Eğer evdeyseniz öncelikle etrafınıza bakının. Nereden aldığınızı bile hatırlamadığınız biblolar, sırf ayıp olmasın diye sakladığınız hediye vazo ya da indirimde diye aldığınız ama aslında içinize sinmeyen tablolar… Tüm bunlar gerçekten lazım mı yoksa bazılarını ortadan kaldırabilir misiniz?
Artık pek çok evde; düzenli ve dağınıklıktan uzak bir yaşamın canlandırıcı bir yolu olarak minimalist dekor tercih ediliyor. Nereden başlayacağınıza emin değilseniz, aşağıdaki önerilere kulak verin.
Fazlalıkları Kaldırın
İşin belki de en zor kısmı fazlalıkları ortadan kaldırmak. Özellikle kıyafetler ve eskiden moda olan parçaların günümüzde tekrar rağbet görmesi işleri karıştırabiliyor. İleride tekrar moda olur diye düşünerek tuttuğunuz her şeye bir göz atın. Gardırobunuzda sadece kesinlikle giyeceğiniz kıyafetleri tutun. Geri kalanlar arasından ise seçim yapın. Küçük ya da büyük gelen ama kullanılabilir durumda olanları, bağışlayın. İleride giyme potansiyelinizin olduğu kıyafetleri ise vakumlu torbalara yerleştirerek saklayın.
Evinize yeni bir şey aldığınızda, eski bir şeyi de ortadan kaldırın. “Bir içeri, bir dışarı” kuralını uygulayın. Bu kurala sadık kaldığınızda, evde gereksiz bir kalabalık oluşturmasınız. Koleksiyoncu iseniz bundan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak istifçi zihniyetten uzak durun.
Şık Bir Şekilde Saklayın
Dağınıklığı temizlediniz ve “bir içeri, bir dışarı” kuralını uyguladınız ancak hala etrafta duran eşyalar var. Göz önünde olması gerekmeyen eşyalarınızı (yedek ampüller, kablolar, piller gibi) şık bir sepet ya da kutu içine yerleştirin. Böylece temiz bir görünüm elde edersiniz ve kaosun içeride kalmasına izin verirsiniz.
Açık Tonları Tercih Edin
Duvar rengi olarak; beyaz, krem, gri ve bej tonlarının tümü idealdir. Çünkü gözü yormazlar. Ancak evinizin hastane gibi görünmemesi için eşyalarınızda sadece bu renklere sadık kalmayın. Sarı alt tonlar beyaz boyaya daha sıcak bir görünüm verirken mavi alt tonlar daha canlı bir görünüm verir. Duvarlarınız gibi, evinizdeki zemin de alanınızı aydınlatmaya ve açmaya yardımcı olabilir. Ev zemininizde daha açık renkleri tercih edebilirsiniz. Bitkiler, yastıklar ve ahşap objelerle farklı dokular ekleyebilirsiniz.
Farklı Dokuları Benzer Renklerde Kullanın
Nötr tonlara sahip bir oda soğuk hissettirebilir. Konfor faktörünü de öne çıkarmak için örme örtüler, yumuşak kilimler ve kadife kumaşlar kullanabilirsiniz. Bu konuda aşırıya kaçmamanızı tavsiye ederiz. Ancak bu tarz eşyalarda aynı ton ailesinden renkler kullandığınız sürece dilediğiniz gibi hareket edebilirsiniz.
İllüzyon Yaratın
Aynalar küçük alanı daha geniş göstermekle kalmaz, aynı zamanda basit, işlevsel ve şık oldukları için sade bir dekor için de doğru bir seçimdir.
Sıkı bir çalışma ve biraz yaratıcılık ile kaya gibi omuzlara sahip olabilirsiniz.
Spor salonu sizin oyun alanınız. İri bir cüsse, sağlam bir güç ve dengeli bir simetri oluşturmak için tüm nimetlerinden (serbest ağırlıklar, makineler, cable) faydalanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsel değil” diyerek dışlamak, yıllardır hiç denemediğiniz veya yapmadığınız bir egzersizden elde edilebilecek tüm faydaları da dışlamak demektir.
Aşağıdaki delt antremanı omuz ekleminin kendisi kadar kapsamlıdır. Güç, hipertrofi ve detay odaklı izolasyon çalışmasındaki sağlıklı dozu geliştirmek için üç farklı ekipman -(bir halter, bir pec deck ve bir cable istasyonu) kullanılır. Burada her deltoid başı (orta, ön, arka) için bir fayda bulunur ve egzersiz çeşitliliği en hiperaktif kişilerin bile sıkılmadan çalışmasına olanak sağlayacaktır.
İşte hareketler…
One-arm Cable Lateral Raise
Setler arasında dinlenmeksizin kolları değiştirin. Sol deltiniz çalışırken sağ deltiniz dinlenmeli, sağ çalışırken ise sol delt dinlenmeli.
Reverse Pec Deck
Vurması zor arka deltleri izole etmek için harika bir araçtır. Spor salonunuzda bir peck deck yoksa, onun yerine ters çevrilmiş rear-delt fly’ları kullanabilirsiniz.
