Hidrasyon (Sıvı Desteği) Nedir? Neden Önemlidir?

Yazar

Hidrasyon (su, sıvı desteği) vücudun gün içinde ihtiyacı olan sıvı ihtiyacının karşılanmasıdır. Vücut geliştirmedeki her konu kadar önemlidir çünkü tüm vücut üzerinde etkisi vardır. Sağlığınız, performansınız, vücut bileşiminiz, uykunuz, toparlanmanız, zihinsel odağınız ve hatta eklem sağlığınız hidrasyon durumunuzla doğrudan ilişkilidir. Antrenman için sıvı alımından bahsetmiyorum. Genel olarak diyorum: uyandığınız ândan yattığınız âna kadar. Hiçbir zaman susuz kalmamak hepimiz için yaşamsal bir öneme sahiptir.

Böbrek Sağlığı

Böbrekler, vücudunuzdan atıkların atılmasında kilit rol oynayan organlardır. Susuz kaldığınızda böbrekler de, tıpkı diğer organlar gibi, stres altına girer; bir de tükettiğiniz onca yiyecek, protein ve takviyeyi düşündüğünüzde işleri çok! Ana görevi vücudunuzdaki atıkları işlemek olan böbreklerinize yeterince su içerek yardımcı olabilirsiniz. Bunu yaparak aynı zamanda vücuttaki toksinlerden de kurtulursunuz.

Susuz kaldığınızda böbrekleriniz görevlerini tümüyle yerine getiremediğinden böbrek taşı oluşma riskine davetiye çıkarırsınız.

Kan Basıncı

Yeterince su içmediğinizde kan basıncınız bir iki gün içerisinde yükselir çünkü vücudunuz, kılcal damar ağını yavaş yavaş kilitlemeye başlar. Sonuç olarak ise çok daha önemli olan atardamarlarınıza daha çok basınç biner ki susuzluktan kaynaklanan kan basıncı yükselmesi burada meydana gelir.

Kan basıncının yükselmesinin nelere yol açabileceğini söylememe gerek var mı bilmiyorum ancak daha çok su içerek kolayca bu durumdan kurtulabileceğinizi söylemek isterim.

Performans

%2-3 seviyesinde susuz kalmak salondaki genel performansınızı %20’lere kadar düşürebilir! Bunun sebebi ise susuz kalmış vücudun besinleri taşıması, ATP’yi yenilemesi ve laktik asidin vücuda yayılma kabiliyeti yüksek seviyede bir düşüş yaşar. Antrenmanınız, olması gerektiğinden daha zorlu bir hale geldiğinden antrenman yoğunluğunuz düşer ve sonuçlarınızda eksilme olur.

Susuz kaldığınız için çok halsiz bir şekilde antrenman yaptığınız zamanlar olmuştur. Kan basıncıyla ilgili noktaya geri dönersek, vücut susuz kaldığında kılcal damar ağınız normalden çok daha kapalı kalır ve bu da kanlara giden kan akışını sekteye uğratabilir.

Yağ Kaybı

Hidrasyon, vücudunuza yeteri kadar su aldığınız anlamına gelir. Bunun sonucunda da sıcak bir sıvı olan idrar üretimini artar. Daha çok su içtiğinizde dinlenirken bile daha çok kalori yakarsınız. Bunu bir de soğuk su içerek takviye ettiğinizde, vücudunuz iç sıcaklığını korumak için daha çok çalışarak termojenezi hızlandırmış olursunuz.

Yağ yakmanın en kısa yolunun daha çok su içmek olduğu hep söylenmiştir. Daha çok su içtiğinizde ayrıca doygunluk hissiniz de artacağından iştahınız körelir ve daha az acıkırsınız.

Kas Hacmi

Farklı bilgi kaynaklarına göre kasın %70 ilâ %80’i sudan oluşuyor; yani kas inşasında suyun ne kadar önemli bir madde olduğunu vurgulamak isteriz. Hücre şişmesi ve kas hacmi gibi konuları düşündüğünüzde de vücutta yeterince su olması daha da önemli bir gereklilik kazanıyor. Susuz kaldığınızda kas belirginliği de düşer.

Ödem

Yeterince su içmemenin ironik sonucu, daha “sulu” gözükecek olmanız çünkü vücudunuz susuz kaldığında daha çok tuzu muhafaza ettiğinden derialtında daha çok su birikecektir. Vücudunuza sürekli bir “su akışı” sağladığınızda vücutta tutulan suyun da miktarı düşecek ve sodyum dengeniz iyileşecektir.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Toparlanma

Besinin vücutta taşınması ve özümsenmesi, genel bağırsak sağlığı ve hatta eklem sağlığı da vücuttaki su oranıyla doğrudan ilişkilidir. Susuz kalındığında bağırsaklarınız yiyecekleri verimli şekilde işleyemediğinden yediğiniz besinleri etkili olarak özümseyemez. Bu da toparlanma, büyüme ve performans potansiyelinizi kötü yönde etkiler.

Su Dünyası

Susuz kalındığında vücudun ne derece kötü etkilendiğini görüyorsunuz; bu nitelikte bir etki genel sonuçlarınıza da aksedecektir. Susuz kalmamanın kilit noktası her gün 3,5 litre kadar veya ağırlığınıza, mesleğinize ve yaşadığınız yerin iklimine bağlı olarak daha fazla su içmektir. Nemli iklimi olan yerlerde günde 5 litreye kadar içmeniz gerekebilir. Hepsinden öte bir de içtiğiniz suya doğal elektrolitler ile yemeklerinize de deniz tuzu ekleyerek kastaki suyun muhafazasını rahatlatmanız gerekiyor.

Yazının başında da değindiğim gibi, olay sadece spor salonunda iyi çalışmaktan ibaret değil. Vurgulamak istediğim susuz kalmanın getirdiği olumsuzluklar ve bu olumsuzlukların vücudunuzu ve sonuçlarınızı nasıl etkilediği! Susuz kalmak için hiçbir bahaneniz olmadığını unutmayın.

Kreatin’in Faydaları Nelerdir? En Etkili Nasıl Kullanılır?

Reklam

Kutuya Sıçrama Egzersizleri İçin Mükemmel Bir Rehber!

Yazar

Elif Akagün

Hızlıca çok yükseğe sıçramayın. Alçak kutularla yapılan sıçrayış, sakatlanma riskini düşürürken daha iyi form tutmanızı sağlar.

Bu pliometrik egzersizi ve tamamlayıcı hareketlerini antrenmanınıza ekleyerek dikey atlayıştan tam verim alın.

Plio kutularının üstüne dikey sıçrama hareketini yapan birinin videosunu yavaş çekimde izlediniz mi hiç? İlk başta “O kadar yükseğe atlayamazlar!” dersiniz. Sonra tüm-vücut bir yoğunluk dalgasıyla gerçekten sıçradıklarını görürsünüz. Peki, bu egzersiz basketbol oyuncularından başka kime yarar? Öyle görünüyor ki kutuya sıçrama (box jump) egzersizi, antrenmanınızın ihtiyacınız olan hareketliliği katabilecek nitelikte!

