrıca somon balığında bol miktarda triptofan amino asidi bulunur. Triptofan’ın uykunuzu düzenlemeye yardımcı olmanın dışında, vücut içerisinde serotonine çevrilir. Yeterli seviyedeki serotonin ruh halinize çok iyi gelir, böylelikle kışın kasvetinden kurtulunabilir.
Antioksidanların ana üssü yaban mersini, yoğun bir antrenmandan sonra kendinize gelmek için başvuracağınız doktorunuz olmalıdır. Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, deneklere yaban mersiniyle yapılan smoothie, hem antrenmandan önce hem de antrenmandan sonra veriliyor. Deneklerde kas iyileşmesinin ciddi oranda hızlandığı tespit ediliyor. Bunun yaban mersininin içeriğinde antioksidanların, yoğun antrenmanın yan etkileriyle serbest olarak mücadele etmesinden kaynaklandığı düşünülüyor.
Yararlı bakteriler olan probiyotik içeriğiyle kefir sindirim sisteminizin gelişimini sağlayabilir. Kefirin bağırsak hareketlerine ve bağırsak problemlerine iyi geldiği geldiği biliniyor. Kefirin içindeki bakteriler bağışıklık sisteminizi de desteklerler. 250 ml. kefirde 11 gram protein bulunuyor, o halde protein shake’lerinize kefir ilave etmeyi unutmayın!
2 yumurta
150 gr. yağsız yoğurt
180 gram tavuk
235 ml. kefir
1 kase hindi sote
Bu egzersiz ağırlık canavarlarını bile zorlayacaktır. Bundaki en önemli faktör vücut ağırlığı kullanıyor olmanızdır. Kaldırma kolunuzu indirecek ya da kaldıracak şekilde pozisyon alın. Bu egzersiz aynı zaman da merkez bölgenizi de güçlendirir.
Halata tırmanma genellikle biceps egzersizi olarak görülmez çünkü çok fazla kasın çalışmasını gerektirir; ön kolunuzdan karın kaslarınıza kadar. Ancak bu biceps’lerinizin etkili çalışmadığı anlamına gelmez. Tırmanacak bir halatınız yoksa bile, bir şeyler bulun. Dağcılar ve cimnastikçiler çok büyük insanlar değillerdir, çünkü yaptıkların sporun doğasında bu vardır. Ancak kollarının her zaman demir gibi olduğunu görürsünüz. Halata tırmanma egzersizini antrenmanınıza ekleyin ve biceps’lerinizdeki değişimi görün. Eğer tırmanacak bir halat yoksa, direkler de işinizi görür. Direk kullanırsanız, egzersize birkaç tane avuç içleriniz birbirine dönük (neutral grip) kavramayla barfiks çekebilirsiniz.
