Bu Şınavı Deneyerek Daha Çok Kası Aynı Anda Çalıştırın!

Yazar

-

Şınav; göğüs, triseps ve merkez bölgesinin boyut ve kuvvet gelişiminde elzem bir harekettir. Vücudun geri itilerek yapıldığı ters şınav ise bütün ezberleri bozar. Bu hareket daha kapsamlı bir tüm-vücut devinimi yarattığından üst ve alt vücutta daha çok kası çalıştırır. Eklemin devinim rotasını manipüle eden barbell press gibi hareketlerle kıyaslandığında, ters şınavdaki 45 derecelik açı omuzlarınıza daha iyi davranarak omuzlarınızı daha emniyetli bir şekilde çalıştırır. Bir de kondisyon unsuru var elbette. Ne kadar çok hareket o kadar çok kalori yakılması demek. Üst vücudunuzu tüketmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek istiyorsanız bir deneyin deriz.

Ters Şınav Nasıl Yapılır?

1- Normal şınav pozisyonu alın. Elleriniz direkt omuzlarınızın altında olsun.

2- Göğsünüz yerden 3 cm kadar havada kalana dek alçalıp kollarınız tamamen açılana dek vücudunuzu geri kaldırın. Bu esnada dizleriniz bükük ve kalçanız havada olmalı.

3- Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrardır.

Reklam

360 Saniyede Vücudunu Çalıştırıp Ter İçinde Kalmak İsteyenlere Özel Antrenman

Yazar

Elif Akagün

-

0

Ter içinde kalıp tüm üst vücudunuzu yormak için ihtiyacınız olan sadece 360 saniye!

Evet, antrenman yapmaya vaktiniz var. Ne kadar vaktiniz varsa, işte o kadarı yeter. Bir günde tam 84.600 saniye var ve burada, tam da şu anda kalp atışınızı hızlandırmak, kalori yakmak ve yeni kaslar geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şeyin 360 saniye olduğunu söylüyoruz.

Aşağıdaki antrenman yukarıda saydıklarımızın hepsini altı dakika halledecek. Her hareketi 60 saniyede (veya daha azı) tamamladığınızda vücut gücünüz ve kas dayanıklılığınız büyük bir sınama altına giriyor. Uzun bir süreymiş gibi gelmiyor ama bize güvenin: Bittiğinde siz de bitmiş olacaksınız. Ancak daha vaktiniz varsa ve kendinizi daha da zorlamak isterseniz de 12-18 dakikalık bir antrenmana dönüştürmek için bir iki tur daha ekleyin.

360 Saniyelik Üst Vücut Antrenmanı

HAREKET	SÜRE	DİNLENME
Şınav	60 saniye	–
TRX Row	60 saniye	–
Şınavlı Walkout	60 saniye	–
Rocking Plank	60 saniye	–
Tek Kolla Dumbbell Row	60 saniye	–
Şınavlı Burpee	30 saniye	–
Renegade Row	30 saniye	–

Bir tur daha yapacaksanız aynı dinlenme sürelerini uygulayın. Dinlenmek zorundaysanız, bitmişsiniz demektir.

Hareket Formları İçin Tüyolar

1- Tek Kolla DB Row: Bir dizinizi sehpaya yerleştirip aynı tarafınızdaki kolunuzla destek alın ve dambılı göğsünüze doğru çekin.

2- Renegade Row: Ağırlığı yukarı çekerken vücudunuzun yana kayma eğilimine karşı koyun.

3- Şınavlı Burpee: Tükenmiş olsanız dahi her burpeeden sonra tam bir şınav çekin.

Reklam

Sabah Sporunu Alışkanlık Haline Getirmek İçin 6 Sihirli Öneri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Sabah yapılan egzersizin faydaları saymakla bitmiyor. Güneşin doğuşunu izlemek, sabah serinliğini ve sakinliği tatmak bir yana sabah yapılan egzersiz gün içinde yemek yeme isteğini bile daha kolay idare etmeyi sağlıyor. Egzersiz yapmak beden ve zihin için her zaman faydalı. Ancak sabah yapılan egzersiz;

Stres seviyenizi düşürür.
Daha fazla enerji verir.
Daha iyi uyumanızı sağlar.
Verimliliği artırır.
Yaratıcılığı artırır.
Daha sağlıklı ve güçlü hissetmenizi sağlar.
Günün geri kalanında zamanı daha kaliteli geçirmenizi sağlar.

Sabah egzersizinin birçok faydası var. Ancak büyük şehirlerde yaşayan, akşam eve geç saatte vardığı için geç yatağa giren ve bu yüzden sabahları işe bile zamanında yetişmekte zorlanan birçoğumuz için sabahları kalkıp egzersiz yapmak hayal gibi geliyor. Oysa her sabah 07.00’de evden çıkıp 45 dakika koşmak, yürümek veya bir başka egzersiz yapmak, daha sonra eve gelip duş alıp çıkmak sandığınız kadar zor değil. Sadece bunun için bir rutin oluşturmanız ve alışkanlık edinmeniz gerekiyor. Üstelik bunu her gün yapmak zorunda değilsiniz. Hafta içi 3 gün erken kalkıp egzersiz yapabilir, diğer 2 gün ise 1 saat daha fazla uyuyabilirsiniz.