Tek sıçrayışla genel kondisyonunuzu iyileştirmek ve kuvvetinizi geliştirmek için egzersiz uzmanları ve performans koçlarının başlangıcından sonuna kadar verdikleri tüyoları uygulayın.

Başlangıç/ Orta Varyasyonları

Deneyin: Eller baş arkasında alçak sıçrama. Bu varyasyonda alçak bir kutu kullandığınızdan harekete kollarınızı dâhil ederek destek alamazsınız. Eller baş arkasında kaldığından bacaklar daha yüksek bir atılma gücüyle çalışır; ayrıca dengenizi de geliştirerek diğer egzersizlere de katkısı olur.

Step/zıplama ile başlayan iki bacakla kutuya sıçrama egzersizi de kondisyonu geliştirir.

Plio Kutuya Sıçramanın Artıları:

ABD Hava Harp Okulu eski kuvvet koçu Kim Goss, “Pliometrik hareketler gücü ve tepki verme kabiliyetini arttırırken sakatlanma riskini azaltır” diyor. İşte tam da bu sebeple herkesin yapabildiği bu hareket popülerleşti; plio kutuya sıçrama egzersizi doğru yapıldığında antrenmanınıza sınıf atlatabilir.

1. Doğru Nicelikte Eklem Etkisi Yaratın.

Eklemlerde yarattığı etki sebebiyle kutuya sıçrama egzersizi, kadınlar yaşlandıkça daha çok ihtiyaç duydukları kolajen ve kemik mineral içeriğinin canlandırılmasına yardımcı olabilir. Verticaljumper.com sitesinin kurucusu ve pro dikey sıçrama ve sürat koçu Jack Woodrup’a göre, diğer atlama hareketlerine nispeten kutuya sıçrama egzersizi eklemlere daha az baskı bindiriyor.

İleri Seviye Varyasyonları

Deneyin: Bosu topunda oturur vaziyetten kutuya sıçrama. Bu varyasyon, gereken hareket aralığını yükseltir ve ayakta yapılan sıçrama hareketinin sağladığı karşı hareket faydalarını ortadan kaldırır. Eklem hareketliliğini arttırırken glute kaslarını çok iyi çalıştırır. Oturur pozisyondan çok yükseğe sıçrayamazsınız; o yüzden kutuyu ona göre alçaltın. Her halükârda patlayıcı kuvvetinizi geliştirerek glute kaslarınızı sağlam çalıştırır. Ağırlık yeleğiyle de sıçramayı deneyebilirsiniz.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

2. Patlayıcı Kuvvetinizi Arttırın.

Vücudunuzun patlayıcı gücünü arttırırken deadlift ve squat gibi hareketlerde ihtiyacınız olan ham kuvveti geliştirebileceksiniz. Woodrup, “Kutuya sıçrama güç inşası ve merkezi sinir sisteminizin canlanması için mükemmel bir egzersizdir,” diyor ve ekliyor “ve ağırlık antrenmanından önce yapıldığında daha faydalıdır. Squat egzersizinden önce ısınma olarak da yapabilirsiniz.”

Back squat gibi geleneksel kaldırışlardan önce kutuya sıçrama yaparak çalıştırılacak kasları önden hazırlayın ve kas dayanıklılığını arttırın.

3. Bacak Açma Ve Bükme Kapasitenizi Geliştirin.

Egzersizin amacı, ayaklarınız kutuya bastığında bacaklarınızı tümüyle ve hızlı bir şekilde tepe noktada açmaktır. Hareketin sonunda benzer bir hızlı açma gerektiren snatch ve thruster gibi hareketleri kolaylaştıracaktır.

Kutuya Sıçrama Antrenmanı

Kutuya Sıçrama	5 Tekrarlı 4 Set	Setler Arası 60 – 90 Saniye Dinlenme
Barbell Squat	3 Tekrarlı 3 -5 Set	Setler Arası 90 – 120 Saniye Dinlenin (1 Tekrar Maksimumunuzun %80 – 85’i). Birkaç Ağırlıklı Squat Yaparak Isının.
Yükseğe Sekme	Bacak Başına 3 – 6 Tekrar	Setler Arasında 60 – 90 Saniye
Splıt Squat	Bacak Başına 8 Tekrarlı 3 Set	Setler Arası 90 Saniye
Geniş Sıçrama	5 Sıçrayışlı 4 Set	Setler Arası 60 – 90 Saniye

4. Kardiyo Kondisyonunuzu Canlandırın.

Kutuya sıçrama egzersizinin diğer bir artısı ise vücudunuzda kardiyovasküler yoğunluk oluşturmasıdır. Leg press, squat veya deadlift yerine sıçrama yaptığınızda, vücudunuza daha çok oksijen akışı olur. Yani kalbinizin daha çok oksijeni kullanarak kaslara kan pompalamasını sağlayarak antrenman sonrası kas basıncınızı düşürebilir.

Önce Güvenlik:

Peki, kutuya sıçrama yaparken nasıl emniyette kalırsınız? Ufak başlayın. 15 santimlik “ya da iniş yaptığınızda ayaklarınızın omuz genişliğinde, dizlerinizin ayaklarınıza göre içeride, sırtınızın doğal ve göğsünüzün ayak hizasında olacağı bir kutu seçin” diyor Woodrup. İniş pozisyonu dizlerinizin bel yüksekliği noktasına (örn: quads yere paralel noktadan biraz aşağıdayken) gelmeye başlarsa, sıçramayı olabildiğince yükseğe çıkarmaya çalışmıyor, sadece bacaklarınızı yukarı çıkarmaya odaklanıyorsunuz demektir. Yumuşak iniş yapmaya ve dizlerinizi ayak başparmağınızla aynı hizada tutmaya odaklanın. Goss, “Bunu istikrarlı şekilde yaptığınızda ve iniş yaptığınızda kutunun üzerinde birkaç santim açıklık bırakmaya başladığınızda, kutunun yüksekliğini arttırabilirsiniz” diyor. Ancak dikkatli olun; uzun süre yükseğe sıçramalar yapmak yarardan çok zarar doğurabilir. “Bunlar gibi daha yoğun plio egzersizlerini yüksek tekrarlarla yapmanın doğurduğu sakatlanma riski kesinlikle göze alınmamalı.”

Kutuya Sıçramayı Geliştiren Egzersizler:

CrossFit Games yarışmacısı, eski basketbol oyuncusu ve Torrance CrossFit ortaklarından Jamie Hagiya kutuya sıçrama egzersizinin uzmanlarından. Solda sıralanan favori egzersizleri, dikey sıçramanızı geliştirmek için gereken güç, sürat ve patlayıcılığa odaklanıyor. Woodrup ayrıca egzersizlerin verilen sırada yapılmasının vücudu plio ve kuvvet antrenmanı arasında iyi yorduğunu söylüyor. En iyi verimi almak için düşük sayıda ama kaliteli tekrarlar yapmanızı öneriyor.

