Dengeli Gelişim İçin Temiz Beslenme Planı
Aynı anda yağ yakarken kas geliştirmek kolay değildir. Bu yolda diyet kilit rol oynar ve bu beslenme planı dengeli ve verimli gelişiminizi garanti etmek için oluşturuldu.
Tatil sezonunda vücudunuza gereken ilgiyi gösteremiyor olabilirsiniz. Yoruldunuz, gevşediniz ve bunlar da sizin kararlılığınızı ve motivasyonunuzu düşürdü. Boşvermeyin, temiz beslenerek formunuzu geri yakalayın — sonuçta nasıl beslenirseniz, öyle görünürsünüz. Spor salonuna geri dönüp yağ yakarken, proteince zengin beslenerek kas geliştirin.
İhtiyacınız olan tek şey bu plana uymak. Basit, doğal gıdalar ve en saygı duyulan antrenörler tarafından verimliliği kanıtlanmış yiyeceklerle besleneceksiniz. Başlangıç için bu harika besinler, yaz bitene kadar fit ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olurken, önümüzdeki bahara yağsız ve parçalı gireceksiniz.
AVOKADO
İçerdiği kalori miktarının %80’i yağdan gelir. Ancak hemen paniklemeyin çünkü bu yağ “iyi” yağ. Doymamış tekli yağ asitleri ve omega-3 içeriğiyle, kalp ve sindirim problemleri yaşamanın önüne geçerken, kan basıncınızı düzenleyecektir. Ayrıca bu yağlar pankreastan safra salgılanmasını tetikleyerek toksinlerden arınmanızı sağlayacak. Avokadolar meyveler arasında en proteinli olanlardan biridir — 3 gram protein ve 18 amino asit… Kaygan bir meyve olduğu için kolayca protein bombası bir tatlıya dönüşebilir.
KİNOA
Vitamin, mineral ve lif kaynağı kinoa, tahıllı olmasının yanı sıra tamamen proteindir. Bir kase pişirilmiş tahılda 5 gram lif bulunur (günlük kapasitenizin %21’i). Lifin bağırsağınızın çalışmasına yardımcı olması bir yana, sizi daha uzun süre tok tutar, bu da kilo vermenize yardımcı olur. 1 kase pişmiş kinoada 8 gram protein bulunur ve bu harika tahıl bol miktarda lösin bulundurur. Lösin, rapamisin memeli hedefinin (mTOR) salgılanmasını tetikleyerek kas gelişimi ve iyileşmesi hızlandırır.
BRÜKSEL LAHANASI
Bu sebzeyi kaynattığınızda ortaya çıkan kötü koku ve lezzet, kötü şöhretinin en temel sebebidir. Brüksel lahanasına, fırında deneyerek bir şans daha verin – tatlı ve lezzetli bir aroma sağlayacak. Brüksel lahanası değerli kılan bir başka özellik ise bir yeşil sebzeye göre hayli yüksek protein içermesidir. Bir kasesinde 3 gram protein vardır.
ZENCEFİL
Tarih boyunca mideyi sakinleştirmek için kullanılan zencefil, aşırı yemenize engel olabilir ve beslenmenizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Metabolizma Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmada bir grup erkek her sabah 2 gram zencefil içiyor. Analizler sonucunda zencefilin termik bir etki yaptığı ve yemek yendikten sonra kalorilerin hızla yakıldığı tespit ediliyor. Ayrıca kişilerin daha az aç hissettikleri görülüyor. Zencefilin sakinleştirici etkisi de, kas ağrılarını azaltıyor. Ağrı Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, bir grup yetişkin farklı antrenmanlar yapıyor. Bu antrenmanlarda dirseklerdeki açılmanın kas ağrısına ve enflasmasyona olan etkisi araştırılıyor. Katılımcıların bir kısmına 2 gram zencefil verilirken, kalanlara plasebo uygulanıyor. 11 gün süren araştırmada, zencefil tüketen grubun, antrenmanı takip eden 24 saat içinde daha az kas yorgunluğu yaşadığı görülüyor.
PANCAR KÖKÜ SUYU
Pancar
Karaciğeriniz için harika bir yiyecek — pancar antioksidan ve nitratlar açısından oldukça zengindir. Ancak araştırmalar bu süper yiyeceğin suyunu içmenizi öneriyor. Sebebi şu: pişmiş pancarın besin değer düşer. Pancar spor salonunda fazladan pump etkisi sağlayabilir. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmada, pancar suyunun nitrik oksit (NO) seviyesini artırdığı, böylece vücudun antrenman sırasında daha iyi performans sergilediği görülüyor. NO’nun damar genişliğini tüm vücut boyunca artırdığı biliniyor. Hızlanan kan dolaşımı sayesinde daha fazla besin maddesi kaslara ulaşıyor böylece iyileşme süresi kısalırken, daha fazla pump etkisi elde ediliyor.
