İster doğum günü kutlaması, ister arkadaşlarla Cumartesi gecesi, ister stresli bir iş günü sonrası kafa dağıtmaca olsun hepimiz bir şekilde alkol tüketiyoruz. Yalnız kalori değerlerine dair bir fikriniz olmasa da alkol bir türlü kurtulamadığınız kiloların sebebi olabilir.
Jelly Devote, eskiden aşırı alkol tüketimi yapan şimdi ise mükemmel vücudu ile insanları sağlıklı beslenme ve spora teşvik eden fitness fenomeni. Jelly alkol tüketimini ciddi oranda azaltarak tam 25 kilo vermiş!
Jelly Devote 27 yaşında instagram fitness fenomeni,
Kilo verme ya da almada yaşın bir anlama sahip olmadığını, önemli olanın nasıl beslendiğiniz ve ne kadar spor yaptığınız olduğunu sürekli dile getiriyor.
Alkol tüketimini eskiden oldukça fazla yaptığını saklamayan Jelly,
Bu yüzden biraz daha kilo alıp egzersiz ile kaslarını toplamaya devam etmiş. Nihayet aynada istediği fiziği sağlıklı bir bedende gördüğü zaman ise bu bedene sıkı sıkı sarılıp korumaya karar vermiş.
Egzersiz sonrası oluşan ağrıları bu sağlıklı içeceklerle dindirin.
Kas İyileştiren Besinler
1. KİRAZ
Kiraz suyu, egzersiz sonrası oluşan kas hasarlarını azaltan anti enflamatuvar bileşenler içerir.
Kiraz suyunda egzersiz sebebiyle oluşmuş kas hasarlarının dengelenmesine yardımcı olduğu kanıtlanmış iltihaplanma önleyici unsurlar ve güçlü antioksidanlar bulunur. Şeker kullanmadan hazırlanan kiraz suyu üzerine yapılan bir çalışmada uzun mesafe koşucularının, yedi gün boyunca günde iki defa kiraz suyu tükettiklerinde daha az kas ağrısı ve enflamasyon yaşadığı gözlemlendi. Başka bir çalışma ise, 10 gün boyunca egzersiz öncesi kiraz suyu tüketenlerin kas hasarının göstergesi olan kreatin seviyelerinin, ağırlık kaldırdıktan 48 saat sonra dahi düşük olduğunu belirtti.
Spor salonunda geçirdiğiniz vakit, kaçınılmaz olarak kaslarınızı yoracak ve bir sonraki antrenman rutininize tam randıman hazır olmanızı güçleştirecektir. Aslında, toparlanmanızı iki antrenman arasında geçen sürede tam anlamıyla maksimuma çıkartabilirsiniz. Paylaştığımız bu içecekler kaslarınızın iyileşmesini hızlandırıp antrenmanlarınıza güç katacak!
Yalnızca çocukların favorisi olmakla kalmayan çikolatalı süt, bir bardakta içerdiği 9 gram protein ve önemli amino asitlerle kas toparlanmasını destekler. Karbonhidrat profilini oluşturan basit şekerler, egzersiz sonrası glikojenseviyesini düzenler. James Madison Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, yoğun antrenman sonrası az yağlı ve çikolatalı süt içen atletlerde kas tahribatının göstergesi olan kreatin kinaz seviyelerinin, yüksek karbonhidratlı içecek tüketen atletlere göre daha düşük olduğu görüldü.
Deneyin: Spordan sonra, organik ve az yağlı, pastörize edilmemiş günlük süt ile şeker oranı düşük çikolata kullanılarak hazırlanmış çikolatalı süt için.
3. Karpuz
En sevilen meyvelerden biri olan karpuz, içerdiği yüksek seviye arjinin öncü maddesi l-sitrulin sayesinde egzersiz esnasındaki kan akışını destekler. Alabama Üniversitesi araştırmacısı olan Amy Ellis, “Karpuzun amino asit ve antioksidan bileşimi tıpkı oksidatif stresi azaltan likopen gibi eşsizdir” yorumunda bulundu.
Deneyin: Mutfak robotunda çekerek karpuz suyunu kolayca hazırlayabilir ve spor sonrasında tüketebilirsiniz.
4. Akçaağaç Suyu
Akçaağaçlar kış mevisiminde besin zengini bir su biriktirir ve bu suda kalsiyum, manganez ve magnezyumla birlikte polifenol, prebiyotikler ve elektrolitler bulunur. Tadı oldukça tatlı olmasına rağmen Hindistan cevizi suyundan daha az şeker barındırır. Polifenol içeriği özellikle toparlanma için çok faydalıdır: Yapılan bir araştırma dâhilinde polifenol içeren antrenman öncesi içecek tüketen atletlerin antrenmandan 48 saat sonra kas stres seviyesinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.
Deneyin: 330 ml’lik akçaağaç suyunda yalnızca 30 kalori ve 5 gram şeker bulunur.
