Simit Bölgesine Özel Egzersiz Hareketleri

Yazar

Yan bölge yağları, simit bölgesi ya da İngilizce bilinen adıyla “love handles” yani aşk tutamacı… Her ne isimle anılırsa anılsın, kadın ve erkek fark etmeksizin ortak bir sorun. Fitness hedeflerimizin çoğu güçlü karın kaslarına kavuşmak üzerine. Ancak yan bölge yağlarının, şekilli ve güçlü vücut algımızla ters düştüğü aşikâr. Bu görüntüden kurtulmak için ise tek başına mekik çekmek, maalesef yeterli değil.

Eğer antrenmanlarınızda tüm dikkatinizi belirli bir alana odaklarsanız (örneğin, karın bölgeniz için yüzlerce kez mekik çekerseniz), sadece o bölgedeki yağları yakabilirsiniz. Ancak daha stratejik düşündüğümüzde yapabileceğiniz şey; genel olarak yağ kaybetmek ve ardından daha önce sahip olmadığınız yerde kas inşa etmektir. Vücudunuzun bir bütün olduğunu göz ardı etmemeli ve genel olarak güçlenmeyi de hedeflemelisiniz. Gün sonunda omuz ve merkez bölgesinde kas inşa ettiğinizde, aslında görsel olarak bir illüzyon yaratırsınız ve yan bölge yağlarınız bu çerçeve içinde daha az dikkat çeker.

Yan bölgemizdeki fazlalıklar, derinin hemen altında yer alan deri altı yağdan oluşur. Estetik kaygılarımızın dışında bu bir anlamda iyi bir haberdir. Çünkü vücudun derinliklerinde karın bölgesindeki organları saran viseral yağlar kadar sorun teşkil etmezler. Ancak bu bölgedeki yağları kaybetmeye kararlıysanız, elbette seçenekleriniz var.

Doğru Egzersiz Yöntemini Bulun

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT), yan bölge yağları için rutin kardiyodan daha etkili olduğuna dair araştırmalar mevcut. Kardiyo elbette genel sağlığımız için faydalı. Ancak belli bir hedef olmadan aynı tempoda kilometrelerce koşmak yerine, yağlarınızdan kurtulmak adına egzersiz ve dinlenme sürelerinizde değişikliğe gidebilirsiniz. Fitness seviyenize göre kapsamlı bir ısınmadan sonra, 20 saniyelik yüksek tempolu ve 40 saniyelik yavaş tempolu egzersiz yapabilirsiniz.

Karnınızı güçlendirip simit bölgenizi şekillendirmenize yardımcı olan egzersiz hareketlerine gelecek olursak…

Scissor Kick

Elleriniz yanlarınızda veya kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, ardından bacaklarınızı çapraz bir şekilde birbirlerinin üzerinden geçirerek hareket ettirin. Bacaklarınızın yere düşmesine izin vermeyin. Merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan ve alt sırtınızın zemine bastırıldığından emin olun.

Plank

Ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yere koyarak yüz üstü şekilde durun. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Birkaç saniye bu pozisyonu koruyarak durun.

Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi yukarı ve yan karnınıza doğru çekin. Sırt ve kollarını düz dursun. Plank pozisyonuna geri dönün ve seri bir şekilde diğer tarafta tekrarlayarak devam edin.

Side Plank

Sağ ön kolunuzu yere koyarak sağ tarafınıza doğru uzanın. Sol ayağınız sağ ayağınızın üzerine gelecek şekilde durun ve gövdenizi yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda durun. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

Russian Twist

Dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturma pozisyonunda durun. Sırtınızı düz tutarak üst gövdeyi 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin. Karnınızı sıkın ve üst gövdenizi sola çevirin ve ellerinizi yere koyun. Ardından üst bölgenizi sağa çevirin ve ellerinizi yere koyun. Dilerseniz bu hareketi ağırlık plakası ya da sağlık topu kullanarak da yapabilirsiniz.

Evde kullanabileceğiniz fitness ekipmanlarına göz atmak için tıklayın.

Fazla yağlardan kurtulmak için egzersiz tek başına yeterli değil. Sağlıklı Bir Yaşam için: Porsiyon Kontrolü ve Önemi adlı yazımızı okuyun.

Reklam

Öğrenince Şaşıracağınız 7 Ünlü Vegan Sporcu

Yazar

Begüm Çelebi

Vegan beslenme son zamanlarda tercih edilmeye devam ediyor. Kilo vermek isteyenlerden veganlığın etik değerlerini savunanlara, laktoz intoleransı olanlardan hayvansal gıda tüketmeyi sevmeyenlere kadar geniş bir kitlesi olan vegan beslenme, spor dünyasında da sıkça tercih ediliyor.

Hayvansal gıdaların uzun süreçlerde vücuda bıraktığı etkiler, doğru besinlerin spor performansını artırması ve doğal beslenmenin hem fiziksel hem de mental sağlığa iyi gelmesi gibi nedenleriyle vegan beslenme birçok ünlü sporcu tarafından tercih ediliyor.

İşte vegan beslenmeyi benimseyen bazı ünlü sporcular…

1. Venus Williams

Tenis dünyasının en bilinen isimleri arasında yer alan Williams, kuru göz ve kuru ağız hissine sebep olan Sjögren sendromuna sahip ve teşhisi konulduktan sonra vegan beslenme biçimini seçiyor. Tenisteki yüksek performansını sürdürmek için bağışıklık sistemini derinden etkileyen bu sendromun önüne geçmek isteyen Williams, kendisi için en doğru beslenme şeklinin veganlık olduğunu söylüyor.

2. Michaela Copenhaver

Kürek kariyerinde adını sıkça duyuran Michaela da vegan beslenme biçimini herkese benimsetmeye çalışıyor. Hafif Sıklet Bayanlar Tekli ABD Ulusal Kürek Şampiyonası birincisi Michaela, vegan beslenmeyi seven ve tercih eden ünlü sporculardan biri. Spor performansının vegan beslenme sonrası çok daha iyi olduğunu söyleyen Michaela, “Vejetaryen ve vegan olmak, günde kaç porsiyon aldığım (ya da almadığım) konusunda beni daha bilinçli yaptı.” diye ekliyor.

