Kendall Jenner’ın 11 Dakikalık Tüm Vücut Antrenmanı

Yazar

Kardashian’ların küçük kardeşi, seksi vücudu ve güzelliği ile moda dünyasının en gözde mankenlerinden Kendall Jenner’ın mükemmel vücut hatlarına sahip olmak ister miydiniz?

Kardashian realite şovu ile televizyon programlarını da fetheden Kendall Jenner henüz yalnızca 23 yaşında genç bir kadın. Kendall yaşına rağmen tüm dünyanın sıkı takipçisi olduğu, moda dünyasında hem girişimciliği hem de başarılı modellik kariyeri ile modacıları peşinden sürükleyen bir isim. Kendall’ın manken olmak için gereken boy ve kilo ölçülerinden öteye, adeta bu dünyadan değilmişçesine çarpıcı bakışları ve özgüveni de ona başarı ve ünü katlaya katlaya getirmeye devam ediyor.

Kendall Jenner Antrenmanlarını Asla Kaçırmıyor

View this post on Instagram

vintage Paris Hilton vibes

A post shared by Kendall (@kendalljenner) on Nov 3, 2016 at 8:24am PDT

Peki Kendall Jenner bu şöhretini korumak için ne kadar çalışıyor? Her manken gibi Jenner da zaman zaman sıkı diyetlere giriyor ve hiçbir zaman antrenman yapmayı aksatmıyor. Kendall’ın orantılı boy ve kilo ölçüleri, incecik beli, sıkı karın ve bacak kasları bu antrenmanların eseri.

Kendall Jenner’ın Vogue Dergisinde Yayınlanan Antrenman Programı

Manken fiziği elde etmek ve Kendall Jenner’ın antrenman programını uygulamak istiyorsanız Vogue dergisinde yayınlanan bu egzersiz programı size yardımcı olabilir. Bu program her gün 11 dakikanızı alacaktır.

View this post on Instagram

cute but she’ll rip your face off

A post shared by Kendall (@kendalljenner) on May 28, 2018 at 3:15pm PDT

Egzersiz 1: Plank

Matın üzerinde yüzüstü uzanın, ayak pençelerinizi yere takarak ön kollarınız ile kendinizi destekleyerek yukarı kalkın. Dirsekleriniz ve elleriniz yerde olmalı. Sırtınızı ve kalçanızı düzleştirin karnınız sıkı ve düz olmalı. Bu pozisyonda 30 saniye beklemelisiniz.

Egzersiz 2: Straight-arm Plank

Plank pozisyonundan devam ederek harekete başlayın. Kollarınızla kendinizi yukarı kaldırın. Ellerinizin üzerinde 30 saniye kadar durun.

Egzersiz 3: Side Plank

İster plank ister straight-arm plank pozisyonunda harekete başlayabilirsiniz. Bir yanınıza dönecek şekilde bir bacağınızı diğerinin üzerine koyarak kalçanızdan yana doğru dönün. Karşıya bakarken kalçalarınızı yere doğru eğmemeye ve karnınızı sıkı tutmaya gayret ederek bu konumda 15 saniye bekleyin.

Egzersiz 4: Side Plank with Leg Lifts

Side plank pozisyonundayken üstteki bacağınızı olabildiğince yukarı açın ve geri kapayın. Bacağınızın ileri ya da geri gitmemesine kalçanızın ve karnınızın sıkı kalmasına dikkat edin. Hareketi iki bacağınız ile 5’er kere tekrar edin.

View this post on Instagram

write to me ? @laperlalingerie #LaPerla_Ambassador

A post shared by Kendall (@kendalljenner) on Aug 29, 2017 at 12:19pm PDT

Egzersiz 5: Alternate Plank

Plank pozisyonuna dönün. Bu pozisyonda zıt bacak ve kollarınızı ileri uzatarak 15 saniye bekleyin. Hareketi diğer tarafa tekrar edin.

Egzersiz 6: Rocking Plank

Ön kollarınızın üstüne geri dönün. Plank pozisyonunda ileri geri bir şekilde kendinizi 15 dakika sallayın.

Egzersiz 7: Plank with Knee Lifts

Plank pozisyonunda bir dizinizi zıt dirseğinize 5 kere çekip geri bırakın. Hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.

Egzersiz 8: Sit- Ups

Klasik bir mekik hareketi uygulayacaksınız. Sırt üstü uzanın. Bel boşluğunuzu karnınızı sıkarak doldurun ve yavaş yavaş kendinizi yukarı kaldırın. 20 kere tekrar edin.

Egzersiz 9: Obliques

Sırtınız sürekli yerde ve karnınız kasılı olacak şekilde bacaklarınızı tek tek yanlara açıp kapayın, 30 saniye tekrar edin.

Egzersiz 10: Vertical Crunch

Sırtüstü uzanın. Bu sefer mekik hareketini bacaklarınız yukarıya doğru dururken uygulayacaksınız. Hareketi 20 saniye tekrar edin.

View this post on Instagram

unpublished by @mertalas + @macpiggott

A post shared by Kendall (@kendalljenner) on Aug 23, 2016 at 8:36am PDT

Egzersiz 11: Frog Crunch

Sırt üstü uzanın. Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırarak karnınızı kasılı bacaklarınızı yana açık tutun. Mekik hareketine başlayın 15 kere tekrar edin.

Egzersiz 12: Twisted Crunch

Mekik hareketini yanlara doğru uyguluyoruz. Sırtüstü uzanın ve önce bir dizinize sonra diğer dizinize doğru mekik çekin. 15 kere tekrar edin.

Egzersiz 13: Leg Lifts

Sırtınız yerde bel boşluğunuzu doldurarak uzanın. Önce bir bacağınızı daha sonra diğer bacağınızı olabildiğince kendinize çekin. Her iki bacağınızla da 15 kere hareketi tekrar edin.

Kendal Jenner’ın antrenmanı daha çok bacak ve karın bölgelerine odaklanıyor gibi görünse bile plank hareketleri göğüs antrenmanı olarak görev görüyor ve kol, omuz ve göğüs bölgesinde de form korumaya yardımcı oluyor. Siz isterseniz bu programın içerisine ağırlık antrenmanı hareketleri de ekleyerek yağ yakımınızı ve kas kütlenizi de arttıracak bir 15 dakika yaratabilirsiniz. Deadlift ve ağırlıklı squat hareketleri de basen eritme açısından oldukça faydalı olacaktır. Bu egzersizler ile manken gibi görünmek için her gün kendinize sadece 10-15 dakika ayırmanız yeterli.

Reklam

Kilo Almak İçin Evde Nasıl Antrenman Yapmalısınız?

Yazar

FH TEAM

Kilo almak için makine odaklı programların varlığına ihtiyaç yoktur. Spor salonuna gitmek için yeterli zamanı olmayan ya da salonun maliyetini karşılayamayan insanların kilolarını arttırmak için çok sayıda farklı teknik vardır. Kilo almak isteyen bu hedef kitlenin önceliği, evde basit egzersiz programlarıdır.(1) Evdeki bu antrenman programları, kısa bir zaman dilimi içinde vücut ağırlığında kademeli bir artış sağlamak için oldukça etkilidir.

Kilo alma, fiziksel antrenman, yeterli kalori tüketimi ve yeme sıklığını içeren daha geniş kapsamlı bir süreçtir. Antrenman programları, iyileşme ve yemek dışında kilo alma programı uygularken uyku faktörü de önemlidir.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için tüketmeniz gereken besinlerin hangilerini olduğunu merak ediyorsanız “Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Aldıran Yiyecekler” yazısını mutlaka okuyun!

