İstediğiniz Kadar Yağ Yakamamanızın 7 Sebebi

Yazar

Kilo kontrolü, öz disiplin gerektiren bir süreç olarak biliniyor. Bu süreçte kilo verme hızı yaş ve metabolizma hızı gibi pek çok faktör nedeniyle kişiden kişiye değişebiliyor. Diyetler, bu süreçte dengeli beslenmenin ve kalori kısıtlamasının önünü açan kapılar olarak sayılıyor ancak bazı insanlar diyet yapsalar bile istedikleri kadar yağ yakamadıkları bir konumda kalabiliyorlar.

Sağlıklı besleniyor ve egzersiz yapıyor ancak kilo veremiyorsanız; bunun birçok nedeni olabilir. Kilo vermeye çalıştığınızda vücudunuz doğası gereği bu duruma karşı koyar ve bu nedenle stratejinizi değiştirmek yardımcı olabilir. İstediğiniz kadar kilo verememenizin yaygın nedenlerini öğrenerek yeni bir strateji oluşturabilirsiniz.

En yaygın nedenlere gelecek olursak…

Farkında Olmadan Fazla Kalori Almak

Kilo vermede sorun yaşayan pek çok kişi istemeden de olsa çok fazla kalori alabiliyor. Bunun sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak günümüzde gerçekleştirilen çalışmalarda, sürekli olarak insanların kalori alımlarını hafife alma eğiliminde olduklarından da bahsediliyor. Kahve gibi masum görünen içecekler de farkına varmadığınız kalori kaynakları olabilir. Krema, tatlandırıcı ya da şurup içeren kahveniz diyetinize gereksiz kalori eklemekle kalmaz bir müddet sonra açlık hissinizi de artırabilir. Eğer kilo veremiyorsanız, bir süre boyunca yiyeceklerinizi tartmayı ve kalorilerinizi takip etmeyi deneyebilirsiniz.

Besin Dağılımını Dengeli Yapmamak

Her gün yediğiniz yemekleri tabağınıza ne oranda koyduğunuz da kilo vermenizi etkiliyor olabilir. Örneğin; tüm ihtiyacınızı karbonhidratlardan karşılamak, kötü bir tercih olabilir. Aynı durum yağ ve protein için de geçerlidir ve sadece bir tür bileşene bel bağlamak kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Bu durumda kalorileri nasıl bir besin dağılımı ile aldığınız önemlidir. Genellikle kilo vermeye çalışanlar, yağ içeren gıdalar almaktan kaçınır. Ancak vücudumuzun sağlıklı yağa da ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerek. Sağlıklı yağ ve protein içeren bir beslenme biçimi de önemli. Protein, kas miktarının en büyük belirleyicisi olmakla birlikte tok tutuculuğu ile de biliniyor. Özet olarak, gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin dağılımını iyi yaparsanız kilo verme sürecinize olumlu katkılar sağlayabilirsiniz.

Yeterince Egzersiz Yapmamak

Kilo verirken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, ağırlık kaldırmak gibi bir çeşit direnç çalışmalarına zaman ayırmaktır. Egzersiz yapmak, vücut yağınızı azaltmanın yanı sıra kas kütlenizi artırmaya da yardımcı olabilir. Ayrıca; bu durum metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun fit kalmasına olanak tanıyabilir. Dolayısıyla kilo vermek istiyorsanız egzersizi de ihmal etmemelisiniz. Kilo verme hedefinize göre sürdürülebilir bir egzersiz türü seçerek en etkili şekilde yağ yakabilirsiniz.

Fazla Alkol Tüketmek

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tek sıvının su olduğunu göz önünde bulundurursak fazla alkol tüketimi vücudunuzu kötü yönde etkileyebilir. Özellikle alkolün sahip olduğu şeker miktarı, kalori açısından kilo kontrolü sürecinizi etkileyebilir. Kahve, çay ve süt gibi içecekleri tercih etmek, kilo vermenizi kolaylaştırabilir. Alkollü içeceklerin kalorisi ise genelde yüksektir ve bu nedenle bedende yağ olarak depolandıkları bilinir. Bu sebeple alkol tüketiminizi azaltmanız önerilir.

Fazla Şekerli İçecek Tüketmek

Alkol gibi şekerli içecekleri de fazla tüketmek, tüm diyet sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Şekerli içecekler, önemli ölçüde kilo aldırıcı maddeler olarak biliniyor ve fazla tüketildiğinde sahip olduğu kaloriler telafi edemeyecek bir konuma gelebiliyor. Kola, gazoz veya içerisinde şeker bulunan diğer tüm meşrubatlar, dengeli beslenmeyi olumsuz etkileyerek istediğiniz kilolara ulaşmanızı engelleyebilir. Bu durumda şekerli içecek tüketiminizi kısıtlamanız işinize yarayabilir. Meyve suları bile çok miktarda tüketilmemesi gereken içeceklerin arasında yer alır. Çünkü tek bir bardak, birkaç parça bütün meyve ile aynı miktarda şeker içerebilir.

Yeterli Miktarda Yemek Yememek

Kilo verme hedefinin üzerine çok fazla düşünerek az kalori tüketmek, normal şartlarda kilo vermenize yardımcı olacak gibi gözüküyor olabilir. Ancak, yeterli miktarda beslenememe, metabolizmanızı düşük kalorilere alıştırmanız anlamına gelecektir. Bu nedenle vücut çok az kalori almaya adapte olduktan sonra, daha fazla yağ yakımı için epey düşük kalorilere ihtiyaç duyabilir. Bu durum sizi daha da az yemek yemeğe iterken aynı zamanda da gerekli vitamin ve minerallerden mahrum kalmanıza neden olabilir. Diyetinize mümkün olan en yüksek kalori miktarında başlamanız, en dengeli olan seçenek olarak biliniyor. Enerji ve hormon seviyeleriniz de bu sayede dengede kalırken daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Uykusuz Kalmak

İyi bir uyku, kilonuz kadar fiziksel ve zihinsel sağlığınız için de en önemli faktörlerden biri olarak açıklanıyor. Araştırmalar, kalitesiz uykunun obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğundan bahsediyor. Buna ek olarak kas toparlanması için de uykuya ihtiyacımız var. Bu faktörleri göz önünde bulundurursak az uyku, kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Hem uykusuz kaldığınızda salgılanan bazı hormonların sizi yemek yemeğe yönlendirmesi hem de kas gelişiminin yavaşlaması gibi nedenler ile kilo kontrolü sürecinizi yavaşlatabilirsiniz.

Kilo kontrolü konusunda geliştirilen takviyelere de göz atabilirsiniz.

Reklam

Kuru Ciltler için Bakım Tüyoları

Yazar

FH TEAM

Her cilt neme ihtiyaç duyar. Ama kuru cilt, yapısı gereği normale kıyasla daha fazla neme ihtiyaç duyabilir. Siz de kuru bir cilde sahipseniz, normal ciltlere göre daha farklı bir bakım stratejisi geliştirerek cildinize ihtiyaç duyduğu nemi kazandırırken, aynı zamanda cilt bakımınızı da zenginleştirebilirsiniz.

