Son dönemlerde revaçta olan ve birçok kişi tarafından uygulanan ketojenik diyet, sahip olduğu özellikleri sayesinde günden güne beğeni toplamaya devam ediyor. Ana kuralı karbonhidrat tüketimini azaltırken protein ve sağlıklı yağ tüketimini artırmak olan bu diyet, kilo kontrolü yapmak isteyenlerin gözdesi. Bunların yanı sıra egzersiz ile beraber ketojenik diyetin sürdürülmesine de sık sık rastlayabiliyoruz.

Konu kas gelişimi olduğunda bu diyet; enine boyuna düşünülmesi gereken konuların arasında yer alıyor. Sebebi ise karbonhidrat alımını sınırlayan bir beslenme biçimi olmasına bağlanıyor. Ketojenik diyetin kas gelişimine olan etkilerini öğrenmek için bu beslenme biçimini detaylı bir şekilde öğrenmekte fayda var.

Ketojenik Diyet Nedir?

Çok düşük karbonhidrat, yüksek yağ, orta düzeyde protein içeren ketojenik diyet, son zamanların favori beslenme tercihlerinin arasında yer alıyor. Ketojenik diyet; düşük karbonhidrat diyetleriyle pek çok benzerliği paylaşan, karbonhidratın arka plana atıldığı yüksek yağlı bir diyet olarak açıklanabilir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağla değiştirmeyi amaç edinen bu diyet, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca karaciğerdeki yağları beyne enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür. Buna benzer birçok faydası sayesinde günümüzde çoğu insanın ketojenik diyete yöneldiğini görebiliriz.

Ketojenik Diyetin Başlıca Özellikleri

Ketojenik diyet esnasında vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlar değil, ketonlardır ve bu sürece ketosis adı verilir.

Karbonhidratlar azaltılıp yağ artırıldıkça, vücut ketosis duruma girer. Ardından vücut, yağları beyne enerji sağlayabilen moleküller olan ketonlara dönüştürmeye başlar.

Bu durum kaslardaki glikojen depolarının da boşaldığı anlamına gelir ve ketosis halinde kalabilmek için temel olarak günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek gerekir.

Böyle bir diyetle birkaç gün veya hafta geçirdikten sonra, vücut ve beyin yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ ve ketonları yakmada çok verimli hale gelir.

Ketojenik Diyet Tipleri

Standart ketojenik diyet: Çok düşük karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve yalnızca %10 karbonhidrat içerir.

Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidratlı yeniden besleme dönemlerini içerir.

Hedefli ketojenik diyet: Bu diyet, antrenman yaparken diyetinize karbonhidrat eklemenize izin veren ketojenik diyet tipidir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu diyet tipi standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Ketojenik Diyet ve Kas Gelişiminin İlişkisi

Ketojenik diyet, karbonhidratın arka plana atıldığı bir diyet olmasıyla biliniyor. Kas inşası sırasında ise enerji olarak karbonhidrata ihtiyaç duymamız ise ketojenik diyeti detaylı olarak düşünmemizi gerektirebilir. Aslında ketojenik diyet esnasında vücudumuza aldığımız diyet karbonhidratları, kan şekerine dönüşen, ayrıca orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler için ana yakıtı sağlayan glikoza ayrılır. Yıllardır yapılan araştırmalar, karbonhidrat yemenin egzersiz performansına, özellikle de dayanıklılık egzersizine yardımcı olabileceğinden bahsetmeye devam ediyor. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetler çok fazla karbonhidrat içermemesiyle ön plana çıkıyor ve bu nedenle kaslarda depolanan glikojen rezervlerini optimize etmeye yardımcı olmadığı düşünülüyor.

Peki, Ketojenik Diyet Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?

Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerin; yüksek yoğunluklu, güç veya güce dayalı sporlar için daha iyi olduğunu gösteren bir araştırmaya rastlamak mümkün değil ancak karbonhidratların kas gelişimine etkisi konuyla alakalı ipucu verebilecek nitelikte. Kas gelişimi için yeterli karbonhidratın kaslara gönderilmesi kas gelişim süreçleri için önemli bir etken. Karbonhidratın kasların üzerindeki etkileri ise şöyle:

Yakıt sağlar: Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz için birincil yakıt kaynakları olan anaerobik ve ATP enerji sistemleri üzerinde önemli bir rol oynamasıyla ön plana çıkar.