Barbell Upright Row
Upright Row hak ettiği ilgiyi görmüyor. Kas gelişimine büyük fayda sağlayan bileşik bir hareket olarak deltoidlerinizi, traplerinizi ve hatta hareketin en üst pozisyonundayken pazılarınızı biraz toplar. Şimdi yüklerinizi üzerinize alın ve şöyle göstere göstere yukarı çekin ki daha fazla ağırlık kaldırabilin.
Standing Barbell Overhead Press
Overhead Press yaparken, belin alt kısmındaki gereksiz gerginliği en aza indirmek için üst kısmınızın bütünlüğüne dikkat edin. Abs’lerinizi sıkılaştırın ve göğsünüzü yukarı doğru değil, dümdüz öne doğru bakacak şekilde tutun.
Pandemiyle birlikte, online egzersiz ve derslere olan rağbet arttı. Online alışveriş sitelerini ise o kadar kullandık ki kargo görevlilerini arkadaşlarımızdan daha sık görür olduk. Bir süre sonra bu durumu kontrol altına almaya çalışsak da değişmeyen bir şey var. O da ekran başında geçirdiğimiz saatler. Canınız sıkıldıkça Instagram sayfanızı yenilemek yerine sanal turlara katılmaya ne dersiniz?
Sanal turist olup, 360 derece turlara katılmanıza olanak sağlayan müzeleri sizler için seçtik.
Louvre Müzesi
Fransa’nın başkenti Paris’te yer alan Louvre Müzesi, dünyanın en büyük sanat merkezi olma özelliğini taşıyor. Aynı zamanda dünyanın en çok ziyaret edilen müzelerinden biri olan Louvre’de; Yunan, Mısır, Arap ve daha birçok medeniyete dair 300 binden fazla eser bulunuyor. Leonardo da Vinci’nin dünyaca ünlü tablosu Mona Lisa da bu müzede yer alıyor.
Van Gogh Müzesi
Hollanda’nın başkenti Amsterdam’da yer alan ve ünlü ressam Van Gogh’a adanmış müzede, sanatçının eserleri, kardeşi Theo’ya yazdığı mektuplar ve kişisel hayatına dair bilgiler yer alıyor.
Vatikan Müzesi
Katolik dünyasının ruhani merkezi ve dünyanın en küçük ülkesi olan Vatikan’da bulunan bu müze büyük bir koleksiyona sahip. Vatikan Müzesi’nde muhteşem freskleri ile yer alan Sistine Şapeli’ni özellikle ziyaret etmenizi öneririz.
Dalí Tiyatro ve Müzesi
Dalí Tiyatro ve Müzesi İspanya’nın Figueres şehrinde bulunuyor. Sürrealist ressam Salvador Dalí’nin gençlik dönemi eserlerinin ilk kez sergilendiği tiyatro, savaş döneminde zarar görmüş. 60’lı yıllarda ise dönemin belediye başkanı ve Dalí’nin girişimiyle müzeye çevrilmiş. Ünlü ressamın burada gömülü olduğu yapı, dünyanın en çok ziyaret edilen sanat müzeleri arasında yer alıyor.
Frida Kahlo Müzesi
Meksikalı ressam Frida Kahlo’nun doğduğu, anılarına tanıklık eden “mavi ev” müze olarak karşımıza çıkıyor. Sanatçının eserlerinin yer aldığı Frida Kahlo Müzesi‘nde ayrıca kıyafetleri, koltuk değnekleri ve korseleri gibi kişisel eşyaları da bulunuyor.
Yeni yıl akşamını evde geçirmeye karar verdiniz. Arkadaşlarınızı büyük bir istekle eve davet ettikten sonra ise aklınızda tek bir soru var: Ne yemek hazırlasam? Bu soru “Acaba hiç uğraşmayıp pizza mı söylesek?” sorusuna dönüşmeden evvel, tariflerimize göz atın.
Ispanak Çorbası(4 Kişilik)
C, E ve B vitaminleri, magnezyum, demir ve kalsiyum açısından zengin olan ıspanak, masa sohbetleri için sıcak bir başlangıç olacak.
Malzemeler
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet doğranmış soğan
4-5 adet doğranmış yeşil soğan
2 diş kıyılmış sarımsak kıyılmış
1 adet patates, küp şeklinde doğranmış
450 g ıspanak, sapları atılmış
950 ml tavuk ya da sebze suyu
120 g krema
2 yemek kaşığı tereyağ
Yapılışı
Büyük bir tencerede zeytinyağını ısıtın, üzerine soğanları ekleyin ve yumuşayana kadar karıştırarak pişirin. İçine patates ve sarımsakları ekleyip karıştırın. Ardından üzerine sebze/et suyunu ekleyin ve kaynatın. Piştikten sonra blender yardımıyla pürüzsüz hale getirin. İçine krema ekleyip karıştırın. Çorbayı kaselere koyduktan sonra, küçük bir tava ya da cezvede erittiğiniz tereyağını üzerinde gezdirin. Dilerseniz üzerine krema ve kruton ekleyin.
Izgara Hindi (4 Kişilik)
Yılbaşında illaki kocaman bir hindi pişirmenize gerek yok. Zaman ve paylaşım kolaylığı sağlayan bu tarife şans verebilirsiniz.
