İster genel sağlığınızı iyileştirmek ister sadece o son beş kiloyu vermek isteyin, fazla yağları yakmak için mucizevi tek bir yol yok. Neyse ki, hızlı bir şekilde yağ yakımını artırmak için atabileceğiniz pek çok basit adım var. Akıllara takılan soruları yanıtlıyor ve hızlı yağ yakmanın yollarını açıklıyoruz.
İdeal Yağ Oranı Nedir?
Yağ oranınızın fazla olmasının elbette sağlık yönünden tehlikeli. Ancak çok az yağa sahip olmak da bir o kadar tehlikeli olabilir. Çünkü vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için belirli bir düzeyde “temel yağa” ihtiyacı var. Genelde kadınlar için yüzde 10 ila 13 ve erkekler için yüzde 2 ila 5 arasında minimum vücut yağ yüzdesini korumak öneriliyor. Bu değerlerin altına düşmek ise bir dizi sağlık problemine neden olabiliyor. Öncelikle “İdeal yağ oranı kaç olmalı?” sorusuna yanıt bulduktan sonra kendinize hedef koymaya başlayabilirsiniz.
Kas Kaybetmeden Nasıl Yağ Kaybederim?
Kas kütlesine sahip olmak daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur. Hızlı kilo kaybı ise kademeli kilo kaybına göre daha fazla kas kaybına neden olabilir. Az miktarda kas, büyük miktarda yağdan daha ağırdır, bu nedenle tartıdaki rakamlar bazen cesaret kırıcı ve yanıltıcı olabilir. Bu nedenle tartıdaki rakamdan ziyade yağ oranınızın odaklanmanızda fayda var. Eğer antrenmanla bu süreci destekliyorsanız kalori açığı yaratırken özellikle makro besinleri yeterli oranda almaya dikkat etmelisiniz.
Yağ Yakmanın 12 Püf Noktası
1. Protein Yönünden Zengin Beslenin
Diyetinize protein açısından zengin gıdalar dahil etmek, iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yolu. Birden fazla çalışma kaliteli protein kaynağı ile beslenmenin daha düşük göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor (1, 2). Ayrıca bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo verme sırasında kas kütlesini ve metabolizmayı korumaya yardımcı olabileceğini de gösteriyor (3). Protein alımınızı artırmanız tokluk hissini artırabilir, iştahı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olmak için kalori alımını azaltabilir (4, 5).
Yağ yakımını hızlandırmak için her gün birkaç porsiyon yüksek proteinli gıdayı beslenmenize dahil etmeyi deneyin. Protein açısından zengin gıdalar arasında et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri bulunuyor.
2. Salatalarınıza Sirke Ekleyin
Sirke, sağlığı geliştirici özellikleriyle biliniyor. Bazı araştırmalara göre, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak, yağ yakımını hızlandırmaya da yardımcı olabiliyor (6). Bir çalışma, 12 haftalık bir süre boyunca günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmenin, insanların vücut ağırlığını, göbek yağını ve ortalama bel çevresini azalttığını aktarıyor (7). Diyetinize sirkeyi dahil etmek için elma sirkesini suyla seyrelterek içebilirsiniz. Ancak, sirkeyi doğrudan içmek kulağa hoş gelmiyorsa, salata soslarınızda da kullanabilirsiniz.
3. Daha Sağlıklı İçecekler İçin
Kola ve meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler kaloriyle doludur ve çok az besin değeri sunar. Alkol de kalori bakımından yüksektir ve kısıtlamalarınızı azaltma etkisi nedeniyle aşırı yeme olasılığınızı artırabilir.
Çalışmalar hem şekerle tatlandırılmış içeceklerin hem de alkolün, yüksek göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu belirtiyor (8, 9). Bu içeceklerin alımını sınırlamak, kalori alımınızı azaltmanıza ve belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabiliyor. Şekerli içecekler yerine su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih edin. Örneğin, 12 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, yeşil çay ekstraktının yağ yakımını plaseboya kıyasla %12 oranında artırdığını gösteriyor (10).
Yüksel kalorili içecekler yerine bir bardak su veya bir bardak yeşil çay içmek, yağ yakımını teşvik etmenin basit bir yolu olabilir.
4. Lif Alımınızı Artırın
Çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminden yavaşça geçerek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bazı araştırmalara göre; yüksek lifli gıdaların alımını artırmak, kilo alımına ve yağ birikimine karşı koruma sağlayabiliyor. Günde 14 gram lif artışı, kalori alımında %10’luk bir azalma ile ilişkilendiriliyor (11).
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, yağ yakımını ve kilo kaybını artırabilecek yüksek lifli yiyecekler arasında yer alıyor. Dilerseniz lif takviyelerine de şans verebilirsiniz.
Deneyin: Nestle OptiFibre Bitkisel Lif Kaynağı
5. Kahve İçin
Kafein, hemen hemen her yağ yakıcı takviyede birincil bileşendir. Çünkü kahvede bulunan kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak işlev görür, metabolizmayı hızlandırır ve yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırır (12).
Kahvenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için kahvenize krema ve şeker eklemeyin. Bunun yerine, ekstra kalorilerin birikmesini önlemek için sade veya az miktarda sütle tadını çıkarın.
6. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) Yapın
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu interval antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hızlı aktivite patlamalarını kısa dinlenme süreleriyle birleştiriyor. Araştırmalar, HIIT’in yağ yakımını hızlandırmada ve kilo kaybını teşvik etmede son derecede etkili olabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika HIIT yapan genç erkeklerin, diyetlerinde veya yaşam tarzlarında hiçbir değişiklik yapmamalarına rağmen 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 2 kg vücut yağı kaybettiklerini belirtiyor. Ayrıca karın yağlarında %17’lik bir azalma yaşadıklarını da ekliyor (13).
HIIT’e başlamanın kolay bir yolu: Her seferinde 30 saniye boyunca yürüme ve hızlı koşma arasında geçiş yapmayı deneyin. Ayrıca, kısa dinlenme süreleri tutarak burpe, şınav veya squat gibi egzersizler arasında da geçiş yapabilirsiniz.
7. Probiyotik Yönünden Zengin Beslenin
Probiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan ve sağlığın birçok yönünü iyileştirdiği gösterilen bir tür faydalı bakteridir. Bağırsaklarınızdaki bu bakteriler; bağışıklıktan ruh sağlığına kadar hemen her konuda rol oynar. Gıda veya takviye yoluyla probiyotik alımınızı artırmak, yağ yakımını hızlandırmaya ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabiliyor. 15 çalışmanın incelenmesiyle yapılan bir araştırma, probiyotik alan kişilerin plasebo alanlara kıyasla vücut ağırlığında, yağ yüzdesinde ve vücut kitle indeksinde önemli ölçüde azalma yaşandığını gösteriyor (14).
Diyetinize kefir, tempeh, kimchi ve lahana turşusu gibi bazı probiyotik açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyebilirsiniz.
8. Aralıklı Oruç Modelini Deneyin
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içeren bir diyet modelidir. Araştırmalar, aralıklı açlığın hem kilo kaybını hem de yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin; 3-12 haftalık bir süre boyunca gün aşırı oruç tutmanın, vücut ağırlığını %7’ye kadar ve vücut yağını 5,5 kg’a kadar azaltabildiği aktarılıyor (15). Popüler aralıklı oruç türleri arasında Ye Dur Ye, Savaşçı Diyeti, 16/8 yöntemi ve 5:2 diyeti bulunuyor. Programınıza ve yaşam tarzınıza uyan bir modeli deneyebilirsiniz. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, aralıklı orucu denemeden önce mutlaka bir uzmana başvurun.
9. Ağırlık Antrenmanları Yapın
Araştırmalar, özellikle yağ yakma söz konusu olduğunda; kuvvet antrenmanının birçok sağlık yararına sahip olduğunu aktarıyor. Ağırlık antrenmanı ayrıca yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabiliyor ki bu da vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori sayısını artırabiliyor (16).
Vücut ağırlığı egzersizleri yaparak başlayıp sonrasında ağırlık kaldırmak veya spor salonu ekipmanlarını kullanmak, kuvvet antrenmanına geçiş yapmanızı kolaylaştırabilir.
10. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Mantığa aykırı gibi görünse de sağlıklı yağ alımınızı artırmak aslında kilo alımını önlemeye ve tokluk hissini korumaya yardımcı olabiliyor. Çünkü yağın sindirilmesi biraz zaman alıyor ve midenin boşalmasını yavaşlatarak iştahı ve açlığı azaltabiliyor. Çalışmalar, zeytinyağı ve fındıktan elde edilen sağlıklı yağlar açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulamanın; düşük yağlı bir diyete kıyasla daha düşük kilo alma olasılığı taşıdığını belirtiyor (17).
Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar, yağ yakımı üzerinde yararlı etkileri olabilecek sağlıklı yağ türleri arasında yer alıyor.
Bununla birlikte, sağlıklı yağın kalorisinin yine de yüksek olduğunu, unutmayın. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, diyetinizdeki sağlıksız yağları bu sağlıklı yağ çeşitleriyle değiştirmeyi deneyin.
11. Rafine Karbonhidratı Kesin
Rafine edilmiş tahıllar işleme sırasında kepek ve özlerinden sıyrılıyor ki bu da lif ve besin değeri düşük bir ürünle sonuçlanıyor. Rafine karbonhidratlar ayrıca daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğiliminde olduğu için kan şekeri seviyelerinde ani yükselme ve düşmelere sebep olarak açlığın artmasına neden olabiliyor. Çalışmalar, rafine karbonhidrat açısından yüksek bir diyetin karın bölgesindeki yağ artışıyla ilişkili olabileceğini belirtiyor (18, 19).
Hamur işleri, işlenmiş gıdalar, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidrat olan gıdaları azaltın. Bunların yerine tam buğdaylı seçenekleri, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tahılları tercih edebilirsiniz.
12. Kardiyo Yapın
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz biçimlerinden biridir ve kalp atış hızınızı artıran her türlü aktivite olarak tanımlanır. Rutininize kardiyo eklemek, yağ yakımını artırmanın en etkili yollarından biri olabilir. Örneğin, 16 çalışmanın gözden geçirildiği bir inceleme, insanların ne kadar çok aerobik egzersiz yaparsa, o kadar çok göbek yağ kaybettiklerini belirtiyor (20). Diğer çalışmalar ise aerobik egzersizin kas kütlesini artırabildiğini; göbek yağını, bel çevresini ve vücut yağını azaltabildiğini gösteriyor (21, 22).
Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek, yağ yakmaya ve kilo vermeye başlamaya yardımcı olabilecek kardiyo egzersizlerine örnek olarak verilebilir.