3. Tia Blanco

Güzelliği ile ön plana çıkan Tia Blanco, 6 yaşından beri sörf sporuna gönül veren bir sörfçü. Dünya Sörf Şampiyonası’nın 2015 ve 2016 yıllarındaki şampiyonu olan Tia, vegan beslenme biçimine geçerken hiç zorluk yaşamadığını söylüyor. Küçük yaşlardan itibaren vejetaryen olarak beslenen ünlü sörfçü, 2013 yılında hem fiziksel hem de ruhsal sağlığını iyileştirmek için vegan beslenmeye geçiş yapıyor.

4. Sergio Aguero

Dünyanın en başarılı forvet oyuncularından biri olan Sergio, yüksek performans gerektiren spor hayatına daha iyi adapte olabilmek için hayvansal gıda tüketimini kesmeye karar veriyor. Özellikle arka arkaya yaşadığı sakatlıklar sonrası hayatında radikal değişiklikler yapmaya karar veren ünlü forvet, doktorunun önerisi ile vegan beslenmeye geçiş yapıyor. Bu yolculukta ilk olarak kırmızı et tüketimini bırakan sporcu, sağlığını korumak için daha sonrasında tamamıyla vegan beslenmeye geçiş yapıyor.

5. Mike Tyson

Boks dünyasının duayeni Mike Tyson, efsanevi bir sporcu olmasının yanı sıra beslenme biçimiyle de dikkatleri üzerine topluyor. Spor yaşamı boyunca kırmızı et, süt ve peynir gibi hayvansal gıdalarla beslenen Mike, emeklilik hayatında ise vegan beslenmeyi benimsiyor. Spor yaptığı uzun yıllar boyunca hayvansal gıda tüketmesi bazı sağlık problemlerini de beraberinde getirerek ünlü sporcunun hayatını zorlaştırmaya başlıyor. Tansiyon, kireçlenme ve solunum problemleri gibi durumlarla karşı karşıya kalan sporcu, vegan beslenmeyi tercih ederek daha sağlıklı bir hayata adım atıyor ve 4 yılın sonunca ideal kilosuna ulaşıyor.

Sporcu beslenmenize destek olan vegan protein kaynakları için tıklayın!

6. Lewis Hamilton

Formula 1 dünya şampiyonluğunu 4 kez kazanan Lewis Hamilton, 2017 yılında tamamıyla vegan beslenmeye geçiş yaptğını duyuruyor. Kilo alımını kontrol altına alan ünlü formula yarışçısı bitki bazlı beslenmeyi çok sevdiğini ve normal diyetlere göre daha fazla karbonhidrat alırken kilo alımını çok fazla etkilemediğini söylüyor. Lewis, tüm sporculara örnek olacak en başarılı vegan sporculardan biri.

7. Heather Mills

Karların üstadı, tesisteki en hızlı engelli kadın olarak bilinen kayakçı Heather Mills, birden fazla kez downhill kayak şampiyonu oldu. Mills, veganlığa önce çiğ vegan diyetiyle başlıyor ve daha sonrasında tam anlamıyla vegan olmaya devam ediyor. Veganlığı yaşam felsefesi haline getiren Mills, herkese veganlığı aşılamak için çalışmalarına devam ediyor.

Beyonce’nin ünlü vegan diyetini öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Sporculara Özel Yumurtalı 3 Ana Öğün

Yazar

Begüm Çelebi

Sporcu beslenmesinin olmazsa olmazlarından biri yumurtadır. Gerek protein değerleri gerekse ekonomik olması nedeniyle yumurta sıkça tercih ediliyor. Çoğu beslenme uzmanı kas gelişimine katkı sağlaması amacıyla yumurtalı tarifler öneriyor.

Spor yaparken yumurtanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız siz de yumurtayı tariflerinizde daha sık kullanabilirsiniz. İster kahvaltıda ister diğer öğünlerinizde yumurtalı öğünler tüketerek, spor performansınızı artırabilirsiniz.

Yumurtanın Spor Performansına Etkisi

Yumurta; kaslar için faydalı olan 9 temel aminoasit içerir.
Zengin bir protein kaynağıdır.
1 adet haşlanmış yumurta sadece 70 kaloridir.
Orta boy yumurtanın beyazında: 0,21 gram karbonhidrat, 3,33 gram protein, 0,06 yağ, 51 mg sodyum, 46,2 potasyum, 3.3 mg kalsiyum, 0,09 mg C vitamini, 0,06 demir bulunur.
Orta boy yumurtanın sarısında: 0,06 gram karbonhidrat, 3,22 gram protein, 6,38 yağ, 252 mg kolesterol, 10,2 mg sodyum, 27,6 mg potasyum, 28 mg kalsiyum, 177,2 mg A vitamini, 1,44 mg demir bulunur.

Gün içinde ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz protein zengini atıştırmalıklara göz atın!

Yumurta ile Yapabileceğiniz Ana Öğünler

1. Yumurta Salatası

1 kişilik (18 g protein)

Malzemeler:

1 yumurta
2 dilim beyaz peynir
2 kırmızı biber
1 yeşil biber
1 avuç içi taze soğan
¼ demet maydanoz

Yumurtaları kayısı kıvamına gelene kadar haşlayın. Salata malzemelerini ince ince doğrayın. Haşlanan yumurtaları dilimleyin ve salata malzemenize ekleyin. Arzu ettiğiniz baharatları ve sosları da ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz. Kış mevsimine özel bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye yardımcı olacak kırmızı pul biberi de salatanıza ekleyebilirsiniz.

2. Chia’lı Yeşil Omlet

1 kişilik (20 g protein)

Malzemeler:

1 yumurta
2 dilim beyaz peynir
3 sap yeşil soğan
1 avuç içi taze nane
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yeşil soğanı minik minik doğrayın ve tavada pişirin. Daha sonra peynirleri de küçük parçalara ayırın ve soğanların üzerine ekleyin. Ayrı bir kaba chia tohumlarını ve yumurtayı ekleyin, karıştırın. Karışımı soğanların ve peynirlerin üzerine dökün ve pişirin. Piştikten sonra üzerine taze nane ekleyin.

3. Yumurtalı Dürüm

1 kişilik (25 g protein)

Malzemeler:

3 yumurta
1 adet tam buğday lavaş
¼ su bardağı parçalanmış beyaz peynir
1 çorba kaşığı domates salçası

1 yumurtanın tamamı ile 2 adet yumurtanın beyazını karıştırın. Tavada iyice pişirin. Daha sonra beyaz peynir ile salçayı bir kapta karıştırın. Hazırladığınız karışımı tam buğday lavaşının içine sürün ve yumurtayı üzerine koyun. Karışımdan artan sosunuz olursa yumurtanın üzerine ekleyin. Sıcak tüketmek isterseniz tost makinesinde arkalı önlü 5 dakika pişirebilirsiniz.

