Bahar aylarının gelmesiyle metabolizmada da kelebekler uçuşmaya başlar. Bedende oluşan değişiklikler ruhsal ve fizyolojik olarak etki yapar. Hafif yorgunluklar, kırgınlık hissi, sabah uyanmakta zorluk çekme, gün içinde keyifsiz ve mutsuz durumlar en çok gözlenen durumlardır. Bahar mevsiminin aslında yavaş yavaş hareketlenen ve kıştan uyanan metabolizmayı hareketlendirmenin tam da zamanı olduğunu söyleyen Liv Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız “Bunun en güzel yolu sağlıklı ve dengeli beslenmekten geçiyor. Sağlıklı beslenmenin ana koşulu ise mevsiminde taze meyve ve sebzeleri tüketmekten geçiyor. Çünkü yorgunluk, bitkinlik ve halsizlik gibi şikayetlerin temelinde vitamin ve mineral eksiklikleri yatabiliyor” diyor. Şükran Yıldız bahar yorgunluğuyla baş etmeyi sağlayacak önerilerde bulundu.
Bol Vitamin Tüketin
Bu dönemde en çok ihtiyaç duyduğumuz vitaminler bol bol antioksidan taşıyan C vitamini, E vitamini ve B grubu vitaminler. Selenyum, çinko, magnezyum, kalsiyum büyük önem taşıyor. C vitamini kivi, portakal, mandalina, maydanoz, ıspanak, kuşburnu vazgeçilmezimizken E vitamini fındık, badem, ceviz, zeytinyağında bolca bulunur. Bizi ruhsal anlamda iyi hissettiren güzel bir B grubu vitamini Tiamin! Tiamin yani B1 vitamini tam buğdayda, yulafta ve kuru bakliyatlarda bulunur. İyi bir protein kaynağı olan yumurta, peynir, balık, kırmızı et, hindi eti beslenmede mutlaka bulunmalıdır. Güne dinç başlamak isteyenler için sebzeli bir omlet enerji deposu olacaktır. Protein tüketince yanında bol C vitaminli mevsim yeşilliklerini ihmal etmemek gerekir. Gün içinde uzun açlıklar yaşamak enerjinizi düşürüyorsa kuru meyveler, kuru yemişler ve yoğurt enerjiyi geri getirecektir.
Yorgunluksavar Bağışıklık Çayı
2 su bardağı su
2 yemek kaşığı ekinezya
1 çay kaşığı taze zencefil
2 dilim yeşil elma
1 çubuk tarçın
Tüm malzemeleri kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra 2-3 dakika daha bekleyin ve soğumaya bırakın. Süzerek sıcak veya ılık tüketebilirsiniz.
Enerji Veren Smoothie-1
1 orta boy kivi
1 su bardağı kefir
10 adet çiğ fındık
4-5 yaprak taze nane
Tüm malzemeleri blenderdan geçirip taze tüketin.
Enerji Veren Smoothie-2
Yarım orta boy muz
5-6 adet çiğ badem
1 tatlı kaşığı kakao
2 adet yumuşak kuru hurma
1 su bardağı süt
Tüm malzemeleri blenderdan geçirip taze tüketin.
Smoothielerinizin protein oranını yükseltmek isterseniz içerisine 1-2 ölçek protein katabilirsiniz.
Hedefiniz vücut geliştirmek değilse, fit bir vücuda sahip olamamanın bahanesini; “spor salonuna üye değilim” cümlesinin arkasına gizlemeye gerek yok. Çünkü fiziksel aktivitenizi arttırmak için bu ağır fitness makinelerine ihtiyacınız yok. Dumbbell, kettlebell, lastik, pilates topu gibi taşınabilir fitness aletleri ile evde de etkili antrenmanlar yapabilirsiniz.
Özellikle yoğun iş hayatı olanlar, çeşitli nedenlerden dolayı spor salonlarına gidecek vakit bulamayanlar, kısacası aklımıza gelecek tüm durumları ortadan kaldırmak adına evde spor yapmak güzel bir alternatif. Her zaman söylüyorum; hareketsizlik en büyük düşmanımız, bu yüzden bir yerden başlamak ve harekete geçmek gerekiyor. Öncelikle şunu bilmeniz gerekli. Spor yapmanın yaşı yoktur, evde spor yapmanın hiç yoktur.
