Son dönemlerde revaçta olan ve birçok kişi tarafından uygulanan ketojenik diyet, sahip olduğu özellikleri sayesinde günden güne beğeni toplamaya devam ediyor. Ana kuralı karbonhidrat tüketimini azaltırken protein ve sağlıklı yağ tüketimini artırmak olan bu diyet, kilo kontrolü yapmak isteyenlerin gözdesi. Bunların yanı sıra egzersiz ile beraber ketojenik diyetin sürdürülmesine de sık sık rastlayabiliyoruz.
Konu kas gelişimi olduğunda bu diyet; enine boyuna düşünülmesi gereken konuların arasında yer alıyor. Sebebi ise karbonhidrat alımını sınırlayan bir beslenme biçimi olmasına bağlanıyor. Ketojenik diyetin kas gelişimine olan etkilerini öğrenmek için bu beslenme biçimini detaylı bir şekilde öğrenmekte fayda var.
Ketojenik Diyet Nedir?
Çok düşük karbonhidrat, yüksek yağ, orta düzeyde protein içeren ketojenik diyet, son zamanların favori beslenme tercihlerinin arasında yer alıyor. Ketojenik diyet; düşük karbonhidrat diyetleriyle pek çok benzerliği paylaşan, karbonhidratın arka plana atıldığı yüksek yağlı bir diyet olarak açıklanabilir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağla değiştirmeyi amaç edinen bu diyet, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca karaciğerdeki yağları beyne enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür. Buna benzer birçok faydası sayesinde günümüzde çoğu insanın ketojenik diyete yöneldiğini görebiliriz.
Ketojenik Diyetin Başlıca Özellikleri
Ketojenik diyet esnasında vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlar değil, ketonlardır ve bu sürece ketosis adı verilir.
Karbonhidratlar azaltılıp yağ artırıldıkça, vücut ketosis duruma girer. Ardından vücut, yağları beyne enerji sağlayabilen moleküller olan ketonlara dönüştürmeye başlar.
Bu durum kaslardaki glikojen depolarının da boşaldığı anlamına gelir ve ketosis halinde kalabilmek için temel olarak günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek gerekir.
Böyle bir diyetle birkaç gün veya hafta geçirdikten sonra, vücut ve beyin yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ ve ketonları yakmada çok verimli hale gelir.
Ketojenik Diyet Tipleri
Standart ketojenik diyet: Çok düşük karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve yalnızca %10 karbonhidrat içerir.
Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidratlı yeniden besleme dönemlerini içerir.
Hedefli ketojenik diyet: Bu diyet, antrenman yaparken diyetinize karbonhidrat eklemenize izin veren ketojenik diyet tipidir.
Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu diyet tipi standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.
Ketojenik Diyet ve Kas Gelişiminin İlişkisi
Ketojenik diyet, karbonhidratın arka plana atıldığı bir diyet olmasıyla biliniyor. Kas inşası sırasında ise enerji olarak karbonhidrata ihtiyaç duymamız ise ketojenik diyeti detaylı olarak düşünmemizi gerektirebilir. Aslında ketojenik diyet esnasında vücudumuza aldığımız diyet karbonhidratları, kan şekerine dönüşen, ayrıca orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler için ana yakıtı sağlayan glikoza ayrılır. Yıllardır yapılan araştırmalar, karbonhidrat yemenin egzersiz performansına, özellikle de dayanıklılık egzersizine yardımcı olabileceğinden bahsetmeye devam ediyor. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetler çok fazla karbonhidrat içermemesiyle ön plana çıkıyor ve bu nedenle kaslarda depolanan glikojen rezervlerini optimize etmeye yardımcı olmadığı düşünülüyor.
Peki, Ketojenik Diyet Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerin; yüksek yoğunluklu, güç veya güce dayalı sporlar için daha iyi olduğunu gösteren bir araştırmaya rastlamak mümkün değil ancak karbonhidratların kas gelişimine etkisi konuyla alakalı ipucu verebilecek nitelikte. Kas gelişimi için yeterli karbonhidratın kaslara gönderilmesi kas gelişim süreçleri için önemli bir etken. Karbonhidratın kasların üzerindeki etkileri ise şöyle:
Yakıt sağlar: Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz için birincil yakıt kaynakları olan anaerobik ve ATP enerji sistemleri üzerinde önemli bir rol oynamasıyla ön plana çıkar.
Kas yıkımını azaltabilir: Karbonhidrat ve insülin, net protein dengesini iyileştirebilen kas yıkımını azaltmaya yardımcı olabilen özelliklere sahiptir.
İnsülin üretir: Karbonhidratlar ayrıca kas inşasında önem taşıyan besin iletimi ve emilimine yardımcı olan insülin üretmesiyle de sporcu beslenmesinde öneme sahiptir.
Sinirsel dürtüyü geliştirir: Karbonhidratlar ayrıca egzersiz sırasında sinirsel dürtüyü, yorgunluğa karşı direnci ve zihinsel odaklanmayı geliştirir.
Sonuç olarak karbonhidratların, kas büyümesinde ve yüksek yoğunluklu egzersiz performanslarında önemli bir rol oynadığı düşünülüyor. Düşük karbonhidratlı diyetlerin de kas büyümesi için yeterli olduğunu gösteren hiçbir araştırma olmamasıyla beraber, günümüze kadar yapılan çoğu araştırma kas gelişimi için karbonhidratın gerekli olduğundan bahsediyor.
Kas gelişiminize katkı sağlayacak takviyelere de göz atabilirsiniz.