Kilo Almak İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Sağlıklı kilo alma ve hacim artırmanın en basit yöntemlerinden biri vücut ağırlık egzersizleri yapmaktır. Kilo almak için egzersiz yapmak bedeni baskılar ve kas yapımında yardımcı olur. Şınav, barfiks ve squat gibi egzersizler çeşitli ağırlıklara ihtiyaç duymadan ve spor salonlarına gitmeye gerek kalmadan yapabileceğiniz oldukça etkili hareketlerdendir.(1) Bu temel hareketleri sürekli olarak uygulamak ve düzenli beslenmek evde antrenman yaparak kilo almanızı sağlar.

Pull Up (Barfiks)

Barfiks sırt ve kol kaslarını çalıştırır ve kilo alamıyorum diyenler için etkili egzersizlerden biridir. Egzersizi gerçekleştirmek için, kapıya asılabilen barfiks çubukları ya da çubuğun asılabileceği herhangi bir yer kullanılabilir. Barfiks hareketini gerçekleştirirken zorlanmanız durumunda birinden yardımı isteyebilir veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Squat

Kilo almanın yolları dendiğinde squat, bacak kasları oluşturmaya ve kilo aldırıcı başka bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tekniği uygulayabilmek için, ellerinizi başınızın arkasına koyup dizleriniz boyunca bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Buna ek olarak, topukların zemine yerleştirildiğinden, dizlerin dışarı doğru itildiğinden ve yukarı doğru hareket eden kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca squat yaptığınızda bir tedbir olarak özellikle hamstringlerinizi haftada en az 3 defa esnetmelisiniz.

Push Up (Şınav)

Push-up egzersizi hızlı kilo alma amacında olanlar için göğüs, omuz ve kol kaslarının inşasını sağlar.(1) Bu hareket, yüzünüz aşağıya bakacak şekilde, zemine sabitlenen eller yardımıyla kolların yukarı doğru itilip kilitlenmesini içerir. Bunu biraz daha basitleştirmek için, dizleri yere koyabilir ve egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz.

Antreman Takvimi

İstenilen kiloyu elde etmek için tüm vücut antrenmanları çok önemlidir. Egzersiz, vücutta daha fazla hormon salınmasına izin vermek için bir bütün olarak tüm vücudu kapsamalı ve kilo artışı için kas büyümesine yardımcı olmalıdır. Egzersiz programına sadık kalmak, kilo alma sürecinde dikkate alınması gereken bir diğer kritik faktördür. Örneğin, ilk gün 10 yapılıyorsa, ertesi gün yine en az 10 set tekrarlamalı ve bu sayı kademeli olarak artırılmalıdır.

Beslenme

Antrenman programına ek olarak, vücut ağırlığını artırmak için yeterli kalori alımını içeren bir diyet programı uygulamak gereklidir.(2) Metabolizmayı yönetme ihtiyacı, kilo alma sürecinde hayati bir rol oynamaktadır. Artan iştah ve vücut ağırlığı egzersizleri ile kilo alma diyeti uygulayarak vücut ağırlığında ayarlamalar yapmak mümkündür. Özetle, kilo alma programı sırasında tüketilen fazla kalorinin yeterli sindirimi nedeniyle metabolizma hızı fazlasıyla önemlidir. Metabolizma hızını artırmak için tüm vücut antrenman programı uygulamak gerekir.

Reklam

Kan Grubuna Göre Beslenme Diyeti Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

Kan grubuna göre beslenme diyeti yaklaşık yirmi yıldır popülerliğini korumaktadır. Bu diyetin uygulayıcıları, kan grubunuza bağlı olarak sağlığınız için hangi yiyeceklerin sizin için en iyi olduğunu belirleyebileceğinizi savunur.(1) Bu doğrultuda bu diyeti uygulayan birçok insan vardır ve bu insanların neredeyse tümü kan grubuna göre beslenmeye başladıklarından bu yana hiç olmadıkları kadar iyi hissettiklerini belirtmektedir.

Kan Grubuna Göre Beslenme Diyeti Nedir?

Kan grubu diyeti olarak bilinen bu diyet türü, 1996 yılında Dr. Peter D’Adamo adında bir natüropatik doktor tarafından popüler hale getirilmiştir. Bu doktorun yazdığı “Eat Right 4 Your Type” isimli kan grubuna göre beslenmeyi ele alan kitap inanılmaz başarılar kazanmıştır, New York Times’ın en çok satan kitabı olmuştur ve milyonlarca kopya satılmıştır.(1) Bu kitap günümüzde hala oldukça popülerdir. Bu kitapta, herhangi bir birey için optimal diyetin kişinin ABO kan grubuna bağlı olduğu ve her kan grubunun atalarımızın genetik özelliklerini temsil ettiği iddia ediliyor.

Kan Grubuna Göre Beslenme Diyeti Nasıl Yapılır?

Kan grubuna göre beslenme diyeti, kan grubununa bağlı olarak hangi yiyeceklerin bir kişinin iç kimyasıyla en iyi şekilde çalışacağını belirleyebileceğini ileri sürer.(1) Her kan grubunun nasıl beslenmesi gerektiği aşağıda yer almaktadır:

A Kan Grubu Diyeti

A kan grubu toprakla ilgili veya kültivatör olarak adlandırılır. A tipi kan grubuna sahip insanlar bitkilerle zenginleştirilmiş bir diyet yapmalı ve tamamen toksik kırmızı et tüketmemelidir.(1) Bu diyet vejetaryen diyetiyle çok fazla benzerlik gösterir.

B Kan Grubu Diyeti

B kan grubu göçebe olarak adlandırılır. Bu insanlar bitkileri ve çoğu etleri (tavuk ve domuz eti hariç) yiyebilir. Ayrıca bazı süt ürünlerini tüketebilirler. Ancak, buğday, mısır, mercimek, domates ve diğer birkaç gıdadan uzak durmalıdırlar.(2)

AB Kan Grubu Diyeti

Ab kan grubu anlaşılmaz ve muamma olarak adlandırılır. A ve B tipleri arasında bir karışım olarak tanımlanır. Yiyebileceği besinler arasında deniz ürünleri, tofu, süt, fasulye ve tahıllar bulunur.(1) Barbunya, mısır, sığır eti ve tavuktan kaçınmalıdırlar.

0 Kan Grubu Diyeti

0 kan grubu avcı olarak adlandırılır. 0 kan grubuna sahip olanların diyeti büyük ölçüde et, balık, kümes hayvanları, bazı meyveler ve sebzelere dayalı yüksek protein içeren bir diyettir.(2) Fakat tahıl, baklagil ve süt ürünleri tüketimi sınırlı olmalıdır. Bu diyet paleo diyetiyle benzerlik gösterir. 0 kan grubu beslenme programı uygularken ihtiyacınız olan proteini almak için protein tozu takviyesi de kullanabilirsiniz.

Bu diyet kalıplarından herhangi birinin, kan grubu ne olursa olsun çoğu insan için bir gelişme olacağı düşünülmektedir. Tüm bu dört diyet çeşidi de (ya da beslenme yolları) çoğunlukla gerçek, sağlıklı gıdalara dayanır ve standart batı diyetlerinden farklıdır. Mümkün olduğunda işlenmiş ve sağlıksız besinlere yer verilmez. Yani, bu diyetlerden birini uygulamaya başladıktan sonra sağlığınızı geliştirseniz bile, bunun kan grubunuzla doğrudan bir ilgisi olduğunu söylemek eksik bir ifade olur.(1) Bu diyetlere başladıktan sonra daha sağlıklı hissetmenizin sebebi daha öncekinden daha sağlıklı besinler tüketmeniz olabilir.