Spor partneriniz aileniz olsun
Özellikle ileri yaştakiler; “Bu yaştan sonra kim spor yapacak” gibi bahanelere sığınmaktan vazgeçmelisiniz. Kaç yaşında olursanız olun, herkese uygun egzersiz vardır. Kendinize hedefler belirleyin ve bu hedefler doğrultusunda ilerlemeye özen gösterin. Vücudunuz temel hareketlere alışıp güçlendikçe egzersizlerinizi çeşitlendirebilirsiniz. Özellikle aile desteği de evde spor yaparken çok önemli bir detay. Ailenizi de spora yönlendirmelisiniz. Antrenmanlara eşlik etmelerini sağlayabilir, birbirinize destek olarak sinerji oluşturabilirsiniz.
Egzersizlere geçmeden önce, ufak bir hatırlatma yapmak istiyorum. Evde spor yapanlara yönelik bir çok paylaşımları sosyal medya, youtube, google gibi mecralarda kolayca bulabiliyoruz. Özellikle ev hanımlarına yönelik yapılan bu paylaşımlar, ciddi bir takipçi kitlesine sahip ve popülerleşmiş durumda. İnternette bilgiye ulaşmak çok kolay, lakin bilgi kirliliği her sektörde olduğu gibi spor sektöründe de mevcut. Konu spor olunca etrafta savrulan binlerce egzersiz ve antrenman programına denk gelmek kaçınılmaz. Önemli olan ise bunlardan kendiniz için faydalı olanları ayıklayabilmek. Herkesin vücut yapısı, genetik özellikleri farklıdır. Bu yüzden aynı egzersizleri, birebir aynı antrenman programlarını yapmak, herkeste farklı sonuçlar gösterecektir.
Ayrıca sağlık problemleri olanlar egzersiz seçimi konusunda daha dikkatli olmalıdır. İşte bu noktada, profesyonellerden destek almanız gereken yerdeyiz.
Antrenmanlardan daha çok verim almak istiyorsanız, plan ve programlarınızı dizayn ederken mutlaka işin uzmanından destek almalısınız.
Evde de yapabileceğiniz bu antrenman için ihtiyacınız olan sadece 2 dumbbell
Dünyanın en güçlü adamı olan Eddie Hall, bu başarıyı nasıl yakalayabildiğine ait sırlarını bizlerle paylaştı. İşte “Canavar” Eddie Hall kariyerindeki en büyük mağlubiyetten çıkardığı dersleri anlatıyor…
Botsvana’da yapılan 2016 Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmasına çıkmadan önce dünyanın en mutlu adamı bendim ve kazanacağımdan adım gibi emindim. Ancak özgüvenim, yarışmadan tam bir gün önce antrenman yaparken parmaklarımdan biri yerinden çıkıp buradaki tendonların hepsi yırtılınca yerle bir oldu. Yine de üçüncü geldim ama sevindim diyemem. Herkes kazanacağımı düşünüyordu. Onları hayal kırıklığına uğratmış oldum. Çok kötüydü. Ama hani her şeyin bir sebebi vardır derler ya, hezimete uğradığım o durum sonrasında daha sıkı çalışmaya, daha çok yemeye ve toparlanmama daha çok odaklanmaya başladım. O yıl yarışmadan başka hiçbir şey düşünmedim.
Yarışmanın ertesi günü spor salonuna gittiğimde kendime sorduğum ilk soru şu oldu: “Zayıf noktalarım neler?” Boyunduruk taşıma, kamyon çekme ve farmer’s walk gibi çekme hareketlerinin beni zorladığını gördüm. Ben irikıyım bir adamım, hal böyle olunca o ağırlıktaki cisimleri hareket ettirmek beni zorlayabiliyor. Bunun üzerine yaklaşımımı tekrar gözden geçirmeye karar verdim. 2017 yılında Botsvana’da yapılan WSM yarışmasına hazırlanırken çıkardığım dersleri sizlerle paylaşmak istiyorum. Sonuç? E Kazandım!
Eddie’nin 3 Tüyosu
1. İşe Temelden Başlayın
Benim gibi üst düzey yarışmacılar için bile bazen her şeye sıfırdan başlamak gerekiyor. Yani en temelden! Nasıl yürüneceğini, nasıl dik durulacağını yeniden öğrendim ki özellikle boyunduruk taşımada bayağı faydası da oldu. Ayaklarımı nereye koyacağıma bile sıfırdan başlıyormuş gibi çalıştım. Hepsini yeniden çalışmak zorundaydım zaten. Antrenman ayağında bence insanın kendine dürüst olması şart! Deadliftformunuz bozuluyorsa o zaman ağırlığı düşürmeniz lazım. Bar elinizden kayıyorsa o zaman kavrama kuvvetinizi geliştirmeniz lazım. Küçük şeyleri hallederseniz büyük şeyler de beraberinde düzelmeye başlayacaktır.