Sabahları Erken Kalkıp Egzersiz Alışkanlığı Edinmeyi Kolaylaştıracak Yöntemler

1. Spor Kıyafetlerinizi Gece Yatmadan Hazırlayın

Spor kıyafetlerinizi önceki geceden hazırlayın. Böylelikle sabah uyandığınızda giyinip dışarı çıkmak daha kolay hale gelebilir.

2. Erken Uyuyun

Şunu kabul edin, sabah erkenden egzersiz yapmak için kendinize söz vermiş olmasanız bile gece geç saatlere kadar televizyonun başında veya telefonunuzla oynayarak uykusuz kalmak pek de akıllıca bir hareket değil. Üstelik ertesi sabah işe gitmeniz gerekiyorsa! Akşam 22.30-23.00 saatleri arasında yatağa girdiğinizde, sabahları 06.30’da kalkmak çok da zor gelmeyecek. İnanın, bunu alışkanlık haline getirdiğinizde hiç pişman olmayacaksınız.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

3. Tek Bir Alarm Kurun

Alarmı ertelemekten veya bir sonraki alarma güvenmekten vazgeçin. Basit ve kararlı olun. Tek bir alarm kurun. Erteleme butonuna bastıkça, egzersiz vaktinizden harcadığınızı düşünün.

4. Kendinize Vakit Ayırın

Eğer sabahları sizi kendinize getirecek olan şey mis kokulu bir kahveyse, bunun için vakit ayırın. Veya ağzınıza birkaç ceviz atmak istiyorsanız, maillerinizi kontrol etmek istiyorsanız bundan geri kalmayın. Böylelikle kapıdan çıkmadan önce kendinizi hazır hissettiğinizden emin olabilirsiniz.

5. Güneşin Doğuşunu Yakalamaya Çalışın

Eğer şanslıysanız ve gece / gündüz saati izin veriyorsa egzersiz vaktini güneşin doğuşuna denk getirmeye çalışın. Bu sadece güzel bir manzara ve ışık yaratmakla kalmıyor, aynı zamanda güneşin doğduğu dakikalar günün en serin dakikalarını oluşturuyor. Özellikle yaz aylarında bu serinliği tatmak çok iyi gelebilir.

6. Kendinize Bir Egzersiz Arkadaşı Bulun

Eğer sizinle birlikte egzersiz yapacak bir arkadaşınız varsa, ona verdiğiniz sözü yerine getirmek ve arkadaşınızı yalnız bırakmamak için kendinizi yataktan kaldırıp kapıdan dışarı çıkabilirsiniz. Öte yandan iş saatleri belli olmadığı için fazla görüşemediğiniz arkadaşlarınızla sabahları 45 dakika birlikte egzersiz yapmak için sözleşebilirsiniz.

Dikkat Edin: Diyetsiz Egzersiz Kilo Aldırabilir!

Reklam

Cluster Antrenmanı ile İlgili Bilimsel Bilgiler

Yazar

Elif Akagün

-

0

Geleneksel olarak hareket tekrarı, her sette sürekli bir biçimde yapılır. Anlık kas tükenişi o setin sonuna gelindiğinin işaretidir. Setler arası dinlenme sürelerinin verilmesi “cluster antrenmanı” adını alıp anlık kas tükenişi meydana gelmeden önceki sette tamamlanabilecek tekrar sayısını arttırmanın etkili bir tekniğidir. İlaveten, belli sayıda tekrarlarda kullanılan ağırlığın yükseltilmesini de kolaylaştırır. Daha yüksek ağırlığın daha yüksek bir kuvvet uyarımı meydana getirmesi beklenir.

Setin ortasında durup dinlenmenin, geleneksel setlerden daha çok kuvvet edinimi sağladığını ispat eden bir çalışma yoktur. Bunun sebebi, setler arası dinlenme süresinin, set yoğunluğunu düşürmesi olabilir. Eğer yoğunluk kuvvet uyarımıyla ilintiliyse, o zaman cluster antrenmanın en iyi haliyle en çok geleneksel setler kadar etkili olduğu, en kötü haliyle geleneksel antrenmandan çok daha etkisiz olduğu çıkarsamasını yapabiliriz.

Cluster Antrenmanı ile İlgili Bilimsel Bulgular

Avustralya, Edith Cowan Üniversitesince yürütülen bir çalışmada, geleneksel kuvvet antrenmanıyla cluster antrenmanı karşılaştırılmış, geleneksel antrenmanın maksimum kuvvet artışında daha etkili olduğunu bulunmuştur.

European Journal of Applied Physiology dergisinde çıkan yeni bir çalışmada ise, yüksek hacimli yükleme olanağı sunan cluster setlerin, maksimum kuvvet gelişiminde geleneksel antrenmandan daha çok veya başka bir artı sağlamadığı bulundu.

Cluster Antrenmanı Etkisiz midir?

Maksimum kuvvet ediniminde geleneksel antrenman, cluster antrenmanına göre daha etkilidir.

Cluster Antrenmanı Bir Araçtır, Amaç Değildir

Cluster antrenmanı ilginç bir konsept olup her vücut geliştiricinin çantasında sakladığı bir araç gibidir. Ancak özellikle bu zamanda cluster antrenmanının kuvvet antrenmanından daha iyi olduğunu savunmak saçma geliyor. Kaldırmakta zorlandıkları bir ağırlıkla belli sayıda tekrar çıkarmaya çalışan sporcuların düzenli olarak cluster antrenmanı yaptığına şahit oldum. Seti yayma özelliği hariç, üstün bir antrenman yöntemi olarak görülmemelidir.