Kuru ciltler için bakım adımları, aslında her kişiye göre değişkenlik gösterebilir. Ancak belli başlı bakım tüyoları her yerde karşımıza çıkıyor ve artık aşinayız. Örneğin; kuru ciltlere sahip insanların nemlendirme etkisi yüksek ürünler kullanarak ciltlerinin nem ve yağ oranını dengede kalmasına yardımcı olması önerilir. Bu ve bunun gibi tüyolar ile cildinizin nem dengesini yeniden sağlamanız mümkün. Daha fazla bilgiye ulaşmak istiyorsanız aşağıda yer alan tüyolara da göz atabilirsiniz!

Temizleme ile Başlayın

Kuru cilde sahip olun ya da olmayın, her cilt tipi için güne temizlik ile başlamak; gün içerisinde cildinizin daha temiz ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Günlük bakım için ilk olarak cildinizi temizlemekle işe başlayın. Kuru cildiniz için sabun içermeyen ve ciltte peeling etkisi oluşturmayan ürünleri tercih etmeniz, cildinizin daha iyi nemlenmesini sağlayabilir.

Temizlik aşamasında, doğal ve yapay bileşen içermeyen ürünleri kullanmak da cildinize kimyasal maddelerin temas etmesini engelleyerek daha sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Günümüzde temizleme ürünleri genellikle kimyasal birçok maddenin karışımından elde ediliyor ve bu durum doğallıktan uzaklaşmamıza, kimyasal ve yapay bileşenlerin de cildimizi tahrip etmesine olanak tanıyor.

Cilt Bakımınızda Bunları İçeren Ürünlerden Uzak Durun

Kuru bir cildin isteyeceği ve istemeyeceği bileşenlere göz atmamız gerekirse istenmeyenlerin arasında kesinlikle şunlar yer alır: parfüm, kaolin, odun kömürü, salisilik asit ve çay ağacı yağı. Bu maddeler; cildin nem dengesinin korunmasını engelleyebilecek özellikleriyle öne çıkıyor. Dolayısıyla kuru bir cilde sahipseniz bu maddeleri içeren ürünleri tercih etmemeniz daha etkili olabilir.

Antioksidanlar ve Omega-3’ler İçeren Besinlere Yönelin

Cildiniz kuruduğunda, cilt hücrelerine vücudunuzun onarabileceğinden daha hızlı zarar veren elementlere maruz kaldığınız anlamına gelir. Cildinizin daha sağlıklı ve neme doymuş şekilde görünmesine yardımcı olabilecek bazı yiyecekleri tüketmenin yanı sıra antioksidanlara ve omega-3 kaynaklarına sahip kozmetik ürünlerini tercih ederek cildinizin nem dengesinin korunmasına yardım edebilirsiniz.

Antioksidanlar açısından zengin besinler, toksinlerin neden olduğu hasarı en aza indirmeye olanak tanırken hücrelerinizin yenilenmesine de yardım edebilir. Beslenmenize ekleyebileceğiniz besinlerin arasında ise yaban mersini, domates, havuç, fasulye, bezelye, mercimek ve somon balığı gibi besinler yer alıyor.

Yoğun Nemlendirici Özelliklere Sahip Yağları Kullanın

Kuru ciltlerin günlük bakım rutininin olmazsa olmazı nemlendiricilere ek olarak, diğer bakım ürünlerinizi de yoğun nemlendirici özelliklere sahip olarak seçerek cildinizin en iyi şekilde nemlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Buna ek olarak, nemlendirici özelliğe sahip ürünleri seçerken formuna da dikkat etmeniz cildiniz için iyi olabilir. Hassas ve kuru ciltler için krem veya jel formunda tasarlanan ürünler cilt tarafından kolaylıkla emilir ve böylelikle cildin nem dengesi daha kolay sağlanabilir. Kayısı çekirdeği yağı, kuşburnu çekirdeği yağı ve tatlı badem yağı ise yoğun nemlendiren yağların arasında yer alır ve kuru ciltler için önerilir.

Bol Bol Su İçin

Su içmek, hayati faaliyetlerimizi sürdürmemiz için hali hazırda önem taşıyor. Peki, kuru ciltlere fayda sağlıyor mu? Bazı araştırmalara göre evet, sağlıyor. Cildin gerginliği ve sağlığını koruması açısından yeteri kadar su içmek ve dehidre olmayı önlemek cilde iyi bir etki yapabilir. Bunlara ek olarak kahve ve çay gibi cildimizden nemi alan, ödem yapma özelliği bulunan içecekleri de çok tüketmemeye özen gösterebilirsiniz.

Ellerinize Eldiven Takın

Ellerimiz, çevresel tahriş edici maddelerle doğrudan temas eder. Bu maddelerin arasında bulaşık deterjanı ve çamaşır deterjanı gibi kimyasal oranı yüksek ürünler de bulunur. Bu durum ise özellikle ellerin yıpranmasına ve cilt kuruluğuna yol açabilir. Dolayısıyla, ev işi yaparken veya bu maddelere maruz kalacağınız zaman eldiven kullanmak, zararlı maddeler ile cildinizin temasını önleyebilir.

Reklam

15 Dakikalık Tüm Vücut Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

Spor salonuna gitmeye üşendiğiniz ya da tatildeyken egzersiz rutininizi aksatmak istemediğiniz anlara özel bir antrenman programımız var. Sadece 15 dakikanızı ayırarak; zamandan tasarruf edip, tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.

Sadece 15 dakikanız olduğunda, her hareket ayrı önem taşır. Birinden diğerine hızla geçmenizi sağlayan egzersizler ile aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırabilirsiniz

Antrenmana başlamadan önce birkaç dakika ısınmayı ihmal etmeyin. Isınma, hızlı bir antrenman için soğumadan daha önemli olabilir. Antrenman öncesinde, bazı kolay squat’lar, side lunge’lar veya kısa bir plank hareketi yaparak ısınabilirsiniz. Aşağıdaki hareketleri 3 tur halinde yaparak antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz.

Bu yıldırım hızında, yüksek yoğunluklu antrenman ile tüm kaslarınızı ekipmansız çalıştırın. Hazırsanız, başlıyoruz!

Plank Toe Touch

Plank pozisyonu alın, alt karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Vücudunuz ters V şeklinde dursun. Topuklarınızı yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sağ elinizi sol ayak bileğinize değdirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Hareketi 45 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın.

Side Lunge

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, ayak parmaklarınız öne doğru baksın. Sağ ayağınızı olabildiğince geniş olacak şekilde yana açın ve dizinizi büküp kalçanızı geriye doğru atın. Sol bacağınızı bu sırada düz tutun. Sağ topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi diğer tarafta tektarlayın. Hareketi taraf değiştirerek 45 saniye boyunca yapın.

Lateral Hop

Tek ayak üzerinde durun. Ellerinizi belinizde tutarak ya da karşıya uzatarak dengede durun. Dengenizi koruyarak yana doğru zıplayın, ardından tekrar zıplayarak eski pozisyonunuza dönün. Bu şekilde taraf değiştirerek 45 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.

Single-Leg Deadlift

Sağ bacağınız üzerinde ayakta durun, sol dizinizi hafifçe bükerek sol ayağınızı havaya kaldırın. Sol ayağınızı geriye doğru uzatın ve gövdenizi düz tutarak öne doğru eğilin. Vücudunuz T şeklinde dursun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 45 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın. Dilerseniz hareketi dumbbell ile yapabilirsiniz.