[ls_content_block id=”13465″]
2. Diğerlerinden Öğrenin
Zayıf olduğum noktalarda kuvvetli gördüğüm rakiplerin videolarını izleyerek kendimi geliştirdim. Araba itmede Laurence Shahlaei’nin duruş ve adım biçimini etüt ettim. Kamyon çekme antrenmanında Brian Shaw ile Hafthor Björnsson’un videolarına baktım ve yeterince alçalmadığımı, kollarımı gerektiği kadar kullanmadığımı ve kalçalarımı sonuna kadar itmediğimi gördüm. Sizden daha güçlü birini görürseniz bilgisine danışmaktan çekinmeyin derim. Bu hem gururlarını okşayacaktır hem de size faydası dokunacaktır.
3. Toparlanmayı Savsaklamayın
Toparlanma herkesin sandığından daha önemli bir süreçtir ve bence geçtiğimiz Mayıs ayında beni şampiyon yapan en önemli unsur da toparlanma oldu. Fizyoterapistimin bütün masraflarını karşılayıp Botsvana’ya yanımda götürdüm, esnemeyi boşlamadım ve düzenli olarak sıcak-soğuk toparlanma tekniklerini uyguladım. Toparlanmamı iyileştirmek için evimde hiperbarik bir kabin bile yaptırdım. Çoğu kişinin böyle bir lüksü olmadığının farkındayım. Ama ağırlık kaldırma işleminin vücudunuzu fazlaca yorduğunu ve ona iyi bakmanız gerektiğini sakın unutmayın. Bakmazsanız, tıpkı benim gibi bedelini ileride ağır bir şekilde ödemek zorunda kalabilirsiniz.
Sabah uyandığınızda bir bardak limon suyu içmenin faydaları saymakla bitmez desek yanlış bir şey söylemiş olmayız…
Limon nasıl bir besin?
Limon, turunçgiller ailesinden bir meyvedir. Bu nedenle C vitamini yönünden zengin bir meyvedir. Limon, diğer meyve ve sebzeler gibi birçok vitamin, mineral ve fitokimyasal adı verilen bileşikleri bol miktarda içermektedir. Kuvvetli aroması nedeniyle salatalara ve yiyeceklere güzel bir tat katar. Limon, magnezyum ve bakır yönünden zengin bir besindir. Limon tüketiminin kan damarlarını genişletici etkisiyle kan akımı hızlanır. Bu da kalp damar sağlığı açısından olumlu bir etki yaratır. Limon, damar açıcı özelliğiyle karaciğerin sağlığı açısından önem taşır. Limon suyunu sabah uyandığımızda hemen içersek sindirim sistemimizi harekete geçirir. Sabah düzenli olarak içilen limonlu su barsak hareketlerinizin düzenli olmasına yardımcı olur.
Limonlu su yaşlanmayı geciktiriyor!
İçeriğindeki sitrik asit nedeniyle enzim aktivitesini artırıp karaciğeri temizler, dolayısıyla toksit maddelerin atımını hızlandırır. Toksik maddelerin vücutta birikimi cildinizde elastikiyet kaybına neden olur, kırışıklıkları artırır. Limonlu suyun yaşlanmaya karşı etkisi büyüktür. C vitamininin vücuttaki yağın metabolize edilmesinde rol oynadığını düşündürecek bazı araştırmalar vardır. “Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde” yayınlanan bir araştırma, yeterli miktarda C vitamini alan katılımcıların egzersiz sırasında yağ yakımını artırdığını belirtmektedir. Araştırmacılar yeterli miktarda C vitamini alanlarda daha düşük beden kitle indeksi seviyesi görülebildiğini söylemektedir. C vitamini tek başına zayıflatıcı etkide değildir ancak egzersiz sırasında yeterli C vitamini tüketenlerin yağ yakımı daha iyi olduğundan kiloları da daha azdır.
Yeterli su tüketimi cilt kırışıklıklarını önlüyor!
Diyetinize destek olan limonlu suyunuzun içerisine güzel bir koku ve lezzet katması için tarçın ekleyebilirsiniz. Araştırmalarla kanıtlanan kan şekeri kontrolüne yardımcı olan tarçın iştahınızı kontrol altına alırken zayıflamanıza da yardımcı olacaktır.
pH dengesi önemli mi?
Su nasıl olmalı? Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün yayımladığı içilebilir su rehberinde vurgulanan en önemli nokta suyun pH’ının insan sağlığına etkisinin olmadığıdır. Yapılan çalışmalara göre vücudumuz için önemli olan dengedir. Aşırı asidik ya da aşırı alkali su, insan sağlığına olumsuz yönde etki etmektedir. Limon, içeriğindeki zengin bileşikleriyle kilo kaybının ötesinde sağlık yararları sağlayabilmektedir. O yüzden limonu sofralarımızdan eksik etmeyelim!