Antrenman sonrasında kaç tane yumurta yiyerek kas kazanımızı zirveye çıkarabileceğinizi öğrenin!

Reklam

Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olan 6 Besin

Yazar

Pınar Şen

Kaliteli ve düzenli uyku kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya ve bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olur. Belli yiyecek ve içeceklerin ise uykuyu teşvik edici özellikleri vardır.

Bazı besinler, içerdikleri magnezyum, melatonin ve antioksidanlar sayesinde daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olur. Potansiyel olarak uykuyu teşvik eden yiyeceklerin çoğu besleyicidir. Bu nedenle alerjiniz olmadığı takdirde güvenle tüketmeniz mümkündür.

Uykuyu teşvik eden bu besinlerin faydalarından yararlanmak ve hazımsızlık riskini azaltmak için bunları yatmadan birkaç saat önce yemenizi ya da içmenizi öneririz.

Haydi gelin ve daha rahat uyumanıza yardımcı olacak seçeneklere bir göz atalım.

Badem

Uyku ve uyanma döngümüzü düzenlemeye yardımcı olan melatonin, badem içerisinde bulunur. Badem ayrıca kas gevşemesine ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan; magnezyum ve kalsiyum mineralleri içerir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Sadece 28 gram (yaklaşık bir avuç) badem tükettiğinizde, günlük magnezyum ihtiyacınızın %19’unu karşılarsınız. Sağlıklı yağ içeren badem; şeker ve doymuş yağlar açısından da düşük olduğu için güzel bir akşam atıştırmalığı olarak tercih edilebilir.

Papatya Çayı

Söz konusu uykusuzluk olunca akla gelen ilk bitki papatyadır. Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair araştırmalar bulunuyor. Papatya çayının bir antioksidan bileşik olan apigenin içerir. Bu antioksidan ise beyinde uykuyu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.

Bir araştırmaya göre iki hafta boyunca papatya çayı içen kadınların uyku kalitesinin, çay içmeyenlere kıyaslaarttığı belirtiliyor. Ayrıca papatya çayı içenlerde, genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen depresyon belirtilerinin de daha az görüldüğü aktarılıyor.

Vişne Suyu

Vişne yine melatonin açısından zengin bir meyvedir. Araştırmacılar, vişnede yer alan polifenol adlı antioksidanların uyku düzenini etkileyebileceğini düşünüyor. Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinlere iki hafta boyunca günde iki kez 240 ml vişne suyu verilmiş. Katılımcıların meyve suyu içmedikleri zamana kıyasla 84 dakika daha uzun uyudukları görülmüş.

Ceviz

Ceviz de en iyi melatonin kaynaklarından biridir. Ayrıca serotonin ve magnezyum da dahil olmak üzere uykuyu teşvik eden ve düzenleyen bileşikler içerir. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir. Her 100 gr cevizde 158 mg magnezyum, 441 mg potasyum 98 µg folat bulunur.

Rahat uyumanıza katkı sağlayabilecek magnezyum takviyeleri için tıklayın.

Yağlı Balıklar

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar; genel sağlığımız için faydalıdır. Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, serotonin üretimini artırdığı için uyku kalitesini de artırma potansiyeline sahiptir.

Süt

Ilık süt çocukluğumuzdan beri uykuya dalma konusunda destekçimiz olmaya devam ediyor. Süt, uykuyu teşvik eden dört bileşik içeriyor: Triptofan, kalsiyum, D vitamini ve melatonin. Bununla birlikte çocukluk dönemimizde ılık bir bardak süt ile yatma zamanı arasında kurduğumuz ilişki, uykuya dalma konusunda bize fayda sağlayabilir.

Uyku Öncesi Altın Süt

Rahatlamanın, gevşemenin ve uykunuzu iyileştirmenin yollarını arıyorsanız, bu Altın Süt tarifi tam size göre! Antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerle dolu olan bu içeceği yatmadan 1-2 saat evvel içebilirsiniz.

Malzemeler

470 ml Hindistan cevizi, badem ya da inek sütü
1 tatlı kaşığı zerdeçal
1 tutam karabiber
¼ tatlı kaşığı tarçın
1-2 yemek kaşığı bal

Yapılışı

Tüm malzemeleri geniş bir cezveye ya da tencereye doldurun. Tüm tatların birbirine karışması için kaynatın ve afiyetle için.

Sabahları boyun ve sırt ağrıları ile uyanıyorsanız; Boyun ve Sırt Ağrılarını Önlemeye Yardımcı Uyku Pozisyonları başlıklı yazımızı okuyun.

Reklam

Egzersizin Zihin Üzerindeki 5 Etkisi

Yazar

Pınar Şen

Egzersiz sadece daha şekilli ve kaslı bir vücuda sahip olmak için yaptığımız bir şey değil. Tamam, çoğumuzun öncelikli amaçlarından biri bu. Tabii fiziksel sağlığımızı geliştirmek, aerobik kapasitemizi artırmak ve daha uzun bir ömre sahip olmak gibi isteklerimiz de var. Ancak çoğu kişiyi aktif olmak için motive eden şey bu değil. Başlığımızdan da anlayacağınız üzere, konumuz zihin sağlığına olan etkisi.

Düzenli olarak egzersiz yapanlar, bunu devam ettirme eğilimindedir. Çünkü egzersiz yapmak kendilerini daha iyi hissetmelerine neden olur. Yaşınız ve fitness seviyeniz ne olursa olsun; zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmak ve hayattan daha fazla zevk almak için egzersizden yararlanabilirsiniz. Egzersizin zihinsel faydalarından yararlanmak için çok yoğun bir şekilde antrenman yapmanız ya da maratona hazırlanır gibi çalışmanız gerekmiyor. Haftada birkaç kez 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmak muhtemelen yeterli olacaktır. İster yürüyün ister yüzün ister ip atlayın… Önemli olan kalp atış hızınızı uygun ölçüde artırmak. Haydi gelin ve egzersizin zihin sağlığımız üzerindeki etkilerini inceleyelim.

Depresyonu Azaltır

Egzersiz yaptığımızda beynimiz tarafından kendimizi iyi hissetmemize neden olan endorfin hormonu salgılanır. Ayrıca egzersiz, depresyonu artıran olumsuz düşünce döngüsünden çıkmak için bizi oyalar.

