Bu 6 değişik egzersizle kollarınız durmadan gelişmeye devam etsin…
Eğer iddialı ağırlıklar kaldırdığınızı söylüyorsanız, iddialı bir fiziğe sahip olmalısınız. İnsanların en çok gözünün önünde olan vücut bölgesi kol kaslarıdır. Bu yüzden gelişmişliği ve iriliği, insanların fiziğiniz hakkında yorumlarına şeklini verir. Kaçınılamayacak bir durumdur. İddialı kol kaslarına sahip olmak, kendinize ve etrafınızdakilere spor salonunda ciddi bir emek harcadığınızı sürekli hatırlatır.
Ancak zamanlar kol antrenmanınız sıradanlaşabilir ve sıkıcı hale gelebilir. Bu da kol kaslarınızın gelişimini sekteye uğratır ve gücünüzü etkiler. Böyle zamanlarda, yeni yollar bularak kollarınızı zorlamalı ve gelişimine devam etmelerini sağlamalısınız. Temel triceps ve biceps egzersizleri sizi bir noktaya kadar geliştirir. Triceps pushdown, skull crusher, barbell curl ve hammer curl egzersizlerini rafınızın güzel bir yerine 6 haftalığına kaldırabilirsiniz. Çünkü bu antrenmandaki 6 kol egzersizi ile plato dönemini yarıp geçin.
Yumruklar Sehpada – Triceps Extension
Bu egzersiz ağırlık canavarlarını bile zorlayacaktır. Bundaki en önemli faktör vücut ağırlığı kullanıyor olmanızdır. Kaldırma kolunuzu indirecek ya da kaldıracak şekilde pozisyon alın. Bu egzersiz aynı zaman da merkez bölgenizi de güçlendirir.
Nasıl Yapılır
Yeterince ağır bir sehpayı yerleştirin, siz egzersizi uygularken hareket etmeyecek bir sehpa seçin. Dizlerinizin üzerinde dururken, yumruklarınızı güvenli bir şekilde sehpaya koyun. Kollarınızın açıklığı omuz genişliğinde olsun. Kalçanızı sıkın ve plank pozisyonu alın. Merkez bölgenizi kasıp, kalça kaslarınızı sıkarak, kendinizi sehpadan uzağa itmeye ve germeye odaklanın. Hareketin tepe noktasında duraklayın ve sonra kontrollü bir şekilde kendinizi aşağı indirin. Bu bir tekrardır.
Egzersiz Kayışı İle Triceps Extension
Egzersiz kayışları çok yeni sayılmaz ancak bu triceps egzersizi, geleneksel bir ekipman olarak görülmedikleri için fizik atletleri tarafından pek tercih edilmez. Bazı egzersiz kayışı hareketleri için haklı olduklarını söyleyebiliriz ancak bu egzersiz konusunda kesinlikle yanılıyorlar. Egzersiz kayışının güzel yanı, öne ya da geriye uzanarak kaldırma kolunuzun zorlanma derecesini dilediğiniz gibi ayarlayabilmenizdir. Ayrıca zorlama tekrarlar ile tirceps’lerinizi gerilim altında uzunca bir süre tutabilirsiniz. Stabiliteyi sağlamak için egzersiz boyunca gerilimi korumak zorunda olduğunuz için, triceps’leriniz set boyunca çok iyi çalışacaktır.
Nasıl Yapılır
Ayakta durun ve kayışları kavrayın. Öne doğru eğik bir pozisyon alın ancak vücudunuz düz olsun, yüzünüz zemine baksın. Zorluk derecesini düşürmek için öne doğru ilerleyebilir, ya da geriye yürüyerek yoğunluğu artırabilirsiniz. Bu antrenman için konuşmak gerekirse, sete sıkı başlayacak ve kaslarınız yoruldukça yoğunluğu düşürmek isteyeceksiniz. Sehpada yapılan triceps egzersizine benzeyen, yerde sağlam plank pozisyonunda itme ve germe hareketleri yaptığınızı düşünün. Hareketin tepe noktasında duraklayın ve sonra kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bu bir tekrardır.
Cable X-PullDown to Triceps
Egzersiz bir lateral bölge/sırt bölgesi egzersizi gibi başlayor ve devamında triceps’lerinizi ateşliyor. Geleneksel reverse grip triceps pushdown egzersizinden üstün olan yanı, lateral kaslarınızdan ve üst sırt kaslarınızdan aldığınız destek sayesinde, egzersizin triceps evresinde daha fazla ağırlık yükleyebiliyor olmanızdır.