Aç karnına limonlu su içmek için 20 sebep:
1) Limonlu su, zengin elektrolitleri ile (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) bedenin her köşesini şahanesiyle sular.
2) Karaciğerin en sevdiğidir. Tüm yiyeceklerden daha fazla enzim üretmesine yardımcı olur.
3) Karaciğeri toksinlerden temizler, arındırır. Yani limonlu su, süper bir detoks içeceğidir.
4) Bağışıklık sistemini güçlendirir.
5) Bedenin kendini iyileştirme mucizesini destekler.
6) Limonlu su, serotonini yükseltir. Modu mutluluğa çevirir.
7) Limonlu su, stres savardır. Tüm endişeleri, negatif kuruntuları ve hatta depresyonu da alt eder.
8) Beyne iyi gelir. Dikkati canlandırır.
9) Metabolizma ve sindirimi sorunlarını giderir. Beden besinleri daha iyi özümser. Bu da elbette kilo vermek demektir.
10) Pektin lifi içeriği ile iştah kontrolü de sağlar.
14) Yüksek tansiyona iyi gelir. Düşük tansiyonluların dikkat etmesi gerekebilir. Düşük tansiyon için limonlu suya Himalaya veya deniz tuzu eklenmesi önerilir.
15) Enfeksiyonları hafifletir.
16) Limonlu su, eklemlerde biriken ürik asidi seyreltir. Eklem ağrılarına ve dizlere iyi gelir.
17) Diş ağrılarına ve diş eti hastalıklarına da iyi gelir.
18) Limonlu su, bütün bedeni yeniler, gençleştirir.
19) Müthiş bir antioksidandır. Cildin kolajen üretimini destekler. Çizgiler, sarkmalar yok olur.
20) Limonlu su, vücudun pH değerini alkali yönünde yükseltir. Bedenin yüksek pH seviyesinde uzun süre kalmasını sağlar. Daha yüksek pH seviyesi, hastalıkların bedende yaşayamamasına sebep olur. Kanser dahi alkali bir ortamda yaşayamaz.
Anneannesinin ve dedesinin evinin arkasında bir romörkte yaşamak zorunda kalması özellikle ergenlik yıllarını çok huzursuz ve zorlu geçirmesine sebep olmuş.
Lise yıllarında görüntüsü yüzünden artan aşağılamaların ölüm tehditlerine bile dönüştüğünü
Dile getiren Tess Holliday, annesinin kendisine liseyi bitirdikten sonra okulu bıraktırdığını dile getiriyor ki bu durumdan dolayı hiç de şikayetçi değil.
Etrafındaki tüm o acımasız kişilerden kurtulduktan sonra,
2011 yılında başlayan Heavy çalışmasından sonra zaman ile birçok projeye dahil olan Tess, 2015’te Londralı Milk Model Ajansı ile anlaşarak ajansın en yüksek kiloya sahip plus-size modeli olmuş.
2015 itibari ile, Marie Clarie, People, H&M, Iggy Pop, Addition Elle ve daha birçok büyük marka ile çalışmalara başlayan Tess Holliday,
İnsanlar obeziteyle mücadele etmenin sadece iradeyle ilgili olduğunu düşünebilir. Ancak tıbbi araştırmalar bunun tersini söylüyor. BBC’nin Obezite Hakkındaki Gerçekler isimli belgeselinin ortaya çıkardığı beş şaşırtıcı faktörü sıraladık.
İşte bu sebeplere göre kilo alma sebepleri nelerdir ve nasıl kilo alırız?
Gillian ve Jackie ikiz kardeşler. Ancak bir tanesi diğerinden 41 kilo daha ağır.
Profesör Tim Spector İngiltere’de İkiz Araştırmaları Örgütü’nün bir projesi kapsamında bu iki kardeşi 25 yıldır takip ediyor.
Spector’a göre iki kardeşin kiloları arasındaki fark bağırsakların derinliklerinde yaşayan ufak organizmalara yani mikroplara bağlı.
“Her yemek yediğinizde yüz trilyon mikrobu da besliyorsunuz. Asla yalnız yemiyorsunuz” diyor Spector.
İkizlerden dışkı örneği alındığında daha zayıf olanı Gillian’ın vücudunda çok çeşitli mikroplar bulunurken Jackie’nin mikrop çeşitliliğinin çok az olduğu görüldü.