Kan Grubuna Göre Beslenme Diyeti Etkili Mi?

Birçok kişi bu diyetleri uygulayarak olumlu sonuçlar aldığını bildirmektedir. Bununla birlikte, bunun kesin olarak kan grubuyla ilgili olduğunu söylemek doğru olmayabilir. Farklı diyetler farklı insanlar üzerinde çeşitli etkiler gösterir. Bazı insanlara çok sayıda sebze tüketmek ve az et yemek (A kan grubu beslenme gibi) iyi gelirken, diğerleri yüksek proteinli hayvansal gıdalar tükettiklerinde daha iyi hissederler (0 kan grubu beslenme gibi). Kan grubuna göre beslenme diyeti uygulamanın faydalarından biri de sağlıksız işlenmiş gıdaların çoğunu içermemeleridir.(1) Sonuç olarak, belki de farklı kan gruplarına bakılmaksızın bu diyetin etkili olmasının en büyük sebebi bu olabilir.

Reklam

Evde Kolayca Yapabileceğiniz En İyi Yağ Yakan Hareketler

Yazar

Tuğçe Mutlu

Spor salonuna gitmek istemiyor musunuz? Yağ yakıcı bu egzersizleri yapmak için bir spor salonuna hatta herhangi bir ekipmana bile ihtiyacınız kalmayacak! evde kolayca yapabileceğiniz bu hareketlerle kardiyo antrenmanı yapmış kadar ter dökeceğinize eminiz!

En iyi egzersizler her zaman çoklu büyük kas gruplarını çalıştıranlardır. Bu büyük kas grupları duruşunuzdan nefes alışınıza kadar tüm vücut fonksiyonlarınızı etkiler. Metabolizma hızınıza büyük etkisi dokunan bu egzersizler, yağ yakım oranınızı da artırabilmektedir. Basit, geleneksel bir tonlama hareketini kolayca gerçekleştirebilir ve antrenmanınıza harcadığınız zamanı verimli hale getirebilirsiniz. Çok yönlü amaçlara (kuvvet antrenmanı, kardiyo, gerdirme, vb.) ulaşmak için birçok farklı eğitim olsa da, tüm vücut kuvvet antrenmanı ve HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), vücut yağını çabucak yakmak için en iyisileri arasındadır. Bu konsepti rutinlerinizi oluşturan egzersizlere uygulayın ve dinamik, yağ yakıcı egzersizler haline getirin! İşte sizin için hazırladığımız evde yapabileceğiniz yağ yakma hareketleri!

En İyi Yağ Yakma Egzersizleri

1. HIIT

HIIT diğer adıyla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, metabolizmanızı hızlandırmak, yağ yakmak ve hatta bir dereceye kadar yağsız kas inşa etmek için çok yoğun aktivitelerden oluşan kısa patlamaları kullanır. Bunların çoğu hiç ekipman gerektirmez. HITT egzersizleri çok farklı çeşitlerde yapılabilir, kalp atış hızınızı artırarak kaslara giden oksijen miktarını artırmaları da cabasıdır!

2. 45 Dakika HIIT Kardiyo ve Abs Egzersizi

Evde kolayca yapabileceğiniz en iyi yağ yakan hareketler arasında yer alan bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırır göbek yağlarını küle çevirir! 45 dakika süreyle yapabileceğiniz bu egzersiz bacaklarınızı yukarı doğru çekerek yerinizde koşmaya benzemektedir. Bu hareketi olabildiğince dik bir postürde yapmanız önem taşımaktadır çünkü böylece bacak kütlenizi karın kaslarınızı kullanarak yer çekimine karşı yukarı doğru çekersiniz. Bu da özellikle göbek yağlarından ve halk arasında bel simidi diye adlandırılan yağlanmadan kurtulmanıza yardımcı olur.

3. Brutal HIIT Ladder Workout Round 2

Sınırlarınızı zorlamak için gelişmiş bir egzersizdir. Çok klasik bir antrenman olmasına rağmen etkisi ciddi boyutlardadır. merdiven çıkıp inmeyi kapsayan bu antrenmanı olabildiğince hızlı yapabilmeniz önem taşır. Böylece kan akış hızınız artar daha fazla yağ yakar ve kas kütlesi kazanırsınız.

4. Butt ve Abs Tabata Egzersizi

Yağ yakma amaçlı kardiyolu bir egzersizdir. Kendinize meydan okumak için yeterince ağırlık kaldırın ve metabolizmanızın hızını artırın ve böylece zayıf kalmanızı kolaylaşacaktır. ayakta durarak iki elinizi önünüze paralel uzatın tek ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı yukarı doğru arkaya kaldırın bunu 20 tekrarla 3 set halinde yapabilirsiniz.

5. Kelli’nin Süperset Tüm Vücut Gücü Egzersizi

Kalori yakma, kas yapımı, yağ yakma egzersizdir. yere sırt üstü uzanın ayaklarınızı yere basın dizlerinizden daha yukarıda olacak şekilde kalçanızı yukarıya kaldırın. Bunu yaparken iki elinize aldığınız ağırlıkları da yukarıya kaldırın ve kalçanızla senkronize biçimde göğsünüze çekin.

6. Non-Stop Dayanıklılık Kettlebell Egzersizi

33 dakika toplam vücut kettlebell rutinidir. Temel kaslar için toplam vücut egzersizi; bölgesel çalışmanızı sağlar. Ağırlığı squat pozizsyonunda göğsünüze doğru çekin ve geri yere bırakın.

7. HIIT ve Güç Kombine Antrenmanı

Hızlı spor verimi sağlar ve kasları (mümkün olan en iyi şekilde) geliştirir. Sadece zıplayabildiğiniz kadar zıplayın!

8. Burpees

Bu evde yapabileceğiniz kardiyo hareketlerindendir, karın bölgenizi vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı bir seferde çalıştırır.

9. Jackknife Crunches

Jackknife Crunches en az zamanla maksimum etki yaratmak için hem üst hem de alt karın kaslarını geliştiren bir abdominal harekettir. Özellikle bu hareket yağ yakımında çok faydalıdır çünkü ekipman olmadan güçlü karın kaslarına sahip olmak zor olabilir.

10. Lunges

Bu, eşgüdümlü hareket denge oluştururken glüt, uyluk, oblik ve alt sırt kasları çalışmaktadır.

11. Jumping Squats

Bu alıştırmayı bir veya iki dakika boyunca yapın ve bunun ne kadar zor olduğuna dair herhangi bir şüpheniz kalmadığında artık yağlarınızı yakmaya hazırsınız demektir. Bu plyometrik patlayıcı hıza kavuşmak için harikadır.

Reklam

Omuz Ağrısı Nasıl Geçer?

Yazar

FH TEAM

Omuz Ağrısı Nedir?

Omuz ağrısı çok sık görülen problemlerden biridir. Omuz ağrısı kıkırdak, bağ, kas, sinir veya tendonları içerebilir. Ek olarak kürek kemiği, boyun, kol ve elleri de etkileyebilir.(1) Omuz eklem ağrısı için erken tedavi önemlidir. İyileşmesi duruma bağlı olarak değişmekle birlike sekiz hafta veya daha uzun sürebilir. Evde uygulanabilecek bazı ilaçlar omuz ağrısını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Omuz Ağrısına Ne İyi Gelir?