Kas yıkımını azaltabilir: Karbonhidrat ve insülin, net protein dengesini iyileştirebilen kas yıkımını azaltmaya yardımcı olabilen özelliklere sahiptir.

İnsülin üretir: Karbonhidratlar ayrıca kas inşasında önem taşıyan besin iletimi ve emilimine yardımcı olan insülin üretmesiyle de sporcu beslenmesinde öneme sahiptir.

Sinirsel dürtüyü geliştirir: Karbonhidratlar ayrıca egzersiz sırasında sinirsel dürtüyü, yorgunluğa karşı direnci ve zihinsel odaklanmayı geliştirir.

Sonuç olarak karbonhidratların, kas büyümesinde ve yüksek yoğunluklu egzersiz performanslarında önemli bir rol oynadığı düşünülüyor. Düşük karbonhidratlı diyetlerin de kas büyümesi için yeterli olduğunu gösteren hiçbir araştırma olmamasıyla beraber, günümüze kadar yapılan çoğu araştırma kas gelişimi için karbonhidratın gerekli olduğundan bahsediyor.

Kas gelişiminize katkı sağlayacak takviyelere de göz atabilirsiniz.

Her mevsimin kendine has lezzetleri var. Yaz mevsiminde bizi serinleten karpuzun varlığı gibi kış mevsiminde bizi besleyen meyveler de raflarda yerini almaya başladı. Meyveler sadece damak tadımıza hitap etmek kalmıyor aynı zamanda vitamin ve mineral açısından yüksek değerleriyle bizlere destek oluyor.

Özellikle havaların soğuk olduğu ve hastalıkların ortaya çıktığı bu dönemlerde doğal bir kalkan oluşturmak istiyorsanız, kış meyvelerini buzdolabınıza yerleştirerek kış mevsimini daha dinç geçirebilirsiniz. Elbette ki meyvelerin kendi mevsiminde tüketilmesinin de önemini vurgulamakta fayda var.

Meyveleri Mevsiminde Tüketmenin Önemi

Mevsiminde yenen meyveler; güneşten ve topraktan alması gereken vitamin ve mineralleri çok daha rahat bir biçimde alırlar. Sebze ve meyvelerin hangi mevsimde tüketilmesi gerektiğini bilmek, tüketilen besinlerden maksimum fayda sağlanmasına yardımcı olacaktır. Bu sayede siz de mevsiminde tüketeceğiniz meyveler ile maksimum verim elde edebilir, kış mevsiminin olası olumsuz etkilerinin ortadan kalkmasına yardımcı olabilirsiniz.

Bunların yanı sıra; kış mevsiminde yetişen meyvelerin hem vitamin açısından zengin olması hem de bağışıklık sistemini güçlendirici niteliklere sahip olması vücut direncinin artırılmasına katkı sağlar. Kış mevsiminde yetişen meyveleri çok küçük parçalara ayırmadan ve sıkça tüketmek, kış mevsiminde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir. Kış mevsimine ve sofralarınıza lezzet katacak meyveler ise şöyle:

Nar

Nar, kalori ve yağ bakımından düşük, ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek olmasıyla tercih edilen kış meyvelerinin arasında yer alıyor. Antioksidan içeren nar; kalp sağlığı, idrar sağlığı ve egzersiz dayanıklılığına olan etkileri ile öne çıkıyor. Havalar soğuduğunda çoğunlukla meyve sularına eklenen ve rengiyle büyüleyen nar, bağışıklığınızı yükseltmenize yardımcı olabilir.

Narın Özellikleri

Cilde iyi gelebilir: Nar, içerisinde bulunan antioksidanlar sayesinde cildin yenilenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yaraların daha hızlı iyileşmesi için süreci hızlandırabilir.

Demir eksikliğine karşı kullanılabilir: Narın içindeki demir mineralinin oranı yüksektir ve böylelikle anemi hastalığının tedavisinde yardımcı besin olarak bazen kullanılabilir.