Malzemeler
1 kg hindi/tavuk göğüs eti
2 yemek kaşığı eritilmiş tereyağı
Marine Etmek İçin
¼ tatlı kaşığı soğan tozu
½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
¼ tatlı kaşığı biberiye
¼ tatlı kaşığı kekik
¼ tatlı kaşığı adaçayı
¼ tatlı kaşığı pulbiber
½ tatlı kaşığı tuz
¼ tatlı kaşığı karabiber
Yapılışı
Hindi göğsünü kağıt havlu yardımıyla kurulayın. Ardından üzerine terayağı sürün. Marine malzemelerini büyük bir kapta karıştırın ve hindi/tavuk göğsünü bu karışımla ovun. Izgaranızı ısıtın ya da fırınınızın ızgara bölümünü önceden 100 dereceye getirin. Yaklaşık 40-45 dakika eti pişirin. Dilimlere bölmeden önce yarım saat bekleyin.
Vejetaryen Lazanya (12 Kişilik)
Et yemeği tercih etmiyor ya da vejetaryen beslenen misafirleri ağırlıyorsanız, oldukça güzel bir alternatif. Misafirlerinizin sayısı azsa, malzeme oranlarını yarıya indirebilirsiniz.
Malzemeler
1 paket (500 gr) lazanya
400 g mantar
100 g doğranmış yeşil dolmalık biber
100 g doğranmış soğan
3 diş ezilmiş sarımsak
2 yemek kaşığı zeytinyağı
750 ml domates sosu
1 tatlı kaşığı kuru fesleğen
400 g ricotta peyniri
800 g mozarella peyniri
2 yumurta
45 g rendelenmiş parmesan peyniri
Yapılışı
Lazanyaları 10 dakika boyunca haşlayın. Ardından üzerine soğuk su dökerek süzgeçten geçirin ve kenara ayırın. Geniş bir sos tenceresinde zeytin yağını kızdırın. Tencerenin içine mantar, biber, soğan ve sarımsağı ekleyin ve karıştırın. Ardından bu karışımın içine domates sosunu ekleyin ve pişirin.
Ayrı bir kaba iki yumurtayı kırın. İçine mozarella ve ricotta peynirlerini ekleyin ve karıştırın. Fırını önceden 175 dereceye getirin. Yağ sürdüğünüz borcama domates sosunun yarısını ekleyin. Lazanyaları katlar halinde, üzerine tüm peynir ve sos karışımını bölüştürerek dizin. En üst kata mozarella peyniri ekleyin. 40 dakika boyunca fırında pişirin. Servis etmeden önce 15 dakika bekleyin.
Fıstık Ezmeli Kurabiye (9 Adet)
Arkadaşlarınız muhtemelen size gelirken tatlı getirecek. Ancak her ihtimale karşı kolay bir tarifle yemek sonrası ikramınızı hazır etmekte fayda var.
Malzemeler
75 g esmer şeker
75 g pudra şekeri
75 g toz şeker
250 g fıstık ezmesi
1 yumurta
Damla çikolata
Yapılışı
Fırını önceden 175 dereceye getirin. Damla çikolata hariç tüm malzemeleri, hamur kıvamına gelene kadar karıştırın. Yuvarlak hale getirdikten sonra, fırın kağıdı serilmiş tepsiye dizin. 10 dakika boyunca pişirin, pişmesine yakın üzerine damla çikolataları ekleyin.
Motivasyon, spor yapmak için bizi harekete geçiren en önemli kaynak. Çoğu zaman hayatın kargaşasında günlük sorumluluklarımızla baş ederken sağlıklı bir yaşam için bizi harekete geçirecek o motivasyonu bulamıyoruz.
Yepyeni bir yıla girdiğimiz bu günler; yeni kararlar aldığımız, belki de hayatımızda birçok şeyi değiştirmek için adım attığımız bir seneyi temsil ediyor. Sizin de bu sene değiştirmek istedikleriniz varsa ve spora başlamayı / geri dönmeyi düşünüyorsanız, bu filmlere kesinlikle göz atmanızı öneririz.
The Karate Kid (1984)
Jackie Chan felsefesini spor dünyasıyla birleştiren The Karate Kid, bilinen en iyi klasik filmlerden biri. Özellikle gençleri spora teşvik etmesiyle ve motivasyon sağlamasıyla ön plana çıkan bu film, spor dünyasında aradığınız motivasyonu size sağlamaya aday.
Konusu ise; okulda kendisiyle dalga geçilen ve zorbalığa uğrayan Daniel adlı bir çocuğun çareyi karate öğrenmekte bulması. Filmin klasik sahneleri arasında Daniel’ın tek ayağını sakatlaması sonrası sadece bir ayağıyla hem tekme atıp hem de dengesini sağlaması yer alıyor.
Peaceful Warrior
Klasikleşmiş spor filmlerinin aksine bu filmin konusu jimnastik sporu. Filmde jimnastiği hayatının odak noktası haline getiren Dan, olimpiyat seçmelerine hazırlanıyor. Dan’in başına gelen motor kazası ise seçmeler karşısında Dan’i zorluyor. Bu kazada Dan’in bir bacağı parçalanıyor ve motivasyonunu tamamen kaybediyor. Karşısına çıkan Sokrates ile Dan’in konsantrasyonunu ve motivasyonunu nasıl geri kazandığını bir solukta izleyeceğiniz Peaceful Warrior; sizin de ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu hayatınıza taşımaya hazır.