Profesör Spector “Ne kadar çeşitliyse o kadar zayıf oluyorsunuz. Eğer çok ağırsanız mikroplarınız da olması gerektiği kadar çeşitli değil” dedi. Spector benzer sonuca araştırma yaptığı 5 bin kişi üzerinde de ulaştı.
Lifli gıdalarla birlikte sağlıklı ve çeşitli bir diyete sahip olmanın daha çeşitli bağırsak mikroplarına neden olduğu ispatlandı.
Profesör Spector İngilizlerin çoğunun tüketmeleri gereken lifli gıdaların ancak yarısını tükettiklerini söyledi.
Lifli gıda kaynakları arasında bunlar bulunuyor:
tam tahıllı kahvaltı gevrekleri
armut ve kabuksuz meyveler
brokoli ve havuç gibi sebzeler
fasulye
baklagiller
sert kabuklu yemişler
2. Genetik piyango
Neden bazı insanlar diyet ve spor yaptıkları halde sonuç almakta zorlanırken diğerleri çok az çaba göstererek kilo almaz?
Cambridge Üniversitesi’ndeki bilim insanları ağırlığımızın yüzde 40-70’inin bunun bize miras kalan genlere bağlı olduğunu söylüyor.
Profesör Sadaf Farooqi “Bu bir piyango. Kilomuzun düzenlenmesinde genlerin rol oynadığı artık biliniyor. Bazı genlerinizde hata varsa obezitenin gelişmesi için yeterli olabilir” dedi.
Bazı genler bir insanın iştahını, ne kadar çok yemek yemek istediklerini ya da ne tür gıdaları tercih ettiklerini etkiliyebilir. Genler ayrıca nasıl kalori yaktığımızı ve bedenimizin yağlarla etkin bir şekilde mücadele edip etmediğini de belirleyebilir.
Kiloyu etkileyen en az 100 gen var. Bunlardan biri MC4R.
Her bin kişiden birinde MC4R geninin kusurlu olduğu sanılıyor. Bu gen beyinde açlığı ve iştahı kontrol ediyor. Kusurlu gene sahip insanlar daha aç oluyor ve daha yağlı yiyeceklere ihtiyaç duyuyor.
Profesör Farooqi “Genlerinizle ilgili bir şey yapamazsınız. Ancak bazı insanların genleri nedeniyle kilo alacağını bilmesi diyet ve sporla bunu engellemelerinin önünü açabilir” dedi.
3. Vücut saati
“Kral gibi kahvaltı, lord gibi öğle yemeği, fakir gibi akşam yemeği ye” deyişinde doğruluk payı olabilir. Ancak tahmin ettiğiniz nedenlerden değil.
Obezite uzmanı Dr. James Brown ne kadar geç yersek o kadar kilo alma olasılığının arttığını söylüyor. Gece daha az aktif olduğumuz için değil ancak vücut saatimiz nedeniyle.
Dr. Brown “Beden geceye kıyasla kalorilerle gündüz çok daha etkin bir şekilde başa çıkabiliyor” diyor. Bu nedenle düzensiz saatlerde çalışanların kilo almayı engellemeleri daha zor olabilir.
Geceleri vücutlarımız yağ ve şekerleri sindirmeye çalışıyor. Eğer akşam 19:00’dan önce yemek yerseniz bu sizin kilo vermenizi ya da almamanızı sağlayabilir.
Dr. Brown’a göre son on yılda İngiltre’de akşam yemeği saati 17:00’dan yaklaşık 20:00’a çıkması artan obezite düzeyine katkı sağladı.
Günümüzün çalışma ritmi ve yoğun hayat tarzı bir kenara, bel çevremize farklılık getirecek adımlar var.
Kahvaltıyı atmalamak ya da sadece bir dilim ekmek yemek Dr. Brown’a göre yapılmaması gereken bir şey.
Aksine bol proteinli, yağlı ve karbonhidratlı bir kahvaltı, örneğin ekmek üstü yumurta, sizi daha uzun süre tok tutar.
Bunu besin değeri yüksek bir öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği takip etmeli.
4. Beyninizi kandırın
Araştırmalar İngilizlerin ne kadar yediklerini ve kalori almanın insanların yüzde 30-50’si tarafından önemsenmediğini gösteriyor.
Davranışsal bilim insanı Hugo Harper yeme alışkanlıklarınızı bilinç altında değiştirmenin birkaç yolu olduğunu söylüyor.
Örneğin görsel cazibeleri yok etmek sadece iradeye güvenmekten daha etkili olabilir.
