Tek bir kettlebell ve bol yaratıcılıkla kas geliştirebilir, kalori yakabilir ve güç kazanabilirsiniz.
Diğer ağırlıklarla karşılaştırıldığında, kettlebell’in benzersiz bir şekli vardır. Kulplu bir top gibi görünür. Bu şekil dengesiz ağırlık dağılımına ve sürekli değişen bir ağırlık merkezine neden olur. Böylece merkez bölgenizi desteklerken ve stabilizasyondan sorumlu kasları egzersize daha fazla dahil edebilirsiniz.
Journal of Human Kinetics’te yayımlanan bir araştırmaya göre, kettlebell antrenmanı birçok fayda sunar. Aktifken duruşu koruma yeteneği geliştirmenizi sağlar ayrıca güç ve kalp zindeliği kazandırabilir. Daha fazla bilgi için “Kettlebell Antrenmanlarının 8 Faydası” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Kettlebell Antrenmanı
Öncelikle fitness seviyenize uygun olan bir ağırlık seçin ve aşağıdaki ısınma hareketleri ile başlayın. Bu antrenmanı haftada üç veya dört kez yapabilirsiniz. Antrenman seansları arasında en az bir gün dinlenmeyi ihmal etmeyin. Diğer günlerde 20 dakikalık bir yürüyüşe veya koşuya çıkabilirsiniz.
Isınma Turu
Isınma hareketlerini tur olarak yapın. Her hareketi 20 saniye uygulayın, ardından 10 saniye dinlenin. Üç turu tamamlayın.
Kneeling Kettlebell Halo
Dizlerinizin üzerine çökün ve kettlebell’i tutacağından tutup alın hizanıza getirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Gövdenizi hareket ettirmeden kettlebell’i başınızın etrafında saat yönünde dairesel şekilde hareket ettirin. Ardından saat yönünün tersine hareket ettirin. Bu bir tekrar eder.
Bottoms-Up March
Sağ elinizle kettlebell’i top kısmı yukarı bakacak şekilde alttan tutarak ayakta durun. Üst kolunuz gövdenize yakın dursun. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı hafif öne doğru olacak şekilde dik tutun. Dizinizi yukarı kaldırarak yavaşça yerinizde yürümeye başlayın; kettlebell’in devrilmesine izin vermemeye odaklanın. Hareketi her iki tarafta da uygulayım.
Tüm Vücut Antrenmanı
Antrenman planını da ısınma kısmında olduğu gibi tur olarak tamamlayın. Her hareketi 30 saniye boyunca yapın, ardından 60 saniye dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin. Üç turu tamamlayın.
Rotational Press
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ elinize bir kettlebell alın ve omzunuzda tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Kettlebell’i sağ elinizle yukarı kaldırın. Bunu yaparken gövdenizi sola doğru çevirin ve kalçanızı da sağ ayağınızın parmak uçlarını döndürerek sola doğru çevirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar eder. Hareketi her iki tarafta birer set halinde yapın.
Bent-Over Single-Arm Row
Sağ elinizde bir kettlebell tutarak ayakta durun, karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Kalçanızı geriye doğru itin ve gövdenizi zeminle 45 derecelik bir açı yapana kadar aşağı indirin. Bunu yaparken kettlebell’i alt bacağınıza yakın tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Ardından kettlebell’i kalçanıza doğrı kaldırın ve kontrollü bir şekilde indirin. Her iki tarafta birer set yapın.
Clean to Lunge
Kettlebell’i dirseğinizi bükerek sağ omzunuza getirin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla ileriye adım atın ve 90 derece açı oluşturacak şekilde çömelerek lunge pozisyonuna geçin. Bu başlangıç pozisyonunuz. Ayağa kalkın, ardından kettlebell’i kontrollü şekilde yere ayaklarınızın arasına indirin. Ardından kettlebell’i tekrar yukarı kaldırın ve lunge pozisyonuna geçin. Her iki taraf için birer set yapın.
Single-Arm Swing
Kettlebell’in bir adım arkasında durun. Kalçanızı geriye doğru itin ve sağ elinizle kettlebell’e ulaşana kadar gövdenizi öne indirin. Bu başlangıç pozisyonunuz. Kettlebell’i patlayıcı kuvvetle bacaklarınızın arasından geri itin, ardından ayağa kalkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Böylece kettlebell’i yukarı doğru iteceksiniz. Hareketi bu şekilde 15 saniye boyunca yapın, ardından kettlebell’i diğer elinize alın ve 15 saniye daha devam edin.