Coach Carter
Motivasyonun somutlaşmış hali Coach Carter filmi, hedeflere ulaşmanın meşakkatli bir yol olduğunu ve ancak inanç olursa gerçekleşeceğini bize en iyi şekilde anlatıyor. Richmond Lisesi’nde koç olarak çalışan Ken Carter, öğrencilerinin başarıya ulaşması için ne gibi zorluklardan geçtiğini seyirciye başarılı bir şekilde hissettiriyor. Amerika’nın en başarılı basketbol filmlerinden birisi olan Coach Carter, başarının özveri ile ilişkisini cesurca anlatıyor.
Ali
Tarihe adını yazdıran Muhammed Ali’nin hayatını öğrenmek ister misiniz? Bu film, sporseverlerin en çok izlediği ve önerdiği filmlerin arasında yer alıyor. Çocukluğundan itibaren hayalini gerçekleştirmek için var gücüyle çalışan ünlü boksörün hayat hikayesi beyaz perdeye bu film ile yansıtılıyor. Ali’nin spor hayatında yaşadığı zorlukları ve mücadeleyi farklı bakış açılarıyla anlatan bu film, ihtiyaç duyduğunuz spor motivasyonunu edinmenize yardımcı olacak.
The Basketball Diaries
1995 yapımı bu eski filmde Leonardo DiCaprio başrolde yer alıyor. Film; hedef koyduğunuzda bu hedefe ulaşmak için neler yapabileceğinizi anlatıyor ve sınırların aşılmasını konu alıyor. Çok yetenekli bir lise öğrencisinin basketbol hayallerini gerçekleştirmek için elinden geleni yaptığı bu yolculukta çıkmaza düşmesini ve hayatının nasıl ilerlediğini anlatan The Basketball Diaries, meşakkatli yolların azimle nasıl aşıldığını bir kez daha gözler önüne seriyor.
Farklı konusuyla seyirciye hem trajediyi hem de umudu aşılayan Hurricane Season, geçmişte meydana gelen bir doğa olayının nasıl avantaja çevrilebileceğini anlatıyor. Forest Whitaker ise bu filmin başrol oyuncusu. Resmi verilere göre 1.833 kişinin hayatını kaybetmesine sebep olan Katrina Kasırgası’ndan bir sene sonra basketbol koçu Al Collins’in yeni bir takım kurmasını konu alan bu film, ulusal şampiyonluğu hedefleyen birçok gencin yaşam hikayesini ustaca perdeye yansıtıyor.
Generation Iron
Vücut geliştirme dünyasında oldukça ses getiren Generation Iron, sert bakış açısıyla size yeni perspektifler kazandırabilir. “Acı yoksa kazanç yok” felsefesinin derinden hissedildiği bu filmi Vlad Yudin yönetiyor. Belgesel gibi olan bu film, en üst seviye vücut geliştiricilerin Mr.Olympia yarışmasına hazırlanışlarını, yarışma süresini ve yarışmacıların günlük hayatlarını anlatıyor. Başarıya ulaşabilmek için rekabet eden birçok yarışmacının günlük hayatının gösterilmesi aslında başarıların arkasındaki zorlukları gün yüzüne çıkarıyor.
The Fighter
İrlandalı boksör Mickey Ward’un gerçek hikayesinden uyarlanan The Fighter, koskoca bir hayatın başarı öyküsünü anlatıyor. Filme göre Ward’un çok da iyi olmayan boks kariyeri üvey abisi ve antrenörü sayesinde yavaş yavaş iyileşiyor ve en sonunda Ward kariyerinde zirve yapıyor. Estetik boks sahnelerinin haricinde ailenin önemini, arkadaşlıkları, üzüntüleri ve mutlulukları konu edinen bu film, birçok duyguyu aynı anda yaşamanıza sebep olacak.
Enough
Başrolünde Jennifer Lopez‘in oynadığı Enough filmi, farklı bir hayat hikayesinin içerisinde kick-box ile korunmanın inceliklerini anlatıyor. Hiçbir şeyin göründüğü gibi olmadığını ve her insanın kendini koruması gerektiğini seyirciye gösteren bu film hem bir başarı hem de dram hikayesi. Filmde mutlu bir evlilik sürdüğünü düşünen Slim Hiller, hayalindeki erkekle olduğunu zannederken aslında bir psikopatla olduğunu fark ediyor ve fiziksel şiddet görüyor. Kocasının gerçek yüzünü gördükten sonra ise aldığı kick-box dersleri sayesinde kocasını nakavt ediyor. Filmde Slim Hiller’ın, kocasından intikam alma hikayesini izliyoruz.
Moneyball
Yokluktan var olmanın ve isteyince aslında her şeyin başarılabildiğinin bir göstergesi olan Moneyball, bugüne kadar izlediğiniz tüm spor filmlerini unutturacak nitelikte. Oakland A’ beysbol takımının başında olan olan Billy Beane (Brad Pitt), aşırı kısıtlı bir bütçesi olan bu takımı adım adım başarıya çıkarıyor. Gerçek bir hayat hikayesini anlatan bu filmde Billy, çok farklı yöntemler uyguluyor ve beysbol dünyasını sarsacak başarıların yaratıcısı oluyor. Moneyball, En İyi Yönetmen Oscarı’na aday gösterilen Bennett Miller’ın ikinci uzun metraj çalışması.