Kaynak: M&F HERS 2017, Mart-Nisan

Reklam

Tüm Sırt Kaslarınızı Aynı Anda Hedef Alan Antrenman Seti

Yazar

Elif Akagün

Sırt Sırta!

Bütün kas takımını hedefleyerek sırtınızın hacmini büyütecek olan antrenmanımızla sırtınız yere gelmesin.

Yazan: Lee Boyce

Latissimus Dorsi ve trapez gibi sadece büyük sırt kaslarına odaklanıp teres major, teres minor, rhomboid ve quadratus lumborum gibi küçük kas gruplarını ihmal ettiğinizde biçimsiz ve şekilsiz bir sırta sahip olabilirsiniz.

Zamanınız dar olsa bile dikey bir çekme hareketini yatay hareketle eşleyerek orta ve üst sırtınızla birlikte alt ve üst kanat kaslarınızı hedefleyebilir ve sonuç olarak da tüm sırtınızı çalıştırabilirsiniz. Süper set yaparak da yoğunluğu yüksek tutarken antrenman vaktinden tasarruf edebilirsiniz. Trapez kasları özel ilgi istiyor ve bu noktada aşırı yüksek high pull hareketinden daha iyi kütle geliştiren başka bir hareket yok.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Sırt Sürat Seansı

Hareket	Set	Tekrar
1A) 45 derece Ağırlıklı Back Extension*	5	10
1B) Geniş Tutuş Barfiks	5	Failure
2A) Bentover Row	5	10
2b) Stiff-arm Pulldown	5	10
3) High Pull	5	3

*Her tekrarın tepe noktasında bir iki saniye duraklayın.

Form Kontrolü!

Bentover row yaparken, hareketin tepe noktasında kürekkemiklerinizi birbirine çekerken dirsekleriniz önde olacak şekilde ağırlığı kaldırın.

Bitirici Egzersizler İle Son Hareketlerinizde Daha Çok Yağ Yakın!

Reklam

Bir Avuç Dolusu Bademin Vücudunuzdaki 9 Mucizevi Etkisini Listeledik

Yazar

Elif Akagün

Bir avuç badem sağlık açısından pek çok fayda sağlıyor!

İçeriğinde barındırdığı tekli doymamış yağ asitleri, lif, antioksidanlar ve magnezyum, kalsiyum gibi minerallerle sağlık dostu olan badem tok tutuyor, ara öğünlerde meyve ile tüketildiğinde de kan şekerini dengeliyor. Kilo kontrolünü sağlamada ve kötü kolesterolü düşürmede de önemli etkileri bulunan bademin her gün 25 gram yani yaklaşık 20 adet tüketilmesini tavsiye eden Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, “5-6 adet badem yaklaşık 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağına eşdeğer kalori içeriyor. Günde yaklaşık 20 adet bademi aşmamak gerekir. Ayrıca çiğ badem tüketilmesini öneriyorum çünkü kavurma işlemi badem kabuğunun polifenol içeriğini düşürerek antioksidan özelliğinin azalmasına neden oluyor” diyor.

Bademin 9 Faydası:

1. Cildi Koruyor

Güneşten gelen ultraviyole ışınlar ile oksidatif stres cilde hasar verip erken yaşlanmaya neden olurken, bademde bulunan E vitamini antioksidan içeriği ile serbest radikallerle savaşarak cildi koruyor.

2. Kalp Hastalığı Riskini Azaltıyor

Kanda kötü kolesterol (LDL) seviyesinin yüksek olması kalp-damar hastalıkları riski ile ilişkilendiriliyor. Her gün yaklaşık 20 adet badem, kötü kolesterolü belirgin şekilde düşürüyor, bu da kişilerin kalp hastalığı riskini azaltıyor.

3. Zayıflamaya Yardımcı Oluyor

Badem karbonhidrattan fakir, yağ ve posadan zengin olması nedeniyle tok tutma özelliğine sahip. Yağ ve posa içeriği ile kan şekerini dengede tutmak, tokluk sağlamak ve kabızlığı önlemek gibi etkileriyle kilo kontrolüne yardımcı oluyor.

4. Kan Şekerini Düzenliyor

Badem karbonhidrattan fakir posadan ve yağdan zengin olması sebebi ile tokluk süresini uzatıyor. Ayrıca meyve gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerin yanında badem tüketilmesi kan şekerindeki ani dalgalanmaları önlüyor.

5. Kan Basıncını Düşürüyor

Ozman,“Yapılan çalışmalar magnezyum eksikliğinde kan basıncının yükseldiğini ortaya koyuyor. Yüksek kan basıncı ise kronik hipertansiyona neden olabildiği gibi, kalp krizi ve inmeye de yol açabiliyor. Badem içeriğindeki magnezyum ile magnezyum eksikliğinin giderilmesine yardımcı olurken, bu risklere karşı koruyor. Ancak kan basıncını yükseltmemesi için tuz ile kavrulmamış çiğ olanlarının tercih edilmesi gerekir” diyor.

6. Kabızlığa İyi Geliyor

Yağlı yiyecekler bağırsaklardaki kasların kasılıp gevşemesine yardımcı olarak bağırsak hareketlerinin artmasına neden olur. Posadan zengin yiyecekler ise bağırsağa su çekerek bağırsak hareketlerini artırıyor. Badem, içeriğinde bulunan yağlar ve posa sayesinde kabızlığa iyi geliyor.

7. Kemikleri Güçlendiriyor

Kemik sağlığı için yeteri kadar kalsiyum ve magnezyum tüketimi önemli. Özellikle süt ve yoğurt tüketmeyen ya da vegan kişilerde badem tüketimi magnezyum ve kalsiyum içeriği ile eksikliklerin giderilmesine yardımcı olarak kemikleri güçlendiriyor.

8. Damar Sertliğini Önlüyor

Kötü kolesterolün (LDL) yüksek olması damar sertliğine neden olurken, damar sertliği ise kalp krizi ve inme gibi durumlara yol açabiliyor. Badem E vitamini içeriği ile damar sertliğini önlemeye yardımcı oluyor.

9. Kansere Karşı Koruyor

Ozman, “Badem kilo kontrolüne yardımcı olması, antioksidan içeriği ve posa içeriği sayesinde kansere karşı koruyucudur. Hayvanlarla yapılan çalışmalarda badem tüketmenin kolon kanserine karşı koruyucu olabileceği belirtilmiştir” diyor.

Not: Günde 20 adetten fazla badem tüketmeyiniz.