Reklam

Dikkat Edin: Diyetsiz Egzersiz Kilo Aldırabilir!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Egzersiz yapmanıza rağmen kilo veremiyor musunuz? Kilo vermek için egzersizle beraber diyet yapılması gerektiğine dikkat çeken uzmanlar, “Yanlış ve yetersiz egzersizler yapılıyor olabilir. Her egzersiz yağ yakmanızı sağlamaz. Egzersizle kişinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarı hızla artar, bu durum kişileri daha fazla yemeye iter” uyarısında bulunuyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, egzersiz alışkanlığı olmayan kilo vermek ya da güzel görünmek amacıyla aniden ve yoğun egzersize başlayan kişilerin kilo alabileceğine dikkat çekti.

Doç. Dr. Kaya, “Fazla kilodan kurtulmak için en basit formül kişinin aldığı kaloriden fazlasını yakmasıdır. Genel olarak bunun için egzersiz yapılması önerilmekteyse de bu her zaman göründüğü kadar kolay ve basit değildir. Arizona State Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, sağlıklı ama egzersiz alışkanlığı olmayan kilolu 81 kadın katılımcıya 12 hafta boyunca haftada 3 kez, 30’ar dakika aerobik egzersiz yaptırılmış ve yeme alışkanlıkları hiç değiştirilmemiştir. 12 haftanın sonunda tüm katılımcıların aerobik kapasitelerinin, yüzde 70’inin de kilosunun fazlasıyla arttığı bulunmuştur. Enteresan olarak bu kilo artışının sebebinin kas kütlesindeki değil, yağ miktarındaki artıştan olduğu gösterilmiştir. Geri kalan bireylerin kilosunda herhangi bir değişim olmamıştır” diye konuştu.

Egzersize Rağmen Neden Kilo Alınır?

Egzersiz alışkanlığı olmayan kilo vermek ya da güzel görünmek amacıyla aniden ve yoğun egzersize başlayan kişilerin kilo almasının birkaç sebebi olabileceğini belirten Doç. Dr. Defne Kaya, şunları söyledi:

Egzersizle kişinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarı hızla artar, bu durum kişileri daha fazla yemeye iter.

Egzersizle oluşan yorgunluk nedeniyle kişiler egzersiz dışındaki zamanı daha çok dinlenerek geçirmeye başlar.

“Nasılsa egzersiz yapıyorum, yakarım” düşüncesi kişinin normal yemek alışkanlığına tatlıları eklemesine neden olabilir.

Kişiye özgü olmayan “toplama egzersizlerden” oluşan programların uygulanması egzersizin yağ yakıcı etkisini azaltabilir.

Yanlış ve yetersiz egzersizler yapılıyor olabilir. Her egzersiz yağ yakmanızı sağlamaz. Sadece ağırlık kaldırarak yaptığınız antrenmanlar yetmez, programınıza nabzınızı hızlandıran aerobik egzersizleri ekleyerek etkili bir şekilde yağ yakabilirsiniz.

Değişiklik Yoksa Programınızı Değiştirin

Herkesin metabolizma hızının ve egzersize verdiği yanıtın farklı olduğunu unutmayın. Bir ayın sonunda kilonuzda herhangi bir değişim olmamışsa ya egzersizlerinizi ya da diyet programınızı değiştirmeniz gerekmektedir. Egzersizle, diyet planının özellikle de başarısız sonuç alan kişilerde profesyonel destek alınarak çizilmesi gerekmektedir.

Sürekli aynı egzersizleri yaptığınızda beyniniz ve vücudunuz bu durumdan sıkılır, egzersize verdiği yanıt otomatikleşir ve egzersizin etkisi giderek azalır. Yeni egzersizler ve hareketler yapmaya başladığınızda, beyninizde farklı bölgeler çalışmaya başlar. Uzun süredir spor yapıyorsanız, kas kuvvetinizi, fiziksel görünümünüzü ve aerobik seviyenizi iyileştirmek dışında kilo vermeye de devam etmek istiyorsanız, belirli aralıklarla egzersizlerinizi değiştirerek vücudunuzu ve beyninizi şaşırtmanız gerekir. Düzenli egzersizler yapın, aynalarla barışık, kalbiniz güzel günlere atsın, beyniniz ve vücudunuz genç kalsın.”

Kaynak: İndigo Dergisi

https://fithub.com.tr/dogum-sonrasi-egzersizler/

Reklam

Yağ Yakımınızı ve Kas Gelişiminizi Destekleyecek Süper Kombinasyonlar

Yazar

Elif Akagün

-

0

Farklı türdeki besin takviyelerini birlikte tüketmek, alacağınız sonuçları artırabilir. Doğru karışımı nasıl bulacağınızı sizin için yazdık.

Gıda takviyelerine yeni başlıyor ya da çabalarınızdan daha fazla sonuç almak istiyorsanız, takviye karışımı oluşturmayı deneyebilirsiniz. Farklı takviyeleri birlikte tüketmek doğal bir destek sağlayıp, doğru dozajlardaki ana bileşenlerin etkisini artıracaktır. Kilo kaybı hedefleriniz için birlikte hangi takviyelerin en iyi sonuçlar vereceğini bu yazımızda öğrenebilirsiniz.