Jump Squat

Gövdeniz dik ve elleriniz göğsünüzün önünde kenetlenmiş olarak squat pozisyonuna geçin. Topuklarınızdan güç alarak bacaklarınızı düzleştirin, kollarınızı vücudunuzun arkasına doğru sallayarak zıplayın. Ardından tekrar squat posizyonuna geçerek yere inin. Hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Forearm Press Up

Ön kollarınızı yere koyarak plank pozisyonuna geçin. Ön kollarınızı kaldırarak; şınav çeker gibi gövdenizi yukarı kaldırın. Ardından dirseklerinizi bükün ve ön kollarınız yere değene kadar gövdenizi yere indirin. Biraz bu pozisyonda durun ve hareketi tekrarlayın. Bu şekilde 45 saniye boyunca devam edin.

Hollow Hold

Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak yere sırt üstü yatın. Ardından kollarınızı, bacaklarınızı ve üst sırtınızı yukarı kaldırın. 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun.

İlginizi Çekebilir: Kettlebell ile Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı

Reklam

Çörek Otu Yağının Faydaları Nelerdir?

Yazar

FH TEAM

Çörek otu yağı “N. Sativa” adı verilen bir bitkinin tohumlarından elde ediliyor. Afrika ve Güneybatı Asya’ya özgü olan bu bitkinin binlerce yıldır geleneksel tıpta da kullanıldığı biliniyor. Çörek otu yağı, bir antioksidan ve anti-enflamatuvar bileşik olan timokinon içeriği ile öne çıkıyor.

Çörek otu yağını kapsül şeklinde gıda takviyesi olarak da piyasada yer alıyor. Çörek otu yağını masaj yağlarına, şampuanlara, ev yapımı cilt bakım ürünlerine eklemek de mümkün. Yüksek kaliteli çörek otu yağı, yemeklerde de kullanılabiliyor.

Çörek otu yağı, genellikle belirli sağlık durumlarını tedavi etmenin bir yolu olarak lanse ediliyor. Bu konuya açıklık getiriyor ve çörek otu yağının bahsedilen potansiyel faydalarını inceliyoruz…

Akneye İyi Gelebiliyor

Bazı araştırmalar, çörek otu yağının akne gibi cilt rahatsızlıkları için faydalı olabileceğini gösteriyor. Bu durumun çörek otu yağının antimikrobiyal ve anti-enflamatuvar özelliklerinden kaynaklandığı düşünülüyor (1).

Örneğin 60 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada katılımcılar; 60 gün boyunca günde iki kez çörek otu yağı ile yapılan jeli ciltlerine uyguluyor. Katılımcıların akne şiddetinde kontrol grubuna kıyasla %78’lik bir azalma meydana geldiği ve akne lezyonlarının sayısında önemli bir iyileşme görüldüğü aktarılıyor (2).

Kilo Kaybını Destekleyebiliyor

Çörek otu yağının kilo kaybını teşvik ettiği ve vücut yağını azalttığı da düşünülüyor. Örneğin 84 obez kadın üzerinde yapılan bir araştırmada; 8 hafta boyunca günde 3 gram çörek otu yağı tüketen ve düşük kalorili bir diyet uygulayanların, yalnızca düşük kalorili bir diyet uygulayanlara göre vücut ağırlığında ve göbek yağında daha fazla azalma yaşadığı belirtiliyor (3). Ayrıca 11 çalışmanın bir incelendiği bir meta analizde; çörek otu takviyelerinin vücut ağırlığını, vücut kitle indeksini ve göbek yağını orta derecede azaltabileceği aktarılıyor (4).

Yaraların İyileşmesini Destekleyebiliyor

Çörek otu yağının yaraları iyileşme sürecini hızlandırabileceğine dair araştırmalar da mevcut. Tam olarak ne şekilde işe yaradığına dair net görüşler olmasa da araştırmacıların teorisi; bunun timokinonun antioksidan ve anti-enflamatuvar özelliklerinden kaynaklı olduğu yönünde (5).

Kan Şekerini Seviyesinde Etkili Olabiliyor

Bazı araştırmalar, çörek otu yağının kan şekeri seviyelerini dengelemek için faydalı olabileceğini gösteriyor.

Çörek otu yağının antidiyabetik özelliklere sahip olabildiği ve kan şekeri düzeylerini iyileştirebildiği düşünülüyor. Örneğin yedi çalışmanın bir incelendiği bir araştırmada; çörek otunun, açlık sırasında ve yemekten sonra; insülin seviyesi ve kan şekeri seviyesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini aktarılıyor (6).

Enflamasyonu Azaltabiliyor

Çalışmalar, çörek otu yağının güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu gösteriyor. Bazı araştırmalar enflamasyonun tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi birçok kronik durumun gelişimine katkıda bulunabileceğini öne sürdüğü için bu durum da önem kazanıyor (7). Örneğin 10 çalışmanın gözden geçirildiği bir araştırma; çörek otu yağı tüketmenin, birden çok iltihaplanma belirtisini azaltırken aynı zamanda kandaki antioksidan düzeylerini de artırabileceğini aktarıyor (8).

Karaciğer ve Böbrek Fonksiyonunu Destekleyebiliyor

Çörek otu yağının antioksidan özelliğinin hem karaciğer hem de böbrekler üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabileceği belirtiliyor. Çörek otu yağı içerisindeki timokinonun; vücuttaki serbest radikallerin ve antioksidanların dengesizliği olan oksidatif stres seviyesini düşürdüğü düşünülüyor (9). Oksidatif stresin ise çeşitli karaciğer problemleriyle ilişkili olduğu biliniyor.

Başka bir araştırma ise çörek otu yağının böbrek taşlarının boyutunu küçültmede ve böbrek taşlarını vücuttan atmada yardımcı olabileceğini öne sürüyor (10).

Çörek otu yağı çeşitlerini incelemek için tıklayın.

Reklam

K Vitamini İçeren Besinler ve Takviye Önerileri

Yazar

FH TEAM

A, B, C veya E vitamininde olduğu gibi K vitamini de insan metabolizmasında büyük bir öneme sahip. Birçok besin yoluyla doğal olarak alabildiğimiz K vitaminin özellikleri arasında; kan pıhtılaşmasına yardımcı olması ve kemik gelişimine katkı sağlaması yer alıyor.

K vitamini Nedir?

K vitamini, yağda çözünen vitamin grubunda yer alıyor. Birkaç farklı K vitamini türü olmasına rağmen, insan beslenmesinde en sık bulunan türleri K1 vitamini ve K2 vitamini olarak biliniyor. K vitamini, çoğunlukla yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunmasıyla öne çıkıyor. Gerekli durumlarda ise K vitamini takviyeleri vitamin eksikliğinin giderilmesine yardımcı olabiliyor.

K vitamini, günlük hayatımızda tükettiğimiz çoğu besinin içerisinde yer alıyor. O besinlerden en önemlileri ise şöyle listeleniyor:

K Vitamini İçeren Besinler

Ispanak

K vitamini açısından zengin besinler arasında yer alan ıspanak, kolayca ulaşılabilen K vitamini takviyelerinin arasında yer alıyor. Ispanağı, salatalarda ve yemeklerde rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ayrıca ıspanak; bol miktarda C, E ve B vitaminleri, magnezyum, demir ve kalsiyum minerallerini de içermesi sayesinde besleyiciliği yüksek bir sebze.

Brokoli

Brokoli, zengin K vitamini kaynaklarından biri olarak biliniyor. Düzenli olarak brokoli tüketerek K vitamini seviyelerinizi yükseltebilirsiniz. Brokoliyi haşlama olarak daha sağlıklı şekilde tüketebilirsiniz. Salata ve çorbalarda hatta yemeklerde bile ek olarak kullanarak K vitamini alabilirsiniz.