Mutfak tezhagı üstünde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmayın. Bir meyve çanağı yada sağlıklı atıştırmalıkları ulaşılabilir ve görünen yerlere koyun.
Televizyonun karşısına bir paket bisküviyle oturmayın. Bir tabağa yemek istediğiniz kadarını koyun ve onu bitirin.
Dr. Harper ikame davranışları cesaretlendiriyor. En sevilen yiyecekleri yasaklamak yerine onların düşük kalorili çeşitlerini tüketmek gibi.
Meyve sularının diyet versiyonlarını tercih etmek ya da porsiyonları azaltmak daha etkili olabilir.
Dr. Harper insanların posiyonlarının yüzde 5-10 azaldığında fark etmediklerini söylüyor.
Düşünmeden yemek yeme eğilimi göz önüne alınırsa yemek paketlerindeki servis önerilerini dikkate almak ya da daha küçük tabaklar kullanmak fazla kalori almayı engelleyebilir.
5. Hormonlar
Bariatrik cerrahisi sadece daha küçük bir mide yaratmak için değil aynı zamanda hormonları da değiştirmekle ilgili.
İştahımız hormonlarımız tarafından kontrol ediliyor ve bariatrik cerrahi bize tok hissettiren hormonların artmasına ve bize aç hissettiren hormonların azalmasına neden oluyor.
Ancak bu büyük bir ameliyat çünkü midenin yüzde 90’ı alınıyor ve sadece vücut kitle endeksi en az 35 olan insanlarda uygulanıyor.
Londra’da Imperial College üniversitesindeki araştırmacılar bariatrik cerrahinin ardından iştahta değişikliğe neden olan bağırsak hormonları yaratmayı başardılar.
Dört hafta boyunca hastalara üç karma hormon enjeksiyon yoluyla nakledildi.
Dr. Tricia Tan “Hastalar daha az açlık hissediyor, daha az yiyor ve 28 günde 2-8 kilo veriyor” dedi.
Eğer bu karışım güvenli bulunursa hastaların sağlıklı bir kiloya kavuşana kadar kullanılması planlanıyor.
Yaza dik kalçalar ve sütun gibi bacaklarla girmeye ne dersiniz? İhtiyacınız olan tek şey bir mat ve istikrar!
Yaz için 1 ay gibi kısa bir süre kalmış olsa da düzenli egzersizyaparak ve dikkatli beslenerek hızlıca kaçlalarınızı dikleştirip şekillendirebilirsiniz. Mükemmel bir bikini vücudu sahibi olmak için 1 ayı hiç de küçümsememelisiniz.
Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, düzenli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizleri sizin için hazırladı:
8 Kalça Egzersizi
1. Supine Leg Lifts
Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.
Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
Nefes verirken bacağınızı yere indirin.
2. Leg Circles
Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın.
Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı diğer bacağınıza doğru yaklaştırarak daireyi başlatın.
Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.
3. Köprü
Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonunda bekleyin.
Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.
Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Side Serisi
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Side Serisi Kapı Açma
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
Soğuk havalar yerini yaz mevsimine devrederken, besinler de hava gibi bir devir sürecinde. Sadece soğuğun yerini güneşe bırakmasının değil kestanenin yerini çileğe, ayvanın karpuza, portakalın kavuna, kerevizin de bayrağını semizotuna bıraktığını belirten Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ulaş Özdemir, “Yaz mevsimi denilince akla gelen şeylerden biri de taze meyveler oluyor” dedi. Özdemir, yaz meyveleri içerisindeki ilk 5’i ve faydalarını şöyle sıraladı.
Çilek: Berries grubundan olan çilek B, C ve K vitamini açısından oldukça zengindir.
Dut: Resveratrol bakımından zengin olan dut iyi bir antioksidandır.
İncir:Lif içeriği bakımından zengin olan incir kabızlık ile mücadele bakımından oldukça önemlidir.
Kayısı:Lif ve potasyum bakımından oldukça zengindir.
Kiraz:Antioksidan bakımından zengindir ayrıca diüretik su atıcı özelliğe sahiptir.
‘Ne yapsam kilo veremiyorum’ diyenlere 4 öneri
Öncelikle yeme alışkanlıkları gözden geçirilmeli. Gün içerisinde farkında olmadan tüketilen kuruyemişler, elin altında bulunan leblebi, bir parça da olsa tüketilen çikolatalar engel olabilir.
Hızlı yemek yenmemeli, bu noktada doymak ile dolmak arasındaki fark karışmaya başlar.
Soslu besinlere dikkat edilmeli. Severek tüketilen masum bir yiyecek soslar neticesinde ciddi kalori bombalarına dönüşebilir.