Omuz ağrısı tedavisi genellikle iltihaplanmayı azaltmayı (şişlik ve kızarıklık) ve kasların güçlendirilmesini içerir. Özellikle evde kendinize bakabileceğiniz ve omuz ağrısını hafifletmenize yardımcı bazı yollar vardır.

Anti-inflamatuar İlaç Tedavisi

Nonsteroidal anti-inflamatuar ilaçlar (NSAIDS), ağrıyı ve düşük inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Omuz ağrısı için reçetesiz ilaçlar arasında aspirin, ibuprofen ve naproksen bulunur.(1) İltihabı azaltma omuz kası yaralanmalarında, tendonit, artrit ve diğer omuz yaralanmalarında oldukça önemlidir.

Basınç Uygulama

Sağ omuz ağrısı ya da sol omuz ağrısı farketmeksizin şişliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için omuzunuzu elastik bir bandajla sarın. Bu işlem için soğuk sıkıştırma bandajı veya normal bir bandaj kullanın. Bandajları eczanelerden kolaylıkla edinebilirsiniz. Bandajları sıkı sarmaya çalışın fakat çok aşırı da sıkıştırmamaya özen gösterin, çünkü çok sıkı sardığınızda kan akışını engelleyebilirsiniz. Kolunuz ya da eliniz uyuşmaya ya da ya da morarmaya başlarsa, sıkıştırma bandajını gevşetin.(1)

Soğuk Kompres Uygulama

Omuz ağrısı nedenleri oldukça çeşitli olmasına rağmen genel olarak soğuk kompresler, omuzdaki şişliği azaltmaya yardımcı olabilir. Soğutma aynı zamanda keskin ağrının uyuşmasına yardımcı olur.(2) Bir buz paketini günde en fazla 20 kez 20 dakikaya kadar uygulayın. Dondurulmuş bir jel paketi veya plastik bir torbada buz küpleri kullanın. Soğuk paketi yumuşak bir havluya sarın. Cilde doğrudan buz uygulamayın.

Isı Tedavisi

Isı, omuz tedavisi süresince gergin kasların gevşemesine ve omuzda yaşanabilecek muhtemel bir sertliğin yatıştırılmasına yardımcı olur. Omuz kas ağrısı ve artrit ısı tedavisi ile bir nebze olsun düzeltilebilir. Isıtılmış jel paketi veya sıcak su şişesi kullanabilirsiniz.

Kas Gevşeticiler

Omuz eklemi etrafında kas gerilimi veya spazmlar varsa, kas gevşeticiler ağrıyı tedavi etmede yardımcı olabilir. Bazı kas gevşeticiler sıklıkla kullanılmaktadır fakat bir çoğunu edinebilmek için doktorunuzdan bir reçete almanız gerekmektedir. Kas gevşetici maddelerin uyuşukluğa neden olduğunu unutmayın ve eğer özellikle işinizde sizi olumsuz etkileyeceğini düşünüyorsanız kullanmadan önce dikkat etmenizde yarar var.

Ağrı Kesici İlaçlar

Asetaminofen ve aspirin gibi ilaçlar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Omuz ağrısı için ilaç kullanmak, sakatlık ile başa çıkmanıza ve iyileştikçe duruma daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı olur. Ağrı kesici ilaçlar mide rahatsızlığı ve mide ekşimesi gibi yan etkilere neden olabilir.(1) Onları dört haftadan uzun süredir alıyorsanız bir doktora başvurun. Ayrıca ağrı kesici ilaçlarla aynı yan etkilere sahip olmayan topikal ağrı kesici jelleri ve kremleri de deneyebilirsiniz.

Dinlenme ve Aktivite Değişikliği

Omuz incinmesi ya da omuz ağrısına neden olabilecek ya da neden olduğunu düşündüğünüz aktiviteyi durdurun veya değiştirin.(2) Omzu yavaş hareket ettirmek önemlidir. Bu omuz kaslarını güçlü ve esnek tutmaya yardımcı olur.

Omuz Egzersizleri ve Esneme Hareketleri

Düzenli egzersizler ve esnemeler omuzunuzu güçlü ve esnek tutabilir. Egzersizlere başlamadan önce hatırlamanız gereken birkaç şey vardır:

Omuz ağrılarınızda bir artış söz konusuysa egzersiz yapmayı bırakın. Egzersiz yapmak için henüz erken olabilir.
Egzersizleri doğru formda uygulayın. Yanlış egzersiz yapmak da omuz sorunlarına neden olabilir veya daha da mevcut sorunu kötüleştirebilir.(1)
Esneme yapmadan önce bile ısımayı ihmal etmeyin. Hafif hareketler, hatta alacağınız sıcak bir duş, egzersiz ve esnemeden önce kaslarınızı ısıtmanın yollarıdır.

Reklam

Taylor Swift’in Kalem Gibi Vücudu İçin Uyguladığı Diyet ve Antrenman Programı

Yazar

Elif Akagün

Bizim ünlüler dünyasında bizim en çok merak ettiğimiz durum, o sıkışık konser-etkinlik programlarına, uzun provalarına ve yoğun uçuş saatlerine rağmen nasıl bu kadar fit kalmayı başarabildikleri. Taylor Swift de bu isimlerden biri.

Kalem gibi muntazam ve fit vücut hayal ettiğimizde Taylor Swift gerçekten ilk akla gelen isimlerden oluyor. Orantılı göğüs ve kalça ölçüleri, uzun fit bacakları, dümdüz karnı ile kadınların çoğunun hayalini kurduğu mükemmel bir fiziğe sahip. Peki 28 yaşındaki Taylor, yoğun günlerinde bu kadar fit kalabilmeyi nasıl başarıyor? Biz söyleyelim Taylor Swift düzgün beslenme konusunda inanılmaz dikkatli davranıyor ve hemen her zaman evde uygulanabilecek egzersizler yaparak form koruyor.

View this post on Instagram

Minneapolis you were a BLAST last night. I’m so stoked we get to play for you again tonight, and it feels surreal that we only have 8 shows left in America. WHERE DOES THE TIME GO. I love this tour and I’m seriously taking in every second of it. ?

A post shared by Taylor Swift (@taylorswift) on Sep 1, 2018 at 9:08am PDT

Taylor Swift’in Diyet Planı

Ünlü şarkıcının en çok önemsediği konu sağlıklı beslenme. Taylor uzun uzun kalori hesabı yapmaya sebep olacak yiyecekleri tercih etmektense hem sağlıklı hem de kendisine problem yaratmayacağını bildiği, doğal yiyecekler ile beslenme planını oluşturuyor. Ayrıca Taylor’ın çoğu kişinin aksine diyet kelimesinden hoşlanmadığını da söylemeliyiz. Çünkü o, zayıflamak için değil sağlıklı bir şekilde yaşamak için bu şekilde beslendiğini belirtiyor.