Hedeflerinize Göre Kombinasyonlar

Yağ Yakıcılar

Öncelikli Hedef: Metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakmaya yardımcı olmak

Kafein, yalnızca sizi zinde tutmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun yağ depolarını enerji olarak kullanma kabiliyetini artırır.

Miktar: 200-400mg, günde 2-3 kez (eğer kafeine yeni başlıyorsanız 100mg ile, günün erken saatlerinde kullanarak başlayın)

Yeşil çay özütü kafeinle birlikte enerji harcamayı artırır. İçinde %45 EGCG, %98 polifenol ve %75 katekin karışımı olan yeşil çay özütlerini tercih etmelisiniz. Yağ yakmak için en etkili karışımın bu olduğu bilim literatürü tarafından kanıtlandı.

Miktar: Günde iki kez 500-100mg

Karnitin vücudunuzun kullandığı, yağı enerjiye çeviren bir amino asittir. Araştırmalar karnitin takviyesi almanın yağ oksidasyonunu ciddi şekilde artırdığını gösterdi

Miktar: Günde 2-3 kez 2gram

Konjuge Linoleik Asit (CLA), kas kütlenizi korurken vücudunuzun yağ oranını azaltmaya yardımcı olur. Yağ asidi, hücrelerin yağ depolamasını engelleyip mevcut yağın enerji olarak kullanılmasını destekler.

Miktar: Günde 3 kez 1-2 gram

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Kas Korumak

Öncelikli Hedef: Kas kütlesini korurken yağ yağmak

Dallara ayrılmış amino asitler (BCAA) lösin, izolösin ve valin amino asitleri, kaslardaki enerji üretimini artırıp protein sentezini destekler. Ayrıca atletlerin çektiği ağrıyı azaltıp kas toparlanmasının hızlanmasında faydalıdır.

Miktar: Günde 8-10gram

Genel Sağlık

Öncelikli Hedef: Vücudunuzu fit ve sağlıklı tutmak

Balık yağı kapsülü özellikle EPA ve DHA yalnızca yağ oksidasyonuna yardımcı olmakla kalmayıp beyin işlevleri, eklem sağlığı ve kas toparlanmasını da destekler.

Miktar: Günde 2 defa toplam 4 gram

Multivitaminler kilo kaybı hedeflerinizde uzun mesafe katetmiş ve yiyecek tüketiminiz eskiye göre azaldığında, multivitaminler tüm ihtiyacınız olan besinleri alıyor olmanıza yardımcı olur. Bir spor multivitamini, vücudunuzun tüm işlevlerini kapsayacaktır. Atletlere özel multivitaminler, vücudunuzun ihtiyaçlarına göre doğru dengelenmiş olacaktır.

Miktar: Günde bir doz

Zamanlama

Bu takviyeleri kilo verme döneminizde birlikte kullanmak, formunuzu geliştirirken hızla hedefinize ulaşmanızda yardımcı olacaktır. Bu bileşenleri aynı anda tüketmek güvenlidir ancak kafeini günün erken saatlerinde ve uyumadan en erken 6 saat önce aldığınızdan emin olun ki tüm geceyi ayakta geçirmeyin.

Bu takviyeleri uzun süre kullanmak da güvenli olsa bile, bir sonraki ihtiyaç duyacağınız seferde maksimum faydayı alabilmek için, hedefinize ulaştığınızı düşündüğünüzde kullanmayı bırakmalısınız. Aktif hayat tarzınızı destekleyen vitamin takviyelerini yıl boyunca alabilirsiniz.

Kaynak: M&F HERS 2016, Ocak-Şubat

Belki Sizin de Yaptığınız En Sık Tekrarlanan 5 Kahvaltı Hatası

Reklam

Belki Sizin de Yaptığınız En Sık Tekrarlanan 5 Kahvaltı Hatası

Yazar

Elif Akagün

-

0

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, yanlış kahvaltının şişmanlattığına dikkat çekerek bu öğünle ilgili sık yapılan 5 hatayı sıralıyor. Şeber aynı zamanda 5 enerjik ve sağlıklı kahvaltı tarifi de veriyor.

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğuna dikkat çekiyor. “Gece boyunca aç kalan vücudumuzun yeniden enerji toplaması ve düşen kan şekerimizin dengelenmesi için kahvaltının önemi çok fazla. Kahvaltı yapmamak, gün içerisinde kendimizi daha yorgun ve sinirli hissetmemize neden oluyor” diyen Şeber sözlerini şöyle sürdürüyor: “Ayrıca metabolizmamızı da yavaşlatarak kilo almamıza neden oluyor. Ancak kahvaltıya dair yapılan yanlışlar da kahvaltı yapmamak kadar sağlıksız sonuçlara neden olabiliyor. Çünkü kahvaltı aslında bize o günün nasıl geçeceğini söylüyor.”

İşte Kahvaltıda En Sık Yapılan 5 Hata:

1- Uyandıktan sonra ilk 1.5 saat içerisinde kahvaltı yapmamak: Kahvaltıyı uyandıktan uzun zaman sonra yapmak, o saate kadar metabolizmamızın yavaş çalışmasına sebep oluyor. Seviyesi yükselen mide asidi, kimi zaman kendimizi daha huzursuz hissetmemize yol açabiliyor. Bütün bunların dışında kahvaltı ne kadar geç yapılırsa gereksiz besin tüketme riskimiz artıyor. Kahvaltının geç yapılması, gün içerisinde daha çok acıkma nedenlerinden de biri.

