Ketojenik diyet, günlük karbonhidrat alımının minimum düzeyde tutulduğu bir diyet programıdır. Ketojenik diyet sürecinde günde ortalama 50 gram karbonhidrat alınır ve beslenme düzeni yağ oranınızı azaltmak konusunda oldukça başarılıdır. Çünkü vücudunuz karbonhidrat yokluğunda yağı enerji olarak kullanmaktadır.
Ketojenik Diyetle Yağ Yakımınızı Arttırın
Eğer vücut yağ oranınızı azaltmaya çalışıyorsanız bir yerden sonra ilerlemediğinizi fark edersiniz çünkü vücudunuz daha fazla yağ yakmamak konusunda direnç gösterir yani yağ yakmak konusunda bir nevi plato dönemine girersiniz. İşte ketojenik diyet tam da bu noktada devreye girmektedir. Yağ yakmak konusunda platodan kurtulmak istiyorsanız ketojenik diyeti uygulayabilirsiniz.
Beslenme düzeninizde karbonhidrat oranınızı azalttığınızda glikojen seviyeleriniz düşer ve vücudunuz ketozis durumuna girer. Vücudunuz ketozis durumunda kaslardaki protein depolarına dokunmadan keton cisimciklerini yakar ve enerji ihtiyacını yağ depolarınızdan karşılar.
Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır?
Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler protein kaynaklarını genelde ton balığı ve tavuk göğsü gibi yağsız et kaynaklarından tercih ederler. Ancak ketojenik diyette tercihinizi kümes hayvanlarının but kısmından ve yağlı balıklardan yana koymalısınız. Somon, tavuk budu, kuzu eti ve yağsız biftek hem proteini hem yağı tek bir kaynaktan almanıza yardımcı olur.
Ketojenik diyetin mantığı basittir; karbonhidrat alımınızı en alt seviyede tutmak. Böylelikle vücudunuz enerji olarak yağı kullanacaktır.
Ama ketojenik diyet yaparken de platoya takılabileceğinizi unutmamalısınız. Bu aşamaya geldiğinizde ise durumunuzu değerlendirmeniz gerekmektedir. Mesela ketojenik diyet yaparken platoya takıldıysanız ve daha fazla yağ yakamıyorsanız günlük toplam kalori alımınızın %50’sinin yağdan gelmesini sağlayın. Protein alımınızı da %30-40 oranında tutun. Geriye kalan kaloriler sebzelerden gelmelidir.
Dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da “artık” karbonhidrat alımınıza dikkat etmek. Artık karbonhidrattan kastımız farkında olmadan tükettiğiniz karbonhidratlardır. Örneğin sert kabuklu yemişlerde karbonhidrat bulunabilir. Bu söylediklerimizden fındık, fıstık ve ceviz gibi kuruyemişleri tüketmemeniz gerektiği anlamı çıkmamalı ancak karbonhidrat içermeyen kaynaklara (yağ ve peynir gibi) daha çok yönelmeniz gerekmektedir.
Örnek Ketozis Beslenme Planı
Kahvaltı
– 4 tam yumurta
– 2 yemek kaşığı pesto sosu
– 1 adet domates
Ara Öğün
– 40 gram çedar peyniri
Öğlen
– 4 kâse ıspanak
– ½ kâse mantar
– ¼ kâse kırmızı soğan
– 170 gram somon
– 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
İkindi
– 1 ölçek whey protein, 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
Antrenman Sonrası
– 1 ölçek whey protein tozu ya da 15 gram BCAA
Akşam Yemeği
-170 gram pançeta
– 3 kâse brokoli
– 1 yemek kaşığı susam yağı