Akciğer iltihaplanması ve akciğer kanseri söz konusu olduğunda, pek çoğumuzun aklına gelmese de bu ihtimalleri azaltacak etkenlerden birisi de doğru ve dengeli beslenmedir…
Akciğer kanserinden konu açıldığında aklımıza ilk gelen risk herhalde sigaradır ancak nişasta ve şekerlerin de bu durumda oldukça şaşırtıcı bir etkisi olabilir. Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention adlı dergide yeni yayımlanan bir araştırma, glisemik endeksi yüksek yiyecekleri sıklıkla tüketmenin (beyaz ekmek, açma ve kraker gibi yiyecekler örnek gösterilebilir) sigara içmeyenler için dahi akciğer kanserine yakalanma riski artışıyla bağımsız olarak ilişkili olduğunu buldu. Çalışmayı kaleme alanlardan biri olan Texas MD Anderson Kanser Merkezi Epidemiyoloji profesörü Xifeng Wu, “Çalışmamızdaki ‘asla sigara içmemiş’ grubunda en yüksek glisemik endekse sahip kişilerin, glisemik endeksi düşük yiyeceklerle beslenenlere göre akciğer kanseri olma riski iki katından da fazlaydı.” diyor. Glisemik endeksi yüksek beslenme düzeni, daha fazla glikoz hassasiyeti, insülin direnci ve diğer metabolik değişiklikler oluşturabiliyor. Ayrıca mesele yalnızca tüketilen besinin miktarı da değil. Wu: “Akciğer kanseri ile ilişkili olanın glisemik yükleme değil de glisemik endeks olduğunu gördüğümüzde oldukça şaşırdık. Bu şunu gösteriyor: Söz konusu akciğer kanseri olduğunda, tüketilen karbonhidratın niceliği değil, niteliğinin çok daha büyük önemi var.”
Badem Keyfi
Çocuklarınızın daha sağlıklı beslenmesini mi istiyorsunuz? Kuruyemiş yedirin, biraz da kendiniz yiyin. Kısa süre önce yapılan araştırmaya katılan 28 anne-baba ve çocukla yapılan çalışmalar sonucu, anne-babanın günlük 40 gram badem tüketirken çocuğuna da 15 gram yedirmesi, beslenme kalitesinin göstergesi olan Amerikan Diyet Rehberi’ne göre sağlıklı beslenme endeksini 7 puan arttırdı. Bu artış %13 iyileşme anlamı taşıyor. Beslenme düzenlerinde yapılan değişiklikler arasında toplam proteinli yiyeceklerin arttırılması ve boş kalori alımının azaltılması gibi adımlar da yer alıyor.
%49 – Deneye katılanlar arasında en yüksek ve en düşük glisemik endekse sahip kişilerin karşılaştırılması sonucu ortaya çıkan akciğer kanserine yakalanma riski
Kaç Sağlıklı Beslenme Alışkanlığınız Var?
Cornell Food and Brand Lab, kısa süre önce yeni Global Health
y Weight Registry (Küresel Sağlıklı Kilo Sicili) uygulamasını başlattı. Amaç, zaman içerisinde sağlıklı kiloyu koruyabilenlerin, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip edebilmekti. Alınan son kayıtlardaki kadınların %80’i 167 cm boyunda, 61.5 kg ağırlığında ve vücut kitle endeksi ise 21.7 ortalamasındaydı. Acaba aşağıda kendi alışkanlıklarınızı görebilecek misiniz?
%96 her sabah kahvaltı yapıyor
%74 hiç ya da çok nadir diyet yaptı
%61 tavuk en sevdikleri et türü
%65 her akşam yemeğinde sebze tüketiyor
%37 meşrubat tüketmiyor
%50 her hafta tartılıyor
%42 haftada ortalama 5 saat egzersiz yapıyor
Yeni Sebze Alarmı: Tatsoi
Eğer beslenme düzeninize eklemeye yeni yeşil sebze arayışındaysanız, lahana familyasından tatsoi takdimimizdir. Bu sebzenin ıspanağa benzer bir besin profili var; kalorisi düşük ancak A ve C vitamini gibi antioksidanlar açısından yüksek, ayrıca demir ve kalsiyum için de şahane bir bitkisel kaynaktır. Chicago merkezli Academy of Nutrition and Dietetics’in sözcüsü olan Sara Haas, “Tatsoi çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir, bu yüzden çok çeşitli şekillerde hazırlanabilir” diyor. Salatalar yapabilir, makarna, çorba ve sote yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Hatta smoothie ya da pesto sosa da tatsoi koyabilirsiniz. “Bence tatsoi sebzesinin çeşitliliği, insanların bu sebzeyi sevmelerinin önemli bir sebebi, ayrıca nispeten hafif bir tadı olduğu için, rahatlıkla tüketilen bir yeşil yapraklı sebze” diyerek sebzeyi anlatıyor Haas. İthal ya da gurme ürünler satan marketlerde bulabilirsiniz.