2- Kahvaltıyı proteinsiz yapmak: Vücudun yeniden yapılanması ve onarımı için vazgeçilmez olan protein, metabolizmayı hızlandırıcı ve bünyeyi tok tutucu etkiye sahiptir. Uyku sonrası yavaşlayan metabolizmamızı güne hızlı bir şekilde adapte etmek için kahvaltıda protein şarttır. Bu nedenle sadece simit veya poğaça gibi protein içeriği düşük karbonhidratları kahvaltı olarak tüketmek veya sadece meyve yemek sağlıklı bir kahvaltı değildir.

3- Lif içermeyen kahvaltı yapmak:Herhangi şekerli bir mısır gevreğini kahvaltıda tüketmek, tam buğday ile hazırlanmış bir kahvaltı gevreğine veya müsliye göre çok daha kısa sürede acıktıracaktır. Kahvaltıda lifli yiyeceklerin tüketilmesi, daha uzun süre tok kalmamızın garantisidir. Bu nedenle kahvaltıda tam tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler gibi lif kaynaklarından uygun olan tercih edilmelidir.

4- Kahvaltıyı geçiştirmek: Kahvaltı bir atıştırmalık değil, günün ana öğünlerinden biridir. O nedenle ağzınıza attığınız bir dilim elma veya peynir tek başına kahvaltı sayılmaz. Kahvaltıda almanız gereken kalori, günlük almanız gereken kalorinin neredeyse ¼’ünü oluşturur.

5- Sıfır yağ içeren kahvaltı yapmak:Yağlar günlük beslenme düzenimizde bulunması gereken besin öğelerindendir. Hiç yağ içermeyen bir kahvaltı hem lezzetsiz olacak hem de doyurucu olmayacaktır. Peynir, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içeren besinlerden biri kahvaltıda yer almalıdır. Tereyağı gibi katı yağları kontrolsüz tüketmek ise kalp sağlığı açısından son derece risklidir.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Kahvaltının Bilimsel Gerçekleri

Kahvaltı ve zayıflama arasındaki ilişki: Eskiden hakim olan bu bilimsel görüşü sarsacak birkaç bilimsel çalışma sonucu var. Kahvaltı yapanlar ve yapmayanlar kıyaslandığında, kahvaltı yapmayıp günlük alınması gereken kaloriyi alanların da aynı oranda zayıfladığı gözlendi. Ancak kahvaltı, zayıflamanın çok ötesinde bir konu. Çünkü kahvaltınızı gün içerisinde sergileyeceğimiz bilişsel performansın kalitesini belirliyor. Yani iyi hissetmek, güne adapte olmak ve zihinsel işleri kolaylıkla halledebilmenin yolu kahvaltıdan geçiyor.

Lifli kahvaltı sonraki öğündeki kalori alımını %30’a yakın azaltıyor: Yapılan bilimsel bir çalışmada aynı kaloride yulaf ezmesi-süt ve süt-şekerli mısır gevreği tüketen iki farklı grup kıyaslandığında yulaf ezmesi tüketenlerin diğer öğünde %30 daha az kalori aldığı saptanmıştır. Dolayısıyla lif içeriği zengin bir kahvaltı, gün içerisindeki acıkma durumu üzerinde önemli etkiye sahiptir.

Mükemmel Kahvaltınızı Oluşturun

• Tabağın yarısı yüksek lifli karbonhidratlardan oluşmalı: Ağız tadınıza göre tam tahıl ekmeği, yulaf ezmesi, portakal gibi lifli bir meyveyi kahvaltıda tercih edebilirsiniz. Sabah kahvaltısında 50 gram kaliteli karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bu miktar, ortalama 2 dilim tam tahıllı ekmeğe, 5-6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesine veya iki küçük porsiyon meyveye denk geliyor.

• Bir parça protein muhakkak yer almalı: Peynir, yumurta, yoğurt, süt, tofu, füme et gibi protein kaynaklarından biri kahvaltıda yer almalı. Kahvaltıda öğününüzün en az ¼’ü proteinden oluşmazsa, gün içerisinde daha çabuk acıkacağınıza ve fazla besin tüketeceğinize kesin gözü ile bakılıyor.

• Yağ eklemeyi unutmayın: Kahvaltı öğününde yer alacak 5 gram yağ, tokluk süresini uzatmak ve lezzetli bir kahvaltı hazırlamak açısından gerekli. Zeytin, zeytinyağı, ceviz, avokado gibi bir yiyecek kahvaltıda tercih edilebilir. Bir kahvaltı için ortalama 5-8 zeytin, 2-3 adet ceviz, birkaç dilim avokado veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.

• Kahvaltının kalorisi 250 kalorinin altında olmamalıdır: Kahvaltıda çok az yemek, gün boyunca enerjik hissetmemek anlamı taşıyacaktır. Bu nedenle çeşitli besin tüketmek kadar önemli bir diğer konu da yeterli besin tüketmektir.