Canınız gerçekten tatlı mı istiyor yoksa ofisteki otomatla bakıştığınız için mi böyle hissediyorsunuz? Günlerdir çekmecenizde duran yeşil elma, ofis demirbaşı olmaya aday mı? Kendinizi şımartmak hakkınız, kabul. Ancak daha sağlıklı seçenekler de mevcut. Hemen peşin hüküm vermeyin, bu tarifleri hazırlamak sandığınız kadar uzun ya da zahmetli değil. En azından ofis çekmecenizde kök salmayacaklar.
Çikolatalı ve Avokadolu Mousse
Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olan avokado, size kendinizi çok daha iyi hissettirecek. Tabii ki yanındaki malzemelerin tadı da buna eklenecek.
Malzemeler
1 adet avokado
3 yemek kaşığı bal
3 yemek kaşığı kakao
2 yemek kaşığı şekersiz badem sütü
1 tatlı kaşığı vanilya ekstresi
Bir tutam tuz
Yapılışı
Malzemeleri mutfak robotundan geçirin ve bir kaba alın. Üzerine orman meyveleri ya da kuru yemiş serpiştirin. Bir müddet buzdolabında beklettikten sonra yiyin.
Fıstık Ezmeli Hurma
Bu tatlı atıştırmalığı yapmak için evde olmanıza gerek yok. Ancak tarifi hazırladığınız an, aklınızı çelmesine izin vermeden fıstık ezmesi kavanozunu yerine koyun.
Malzemeler
2 adet hurma
2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Yapılışı
Hurmaların çekirdeğini çıkarın ve içerisine birer tatlı kaşığı fıstık ezmesi doldurun.
Çikolatalı Smoothie
Egzersiz sırasında döktüğünüz terleri boşa harcamak istemezsiniz, değil mi? O zaman sizi, egzersiz sonrası için kurtarıcı olacak bu tarife alalım.
Malzemeler
1 ölçek çikolatalı protein tozu
1 avuç dolusu çilek
2 adet ıspanak
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 adet muz
Yapılışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirin ve afiyetle için.
Fıstık Ezmeli Dondurma
Cuma akşamını dışarıda geçirmek yerine evde geçiriyorsunuz. Eskiden hoşunuza gitmeyecek bu durum içten içe huzur vermeye başladıysa, bu huzuru artırmanın sırası. Netflix’te hangi filmi izleyeceğinize karar vermek, muhtemelen bu dondurmayı yapmaktan daha uzun sürecektir.
Malzemeler
3 adet dondurulmuş muz
3 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
¼ tatlı kaşığı vanilya ekstratı
Bir tutam tarçın
Yapılışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirin ve dondurma kaplarına doldurun.
Fırında Elma
Yeterince haksızlık ettiğimiz elmaya, bu tarifle hakkını veriyoruz.
Bir elmayı, yuvarlak halini bozmayacak şekilde parçalara bölün ve iç kısmındaki çekirdekleri çıkartın. Fırın kağıdı koyduğunuz tepsiye dizin. Hindistan cevizi yağını üzerinde gezdirin ve tarçın serpin. 200 dereceye getirilmiş fırında pişirin.
Çoğu insanın spor salonuna gitme motivasyonu bellidir: Kilo vermek ve fazla yağlardan kurtulup altta kalan kasları daha belirgin hale getirmek. Bu nedenle spor salonuna gidip yağ ölçümü yaptırdığımız zaman ilk aklımıza gelen sorulardan biri de bu. Toplam vücut yağımızı tahmin etmek için uygulanan yöntemleri inceliyor ve “İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?” sorusuna yanıt arıyoruz.
Öncelikle hiçbir sayının bireysel sağlığımız için net bir gösterge olmadığını belirtmemiz gerek. Beden ve zihin sağlığımıza bir bütün olarak bakmalıyız. Bununla birlikte, doktorların ve diğer uzmanların standart bir sağlık tanımı oluşturmaları için elbette belli ölçümler yapmaları gerekiyor. Bu ölçümler ise egzersiz rutinimize ve anlamlı beslenme seçimleri yapmamıza katkı sağlıyor.