Çalışmalar, egzersiz yapmanın hafif ve orta seviyedeki depresyon üzerinde neredeyse ilaçlar kadar etkili olduğunu gösteriyor. Harvard T.H. Chan School of Public Health’te yapılan bir araştırmaya göre günde 15 dakika koşmak ya da yarım saat yürümek, majör depresyon riskini yüzde 21’e kadar azaltıyor. Araştırmalar bir egzersiz programı sürdürmenin, depresyon semptomlarını hafifletmenin yanı sıra nüksetmeyi de önleyebileceğini gösteriyor.

Modunuzu Yükseltir

Psychology of Sport and Exercise’da yer alan bir araştırmada; katılımcılardan fiziksel olarak aktif oldukları (yürüyüşe çıkmak veya ev işi yapmak gibi) ve hareketsiz oldukları (kitap okumak veya televizyon izlemek gibi) anlardan hemen sonra, ruh hallerini derecelendirmelerini istenmiş. Katılımcılar aktif oldukları anlardan sonra, hareketsiz oldukları döneme kıyasla daha mutlu, daha uyanık ve daha sakin hissettiklerini belirtmişler. Araştırmacılar ayrıca fiziksel aktivitenin, ruh hali başlangıçta düşük olanlarda daha fazla olumlu etki gösterdiğini aktarıyor.

Başka bir çalışma ise takım sporlarının ruh hali üzerinde oldukça güçlü bir etkiye sahip olduğu ve zihinsel yükü %22’den fazla oranda azalttığını belirtiyor. Çalışmanın yazarları bu durumun takım sporlarının sosyalliğinden kaynaklanabileceğini belirtiyor: “Duygu durum bozukluğu olan bireyler tarafından sıklıkla ifade edilen yalnızlık duygusu göz önüne alındığında; diğer bireylerle birlikte yapılan egzersizin, sosyalleşmeye yardımcı olması ve düşük ruh halinin bazı belirtilerini azaltması mümkündür.”

Stresi Kontrol Altına Alır

Stres altındayken vücudunuzun neler yaşadığını fark ettiniz mi? Stresin en yaygın fiziksel belirtileri uyku sorunları, terleme ve iştahsızlıktır. Bu tarz belirtiler ise vücudumuzdaki stres hormonlarının etkisiyle tetiklenir. Kan basıncımızı yükselten, kalp atış hızımızı artıran adrenalin ve noradrenalin hormonları; vücudumuzu adeta acil bir müdahaleye hazırlar. Başka bir stres hormonu olan kortizol ise stresi yönetmek ve enerjimizi artırmak için devreye girer – ki kendisi yağ ve karbonhidrat metabolizmasını düzenlemede önemli rol oynar.

Tüm bu fiziksel belirtilerin yarattığı endişe ve rahatsızlık ise daha da fazla strese yol açabilir. Bu döngüyü kırmanın en iyi yollarından biri de egzersiz yapmaktır. Fiziksel aktivite, beyinde endorfin salgılamasına neden olmasının yanı sıra kasları gevşetmeye ve vücuttaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Kısacası bedeniniz iyi hissettiğinde zihniniz de iyi hisseder. Çalışan yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, oldukça aktif olan çalışanların aktif olmayanlara oranla daha az stres yaşadığını gösteriyor.

Hafızanızı Güçlendirir

Egzersiz hem doğrudan hem de dolaylı yollarla hafızaya katkı sağlıyor. Egzersiz ruh halini iyileştiriyor, stres ve kaygıyı azaltıyor. Bu alanlardaki problemlerin ise sıklıkla bilişsel bozulmaya katkıda bulunduğu biliniyor.

British Columbia Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma ise kalp atış hızını artıran aerobik egzersizlerin; beyinde sözel hafıza ve öğrenme ile ilgili olan hipokampus bölgesinin boyutunu artırdığını gösteriyor.

Birçok çalışma da beynin düşünme ve hafızayı kontrol eden bölümlerinin, egzersiz yapan kişilerde yapmayanlara göre daha fazla hacme sahip olduğunu ileri sürüyor. Araştırmacılar, altı ay veya bir yıl boyunca orta yoğunlukta düzenli bir egzersiz programı uygulamanın, bahsedilen beyin bölgelerinin hacmindeki artışla ilişkili olduğuna dair bulgular elde ettiklerini belirtiyor.

Öz Güveninizi Artırır

Araştırmalar, egzersizin kendimize olan saygımızı önemli ölçüde artırabileceğini belirtiyor. Egzersizin kendimize dair değerlendirmelerimizi iyileştirdiğine dair pek çok mekanizma var. Birincisi, egzersizin kısa vadede ruh halimizi iyileştirmesi ve zihnimizi daha olumlu düşünmeye teşvik etmesidir. İkincisi ise egzersizin uzun vadede; fiziksel benliğimiz ve yeteneklerimiz hakkında iyi hissetmemizi sağlamasıdır. Kısaca hem kısa hem de uzun vadede egzersiz, verdiği başarı hissiyle öz güvenimizi artırır.

Zihinsel performansınızı geliştirmek için Beyni Geliştiren 9 Gıda ile Zihinsel Performansınızı Artırın başlıklı yazımızı okuyun.

Egzersize başlama kararı aldıysanız, fonksiyonel fitness ekipmanları için tıklayın.

Reklam

Kilo Almak İsteyenlere Özel Besinler ve Beslenme Önerileri

Yazar

Begüm Çelebi

Kilo almak, en az kilo vermek kadar meşakkatli bir yolculuktur. Her iki durumda da sağlıklı bir şekilde beslenmek hayat kalitesi için büyük önem taşır. Günümüzde çoğu besin artık eskisi kadar sağlıklı değil fakat yine de sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek mümkün. Eğer siz de kilo almak istiyorsanız beslenme düzeninizde nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini öğrenerek bu konuda ilk adımı atabilirsiniz.

Hangi besinleri tükettiğiniz kilo alma yolculuğunuzda önemli bir yer taşıyor. Tercih etmeniz gereken besinleri bilinçli bir şekilde seçerek siz de sağlıklı kilo alma sürecine dahil olabilirsiniz!

Hangi Besinler Kilo Aldırır?