Sindirim sisteminin çalışmasını destekleyebilir: Nar, sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına destek olur. Yemeklerin yanında nar suyu tercih etmek kendinizi daha iyi hissetmenize yardım edebilir.

Portakal

Portakal besin değeri yüksek bir meyve olarak kış mevsimini vazgeçilmez lezzetlerinin arasında yer alıyor. Çoğu zaman suyunu tükettiğimiz bu meyve, gerçek bir vitamin deposu. Bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri, hastalıklara karşı koruyabilmesi ve mevsim geçişlerinin etkilerini hafifletmesi gibi özellikleri ile portakal, sofraların vazgeçilmezi olmaya ve tariflerin içerisine eklenmeye devam ediyor.

Portakalın Özellikleri

Ödem atılmasına yardımcı olabilir: Böbreklerin daha aktif çalışmasını destekleyici içeriği sayesinde portakal, bu sayede ödem atılmasına yardımcı olabilir. Özellikle mevsim geçişlerinde meydana gelebilen ödem problemlerine karşı portakal tüketebilirsiniz.

Göz sağlığını destekleyebilir: Portakal A vitamini içermesiyle ön plana çıkar. A vitamini ise göz sağlığına olan etkileriyle bilinir. Portakal tüketerek göz sağlığınızı desteklemenize yardımcı olan A vitaminini vücudunuza alabilirsiniz.

Enerji verir: Portakal, kan dolaşımını hızlandıran etkilere sahiptir. Bu özellikleri sayesinde her gün tüketeceğiniz bir adet portakal, size enerji verebilir ve kış mevsiminin getirdiği hareketsizliğin önüne geçmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, kış günlerinde üşümeyi önleyici etkilere de sahip olduğu bilinmektedir.

Kivi

Kivi; oldukça lezzetli, tüylü ve minik yapısıyla reyonların en dikkat çeken meyvelerinin arasında yer alıyor. Bol miktarda vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri içeren bu meyve, kış mevsimini lezzetli kılan besinlerden biri. Sabah kahvaltı kaselerine, smoothie’lere ve tatlı tariflerinize ekleyebileceğiniz kivinin özellikleri ise oldukça değerli.

Kivinin Özellikleri

İçeriği zengindir: Kivi, antioksidan bileşenler olarak bilinen C vitamini ve E vitamini içermesinin yanı sıra vücutta anti-inflamatuar etkileri olan bitki bileşikleri kaynağı olmasıyla ön plana çıkar.

Kalbe iyi gelebilir: Sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet tüketirken kiviyi de beslenme düzeninize eklemek kalp sağlığını desteklemenin lezzetli bir yolu olabilir.

Sindirim sistemini destekleyebilir: Kivi hem çözünmez hem de çözünür lif içerir. Bu sayede lifli içeriği sindirim sisteminin iyi çalışmasına destek olabilir. Kivide bulunan çözünür lif; kan şekeri düzenlemesine de yardımcı olabilir.

Kestane

Soğuk havalarda sokak lezzetlerinin vazgeçilmezi kestane, besleyicilik özelliği ile kış meyvelerinin en sevilenleri arasında yer alıyor. Dolmalar, salatalar, çorbalar gibi çeşitli yemeklere dahil edebileceğiniz kestane; mevsimi geçmeden tüketmeniz gereken meyvelerden biri.

Kestanenin Özellikleri 

Antioksidan kaynağıdır: Kestane, sağlığınız için önemli olan çok çeşitli antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar; C vitamini, gallik asit, ellagik asit, tanenler, alkoloidler, çeşitli polifenoller lutein ve zeaksantin olarak örneklendirilebilir.

Lif kaynağıdır: Kestane, sağlık açısından pek çok etkisi olan iyi bir lif kaynağıdır. Bu lifler, büyük ölçüde sindirilmeden kolonunuza ulaşır ve burada bir prebiyotik görevi görür.

Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Kestane kilo vermeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahip olmasıyla ön plana çıkan bir besindir. İçerdiği yüksek lif oranı, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, lifin yiyeceklerin mideden bağırsaklara boşalması için geçen süreyi yavaşlatmaya yardımcı olabilmesidir.