Yaz mevsimi kapıda! Sahillere koşmadan hızlıca kilovereyim diye diyetlere sarılırken, kendinizi bir anda daha da kilo almış bulabilirsiniz…
Diyet yaparken doğru bilinen yanlışlar, arkadaş reçeteleri, mucizevi olarak tanıtılan tehlikeli pazarlama stratejileri hızlı kilo vermek isteyenlerin daha çok kilo almasına sebep oluyor. Sağlıklı Yaşam ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Neslihan Aktaş, zayıflamaya çalışırken kilo aldıran 5 hataya dikkat çekti…
Baklavalar, börekler en ala kebaplar yenildi yutuldu. “Can boğazdan gelir” şakalarına iştahlı iştahlı gülündü. En salaş kazaklarla can simidi kilolar bir güzel kapatıldı. Hiçbir lokmanın hesabı tutulmadı. Öyle ya, yaz mevsimine daha çok vardı! Ve maalesef işte o gün geldi çattı!
Yaza acılı bir merhaba demek istemeyenler, haftada en az 5 kilo verdiren diyet listelerinin peşine düştü. Denize düşmüşken yılana sarılmanın sonuçları çok daha acı olabiliyor oysa. Sağlıklı Yaşam ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Neslihan Aktaş, diyet yapayım derken daha fazla kilo alma sanatında doğru bilinen 5 temel yanlışı özetliyor. Siz siz olun, bu yanlışlara düşmeyin!
Bu 5 hatadan uzak durun!
1. Light ürün efsanesi:
Bir üründe “light” ibaresini görüyorsanız bilin ki, çok sayıda işlemden geçmiştir ve içerisinde ihtiyacımız olan besinler kaybolmuştur. Her zaman doğal olan ürünleri tercih edin.
2. Zayıflama çayıyla gelen incelik:
Piyasada satılan zayıflama çaylarından uzak durun. Farklı pazarlama teknikleriyle pazara sunulan bu çaylar, sizi zayıflatmadığı gibi böbreklerinizi yorarak sağlığınıza zarar verir. Sadece çay içerek kimse 7 cm incelemez.
3. Aç kalayım, midem küçülsün:
Günün en önemli fakat en çok ihmal edilen öğünü kahvaltıdır. Uykudayken saatler süren hareketsizlik ve açlık sonrasında metabolizmamızın hızlanması ve güne zımba gibi başlayabilmemiz için kahvaltıyı asla ihmal etmeyin. Daha az yemek için sabah ve öğlen kahvaltısını birleştirmek vücut tarafından kıtlık olarak algılanır ve uzun süre sonra aldığı ilk besini yağ olarak depolar.
Su hayatın temelidir. Bol su içmenin faydaları saymakla bitmez. Bol bol ve sık sık su içmek metabolizmanızı hızlandırıp kilo vermenize yardımcı olur. Yapılan bir diğer hata, tek seferde 1 litre suyu tüketmeye çalışmaktır. Güne yayılmış şekilde günde en az 8-10 bardak su için.
5. Komşuda pişen size de düşmez:
Herkes için aynı sonucu verecek tek bir diyet listesi yoktur! Her insan farklıdır, dolayısıyla diyet programı da özel olmalıdır. Açlık veya mahrumiyet temelli diyetlerden uzak durun! Komşunuzun buzdolabında asılı olan liste size uymaz. Bir uzman yönetiminde, sizin vücudunuza en iyi sonucu verecek şekilde oluşturulmuş program uygulayın.
Life Fitness Academy Master Trainer’ı Tuğrul Çağrı Yılmazer, popülerliği gün geçtikçe artan “High Intensity Interval Training – Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman” (HIIT) modelini Taş Devri döneminde mağara adamının avlanma ritüeline benzetiyor ve hızlı kalori yakmak isteyenlere çarpıcı antrenman önerileri veriyor.
Hızlı Kalori Harcamak İçin Etkili Antrenman Önerileri
Yılmazer; “Mağara adamı uzun bir süre avı için bir yürüyüş aktivitesi düzenler. Gözüne kestirdiği avı takip eder ve zamanı gelince akut bir koşu gösterir. Yakaladığında onunla birlikte mücadele edip bu avlanmayı gerçekleştirir ya da başarısız olursa tekrar yürüyüş yapar. Dolayısıyla avı için ritüelini yürüyüş ve koşu olarak aralıklarla ardı ardına gerçekleştirir. HIIT modeli koşuya modelleyecek olursak bu model mağara adamının egzersiz modeliyle aynıdır. Koşu ve yürüyüşü biyomekanik olarak ele aldığımızda ise ikisi arasında çok ciddi farklılıklar vardır. Yürümede birbiri ardına adımlar atılır, önce topuk ardından parmak ucu gelir ve sonrasında ikinci adım atılır. Koşu da ise daha çok parmak ucuyla gidilmesi gerekir. Aksi taktirde koşarken topukları yere vurmak, diz ve omuz rahatsızlıklarına yol açabilir” diyor.