Şimdi Taylor Swift’in özen gösterdiği diyet programı nelerden oluşuyor listeleyelim:

Su, ünlü ismin en önemsediği konu diyebiliriz. Arabasında daima su bulunduruyor, gün içerisinde en az 10 şişe su içiyor. Yani yaklaşık 5 litre… Vücudunu susuz bırakmamak onun en çok önemsediği konu.
Hafta içi yediklerini daha sağlıklı seçimlerden yana yapıyor. Ton balıklı salata, et içerikli sandviçler, yoğurt en çok tercih ettiği yiyeceklerin başında geliyor. Bunun yanında şekerli içeceklerden kaçınıyor. Salatalarına şeker isteğini bastırmak için sağlıklı eklemeler yapıyor.
Hafta sonları ise Taylor, yüksek kalorili dahi olsa sevdiği yiyecekleri tüketmekten çekinmiyor. Bu büyük bir dondurma da olabilir hamburger ve patates kızartması da. Sevdiği atıştırmalıkları tamamen kaldırmak ona göre değil. Mutfakta zaman geçirmeyi de seven Taylor, kendisine anne kurabiyeleri yapmaktan asla çekinmiyor!
Her zaman buzdolabında yumurta, ince füme dilimleri, portakal suyu, diyet kola, ve parmesan peyniri bulunuyor.
Özellikle dışarıda koşu gibi antrenmanlar yapacağı zaman Dr. Öz’ün kendisi için hazırladığı yer fıstıklı, cranberryli, çikolatalı ve keten tohumlu smoothiesini yanında taşıyor.

Taylor için en kritik ve değişmez beslenme seçimleri bunlar. Aşağıda da Taylor’ın örnek sağlıklı beslenme programını paylaşıyoruz: (1)

Kalktıktan Sonra: 2-3 bardak oda sıcaklığında su, 1 bardak portakal sulu ve limonlu su

Kahvaltı: 1 yumurta, 4 badem, 1 bardak süt ya da füme etli ıspanaklı domatesli sandviç, yarım avokado, 1 bardak portakal suyu

Ara öğün: havuç ve humus ya da 1 kap meyve salatası ve yarım kase yoğurt

Öğle yemeği: hafif soslu ton balığı/tavuk salatası ve bir kase yoğurt

Atıştırmalık: Dr.Öz’ün hazırladığı shake ya da 1 bardak yeşil çay tuzlu krakerler

Akşam yemeği: Balık ve sebze ya da tavuk, tatlı patates ve sebze ya da tavukl çorbası ve sebze

Yatmadan hemen önce: 1 bardak sıcak süt

Taylor Swift’in Beslenme Programını Nasıl Kendinize Uygun Hale Getirebilirsiniz?

Bu düşük kalorili, fazla efor istemeyen pratik yemekler içeren diyet sizin için uygun değilse biraz değiştirerek uygulamayı deneyebilirsiniz. Planda önemli olan başlıklar, erken kalkmak, 2-3 saatte bir yemek, her gün aynı saatte akşam yemeği yemek, akşam yemeğinden en az 2-3 saat sonra yatmak, 7-8 saat uyumak.

Beslenme programındaki yiyecekleri vegan ve vejetaryen opsiyonları ile değiştirebilirsiniz. Kilo almak istiyorsanız daha fazla protein ve karbonhidrat ekleyerek daha çok ağırlık çalışabilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız bu planı uygulamak işinize yarayabilir.

View this post on Instagram

GUYS I GOT A NEW DRESS, LOOKIN LIKE A PROUD SHINY TIDE POD OUT HERE Also MetLife Stadium night 1 was a COMPLETE BLAST and I’m so excited to play here two more nights !!!!!!! ? @kevinmazur @gettyentertainment

A post shared by Taylor Swift (@taylorswift) on Jul 21, 2018 at 12:43pm PDT

Taylor Swift Nasıl Spor Yapıyor?

Öyle bir sürü farklı çeşitli isimlerde zor egzersizler içeren bir fitness programı bekliyorsanız yanılıyorsunuz. Belki inanmayacaksınız ama Taylor’ın uyguladığı çoğu egzersiz evde uygulanabilecek basit antrenman hareketleri içeriyor. Biraz kardiyo kararında vücut geliştirme hareketleri ve bingo! Taylor fit kalıyor.

Taylor her sabah erken kalkıp koşu yapıyor. Spor salonu rutinini aksatmadan basit egzersizler uyguluyor. Koşu bandında bir süre koşu yapmak bacak egzersizleri için en çok uyguladığı yöntemlerden biri. Ayrıca Taylor için bir kardiyo çalışması oluyor.

Taylor Swift’in Fitness Programı

Taylor’ın uyguladığı egzersiz programının bir örneğini aşağıda veriyoruz. Antrenman öncesi her zaman 10 dakika ısınma egzersizleri yapmanız gerektiğini unutmamalısınız.

Isınma (10 dk.)

2 Head tilts – 1 set, 10 tekrar
Neck turns – 1 set, 10 tekrar
Arm circles – 1 set, 10 tekrar
Wrist circles – 1 set, 10 tekrar
Shoulder circles – 1 set, 10 tekrar
Waist circles – 1 set, 10 tekrar
Side lunges – 1 set, 10 tekrar
Spot jogging – 3 dakika
Calf raises – 2 set, 10 tekrar
Jumping jacks – 2 set, 10 tekrar
Standing side crunches – 1 set, 10 tekrar
Ankle circles – 1 set, 10 tekrar

Karın Kası Hareketleri

Sit-ups – 3 set, 12 tekrar
Leg ups – 3 set, 12 tekrar
Crunches – 2 set, 15 tekrar
Bicycle crunches – 2 set, 15 tekrar
Mountain climbers – 2 set, 15 tekrar
Plank – 30-60 saniye
Russian twist with kettlebell – 2 set, 15 tekrar

Kol Kası Antrenmanı

Bicep curls – 3 set, 12 tekrar
Hammer curls – 3 set, 12 tekrar
Tricep extension – 3 set, 12 tekrar
Tricep dips – 2 set, 10 tekrar
Dumbbell lateral raise – 2 set, 15 tekrar

Bacak ve Basen Eritme Antrenmanı

Run on the treadmill – 15-20 dakika
Weighted forward lunges – 2 set, 15 tekrar
High knees – 2 set, 15 tekrar
Calf raises – 3 set, 15 tekrar
Lying air cycling – 3 set, 15 tekrar
Clamshell – 2 set, 15 tekrar
Standing lateral leg raise – 2 set, 15 tekrar

Kalça Antrenmanı

Full squats – 2 set, 15 tekrar
Explosive squats – 2 set, 12 tekrar
Explosive forward lunges – 2 set, 12 tekrar
Kickbacks – 2 set, 15 tekrar
Single leg hip bridge – 2 set, 12 tekrar
Sandbell curtsy lunge – 2 set, 12 tekrar

Göğüs ve Omuz Antrenmanı

Chest press – 3 set, 12 tekrar
Dumbbell shoulder press – 3 set, 12 tekrar
Front raises with dumbbells – 3 set, 12 tekrar
Push-ups – 2 set, 10 tekrar
Dumbbell pullover – 2 set, 12 tekrar
Chest fly – 2 set, 12 tekrar

Sırt Antrenmanı

One arm dumbbell row – 2 set, 15 tekrar
Seated cable rows – 3 set, 15 tekrar
Wide grip lat pulldown – 3 set, 12 tekrar
Underhand cable pulldown – 3 set, 12 tekrar

Reklam

Kadınlar İçin Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?

Yazar

Tuğçe Mutlu

Kalori Nedir?