SOMON BALIĞI
Omega-3 yağ asitleri, B vitamini ve A vitamini açısından zengin bir başka besin kaynağı. 100 gr. somon balığı 19 gram protein içeriyor. Somon ayrıca önemli miktarda D vitamini içeriğiyle, kış aylarının sık başvurulan D vitamini kaynağıdır. Ayrıca somon balığında bol miktarda triptofan amino asidi bulunur. Triptofan’ın uykunuzu düzenlemeye yardımcı olmanın dışında, vücut içerisinde serotonine çevrilir. Yeterli seviyedeki serotonin ruh halinize çok iyi gelir, böylelikle kışın kasvetinden kurtulunabilir.
YABAN MERSİNİ
Antioksidanların ana üssü yaban mersini, yoğun bir antrenmandan sonra kendinize gelmek için başvuracağınız doktorunuz olmalıdır. Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, deneklere yaban mersiniyle yapılan smoothie, hem antrenmandan önce hem de antrenmandan sonra veriliyor. Deneklerde kas iyileşmesinin ciddi oranda hızlandığı tespit ediliyor. Bunun yaban mersininin içeriğinde antioksidanların, yoğun antrenmanın yan etkileriyle serbest olarak mücadele etmesinden kaynaklandığı düşünülüyor.
KEFİR
Yararlı bakteriler olan probiyotik içeriğiyle kefir sindirim sisteminizin gelişimini sağlayabilir. Kefirin bağırsak hareketlerine ve bağırsak problemlerine iyi geldiği geldiği biliniyor. Kefirin içindeki bakteriler bağışıklık sisteminizi de desteklerler. 250 ml. kefirde 11 gram protein bulunuyor, o halde protein shake’lerinize kefir ilave etmeyi unutmayın!
FASULYE
50 gram fasulyede 7 gram protein bulunuyor. Bu 30 gram tavukta bulunan protein miktarına denktir. Ayrıca kan şekerini düzenlemeden, kolesterol seviyesini azaltmaya kadar birçok faydası vardır. Bu protein kaynağının içeriğinde ayrıca kompleks karbonhidratlar ve %2-3 seviyesinde yağ bulunuyor. Diyetinize fasulye ekleyerek protein kaynağınızı değiştirin!
Bu yemekleri kullanarak kendi diyetinizi oluşturun. İşte size örnek bir beslenme planı:
TEMİZ BESLENME PLANI
Öğün 1 : KAHVALTI
2 yumurta
80 gr. yulaf ezmesi
Yağsız kefirle protein shake
• 1 ölçek Whey Protein Tozu
• 50 gr. yaban mersini
• 235 ml. yağsız kefir
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 560 | 15,5 GR. | 66 GR. | 53 GR. |
ÖĞÜN 2 : ATIŞTIRMALIK
150 gr. yağsız yoğurt
30 gr. badem (24 adet, yaklaşık)
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 290 | 20 | 13 | 19 |
ÖĞÜN 3: ÖĞLE YEMEĞİ
180 gram tavuk
2 tam haşlanmış yumurta
80 gr. kinoa
225 gr. ıspanak
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 716 | 21 GR. | 51 GR. | 79 GR. |
ÖĞÜN 4: ANTRENMAN ÖNCESİ
1 portakal
3 kıvırcık lahana yaprağı
1 elma
1 havuç
1 pancar
2,5 cm. kıyılmış zencefil
80 gr. soya fasulyesi
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 230 | 7 GR. | 33 GR. | 14 GR. |
ÖĞÜN 5: ANTRENMAN SONRASI
235 ml. kefir
1 ölçek Whey protein tozu
40 gr. yaban mersini
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 245,5 | 1,5 GR. | 24,5 GR. | 34 GR. |
ÖĞÜN 6: ATIŞTIRMALIK
1 kase hindi sote
Yarım kase dutlu süzme peynir
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 310,5 | 10 GR. | 5,25 GR. | 47 GR. |
ÖĞÜN 7: AKŞAM YEMEĞİ
200 gr. somon balığı
4 yumurta beyazı
1 kase brüksel lahanası
1 kase fasulye salatası
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 521 | 17 GR. | 28 GR. | 65 GR. |
ÖĞÜN 8: TATLI
Avokado çikolatalı protein puding
- 2 avokado
- 1 büyük muz
- Yarım ölçek whey protein tozu
- 30 gr. kakao tozu
- 100 ml süt
- 1 yemek kaşığı pekmez
- 1 yemek kaşığı vanilya tozu
- Yarım yemek kaşığı tarçın
- Çeyrek yemek kaşığı toz biber, opsiyonel
- Yarım çay kaşığı tuz
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 278 | 28 GR. | 33 GR. | 14 GR. |
TOPLAM
| KALORİ | YAĞ | KARBONHİDRAT | PROTEİN |
| 3,151 | 120 GR. | 253 GR. | 325 GR. |
Hazırlayan: Courtney Anaya