Yan bölge yağları, simit bölgesi ya da İngilizce bilinen adıyla “love handles” yani aşk tutamacı… Her ne isimle anılırsa anılsın, kadın ve erkek fark etmeksizin ortak bir sorun. Fitness hedeflerimizin çoğu güçlü karın kaslarına kavuşmak üzerine. Ancak yan bölge yağlarının, şekilli ve güçlü vücut algımızla ters düştüğü aşikâr. Bu görüntüden kurtulmak için ise tek başına mekik çekmek, maalesef yeterli değil.
Eğer antrenmanlarınızda tüm dikkatinizi belirli bir alana odaklarsanız (örneğin, karın bölgeniz için yüzlerce kez mekik çekerseniz), sadece o bölgedeki yağları yakabilirsiniz. Ancak daha stratejik düşündüğümüzde yapabileceğiniz şey; genel olarak yağ kaybetmek ve ardından daha önce sahip olmadığınız yerde kas inşa etmektir. Vücudunuzun bir bütün olduğunu göz ardı etmemeli ve genel olarak güçlenmeyi de hedeflemelisiniz. Gün sonunda omuz ve merkez bölgesinde kas inşa ettiğinizde, aslında görsel olarak bir illüzyon yaratırsınız ve yan bölge yağlarınız bu çerçeve içinde daha az dikkat çeker.
Yan bölgemizdeki fazlalıklar, derinin hemen altında yer alan deri altı yağdan oluşur. Estetik kaygılarımızın dışında bu bir anlamda iyi bir haberdir. Çünkü vücudun derinliklerinde karın bölgesindeki organları saran viseral yağlar kadar sorun teşkil etmezler. Ancak bu bölgedeki yağları kaybetmeye kararlıysanız, elbette seçenekleriniz var.
Doğru Egzersiz Yöntemini Bulun
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT), yan bölge yağları için rutin kardiyodan daha etkili olduğuna dair araştırmalar mevcut. Kardiyo elbette genel sağlığımız için faydalı. Ancak belli bir hedef olmadan aynı tempoda kilometrelerce koşmak yerine, yağlarınızdan kurtulmak adına egzersiz ve dinlenme sürelerinizde değişikliğe gidebilirsiniz. Fitness seviyenize göre kapsamlı bir ısınmadan sonra, 20 saniyelik yüksek tempolu ve 40 saniyelik yavaş tempolu egzersiz yapabilirsiniz.
Karnınızı güçlendirip simit bölgenizi şekillendirmenize yardımcı olan egzersiz hareketlerine gelecek olursak…
Scissor Kick
Elleriniz yanlarınızda veya kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, ardından bacaklarınızı çapraz bir şekilde birbirlerinin üzerinden geçirerek hareket ettirin. Bacaklarınızın yere düşmesine izin vermeyin. Merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan ve alt sırtınızın zemine bastırıldığından emin olun.
Plank
Ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yere koyarak yüz üstü şekilde durun. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Birkaç saniye bu pozisyonu koruyarak durun.
Mountain Climber
Plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi yukarı ve yan karnınıza doğru çekin. Sırt ve kollarını düz dursun. Plank pozisyonuna geri dönün ve seri bir şekilde diğer tarafta tekrarlayarak devam edin.
Side Plank
Sağ ön kolunuzu yere koyarak sağ tarafınıza doğru uzanın. Sol ayağınız sağ ayağınızın üzerine gelecek şekilde durun ve gövdenizi yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda durun. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Russian Twist
Dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturma pozisyonunda durun. Sırtınızı düz tutarak üst gövdeyi 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin. Karnınızı sıkın ve üst gövdenizi sola çevirin ve ellerinizi yere koyun. Ardından üst bölgenizi sağa çevirin ve ellerinizi yere koyun. Dilerseniz bu hareketi ağırlık plakası ya da sağlık topu kullanarak da yapabilirsiniz.
Evde kullanabileceğiniz fitness ekipmanlarına göz atmak için tıklayın.
Fazla yağlardan kurtulmak için egzersiz tek başına yeterli değil. Sağlıklı Bir Yaşam için: Porsiyon Kontrolü ve Önemi adlı yazımızı okuyun.