Reklam

Yoga Yapmanız İçin 5 Önemli Neden

Yazar

Yiğit Başaran

1. Stresi Azaltır

Yoga’nın stres azalttığı ve rahatlık hissi verdiği hep söylenmektedir. Bunu bilimsel araştırmalarla da desteklemek gerekirse, Yoga’nın stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun salgılanmasını azalttığı görülmüştür. Depresyon hissi yaşayan 24 kadınla yapılan bir deneyde, 3 aylık bir Yoga programı sonrası kontrol edilen değerlerde ciddi olumlu etkiler görülmüştür (1). Strese, ağrıya ve depresyona karşı etkili olduğu üzerine bu tarz araştırmalar olması Yoga’yı daha da önemli yapmaktadır. Bu yüzden Yoga’ya meditasyon gözüyle de bakılmaktadır.

Anksiyete bozukluğu yaşayan 34 kadınla yapılan bir deneyde ise, uygulatılan 2 aylık Yoga programı sonrası, anksiyete seviyesinde azalmalar görülmüştür. Bu tarz birçok araştırmada Yoga’nın etkileri görülmüştür. İçinde bulunduğun ana odaklanarak, huzur veren egzersizleri uygulamak, anksiyeteye karşı etkili olmaktadır. Ayrıca bazı araştırmalarda oksitosin ve serotonin seviyelerinde artış görülmüştür.(2)

2. Kalp Sağlığına Faydalı

Kalp sağlığının önemini hepimiz biliyoruz. Yoga, yapılan araştırmalara göre birçok kalp hastalığı riskini azaltmakta. Özellikle yüksek tansiyon ve kötü kolesterol konusunda etkileri görülmüştür. Bu alanlarda yapılan araştırmaların sonucunda, özellikle kalp hastalıklarının ilerleyişinde ciddi duraksama oranı görülmüştür. Kalp hastalıklarında önemli faktörlerden olan kolesterol seviyesi ve tansiyon konusunda pozitif etki sağlaması Yoga’yı bu anlamda da önemli bir yere getirmiştir.

3. Postür Düzeltmeye Yardımcı Olur

Core kuvvetine ve kas gelişimine de yardımcı olan Yoga, postür için de faydalıdır. Core kasları genellikle stabilizasyonu sağlayan kaslardır. Bu kasların çoğu omurga ile bağlantılıdır. Bu kasların güçlü ve aktif olması omurga yapısı için de sağlıklıdır. Çünkü kasların uzunluğu ve kuvveti duruş pozisyonlarını etkiler.

Bununla beraber Yoga’nın esnekliğe olan ciddi faydası üzerine konuşmadan olmaz. Kas uzunluğundan bahsettiğimiz üzere, postür bozukluğuna neden olabilen kısa kasların esnetilmesi önemlidir. Bununla beraber kasların esneklik özelliği kazanması, sakatlık riskini azaltmak ve hareket açılarını sağlama açısından gereklidir. Yoga ise bunu fazlasıyla sağlamaktadır. Çünkü Yoga egzersizleri esnekliğe odaklı egzersizlerdir. Bu sayede core kuvveti ve kas gelişimi sağlarken aynı zamanda esnekliğe katkı sağlayarak düzgün postüre giden hedefte yol almış oluruz.

4. Uyku Kalitesini Arttırır

Kalitesiz ve yetersiz uyku durumu, obezite, yüksek tansiyon ve depresyon gibi birçok etkenle bağdaştırılmaktadır. Bununla bağlantılı araştırmalar da Yoga’nın uyku kalitesini arttırdığını göstermiştir.

Yaşlı bireylerle yapılan araştırmalar göstermiştir ki, düzenli Yoga, uykuya dalma hızını, uyku kalitesini arttırmış ve ayrıca daha dinç hissetmelerini sağlamıştır. Lenfoma hastalarında yapılan başka bir araştırma da göstermiştir ki, bireylerde uyku rahatsızlıkları ve uyku ilacı gereksinimi azalmıştır.

5. Nefes Kontrolüne Yardımcı Olur

Bu tarz egzersizlerin bir özelliği de nefes kontrolüne odaklanılmasıdır. Egzersizleri uyguladığımız tüm süre boyunca nefes alışı ve verişi bilinçli ve kontrollü bir şekilde gerçekleştiririz. Kontrollü, düzenli ve derin nefes alıp vermenin tabi ki de faydaları olmakta. Bu tarz egzersiz uygulamak kardiyorespiratuar sistemin gelişmesine yardımcıdır. Bu sistemin gelişmesi, vital kapasitenin güçlenmesi demektir. Vital kapasite, akciğerimiz nefes alırken ve nefes verirken, toplamda kullandığı havayı temsil eder. Bu tarz bir fayda akciğer ile ilgili hastalığı olan ya da kalp hastalığı olan bireylere faydalı olabilmektedir. Özellikle astım hastalarına iyi geldiği görülmüştür.

Madelaine Petsch’in Uyguladığı Bu Kalça Egzersizini Denemenizde Fayda Var

Reklam

Ofiste İçtiğiniz Su Miktarını Arttıracak Çözümler İle Daha Sağlıklı Yaşayın

Yazar

Elif Akagün

Ofisteki doğum günü kutlamasında yediğiniz bir dilim pastanın ardından ne kadar su içmelisiniz?

İş hayatının yoğun temposu su içmeyi unutturabiliyor. Öyle ki masasında su bulunduranlar bile yalnızca 2 – 3 bardak suyla günü tamamlayabiliyor ancak bu durum, halsizlik, baş ağrısı, unutkanlık gibi sıkıntılara yol açıyor. Waternet, gün boyu ofiste çalışanlar için su içmeyi kolaylaştıran önerilerde bulundu.

1. İçeceğiniz Su Miktarını Belirleyin

Su ihtiyacı, gün içinde alınan kaloriye göre hesaplanabilir. Örneğin günde 1.800 kalori alıyorsanız, en az 1,8 – 2 litre su içmelisiniz. Yani ofis arkadaşınızın doğum gününü kutladığınızda yediğiniz bir büyük dilim pastadan yaklaşık 500 kalori aldığınızı ve bu nedenle yarım litre fazladan su içmeniz gerektiğini unutmayın. Kalori hesabı yapmakta zorlanan kadınlar günde ortalama 2, erkekler ise 2,5 litre su içebilir. Yeterli su alıp almadığınızı, idrara çıkma sayınızı ve idrarın rengini kontrol ederek de takip edebilirsiniz. Yetişkin bir birey günde 6 – 7 kere idrara çıkıyorsa ve idrar rengi açık sarı veya soluk sarı renkteyse yeterli su tüketimi vardır.

2. Her An Gözünüzün Önünde Olsun

Özellikle tüm gün oturarak çalışıyorsanız, masanızdan taze suyu eksik etmeyin. Suyu gördükçe içme isteğiniz artacaktır. Bunun yanı sıra, bilgisayarınızdaki çeşitli hatırlatıcılardan ya da cep telefonlarındaki su hatırlatma uygulamalarından yararlanabilirsiniz.