Vücut Kitle İndeksi (BMI)
Önce hesaplaması kolay olan ve birçok insanın bildiği BMI, yani vücut kitle indeksine değinelim. Yöntem oldukça basit: Kilogram cinsinden ağırlığınızı, boyunuzun metre cinsinden karesine bölüyorsunuz. Elde edilen rakam ise vücut kitle indeksi tablosu ile karşılaştırılıyor. Boyu 1.70 ve kilosu 80 olan biri üzerinden örnek verecek olursak denklem şu şekilde:
1,70 X 1,70 = 2,89 80 / 2,89 = 27,6
Kategori
Değer Aralığı(kg/m²)
Aşırı Zayıf
<16
Zayıf
16-17
Orta Zayıf
17-18.5
Normal
18,5-25
Fazla Kilo
25-30
Tip 1 Obez
30-35
Tip 2 Obez
35-40
Tip 3 Obez
>40
BMI Tablosu
BMI hesaplamaları; yağsız kas ve yağ kütlesi arasında ayrım yapmıyor. Bu da formda olmasına rağmen vücut ağırlığı daha yüksek olan insanlar üzerinde kafa karışıklığına yol açıyor. Söz gelimi kas oranı fazla olan profesyonel bir sporcunun BMI oranı yüksek olabilir. Ancak aslında aşırı kilolu ya da obez kategorisine dahil değildir. Ayrıca daha düşük kilolu ve vücut yağ oranı çok daha yüksek olan biri, normal ve sağlıklı aralığın içinde yer alabilir. BMI; cinsiyeti ve yaşı hesaba katmaz, bu nedenle herkes için eşit derecede geçerli bir test olmayabilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), yetişkin BMI çizelgesine benzeyen bir vücut yağ çizelgesine sahip. Yaş kırılmasını hesaba almadan cinsiyete göre bir yetişkinin yağ değerleri şu şekilde veriliyor:
Kategori
Değer
Yaşamak İçin Gerekli Olan
% 10-13
Atletik
%14-20
Fit
%21-24
Ortalama
%25-31
Obez
>%32
ACE Vücut Yağ Oranı Tablosu – Kadınlar İçin
Kategori
Değer
Yaşamak İçin Gerekli Olan
%2-5
Atletik
%6-13
Fit
%14-17
Ortalama
%18-24
Obez
%25
ACE Vücut Yağ Oranı Tablosu – Erkekler İçin
İdeal Ölçüm Nasıl Olmalı?
Belirttiğimiz gibi ideal yağ oranının ölçümü; cinsiyet, yaş ve kas oranı gibi belli kırılımlara göre yapıldığında daha tutarlı sonuçlar verebiliyor. ABD Donanması’nın vücut yağ yüzdesini hesaplamak için geliştirdiği yöntemde cinsiyet faktörünün yanı sıra; boy, yaş, kilo, boyun ve bel ölçüleri de devreye giriyor. Denklem kadınlar için uygulanıyorsa ayrıca kalça değerleri de göz önünde bulunduruluyor. Erkeklerin belini göbek deliğinin tam üstüne gelecek şekilde ölçmeleri, kadınların ise karındaki en dar noktayı ölçmeleri tavsiye ediliyor. Değerlerinizi girerek tahmini ölçüm yapmak için tıklayın.
Kadınlar İçin Yaşa Göre İdeal Yağ Oranı
Kadınların yağ oranı genel olarak erkeklere göre daha fazladır. Bunu nedeni ise östrojen hormonundan kaynaklanır. Yağ oranının belli bir aralığın atına düşmesi; regl dönemlerinde sapmalara ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) kadınlarda normal kabul edilen ortalama yağ oranının yüzde 22-28 aralığında olduğunu belirtiyor.
Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi’nin yaşa ve cinsiyete dayalı ideal vücut yağ yüzdelerini şu şekilde belirtiliyor:
Yaş
Değer
20-39
%21-32
40-59
%23-33
60-79
%24-35
Kadınlar İçin Yaşa Göre İdeal Vücut Yağ Oranı Değerleri
Erkekler İçin Yaşa Göre İdeal Yağ Oranı
Genel olarak erkeklerin vücut yağı kadınlara göre daha düşüktür. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) erkeklerde normal kabul edilen ortalama yağ oranının yüzde 12-20 olduğunu belirtiyor.
Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi’nin yaşa ve cinsiyete dayalı ideal vücut yağ yüzdeleri ise şu şekilde:
Yaş
Değer
20-39
%8-19
40-59
%11-21
60-79
%13-24
Erkekler İçin Yaşa Göre İdeal Vücut Yağ Oranı Değerleri
Yan bölge yağları, simit bölgesi ya da İngilizce bilinen adıyla “love handles” yani aşk tutamacı… Her ne isimle anılırsa anılsın, kadın ve erkek fark etmeksizin ortak bir sorun. Fitness hedeflerimizin çoğu güçlü karın kaslarına kavuşmak üzerine. Ancak yan bölge yağlarının, şekilli ve güçlü vücut algımızla ters düştüğü aşikâr. Bu görüntüden kurtulmak için ise tek başına mekik çekmek, maalesef yeterli değil.
Eğer antrenmanlarınızda tüm dikkatinizi belirli bir alana odaklarsanız (örneğin, karın bölgeniz için yüzlerce kez mekik çekerseniz), sadece o bölgedeki yağları yakabilirsiniz. Ancak daha stratejik düşündüğümüzde yapabileceğiniz şey; genel olarak yağ kaybetmek ve ardından daha önce sahip olmadığınız yerde kas inşa etmektir. Vücudunuzun bir bütün olduğunu göz ardı etmemeli ve genel olarak güçlenmeyi de hedeflemelisiniz. Gün sonunda omuz ve merkez bölgesinde kas inşa ettiğinizde, aslında görsel olarak bir illüzyon yaratırsınız ve yan bölge yağlarınız bu çerçeve içinde daha az dikkat çeker.
Yan bölgemizdeki fazlalıklar, derinin hemen altında yer alan deri altı yağdan oluşur. Estetik kaygılarımızın dışında bu bir anlamda iyi bir haberdir. Çünkü vücudun derinliklerinde karın bölgesindeki organları saran viseral yağlar kadar sorun teşkil etmezler. Ancak bu bölgedeki yağları kaybetmeye kararlıysanız, elbette seçenekleriniz var.
