Çoğu insanın spor salonuna gitme motivasyonu bellidir: Kilo vermek ve fazla yağlardan kurtulup altta kalan kasları daha belirgin hale getirmek. Bu nedenle spor salonuna gidip yağ ölçümü yaptırdığımız zaman ilk aklımıza gelen sorulardan biri de bu. Toplam vücut yağımızı tahmin etmek için uygulanan yöntemleri inceliyor ve “İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?” sorusuna yanıt arıyoruz.
Öncelikle hiçbir sayının bireysel sağlığımız için net bir gösterge olmadığını belirtmemiz gerek. Beden ve zihin sağlığımıza bir bütün olarak bakmalıyız. Bununla birlikte, doktorların ve diğer uzmanların standart bir sağlık tanımı oluşturmaları için elbette belli ölçümler yapmaları gerekiyor. Bu ölçümler ise egzersiz rutinimize ve anlamlı beslenme seçimleri yapmamıza katkı sağlıyor.
Vücut Kitle İndeksi (BMI)
Önce hesaplaması kolay olan ve birçok insanın bildiği BMI, yani vücut kitle indeksine değinelim. Yöntem oldukça basit: Kilogram cinsinden ağırlığınızı, boyunuzun metre cinsinden karesine bölüyorsunuz. Elde edilen rakam ise vücut kitle indeksi tablosu ile karşılaştırılıyor. Boyu 1.70 ve kilosu 80 olan biri üzerinden örnek verecek olursak denklem şu şekilde:
1,70 X 1,70 = 2,89
80 / 2,89 = 27,6
| Kategori | Değer Aralığı (kg/m²) |
| Aşırı Zayıf | <16 |
| Zayıf | 16-17 |
| Orta Zayıf | 17-18.5 |
| Normal | 18,5-25 |
| Fazla Kilo | 25-30 |
| Tip 1 Obez | 30-35 |
| Tip 2 Obez | 35-40 |
| Tip 3 Obez | >40 |
BMI hesaplamaları; yağsız kas ve yağ kütlesi arasında ayrım yapmıyor. Bu da formda olmasına rağmen vücut ağırlığı daha yüksek olan insanlar üzerinde kafa karışıklığına yol açıyor. Söz gelimi kas oranı fazla olan profesyonel bir sporcunun BMI oranı yüksek olabilir. Ancak aslında aşırı kilolu ya da obez kategorisine dahil değildir. Ayrıca daha düşük kilolu ve vücut yağ oranı çok daha yüksek olan biri, normal ve sağlıklı aralığın içinde yer alabilir. BMI; cinsiyeti ve yaşı hesaba katmaz, bu nedenle herkes için eşit derecede geçerli bir test olmayabilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), yetişkin BMI çizelgesine benzeyen bir vücut yağ çizelgesine sahip. Yaş kırılmasını hesaba almadan cinsiyete göre bir yetişkinin yağ değerleri şu şekilde veriliyor:
| Kategori | Değer |
| Yaşamak İçin Gerekli Olan | % 10-13 |
| Atletik | %14-20 |
| Fit | %21-24 |
| Ortalama | %25-31 |
| Obez | >%32 |
| Kategori | Değer |
| Yaşamak İçin Gerekli Olan | %2-5 |
| Atletik | %6-13 |
| Fit | %14-17 |
| Ortalama | %18-24 |
| Obez | %25 |
İdeal Ölçüm Nasıl Olmalı?
Belirttiğimiz gibi ideal yağ oranının ölçümü; cinsiyet, yaş ve kas oranı gibi belli kırılımlara göre yapıldığında daha tutarlı sonuçlar verebiliyor. ABD Donanması’nın vücut yağ yüzdesini hesaplamak için geliştirdiği yöntemde cinsiyet faktörünün yanı sıra; boy, yaş, kilo, boyun ve bel ölçüleri de devreye giriyor. Denklem kadınlar için uygulanıyorsa ayrıca kalça değerleri de göz önünde bulunduruluyor. Erkeklerin belini göbek deliğinin tam üstüne gelecek şekilde ölçmeleri, kadınların ise karındaki en dar noktayı ölçmeleri tavsiye ediliyor. Değerlerinizi girerek tahmini ölçüm yapmak için tıklayın.
Kadınlar İçin Yaşa Göre İdeal Yağ Oranı
Kadınların yağ oranı genel olarak erkeklere göre daha fazladır. Bunu nedeni ise östrojen hormonundan kaynaklanır. Yağ oranının belli bir aralığın atına düşmesi; regl dönemlerinde sapmalara ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) kadınlarda normal kabul edilen ortalama yağ oranının yüzde 22-28 aralığında olduğunu belirtiyor.
Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi’nin yaşa ve cinsiyete dayalı ideal vücut yağ yüzdelerini şu şekilde belirtiliyor:
| Yaş | Değer |
| 20-39 | %21-32 |
| 40-59 | %23-33 |
| 60-79 | %24-35 |
Erkekler İçin Yaşa Göre İdeal Yağ Oranı
Genel olarak erkeklerin vücut yağı kadınlara göre daha düşüktür. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) erkeklerde normal kabul edilen ortalama yağ oranının yüzde 12-20 olduğunu belirtiyor.
Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi’nin yaşa ve cinsiyete dayalı ideal vücut yağ yüzdeleri ise şu şekilde:
| Yaş | Değer |
| 20-39 | %8-19 |
| 40-59 | %11-21 |
| 60-79 | %13-24 |
Yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız, Yağ Oranını Düşürmek İçin 15 Öneri başlıklı yazımızı okuyun.
Egzersiz rutininizi destekleyecek fitness ekipmanlarına göz atmak için tıklayın.