3. Suya Eğlence Katın

Suyunuza ferah bir tat vermesi için saplarından ayırdığınız nane yapraklarını yıkayıp, sürahinin içine atın. Ardından ince halkalar şeklinde doğranmış limon, elma ya da mevsim meyvelerini ekleyin. Örneğin bu mevsimde, ortadan ikiye bölünmüş 4 – 5 adet çilek tercih edilebilir. Kabuk tarçın ve karanfil de suyun tadını güzelleştiren diğer seçenekler arasında yer alıyor.

4. Kahve ve Çayı Sınırlandırın

Ofis çalışanlarının büyük bölümü çaysız ve kahvesiz kalmayı düşünemiyor ancak bu içecekler vücudumuzun sıvı ihtiyacını karşılamadığı gibi tam tersine idrarda artış yaparak vücuda su kaybettiriyor. Bu nedenle bu içeceklerin tüketimini sınırlı tutup yanlarında büyük bir bardak su içmek, susuz kalmamak için yapılması gerekenler arasında yer alıyor.

Sağlıklı Tarifler

Hiçbir içecek suyun yerini tutmasa da, suya ek olarak içeceğiniz sağlıklı tariflerle sıvı alımınızı artırabilirsiniz. Ofis çalışanlarının gün içinde ve gece uyumadan önce tüketebileceği içecekleri sıraladı.

1. Bağışıklığı Güçlendiren Çay

Ihlamur, ekinezya, karabiber, karanfil ve tarçını demleyin, içine dörde böldüğünüz bir elmayı ve kabuğu soyulmuş limonu ekleyin. Kaynama noktasına gelene kadar karışımı ısıtın. Sıcak ya da soğuk tüketebilirsiniz.

2. Antioksidanlı Ayran

Evde kolayca hazırlayabileceğiniz antioksidanlı ayranınız ile öğle aralarınızı ya da ara öğünlerinizi daha sağlıklı geçirebilirsiniz. Birkaç parçaya böldüğünüz salatalığı ve naneyi yıkayıp, yoğurtla beraber blender’dan geçirin. 2 bardak su ilave ettiğinizde, lezzetli ayranınız hazır olacak.

3. Sakinleştirici Çay

Papatya, rezene, melisa ve sarı kantaronu, bir bardak sıcak suyun içinde 3-4 dakika bekletip, süzerek için. İş hayatının en stresli anlarında bile sinirlerinizi yatıştıracaktır.

4. Uyku Çayı

İşe sürekli geç kalan ve masa başında uyuklayanlar için ise akşam yemeklerinden sonra tüketilen ‘uyku çayı’ birebir. Bir büyük su bardağı ya da kupanın içine kantaron ve rezeneyi koyup üzerine sıcak su ilave edin. 3 – 4 dakika demledikten sonra süzün ve üzerine limon sıkın.

Reklam

İdeal Kilonuzu Nasıl Hesaplayacağınızı Biliyor musunuz?

Yazar

Elif Akagün

İdeal kiloya ulaşacağım derken birçok beslenme hatası yapıyor olabilirsiniz…Gerçekten ideal kilonun ne olduğunu bildiğinize emin misiniz?

En basit tanımı ile ideal kilo boy ve kilonuzun sağlıklı orantısıdır. Eğer ideal kilonuzdaysanız yaşam kaliteniz ve süreniz artacaktır. Fazla kilo gibi az kilonun da birçok sağlık sorununa sebep olabildiğini biliyoruz. Sağlıklarını koruyabilmeleri için kişilerin vücut kitle indekslerinin normal seviyelerde olması gerekmektedir.

Vücut Kitle İndeksini Nasıl Hesaplayabilirsiniz?

Kilogram birimindeki kilonuzu metre cinsinden boyunuzun karesine böldüğünüzde vücut kitle indeksinizi ölçmüş olursunuz. Yalnız burada cinsiyetinize göre ve yaşınıza göre de değişikliklerin olabileceğini söylemeliyiz. Örneğin 1.70 m boyunda ve 65 kilo iseniz; 65/(1.7)²şeklinde bir hesaplama yapmanız gerekir.

Vücut kitle endeksinizde çıkan sonuç aşağıdaki tabloda neredeyse o gruba dahilsiniz demektir. Örneğin yukarıdaki hesaplamanın sonucunda vücut kitle indeksi 61 kilo gelmektedir. Tabloya göre incelediğimizde bu kişinin kilosu ideal kiloda normal aralıkta gözükmektedir. Bu tabloya baktığınız takdirde olmanız gereken kilo aralığını görebileceğiniz gibi, az kilolu, kilolu ya da obez sınıflarından hangisinde yer aldığınızı anlayabilirsiniz.

Vücut Kitle İndeksi Ölçümü Ne Kadar Doğrudur?

Tıbbi bir terim olan vücut kitle indeksi, size genel profiliniz ile bilgi verebilmektedir. Ancak bazı kişiler bu hesaplamanın çok yeterli olmadığına inanır. Esasında bu ölçüm kemik yoğunluğunuzu, yağ ve kas oranınızı ölçme açısından gerçekten yetersizdir. Bu sebeple yapacağınız beslenme değişikliklerini vücudunuzun yapısını daha iyi araştırarak yapmanızı ve bir beslenme uzmanından destek almanızı tavsiye ederiz.

İdeal kilonuzun normal seviyelerde gözüküyor olması her zaman %100 sağlıklı bir vücuda sahip olacağınızı göstermeyebilir. Dediğimiz gibi genel profiliniz hakkında bir bilgi verecek olan bu ölçümü diğer testler ile destekleyerek kilo hedeflerinize yoğunlaşabilirsiniz.

Nasıl Sağlıklı ve İdeal Kiloya Sahip Olabilirim?

Öncelikle hesaplamanızı yaptıktan sonra yağ kas oranınızı ve kemik yoğunluğunuzu tespit etmek için bir uzmana başvurmanız gerekir.

Daha sonra vücudunuzun nelere ihtiyacı olduğunu keşfedeceksiniz. Belki kas kütleniz yetersiz olabilir ya da yağ seviyeleriniz olması gerekenin altında olabilir. Unutmayın her zaman ince olmak sağlıklı olmak demek değildir. Aynı şekilde kilolu görünüyor olmak sağlıksızlığı da işaret etmeyebilir. Bu ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra kilo almak ya da kilo vermek yönünde beslenme düzeninizde değişiklikler yapmak için harekete geçebilirsiniz.

Kesin Sonuç Alacağınız, Az Bilinen Zayıflama Yöntemleri

Reklam

Kilo Aldırıcı (Gainer) Nedir? En Etkili Nasıl Kullanılır?