Elma

Dünya çapında 7.000’den fazla farklı çeşitle, elmanın dünya çapında en çok tüketilen meyve olduğunu biliyor muydunuz? Elma, en kolay ulaşılan ve besin değerleriyle ön plana çıkan lezzetli bir meyve olarak öne çıkıyor. Sahip olduğu özellikler ise günümüzde daha çok tüketilmesine olanak tanıyor.

Elmanın Özellikleri

Kilo kontrolünü destekleyebilir: Elmalar, tok tutan iki özellik olan lif ve su bakımından yüksektir. Böylelikle daha uzun süre tok hissedebilir ve diyet yapıyorsanız daha rahat bir süreç geçirebilirsiniz.

Bağırsak sağlığını geliştirebilir: Elmalar, prebiyotik görevi gören bir tür lif olan pektin içerir. Bu özelliği; bağırsak mikrobiyotasını beslediği anlamına gelir. Bu sayede sindirim sisteminiz daha iyi çalışabilir.

Beyin sağlığını koruyabilir: Elmadaki kuersetin, beyninizi oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan koruyabilir. Sahip olduğu bir diğer bileşen olan quercetin ise oksidatif ve inflamatuar stres belirteçlerini düzenleyerek stresle ilişkili sinir hasarını önleyebilir. Bu özellikleri sayesinde elma, beyin sağlığını destekleyecek etkiler sunabilir.

Kış mevsimine uygun multivitaminlere de göz atabilirsiniz.

Sağlıklı ve iyi beslenme, dinç ve kaliteli bir hayatın anahtarı olarak görülüyor. Gün içinde neler yediğimiz kadar, ne miktarda ve ne şekilde tükettiğimiz de önem taşıyor. Alışkanlıklarımız, beslenmemizi etkiliyor, böylelikle kendi doğrularımızın çerçevesinde beslenmeye ve besinlerin arasından tercih yapmaya devam ediyoruz. Peki, hayatınıza eklemeniz gereken beslenme alışkanlıklarından haberdar mısınız?

Alışkanlık kazanmak gözünüze zor gelebilir ama sizin için faydalı olabilir. Eğer beslenmenizde değişiklik yapmak istiyorsanız, yenilikleri hayatınıza çekmeyi seviyorsanız bu alışkanlıklar size yardımcı olabilir.

Alışkanlığı Kırdığınızı Hayal Edin

Yeni bir alışkanlık edinmeden evvel değiştirmek istediğiniz alışkanlıklarınıza da göz atmak faydalı olabilir. Bir alışkanlığı kırmak istiyorsanız, yapabileceğiniz faydalı birkaç adım elbette var. Bunlardan ilki; alışkanlığı kırma inancınızın olması olabilir. Bunun için bazı pratik alıştırmalar ile ne istediğinize karar verebilirsiniz. Alışkanlıklarınız için koşullandığınızda bu alışkanlığınızı bırakmaya yardımcı olmak adına ne tepki verdiğinizi düşünebilirsiniz. Örneğin evden çalışırken stresli olduğunuz anlarda yemek yemeye başlıyorsanız bu alışkanlığınızın bittiğini hayal edebilirsiniz. Ellerinizi meşgul eden ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olan bu tarz her alışkanlığın yerine derin nefes alıştırması yaptığınızı, su içmek için yürüdüğünüzü gözünüzde canlandırın. Size yardımcı olacaktır.

Sigarayı Bırakın

Hepimiz sigara içmenin sağlığımız için kötü olduğunu biliyoruz. Sigarayı bugün bırakmak, uzun vadeli sağlığınız için harika gelişmeler anlamına gelebilir. İştahı ve beslenmeyi de etkileyen bu zararlı alışkanlık, uzun vadede ciddi sağlık sorunları getirebileceği gibi beslenme alışkanlıklarınızın seyrini de değiştirebilir. Daha iyi ve dinç bir hayatı benimsiyorsanız sigara alışkanlığınızdan vazgeçmenizi öneririz.

