İdeal bir anti-inflamatuar diyet nedir? Kısaca, iltihabı tetikleyen gıdaları diyetimizden çıkarmak şeklinde açıklayabiliriz. Bunlar arasında şekerli, işlenmiş gıdalar, tahılla beslenen hayvanların etleri, omega-6 içeriği yüksek besinler, bitkisel yağlarla hazırlanmış gıdalar, glüten ve süt ürünleri gibi hassasiyete yol açma potansiyeli yüksek ürünler yer alıyor. Oysa bu saydıklarımız yerine organik, işlenmemiş, besin değeri yüksek gıdalara odaklanmak gerekiyor.
İltihaplardan kurtularak kilo vermenize ve bağışıklığınızı güçlendirerek kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak o mükemmel anti-inflamatuar diyetin beş prensibini sıralayalım:
1. Omega 3 bakımından zengin gıdaları arttırın
Tahılla beslenen hayvanların etlerinden ve bitkisel yağlardan zengin gıdalardan gelen fazla omega-6 yağ asidi, iltihabı arttırabileceği gibi fazla omega-3 yağ asitleri de anti-inflamatuar habercisi molekülleri tetikleyebilir. Denge aslidir: Eşit miktarda omega-3 ve omega-6 tüketmelisiniz. Ne yazık ki, pek çok insanın diyeti 50 kat daha fazla omega-6 içeriyor, bu da kanser gibi iltihabi hastalıklardaki artışı kısmen açıklıyor.
Dolayısıyla omega-3 bakımından zengin gıdalara beslenme programımızda yer açmak gerekiyor. Yağlı balıklar, otlakta yetişmiş, yeşil otlarla beslenen hayvanların etleri, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar -eğer bünyeniz kabul ederse- taze öğütülmüş keten ve çiya tohumları, badem ve ceviz en iyi doğal kaynaklardır. Vegan ve vejetaryenler ise daha uzun zincirli omega-3’leri alabilmek için kendilerine bitki bazlı bir DHA (Dokozahekzaenoik Asit) takviyesi bulmalılar.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
2. Tam, anti-inflamatuar gıdalara odaklanın
Dutsu meyveler, avokado gibi düşük şeker içerenler, turpgiller ve hatta kemik suyu çorba gibi bağırsak iyileştirici ve besleyici gıdalar tam anti-inflamatuardır. Bizim favorilerimiz arasında, kuersetin gibi anti-inflamatuar bileşenlerle dolu ıspanak ve antosiyonin ve ellagitanin gibi antioksidan, anti-inflamatuar fenoller içeren çilek var.
3. Sağlıklı yağlardan korkmayın
Doğru! Besleyici yağlar omega-3’ler, mono-doymamış yağlar ve evet, sağlıklı doymuş yağlar bile güçlü anit-inflamatuarlar olabilirler. Avokadoyu, zeytini, hindistan cevizi yağını, fındığı, tohumları ve doğada avlanmış balıklar, otlakta yetiştirilmiş tavuklar gibi doğal yollardan beslenen hayvanlardan gelen proteinleri seçin.
4. Bütçenize uyun
Eleştirmenler Akdeniz diyetinin saf sızma zeytinyağı, organik ürünler ve mevsiminde avlanan balıklar gibi pahalı mahsullere yaptığı vurgunun ortalama bir kişinin bütçesini aştığını iddia ediyorlar, fakat iyi tasarlanmış bir anti-inflamatuar diyetin bütçenizi aşmasına gerek yok. Emin olun, sağlıksız ürünlere daha fazla ödeme yapıyorsunuz, üstelik size hiçbir geri dönüşü olmadığı halde!
5. Yaşam tarzı faktörü
İltihabı azaltmak beslenmenizin ötesindedir. Uykunuzun yeterli olduğundan emin olmalı, meditasyon yaparak stres seviyenizi düşük tutmalı, toksik unsurlara maruz kalma oranınızı azaltmalı (günlük olarak kullandığınız ürünleri değiştirmek harika bir başlangıç olur!) ve egzersiz yapmalısınız fakat asla bir saatin üzerinde değil (o noktadan sonra inflamasyon seviyeleri fiilen yükselmeye başlıyor!)
Gördünüz mü? Hiç de düşündüğünüz kadar zor değil.
Eğer bu kurallara uyarsanız, aldığınız muhteşem sonuçlar sizi şaşırtacaktır.