Yazar

Yiğit Başaran

kilo-aldirici-gainer-nedir-nasil-kullanilir

Birçok insanın fizik ve kondisyon açısından belli hedefleri vardır. Bu nedenle hedeflerine yönelik antrenman, beslenme ve uyku düzeni gibi faktörlere odaklanırlar. Bu hedefler arasında kilo almak da var, ancak bazen sonuç almak imkânsızlaşır. Bazı insanların vücut tipleri ve metabolik yapıları gibi etkenler kilo alma hedefini sekteye uğratabilir. Çünkü kazanmak için sürekli yemek yapmak ve tüketmek acımasız bir görev olabilir. Bir süre sonra, tüm o kalorileri almak işkenceye dönüşerek zorlaşır. Bu konuda kilo aldırıcılar, diğer bir adıyla gainer fazlasıyla yardımcı olacaktır. Kilo aldırıcılar, özellikle büyümenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmış supplementlerdir. Bunlar bol protein, bol karbonhidrat ve yağların hedefe yönelik kombinasyonu haricinde bol miktarda mikro besin ve diğer performans bileşenlerini de içerirler.

Kilo Aldırıcı(Gainer) Nedir?

Kilo aldırıcı supplementler, içerisinde karbonhidrat ve protein oranı amaca yönelik dengelenmiş yüksek kalorili ürünlerdir. Kilo aldırıcı toz kullanımının amacı, istediği kadar fazla kalori alamayan ya da iştahsızlık yaşayan bireylere likit olarak kalori sağlamak ve bununla beraber kas gelişimine katkıda bulunmaktır. Kilo alma amacına uygun olarak harcadığınız kaloriden fazlasını alma hedefine pratik yoldan katkı bulunmayı amaçlayan, toz halindeki üründür.

Kilo Aldırıcının(Gainer) Faydaları Nelerdir?

Gainer nedir sorusunu genel olarak cevapladığımıza göre kilo aldırıcıların yararlarından bahsedebiliriz. Gainer’ların önemli birkaç katkısı bulunmaktadır. Bildiğiniz gibi karbonhidrat, enerji ihtiyacımızı karşılayan temel bir besindir. Bu sayede içinde fazlaca bulunan karbonhidrat içeriği, hem yüksek kalori ihtiyacını hem de antrenmanlar için enerji ihtiyacını karşılamakta. Ayrıca gainer protein içeriğiyle de bu amaca yönelik katkı sağlar. Bununla beraber ürünü kullanırken hacim kazanmaya yönelik düzenli antrenman yapmanız önemli bir rol oynar. Bu sayede hem yağlanma ihtimalini azaltmış hem de içeriğindeki proteinle beraber kas gelişimine katkı sağlamış olursunuz. Böylece kas kütlesinde artış gerçekleşir.

Gainer, L-Glutamin ve Kreatin ile birlikte kullanılır mı?

Kilo aldırıcı tozlarda, karbonhidrat ve proteinlerden ayrı olarak vitamin, mineral ve kreatin bulunur. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan maddeleri ve antrenmana yardımcı bileşenleri de aynı andan alma imkânı sunar. Birçok gainer toz içeriğinde zaten l-glutamin ve kreatin barındırır ya da bu takviyelerle birlikte kullanılır. Bu da sağlıklı hacim kazanmanın yanında güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemek için çalışacak ve hastalığınız nedeniyle antrenman seanslarını kaçırma riskinizi azaltacaktır. İlk kez kilo aldırıcı gainer kullanmaya başladığınızda, başlangıçtaki sudan kilo alımını fark ederseniz, bunun kreatin gibi vücutta yüksek su molekülleri taşıyan karbonhidratlardan kaynaklandığını unutmayın. Bir ya da iki hafta verin, vücut dengesini bulacaktır.

Gainer Nasıl Kullanılır?

Kilo alma amacını gerçekleştirebilmek için günlük öğünleri düzenli olarak almak ve bu takviyeyi iki öğün arasında ya da antrenman sonrasında kullanmak önemlidir. Bu açıdan tek başına kilo aldırıcı kullanıp gün içinde az besin almak size fayda sağlamayacaktır. Bununla beraber kas gelişimi ve kalori ihtiyacı için kilo aldırıcıyı fazla kullanırsanız sonucunda yağlanma durumu da gerçekleşir. Tıpkı çoğu diğer takviyelerde olduğu gibi özellikle bunda da fazla kullanmamaya dikkat edilmeli.

Temel amaç kilo alma olduğu için, gainer kilo aldırıcı su yerine sütle tüketilmelidir. Böylece daha fazla kalori alımı gerçekleşmiş olur. Gün içinde aldığınız tüm besinlerin ve kullandığınız kilo aldırıcının kalori takibini yaparsanız sizin için daha faydalı olur. Günlük harcadığınız kalorinin tahmini ölçümlerine sahipseniz, bu sayede harcadığınız kalorinin günlük %10-15 civarı fazla kaloriyi alarak kilo alımına yardımcı olursunuz.

Reklam

Göbeğinizi Yakıp, Küle Çevirecek Bilimsel Kaynaklı Yöntemler

Yazar

Elif Akagün

Yaz gelmek üzere, geç kalmadan önemli bir konuya parmak basmak istiyoruz: göbek eritme!

Göbek eritme yöntemleri ile ilgili birçok yerde farklı farklı yazılar okumuş olabilirsiniz. Aklınız karışmış da olabilir. Hangi yöntemi uygulamalıyım bilmiyorum ama yaz da yaklaşıyor ve göbeğim erimiyor diyorsanız bu 6 bilimsel yöntem sizin kurtarıcınız olabilir.

Sadece iyi bir fizik için değil genel sağlığınız için de bel bölgesinde oluşan yağlanmayı önemsemeniz gerekmektedir. Göbek dediğimiz fazla yağ dokusu tip 2 diyabet ve kalp gibi birçok önemli ve büyük rahatsızlığa sebep olabilmektedir. (1) Kadınlarda ortalama 88 cm erkeklerde ise 102 cmden fazlası obezite tehlikesi altında olduğunuzu da gösterebilmektedir.

Tam da bu sebeplerle bilimsel göbek eritme yöntemlerini sizinle paylaşıyoruz.

6 Bilimsel Göbek Eritme Yöntemi

1. Şeker ve Şekerle Tatlandırılmış İçeceklerden Uzak Durun

Ne yazık ki şeker tadının güzelliğinin yanında sağlık açısından birçok olumsuz etkiye sahip.