Alışkanlığı Farklı Bir Alışkanlıkla Değiştirin

İstenmeyen davranışı durdurmaya çalışmak yerine, bu davranışı yeni bir davranışla değiştirirseniz, bir alışkanlığı bırakmanız daha kolay olabilir. Örneğin; iş yerinde aç olduğunuzda şekere uzanmayı bırakmak istediğinizi söyleyerek işe başlayabilirsiniz. Bu durumda sadece şekerlemeden kaçınmaya çalışırsanız, açlığa karşı koyamadığınızda alışkanlığa geri dönme ihtimaliniz yüksek olacaktır. Masanızda kuru meyve ve kuru yemişlerden oluşan bir atıştırmalık kutusu bulundurmak size başka bir atıştırmalık seçeneği sunar ve böylece rafine şeker içeren atıştırmalıkları tüketmekten kaçınabilirsiniz. Yeni bir davranışı tekrarlarken, beynimizde bu yeni rutini takip etme dürtüsü gelişir. Sonunda ise daha fazla enerji ve daha az şeker krizi ile yeni bir alışkanlık edinebilirsiniz. Bu davranışı yapmaya devam etme dürtünüz, eski alışkanlığı sürdürme arzunuzdan daha ağır basabilir ve böylelikle istemediğiniz alışkanlığınızı bırakabilirsiniz.

Kahvaltı Edin

Sağlıklı beslenmenin ilk adımı, güne kahvaltı ile başlamaktır. Kahvaltı uzun süren açlık sonrasında düşen kan şekeri seviyesini yükselterek, güne zinde ve enerjik başlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kahvaltı etmek gün içerisinde iştah kontrolünün sağlanması açısından da büyük önem taşır. Öğle ve akşam öğünlerinizde doğru miktarlarda ve besin seçeneklerinde tercih yapabilmek adına kahvaltı etmeniz işe yarayabilir. Bunların yanı sıra kahvaltı etmenin konsantrasyon sağlama, dikkatin dağılmasını önleme ve hafızayı güçlendirme gibi etkilerinin olması da öneminin artmasına katkı sağlar.

Aşırı Yemekten Kaçının

Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki bağlantı günümüzde çok fazla ilgi uyandırıyor. Birçok çalışma; düşük kalori alımı, daha uzun yaşam süresi ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları hala araştırıyor. Fazla kalori alımının yaratabileceği obezite gibi problemler yüzünden yaşam kalitemizin düşmesi kaçınılmaz olacaktır. Bu gibi problemlerle karşılaşmamak adına uzman doktorların da yardımıyla sizin için uygun kalori miktarını öğrenebilir ve buna göre beslenmenizi düzenleyebilirsiniz. Yani, kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığı veya ömrünüzü uzatıp uzatmadığı henüz tam olarak anlaşılmış değilse bile fazla kalori alımını durdurmak sağlığınız açısından iyi olabilir.

Pişirme Yönteminizi Değiştirin

Doğru ve sağlıklı pişirme yöntemlerini hayatınıza ne kadar entegre ediyorsunuz? Her besini kızartmak yerine farklı pişirme yöntemlerini deneyerek de lezzetli besinler hazırlayabilirsiniz. Kızartma yerine ızgara, fırında veya buharda pişirme yöntemlerini tercih etmek sağlıklı beslenmeniz için güzel bir adım olacaktır. En sevdiğiniz ve kızartmaya alıştığınız yemekleri alternatif pişirme yöntemleriyle hazırlayarak daha sağlıklı öğünler yaratabilirsiniz ve böylelikle bu pişirme yöntemlerini alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Kahve veya Çay İçin

Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasına yardımcı olabiliyor. Örneğin yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler; kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltma etkisi ile biliniyor. Bazı araştırmalar benzer şekilde kahvenin de daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer ve Parkinson gibi bazı kanserler ve beyin rahatsızlıkları riskiyle bağlantılı olduğundan bahsediyor. Kesin bir kanı olmamakla beraber araştırmalar göz önünde bulundurulduğunda kahve ve çay içmek size uzun vadede iyi gelebilir. Her şeyin fazlasının zarar olduğunu da unutmayarak kararında tüketmekte fayda var. Kısacası, çok fazla kafeinin endişe ve uykusuzluğa yol açabileceğini için bunu göz önünde bulundurarak tüketmenizi tavsiye ederiz.