İnsülin direnci veya hipotiroid gibi metabolizma problemleri olabilir. Bu nedenle kan değerleri mutlaka kontrol edilmeli.
Yaz mevsimindeki su ve mineral kaybını önlemek için milkshake tarifi:
Yaz mevsiminde daha fazla idrar ve terleme gibi sebeplere bağlı hem mineral hem de su kayıplarını önlemek açısından evde yapılabilecek milkshake malzemeleri:
1 su bardağı süt
12 adet yaban mersini
4 adet buz
1 orta boy incir
1 tatlı kaşığı yulaf kepeği
Malzemeleri blenderdan geçirip afiyetle yiyebilirsiniz!
Öncelik listenizin üst sıralarında olmasa da, kalça kasları daha yüksek ağırlıklar kaldırmanızda önemli bir rol oynar.
Yazan: Sean Hyson
İnanın ya da inanmayın, kalçalarınızı çalıştırdığınızda daha yüksek ağırlıklar kaldırabilir, sakatlanmaları önleyebilir ve bütün spor dallarında daha iyi performans çıkarabilirsiniz. Biliyoruz, plajda yürürken kol ve göğüslerinizin etkilediği kadar insanı etkilemiyorlar ancak kalçalarınız sağlam olduğunda siz de sağlam olursunuz. Kasları gelişmiş bir kalçaya sahip olmanın yollarını öğrenmek için bu kaslarını iyi bilen bir uzmanla görüştük.
Eksik Parça
Kalça kaslarınız, özellikle de squat ve deatlift hareketleri gibi alt vücut hareketlerinin çoğunda çalışan kaslardır ancak araştırmacı ve kuvvet koçu Doktor Bret Contreras, geleneksel hareketlerin bu kasların hakkını vermediğini söylüyor. “Lisedeyken hiç kalça kasım yoktu. Bacaklarım direkt belime bağlanıyordu.”
Kalça kaslarını doğru çalıştırmayı öğrendikten sonra ise diğer kaldırışları da güçlendi ve en sonunda pantolonunun arka kısmını dolduracak bir hacme sahip oldu.
“Kalça kasları farklı kısımlara ayrılır. Dolayısıyla güçlendirilmesi gereken farklı hareketler ve farklı hareket aralıkları var. Çeşitli çalışmalısınız.”
Bugün ise adı fitness endüstrisinde “Kalça Kası Uzmanı” olarak geçen bir otorite olmuş durumda.
Vücudunuzu daha iyi gösterip daha ağır kaldırmanızı sağlamasının yanı sıra, güçlü kalça kasları atletik performans için de elzemdir.
“Deparlarda, atlamada, yan koşmada, yüzmede ve vurma hareketlerinde hep kalça kasları kullanılır” diyor Contreras.
Bir de bel, uyluk ve diz ağrılarınız varsa kalça kaslarınızı çalıştırmak size iyi gelebilir. “Kalça kaslarınız güçlendikçe onları daha çok kullanmaya başlarsınız.” Ayrıca daha zayıf olan spinal erektörlerinizi ve hamstring kaslarınıza yüklenmeyeceksiniz. Bu da sonuç olarak daha iyi antrenman yapmanıza yardımcı olacak.
Contreras, dört ayrı kalça çalıştırma kategorisi olduğunu söylüyor: squat, yani çömelme hareketleri (tek veya çift bacakla), üst bacağa dayanan hareketler (deadlift çeşitleri), yanal veya dönel hareketler (ayak bileklerinde bant sarılıyken yanlamasına yürüme) ve alt vücudu ileri itme hareketleri, yani hip thrust (güreşçi köprüsü gibi üst sırtınız destekliyken bacakları açma). Contreras’ın en sevdiği ise ileri itme hareketi ki bu hareketin ünlenmesinde herkesten çok payı var. Journal of Applied Biomechanics dergisinde 2015 yılında çıkan bir çalışma hip thrust hareketini klasik arka squat hareketiyle karşılaştırmış ve sonuç olarak da hip thrust hareketinin squat’a göre kalça kaslarının tümünü ve hamstring kaslarının bir kısmını aktive ettiğini yazmıştı.
Contreras, 3-12 tekrar aralığında 3-4 setten haftada 1-3 kez bir squat hareketi yapılmasını tavsiye ediyor. Hip hinge/deadlift hareketleri ise aynı set ve tekrar sayılarıyla haftada 1-2 kez yapılabilir. Yan kalça kası antrenmanı ise bacak antrenmanlarınızın sonunda 20-30 tekrarla 2-3 set halinde yapılabilir.
