Yapılan çoğu spor seansı, insanlarda en çok göze çarpan bölgeleri (popo, karın, bacak, kol gibi) sıkılaştırmak ve şekillendirmek için harcanmaktadır. Ancak sizlerle, tüm eğitmenlerin de bildiği bir sırrı paylaşmak isterim: Güçlü sırt kasları, sadece genel olarak sıkı ve güzel bir görünüme sahip olmanız için değil aynı zamanda yıllar geçtikçe karşılaşabileceğiniz ağrı, yaralanma ve kötü duruşa (postür) karşı en iyi savunma aracı olabilmesi için de önemlidir.
Yazımda yer verdiğim; çoğunlukla karşılaştığımız veya sorduğumuz bir soru olan “Sırt yağları nasıl erir?” sorusuna cevap niteliğinde olacak olan sırt hareketleri ile hem şekillenecek hem de ilerleyen yıllarda savunma aracınız olarak güçlü sırt kaslarına sahip olacaksınız.
Sırt Yağlarını Eritme Hareketleri
Belirteceğim sırt yağlarını eritme hareketlerini, haftada üç ya da dört gün yapın. Yapacağınız her egzersizin 1 setini, hareketler arasında çok az ya da hiç dinlenmeyecek şekilde arka arkaya yapın.
Programdaki son sırt hareketi de bittikten sonra, 1 ila 2 dakika kadar dinlenin (bu 1. döngü olmuş olacak). Sonrasında aynı şekilde bu döngüyü, 2 defa daha tekrarlayın (yani toplamda 3 döngü yapın). Bu sırt egzersizleri ile, sırt yağları sorununuzdan kurtulacağınıza emin olabilirsiniz.
T Raises
Tekrar sayısı: 15 tekrar
Her iki elinize de kaldırabileceğiniz miktarda dambıl alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdeniz zemine paralel olana kadar eğilin ve kalçanızı arkaya doğru çıkarın.
Ağırlıkları önünüzde bir araya getirin avuç içleriniz, yüzünüze bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Kolları düz tutarak, ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından aşağıya doğru indirin. Hareketi yaptığınız süre boyunca, karnınızı ve kalçanızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
Single-Arm Dumbbell Rows
Tekrar sayısı: Her taraf için 10 tekrar
Bir elinize kaldırabileceğiniz miktarda dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi bükün, gövdeniz zemine neredeyse paralel olana kadar eğilin ve kalçanızı arkaya doğru çıkarın. Dengeyi sağlamak için sağ elinizi önünüzdeki duvara veya bir sabit aletin kenarına yerleştirin.
Sol dirseğinizi bükerek ağırlığı düz bir şekilde göğse doğru çekin. Hareket süresi boyunca, karnınızı sıkı tuttuğunuzdan ve her iki kürek kemiğinizi birlikte aşağıda tuttuğunuzdan emin olun.
Delt Raise
Tekrar sayısı: 10 tekrar
Her iki elinize de kaldırabileceğiniz miktarda dambıl alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdeniz zemine neredeyse paralel olana kadar eğilin ve kalçanızı arkaya doğru çıkarın.
Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin, dirseklerinizi bükün ve dambılları omuz hizasına kadar ağırlık kaldırın. Ağırlıkları kaldırmak için kollarınızı değil, sırtınızı kullanmaya odaklanın. Daha sonra, ağırlıkları yavaşça geri indirin. Hareketi yaptığınız süre boyunca, karnınızı ve kalçanızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
[ls_content_block id=”13465″]
Assisted Pull-Ups
Tekrar sayısı: 8-10 tekrar
Spor salonundaki bir barfiks çubuğu ya da destekli barfiks makinesi ile yapacağınız bu hareket için; çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Eğer hareketi makinesiz yapıyorsanız bir ayağınızı destek olması için, (veya isterseniz dizinizi) pilates bandına yerleştirebilirsiniz. Kol uzunluğu boyunca kendinizi sarkıtın. Kendinizi yukarı çektikten sonra her aşağı inişinizde, “ölü asmak” olarak bilinen bu asılı kalma/sarkma pozisyonuna geri dönmelisiniz.
Vücudunuzu, başınız ellerinizin hemen üstüne gelene kadar düz bir çizgi üzerinden yukarı doğru çekin. Her iki kürek kemiğinizi de birlikte sıkıştırın ve üst kollarınızı kuvvetlice aşağı doğru çekin. Daha sonra, aynı düz çizgi üzerinden vücudunuzu yavaşça aşağı doğru indirin ve asılı kalma pozisyonuna geri dönün. Hareketi aynı şekilde, sallanmadan tekrarlayın.
Plank with Lateral Arm Raise
Tekrar sayısı: Her taraf için 10 tekrar
Elleriniz omuz hizasında yerde ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonunu alın.
Kalçanın sabitliğini mümkün olduğunca koruyarak, bir kolunuzu omuz hizasına doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve ardından diğer kolunuzu omuz hizasına doğru kaldırın. Bu sırada göbek deliğinizi yukarı çekin ve vücudunuzu ortalayın.
Dilerseniz bu hareketi, hafif bir dambıl ile de yapabilirsiniz.
Pushup Holds
Tekrar sayısı: 5 tekrar
Elleriniz, omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak zemine yerleştirilmiş ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonunu alın. Vücudunuz, topuklardan kafaya düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu, zemine birkaç cm kalana kadar indirin ve o şekilde kalın. Ardından derin nefes alıp, kendinizi kollarınızla yukarı doğru yarım itin ve o pozisyonda bir derin nefes daha alın, sonra en alçak pozisyona geri inin ve nefes alın. Hareketi bu şekilde, 3 veya daha fazla, toplamda ise 5 kez tekrarlayın.