Bamya

Seveninin favorisi, sevmeyeninin hiç de alışamadığı bamya, K vitamini açısından yüksek değerlere sahip oluşuyla ön plana çıkıyor. Mevsiminde toplandığında ve tüketildiğinde ise sağlıklı bir K vitamini kaynağı oluyor. Bamyaya bir şans vermenizi ve beslenme listenize eklemenizi öneririz.

Lahana

Yeşil yapraklı sebzelerin arasında en çok tüketilenlerden biri olan lahana, doğal yollarla K vitamini almanın lezzetli bir yolu olarak biliniyor. Salataların vazgeçilmezi olan lahana, birçok farklı türüyle de masalarımızda yerini alabiliyor. Yemeklerde veya salatalarınızda kullanabileceğiniz lahana, K vitamini açısından oldukça zengin.

Maydanoz

Maydanoz, K vitamini söz konusu olduğunda akla gelen aromatik bitkilerden biridir. Öyle ki lahana kadar K vitamini içeriğine sahip olmasının yanı sıra diğer özellikleriyle de dikkat çekiyor. İçeriğindeki A, C, K vitaminleri bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlarken, A vitamininin de lenfosit ve beyaz kan hücreleri üzerinde doğrudan etkili olduğu biliniyor.

Yeşil Çay

Antioksidan etkileriyle neredeyse hemen her beslenme listesinde karşımıza çıkan yeşil çay, K vitamini açısından da bizi şaşırtmıyor ve zengin K vitamini kaynaklarının arasında yerini alıyor. Yeşil çayın ayrıca; C ve B vitaminleri, magnezyum, potasyum, florür gibi mineralleri de içeren bir yapısı bulunuyor.

Süt & Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri de K vitamini açısından etkili besinlerin arasında yer alıyor. Süt, yoğurt, peynir veya kefir gibi süt ürünlerini beslenme listenize ekleyerek K vitamini seviyelerinizin artmasına yardımcı olabilirsiniz.

Günlük beslenmenizi aksatıyorsanız, yetersiz besleniyorsanız veya koşuşturmalı bir hayatın içerisinde besin değeri yüksek gıdalara ulaşamıyorsanız, vitamin değerlerinizi öğrenmek adına düzenli olarak kontrole gitmeniz öneriliyor. Böyle bir durumda doktorunuza danışarak vitamin takviyelerine başvurabilirsiniz.

K Vitamini Takviyeleri Neler?

K vitamini takviyeleri, birçok marka tarafından farklı gramajlarda üretiliyor. Sektörde öne çıkan bazı K vitamini takviyelerini sıralıyoruz…

Nature’s Supreme Vitamin K2 100 Mcg 60 Kapsül

K vitamini desteklerinde sıkça karşımıza çıkan K2 türü, Nature’s Supreme markası tarafından kaliteli ham maddelerle üretilmesiyle ön plana çıkıyor. Nature’s Supreme Vitamin K2, %100 natürel yöntemler kullanılarak üretiliyor ve yüksek verimlilikte K2 vitamini desteği sağlıyor. Natürel yöntemlerle üretilen K2 vitamininin aktif izomerleri sayesinde yüksek seviye biyoyararlanım sağlıyor ve çok uzun süre dolaşım sisteminde kalabilen bir ham madde olması sayesinde uzun süre etkisini hissettiriyor.

Nature’s Supreme Vitamin D3 + K2 20 mL Damla

Çifte avantaj olarak geliştirilen Nature’s Supreme Vitamin D3 + K2 20 mL Damla, hem D3 hem de K2 vitamini desteğini bir arada sunmasıyla öne çıkıyor. Bu takviye, vücudun ihtiyaç duyduğu D3 ve K2 vitaminlerini aynı anda sinerjik bir etkiyle vücuda kazandırmayı amaçlayan bir gıda takviyesi olarak geliştirilmesi ile dikkat çekiyor. Servis başına günlük ihtiyacın %500’ünü karşılayan 1000 IU D3 vitamini ve 11,25 mcg K2 vitamini sağlayan ürün, damla formu sayesinde kolayca kullanılabiliyor ve vücutta hızlı emilim özelliği gösteriyor.

Ocean MK-7 100 Mcg K2 Vitamini 30 Kapsül

Daha küçük ve kısa süreli kullanımlarda Ocean markasının K2 takviyesi ideal bir ürün olarak karşımıza çıkıyor. 30 kapsüllük kullanım sayısı ile daha ekonomik olabilen, aynı zamanda da kaliteli içeriği ile maksimum avantaj sağlaması amaçlanan Ocean MK-7 100 Mcg K2 Vitamini 30 Kapsül, K2 vitaminin efektif formu olan patentli Menakinon-7 (MenaQ7) içeriyor.

Reklam

Cildinizi Güneşten Koruma Yolları

Yazar

FH TEAM

Dışarıda vakit geçirmek; fiziksel olarak aktif olmak, stresi azaltmak ve D vitamini almak için harika bir yol. Ancak cildinizi güneşten koruyarak cilt kanseri riskine karşı önlem almanız da şart.

Cilt kanserlerinin çoğu ultraviyole (UV) ışığa çok fazla maruz kalmaktan kaynaklanıyor. UV ışınları ise güneşten gelen görünmez bir radyasyon türü olarak karşımıza çıkıyor. Bu ışınlar, cilt hücrelerine zarar verebiliyor.

UV ışınlarından korunmak sadece yaz aylarında değil, tüm yıl boyunca önemli. Bulutlu ve serin günlerde bile size ulaşabilen bu ışınlar; su, kum ve kar gibi yüzeylerden bile yansıyor. Bu nedenle güneş kreminiz sadece tatildeyken ortaya çıkan bir kahraman olmamalı.

Haydi gelin, cildinizi korumak için yapabileceklerinize göz atalım…

UV ışınlarının yoğun olduğu saatlerde güneşten uzak durun.

UV ışınlarının yoğun olduğu saatler genelde 11.00 ile 15.00 arasındadır. Açık havada olmanız gerekiyorsa gölgede kalmayı deneyin. Gölge kuralını kullanarak ne kadar UV maruziyeti aldığınızı da öğrenebilirsiniz. Gölgeniz sizden uzunsa, UV maruziyeti düşüktür. Gölgeniz sizden kısaysa, UV maruziyeti yüksektir. Kum, kar veya su üzerindeyken dikkatli olun. Çünkü bu yüzeyler güneş ışınlarının %85’ini yansıtabilir.

Koruyucu giysiler giyin.

Aşağıdaki özelliklere sahip kıyafetlerden destek alın.

Ağartılmamış pamuk, polyester, yün veya ipek gibi kalın malzemelerden yapılmış sıkı dokunmuş giysiler
Derinin mümkün olduğunca büyük bir kısmını kaplayan, bol kesimli, uzun kollu giysiler

Her gün güneş kremi kullanın.

Her gün yüksek koruma faktörü olan güneş kremi kullanın. (Yaz ya da kış demeden hem bulutlu hem de açık günler dahil.)

Güneş kremini; burun, dudak, kulak, kafa derisi, ellerin arkası ve boyun dahil olmak üzere açıkta kalan tüm cilde uygulayın. Güneş kremini güneşe çıkmadan 30 dakika önce uygulamaya özen gösterin ve iki saatte bir; yüzdükten, egzersiz yaptıktan veya terledikten sonra tekrar uygulayın.

