Fitness dünyasına giriş yapan herkes fit ve sağlıklı bir vücudun yolunun sadece spor salonundan geçmediğini bilir. Planlı bir beslenme sistemi ve sporcu takviyeleri, sporseverlerin en büyük destekçileridir. Takviye dünyasında popülaritesi gün geçtikçe artan glutamin de onlardan biri. İster iyi bir sporcu takviyesi arıyor olun, ister bağışıklık sisteminizi ve bağırsak sağlığınızı desteklemek isteyin… Glutamin sunduğu sayısız fayda ile tüm övgüleri hak ediyor.
Glutamin konusunu her yönüyle masaya yatırıyor ve glutamin hakkındaki tüm soruları yanıtlıyoruz.
Glutamin Nedir?
Glutamin, yaşamın yapı taşlarından biri olan proteini oluşturan bir amino asittir. Vücudunuzdaki her hücrenin düzgün çalışması için proteine ihtiyacı vardır. Bağışıklık sisteminizi ve kaslarınızı desteklemek de dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir amino asittir.
Glutamin, kaslarınızda en çok bulunan amino asittir ve iskelet kası dokusunun %60’ından fazlasını oluşturur. Vücutta doğal olarak üretildiği için esansiyel olmayan bir amino asit olarak sınıflandırılır. Vücudunuz stres altındayken, üretebileceğinden daha fazla glutamine ihtiyaç duyabilir. Yoğun egzersizin vücuda yükleyebileceği stres nedeniyle glutamin seviyeleri tükenebilir. Yoğun bir antrenman planı uyguluyorsanız, yaralandıysanız veya hastaysanız; beslenme ya da takviye yoluyla glutamin tüketmek, iyileşmeyi desteklemek için faydalı olabilir.
Glutamin iki farklı formda bulunur: L-glutamin ve D-glutamin. Bu iki form neredeyse aynı olmalarına karşın biraz farklı bir moleküler düzenlemeye sahiptir (1). Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamindir. L-glutamin vücutta birçok işleve sahipken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz görünmektedir (2,3). L-glutamin vücudunuzdaki ana antioksidanlardan biri olan glutatyonun öncüsüdür. Antioksidanlar ise hücrelerinizi korumaya ve sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Glutamin Hangi Besinlerde Bulunur?
Glutamin, et, balık, süt ürünleri, yumurta, peynir altı suyu (whey protein) ve kazein gibi hemen hemen her tür hayvansal kaynaklı proteinde bulunur. Bu nedenle, genel diyetinizde yeterli protein almaya odaklanmak, tükettiğiniz glutamin miktarını artırmanın basit bir yoludur. Fasulye, tofu, mercimek, ıspanak, lahana ve pancar gibi hayvansal kaynaklı olmayan yiyecekler de glutamin içerir.
Glutaminin Faydaları Nelerdir?
Glutamin, istirahat halindeyken, yoğun fiziksel egzersiz sırasında ve hastalık dönemlerinde vücuttaki çeşitli işlevlerde rol oynar. Sağladığı birçok potansiyel sağlık ve performans avantajlarını sıralayacak olursak…
Kas Kütlesini Korumaya Yardımcı Olabilir
Yoğun egzersizden sonra vücuttaki glutamin seviyeleri önemli ölçüde azalır. Üretebileceğinden daha fazla glutamine ihtiyacı olduğunda vücudunuz, kastaki glutaminini metabolize edebilir. Bu durum vücudunuzun katabolik bir duruma girmesine neden olabilir. Yani, kas geliştirmek için antrenman yapıyorsanız ancak glutamin seviyeniz düşükse, bu durum kas dokusunun enerji sağlamak için parçalanmasına neden olabilir. Bu nedenle glutamin, yoğun ve/veya sık antrenman döngüsüne sahip olan ve kas kütlesini korumak isteyen herkes için temel bir takviye sayılır.