Kalori, yiyecek veya içecek ne kadar enerji içerdiğinin bir ölçüsüdür. İhtiyacınız olan enerji miktarı aşağıdakilere bağlı olarak değişir:

Yaşınız; örneğin, büyüyen çocuk ve gençlerin daha fazla enerjiye ihtiyacı olabilir,

Yaşam tarzınız; ne kadar aktif olduğunuz da ihtiyacınız olan enerji oranını belirleyebilir,

Metabolizma hızınız; boyunuz ve kilonuz enerjiyi ne kadar hızlı kullandığınızı etkileyebilir.

Daha birçok faktör; ne kadar enerji yaktığınızı etkileyebilir. Örneğin; bazı hormonlar (vücut tarafından üretilen kimyasallar), tiroid hormonları gibi, bazı ilaçlar; glukokortikoidler, inflamasyonu tedavi etmek için kullanılan bir steroid türü, hasta olmak gibi birçok değişken kalori gereksinimi şekillendirir.

Kalori ve Kilokalori Arasındaki Temel Fark

Kalori terimi genellikle kilokalori için kestirme olarak kullanılır. Bunu kcal olarak yazılan yiyecek paketlerinde kolayca görebilirsiniz. Kilojul (kJ), uluslararası birimler sistemi içinde kilokaloriye eşdeğerdir ve beslenme etiketlerinde hem kJ hem de kcal değerini görebilirsiniz. 4.2kJ, yaklaşık olarak 1kcal’a eşittir. Kalori hesabı yaparken bu ölçütleri göz önüne almak önemlidir.

Kadınlar Sağlıklı Bir Kiloda Olmak İçin Kalori Saymalı Mı?

Sağlıklı bir kiloyu korumak için, yiyecek ve içecek yoluyla tükettiğiniz kalori miktarını, fiziksel aktivitede yaktığınız kalori miktarı ile dengelemeniz gerekir. Kalori hesaplama bu yüzden önemlidir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için ise, fiziksel aktivitenizi artırırken daha az kalori ile sağlıklı ve dengeli bir diyet yaparak, tükettiğinizden daha fazla enerji kullanmanız gerekir. Yani besinlerin kaç kalori olduğunu bilmeniz gerekir.

Üç farklı fiziksel aktivite düzeyindeki kadınların yaş gruplarına göre enerji dengelerini optimuma çıkartmak için yaklaşık kalori ihtiyaçlarını bir toplada özetledik. Bu tahminler en yakın 200 kaloriye yuvarlanır ve Tıp Enstitüsü’nün denklemi kullanılarak belirlenmiştir.

Cinsiyet	Yaş	Hareketsiz Yaşam	Orta Aktif	Aktif
Kadın	16-18 19-30 31-50 51+	1,800 2,000 1,800 1,600	2,000 2,000-2,200 2,000 1,800	2,400 2,400 2,200 2,000-2,200

Kadınların günlük kalori ihtiyacı yukarıdaki tabloya göre 1600- 2400 arasında değişim gösterir. Bu seviyeler, referans değerler bireyler için cinsiyet, yaş ve aktivite düzeyine göre hesaplanan 2002 yılı “Institute of Medicine Dietary Reference Intakes” raporundan elde edilen tahmini enerji gereksinim düzeylerine dayanmaktadır. IOM tarafından belirlenen “referans değerler”, yetişkin (ergenlik dönemi ve sonrası) kadınlarda 21.5 BMI değerini elde edebilmektedir. Günlük kalori hesaplama referans değerine uygun alım yapıp yapmadığınızı belirlemede yardımcı olabilmektedir.

Sedanter, tipik gündelik hayatla ilişkili hafif fiziksel aktiviteleri içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir. Günlük kalori seviyesi olarak bu grup en düşük değerlere sahiptir. Çünkü enerji harcama oranları da düşüktür.

Orta derecede aktif, tipik günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteye ek olarak, günde 3 ila 4 mil hızla günde 1,5 ila 3 mil yürüyüşe eşdeğer fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Aktif, tipik günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteye ek olarak, saatte 3 ila 4 mil hızla günde 3 milden fazla yürümeye eşdeğer fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Kadınlar Kalori Gereksinimine Göre Diyet Planlarını Nasıl Belirlenmeli?

Diyet yaparken günlük alınması gereken kalori miktarını göz önüne alarak yemeye başladınız fakat kendinizi pek de iyi hissetmiyorsunuz, işte bu durum neye işarettir? Vücudunuz için optimum kalori tüketimine başladığınızda bazı bünyeler bu uygulamaya biraz fazla agresif tepkiler verebilir: Yorgunluk, sinirlilik, kabızlık ve düzensiz uykudan muzdarip olmanız bunun işaretidir. Eating Disorders Associates kalori alımında dramatik bir düşüşün, adet düzensizliklerine, kas kütlesinin kaybına, kuru cilt ve kırılgan saçlara neden olabileceğini belirtmektedir. Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız diyete devam etmek yerine, hemen doktorunuzla konuşmanız öneriliyor.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama bir kenara, yeterli miktarda besin aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir. “Eating Disorders Associates” eksik olup olmadığını ölçmek için, o gün ne yediğinizi hızlı bir şekilde taramanızı öneriyor. “Günlük alımınıza baktığınız zaman, ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almak için beş besin grubundan (meyve, sebze, tahıl, protein ve süt) besinleri beslenme programına dahil etmelisiniz.

Şunu belirtmeliyiz ki günlük kalori hesabı ve diyet yapayım derken bir yeme bozukluğuna meydan vermeniz hiç de mantıklı değildir. Yeme bozuklukları ilaç gereksinimi, depresyon veya düşük öz saygı sonuçlarını doğurur ve psikolojik olarak büyük bir soruna dönüşebilir. Bu sorunlardan herhangi birinin sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, bir uzman ile beraber sizin için uygun olan kalori planını belirlemeniz daha sağlıklı bir metot olacaktır.

Reklam

Henry Cavill Süpermen Vücudunu Bu Antrenmana Borçlu!

Yazar

Elif Akagün

Dünya’yı kurtarabilecekmiş gibi görünmek için Süpermen olmanız gerekmiyor ancak Henry Cavill’in uyguladığı antrenman programı size yardımcı olabilir.

Eğer vücut gelişiminizin herkesin dikkatini toplayacak kadar güçlü olmasını, iri olmayı ve sağlam olmayı istiyorsanız Süpermen filmleri ile öne çıkan en az filmleri kadar vücudu ile de konuşulan Henry Cavill’in antrenmanını uygulamanız gerekiyor. Bu dünyadan değilmişçesine bir vücut gelişimi için Henry Cavill’in uyguladığı vücut geliştirme egzersizleri olimpik ağırlık çalışmalarını temel alıyor.

Henry Cavill’in diğer filmlerinde de koruduğu vücudunun sırrı güç eğitmeni Michael Blevins tarafından oluşturulmuş olması. Michael, Henry’nin vücut kapasitesini ve kaslarını maksimuma çıkaracağı bir antrenman ve beslenme düzeni için çalışmış. Adeta bir mermiden daha hızlı bir lokomotiften daha güçlü bir vücut yaratmak için ikili birlikte çalışmış. Sonuç olarak da devasa bir vücut gelişimi ile Henry Cavill yaşayan bir Süpermene dönüşmüş.

Süpermen Vücudu Nasıl Oluştu?