Güneş kremi kullanırken dikkat etmeniz gerekenler…

Güneş kreminin en az 30 veya daha yüksek bir güneş koruma faktörüne (SPF) sahip olduğundan emin olun.
“Geniş spektrumlu” bir güneş kremi tercih edin. Bu tip güneş kremleri cildi ultraviyole A ve B (UVA ve UVB) ışınlarından korur.
Güneş kremi üzerindeki son kullanma tarihini kontrol edin. Son kullanma tarihi geçen güneş kremini kullanmayın. Güneş koruyucunun içindeki maddeler bu tarihten sonra olması gerektiği gibi iş görmeyebilir.
Güneş kremini uygulamak için etiketteki talimatları izleyin.

Cildiniz cilt ürünlerine karşı hassassa veya bir güneş kremine karşı cilt reaksiyonu geçirdiyseniz, dermatoloji uzmanına danışarak; kimyasallar, para-aminobenzoik asit (PABA), koruyucu maddeler, parfüm ve alkol içermeyen bir güneş kremi kullanmayı deneyebilirsiniz.

Göz çevrenizi kapatan bir güneş gözlüğü takın.

Özellikle sıcakların iyice hissedildiği yaz aylarında hassas bir deriye sahip olan göz çevrenizi korumanız önemli. Geniş çerçeveli, UVA ve UVB rışınlarının en az %99’unu bloke eden bir güneş gözlüğü seçin.

Koruyucu içeren dudak kremi kullanın.

Dudaklarınızı ihmal etmeyin. Güneş yanığından korunmak için SPF oranı 30 veya daha yüksek olan dudak kremi kullanın.

Geniş kenarlı bir şapka takın.

Daha fazla koruma için yüzünüzü, kulaklarınızı ve ensenizin arkasını gölgeleyen; siperliği olan bir şapka takın. Kanvas gibi sıkı dokunmuş bir kumaş, cildinizi korumak için ideal olabilir. Güneş ışığının geçmesine izin veren delikli hasır şapkalardan kaçının.

İlginizi çekebilir: Cilde İyi Gelen En İyi 5 Vitamin

Reklam

Güçlü Eklemler için Yapabilecekleriniz

Yazar

FH TEAM

Eklem sağlığı, günlük hayatımızda bizi etkileyen ve dikkat edilmesi gereken konuların başında yer alıyor. Yaşın da ilerlemesiyle beraber eklemlerimiz bizi eski günlerdeki gibi taşımaktan yorulabiliyor ve dikkatsiz hareket ettiğimiz anlarda bize bazı tehlike sinyalleri verebiliyor.

Güçlü eklemler için atabileceğiniz birçok adım var. Bu adımları ağrısız ve sağlam atabilmek için de aşağıda açıkladığımız önerilerimize göz atabilirsiniz.

İşte güçlü eklemlerin yapı taşı olan adımlar…

Beslenmenizi Düzenleyin

Hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Bunun için beslenmenizi düzenleyerek işe başlayabilir, eklemlere iyi geldiği düşünülen besinleri öğrenerek beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz. Bu besinler ise şöyle:

Balık: İltihaplanmanın neden olduğu eklem rahatsızlıklarında omega-3 yağ asidi içerikli besinler tüketilebilir. Çünkü omega-3 yağ asitleri, iltihaplanma kaynaklı eklem rahatsızlıklarında oldukça iyi birer savaşçı olarak bilinir. Omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık türleri arasında hamsi, orkinos veya somon bulunur.

Yağlı tohumlar: Yağlı tohumlar yani ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler kemik ve eklem sağlığında önemli rolü olan magnezyum bileşenini içermesiyle öne çıkar.

Biberiye: Antienflamatuar bir besin olan biberiye, eklemlerdeki sertlik ve şişlik gibi rahatsızlıklar için önerilen bir besindir. Biberiyeyi tariflerinize katabilir, yemeklerinizi aromalandırabilirsiniz.

Sarımsak: Bağışıklık sistemini desteklediği bilinen sarımsak, antioksidan ve antienflamatuar içeriği ile eklem sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

Çilek: Zengin C vitamini kaynağı olan çilek eklem rahatsızlıklarını önleyici etkisiyle bilinir. C vitamini serbest radikallerle güçlü bir şekilde savaşan bir antioksidandır. Dolayısıyla iyi bir C vitamini deposu olan çilek eklem sağlığı için oldukça önemlidir. Bunların yanı sıra maydanoz, kivi, kavun, portakal, greyfurt, mandalina, limon gibi C vitamini kaynakları da tüketilebilir.

Fasulye: Eklem sağlığı için önemli amino asitler içeren fasulye, eklem dokusunda hasar oluşumunun engellenmesine yardımcı olmasıyla öne çıkar. Günlük beslenmenize ekleyerek fasulyenin bu özelliğinden faydalanabilirsiniz.

Egzersize Zaman Ayırın

Düzenli olarak egzersiz yaparak kas kütlesini artırmak, eklemlerin yıpranmasını ve sakatlanmasını önleyen çözümlerin arasında yer alır. Bu sayede sakatlık nedeniyle oluşan semptomların azalmasına da yardımcı olabilir. Güçlü kaslar, daha fazla ağırlık taşıyarak eklemlerde oluşan baskıyı azaltabilir ve ani darbelere karşı tampon görevi görür. Bu nedenle kas kütlenizi artırmak için spor yapabilir, bu sayede eklem sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Egzersizden Önce Esneme Hareketleri Yapın

Egzersize başlamadan evvel esnemek egzersiz sırasında daha iyi hareket etmenize yardımcı olur. Bunlara ek olarak egzersiz yapmadığınız günlerde de kaslarınızı esnetebilirsiniz. Her gün veya haftada en az üç kez esnemeye çalışarak eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Eklemleri, bağları ve etraflarındaki tendonları gevşetmek için 10 dakika yürüyebilir ya da esneme hareketleri uygulayabilirsiniz.

Kilo Kontrolüne Dikkat Edin

Hareketsiz bir yaşam, kasların ve eklemlerin güçsüz kalmasının yanı sıra fazla kiloya sahip olma sorunuyla da karşımıza çıkıyor. Eğer hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz eklemlerinizin de hareketsiz kalması ileride bu konuda sorunlarla karşılaşabileceğiniz anlamına gelebilir. Özellikle ideal kilonuzdan daha fazla bir kiloya sahipseniz eklemlerinize binen yük artacaktır ve bu yüzden fazla kilolarınızdan kurtulmanız sizin için iyi olabilir.

Ağır Yük Kaldırmayın

Güm içinde farkına varmadan ağır yük kaldırabiliyoruz. İşe giderken laptop çantası taşımak, çocuğunuz veya torununuz var ise sık sık onları kucaklamak ve taşımak; eklemlerinize fazla yük bindirmenize neden olabilir. Ağır nesneleri taşımak vücutta bir dengesizlik yaratabilir, bu nedenle doğru şekilde hareket etmek önemlidir. Yerden ağır bir yük kaldıracaksanız dizlerinizi bükerek nesneyi alın. Bir eşya taşırken sadece parmaklarınızla değil iki elin avuçlarıyla nesneyi kavrayın ve kendinize yakın tutun.