Metabolizmanız üzerinde şekerin birçok olumsuz etkisini gösteren çalışmalar bulunmakta. (2) Şekerin çoğu karaciğer tarafından metabolize edilebilir. Özellikle şeker oranı fazla ve ekstra tatlandırıcı içeren ürünler tüketildiğinde karaciğer kapasitesinin üzerinde şeker ile başbaşa kalır. Bu da fazla olan şekerin yağ olarak depolanmasına yol açar. (3,4,5)

Şekerin insülin direnci üzerinde negatif etkilerinin olabildiğini gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. (6) Ayrıca şekerli içeceklerin çok daha fazla obezite ile ilişkilendirildiği ve %60’a kadar çocuklarda obeziteyi arttırabildiği gözlemlenmiş. (7) Son olarak şekerin tokluk hissi sağlamadığı ve ne kadar çok şekerli içecek tüketirseniz tüketin açlık hissinizin devam ettiği de görülmüş. (8,9) Tabii bu da şu şekilde negatif bir etkiye sebep oluyor, açlık hissiniz devam ettikçe daha çok tüketme eğilimine giriyorsunuz ve istemeden çok daha fazla kaloriyi vücudunuza alıyorsunuz.

Şekerle ilgili ise kaçınmamanız gereken nokta meyveler. Anti-oksidan, lif, vitamin ve mineral açısından daha zengin pek de yiyecek bulunmayan meyveler doğal şeker kaynaklarıdır. Meyve şekeri dediğimiz fruktoza sahiptirler. Rafine şekerlerden gelen olumsuz etkiler doğal şekerlerle kıyaslanamaz. Bu sebeple meyve tüketimini rahatlıkla yapabilirsiniz. Yine de fazla kalori alımından kaçmak için kontrollü bir tüketim iyidir.

2. Uzun Süreli Kilo Koruma ve Göbek Eritme İçin Protein Çok Önemli

Protein üzerimizde yaptığı tokluk hissi ile besinlerin süper kahramanı desek çok da yanlış olmaz.

Vücudunuzun yapıtaşı olan protein, besin kalitesi ile sağlığınız için oldukça önemlidir. Metabolizma hızınızı arttırabildiği görülen ve açlık hissini %60’a kadar azaltabilen protein, doğal bir göbek eritme yöntemidir diyebiliriz. (10,11,12,13)

Kilo vermek hedefiniz ise protein tüketiminizi arttırmanız en önemli adımlardan biridir. Düzenli protein tüketimi ayrıca verdiğiniz kiloyu korumanıza da yardımcı olacaktır. (14) 5 yıl süren bir araştırmada proteinin vücudunuzda özellikle karın bölgesinde daha az yağlanmaya neden olduğu görüldü. Aynı araştırmada meyve ve sebzelerin de daha az karın bölgesi yağı ile ilişkili olduğu görülürken yağ ve rafine şekerlerin daha çok göbek oluşturma eğilimi olduğu görüldü. (16)

Bütün bu verileri inceleyince beslenme düzeninizde yüksek kaliteli proteinlere yer vermeniz gerektiğini görmüş olabilirsiniz. Gerçekten de öyle. Kırmızı et, balık, yumurta, kuru yemiş, süt ve süt ürünleri göbek eritmek için mutlaka yemeniz gereken yiyeceklerin başında geliyor.

Ek not: yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile pişirebilirsiniz. Bazı araştırmalar hindistan cevizi yağının karın bölgesi yağlanmasını hafifletebildiğini gösteriyor. (17,18)

3. Karbonhidratları Azaltın

Geldik yine karbonhidratlara…

Esasında kimsenin pek de farkında olmadığı ama şekerler ve nişastalardan oluşan karbonhidratlar, açlık hissinizin büyük kısmını oluşturan besinler. Çalışmalarda karbonhidratları azaltan kişilerin daha az açlık hissettiği görülmüş. (19)

20’den fazla çalışmada düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere göre 2 ya da 3 kat daha fazla karın bölgesi yağını azaltma şansı olduğu görülmüş. (20,21,22) Bu da şununla ilişkilendirilebiliyor: karbonhidratı az olan diyetlerde kişiler diğer besinleri istedikleri kadar tüketebilirken yağı az olan diyetlerde kişiler açlık hissi ile daha çok karşılaşıyor.

Vücuttan karbonhidratın uzak tutulması ödemin ve fazla suyun atılmasını da kolaylaştırıyor. Yani karbonhidratın vücudunuzda fazla su tutup şişkinlik ve kilo oluşturabildiğini de unutmamak gerek. Bunlara ek olarak karbonhidratların karın bölgesi etrafında ve organlarında daha çok yağlanmaya sebep olabildiği de görülüyor. Dolayısıyla karbonhidratı azaltmak bu bölgede direkt etkinin görülmesini destekleyebiliyor. (23,24)

Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık açısından olumlu etkileri de gözlemlenmiştir. Özellikle tip 2 diyabet için önemlidir. (25)

4. Lif Oranı Yüksek Yiyecekler Tüketin, Özellikle Ağdalı Lifleri Tercih Edin

Lifler sindirim sisteminiz için önemlidir ve kilo vermede etkili oldukları bilinmektedir. Ancak her lifin aynı etkiye sahip olmadığını bilmek burada önem taşıyor.

Göbek eritmek için ihtiyacınız olan diyet lifleri ağdalı lifler. (26) Çünkü bu lif türü suda çözünebiliyor ve sindirim siteminize oturan kalın bir jel yapıya dönüşüyor. Bu yapı da sizin mide ve ince bağırsaklarınızdaki yemeklerin çıkışını yavaşlatıyor. Daha uzun süreli tokluk hissini sağlamaları da buradan geliyor. Dolayısıyla iştahınız azalıyor ve bingo! Daha az yemenize bir sebep oluşuyor. (27)

5 yıl süren bir çalışmada her gün 10 gram lif tüketiminin %3,7 oranında karın bölgesinde yağlanmayı azaltabildiği görülmüş. (29)

Tükettiğiniz lif oranını arttırmanın en iyi yolu sebze ve meyve tüketiminizi arttırmaktır. Bakliyatlarda da yüksek lif bulunabilmektedir. Tam tahıllı yulaflar özellikle iyi seçimlerdir.

5. Egzersiz Göbek Bölgesinde Yağlanmayı Azaltmakta Etkilidir

Egzersiz yapmak daha uzun ve sağlıklı bir ömür yaşamak istiyorsanız hiçbir zaman vagzeçmemeniz gereken bir aktivitedir. Sadece sağlık açısından değil daha fit bir görünüm için de egzersiz yapmak gerekir ki göbek eritmek istiyorsanız elinizi taşın altına sokmanız gerekmektedir.

Egzersiz ile bölgesel bir incelmeden burada söz etmiyoruz. Bütün gün karın kası egzersizi yapmak bel çevrenizdeki tüm yağların yok olmasını ne yazık ki sağlayamıyor…

6 hafta süren bir çalışmada, sadece karın kası egzersizlerinin yapılmasının bel bölgesi ölçüsünde bir değişim yaratmadığı görülmüş… (32) Bununla birlikte başka egzersizlerin karnınızda önemli değişiklikler yaratabileceğini de söylemeliyiz. Aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklet vs.) karın bölgesinde etkili olabiliyor. (33,34)

Egzersiz yapmanın bir başka olumlu yönünün de kilo verdikten sonra tekrar karın bölgesinde yağ oluşumunun engellenmesi olduğu görülmüş. (35)

Son olarak egzersizin genel sağlığınız açısından da faydalarından bahsedelim. Egzersiz yapmak ödem oluşumunu azaltabiliyor, yüksek kan şekerinin düşmesine yardımcı olabiliyor ve metabolizmadaki karın bölgesinde yağlanma ile ilişkili olan anormallikleri düzenleyebiliyor. (36)

6. Yediklerinizi Takip Edin Bu Sayede Neyi Ne Kadar Tükettiğinizi Görebilirsiniz

Ne yediğiniz kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız oldukça önemlidir.