Henry Cavill’in Batman v. Superman filmi için geliştirdiği vücudu 4 aşamaya sahip: Hazırlık, bulk, kuruma ve koruma/bakım. Bulk döneminde beslenme ile desteklediği ciddi bir ağırlık antrenmanı uygulayan Henry’nin programına Michael Blevins olimpik kaldırışlardan oluşan bir set belirlemiş. Olimpik ağılık egzersizleri ile hem hız hem güç hem de dayanıklılık gelişimi hedeflenmiş. Ayrıca bu vücut geliştirme programında kalbi güçlendirmek ve yağ yakımını desteklemek için kardiyo egzersizlerine de yer verilmiş. Blevins, kardiyo egzersizlerinin kas gelişimini olumsuz etkilediği bilgisinin yanlış olduğunu özellikle belirtiyor.

Süpermen Vücut Geliştirme Programı

Egzersizler harfler ile sıralanmış durumda, a hareketinden sonra b’ye daha sonra c’ye ve sonraki harfe gidecek şekilde egzersizleri yapmalısınız. Setler 1 tekrardan oluşuyor. Kullandığınız ağırlığı bırakmadan arka arkaya diğer egzersize geçerek setleri tamamlamalısınız. (1)

Hang clean and jerk ve front squad hareketlerini süper setler öncesinde doğru formda uygulayabilmek için bu hareketler öncesinde iyice ısının. Boş bar ile 7-8 ısınma tekrarından sonra 1 seferde ağırlıklar ile doğru formda egzersiz 1 ve 3’ü tamamlayın.

Egzersizleri ve süper setleri sıralıyoruz:

Egzersiz 1

Hang Clean and Jerk

Egzersiz 2a

Clean Pull, 4 set-1 tekrar

Egzersiz 2b

Power Clean, 4 set-1 tekrar

Egzersiz 2c

Front Squat, 4 set-1 tekrar

Egzersiz 2d

Push Press, 4 set-1 tekrar

Egzersiz 2e

Split Jerk, 4 set-1 tekrar

Egzersiz 3

Front Squat

Egzersiz 4a

Front Squat, 3 set-7 tekrar

Egzersiz 4b

Back Squat, 3 set-13 tekrar

Reklam

Supplement Piyasasındaki En İyi Optimum Ürünleri

Yazar

Ögeday Çay

Optimum Nutrition (ON) ürünleri 70 farklı ülkede sorunsuz bir şekilde satışa sunulmaktadır. ON “Protein Powder of the Year” ödülünü Gold Standard 100% Whey adlı ünlü protein tozuyla 9 kere kazanmıştır. ON, ürünlerini en kaliteli ve son teknolojiyi kullanarak üretir ve her zaman fiyatının çok pahalı olmamasına özen gösteren bir firmadır.

Optimum Nutrition, önde gelen uluslararası peynir ve besin bileşenleri grubu olan Glanbia’nın bir parçasıdır. Glanbia, İrlanda asıllı 32 ülkede operasyonu bulunan, performans besinleri ve içerikleri grubudur. Glanbia sporcu besinleri, peynir, süt ve süt ürünleri ve vitamin & mineral ürünlerinde Pazar öncüsüdür. Spor ürünlerinde Optimum Nutrition, Nutramino, BSN and ABB markaları ile çok büyük bir kitleye hizmet verir. Amerika tek başına en büyük Pazar oranına sahip olmasına rağmen, yakın dönemde yaptıkları açılımlar ile tüm dünyaya servis vermeye çalışmaktadırlar. Glanbia ayrıca, Optimum Nutrition Türkiye Distribütörü olan firmadır.

Optimum Nutrition, iki premium spor beslenme markası, Optimum Beslenme ve Amerikan Vücut Geliştirme (A.B.B.) sahibi ve işletmecisidir. Bununla birlikte bu markalar, dünya çapında aktif yetişkinlere kapsamlı bir toz, çubuk, tablet, kapsül ve hazır içecek ürünleri sunmaktadır

Firmanın köklü profesyonel geçmişiyle yaptığ yoğun Ar-Ge çalışmaları sonucu ortaya çıkan geniş ürün yelpazesi arasından, gönül rahatlığıyla kullanabileceğiniz en iyi Optimum sporcu besinleri ürünlerini sizler için belirledik:

1. Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Bir ölçek (30,4 gr) Optimum gold standard whey protein tozu ürünü 113 kcal olup, 24 gr protein, 1,8 gr karbonhidrat, 1,2 gr şeker ve 1 gr yağ içermektedir.

Ürün içeriğinde bulundurduğu farklı filtreleme yöntemlerine sahip whey proteini ve sahip olduğu amino asit profili ile kendisini bir adım öne çıkarmaktadır. Optimum gold standard whey ürününün diğer whey protein ürünlerine göre kana karışım süresi daha hızlıdır. Bunun nedeni, içeriğinde bulundurduğu Mikrofiltre edilmiş konsantre whey protein içeriğine ek olarak, Iyon-degişim whey protein izolesi ve hidrolize whey (whey peptit) proteini bulundurmasıdır. Bu izole whey protein ve hidrolize whey proteinlerinin emilimi ve saflığı, konsantre whey proteine göre daha yüksektir. Bu özelliklerinden dolayı da performans yönünden gayet başarılı bir ürün olarak karşımıza çıkmaktadır.

Ürün içerisinde bulundurduğu proteinlerin 5,5 gramını BCAA lar, 4 gramını ise Glutamin ve Glutamin öncüleri oluşturmaktadır.Bu miktarlara baktığımızda optimum whey BCAA miktarının gayet makul bir seviyede olduğu gözükmektedir.

2. Optimum Serious Mass 2727 Gr

Optimum Serious Mass, 1257 kalorilik servisiyle kilo alamadığını iddia edenlerin imdadına yetişen bir ürün. Böylesine yüksek miktarda bir kaloriyi beslenmenizin içerisine dahil ederek, kilo almamanız oldukça zor.

Kalori canavarı Optimum karbonhidrat tozu içeriğinde; 252 gr karbonhidrat, 50 gr protein ve yalnızca 4,8 gr yağ bulunuyor.

Uygun fiyatlı, etkili, açılıp kapanabilen poşeti sayesinde kolay kullanılabilen bu ürün en çok tercih edilen kilo aldırıcılardan biri.

Kreatin ve glutamin bakımından da zengin bir içeriğe sahip olan Optimum Serious Mass, çok zengin bir multivitamin içeriğine sahip.

Kalsiyum kazeinat, yumurta proteini ve konsantre whey proteini içeren kompleks protein ve karbonhidrat kaynağı olan Serious Mass, gerçekten “ciddi bir kütle” eklemenize yardımcı olacak!

3. Optimum Glutamine Powder 630 Gram

Optimum Glutamine Powder, toz formda olan bir Glutamin amino asit ürünüdür. Optimum Glutamine Powder ,bir kutuda 120 servis içermesi ile en çok tercih edilen glutamin takviyeleri arasında yer almaktadır. Servis başına kullanıcıya 5 gram saf glutamin sağlamaktadır ve her bir servisin kullanıcıya maliyeti 1,17 TL’dir.

Optimum Glutamine Powder, sporcuların günlük glutamin ihtiyacını gidermeye yardımcı olabilir.

4. Optimum Micronized Creatine Powder 317 Gr

Optimum Micronized Creatine Powder, %100 saf mikronize edilmiş Monohidrat Kreatinden elde edilmiş bir Kreatin ürünüdür. Mikronize teknolojisi ile kreatin’in emilim hızı normalden daha hızlıdır.

Kaliteli ham maddesi ve yüksek emilim hızı ile adından söz ettiren Optimum Micronized Creatine Powder, protein shakeinize antrenman sonrası ekleyebileceğiniz en iyi kreatin seçeneklerinden biri olarak karşımıza çıkmaktadır.