Eklemler için Geliştirilen Takviyelere Şans Verin

Eklem sağlığını destekleme amacıyla günümüzde çoğu marka bu alana yönelik takviye ürünlerini piyasaya sunuyor. Ürün çeşitliliği fazla olan eklem kategorisinde birçok takviyeye ulaşabilirsiniz.

En popüler takviyeler ise…

Nature’s Supreme Glucosamine Chondroitin MSM + Hyaluronic Acid 60 Tablet

Nature’s Supreme markasının bu ürünü, eklem sağlığını desteklemek isteyenlere yönelik olarak geliştirilmiştir. Nature’s Supreme Glucosamine Chondroitin MSM + Hyaluronic Acid; glukozamin, MSM, hiyaluronik asit ve kondroitin formülü ile destekleklenmiş yüksek verimlilik değerine sahip kompleks bir glukozamin besin desteğidir.

Ürünü incelemek için tıklayın.

Ocean Nem Kompleks 30 Tablet

Eklem sağlığı denildiğinde yumurta kabuğu zarı sıkça tüketilen besin desteklerinden biri. Ocean Nem Kompleks; yumurta kabuğu zarı, akgünlük ve zerdeçal ekstrelerini bir arada sunan formülüyle dikkatleri üzerine çeken bir takviye olarak biliniyor. Ürünün bir kapsülünde bulunan yumurta kabuğu zarının yaklaşık 36 adet yumurta kabuğu zarından elde edildiği söyleniyor.

Ürünü incelemek için tıklayın.

Nature’s Supreme BioCell Collagen Hyaluronic Acid 30 Tablet

Kolajen, eklem sağlığını desteklediği düşünülen en önemli takviyelerin arasında yer alıyor. Çoğu araştırmaya göre cilt esnekliği, eklemlerde güç kaybının yaşanmaması ve daha birçok sebepten dolayı 30’lu yaşlarla beraber kolajen kullanımı öneriliyor. Nature’s Supreme Collagen Hyaluronic Acid ise zengin içeriği ile kolajen takviyesi ihtiyacına kompleks bir alternatif olarak sunuluyor. Almanya menşeili BioCell Collagen® ham maddesi kullanılarak formüle edilen bu takviyenin içeriği; hidrolize tip 2 kolajen, kondroitin sülfat ve hyaluronik asitin birleşiminden meydana geliyor. Ek olarak C vitamini ve resveratrol ile zenginleştirilen Nature’s Supreme Collagen Hyaluronic Acid, kolajen desteğini zenginleştirmek isteyenlerin gözdesi.

Ürünü incelemek için tıklayın.

Vital Proteins Marine Collagen 221 Gr Nötr Tat

Söz konusu kolajen olduğunda sadece tek bir kaynağa bağlı kalmayan Nestle, Vital Proteins serisi ile marine kolajenine dikkat çekiyor. Bu takviye ürünü tek bir bileşen içeriyor ve bu bileşenin kaynağı balıktan geliyor. Tadı nötr olan bu ürünü; su, kahve smoothie ve daha birçok tarife rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Ek olarak ürünün içeriğindeki kolajen peptitler sıcak ve soğuk sıvılar ile karıştırılabilir ve günün her saati kullanılabilir.

Ürünü incelemek için tıklayın.

Reklam

Yazın Uzak Durmanız Gereken Beslenme Hataları

Yazar

FH TEAM

Yaz sezonu birçok kişiye heyecan getirir. Özellikle tatil döneminde, tüm yılın yorgunluğunu atarken eğlenmek de hakkımızdır. Düğün, parti ya da konser gibi etkinliklerin arttığı, dışarıda daha fazla zaman geçirdiğimiz bu aylarda, sağlığımızı etkileyebilecek hatalar yapmak da olasıdır.

Vücudunuzun beslenme gereksinimleri her mevsim için farklıdır. Yaz mevsimi, pek çok insanın artan sıcağa maruz kaldığı ve bu durumun da bir dizi soruna yol açabileceği bir zamandır. Yaz döneminde baş ağrısı, mide bulantısı, dehidrasyon, kabızlık ve ishal gibi sıkıntılardan muzdarip olanların sayısı fazladır. Beslenme şekliniz yaz aylarında sağlık sorunlarınızı ağırlaştırabilir veya hafifletebilir. Ne yediğiniz, sağlıklı bir zihin ve beden için gerekli olduğu kadar sıcak yaz günlerinde enerji seviyenizi yüksek tutmak için de önemlidir.

Yaz mevsiminde kaçınılması gereken beslenme hatalarını sıralıyoruz…

Yazın Uzak Durmanız Gereken Beslenme Hataları

Güneşte zaman geçirdikten sonra buz gibi su içmek.

Sıcaktan bunaldığımız bir günden sonra eve varır varmaz o soğuk su şişesine uzandığımız için hepimiz ebeveynlerimiz tarafından azarlandık. Ancak bu endişeler sebepsiz değil. Güneşte geçirilen bir günün ardından soğutulmuş su içmek, sisteminizi şok edebilir ve sindirim sorunlarının yanı sıra boğaz ağrısına neden olabilir.

Çok fazla kafein almak.

Kahve ile aldığımız kafeinin idrar söktürücü özelliğinden su kaybına neden olur. Bu nedenle yaz aylarında çok fazla kahve içmek, yeterli oranda su içmediğiniz takdirde baş ağrısına ve susuz kalmanıza neden olabilir.

Şekerli soğuk içecekler ve meyve suları tüketmek.

Kola ve gazoz gibi meşrubatların çoğu aşırı miktarda şeker içerir ve enerjinizi geçici olarak artırabilir. Ancak bu durum sıvı yoluyla farkında olmadan fazla kalori almanıza neden olabilir. Bu yüzden sadece içinde doğal şeker bulunan taze meyve suyu ya da maden suyu gibi seçenekleri tercih edin.

“Şok diyetler” yapmak.

Pek çok insan, yaz aylarında kilo vermek için yoğun bir baskı hisseder. Bu durum ise pek çok insanı “hızlı sonuçlar” vadeden moda diyetleri uygulamaya itebilir. Ancak kalori alımını aşırı oranda kesen şok diyetler; halsizlik, baş ağrısı, mide bulantısı ve ishale neden olabilir. Unutmayın; karbonhidratlar bizim ana enerji kaynağımız ve onlara yakıt olarak ihtiyacımız var. Belirli bir vücut tipine ulaşma baskısını reddedin; bunun yerine enerjik ve zinde hissetmek için kompleks karbonhidratlar gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.

Yeterli oranda lif ve su almamak.

Lif ve su beslenmenin önemli iki parçasıdır. Sıcaklığın daha yüksek olduğu yaz aylarında sindirim yavaşlayabilir. Lif ve su ise sindiriminize yardımcı olmanın ve işleri hızlandırmanın anahtarıdır. Bunun için yapabilecekleriniz…

Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın.
Taze bir tat vermek için suya meyve veya salatalık ekleyin.
Ara öğün olarak su içeriği yüksek olan meyve ve sebzeleri tüketin.
Meyve ve sebzeleri bir smoothie haline getirin. Daha fazla besin değeri için içerisine yoğurt veya chia tohumu gibi içerikler ekleyebilirsiniz.

Dehidrasyon sorunu yaşamamak için mutlaka yeterli oranda su tüketin ve lif yönünden zengin yiyecekler tercih edin.