Hep Aynı şeyler Diyenler İçin 5 Enerjik Öneri

Banana Split: Evet, yanlış okumadınız! Genelde tatlı olarak tüketmeye alışkın olduğumuz Banana Split’in tarifini biraz değiştirerek sağlıklı bir kahvaltı yaratmamız mümkün. Bir adet iri muzu soyun ve tabağın ortasına yerleştirin. Bir yemek kaşığı süzme yoğurdu bir çay bardağı ev yoğurduyla beraber çırpın ve muzun üzerine dökün. Bir avuç ceviz ve bademi iri parçalar halinde blender’dan geçirerek karışımın üzerine serpiştirin. Son olarak bir tatlı kaşığı balı da tüm karışımın üzerinde gezdirdiğinizde lezzetli ve sağlıklı kahvaltınız sizi bekliyor olacak.
Yumurtalı Sandviç: İki adet yumurtayı sarısı bozulmadan tavada pişirin. İki dilim tam buğday ekmeğini kızartın. Yıkanmış ve doğranmış ıspanak yapraklarıyla bir miktar lor peynirine bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin ve kısa bir süre pişirin. Ekmeklerin üzerine ıspanaklı karışımı döktükten sonra yumurtaları yerleştirin.
Geceden Hazır Yulaf Ezmesi: Bir kâsenin içine 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi koyduktan sonra üzerine bir miktar badem sütü ekleyin. Ardından tümünün üstüne 2 yemek kaşığı yoğurt ve rendelenmiş elma ilave edin. Azıcık tarçın serpiştirdikten sonra gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah kendinizi yenilenmiş ve taptaze hissettirecek soğuk kahvaltınız hazır!
Yalancı Keşkek: 3-4 tepeleme yemek kaşığı yulafı kâseye koyun ve üzerine çok az su ilave edin. Geceden sabaha dek yulafları şişmeleri için bekletebileceğiniz gibi mikrodalga fırın kullanarak hiç bekletmeden de bu işlemi yapabilirsiniz. Yulafların üzerine çırpılmış yoğurt ve zeytin yağında kızartılmış kırmızı biber ilave edin.
Fıstık Ezmeli Smoothie: Dondurulmuş bir adet muz, bir su bardağı süt, bir çay bardağı yoğurt, iki tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi, bir tatlı kaşığı bal ve birkaç buz parçasını blender’dan geçirin. Enfes smoothie sizi bekliyor!

Kaynak: İndigo Dergisi

https://fithub.com.tr/kilo-verme-sagliksiz-kahvalti/

https://fithub.com.tr/vejetaryen-kahvalti/

Reklam

Diyetlerde Yapılan En Büyük 5 Hata

Yazar

Güzin Güzey

-

0

Uzman Diyetisyen Çağatay Köşkeroğlu, yaklaşan bahar ile birlikte kilo vermek isteyenlerin yaptıkları büyük hatalara dikkat çekti ve zayıflamanın öncelikle karar vermekten geçtiğinin altını çizdi.

İşte kilo vermeye çalışanların yaptıkları en büyük 5 hata:

Alınan kalori miktarını birden azaltarak, şok diyetler uygulamak

Kilo vermek için aç kalmayı bile göze alırız, ne kadar aç kalırsak o kadar hızlı kilo verebileceğimizi düşünürüz. Şok diyetleri uygulamaya başlayan kişiler ilk günlerde bir kaç kilo verebilirler. Daha sonrasında ise bireyin aç kalmasına rağmen kilo verememesinin nedeni, bireyin hem enerjisinin düşmesi hem de metabolizma hızının yavaşlamasından kaynaklanmaktadır.

Karbonhidrat içeren besinleri tüketmemek

Kilo aldıran besinler deyince akla ilk gelen şey karbonhidratlı besinlerdir. Şu unutulmamalıdır ki hangi besin grubunu tüketirsek tüketelim fazlası vücudumuz da kilo olarak depolanacaktır. Karbonhidrat tüketimi, hem vücuda enerji vermesi açısından hem de vücudun yapı taşı olan proteinlerin kullanılmasında oldukça etkilidir. Bu yüzden karbonhidrat içeren besinler tüketilmeli fakat miktarına dikat edilmelidir.

Ara öğünleri atlamak

Ara öğünler genelde tüketilmek istenmeyen, tüketilmedikleri takdirde daha hızlı kilo verebilecekleri düşünülen öğünlerdir. Ara öğünler fazla kaloriden oluşmamaktadır. Ara öğünlerin asıl amacı insanların 2 ana öğün arasında düşen kan şeker seviyesi sonucunda ortaya çıkacak olan el ayak titremesi, sinir bozukluğu ve bir sonraki öğüne çok yüklenme isteğini ortadan kaldırmaktır. Ara öğünler bireylerin metabolizmalarının hızlanmasını sağlayacağından zayıflamalarına yardımcı olacaktır.

Su tüketimini azaltmak

Tartıda fazla çıkacağını ve vücutta ödem yapacağını düşünerek su tüketimini azaltmak oldukça yanlıştır. Su tüketimi, ödemin atılmasından, yağ yıkımının hızlanmasından ve vücut sağlığının iyileşmesi açısından oldukça önemlidir. Su tüketimi, zayıflamanın dışında kalp sağlığı, böbrek taşlarının ortadan kalkması, beyin sisteminin gelişimi ve cilt güzelliği için de oldukça etkilidir.