“Hip thrust hareketini haftada iki kez yapın: bir gün beş tekrar gibi düşük bir sayıda, diğer gün 20 tekrar gibi yüksek bir sayıda.”
Kalça kaslarını çalıştırmanın diğer bir avantajı ise quadriceps ve hamstring kaslarını da hazırlıyor olması.
“Dört kalça kası kategorisine ek olarak birkaç leg extension ve leg curl hareketi yapabilirsiniz. İşte o zaman, bacak gelişiminizi tam olarak ateşlemiş olursunuz.”
Barbell Hip Thrust
Şekilli bir kalçanın olmazsa olmazı hip thrust hareketidir!
Yere oturup ağırlık yüklü bir barbeli kucağınıza alın. Acıtmaması için bar pedi veya squat süngeri kullanabilirsiniz. Dizlerinizi 90 derece büküp ayaklarınızı zemine sabitledikten sonra ayak parmaklarınızı 30 derece döndürün. Üst sırtınızı sehpaya yaslayarak karın kaslarınızı sıktıktan sonra üst bacaklarınız gövdenizle aynı hizaya gelene kadar kaldırmak için topuklarınızı zemine bastırarak yukarı kalkın.
D vitamini eksikliğinde uyuklama hali, yorgunluk hissi ve fiziksel aktivite isteksizliği yaşanıyor. Bahar aylarının gelmesiyle birlikte yorgun hissedenlerin ve çalışma yerinde azalanların sayısı daha da artıyor. Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, bahar yorgunluğuna karşı halsiz ve vücutunda yaygın olan olan d vitamini eksikliği belirtilerini taşıdığını ve mutlaka kanda D vitamini düzeyine baktırmaları belirtiyor.
İnsan sağlığı için büyük önem taşıyan ve sağlama sistemini güçlendiren D vitamini, bahar yorgunluğuna karşı da bir kalkan olarak karşımıza çıkıyor. Kaslara güç veren D vitamini, eksiklik baharında tetikliyor. Hava ve mevsim değişikliğinde insan biyoritmini olumsuz etkilediğini belirten Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, “Bahar mevsiminde havadaki elektrik yükü artar ve bu yük, havada bulunan pozitif ve negatif yüklü iyonlar kullanarak taşınır. Bu taşıma dengesi; iklim değişikliği dönemlerinde sıkça karşımıza çıkarak, insanlarda yorgunluk belirtilerine ve hatta ruhsal sıkıntılara yol açar. Kaş ağrıları, omuz, sırt ve boyun ağrıları yine baharın gelişiyle artar, yorgunlukla birlikte; yetersiz sinirlilik, hafıza zayıflaması ve yetersiz olabilir. D vitamini eksikliği de bilindiği gibi yorgunluk, halsizlik ve kas güçsüz olma neden olur. Bu tür bahar yorgunluğuna karşı kanda D vitamini düşük çıkanlar bir kez eksiğini tedavi için tedaviye başlamalıdır. ” açıklamasında bulundu.
“D vitamini kaslara güç veriyor, yorgunluğa iyi geliyor”
Kaslarda güçsüzlük ve ağrının D vitamini belirtileri olduğunu ifade eden Diyetisyen Kümeli “D vitamini kaslara güç sağlar ve sistemini güçlendirir. Devamlı yorgunluk ve vücudunda yaygın olan olan kişiler mutlaka kanda D vitamini düzeyine baktırmalıdır. Bahar yorgunluğu için; Beslenme alışkanlıkları, vitamin ve mineral beslenme besinlerle ilgili beslenme biçimi, beslenme alışkanlıkları, beslenme alışkanlıkları, beslenme alışkanlıkları. Geceleri ağır ve yağlı yemek yememeye özen gösterilmelidir. Sıcak – soğuk kafeinli buzdolabında azaltılmalıdır. Tüketilen su miktarı artırılmalıdır. Düzenli olarak haftada 3 gün 45 dakika Sunulan tempolu yürüyüşü içeren aktif bir yaşam tarzı benimsen gerekir.
D vitamini; kanda 20 ng / mL’den düşük ise D vitamini eksikliği; 20 ile 30 ng / mL arasında ise D vitamini yetersizliği; 30 ng / mL’den yüksek yeterli düzey D vitamini olarak tanımlanır. Tercih edilen aralık 40-60 ng / mL’dir. Avrupa Endokrin Derneği Klinik Uygulama Kılavuzu’na göre 18 yaş ve üzeri günlük idame olarak gereken D vitamini dozu 1000 adettir. Kullanımı kolay sprey formda, katkı maddesi ve BHA içermeyen D3 vitamini tercih edilmesi uygundur “dedi.