“40 dakikalık koşu yerine HIIT modeli tercih etmenin iki avantajı olduğunu söyleyen Life Fitness Academy Master Trainer’ı Tuğrul Çağrı Yılmazer, “Birincisi EPOC yani egzersiz sonrası artan oksijen tüketimine bağlı olarak bazal metabolizma ortaya çıkar. İkincisi ise anaerobik sistemden dolayı egzersiz sonrasında karbonhidrat duyarlılığı düşer. 40 dakikalık bir spinning ya da koşu ritüelinde glikoza yönelim olur. Bu tür bir antrenmanda ise böyle bir ihtiyaç ortaya çıkmaz. Aynı zamanda bu antrenmanı uygularken nabız aralığına dikkat edilmesi ve 220’yi geçmemesi gerekir. Çünkü antrenman süresi ve şiddeti kişiye göre değişir. Gidiş hızlı tempoda dönüş ise yavaş tempoda tükenene kadar bir antrenman uygulanabilir.”
“Tabii ki tek model bu değildir. 2 dakika yürüyüş 2 dakika tempolu yürüyüş gibi “postacı yürüyüşü” de ritüele dahil edilebilir ya da kendi vücut ağırlığınızı veya ekipman kullanımıyla da HIIT modellere gidilebilir. Kendi vücut ağırlığımızda da itmek çekmek zıplamak gibi doğamızda olan hareketler vardır. Squat’ınardından stabil bir “push up” ya da “plank” pozisyonuna geçerek nabız kontrolü sağlanmalıdır. Burada kas ve eklem kabiliyeti dikkat edilmesi gereken bir unsurdur. Öncelikle bu kasları kullanmaya yönelik hakimiyet geliştirilmelidir. Egzersiz seçiminde ve antrenman süresinde de belirleyici unsur kişinin kabiliyetidir. Antrenman modeline sadık kalarak 30 saniyeden 6 egzersiz olmak üzere 180 saniye ve ardından 90 saniye dinlenme gibi farklı egzersizler farklı şiddetlerde uygulanabilir. Doğru uygulanmayan egzersizler sakatlığa, şiddeti olması gerekenden yüksek antrenmanlar daha ciddi sağlık sorunlarına davetiye çıkarır” diye belirtiyor.
Foam Roller, köpük ya da benzeri maddelerden yapılan silindir şekilde olan bir teçhizattır. Kaslara masaj yapacak şekilde dokuya baskı uygulayarak kullanılır. Masaj köpüğü ya da yuvarlama köpüğü olarak da bahsedilen Foam Roller son senelerde fitness antrenmanı yapanlar için önemli bir araç haline geldi. Sadece Fitness antrenmanları yapanlar için değil, her tür antrenmanı yapan sporcular ya da spor meraklıları için fayda sağlayacak bir özelliğe sahiptir.
Foam Roller’ın etkisini iyi anlamak için fasya’yı bilmek gerekir. Fasya kas ve organ yapılarının daha stabil olması, uygun çalışması ve birbirine tutunmasını sağlayan bir bağ dokusudur. Vücudunuzda fasyanın var olmadığı bir yer yoktur. Fasya, sınırlanmış hale geldiğinde ağrı, sınırlı hareket, yürüyüşte bozukluk ve muhtemel sakatlanmaya sebep olabilir. Bazen kas lifleri ve fasya o kadar iç içe girer ki, bu kısımlarda düğümlenme dediğimiz kısımlar oluşur(Trigger Point denilen noktalar bunlardır). Bu noktalardaki düğümlenme ve gerilmeler açmak için Foam Roller ile baskı uygularak masaj yapmak gerekir. Buna ‘Miyofasyal Masaj’ da denir. Buralara baskı uygulamak ağrıya neden olmaktadır. Ama karşılığında alacağınız sonuç ise gayet faydalı.
Düğümlenmelerden ve gerilmelerden Foam Roller yoluyla kurtularak kasın esnekliğine katkı sağlarsınız. Oluşan gerilmelerden kurtularak kasın esnekliğine, bu sayede de hareket açıklığına yardımcı olursunuz. Örnek olarak Deep Squat yapmaya çalışın ve kalçanızı fazlasıyla indirmeye çalışın. Ardından quadriceps kas grubuna Foam Roller ile her iki taraf için 30 saniye masaj uygulayın(bunu denemeden önce nasıl uygulandığını aşağıdaki yazıda okumanızda fayda var). Ardından Deep Squat egzersizini tekrar deneyin. Bu sefer kalçanızı daha rahat indirebildiğinizi, hareket açıklığını daha rahat sağladığınızı ve hatta kaslarda rahatlama hissedebilirsiniz. Bu şekilde kaslardaki gerginlikten ve bazen de ağrılardan kurtarmasından dolayı Foam Roller önemlidir.
Foam Roller Nasıl Kullanılır?