Tek Tip Beslenme Programları Uygulamak

Tek tip beslenme programlarında Cho, protein ve yağ alımının dengeli olamayacağından, sağlıklı beslenme anlayışının dışına çıkacaktır. Sağlıklı beslenme de kilo vermeden çok, kilonun yağdan kaybedilmesi önemlidir. Tek tip beslenmede bireyler kilo verebilirler fakat bu kilolar yağdan değil, kastan kaybedilir. Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için 4 besin grubunun da tüketilmesi gerekmektedir.

Reklam

Doğum Sonrası Karın Kasları Oluşturmak İçin Bu Uzman Tavsiyelerini Uygulayın!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Doğum sonrası göbeğinizden merkez bölgenizi güçlendirecek zekice hazırlanmış bir yöntem ile kurtulmanız mümkün.

Yazan: Gino Caccavale, M&F HERS Teknik Danışmanı

Okuyucu Sorusu

Beş yıl önce ikiz kızlarıma hamileyken ayrılmış karın kası geliştirdim. Hamilelikten toparlanmam oldukça zamanımı aldı ama tekrardan eski fiziğime dönebildim ve bir fitness yarışmasına katılmak için hazırlık yapıyorum. Karın kaslarım için genelde denge topunda ağırlıklı mekik, hanging leg raises ve machine crunch yapıyorum. Ayrılmış karın kaslarım için ve beni tekrar eski fiziğime döndürecek bir antrenman tavsiyesi isteyecektim.

Uzman Görüşü

Ayrılmış karın kasları için özel bir egzersiz olmadığını söylemek isterim. Diyastaz rekti olarak bilinen bu durumu tedavi etmek ve yeniden eski haline döndürmek merkez bölgesinin kuvvetlenmesi ve duruşunuzla alakalı bir durumdur. Şuan yapmakta olduğunuz egzersizlerin bir kısmı (hanging leg raise ve ağırlıklı mekik gibi) aslında karın içi baskıyı arttırmaktadır ve rahatsızlığınızı şiddetlendirmekten başka bir işe yaramayacaktır.

Tavsiyem: Gevşeyin ve karın antrenmanlarınıza bir süre ara verin. Merkez bölgenizi diğer güç egzersizleri aracılığıyla çalıştırmanız daha mantıklıdır. Squat, row, press, curl vb egzersizlerde merkez bölgenizi de harekete dahil edin. Böyle yapmanız karın kaslarınızı bir baskı ya da çıkıntı (protrusyon) oluşturmadan çalıştıracaktır. Kusursuz omurga hizalamaya ve postürünüze odaklanın. Gebelikleri üzerinden bir yıldan fazla zaman geçen kadınlar karınlarında bir ‘’çıkıntı’’ oluşturmayan hareketleri yapmalılar. Diğer bir ifadeyle karın kaslarınızı normal şekillerine dönmelerini engelleyecek ve erteleyecek olan, göbeklerini ileri doğru genişleten (örneğin leg raise ve denge topunda mekik gibi) hareketlerden kaçınmalılar.

Antrenmanınızın geri kalanına gelince vermeniz gereken çok kilonuz olmadıkça günde 55 dakika kardiyo yapmanız aşırıya kaçmak olur. Yağ ile beraber kas da kaybetmenize yol açabilir. Bunun yerine kalori ve karbonhidrat alımınızı düşürerek haftanın altı günü sabit durumda 40 dakikalık kardiyolar yapın. Bacak antrenmanı yapacağınız gün ise bisiklet üzerinde 10 dakikalık bir ısınma yeterli olacaktır.

En son olarak rutininize ekleyebileceğiniz birkaç öneriyi sizinle paylaşmak istiyorum. Göğüs antrenmanlarınızı takiben omuz kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Omuzlarınız göğüs antrenmanlarınız boyunca da çalıştırılırlar ve her ikisini üst üste çalıştırırsanız aşırı antrenman yapmış olursunuz. Fizik yarışmaları şekil açısından değerlendirildikleri için omuzlarınız göğüs kaslarınıza kıyasla öncelik verilmesi gereken bölgelerdir. Beş günlük bir antrenman kesitiniz var ise ağır bacak antrenmanlarınızı üçüncü gün yapın. Mevcut durumda, sırt ve omuz kaslarınızı çalıştıracağınız günler arasında üst vücudunuzu için yeterince dinlenme zamanınız olacaktır. Antrenmanlarınızda başarılar diliyoruz!

Eski Antrenman

Gün: Bacaklar, kardiyo (55 dakika)
Gün: Sırt, karın kasları*, kardiyo (55 dakika)
Gün: Kalça kasları, hamstring kasları, kardiyo (55 dakika)
Gün: Göğüs, trisepsler, karın kasları*, kardiyo (55 dakika)
Gün: Omuzlar, kalça kasları, hamstring kasları, kardiyo (55 dakika)
Gün: Kardiyo (55 dakika)

*Eski karın kası rutini (Haftada iki kez): Denge topunda ağırlıklı mekik, hanging leg raises, machine crunches, abdominal draw-in (karın kaslarını içe çekme)

Yeni Antrenman

Gün: Sırt, kalça kasları, karın kasları, kardiyo (40 dakika)
Gün: Göğüs, biseps, kardiyo (40 dakika)
Gün: Bacaklar, karın kasları, bisiklet (10 dakika)
Gün: Kollar, karın kasları, kardiyo (40-55 dakika)
Gün: Omuzlar, hamstring kasları, kardiyo (40 dakika)
Gün: Kalça kasları, karın kasları, kardiyo (40 dakika)
Gün: Dinlenme; beslenmenizden 400 kalori azaltın.