Toparlanma Sürecini İyileştirebilir
Egzersizin neden olduğu kas ağrısı, kas liflerindeki mikro yırtıklar nedeniyle oluşur ve aşırı fiziksel rahatsızlığa neden olabilir. Bu durumda gecikmiş kas ağrısı (DOMS) yaşayabilirsiniz. Ne kadar hızlı iyileşirseniz, o kadar kaliteli egzersiz yaparsınız ki bu da daha iyi atletik performans anlamına gelir.
Glutamin takviyesinin kas iyileşmesi için önerilmesinin nedeni, glutaminin egzersizin neden olduğu kas kütlesi parçalanmasına karşı koruma sağlaması ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olan protein metabolizmasını iyileştirmesidir. Bazı çalışmalar glutaminin anti-katabolik etkilerinin, kas dokusu onarımını iyileştirmesi nedeniyle; ağrı derecelerini azaltmada doğrudan bir etkiye sahip olabileceğini belirtir (4,5).
Hidrasyon Dengesini Korumaya Yardımcı Olur
Hidrasyon; vücudun su ve elektrolit düzeyinin belirli bir seviyede tutulması olarak adlandırılır. Kas iyileşmesinin ve kas ağrısını azaltmanın sıklıkla gözden kaçan bir yönü de hidrasyondur. Antrenmanın ardından susuz kalırsanız, protein sentezi süreci engellenir ve bu durum toparlanma sürecini geciktirir (6).
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, dayanıklılık egzersizi sırasında L-glutamin takviyesi almanın hidrasyon üzerindeki etkileri incelenmiştir. Sonuçlar, daha yüksek L-Glutamin konsantrasyonları ile tükenme süresinin önemli ölçüde azaldığını ve performans düzeylerinin önemli ölçüde arttığını belirtir. İskelet kasları tarafından L-glutamin alınması daha fazla sodyum alımı ile ilişkilendirilir. Artan sodyum alımının ise yorgunluğun azalmasına katkıda bulunabildiği aktarılır (7). Kısaca L-glutamin, antrenman sırasında daha iyi hidrasyon için sodyum alımına yardımcı olabilir.
Bağışıklık Sistemi Üzerinde Rol Oynar
Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolüdür. Beyaz kan hücreleri ve belirli bağırsak hücreleri için kritik bir yakıt kaynağıdır (8). Vücudumuzda yeterli oranda glutamin mevcut olmadığında bağışıklık sisteminin işlevi tehlikeye girebilir (9, 10).
Çalışmalar ayrıca glutamin takviyelerinin sağlığı iyileştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve ameliyattan sonra hastanede daha kısa süre kalmaya imkan tanıyabileceğini belirtir (11, 12).
Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir
Glutaminin bağışıklık sistemine olan faydaları, bağırsak sağlığındaki rolü ile de ilgilidir. İnsan vücudunda, bağırsaklar bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, bağışıklık fonksiyonlarına sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarımızda yaşayan ve bağışıklık sağlığını etkileyen trilyonlarca bakteridir. Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır (13, 14). Ayrıca bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyeri korumaya yardımcı olur (15). Zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun geri kalanına geçmesini önleyebilir (16). Ek olarak, bağırsaktaki hücrelerin normal büyümesi için de önemlidir (17).
Glutaminin Takviyelerinin Yan Etkileri Var mıdır?
Glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğu için normal miktarlarda alındığı takdirde zararlı görülmemektedir. Yüksek dozlarda glutamin kullanımı mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Herhangi bir takviye kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız ve ürünleri kullanırken kullanım talimatlarına uymanız tavsiye edilir.
Glutamin Takviyesi Ne Zaman Kullanılır?
Ergojenik bir yardımcı olarak L-Glutamin takviyesi kullanmak isteyenler antrenmandan önce veya sonra kullanabilir. Sindirim sistemiyle ilgili rahatsızlıklardan muzdarip olanların genelde sabahları ve geceleri aç karnına kullanması tavsiye edilir. Ancak mevcut tıbbi durumunuz üzerinden değerlendirilme yapılması için öncelikle doktorunuza danışmanız ve onun yönlendirmesi ile hareket etmeniz önerilir.
Glutamin takviyelerini incelemek için tıklayın.