Doğru Egzersiz Yöntemini Bulun
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT), yan bölge yağları için rutin kardiyodan daha etkili olduğuna dair araştırmalar mevcut. Kardiyo elbette genel sağlığımız için faydalı. Ancak belli bir hedef olmadan aynı tempoda kilometrelerce koşmak yerine, yağlarınızdan kurtulmak adına egzersiz ve dinlenme sürelerinizde değişikliğe gidebilirsiniz. Fitness seviyenize göre kapsamlı bir ısınmadan sonra, 20 saniyelik yüksek tempolu ve 40 saniyelik yavaş tempolu egzersiz yapabilirsiniz.
Karnınızı güçlendirip simit bölgenizi şekillendirmenize yardımcı olan egzersiz hareketlerine gelecek olursak…
Scissor Kick
Elleriniz yanlarınızda veya kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, ardından bacaklarınızı çapraz bir şekilde birbirlerinin üzerinden geçirerek hareket ettirin. Bacaklarınızın yere düşmesine izin vermeyin. Merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan ve alt sırtınızın zemine bastırıldığından emin olun.
Plank
Ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yere koyarak yüz üstü şekilde durun. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Birkaç saniye bu pozisyonu koruyarak durun.
Mountain Climber
Plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi yukarı ve yan karnınıza doğru çekin. Sırt ve kollarını düz dursun. Plank pozisyonuna geri dönün ve seri bir şekilde diğer tarafta tekrarlayarak devam edin.
Side Plank
Sağ ön kolunuzu yere koyarak sağ tarafınıza doğru uzanın. Sol ayağınız sağ ayağınızın üzerine gelecek şekilde durun ve gövdenizi yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda durun. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Russian Twist
Dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturma pozisyonunda durun. Sırtınızı düz tutarak üst gövdeyi 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin. Karnınızı sıkın ve üst gövdenizi sola çevirin ve ellerinizi yere koyun. Ardından üst bölgenizi sağa çevirin ve ellerinizi yere koyun. Dilerseniz bu hareketi ağırlık plakası ya da sağlık topu kullanarak da yapabilirsiniz.
Evde kullanabileceğiniz fitness ekipmanlarına göz atmak için tıklayın.
Vegan beslenme son zamanlarda tercih edilmeye devam ediyor. Kilo vermek isteyenlerden veganlığın etik değerlerini savunanlara, laktoz intoleransı olanlardan hayvansal gıda tüketmeyi sevmeyenlere kadar geniş bir kitlesi olan vegan beslenme, spor dünyasında da sıkça tercih ediliyor.
Hayvansal gıdaların uzun süreçlerde vücuda bıraktığı etkiler, doğru besinlerin spor performansını artırması ve doğal beslenmenin hem fiziksel hem de mental sağlığa iyi gelmesi gibi nedenleriyle vegan beslenme birçok ünlü sporcu tarafından tercih ediliyor.
İşte vegan beslenmeyi benimseyen bazı ünlü sporcular…
1.Venus Williams
Tenis dünyasının en bilinen isimleri arasında yer alan Williams, kuru göz ve kuru ağız hissine sebep olan Sjögren sendromuna sahip ve teşhisi konulduktan sonra vegan beslenme biçimini seçiyor. Tenisteki yüksek performansını sürdürmek için bağışıklık sistemini derinden etkileyen bu sendromun önüne geçmek isteyen Williams, kendisi için en doğru beslenme şeklinin veganlık olduğunu söylüyor.
2.Michaela Copenhaver
Kürek kariyerinde adını sıkça duyuran Michaela da vegan beslenme biçimini herkese benimsetmeye çalışıyor. Hafif Sıklet Bayanlar Tekli ABD Ulusal Kürek Şampiyonası birincisi Michaela, vegan beslenmeyi seven ve tercih eden ünlü sporculardan biri. Spor performansının vegan beslenme sonrası çok daha iyi olduğunu söyleyen Michaela, “Vejetaryen ve vegan olmak, günde kaç porsiyon aldığım (ya da almadığım) konusunda beni daha bilinçli yaptı.” diye ekliyor.
3.Tia Blanco
Güzelliği ile ön plana çıkan Tia Blanco, 6 yaşından beri sörf sporuna gönül veren bir sörfçü. Dünya Sörf Şampiyonası’nın 2015 ve 2016 yıllarındaki şampiyonu olan Tia, vegan beslenme biçimine geçerken hiç zorluk yaşamadığını söylüyor. Küçük yaşlardan itibaren vejetaryen olarak beslenen ünlü sörfçü, 2013 yılında hem fiziksel hem de ruhsal sağlığını iyileştirmek için vegan beslenmeye geçiş yapıyor.
4.Sergio Aguero
Dünyanın en başarılı forvet oyuncularından biri olan Sergio, yüksek performans gerektiren spor hayatına daha iyi adapte olabilmek için hayvansal gıda tüketimini kesmeye karar veriyor. Özellikle arka arkaya yaşadığı sakatlıklar sonrası hayatında radikal değişiklikler yapmaya karar veren ünlü forvet, doktorunun önerisi ile vegan beslenmeye geçiş yapıyor. Bu yolculukta ilk olarak kırmızı et tüketimini bırakan sporcu, sağlığını korumak için daha sonrasında tamamıyla vegan beslenmeye geçiş yapıyor.