Kuru Yemiş Tüketin

Günümüzde çoğu kuru yemiş ve tohum; protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindirler. Ayrıca kuru yemişler; bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin, B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve minerallerin kaynağı olarak önerilir. Beslenmenize kuru yemişleri ekleyerek vitamin ve mineral alımınıza katkı sağlayabilir, enerji düzeyinizi yükseltebilirsiniz. Bunların yanı sıra, fazla kalori alımı ve iştah konusunda da kuru yemişler size olumlu bir etki sağlayabilir. Tok tutma özellikleri sayesinde daha az kalori alabilir, sağlıklı ve dinç kalabilirsiniz.

Beslenmenize ek multivitamin desteklerini hemen inceleyin!

Beslenme ve spor arasındaki ilişkinin önemi, birçok açıdan insan sağlığına fayda sağlamasıyla ön plana çıkıyor. Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenize dikkat etmek; kaslarınızın daha iyi gelişmesine, kas yıkımının minimuma indirilmesine ve kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı oluyor.

Egzersiz yaparken kaslarınız, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikojen depolarını kullanıyor. Antrenmandan sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden oluşturmaya ve kas proteinlerini onarmaya çalışıyor, böylelikle kas kütleniz de büyüyebiliyor. Egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek ise vücudunuzun daha hızlı toparlanmasına yardımcı oluyor.

Ne Yenmeli?

Antrenman sonrası tüketeceğiniz her besinin farklı bir görevi bulunuyor. Dolayısıyla da ne tüketeceğiniz konusunda karar vermeden önce besin grupları hakkında bilgi edinmeniz de önemli.

Proteine ​​Öncelik Verin

Kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için tam protein kaynaklarını seçmeye özen göstermenizi öneririz. Beslenmenize protein ağırlıklı yemekler ekleyerek katkıda bulunabilirsiniz. Proteinlere örnek olarak; süt, yoğurt, yumurta, peynir, yağsız et, balık, peynir altı suyu proteini, fındık ve tohumlar, soya gıdaları veya düşük şekerli protein barları verilebilir.

Kaliteli Karbonhidrat Tüketin

Proteinler kas büyümesini desteklerken karbonhidratlar da kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmasıyla ön plana çıkar. Antrenmandan sonra sağlıklı karbonhidratlar tüketerek kas iyileşme sürecinize katkı sağlayabilirsiniz. Çikolatalı süt, yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, tam buğday ekmeği, kinoa veya baklagiller; popülaritesini koruyan sağlıklı karbonhidratların arasında yer alıyor.

Ne Zaman Yenmeli?

Antrenman sonrası yemeğinizin zamanlaması da diğer etmenler kadar önemli.

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneğini artırmak için mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir. Antrenman sonrasında hafif ve sağlıklı besinler tüketmeyi seviyorsanız; smoothie’leri deneyebilir, birçok vitamin ve minerali de kısa sürede sindirim sisteminize dahil edebilirsiniz.

Antrenman Sonrası için 3 Smoothie Tarifi

Buğdaylı Smoothie

Buğday kepeği, B grubu vitaminleri bakımından zengindir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalmaya ve kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olur. Aşağıdak tarif, egzersiz sonrasında ihtiyacınız olan besin desteğini size sağlayabilir.

Malzemeler

1,5 orta boy donmuş muz

1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

1 yemek kaşığı buğday kepeği

1 çay kaşığı kahve

100 ml protein süt

Süslemek için

10 adet çiğ fındık

1 çay kaşığı chia tohumu

Yarım orta boy donmuş muz

Yapılışı

Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Vanilya ve Balkabaklı Smoothie

Değişik tat arayanların ve spor sonrası kendini dinç hissetmek isteyenlerin tercihleri arasında bulunan bu smoothie, özellikle bal kabağı mevsimi olan sonbaharda sıkça tercih ediliyor. Siz de tatlı zevkinizden vazgeçmeden yediklerinize dikkat etmek ediyorsanız, bu tarifi denemenizi öneririz.

Malzemeler

1 adet muz

1 avuç çilek

1 avuç ıspanak

5 adet ceviz

1 ölçek protein tozu

1 su bardağı su veya süt

Yapılışı

Tüm malzemeleri blender’a aktarın ve bir dakika boyunca kıvam alana kadar karıştırın.  Smoothie’nizde taze meyveler kullandıysanız isteğe göre buz da ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.