Kırmızı et

İyi bir protein kaynağı olan kırmızı eti haftada birkaç kez tüketerek kas kütlenizi artırabilirsiniz. Egzersiz ve protein ikilisiyle, kas kütlenizi sağlıklı yöntemlerle artırabilir ve hızla kilo almak yerine daha kontrollü bir şekilde kilo alabilirsiniz. 100 gram kırmızı ette yaklaşık 150 kalori bulunuyor.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi çoğu diyetin içinde bulunur ve sağlıklı beslenmeye karar verenlerin ilk tercihlerinden biridir. Hem doğal olması hem de zengin bir protein kaynağı olması fıstık ezmesinin kilo aldırıcılığını artırır. Kilo almak istiyorsanız fıstık ezmesini menünüze dahil etmenizi öneririz. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesinde neredeyse 4 gram protein ve 100 kalori var.

Sağlıklı ve lezzetli fıstık ezmeleri için tıklayın!

Pirinç

Kullanışlı, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağı olan pirinç; kilo almak isteyenlerin sıkça tükettiği besinlerin arasında yer alır. Sadece 165 gram pirincin içinde 190 kalori ve 43 gram karbonhidrat vardır.

Avokado

Diğer meyvelerin aksine avokado oldukça kalorili bir meyvedir. Dolayısıyla öğünlerinize avokado ekleyerek kilo alımınızı hızlandırabilirsiniz. Büyük bir avokado yaklaşık 322 kalori içerir ve 29 gram yağ oranına sahiptir. Böylelikle öğünlerinize dahil edeceğiniz bir avokado ile günlük kalori ihtiyacınıza önemli bir destek sağlayabilirsiniz.

Peynir

Neredeyse tüm peynirlerin yağ oranı yüksektir ve bu özelliği sayesinde peynirler kilo almak isteyenlere sıkça önerilir. Protein bakımından zengin ve yağ oranının yüksek olması peynirin kilo aldırıcı özelliğini artırır. 100 gram peynirde 264 kalori bulunur.

Tahin

Susamdan elde edilen bu besinin de yağ oranı çok yüksektir. Gün içinde 100 gram tahin tüketerek 595 kalori alabilirsiniz. Yani, özellikle kahvaltılarda ve yatmadan önceki öğünlerinizde tahin tercih ederek hızlıca kilo almaya başlayabilirsiniz.

Kuru yemişler

Kuru yemişler bol miktarda yağ asidi ve protein içerir. Her gün düzenli olarak kuru yemiş tüketmek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Özellikle ara öğünlerde tüketeceğiniz kuru yemişler ile kalori alımınızı artırabilirsiniz. 100 gram karışık kuru yemiş neredeyse 607 kalori içerir.

Patates

Hem lezzetli hem de nişastalı bir besin olan patates yüksek kalori içerir ve kilo aldırıcı besinler arasında revaçtadır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız kızartmadan uzak durmanızı ve patatesi haşlayarak veya fırınlayarak tüketmenizi öneririz. 1 büyük patates yaklaşık 300 kalori içerir.

Bitter çikolata

Kalori açısından zengin olan bitter çikolata yüksek oranda antioksidan da içerir. Antioksidanlar sağlığın iyileşmesine yardımcı olur ve sağlıklı bir şekilde gelişmeyi sağlar. 100 gram bitter çikolatada yaklaşık 580 kalori vardır.

Kilo Almak İsteyenlere Özel Beslenme Önerileri

Öğün Atlamayın

Sağlıklı olarak kilo almanın ilk koşulu öğün atlamamaktan geçer. Yeme alışkanlıklarının bozulduğu ilk basamak olan öğün atlama, sağlıksız kilo verilmesine sebep olabilir. Bu durumu düzeltmek ve sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek için öğün atlamamaya özen gösterebilirsiniz. Eğer öğün atlıyorsanız normal beslenen kişilere göre mide kapasiteniz de daha küçük hale gelebilir. Mide kapasitenizi büyütmek adına öğünlerinizi artırmak iyi bir seçenek olacaktır.

Sağlıksız Besinler Tüketip Yatmayın

Aşırı karbonhidrat tüketmek veya kalori almak hızlı kilo almanıza değil, sağlıksız kilo almanıza neden olur. Özellikle yatmadan evvel yüksek kalorili ve sağlıksız karbonhidrat içeren besinler tüketmemenizi öneririz. Kilo alma sürecinizi daha iyi hale getirmek için tahıllı ve kalori oranı yüksek, sağlıklı karbonhidratları tercih etmeniz önemlidir.

Yeterli Protein Aldığınızdan Emin Olun

Proteinlerin yeri kilo alımında büyüktür. Yaşınıza ve kilonuza göre almanız gereken protein miktarı değişkenlik gösterebilir. Dolayısıyla protein tüketiminizin doğru olmasını sağlamak için bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz. Daha sonrasında günlük protein ihtiyacınızı öğrenip; et ürünleri, yoğurt, kefir ve süt gibi protein bakımından zengin ürünleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.

İyi Karbonhidratlar Tüketin

Şeker içeren karbonhidratlar veya beyaz un ve glikoz şurubu içeren karbonhidratlar, sağlıklı şekilde kilo almanızı engelleyebilir. Bunların yerine tam tahıllı ekmek ve kuru baklagilleri tercih ederek, uzun dönemde daha sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.

Kuru Meyvelerle Dost Olun

Kuru meyveler kalori oranları yüksek olan sağlıklı atıştırmalıklardır. İş yerinizde, çantanızda, arabanızda veya evinizin çeşitli yerlerinde kuru meyve bulundurarak tüketiminizi artırabilirsiniz. Özellikle evinizde gözünüzün önünde bulunursa, ara öğünlerinizde daha çok tercih etmeye başlayabilirsiniz.

Sütlü Tatlıları Tercih Edin

Gün içinde ara öğünlerinizde kalorisi yüksek besinler tüketmeniz kilo alımınızı kolaylaştırır. Bunun için ise sütlü tatlılar iyi bir seçenek olacaktır. Sütlü tatlılar protein ve kalsiyum bakımından zengindir, ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır. Tatlılarınızın üzerine fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlardan oluşan kuru yemişler de ekleyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz.

Kahvaltıda Taze Meyve Suyu İçin

Çay veya kahve alışkanlığınızı bırakıp taze sıkılmış meyve suyuna geçerek sağlıklı bir şekilde kalori alabileceğinizi biliyor muydunuz? Taze sıkılmış meyve suları hem vitamin hem de kalori bakımından vücudunuza destek olur. 1 büyük bardak meyve suyu neredeyse 3-4 porsiyon meyveye denk gelir. İçeriğindeki lif değerlerini kaybetmemek adına, meyve sularını posalarıyla birlikte içmenizi öneririz.

Kilo almanızı sağlayacak bir takviye olan gainer hakkında bilgi edinin!