Nasıl Yapılır
Bir kablo istasyonu bulun ve kabloları en yükseğe takın. Sol taraftaki üniteyi sağ elinizle, sağ taraftakini de sol elinizle tutun. Bir dizinizin üzerine çökün ve kabloları bir “X” çizecek şekilde çekin. Avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde pulldown egzersizi yapın ve hareketin en alt noktasına geldiğinizde, ellerinizi döndürerek dirseklerinizi dışa doğru gerin. Duraklayın ve triceps’lerinizi kasın. Daha sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bacak Kullanmadan Halata Tırmanma
Halata tırmanma genellikle biceps egzersizi olarak görülmez çünkü çok fazla kasın çalışmasını gerektirir; ön kolunuzdan karın kaslarınıza kadar. Ancak bu biceps’lerinizin etkili çalışmadığı anlamına gelmez. Tırmanacak bir halatınız yoksa bile, bir şeyler bulun. Dağcılar ve cimnastikçiler çok büyük insanlar değillerdir, çünkü yaptıkların sporun doğasında bu vardır. Ancak kollarının her zaman demir gibi olduğunu görürsünüz. Halata tırmanma egzersizini antrenmanınıza ekleyin ve biceps’lerinizdeki değişimi görün. Eğer tırmanacak bir halat yoksa, direkler de işinizi görür. Direk kullanırsanız, egzersize birkaç tane avuç içleriniz birbirine dönük (neutral grip) kavramayla barfiks çekebilirsiniz.
Nasıl Yapılır
6-7 metrelik bir halat bulun ve güvenli bir şekilde kendinizi bağlayarak sağlama aldığınızdan emin olun. Ayakta pozisyondan başlayarak, halatı tutun. Bacaklarınızı asla kullanmayın, hep el arkasına el şablonuyla tırmanın. Hedeflediğiniz yüksekliğe çıktığınızda, yavaşça el altına el şeklinde aşağıya, güvenli bir seviyeye inin.
Row To Hammer Curl
Ağır sırt egzersizleri yapmak biceps’lerinizi iyi çalıştırır. Geleneksel bir row egzersizini bir biceps egzersiziyle birleştirerek mükemmel biceps’ler geliştirebilirsiniz. Yüksek ağırlıkla row yapıp, tekrarı, dirseklerde daha çok gerginlikle bitirerek biceps’lerinizi ciddi oranda uyarırsınız. Hammer Curl egzersizine göre daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayan bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır
Normalde dumbbell row yaptığınız ağırlığın %60-70’i ağırlığında bir dumbbell alın. Daha sonra bir sehpaya ellerinizi koyarak row pozisyonu alın. Ağırlığı çekmeye başlayın ve yolu yarıladığınızda, hammer curl yapın. Tepe noktasında duraklayın ve biceps’lerinizi kasın. Daha sonra yavaşça aşağı indirin. Arnold’un hileli tekrar yönetimi bu egzersizde uygulayabilirsiniz.
Kalın Bar’da Biceps Curl
Bu da anlaşılması güç bir şekilde pek de tercih edilmeyen egzersizlerden biridir. Birçok salonda kalın bar’lar bulunmadığı için atletler pek tercih etmezler. Ancak bu egzersizi uygulayamayacağınız anlamına gelmez. Bazı kalın kavrama aksesuarları kullanabilirsiniz. Salonunuza bakın ve etrafınızdaki aparatları değerlendirin. Barbell curl tüm kol rutinlerinde bulunur, o halde egzersizi biraz süslemek yararlı olacaktır. Gerektirdiği fazladan kavrama kuvveti yüzünden daha fazla kas lifini uyaracaktır. Bu egzersizi yaparken daha yüksek ağırlıklar kaldırmayı denediğinizde, gücünüz sizi utandırabilir.
Nasıl Yapılır
Bir bar’a kalın tutuş sağlayacak aksesuarlar ekleyin ve klasik barbell biceps curl egzersizi yapın.
ANTRENMAN (Egzersiz: Set/Tekrar)
- Bacak Kullanmadan Rope Climb: 3/2
- Yumruklar Sehpada Triceps Extension: 3/8
- Cable X-Pulldown to Triceps Extension: 3/10-12
- Row to Hammer Curl: 3/8-10
- Kalın Bar’da Biceps Curl: 3/8-10
- Egzersiz Kayışıyla Triceps Extension: 3/failure
Hazırlayan: Justin Grinnell