Kahve ve Fıstıklı Smoothie

Kahveden vazgeçemiyorsanız ve fıstık ile uyumunu merak ediyorsanız bu tarif tam size göre. Fıstık ezmesi, yüksek protein oranı sayesinde antrenman sonrası ihtiyaç duyduğunuz proteini size sağlayabilir.

Malzemeler

250 ml süt

100 ml soğutulmuş espresso

1 ölçek çikolata aromalı protein tozu

1 avuç ıspanak

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Yapılışı

Tüm malzemeleri birleştirin ve bir dakika boyunca blender’da karıştırın. İçerisine ekstra tat katmak istiyorsanız, üzerine öğütülmüş fıstık ve rendelenmiş çikolata koyabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmeyi benimseyen, sporla ilgilenen veya sporu hayatının içerisinde bolca tutan fitness tutkunlarının protein içeren ürünler tükettiğine sıkça şahit oluyoruz. Fitness hedeflerine ulaşmak isteyen çoğu insan vücudunun ihtiyaçları doğrultusunda gerek protein, gerekse başka takviyeler kullanmayı tercih ediyor. Vücudun kas inşasına ve kilo kaybına yardımcı olan birçok yapı taşı var. Protein de önemli bir yapı taşı olarak biliniyor. Söz konusu protein olduğunda ise protein takviyelerinin farklı türleriyle karşılaşabiliyoruz. Whey protein ve izole protein de bu türlerin arasında yer alıyor.

Eğer siz de protein takviyelerini kullanmak istiyorsanız ancak hangi protein türünü kullanmanız gerektiği hakkında kararsızsanız detaylı bilgi edinerek seçiminizi kolaylaştırabilirsiniz.

Protein Nedir?

Proteinler vücudumuzun ana yapı taşları olarak açıklanabilir. Kasları, tendonları, organları, cildi, enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri üretmek için kullanılırlar. Ayrıca proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşması ile bilinir.

Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alabilirsiniz ancak günümüz şartlarında yetersiz ve kötü beslenme gibi durumlar yüzünden yeterli miktarda protein alamıyor olabilirsiniz. Bunların yanı sıra spor yapıyorsanız ve fitness hedefleriniz varsa, almanız gereken protein miktarını artırmanız gerekebilir. Bu gibi durumlarda protein takviyeleri size yardımcı olabilir. Protein tozu takviyeleri de sıkça tercih edilen takviyelerden biridir. Önemli olan ise hangi protein türünü almak istediğinize karar vermenizdir.

Protein Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Protein eksikliği, günlük protein alımınızın vücudunuzun gereksinimlerini karşılayamadığı zamanlar olarak açıklanabilir. Belirtileri takip ederek protein eksikliğiniz olup olmadığını kavrayabilirsiniz ancak en doğru sonuç için bir doktora danışmanız sizin için doğru olacaktır. Yine de yaygın olarak görülen protein eksikliği belirtilerinin arasında; saç, cilt ve tırnak deformasyonları, kas ve güç kaybı, karaciğer yağlanması, vücutta daha fazla ve sık enfeksiyon görülmesi, fazla iştah ile hızlı kilo alımı ve kemik sağlığının zayıfladığını simgeleyen kolayca kırılan kemikler gibi belirtiler bulunuyor.

Protein eksikliği veya fitness hedeflerine ulaşmak gibi etkenlerle karşılaşıldığında proteinin dışarıdan takviye olarak alınması da yaygın bir durum olarak karşımıza çıkıyor. Protein, vücudumuzun birçok sürecinde önemli bir rol oynuyor.

Kilo Kontrolünde Protein

Kilo vermek söz konusu olduğunda protein önemlidir. Bildiğiniz gibi kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Protein tüketmek ise metabolizma hızınızı artırarak ve iştahınızı azaltarak yaktığınız kalori sayısını artırabilir. Yine de proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyi bir seçenek olabilir. Dolayısıyla protein barlar bu durumda popülaritesini korumaya devam ediyor.

Konu hakkında daha çok bilgi için “Protein Alımını Artırma Yolları” adlı yazımıza göz atın.