Foam Roller’ın amacı baskı uygulayarak kasa masaj yapmaktadır. Bu amaçla Foam Roller’ın bir kısmı yerde baskı yapılacak kas grubu da yukarıda olacak şekilde Foam Roller yerleştirilir. Foam Roller’a kas grubu yoluyla baskı uygularak ileriye ve geriye doğru hareketlerle yavaşça uygulanır. Baskının kontrolü her zaman sizde olmalı. Kas grubunun bütün kısımlarının üzerinden geçecek şekilde baskı uygularken, bazı kısımlarda ağrı hissedebiliriz. Bu kısımlar ‘Trigger Point’(Tetik Noktası) diye daha önce de bahsettiğimiz noktalardır. Asıl düğümlenme bu kısımlarda gerçekleşmektedir. Bu kısımların üzerinde daha fazla durarak küçük ileri geri hareketleri yapmanız faydalı olacaktır. Buralarda fazla ağrı hissetmeniz normal, ancak olumlu sonuç alma hedefiyle dayanamayacak kadar kendinizi acıya zorlamayın. Bu tetik noktası diyebileceğimiz noktalarda baskı uygularken, sadece ileri geri değil, sağa ve sola yavaşça hareket ederek de uygulayabilirsiniz. Etkili bir örnek vermek gerekirse yüzüstü durarak quadriceps kasına Foam Roller ile masaj yaparken tetik noktasını(Trigger Point) bulduğunuzda orada bekleyin ve baskı uygulayın. O sırada aynı bacağa fleksiyon yaptırarak(bükerek) ayağınızı yavaşça kalçanıza yaklaştırın. Baskıyı ve ağrıyı hissedeceksiniz ancak sonucunda da kastaki gerilmelerden kurtularak esnekliğe katkı sağlayacaksınız. Diğer kas grupları arasında quadriceps kasında en çok etkiyi ve faydayı hissetme ihtimaliniz yüksek.
Nelere Dikkat Etmeli?
Hangi Bölgelere Uygulanmalı?
Foam Roller kullanabileceğiniz birçok bölge vardır. Quadriceps, calf, iç bacak kasları, glute kasları, hamstring bunlara örnektir. Üst gövde için de pektoral kaslara ve latissimus dorsi kasına uygulanması postür için de faydalıdır. Bu kaslardaki esnekliklere fayda sağlayarak, düzgün postüre katkı sağlarsınız. Sırtınıza Foam Roller kullanmasını bilen biri tarafından masaj yaptırarak da sizi rahatlatacak etkiyi hiseedersiniz. Kasın yarattığı bu yumuşama ve rahatlama hissi de Foam Roller’ın artılarından biri.
Foam Roller’ın odağı kastaki fasyaya yönelik olduğu için diğer bağ dokuları uygulanması fazla tavsiye edilmez. Örnek olarak aşil tendonu ya IT bandını(üst bacağın dış kısmı) söyleyebiliriz.
Ne Kadar Süre Uygulamalı?
Bir kas grubuna 30 saniyeden fazla uygulamanız tavsiye edilmez. Fazla uygulama dokulara zarar verebilir.
Aşırı Baskı Uygulamamak:
Eğer fazla baskı uygularsanız ve ne kadar acırsa o kadar iyi diyerek çok zorlarsanız, yine dokulara zarar verebilir ve toparlanma uzatabilirsiniz. Baskıyı ve hareketi her zaman kontrol altında tutmak çok önemlidir.
Sakatlık Olan Bölgeye Uygulamamak:
Foam roller kullanımı ve miyofasyal rahatlama söz konusu olduğunda, sabit bir şekilde ağrıyan bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olabilir, dahası kasları ve fasyayı daha fazla gerer.
Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir. IT bandıyla ilgili bir sakatlıktan örnek verecek olursak, bu IT bandının kendisinden kaynaklı olmayabilir. Bilakis, IT bandı sorunları, gluteus maximus (kalça kası) gibi, IT bandına bitişik kas gruplarının gerginliğinin sonucu olarak ortaya çıkar.
Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, börülce, bakla… Bu baklagillerin vücudumuzun protein ihtiyacını karşıladığını muhtemelen biliyorsunuz.
Peki, bir yandan da fazla yağları yaktıklarını biliyor muydunuz?
Etten sonra en etkili bitkisel protein kaynaklarından biri olmaları ve lifli yapılarının yanı sıra içerdikleri demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 ile E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit sayesinde vücudumuzu hastalıklara karşı zırh gibi koruyan kuru baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle özellikle kış aylarında ayrı bir önem kazanıyorlar. Tüm faydaları göz önüne alındığında kuru baklagillerin haftada en az 2 kez tüketilmeleri çok önemli.
İşte Yağ Yakan Baklagiller ile İlgili İlginç Bilgiler
Baklagilleri limonlu salata ile tüketin
Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili kuru baklagillerin C vitamininden zengin bol maydanozlu, biberli, marullu, domatesli ve limonlu salatayla tüketilmesini öneriyor. Çünkü C vitamini sayesinde kuru baklagillerin demir emilimi daha da artıyor!
Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili kuru baklagilleri sofranızdan eksik etmemeniz için 8 önemli nedeni anlattı, önemli bilgiler verdi.
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor
Özellikle kışın hastalıklara karşı direnç gösterebilmek için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok önemli. Kuru baklagiller içerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan özellikteki E vitamini sayesinde vücut direncini güçlendiriyor.
Kalbi koruyor
Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir diyet lifi içerikleri sayesinde kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.