Takviye Önerisi: Nestle OptiFibre Bitkisel Kökenli Lif Kaynağı

Tuzlu atıştırmalıklar tüketmek.

Yaz dönemi çok fazla tuzlu atıştırmalık tüketmek için kötü bir zamandır. Özellikle paketlenmiş cips ve kraker gibi tuzlu yiyecekler tükettiğinizde, vücudun tuz içeriğini seyreltmek için su tutar. Böylece vücut daha fazla suya ihtiyaç duymaya devam eder. Susuz kalmayı önlemek için bol su içmeli ve tuzlu atıştırmalıkları sınırlandırmalısınız.

Protein ve sağlıklı yağ açısından yetersiz beslenmek.

Yumurta, balık ve tavuk gibi gıdaların yaz aylarında kaçınılması gerektiği konusunda bir yanılgı var. Ancak bu gıdalar yaz aylarında sağlıklı bir kiloyu korumak için önemli olan yağsız protein açısından zenginler. Aslında burada dikkat etmeniz gereken konu pişirme yöntemidir. Kısaca kızartmalardan uzak durun.

Yağ kelimesini duyduğumuz anda zihnimizde onu kilo ile eşleştiriyoruz. Fakat vücudun sağlıklı yağlara ihtiyacı olduğu bir gerçek. Fındık, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edebilirsiniz. Salata tariflerinizde ya da yemeklerinizde bu yağlara şans verebilirsiniz.

Tatildeyken açık büfe tuzaklarına aldanmak.

Tatildeyken kendinizi sınırlamak istememek hakkınız. Ancak bilinçli bir yaklaşımla hem formunuzu hem de sağlığınızı koruyan seçimler yapabilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: Tatildeyken Fit Kalmanın Yolları

Reklam

En İyi Pirinç Türleri

Yazar

FH TEAM

Pirinç, birçok ülkede temel gıda maddesi olarak kullanılan ve dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlayan besinlerden biri. Ülkemizde de pirincin tüketimi oldukça yaygın ve Türk mutfağındaki yeri geniş. Peki, tıpkı beyaz ekmeğin yerine tüketebileceğimiz alternatifler olduğu gibi yaygın olarak tükettiğimiz beyaz pirincin de yerine kullanabileceğimiz pirinç türleri olduğunu biliyor muydunuz?

Besin değerleri, lif oranları veya besleyiciliği bakımından beyaz pirince oranla daha iyi olan pirinç türlerini öğrenerek siz de tariflerinizi zenginleştirebilirsiniz.

İşte bazı pirinç türleri…

Esmer pirinç

Esmer pirinç, beyaz pirinçten sonra en çok kullanılan pirinç türlerinden biri olarak biliniyor. Beyaz pirincin aksine esmer pirinç, önemli miktarda besin içeren kepek tabakası ve tohum içeriyor.

Esmer Pirincin Özellikleri

Besin değeri yüksektir: Esmer pirinç; antioksidanlar, apigenin, quercetin ve luteolin bileşenlerini içerir. Bu bileşenler, hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir. Flavonoidler açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi ise birçok hastalığın oluşumunun engellenmesi ile ilişkilendirilir.

Protein bakımından yüksektir: Kahverengi pirinç, kepeği ve özü alınmış beyaz pirince benzer miktarda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, esmer pirinç; lif ve protein bakımından biraz daha yüksektir.

Kilo kontrolüne yardımcı olur: Hem lif hem de protein bakımından yüksek olan esmer pirinç, tokluk hissini destekler ve bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Dahası, lif kan şekerini ve kan şekeri kontrolünü destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Siyah Pirinç

Endonezya siyah pirinci ve Tay yasemin siyah pirinci olarak da bilinen siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahip olmasıyla öne çıkar. Genel olarak kilo kontrolünde kullanılan siyah pirinç, gurme yemeklerin de sevilen konuklarından biridir.

Siyah Pirincin Özellikleri

Antioksidan deposudur: Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğundan ve bu sayede besleyici bir seçim haline geldiğinden söz ediyor. Siyah pirinç, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından özellikle zengin olmasıyla öne çıkıyor.

Mineral deposudur: Siyah pirinç, mineral bakımından zengin bir pirinç türüdür. İçeriğinde bulunan magnezyumdan aldığı güç ile kemik ve kas sağlığını koruduğu bilinen bu pirinç, magnezyumun yanı sıra demir gibi başka mineraller de içeriyor ve bu sayede vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlıyor.

Glutensizdir: Siyah pirinç, glutensiz olması sayesinde çoğu diyet listesinde bulunuyor. Bu sayede glutensiz beslenmek isteyenlerin ve çölyak hastalarının beslenmelerine ekleyebileceği bir pirinç olarak biliniyor.

Yasmin Pirinç

Anavatanı Tayland olan jasmine pirinç ya da diğer adıyla yasemin pirinci; uzun, ince ve saydam tanelerden oluşuyor. Bu tür, hafif şekerli ve kendine özgü bir tada sahip olmasıyla ön plana çıkıyor.

Yasmin Pirincin Özellikleri

Besin değerleri yüksektir: Yasmin pirinci; B1 vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, selenyum ve manganez gibi bileşenler açısından zengindir. Bu sayede günlük besin değeri bakımından beslenmenize katkı sağlayabilir.

Hamileler için önerilir: Yasmin pirinci, içerisinde bulunan yüksek değerdeki folik asit sayesinde, hamile olanların beslenmelerine ekleyebileceği pirinçlerden biridir. Bu sayede folik asit desteği sağlar ve aynı zamanda besin değerleri yüksektir.

Sindirimi destekleyebilir: Yasmin pirinci, lif oranı yüksek olmasıyla ön plana çıkar. Diyet lifi bağırsak hareketlerini normalleştirmeye yardımcı olur ve sindirim sisteminin iyi çalışması için destek olur.

Kırmızı Pirinç

Pigment oranı yüksek bir pirinç olan kırmızı pirinç, Türkiye’de çok yaygın olmasa da ününü artırmaya devam ediyor. Yeniliklere açık biriyseniz kırmızı pirinci deneyerek özelliklerinden faydalanabilirsiniz.

Kırmızı Pirincin Özellikleri

Antioksidan bakımından yüksektir: Kırmızı pirinç, en çok antioksidan içeren pirinçlerin arasında yer alıyor. Siyah pirinç gibi apigenin, mirisetin ve kuersetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlarla dolu olmasıyla öne çıkıyor.

Kalsiyum kaynağıdır: Zengin bir kalsiyum ve magnezyum kaynağı olan kırmızı pirinç, kemik sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabiliyor. Günlük kalsiyum ihtiyacının da karşılanmasına destek olmak için lezzetli bir yol olduğu da söyleniyor.

Lif oranı yüksektir: Kırmızı pirinç, diğer pirinçlere oranla daha az işlenir ve bu sayede lif oranı daha yüksektir. Lifin fazla olması ise sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Basmati Pirinci

Yarı mat, yarı saydam bir rengi bulunan basmati pirinç, kendinden aromalı pirinç türleri arasında yer alıyor. Aroması ve lezzetiyle sıkça tercih edilen basmati pirinç, nadir bulunması yüzünden diğer pirinçlere göre daha pahalı. Yine de özellikleri sayesinde şans verilmesi gereken pirinçlerden biri.