Reklam

Ağırlık Kemeri Kullanmak Şart Mı?

Yazar

Pınar Şen

Spor salonundaki en büyük tartışmalardan biri ağırlık kemeri etrafında dönüyor. Bazıları ağırlık kemeri kullanmanın kendimizi korumak için gerekli olduğunu iddia ederken, diğerleri ise zayıf yönlerimizi fark etmemize engel olabileceğini söylüyor. Bu konuyu her yönüyle masaya yatıyoruz.

Halter müsabakalarını izlediğinizde, sporcuların farklı tarzlarda büyük ve kalın kemerler taktıklarını fark etmişsinizdir. Hepsinin belirli bir amacı vardır: Sporcuların karın içi basıncını artırmak ve böylece olağanüstü ağır yükleri kaldırırken omurgalarını desteklemeye yardımcı olmak.

Aslında vücudumuz zaten kendi ağırlık kemeriyle donatılmıştır. Buna “transversus abdominis” kası denir. Kendisi rectus abdominis kasının hemen arkasında bulunur; alt karnımızı ve buradaki tüm organları çevreler. Merkez bölgenizin diğer kaslarıyla birlikte çalışan bu kas, özellikle ağırlık kaldırırken veya vücudunuzun gücünü sınarken omurganızı desteklemek ve stabilize etmek için çalışır.

Öncelikle vücudunuzun doğal ağırlık kemerini çalıştırıp güçlendirmenizi öneririz. Plank ve hollow hold hareketleri size bu anlamda yardımcı olabilir. Böylece egzersiz sırasındaki stabilizasyonu koruyabilir ve sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz. Kendinizi kemer takmadan ağırlığı güvenli bir şekilde kaldıramayacağınız bir pozisyonda bulursanız, yükü hafifletmeyi deneyin.

Ağırlık Kemeri Ne İşe Yarar?

Ağırlık kemerinin iki ana amacı vardır. Dik pozisyonda ağırlık kaldırırken alt sırttaki stresi azaltmak ve baş üstü kaldırmalarda sırtın aşırı gerilmesini önlemek. Ağırlık kemeri doğru şekilde kullanıldığında; karın içi basıncı artırır ve alt sırta destek sağlar. Bu durum sadece sırt hareketini sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda yana doğru bükülmenin de önüne geçer. Normalde belimizi destekleyen sırt kasları, kaldırma sırasında daha az kuvvet üretebilir. Kemerin verdiği his ise kişiyi sırt pozisyonunu ve duruşunu korumak için hangi kasların aktive edilmesi gerektiğini düşünmeye sevk edebilir.

Ne Zaman Kullanılmalı?

Spor salonunda devasa kaslarıyla dikkat çekenleri kemer takarken görmenizin bir nedeni var. Çünkü profesyonel sporcuların rekor kırmak için bir kemere ihtiyacı var. Kemer sayesinde kaldırdıkları ağırlığı artırabilirler. Ancak kemerler kötü duruşu iyileştirmek için bir şey yapmaz. Bu nedenle, formunuzu bozmadan tutarlı bir şekilde ağırlık kaldırana dek kemerden uzak durmak iyi bir fikirdir.

Kemerler aslında bir halter üzerinde büyük miktarda ağırlık taşırken gerekir. Squat ve deadlift gibi hareketleri çok yüksek ağırlıklarla yapma konusunda ciddiyseniz, ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Spor salonundaki ağırlık makinelerini ya da dumbbell’ları kullanarak antrenman yapıyorsanız; kemere ihtiyacınız olmayabilir. Sırt kaslarınızın ağır dirence karşı çalışmadığı antrenmanlar için kemer kullanmayabilirsiniz. Örneğin; lateral pull-down ve leg extension gibi hareketlerde kemer kullanmanız, performansınızı etkilemeyecektir.

Kemerleri iki durumda kullanmanızı öneririz: Ağırlığın sırt tarafından desteklenerek kaldırıldığı squat veya deadlift gibi egzersiz hareketlerinde ve vücudun normal hareket aralığının dışına çıkıldığı military press gibi hareketlerde.

Ağırlık kemerini uzun süre takmak fiziksel olarak zorlayıcıdır. Fıtık geçirmiş veya yüksek tansiyonu olan kişiler, kemer kullanmaktan kaçınmalı ve doktorlarına danışmalıdır. Ağırlık kaldırma kemerleri bu sorunları tetikleyebilir.

Ağırlık Kemeri Nasıl Takılır?

Ağırlık kemeri, fonksiyonunu en üst düzeye çıkarmak için sıkıca takılmalıdır. Ağırlık kemerinin etkili olması için uygun nefes alma tekniklerinin kullanılması da önemlidir. Diyafram nefesi karnı şişirdiği için stabilizasyonu da destekler. “Valsalva manevrası” sırtı desteklemek için çalışan karın basıncını oluşturmaya yardımcı olur. Nasıl yapacağınıza gelecek olursak: Diyafram nefesi alarak karnınızı şişirin, ağzınızı ve burnunuzu kapalı tutarak nefes verin.

Antrenman rutininizi destekleyecek pratik yöntemleri öğrenmek için Antrenmanlarınızı Geliştirecek 25 Taktik başlıklı yazımızı okuyun.

Ağırlık kemeri modelleri için tıklayın.

Reklam

Sporu Bırakmanın Vücuda Etkileri

Yazar

Begüm Çelebi

Düzenli spor yapmanın vücudumuza etkileri büyük. Sağlıklı bir hayat için düzenli egzersizin faydaları uzmanlar tarafından sıkça bahsediliyor. Spor yaptığınızda hayatımızın kalitesi değişiyor, hormonlarımız daha düzenli çalışıyor ve zindelik artıyor. Peki ya düzenli olarak yaptığımız sporu bıraktığımızda ne oluyor?

Elbette ki sporu bırakınca birtakım olumsuz sonuçlar meydana gelebiliyor. Bu gibi sonuçlar ileride sağlığımızı kötü etkileyebiliyor.

Sporu Bıraktığınızda Karşılaşabileceğiniz Değişiklikler

Artan oksijen ihtiyacı: Düzenli olarak spor yapmak kalbin kan verimliliğini artırır. Bu sayede kan, tüm vücudumuza daha verimli bir şekilde taşınarak oksijeni iyi şekilde iletir. Egzersizi bıraktığınızda ise kalp ekstra kan akışını idare etmekte zorlanır ve oksijeni etkin bir şekilde kullanma yeteneğini kaybeder.