Kan şekerinin dengelenmesini sağlıyor
Kuru baklagiller glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor. Çünkü içeriklerindeki lif mideyi geç terk ediyor ve bağırsakların glikoz emilim hızını düşürüyor. Bu sayede de kan şekeri hızla yükselmiyor.
Kabızlık yakınmasını azaltıyor
Dışkı bağırsakta ne kadar uzun süre kalırsa o kadar sertleşiyor ve kuruyor. Lifli besinler bağırsak boyunca sindirilmeden vücuttan dışarı atıldıkları için dışkıyı hacimli ve yumuşak tutuyor. Örneğin 1 kase haşlanmış kuru fasulye 17 gram diyet lifi içeriyor. Bu yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlık şikayetlerinin azalmasında etkili oluyor.
Rektum kanseri riskini düşürüyor
Posadan zengin olan kuru baklagillerin tüketilmeleri kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştiriyor. Böylece bağırsaklar içinde zararlı bakteriler çoğalmıyor, bunun sonucunda da rektum kanseri riski düşüyor.
Uzun süre tok tutuyor
Kuru baklagillerdeki çözünen lifler besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde eriyor. Midede uzun süre kalıyor ve oluşturdukları jel yapısıyla ince bağırsaklarda besin emiliminin yavaş olmasını sağlıyor. Bu özellikleriyle de sonraki öğünde daha az yemek yemeyi teşvik ediyor.
Fazla kalori de içermemeleri sayesinde kilo kontrolünde ideal bir besin grubu olarak nitelendiriliyor. Termojenik etkisi (vücut ısısını yükseltme etkisi ) yüksek olan acı pul biber, zerdeçal ve karabiberle karıştırılarak tüketildiklerinde yağ yakımını da hızlandırıyorlar.
Hızlı kilo verdirmeleri için:
Kuru baklagillerin daha hızlı kilo verdirmeleri için tam taneli tahıllarla (haşlanmış buğday, bulgur, tahıllı ekmek gibi) birlikte yenmesi önem taşıyor. Böylece kuru baklagillerin hem protein kalitesi, hem de metabolizma hızını yükseltme etkisi artıyor.
Hafızayı güçlendiriyor
İyi bir B vitamini kaynağı olan kuru baklagiller içerdikleri B12 Vitamini‘nin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunuyor. Bunun sonucunda zihinsel performans, öğrenme ile hafıza gücü ve konsantrasyon artışı oluyor. Kuru baklagiller aynı zamanda ağrıya karşı duyarlılık ve uyku düzeni üzerinde de etkili oluyor.
İyi bir demir deposu
Demir kanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin üretimi için kullanıyor. Eğer vücudunuzda yeterli demir minerali yoksa daha az kırmızı kan hücresi üretiliyor, hemoglobinin de azalmasıyla birlikte organlar ve dokular için yaşamsal önemi bulunan oksijen de azalıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili bunun sonucunda demir eksikliği anemisi oluştuğunu belirtiyor. Kuru baklagiller demir içerikleri yüksek bir besin grubu olmaları sayesinde demir eksikliğinin gelişme riskini düşürüyorlar.
Dikkat etmeniz gereken 4 kural!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, kuru baklagilleri tüketirken dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıraladı:
1- Kuru baklagiller iyi pişirilmedikleri zaman sindirimi zorlaştırıyor. Bunun önüne geçmek için kuru baklagilleri pişirmeden önce ıslatın. Oda sıcaklığındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmeniz yeterli olacaktır. Sindirimi kolaylaştırmak için zarlarını da soyabilirsiniz.
2- Kuru baklagillerin oluşturdukları gazı önlemek ve sindirimi kolaylaştırmak için yemeklere kekik, kişniş veya kimyon ekleyebilirsiniz.
3- Pişirme sırasında, baklagillerin köpürmesini önlemek için tencerenin kapağını aralık bırakın ve pişirme suyuna yarım çay kaşığı yağ ekleyin.
4- Düdüklü tencereler kuru baklagiller için en iyi pişirme yöntemidir. Ağzı kapalı olarak 45-60 dakika pişirmeniz yeterli gelecektir. Pişirdiğiniz baklagilleri buzdolabında yaklaşık 3 gün saklayabilirsiniz.
Bahar aylarının gelmesiyle metabolizmada da kelebekler uçuşmaya başlar. Bedende oluşan değişiklikler ruhsal ve fizyolojik olarak etki yapar. Hafif yorgunluklar, kırgınlık hissi, sabah uyanmakta zorluk çekme, gün içinde keyifsiz ve mutsuz durumlar en çok gözlenen durumlardır. Bahar mevsiminin aslında yavaş yavaş hareketlenen ve kıştan uyanan metabolizmayı hareketlendirmenin tam da zamanı olduğunu söyleyen Liv Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız “Bunun en güzel yolu sağlıklı ve dengeli beslenmekten geçiyor. Sağlıklı beslenmenin ana koşulu ise mevsiminde taze meyve ve sebzeleri tüketmekten geçiyor. Çünkü yorgunluk, bitkinlik ve halsizlik gibi şikayetlerin temelinde vitamin ve mineral eksiklikleri yatabiliyor” diyor. Şükran Yıldız bahar yorgunluğuyla baş etmeyi sağlayacak önerilerde bulundu.