Basmati Pirincin Özellikleri

Beyin fonksiyonlarını destekler: Basmati pirinci, B1 (tiamin) dahil olmak üzere B vitaminleri bakımından yüksek olmasıyla öne çıkıyor. Tiaminin ise beyin gelişimine katkı sağladığı biliniyor. Bu yüzden beyin fonksiyonlarını desteklediği düşünülüyor.

Glisemik indeksi düşüktür: Beyaz ve kahverengi olmak üzere iki türü bulunan basmati pirinç, glisemik indeks bakımından düşük değerlere sahiptir. Bu sayede daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu yüzden özellikle diyet listelerine eklenir.

Pişirildiğinde besin değerlerini yüksek oranda korur: Basmati pirinci, beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında daha fazla E vitamini, besin lifi ve magnezyum içerir. Ek olarak basmati pirinci, pişirildiğinde diğer pirinçlere göre besin değerlerini daha fazla muhafaza eder.

Kilo kontrolüne yardımcı takviyelere de göz atabilirsiniz.

Reklam

Kilo Vermek için Kardiyo mu, Ağırlık Antrenmanı mı?

Yazar

FH TEAM

Kilo kaybı ve egzersizle ilgili zamansız sorulardan biri, kardiyoya mı yoksa ağırlık egzersizlerine mi odaklanmak gerektiğidir. Geçmiş yıllarda kilo vermek isteyen çoğu kişinin kardiyoya odaklandığı ve ağırlık antrenmanlarından kaçındığı malum. Çünkü o zamanlar insanlar kas kazanmanın kilo almak anlamına gelebileceğinden endişe duyuyordu.

Ancak kasın yağsız doku olduğunu biliyoruz. Vücuttaki yağsız doku miktarını artırmak ise genel vücut kompozisyonunuzu iyileştirebiliyor ve hatta kilo vermeyi kolaylaştırmak için bazı metabolik faydalar sağlayabiliyor. Öte yandan kardiyo, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza neden olabiliyor. Haliyle günümüzde de soru işaretleri devam edebiliyor.

Yağ kaybı için kardiyo ve ağırlıklar arasında seçin yapmak isteyenlerin aklındaki bu soruya cevap arıyoruz.

Hangisi Daha Çok Kalori Yaktırır?

Kardiyo seansında; aynı miktarda eforla yaptığınız ağırlık antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yakabilirsiniz. Çoğu kişi, ağırlık antrenmanlarına kıyasla kalp atış hızı daha uzun süre yüksek tutulduğu için kardiyo antrenmanı sırasında daha fazla kalori yakar. Ağırlık antrenmanında genellikle bir kardiyo antrenmanı kadar kalori yakmıyor olsanız da ağırlık antrenmanın diğer faydaları, seçim yapmayı zorlaştırabilir. Ağırlık egzersizleri kas inşa etme konusunda kardiyodan daha etkilidir. Kas ise yağ da dahil olmak üzere diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle de kas geliştirmenin dinlenme metabolizmasını yani dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi artırmanın anahtarı olduğu söylenir.

Hangi Antrenman Türü Tercih Edilmeli?

Kardiyo ve ağırlık iki farklı egzersiz türü olarak faydaları ile öne çıkar. Ancak güçlerini birleştirdiğinizde; yağ yakma başarısı için daha etkili bir kombinasyon elde edersiniz.

Kardiyonun kilo vermenize yardımcı olmadaki rolü kalori yakmaktır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kardiyo yapmayı hedeflemelisiniz.

Ağırlık antrenmanı, kas dokusu oluşturarak kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, metabolizma hızınız o kadar yüksek olma eğilimindedir. Daha fazla kas, vücudunuzun kastan daha fazla yağ yakmasına da yardımcı olur ki bu durum kilo vermek ve gücünüzü korumak için önemlidir. Yani kas inşa ederseniz, egzersiz yaparken metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Özellikle diyet yapıyorsanız, kaslarınızı korumanıza yardımcı olmak adına ağırlık çalışmak önemlidir. Kalorileri kısıtlayarak kilo verdiğinizde, muhtemelen bir miktar kas kütlesi de kaybedersiniz. Haliyle böyle bir durumda yağları kaybetmek ama kasları tutmak istersiniz.

Kardiyo ise kilo vermeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Kasları şekillendirirken aynı zamanda formda kalmak istiyorsanız, her hafta farklı egzersizler yaparak, ideal vücut kompozisyonunuza ulaşabilirsiniz.

Egzersizi sadece kilo vermek için bir araç olarak görmemek gerek. Genel sağlığınız için en iyi olan çeşitliliktir diyebiliriz. Optimum fayda için hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmeniz önemli.

Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı Planı Nasıl Olmalı?

Sizin için en iyi antrenman programı; hayatınıza uyan, gerçekçi bir şekilde bağlı kalabileceğiniz programdır. Önemli olan çeşitliliğe yer veren ancak sizin için sürdürülebilir olan bir plana yer vermek.

Ağırlık Antrenmanı: Haftada 2-3 Defa

Neden: Ağırlık antrenmanı, vücudunuzu uzun vadede işlevsel tutmanın çok önemli bir yoludur. Yaşlanmayla birlikte gelen kemik kaybını ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur.

Nasıl: Kas kütlesi oluşturmak için her kas grubunu haftada iki ila üç kez çalıştırmak gerekiyor. Yani iki ila üç günlük bir antrenman planında bu, tüm vücut egzersizleri yapmayı hedeflemeniz ve kaslarınıza iyileşmesi için her antrenman seansı arasında kendinize 48 saat zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir.

Kalça, quads, hamstring, göğüs, omuz, sırt ve kollarınız dahil olmak üzere üst ve alt bedeninizin ana kas gruplarını çalıştırmanız önemli. Sayıları gözünüzü korkutmasın çünkü burada bileşik egzersizler devreye giriyor. Squat, lunge, kürek çekme ve chest press gibi hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Unutmayın, ağırlık antrenmanı sadece serbest ağırlıklar veya makinelerle ilgili değildir; vücut ağırlığı hareketlerinde ustalaşmak da kaslarınızı da zorlayacaktır.

Eğer ağırlık antrenmanlarına yeni başlıyorsanız set başına 12-15 tekrar yapın. Hareketlerde daha rahat olduğunuzda, daha fazla ağırlık ekleyebilir ve tekrar sayılarını azaltabilirsiniz. İlk ayınız için her egzersizden bir ila iki set yeterlidir, daha sonra bunu üçe çıkarmak isteyebilirsiniz.

Üç güç seansının her birinde farklı hareketler yapmalısınız, ancak aynı hareketleri her hafta tekrarlamalısınız.

Kardiyo Antrenmanı: Haftada 2-3 Defa

Neden: Kardiyo yapmak, dolaşım sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayarak daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur bu durum dayanıklılığınızı; vücudunuzun oksijeni kullanmasına yardımcı olan VO2 max oranınızı da artırır.

Nasıl: Açık havada koşu, bisiklete binme, eliptik makinede çalışma veya yüzme gibi pek çok seçeneğiniz var. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak adına belirli bir zaman diliminde yeterli sayıda tekrar yaptığınız sürece, kettlebell swing gibi fonksiyonel hareketler de kardiyo olarak sayılabilir.

İlginizi Çekebilir: Kettlebell ile Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı

Kilo vermek söz konusu olduğunda beslenmenin de büyük önem taşıdığı aşikar. Kilo vermek için uygulayabileceğiniz beslenme tüyoları için tıklayın.

Reklam

1...567...238 238 Sayfanın 6. Sayfası