Kas kütlesi kaybı: Düzenli olarak yaptıktan sonra sporu bırakmak hemen belli olmasa da kas kütlesi kaybını beraberinde getirir. Buna en iyi örnek ise daha önce kolaylıkla taşıyabildiğiniz alışveriş poşetlerini bir süre sonra taşırken zorlanmanız olabilir.

Ani kan şekeri yüksekliği: Yemek yediğimizde kan şekeri seviyesi yükselir. Düzenli spor yapan birinde ise bu ekstra şeker daha fazla enerji oluşturmak için kaslar ve dokular tarafından emilir. Egzersiz yapmayı bırakan birinde ise bu tarz şeker seviyesi değişikliği eskisine göre daha uzun süre sabit kalır.

Kilo almak: Egzersiz yapmayı bıraktığınızda vücut yağı artmaya başlar. Bunun yanı sıra metabolizmanız yavaşlar ve kaslarınız spor yaparken sahip olduğu yağ yakma hızını kaybeder. Ayrıca gün içinde almış olduğunuz fazla kaloriler egzersiz sırasında yakılmadığı için yağ olarak depolanır.

Kan basıncında değişim: Düzenli spor yaptığınızda düşük kan basıncına sahip olursunuz ve bu durum hipertansiyon riskini aza indirir. Sporu bıraktığınızda ise kan basıncındaki düşüş azalır ve basınçta artma görülür.

Ne Kadar Sürede, Nasıl Etkiler?

1. Hafta

Sporu bıraktığınız ilk hafta henüz yeni bıraktığınız için fit olmaya devam edersiniz fakat oksijen alımınızın %5’ini kaybetmeye başlarsınız. Böylelikle kaslarınıza enerji üretecek olan oksijen miktarında azalma meydana gelir. Bu dönemde “ben eskiden şu kadar sürede koşabiliyordum.” gibi cümleler sarf edebilirsiniz. Daha önce 10 dakikada koştuğunuz bir parkuru bu sefer 11 dakikada koşabilirsiniz.

10. Gün

Sporu bırakmak ağırlık, güç ve dayanıklılık ilişkisini zedeler. Sporu bıraktığınız 10. gün ve sonrasında hem dayanıklılığınızda hem de beyin fonksiyonlarınızda değişimler meydana gelir. Yapılan araştırmalara göre sporu bıraktığınız bu süre sonucunda beyindeki öğrenme ve hafızadan sorumlu bölge olan hipokampus ve birçok bölgeye kan akışı yavaşlar.

12. Gün

Michigan Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre egzersiz sırasında enerji sağlayan kas hücrelerindeki mitokondri fazlalığı, egzersizi bıraktığınız 12. gün ve sonrasında azalmaya başlar. Bu düşüş ise dayanıklılığın azalmasına sebep olur. Ayrıca bu sürenin sonrasında kalbe pompalanan kan miktarında önemli düşüşler yaşanır.

2. ve 3. Hafta

Sporu bıraktıktan sonraki 2. ve 3. haftalarda oksijen alımınızın %12’sini kaybedersiniz. Bu durumu nefes alıp verirken hissedebileceğiniz gibi yürürken ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken de rahatlıkla hissedebilirsiniz. Bunun dışında bu süreçte kas kuvvetinde ve dokularında da azalma meydana gelir. Yağ hücreleri ise daha çok büyür.

5. Hafta

Spor salonundan ve egzersizlerden uzaklaştığınız 5. haftanın içinde vücut yağ oranı yüzdenizde artış başlar. Bu sürecin sonucunda kilo artışı, bel çevresinde genişleme ve vücut yağında %12 artış kaçınılmaz olur. Kilo almaya başladığınızı bu evrede rahatlıkla hissedebilirsiniz.

7. Hafta

Sporsuz geçen 7. hafta ve sonrasındaki süreçte daha önce %12 oranında kaybettiğiniz oksijen alımınız daha da düşmeye başlar. Kas kütlenizde gözle görülür kayıplar da bu evrede kendini belli eder. Büyüyen yağ hücreleriniz nedeniyle bu süreçte şişkinlik hissi oluşmaya başlar.

2 Ay Sonra

2 ayın sonunda sporsuz geçen hayatınızın etkilerini iyice hissetmeye başlarsınız. Bu etkilerin en başında oksijen alımınızın %26’sını kaybetmeniz gelir. Daha sonrasında sporsuz bir hayat içinde karşılaşabileceğiniz riskler ise yüksek kan basıncı, kandaki yağ oranında artış ve kolesterol riski, obezite, depresyon ve özgüven eksikliği olarak açıklanabilir.

Spora geri dönmenizi sağlayacak yatakta yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin!

Spora Bir Süre Ara Verdikten Sonra Geri Dönmenin 3 Yolu

Sporu bıraktığınızda vücudunuzda neler olacağını öğrendikten sonra spora tekrar geri dönmek isterseniz bazı yollara başvurabilirsiniz.

1. Yüksek Tempolu Şarkılar Dinleyin

Eskiden spor yaparken dinlediğiniz o müzikleri günlük hayatınıza taşıyın. Böylelikle spor yaparken hissettiğiniz duyguları tekrardan hatırlayarak spor hayatınıza dönüşünüzü kolaylaştırabilirsiniz. Eski şarkılarınızı dinlerken kendinize yeni bir çalma listesi oluşturarak da spora olan ilginizi canlandırabilirsiniz.

2. Spor Arkadaşı Edinin

Sporu bıraktıysanız tek başınıza spora dönmek gözünüzü korkutuyor olabilir. Sevdiğiniz ve eğlendiğiniz biriyle spor yapmak ise ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu size sağlayabilir. Eskiden gittiğiniz bir spor salonuna yakın arkadaşlarınızı veya kardeşlerinizi de kaydettirebilirsiniz. Böylece egzersiz seansını eğlenceli bir aktiviteye dönüştürebilirsiniz.

3. Basit Bir Değişiklikle Başlayın

Spor alışkanlığı geri kazanmak sandığınız kadar kolay olmayabilir. Daha önce uzun süre spor yapıp bırakan insanlar bu alışkanlıklarına kolayca uyum sağlayabilirken, çok uzun süre spor yapmayanlar spora daha zor geri dönebilir. Sorumluluk bilincinin oluşması için basit değişiklikler yapabilir ve böylelikle spor alışkanlığı edinebilirsiniz. Örneğin metroda yürüyen merdivenleri kullanmak yerine normal merdivenleri kullanabilir, beyninizi spora alıştırabilirsiniz.