Bol Vitamin Tüketin
Bu dönemde en çok ihtiyaç duyduğumuz vitaminler bol bol antioksidan taşıyan C vitamini, E vitamini ve B grubu vitaminler. Selenyum, çinko, magnezyum, kalsiyum büyük önem taşıyor. C vitamini kivi, portakal, mandalina, maydanoz, ıspanak, kuşburnu vazgeçilmezimizken E vitamini fındık, badem, ceviz, zeytinyağında bolca bulunur. Bizi ruhsal anlamda iyi hissettiren güzel bir B grubu vitamini Tiamin! Tiamin yani B1 vitamini tam buğdayda, yulafta ve kuru bakliyatlarda bulunur. İyi bir protein kaynağı olan yumurta, peynir, balık, kırmızı et, hindi eti beslenmede mutlaka bulunmalıdır. Güne dinç başlamak isteyenler için sebzeli bir omlet enerji deposu olacaktır. Protein tüketince yanında bol C vitaminli mevsim yeşilliklerini ihmal etmemek gerekir. Gün içinde uzun açlıklar yaşamak enerjinizi düşürüyorsa kuru meyveler, kuru yemişler ve yoğurt enerjiyi geri getirecektir.
Yorgunluksavar Bağışıklık Çayı
2 su bardağı su
2 yemek kaşığı ekinezya
1 çay kaşığı taze zencefil
2 dilim yeşil elma
1 çubuk tarçın
Tüm malzemeleri kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra 2-3 dakika daha bekleyin ve soğumaya bırakın. Süzerek sıcak veya ılık tüketebilirsiniz.
Enerji Veren Smoothie-1
1 orta boy kivi
1 su bardağı kefir
10 adet çiğ fındık
4-5 yaprak taze nane
Tüm malzemeleri blenderdan geçirip taze tüketin.
Enerji Veren Smoothie-2
Yarım orta boy muz
5-6 adet çiğ badem
1 tatlı kaşığı kakao
2 adet yumuşak kuru hurma
1 su bardağı süt
Tüm malzemeleri blenderdan geçirip taze tüketin.
Smoothielerinizin protein oranını yükseltmek isterseniz içerisine 1-2 ölçek protein katabilirsiniz.
Hedefiniz vücut geliştirmek değilse, fit bir vücuda sahip olamamanın bahanesini; “spor salonuna üye değilim” cümlesinin arkasına gizlemeye gerek yok. Çünkü fiziksel aktivitenizi arttırmak için bu ağır fitness makinelerine ihtiyacınız yok. Dumbbell, kettlebell, lastik, pilates topu gibi taşınabilir fitness aletleri ile evde de etkili antrenmanlar yapabilirsiniz.
Özellikle yoğun iş hayatı olanlar, çeşitli nedenlerden dolayı spor salonlarına gidecek vakit bulamayanlar, kısacası aklımıza gelecek tüm durumları ortadan kaldırmak adına evde spor yapmak güzel bir alternatif. Her zaman söylüyorum; hareketsizlik en büyük düşmanımız, bu yüzden bir yerden başlamak ve harekete geçmek gerekiyor. Öncelikle şunu bilmeniz gerekli. Spor yapmanın yaşı yoktur, evde spor yapmanın hiç yoktur.
Spor partneriniz aileniz olsun
Özellikle ileri yaştakiler; “Bu yaştan sonra kim spor yapacak” gibi bahanelere sığınmaktan vazgeçmelisiniz. Kaç yaşında olursanız olun, herkese uygun egzersiz vardır. Kendinize hedefler belirleyin ve bu hedefler doğrultusunda ilerlemeye özen gösterin. Vücudunuz temel hareketlere alışıp güçlendikçe egzersizlerinizi çeşitlendirebilirsiniz. Özellikle aile desteği de evde spor yaparken çok önemli bir detay. Ailenizi de spora yönlendirmelisiniz. Antrenmanlara eşlik etmelerini sağlayabilir, birbirinize destek olarak sinerji oluşturabilirsiniz.
Egzersizlere geçmeden önce, ufak bir hatırlatma yapmak istiyorum. Evde spor yapanlara yönelik bir çok paylaşımları sosyal medya, youtube, google gibi mecralarda kolayca bulabiliyoruz. Özellikle ev hanımlarına yönelik yapılan bu paylaşımlar, ciddi bir takipçi kitlesine sahip ve popülerleşmiş durumda. İnternette bilgiye ulaşmak çok kolay, lakin bilgi kirliliği her sektörde olduğu gibi spor sektöründe de mevcut. Konu spor olunca etrafta savrulan binlerce egzersiz ve antrenman programına denk gelmek kaçınılmaz. Önemli olan ise bunlardan kendiniz için faydalı olanları ayıklayabilmek. Herkesin vücut yapısı, genetik özellikleri farklıdır. Bu yüzden aynı egzersizleri, birebir aynı antrenman programlarını yapmak, herkeste farklı sonuçlar gösterecektir.