5.Mike Tyson
Boks dünyasının duayeni Mike Tyson, efsanevi bir sporcu olmasının yanı sıra beslenme biçimiyle de dikkatleri üzerine topluyor. Spor yaşamı boyunca kırmızı et, süt ve peynir gibi hayvansal gıdalarla beslenen Mike, emeklilik hayatında ise vegan beslenmeyi benimsiyor. Spor yaptığı uzun yıllar boyunca hayvansal gıda tüketmesi bazı sağlık problemlerini de beraberinde getirerek ünlü sporcunun hayatını zorlaştırmaya başlıyor. Tansiyon, kireçlenme ve solunum problemleri gibi durumlarla karşı karşıya kalan sporcu, vegan beslenmeyi tercih ederek daha sağlıklı bir hayata adım atıyor ve 4 yılın sonunca ideal kilosuna ulaşıyor.
Formula 1 dünya şampiyonluğunu 4 kez kazanan Lewis Hamilton, 2017 yılında tamamıyla vegan beslenmeye geçiş yaptğını duyuruyor. Kilo alımını kontrol altına alan ünlü formula yarışçısı bitki bazlı beslenmeyi çok sevdiğini ve normal diyetlere göre daha fazla karbonhidrat alırken kilo alımını çok fazla etkilemediğini söylüyor. Lewis, tüm sporculara örnek olacak en başarılı vegan sporculardan biri.
7.Heather Mills
Karların üstadı, tesisteki en hızlı engelli kadın olarak bilinen kayakçı Heather Mills, birden fazla kez downhill kayak şampiyonu oldu. Mills, veganlığa önce çiğ vegan diyetiyle başlıyor ve daha sonrasında tam anlamıyla vegan olmaya devam ediyor. Veganlığı yaşam felsefesi haline getiren Mills, herkese veganlığı aşılamak için çalışmalarına devam ediyor.
Sporcu beslenmesinin olmazsa olmazlarından biri yumurtadır. Gerek protein değerleri gerekse ekonomik olması nedeniyle yumurta sıkça tercih ediliyor. Çoğu beslenme uzmanı kas gelişimine katkı sağlaması amacıyla yumurtalı tarifler öneriyor.
Spor yaparken yumurtanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız siz de yumurtayı tariflerinizde daha sık kullanabilirsiniz. İster kahvaltıda ister diğer öğünlerinizde yumurtalı öğünler tüketerek, spor performansınızı artırabilirsiniz.
Yumurtanın Spor Performansına Etkisi
Yumurta; kaslar için faydalı olan 9 temel aminoasit içerir.
Zengin bir protein kaynağıdır.
1 adet haşlanmış yumurta sadece 70 kaloridir.
Orta boy yumurtanın beyazında: 0,21 gram karbonhidrat, 3,33 gram protein, 0,06 yağ, 51 mg sodyum, 46,2 potasyum, 3.3 mg kalsiyum, 0,09 mg C vitamini, 0,06 demir bulunur.
Orta boy yumurtanın sarısında: 0,06 gram karbonhidrat, 3,22 gram protein, 6,38 yağ, 252 mg kolesterol, 10,2 mg sodyum, 27,6 mg potasyum, 28 mg kalsiyum, 177,2 mg A vitamini, 1,44 mg demir bulunur.
Yumurtaları kayısı kıvamına gelene kadar haşlayın. Salata malzemelerini ince ince doğrayın. Haşlanan yumurtaları dilimleyin ve salata malzemenize ekleyin. Arzu ettiğiniz baharatları ve sosları da ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz. Kış mevsimine özel bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye yardımcı olacak kırmızı pul biberi de salatanıza ekleyebilirsiniz.
2. Chia’lı Yeşil Omlet
1 kişilik (20 g protein)
Malzemeler:
1 yumurta
2 dilim beyaz peynir
3 sap yeşil soğan
1 avuç içi taze nane
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Yeşil soğanı minik minik doğrayın ve tavada pişirin. Daha sonra peynirleri de küçük parçalara ayırın ve soğanların üzerine ekleyin. Ayrı bir kaba chia tohumlarını ve yumurtayı ekleyin, karıştırın. Karışımı soğanların ve peynirlerin üzerine dökün ve pişirin. Piştikten sonra üzerine taze nane ekleyin.
3. Yumurtalı Dürüm
1 kişilik (25 g protein)
Malzemeler:
3 yumurta
1 adet tam buğday lavaş
¼ su bardağı parçalanmış beyaz peynir
1 çorba kaşığı domates salçası
1 yumurtanın tamamı ile 2 adet yumurtanın beyazını karıştırın. Tavada iyice pişirin. Daha sonra beyaz peynir ile salçayı bir kapta karıştırın. Hazırladığınız karışımı tam buğday lavaşının içine sürün ve yumurtayı üzerine koyun. Karışımdan artan sosunuz olursa yumurtanın üzerine ekleyin. Sıcak tüketmek isterseniz tost makinesinde arkalı önlü 5 dakika pişirebilirsiniz.