Optimum Micronized Creatine ATP’nin (enerji) kaslarda daha uzun süreli kalmasını yardımcı olabilir.

5. Optimum Gold Standard BCAA 266 Gr

Son zamanların en popüler markası olan Optimum Gold Standard BCAA, yüksek standartlarını BCAA ürününde de gösteriyor.

Optimum Gold Standard BCAA, özellikle vücut geliştirme ve dayanıklılık sporcularının ihtiyaçlarına yönelik geliştirilmiş bir BCAA ürünüdür. Diğer BCAA takviyelerinden farklı olarak içeriğine Rhodiola ekstresi , Wellmune® ve elektrolit karışımı ilave edilmiştir.

Bağışıklık sistemine destek olan C vitamini, stres azaltan magnezyum ve diğer birçok önemli minerali de içerisinde bulunduran Optimum Gold Standard BCAA tamamen bir sporcunun performansı düşünülerek üretilmiş.

Optimum, her ürününde olduğu gibi bu ürününde de fiyat/performans konusundaki başarısını konuşturmuş.

Her bir servisinde, 2:1:1 oranında lösin, izolösin ve valin sahip 5 gram BCAA bulunduruyor.

İçimi hafif ve tüketimi kolay olan bu BCAA takviyesine kas kütlenize katkı sağlaması için şans verebilirsiniz.

6. Optimum L-Carnitine 500 Mg 60 Tablet

Optimum L-Carnitine, tek tablette 500 ml L-Karnitin (L-Karnitin L-tartarat) sunar. L-Karnitin trigiliserid gibi uzun zincirli yağ asitlerini oksijen ile birlikte mitokondriye taşıyarak enerji oluşumuna yardımcı olabilir. L-karnitin, elzem amino asitler olan lizin ve metiyoninden sentezlenir.

Aktif yaşayan ve spor yapan kişilerin daha fazla olan l karnitin ihtiyacını karşılaması önemlidir.

[yasr_overall_rating]

Reklam

“Zayıflamak İstiyorum” Diyenlere Antrenman Önerileri

Yazar

FH TEAM

Hepimiz egzersizin genel sağlık için gerekli olduğunu biliyoruz, ancak kilo vermeye çalıştığınız zaman egzersiz yapmak daha da önemli hale geliyor. Bu süreçte çeşitli diyet listesi önerilerinin dışında sayısız zayıflama yöntemleri karşımıza çıkıyor. Peki antrenmanlara nereden başlamak gerekiyor?

Kilo Vermek İçin Egzersizler

Zayıflamak için birden fazla kas grubunu hedef alan, metabolizmanızı hızlandıran ve kalori yakan en iyi 7 egzersizi sizler için bir araya getirdik. Bu egzersizleri yaparken zorlandığınızda şunu unutmayın ki ne kadar zorlanırsanız hedef kilonuza ulaşmanız bir o kadar kolay hale gelecektir.

Lunge

Lunge hareketi için birçok varyasyon vardır, ancak düz şekilde ileri hamle yaparak hareketi gerçekleştirmek maksimum kalori yakımı sağlar ve birden fazla kas grubunu çalıştırır.(1) Bu hareket kilo vermek için çok etkilidir.

Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın yanlarına yerleştirin ya da elinize ağırlık alın. Sağ bacağınızla ileriye doğru kontrollü bir adım atın.
Omurganızı düz tutarak, ön bacağınız ve arka bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu alçaltın.
Bir süre bekleyin, sonra sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Şimdi diğer bacağınızla aynı hareketi tekrar edin.
Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Toplam 3 set yapın.

Burpee

Burpee, göğsünüzü ve bacağınızı eş zamanlı olarak etkili bir şekilde hedef alır.(1) Yağlarınızın yandığını hissedin ve çok sayıda yağsız kas kütlesi inşa edeceğinizi düşünün.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda ayakta durun. Kalçanızı geri itin, dizlerinizi bükün ve çömelin.
Ellerinizi önünüze koyun ve ağırlığınızı ellerinize doğru kaydırın. Plank pozisyonu alacak şekilde hafifçe iniş yapın.
Ayaklarınızı ileriye doğru atın, böylece ayaklarınız ellerinizin tam ortasında yer alacak. Sonrasında ellerinizi yukarı kaldırın ve havaya patlayıcı bir şekilde zıplayın.
Hemen bir sonraki tekrar için çömelmeye geri dönün. Egzersizi 8 ila 12 kez tekrarlayın ve 3 set tamamlayın.

Squat

Squat, zayıflama amacında olanlar için en iyi egzersizlerden biridir. Squat egzersizini doğru bir şekilde yaptığınızda, merkez bölgenizi ve tüm alt bedeninizi çalıştırırsınız.(1)

Ayaklarınız kalça genişliğinde, kollarınız yanlarda serbest ya da ağırlıkları tutarak başlangıç pozisyonu alın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutmaya, bacaklarınızı indirmeye ve serbest kollarınızı önünüzde kaldırmaya başlayın.
Sırtınızı düz tutun, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde alçaltın. Dizlerinizi tüm hareket boyunca ayak parmaklarınızla uyumlu tutmayı unutmayın.
Düzgün ve sabit bir tempo oluşturun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 tekrardan 3 set yapın.

Mountain Climber

Direnç bantları kullansanız da kullanmasanız da, mountain climbers hareketi göbek eritme ve kilo verme sürecinde uygulayabileceğiniz mükemmel bir egzersizdir.(1) Gerçekleştirilen hızlı bacak hareketleri oblik, kalça ve hamstringleri hedefler.

Plank pozisyonunda harekete başlayın. Bütün kuvvetiniz yaklaşık omuz genişliğinde açık olan ellerinizde ve ayaklarınızda olmalı.
Karın kaslarınızı sıkın ve bu esnada sırasıyla dizlerinizi göğsünüze doğru seri bir şekilde tırmanıyormuşçasına çekin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlamaya devam edin.
1 dakika boyunca tekrar yapın ve 20 saniye dinlenin. Toplamda 3 set gerçekleştirin.

Jump Rope

İp atlama ortaokul beden eğitmi dersi aktivitesinden çok daha fazlasıdır. Kilo vermek için oldukça etkili bir egzersizdir. İip atlama söz konusu olduğunda sürekli olarak kendinize meydan okuyun.

Atlama ipinin uzunluğunu elinizde tutarak tutamakların omuzlarınızla hizalanmasını sağlayın.
Atlama ipini sallayın ve eş zamanlı olarak üzerinden atlayın. Aralarda zıplamayın, sadece ipin her dönüşünde ayaklarınızı yerden kaldırın. 1 dakika boyunca zıplamaya devam edin. 3 set tamamlayın.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Vücut ağırlığı egzersizleri metabolizmanızı hızlandırır ve kaslarınızın harekete geçmesini sağlar. Bu egzersizler ile kas kütlenizi artırarak, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakabilirsiniz.(1)

Kettlebell Swing

Kettlebell kilo vermek için kullanıldığında fazlasıyla etkilidir, çünkü tüm vücudu çalıştırır.

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Önünüzde iki elinizle kettlebeli kavrayın.
Önce doğru hafifçe çömelin ve kettlebelli yukarı doğru savurun. 1 tekrar sonunda hafif çömelme pozisyonuna geri dönün. 15 tekrardan 3 set tamamlayın.

Reklam

1...939495...238 238 Sayfanın 94. Sayfası