Ayrıca sağlık problemleri olanlar egzersiz seçimi konusunda daha dikkatli olmalıdır. İşte bu noktada, profesyonellerden destek almanız gereken yerdeyiz.
Antrenmanlardan daha çok verim almak istiyorsanız, plan ve programlarınızı dizayn ederken mutlaka işin uzmanından destek almalısınız.
Evde de yapabileceğiniz bu antrenman için ihtiyacınız olan sadece 2 dumbbell
Dünyanın en güçlü adamı olan Eddie Hall, bu başarıyı nasıl yakalayabildiğine ait sırlarını bizlerle paylaştı. İşte “Canavar” Eddie Hall kariyerindeki en büyük mağlubiyetten çıkardığı dersleri anlatıyor…
Botsvana’da yapılan 2016 Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmasına çıkmadan önce dünyanın en mutlu adamı bendim ve kazanacağımdan adım gibi emindim. Ancak özgüvenim, yarışmadan tam bir gün önce antrenman yaparken parmaklarımdan biri yerinden çıkıp buradaki tendonların hepsi yırtılınca yerle bir oldu. Yine de üçüncü geldim ama sevindim diyemem. Herkes kazanacağımı düşünüyordu. Onları hayal kırıklığına uğratmış oldum. Çok kötüydü. Ama hani her şeyin bir sebebi vardır derler ya, hezimete uğradığım o durum sonrasında daha sıkı çalışmaya, daha çok yemeye ve toparlanmama daha çok odaklanmaya başladım. O yıl yarışmadan başka hiçbir şey düşünmedim.
Yarışmanın ertesi günü spor salonuna gittiğimde kendime sorduğum ilk soru şu oldu: “Zayıf noktalarım neler?” Boyunduruk taşıma, kamyon çekme ve farmer’s walk gibi çekme hareketlerinin beni zorladığını gördüm. Ben irikıyım bir adamım, hal böyle olunca o ağırlıktaki cisimleri hareket ettirmek beni zorlayabiliyor. Bunun üzerine yaklaşımımı tekrar gözden geçirmeye karar verdim. 2017 yılında Botsvana’da yapılan WSM yarışmasına hazırlanırken çıkardığım dersleri sizlerle paylaşmak istiyorum. Sonuç? E Kazandım!
Eddie’nin 3 Tüyosu
1. İşe Temelden Başlayın
Benim gibi üst düzey yarışmacılar için bile bazen her şeye sıfırdan başlamak gerekiyor. Yani en temelden! Nasıl yürüneceğini, nasıl dik durulacağını yeniden öğrendim ki özellikle boyunduruk taşımada bayağı faydası da oldu. Ayaklarımı nereye koyacağıma bile sıfırdan başlıyormuş gibi çalıştım. Hepsini yeniden çalışmak zorundaydım zaten. Antrenman ayağında bence insanın kendine dürüst olması şart! Deadliftformunuz bozuluyorsa o zaman ağırlığı düşürmeniz lazım. Bar elinizden kayıyorsa o zaman kavrama kuvvetinizi geliştirmeniz lazım. Küçük şeyleri hallederseniz büyük şeyler de beraberinde düzelmeye başlayacaktır.
[ls_content_block id=”13465″]
2. Diğerlerinden Öğrenin
Zayıf olduğum noktalarda kuvvetli gördüğüm rakiplerin videolarını izleyerek kendimi geliştirdim. Araba itmede Laurence Shahlaei’nin duruş ve adım biçimini etüt ettim. Kamyon çekme antrenmanında Brian Shaw ile Hafthor Björnsson’un videolarına baktım ve yeterince alçalmadığımı, kollarımı gerektiği kadar kullanmadığımı ve kalçalarımı sonuna kadar itmediğimi gördüm. Sizden daha güçlü birini görürseniz bilgisine danışmaktan çekinmeyin derim. Bu hem gururlarını okşayacaktır hem de size faydası dokunacaktır.
3. Toparlanmayı Savsaklamayın
Toparlanma herkesin sandığından daha önemli bir süreçtir ve bence geçtiğimiz Mayıs ayında beni şampiyon yapan en önemli unsur da toparlanma oldu. Fizyoterapistimin bütün masraflarını karşılayıp Botsvana’ya yanımda götürdüm, esnemeyi boşlamadım ve düzenli olarak sıcak-soğuk toparlanma tekniklerini uyguladım. Toparlanmamı iyileştirmek için evimde hiperbarik bir kabin bile yaptırdım. Çoğu kişinin böyle bir lüksü olmadığının farkındayım. Ama ağırlık kaldırma işleminin vücudunuzu fazlaca yorduğunu ve ona iyi bakmanız gerektiğini sakın unutmayın. Bakmazsanız, tıpkı benim gibi bedelini ileride ağır bir şekilde ödemek zorunda kalabilirsiniz.