Çoğu kişi bunu biliyor olsa da yediklerinin besin değerleri hakkında pek bilgi sahibi değildirler. Hatta yüksek protein düşük karbonhidrat yiyorum yağ tüketmiyorum diyenler bile çoğu zaman bu dediklerini gerçekleştirmiyor oluyor…

Eğer bir süre boyunca yediklerinizi bir yere kaydederseniz gerçekte neler yediğinizi öğrenebilirsiniz. Bu da beslenme düzeninizi optimize edebilmeniz için oldukça önemlidir. Sonsuza kadar bu besin kaydını tutun demiyoruz ancak önünüzdeki birkaç gün boyunca öncelikle beslenmenizde değişiklik yapmadan kayıt tutarsanız sıkı bir araştırma yapmış olursunuz. Bu sayede neleri fazla neleri az tükettiğinizi tespit edebilirsiniz.

Hatta kayıt tutmak, yağ yakımınızı hızlandırmak için kalori açığı oluşturmanıza yarayacak bir diyeti hazırlamanıza destek olacaktır.

Bu 6 bilimsel göbek eritme yöntemi ile bel çevrenizde bulunan istenmeyen fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. Şimdi hedefleri belirleyip sıkı sıkı çalışma zamanı!

Konu ile ilgili olarak ilginizi çekebilecek bir yazı; ”En Önemli ve En Çok Yapılan 2 Beslenme Hatası”

Reklam

Sırt ve Boyun Ağrılarınız Kamburluk Habercisi Olabilir!

Yazar

Elif Akagün

Omurgamızda sırt bölgesindeki eğriliğin normalden daha fazla dışarı çıkıntı yapmasına kamburluk (kifoz) denir. Her yaştan insanda çevremizde görebileceğimiz bir problemdir. Ancak kamburluk kontrol altına alınmazsa ileride bazı problemlere yol açabilir.

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, kamburluk belirtileri ve tedavi yöntemleri hakkında şu bilgileri verdi:

Çocuklarda Sırt Çantalarına Dikkat

“Kamburluk durumu bir postür problemidir ve bu yüzden bütün vücudu etkiler. Zamanla kısalan ön grup kaslar ve zayıflayan sırt kaslarıyla postür bozukluğu vücuda yerleşmiş olur. Özellikle çocukluk çağında sırt çantalarının etkisiyle zamanla çocuklarda dik duruş yerine kambur postür oluşmaya başlar. Bu yüzden büyüme çağındaki çocuklar için sırt çantaları kendi ağırlıklarının yüzde 5-10’u arasında olmalıdır.

Sırtınız, Başınız Ve Boynunuz Ağrıyorsa…

Sırt bölgesinde omurganın aşırı dışarı hareketi sonrası oluşan kamburluk ile zamanla tüm omurgada biyomekani bozulmaktadır. Zayıflayan sırt kasları ile birlikte ilk ortaya çıkan problem sırt ağrısıdır. Sırt ağrısına ek olarak boyun bölgesindeki kasların aşırı gerilmesi sonucu baş öne doğru pozisyon alır ve baş ve boyun ağrıları ortaya çıkabilir. Ön grup kasların kısalması sonucu omuz hareketlerinde limitasyon ve ağrı oluşmaktadır. Kambur postür sonrası daralan göğüs kafesi nefes darlığına neden olabilir. Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda ortaya çıkan bu durum omurganın normal eğriliklerini koruyamamasına ve kas iskelet sistemi problemlerine yol açar.

Genç Yaşta Müdahale Edilmeli

2017 yılında Journal of the American Geriatrics Society’de yayınlanan çalışmada, kamburluk durumunun genç bireyleri fiziksel olarak çok kısıtlamadığı ancak özellikle 65 yaş üstü kişilerde fiziksel kısıtlılıklara neden olduğu bulunmuştur. Kamburluk genç bireylerde fiziksel kısıtlılığa neden olmasa bile tedavi edilmesi gerekmektedir. Dikkate almadığımız sırt ağrıları zamanla ciddi düzeyde kısıtlılık oluşturabilir. Ayrıca genç yaşta bu duruma çözüm bulmak daha kolay olacaktır.

Kamburluk Her 10 Senede Bir Artar

2015 yılında Journal of Physical Therapy Science’da yayınlanan çalışmada, 55 yaşından sonra kamburluk durumu her 10 senede yüzde 6-10 arasında artmaktadır. Bu yüzden her zaman fiziksel kısıtlılık oluşturmasa da kamburluk durumunu kontrol altına almalıyız. Yaşla bitlikte artan kamburluğun en önemli etkilerinden birisi nefes alıp vermekte güçlük çekilmesidir. 2018 yılında Jornal Brasileiro de Pneumologia’da yayınlanan çalışmada kamburluğu olan yaşlı bireylerde diyafram hareketliliğinin daha az olduğu bu durumun da nefes darlığına neden olduğu bulunmuştur.

Tedavi Edilmesi Zor Değil Ancak…

Kamburluk tedavi edilmesi zor bir durum değildir ancak erken müdahale etmek gerekmektedir. Özellikle kısalan ve gerginleşen ön grup kasların esnetilmesi ve zayıflayan sırt kaslarının egzersiz ile güçlendirilmesi tedavide temel olarak yapılması gereken parametrelerdir. Bunların yanında özellikle postüral eğitim tedavinin olmazsa olmazıdır. Kişiye doğru duruşun nasıl olduğunu öğretmek, ergonomik olarak yardım alabileceği yastık, rulo gibi destekler önermek tedavinin en önemli kısmını oluşturmaktadır.

Kamburluğa Karşı Manuel Terapi

Kamburluk tedavisinde ayrıca egzersizlerle birlikte uygulanacak olan manuel terapi, tedavinin başarısını daha çok arttıracaktır. 2016 yılında Physiotherapy Theory and Practice’de yayınlanan çalışmada, kamburluk derecesini azaltmada ve kas gücünü arttırmada manuel terapinin, egzersiz tedavisi kadar etkili olduğu bulunmuştur. Kamburluk tedavisi için egzersiz ve manuel terapi problemin çözümünde yol gösterici olacaktır.

Güçlü Bir Sırt ve Sağlam Duruş İçin Etkili Antrenman Programı

Reklam

1...111112113...239 239 Sayfanın 112. Sayfası