Merkez bölgenizin iç kısımlarındaki kasları çalıştıran egzersizler göbeğinizi sıkılaştırabilir.

Kaynak: M&F HERS 2016, Mart-Nisan

https://muscleandfitness.com.tr/dogum-sonrasi-kilolarindan-kurtulmak-icin-annelerin-yapabilecegi-egzersizler/

Reklam

Her Daim Genç Kalmak İsteyenlere 12 Anahtar Öneri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Her daim genç kalabilmek herkesin hayali. Aslında birkaç pratik öneriyle zinde ve enerjik hissetmek mümkün. Yapılan araştırmalar genç kalmaktaki en önemli şeyin kendini önemsemek, aileye vakit ayırmak ve bol kahkaha atmaktan geçtiğini gösteriyor.

Diyet bağımlısı olmayın

İnsanlar genelde birkaç parça meyve ya da sebzeyle sağlıksız diyetler yapıyor. Diyetinizi yaparken mutlaka bir uzmandan yardım alın, yiyeceklerinizi, hazırlayış şeklinizi değiştirin. Arkadaşlarınızla yemekte buluşarak sosyal hayatınızı hareketlendirin. Tabii kilonuzu ortalama bir yerde tutmayı ihmal etmeden. Diyetiniz hayat boyu yeme şekliniz olmalı. Pazartesileri veya haftanın belli gününde başlaması planlanan diyet programları başarısızlığa mahkumdur. Günde beş porsiyon meyve veya sebze yemeyi ihmal etmeyin.

Yürüyüş yapın

Hava şartları izin verdiği sürece açık hava yürüyüşleri yapın. Tabii güneş ışınlarından korunmayı ihmal etmeyerek. Gün içinde en yarım saat tempolu yürüyüş yaparak hem fiziksel he de ruhsal olarak rahatlayabilirsiniz.

Kahve yerine bitki çayı tercih edin

Kahvenin fazlası sağlık için yararlı değildir. Gün içinde pek çok sayıda kahve tüketiyorsanız 2 fincanı bitki çayıyla değiştirebilirsiniz. Meyve ve sebzeler önemli oranda antioksidan içerir. Antioksidanlar yaşlanmayı hızlandıran serbest radikalleri etkisiz hale getirir.

Zeytinyağı tüketin

Zeytinyağının faydaları saymakla bitmiyor, ömrü uzatıyor, kalp damar hastalıklarına iyi geliyor, doğal bir anti aging etkisi yapıyor.

Her gün bir porsiyon yeşil salata tüketin

Salatalarınızı yaparken çeşitli yeşillikler kullanmayı ihmal etmeyin. Salatalara ıspanak, semiz otu ve hindiba gibi sebzeler ekleyin. Yeşil yapraklı bitkiler, kalp ve kanser gibi hastalıklardan korunmaya yardımcı olan antioksidanla doludur.

Sigara içmeyin

Sigara içmeyin ve sigara dumanı olan yerlerden uzak durun.

Bronzlaşmayın

Güneşin ısı verme, D vitamini yapımı, insan psikolojisine olumlu etkisi gibi pek çok faydası var. Ancak son yıllarda ozon tabakasında oluşan incelme sonucu güneş ışınları yeryüzünü daha çok etkiliyor. Buna bağlı olarak güneş yanıkları, deri kanseri oluşumu, ışığa bağlı alerjik hastalıklar ve ışığa bağlı cilt yaşlanması riski artırıyor. Bu nedenle özellikle yaz aylarında güneşten bilinçli bir şekilde korunmak gerekiyor. D vitaminini üretmek için, dışarıda yapılan ve uzun süre güneşte kalmanızı gerektirmeyen aktiviteler yeterlidir. Unutmayın fazla güneş cildinizi yaşlandırır ve sizi daha yaşlı gösterir.

Hayatınızdan kahkahayı eksik etmeyin

Her şeyi gereğinden fazla ciddiye alarak kendinize gereksiz dertler yüklemeyin. Bu sizi yıpratacak hatta yaşlandıracaktır.

Aile candır

Yoğun iş hayatı, günlük koşuşturma içinde ailenize vakit ayırmayı unutmayın. Ailenizle birlikte oldukça ve bağlarınızı güçlendirdikçe kendiniz daha iyi ve zinde hissedecek, her türlü zorluğun üstesinden geldiğinizi göreceksiniz.

Yüksek tansiyon, kolesterol ve diyabete dikkat edin

Kronik hastalığınız varsa kontrollerinizi sakın ihmal etmeyin. Ve hastalığınızla yaşamanın ipuçlarını mutlaka doktorunuzdan öğrenin.

Kendiniz için ve çevreniz için iyi şeyler dileyin

Günümüz insanlarının en büyük sorunu hastalıkların oluşmasında büyük etkiye sahip olan stres ve depresyon. Yapılan araştırmalar inançlı olmanın ve dua etmenin olumsuz düşünceleri olumluya çevirdiğini gösteriyor.

Hobi edinin

İş ve hayat sıkıntılarından kaçış için kendinize zaman ayırın ve sizi daha iyi hissettirecek ve arkadaşlarınızla paylaşabileceğiniz hobiler edinin.

61 Yaşındaki Eski Bikini Modeli Genç Görüntüsünün Sırlarını Açıkladı!

Reklam