Hem ter atıp hem eğlenebileceğiniz bir tüm vücut egzersizine hazır olun. Biraz sonra okuyacağınız birkaç efsane ip atlama setleri keyifle ter dökmenize ve sağlam bir kardiyo yapmanıza olanak sağlıyor.
Aşağıda sizlere sunduğumuz kompleks ip atlama çeşitleri ile sadece zıplamayacak aynı zamanda toplam vücut hareketleri arasında geçiş yapacaksınız. Bize güvenin, çok seveceğinizi garanti ederiz.
İp atlamanın sağlam bir kardiyo olduğu bir gerçek. Bilinçle yapıldığı takdirde durduğunuz yerde kilometrelerce koşmuş kadar olursunuz. Haliyle ip atlamak zayıflama konusunda doğru bir tercihtir, ama düzenli rutininize ek olarak bu hareketleri yaparak hızlı bir şekilde ter atabilirsiniz de. Ya da salona gidemediğiniz bir günü hareketsiz geçirmek için etkili bir tercih olabilir. Bahane üretmeden her an her yerde ip atlayabilirsiniz.
Size vereceğimiz ip atlama rutini, muhtemelen sadece 15 dakika sürecek, ama canınızı da okuyacak. Ne yaparsanız yapın, sadece eğlenmeye bakın!
Skipping
1. Adım: Parmak ucunuzda dururken, atlama ipini sağ ve sol elinizde tutun.
2. Adım: Başlamak için ayaklarınızı ipin önüne koyun. Bileğinizi küçük rotasyonlarla hareket ettirerek halatı başınızın üzerinden yukarıya doğru çevirin.
3. Adım: İp zemine değmek üzereyken, ayaklarınızın altından geçmesi için hızla yukarı zıplayın. Bu hareketi 50 kez tekrarlayın.
Pop Squat
1.Adım: Başlangıç pozisyonunuz için ayaklarınızı yere koyun.
2. Adım: Nefes alın ve nefes verirken, topuklarınızdan güç alarak vücudunuzu havaya doğru sıçratın. Yere inerken ayaklarınızı birleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzun olacak şekilde squad pozisyonunda inecek şekilde yeniden konumlanın. Yaralanmayı önlemek için hafifçe bükülmüş dizlerinizi koruduğunuzdan emin olun. Üst bacaklarınız zemine paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün, sırtınızın kalçalarınıza 45 ile 90 derecelik bir açıda kalmasını sağlayın.
3.Adım: Topuklarınızla kendinizi havaya doğru bacaklarınızı altınızda birleştirin. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna inecek şekilde yeniden konumlandırın. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
Skipping With High Knees
1. Adım: Parmak ucunuzda dururken, her iki elinizle bir atlama ipi tutun.
2. Adım: Başlamak için ayaklarınızı ipin önüne koyun. Bileğinizi küçük rotasyonlarla hareket ettirerek halatı başınızın üzerinden yukarıya doğru çevirin.
3. Adım: Halat zemine değmek üzereyken, hızlı bir şekilde yukarı doğru sıçrayın. Sol bacağınız ve sağ bacağınız yerinde hareket ettirerek ipin ayaklarınızın altından geçerek arkanıza geçmesine izin verin. Dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı çektiğinizden emin olun. Bu hareketi 50 kez tekrarlayın.
Drop Push-Up
1. Adım: Her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir mat üzerinde durun. Nefes alın, nefes verirken, ellerinizi ayaklarınızın her iki tarafındaki mindere koymak için dizleri kırarak aşağı inin, omurganızın nötr bir konumda kalmasını ve dizlerin ayak parmaklarınızla aynı çizgide kalmasını sağlayın.
2. Adım: Her iki ayağınızla geriye doğru zıplayın, böylece plank pozisyonuna geçmiş olacaksınız. Ayaklarınız parmak ucunda olacak şekilde, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Adım: Omurganızı bu şekilde düz tutarken, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirmek için dirsekleriniz 90 derecelik iki açı oluşturacak şekilde gövdenizi mata doğru indirin.
4. Adım: Her iki ayağınızı elleriniz arasına gelecek şekilde ileriye doğru atın, topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.
Skipping With Butt Kicks
1. Adım : Parmak ucunuzda dururken, her iki elinizle bir atlama ipi tutun. Başlamak için ayaklarınızı ipin önüne koyun. Bileğinizi küçük rotasyonlarla hareket ettirerek halatı başınızın üzerinden yukarıya doğru çevirin.
2. Adım : Halat zemine değmek üzereyken, hızlı bir şekilde yukarı doğru sıçrayın. Sonra sol bacağınız ve sağ bacağınızı yerinizde kalarak, poponuza tekme atacak şekilde geriye sırasıyla doğru kıvırın. Koşuyormuş gibi olduğunuz yerde sıçramaya devam edin. Bu koşu hareketi sırasında topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekmek için dizlerinizi büktüğünüzden emin olun. Bu hareketi 50 kez tekrarlayın.
Reverse Lunge and Hop
1. Adım: Başlangıç pozisyonunuz için her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Adım: Sağ ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge pozisyonu alın. Alt bacağınız yere paralel olacak şekilde, her iki dizinizi de 90 derece bükün. Kilonuzun her iki bacak arasında eşit olarak dağılmasını sağlayın. Sağ diziniz ayak bileğinizle hizalanmalıdır.
3. Adım: Sol bacağınızın üzerinde zıplayarak kalkın ve bu sırada arkada düz duran sağ bacağınızı dizinize doğru çekin. Aşağı inerken sağ bacağı tekrar geriye götürün ve her sıçrayışta göğsünüze çekin.
4. Adım: Bir sonraki bacağa geçerek harekete devam etmek için hemen sağ bacağınız üzerinde lunge pozisyonu alın. Egzersizi diğer bacağınızla tamamlamadan önce 10 kez tekrarlayın.