Sizi spor yapmaya teşvik edecek spor ayakkabılara hemen göz atın!

Sporu bırakmaktan sıkıldıysanız şu sözü hayat mottonuz yapın: “Tekrar başlamaktan sıkıldıysan, pes etmeyi bırak.”

Reklam

Yatakta Yapabileceğiniz Egzersiz Hareketleri

Yazar

Pınar Şen

Evde en havalı egzersiz ekipmanlarına ya da spor salonu üyeliğine sahip olsanız da bazı günler fark etmiyor. Eğer yoğun egzersiz seansları için mecaliniz yoksa ve vücut ısınızı yatakta bırakıp kalkmak istemiyorsanız, güzel bir haberlerimiz var.

Aşağıdaki egzersiz hareketlerini yapmak için yatağınızdan ayrılmanız gerekmiyor. Bu hareketleri yaptıktan sonra yataktan çıkmak için gerekli motivasyonu elde edeceksiniz.

Seated Forward Bend

Hatha yogadan alınan klasik bir pozla başlayın. Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın ve öne kapanın. Baldırlarınızdan hamstring kaslarınıza ve omurganıza kadar tüm vücudunuzu gerdirin.

Hip Raise

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükerek yatın. Ellerinizi yanlara, avuç içleriniz yerde olacak şekilde uzatın. Topuklarınızı aşağı doğru iterken kalçalarınızı yukarı doğru uzatarak kaldırın. Sırtınız, kalçanız ve uyluk kemikleriniz düz bir çizgi gibi dursun.

Supine Side Leg Raise

Sağ tarafınıza doğru yatın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun ve bacaklarınızı üst üste getirin. Ekstra destek için sol elinizi de öne koyun. Nefes verirken sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Belinizdeki veya oblik kaslarınızdaki esnemeyi hissettiğinizde bacağınızı kaldırmayı bırakın. Nefes alın ve bacağınızı geri indirin. Birkaç tekrar yaptıktan sonra taraf değiştirin.

Crunch

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın. Nefes verin ve üst bedeninizi kaldırın. Başınızı ve boynunuzu rahat tutun. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Leg Raise

Yere sırt üstü yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Ayaklarınızı bir araya getirin. Bacaklarınızı düz tutun ve gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Sırtınızı kaldırmamak için ellerinizden güç alın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Güne daha sağlam bir başlangıç yapmak için Motivasyonu Artıran 10 Sabah Rutini başlıklı yazımızı okuyun.

Egzersiz hareketlerinin yoğunluğunu fitness ekipmanları ile artırmak için tıklayın.

Reklam

Protein Oranı Yüksek Vegan Kahvaltı Tarifleri

Yazar

Pınar Şen

Kas gelişimine katkıda bulunmak ve enerjimizi korumak için protein kaynaklarına ihtiyacımız var. Eğer hayvansal gıdaları tercih etmiyorsanız, size özel hazırladığımız vegan kahvaltı tariflerine göz atın. Güne doyurucu, lezzetli ve kas dostu bir kahvaltıyla başlamanın tam sırası!

İtalyan Usulü “Omlet”

Friatta olarak anılan İtalyan usulü omleti yumurtasız yapmak mümkün mü? Suyla karıştırıldığında yumurta rolüne bürünen nohut unu sayesinde mümkün. Bu tarif yaklaşık 16 g protein içeriyor.

Malzemeler

3 yemek kaşığı zeytinyağı
150 g mantar, ince doğranmış
1 adet küçük soğan, ince doğranmış
1 adet küçük kırmızı dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış
3 diş sarımsak, doğranmış
30 g ıspanak, saplarını almadan doğranmış
150 g nohut unu
350 ml su
Bir tutam karabiber ve tuz
90 g kinoa, pişmiş
1 küçük demet maydanoz, doğranmış

Yapılışı

Geniş bir sos tenceresinde zeytinyağını kızdırın. Tencerenin içine mantar, soğan ve dolmalık biberleri ekleyin. Yumuşayıncaya kadar, karıştırarak beş dakika boyunca pişirin. Ardından ıspanak ve sarımsakları ekleyin. Beş dakika daha pişirdikten sonra kenara alın ve dinlenmeye bırakın.

Geniş bir kapta nohut ununu, zeytinyağı ve su ekleyerek karıştırın. İçine tuz ve karabiber de ekleyin. Pişirdiğiniz sebzeleri karışıma ekleyerek, karıştırmaya devam edin. Tabanı düz bir kek kalıbının içine pişirme kâğıdı serin. Karışımı kek kalıbının içine dökün. Önceden ısıtılmış 220 derecelik fırında pişirin.

Çikolatalı Shake

Sadece 7 malzeme içeren ve yapımı 5 dakika süren bu tarifle, güne hızlı bir başlangıç yapabilirsiniz. Bu çikolatalı shake, yaklaşık 23 g protein içeriyor.

Malzemeler

1 adet olgun muz, dondurulmuş
1 yemek kaşığı chia tohumu
22 g yulaf
2 yemek kaşığı chia tohumu
1-2 yemek kaşığı kakao
350 ml şekersiz badem sütü
1-2 adet hurma, çekirdekleri çıkartılmış

Yapılışı

Tüm malzemeleri blander’dan geçirin.

Çikolatalı, vegan protein takviyesi için tıklayın.

Avokadolu Tost

Kalp ve damar sağlığı için faydalarıyla öne çıkan avokado ile yapılan bu tostu yaklaşık 10 dakikada hazırlayabilirsiniz. Dört kişilik olarak hazırlanan bu tarif; kişi başına 4,9 g protein içeriyor.

Malzemeler

4 dilim tam tahıllı ekmek
1 adet avokado, dilimlenmiş
2 yemek kaşığı taze maydanoz, doğranmış
1 ½ tatlı kaşığı zeytinyağı
½ limon suyu
½ tatlı kaşığı tuz
½ tatlı kaşığı karabiber
½ tatlı kaşığı soğan tozu
½ tatlı kaşığı sarımsak tozu

Yapılışı

Ekmekleri ekmek kızartma makinesinde ya da fırınınızın ızgarasında kızartın. Avokadoyu ve diğer malzemeleri bir kapta ezin ve püre haline getirin. Karışımı ekmeklerin üzerine sürün.

Egzersiz hedeflerinize ulaşmak için Vegan Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur? adlı yazımızı okuyun.

Reklam

1...202122...238 238 Sayfanın 21. Sayfası