Kardiyo programı arayanlar ve kardiyo hakkında soruları olanları buraya alalım. Jeremy Duvall’ın bilgilendirici yazısı ile kardiyo spor ve sağlık ilişkisini inceliyoruz.
”Koşu bandında zaman harcamayın. Yazımızı okuyarak kardiyo antrenmanınızdan alacağınız verimi arttırabilirsiniz.”
Kardiyo spor endüstrisinde yaygınlaşan bir terim ve kas hacmini arttırmak isteyenler tarafından pek sevilmez. Ancak belli kardiyo antrenmanı antrenmanı bir parçası olmalıdır. Kardiyo seanslarınızın süresi ve yoğunlaştırmak için siparişeniz gerekmektedir. Powerlifting yapan biri ile hafta sonu maratonuna katılacak olan birisinin farklı farklı farklı seçenekleri vardır. Hedefiniz ne olursa olsun kardiyo yapmak konusunda daha akıllıca yöntemler vardır.
Farklı erkek spor dallı kardiyo antrenmanları konusunda özgün değildir. Konu ağırlık antrenmanları olunca set, tekrar, rekorlar ve hatta kol kası genişliğiyle ilgili detaylı notlara sahiplerdir. Kardiyo antrenmanları ise oldukça basittir; 20-30 dakika orta yoğunlukta bir seans. Kardiyo antrenmanlarınıza da tıpkı ağırlık antrenmanları gibi önemi vermelisiniz. Kardiyo antrenmanınızın yoğunluk seviyeleri ve süresine odaklanarak koşu bandında uzun zaman harcamadan yoğun bir kardiyo seansının faydalarını sahip olan.
Kardiyo Antrenmanlarınız İçin Tavsiyeler
Kalp Atış Hızınızı İzleyin
Kardiyo sırasında kalp atış hızınızı gösteren bir alet kullanmamak tıpkı arabanızı hız göstergesi olmaksızın sürmeye benzetilebilir. Ne kadar sert çalıştığınız ile alakalı genel bir fikriniz vardır ancak kalp atış hızınız gösteren bir alet kullanmazsanız yoğunluk düzeyinize bir değer vermek zorlaşabilir. Bu tür bir alet kardiyo antrenmanınızdaki değişiklikleri izlemenizi sağlar. Böylelikle daha bilinçli bir şekilde kardiyo antrenmanlarınızı uygulayabilirsiniz.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
Kalp Atış HızıToparlanmanıza Odaklanın
Son sürat giden bir aracın aniden durabilmesi gibi, yoğun bir efor sonrası güçlü bir kalp de daha hızlı bir şekilde yavaşlayabilir. Yoğun bir çalışmadan sonra gerçekleşen kalp hızınızdaki u yavaşlama fitness seviyenizi ölçmek için kullanılabilir. Yoğun bir egzersiz aralığında kalbinizin nasıl davrandığını ölçmek yerine, kalp atış hızınızın egzersiz sonrası 1-2 dakika da ne kadar hızlı bir şekilde düştüğünü takip edin. Birinci dakika da en az 10, ikinci dakika da ise 20 ya da daha fazla atış düşüşü yaşamalısınız.
Dolaşım Sisteminizi Güçlendirin
Spor arabaları hızlarını saniyeler içerisinde arttırabilirler. Aynı şekilde oldukça kondisyonlu bir dolaşım sistemi her türden egzersiz yoğunluğuna uyum gösterebilir. İnterval antrenmanlar kardiyo kuvveti inşa etmek için harika bir yöntemdir. Bir koşu bandını, sizi 20-30 saniye sonra nefes nefese bırakacak bir hıza ayarlayın. Kalp atış hızınızı izleyin. Tahmini kalp atış tepe hızınızın %85-90’ına ulaştıktan sonra toparlanmak için yavaş bir yürüyüş temposuna yavaşlayın. Kalp atış tepe hızınızın %60 seviyesine düşene dek yürümeye devam edin ve tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yükselterek dolaşım sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
Eşiğinizi Geçmek İçin Antrenman Yapın
Anaerobik eşik, egzersiz yoğunluğunuzu desteklemek için yeterli oksijen alamadığınız kalp atış hızını tarif eder. Kısaca belirtmek gerekirse bir yoğunluk düzeyini uzun bir süre boyunca devam ettirememek anlamına gelir. Bu oran genellikle maksimum kalp atış hızınızın %85 civarındadır. Sayılara odaklanmak yerine bu oranı konuşma testiyle ölçümleyebilirsiniz. Anaerobik eşikte başka bir nefes almadan önce 3-4 kelime mırıldanırsınız. Anaerobik eşiğiniz üzerinde çalışmak çalışma kapasitenizi geliştirir. Yüksek bir çalışma kapasitesi kardiyo düzeyinizi geliştirir ancak ağırlık antrenmanlarındaki yoğun çalışmalar sırasında da sizi destekler.
Sabit Kardiyoyu Yağ Yakmak ve Kondisyon İçin Yapın
İnterval antrenmanlar daha faydalı olsa da sabit hızdaki kardiyo antrenmanlarını da uygulamalısınız. Koşu ve bisiklet performansınızı geliştirmenin en etkili yolu olmasa da toparlanma günleriniz için iyi bir seçenek olabilirler. Aşırı antrenman yapmaksızın kendinizi aktif tutmak için de uygulanabilir. Ortalama bir kalp atış hızında (yaklaşık %665-70 düzeyi) yoğun bir antrenman uyarımı yapmadan çalışan kaslarınıza kan akışını sağlayabilirsiniz. Böyle çalışmalar sert ağırlık antrenmanları arasında uygulanabilir. Haftada sadece 1-2 gün bu şekilde kardiyo yapın. Sert bir ağırlık antrenmanı başlangıcı olarak ya da sert bir ağırlık antrenman sonrası kas ve zihninizi dinlendirmek için uygulayabilirsiniz.