Kas İnşasında Protein

Protein, kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilmesiyle ön plana çıkıyor çünkü kaslarımız büyük ölçüde proteinden yapılıyor. Aslında çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar da dinamiktir ve sürekli olarak parçalanıp yeniden inşa edilmesiyle bilinir. Tıpkı kilo verme sürecinde harcadığınızdan daha az kalori almanız gerektiği gibi, kas kazanmak için de vücudunuzun parçaladığı protein miktarından daha fazla kas proteini almanız gerekir. Bu nedenle, kas yapmak isteyen insanlar egzersiz yapmanın yanı sıra genellikle daha fazla protein tüketirler.

Whey Protein Nedir?

Peynir altı suyu olarak da karşınıza çıkabilir ve peynir üretimi sırasında sütten ayrılan bir sıvı olarak bilinmektedir. Peynir altı suyunun protein kısmına peynir altı suyu proteini denir.

Sıvı toplandıktan sonra karbonhidratlar, yağ, su ve diğer bileşenler çıkarılır. Kalan protein daha sonra spreyle kurutularak toz haline getirilir.

Whey Protein Faydaları

Kan Basıncını Düşürebilir

Anormal derecede yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalp hastalığı için önde gelen risk faktörlerinden biridir. Günümüze kadar süt ürünleri tüketimini düşük kan basıncıyla ilişkilendiriliyor. Araştırmaların sonucunda kesin bir kanıt olmasa da kan basıncı ile whey protein arasındaki olumlu ilişki hala araştırılmaya ve test edilmeye devam ediyor.

Vücudun İhtiyaçlarını Karşılar

Peynir altı suyu protein tozu, proteinin yapı taşları olan dokuz temel amino asidin tümünü genellikle içerdiğinden tam bir protein olarak kabul ediliyor. Ayrıca kas gelişimi için önemli olan zincirli amino asitler (BCAA’lar) olan lösin, izolösin ve valin de içermesiyle ön plana çıkıyor.

Kas Gelişimini Hızlandırır

Whey proteini kandaki insülin seviyesini diğer proteinlerden daha fazla yükseltebildiği için hücrelere daha hızlı glikoz ve amino asit nüfuz etmesini sağlayarak kasların büyümesini hızlandırabilir.

İzole Protein Nedir?

İzole kelimesinin sözlük anlamı “yalıtılmış” olarak açıklanabilir. İzole protein ise; protein oranı daha yüksek, karbonhidrat, yağ ve laktoz içeriği bakımından yalıtma işlemine tabi tutulmuş ürünlere verilen isim olarak biliniyor. Geçtiği ek üretim süreci nedeniyle genellikle daha maliyetli olmasıyla da ön plana çıkıyor.  Bu işlem sonucunda içerikteki karbonhidrat, laktoz ve yağ oranları düşerken protein oranı yükselir.

İzole Proteinin Faydaları

Hızlı Etki Yaratabilir

İzole proteinler, kolay sindirim özelliği sayesinde hızlı kana karışmasıyla ön plana çıkıyor. Bu özelliği sayesinde ise kas yıkımını engelleyebiliyor. Bunların yanı sıra izole proteinler, düşük yağ ve karbonhidrat oranı sayesinde kilo kontrolü yapmak isteyenlerin yağlanmadan kas kütlesi kazanmalarına da yardımcı olabiliyor.

Laktoz İntoleransına İyi Gelebilir

İzole protein daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip olmasının yanı sıra, whey proteinden daha düşük laktoz içeriğine de sahiptir. Bu durum, laktoz intoleransı olanlar için daha iyi bir seçenek olabilir. Sindirim açısından da olumlu etkileri olduğunu söyleyebiliriz.

Kas Kütlesinin Korunmasına Yardımcı Olabilir

Spor yapan bireylerde kas kütlesinin korunması büyük önem taşıyor. İzole protein ise whey protein ile karşılaştırıldığında kas kütlesinin korunmasına daha fazla yardımcı olabilir. Kolay sindirim özelliği ile hızla kana karışma ayrıcalığı bulunan izole protein, bu sebeple kas yıkımını azaltabilir ve kas kütlelerinde artışa olanak sağlayabilir.

En iyi protein tozu ürünleri için tıklayın!