Tıpkı antrenman konusunda olduğu gibi sağlıklı beslenme de temel bilgilerden fazlasını gerektiriyor. Artık bol yağda kızartılmış patatesin kaya gibi bir karın bölgesinin istediği son şey olduğunu çok iyi biliyorsunuzdur. Peki, günlük beslenme alışkanlıklarınızın içine sinsice girmiş olan, tehlikeleri daha az bilinen beslenme tuzaklarından haberdar mısınız? Örneğin çok hızlı yemek başlarda problemli gözükmese de zamanla vücudunuzu yontulmuş yerine pelte gibi gösterir.
Çoğumuzun farkında olmadan yaptığı sekiz beslenme hatası:
1.Kafanıza Göre Alıyorsunuz
Journal of Consumer Research dergisinde çıkan bir rapor, alışveriş listesi yerine kafalarına göre alışveriş yapan tüketicilerin daha çok abur cubur satın aldıklarını gösteriyor. Bunun sebebi ise marketlerin duygularınızı ele geçirecek şekilde düzenlenmiş olması. Alınacaklar listesi olmadan markete girdiğinizde, kendinizi girerken aklınızda olmayan ve muhtemelen abur cuburla dolu bir sepetle kasada beklerken bulabilirsiniz.
Ne Yapmalı: Sağlıklı yiyecek ve atıştırmalıklarınızı planlayıp almayı düşündüğünüz yiyecekleri bir listeye yazın ve listenin dışına çıkmayın. Bu taktik cebinize de dosttur.
2. Nefes Almadan Yiyorsunuz
Aşırı acıktığınızda hızlı yemek yemek adeta içgüdüseldir. 2013 yılında İngiltere’de yapılan bir çalışma, lokmalarını en az 30 saniye çiğneyen insanların, hızlı yiyenlere nispeten ertesi gün yarı yarıya daha az şekerli yiyecek tükettiklerini keşfetti. Araştırmacılar, yavaş yemek yemenin insanları daha uzun süre tok hissettirdiğinden sonrasında daha az miktarda sağlıksız yiyecek tüketmelerini sağladığını söylüyor.
Ne Yapmalı: Her lokmadan sonra çatalı bıçağı bırakıp ağzınızdakini iyice çiğneyin. Lokmayı yutmanız ne kadar uzun sürerse yediğinizden o kadar çok tatmin olursunuz. Sadece gereksindiğiniz kadar yemiş olup abur cubura olan iştahınızı da köreltmiş olursunuz.
3. Geç Vakitte Yemek Yiyorsunuz
Çok geç vakitte dondurma yiyorsanız iyi yapmıyorsunuz. Ancak İsrailli bilim adamları orta kıvamda beslenme kaçamağı yapmanın faydalı olduğunu belirtiyor. Yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı kahvaltılarına kurabiye, pasta ve dondurma gibi görece kötü yiyecekler ekleyen katılımcılarda daha az yağ depolandığı ve gün içerisinde daha az tatlı istedikleri görüldü. Beslenme kaçamağınızı günün erken vakitlerinde yaparak, sabahları daha aktifken gün ilerledikçe hızı düşen metabolizmanızı manipüle edebilirsiniz. Veya en azından erken vakitlerde yediğinizde aldığınız kalorileri tüketmek için daha çok zamanınız oluyor.
Ne Yapmalı: Kahvaltıda dolu dolu pasta yiyin demiyoruz ancak gün içerisinde tatlı krizleriniz oluyorsa madem, günün ilk yemeğinde tatlı ikmali yapmanız daha akıllıca olacaktır. Bu bir ısırık çikolata, ufak bir kurabiye veya ince bir pasta/kek dilimi olabilir.
4. Dikkatsiz Besleniyorsunuz
Yemek yerken aklınız başka bir yerdeyse haberiniz olmadan beslenme düzeninizi bozuyor olabilirsiniz. Tipik bir örnek verelim: American Journal of Preventive Medicine dergisinde çıkan bir incelemeye göre, yemek yerken TV izleyen insanlar daha büyük porsiyonlarda yüksek kalorili gıda ve içecek tüketiyorlar. Dahası, Bristol Üniversitesi araştırmacıları, bilgisayar oyunu oynarken yemek yiyenlerin, yemeğine odaklanarak yiyenlere nispeten yemekten 30 dakika sonra yenen tatlıda iki kat daha fazla kalori tükettiklerini buldu. Yediğinize odaklanmadan yemek yediğinizde ne ve ne kadar yediğinizin farkına varmadan yersiniz. Ayrıca TV izlerken veya bilgisayar başındayken yenen yemekler daha az akılda kalıyor ki bu da daha çabuk acıkmanıza yol açabiliyor.
Ne Yapmalı: Yemeğe vakit ayırmayı bir öncelik olarak görün. Yani sadece yemek yemekle ilgilendiğiniz, e-postalara, haberlere bakmadığınız bir zaman dilimi! Yemeğinizi yemek masasında veya işteyseniz yemekhanede yiyin, koltukta veya bilgisayar başında değil.
5. Çok Streslisiniz
Spor salonunda kaslarınızın stres altında kalması iyi bir şeyken, olay sağlıklı beslenmeye geldiğinde stres istenen en son şeydir. Journal of Cognitive Neuroscience dergisinde çıkan yeni bir raporda, bilim adamları olumsuzluk ve stresi arttıran cümleler okuttukları gönüllü katılımcılara pasta ve hamburger gibi yüksek kalorili yiyecek fotoğraflarına bakarken bu katılımcıların beyinlerini taradılar. Beyinde, keyifle sağlıksız yiyecekleri aynı şekilde algılayan kısmın deniz feneri gibi yanmaya başladığını gördüler. İşleri zamanında yetiştirememek, faturaları ödeyememek gibi stresli durumlar, stres altındaki beyninizin ödül kısmını kontrol altına alan bir senaryo yaratarak beslenme düzenini baltalayan yiyecekleri tüketmeyi normal göstermeye başlıyor.
Ne Yapmalı: Stresli zamanlarda sizi sağlıksız tercihlere itecek durumlardan uzak durmaya çalışın. Öğle vaktinde yürüyüşe çıkmak veya akşam işten sonra spora gitmek sizi rahatlatacak ve sağlıksız yemek yemekten alıkoyacaktır. İşyerinizde havuç veya badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun ve sıkıldığınızda bunları yiyerek yoldan sapmamış olun. Ayrıca evinizde bu tür yiyecekleri bulundurmayın. Gidip alma zahmeti sizi bir nebze de olsa durdurabilir.
6. Atıştırmalığın Ucunu Kaçırıyorsunuz
Düzenli aralıklarla yemek yemek bir sağduyudur ancak ucunu kaçırırsanız zararları beklenmedik olabilir. Son dilim mısır patlağını da yiyeyim bari, bir dilim daha kek yesem kim anlayacak, dur ağzıma bir tane daha kraker atayım, tabakta kalmasın, yazık gibi bahaneler… Bu tür masum gözüken ama dikkatsiz beslenme alışkanlıkları toplamda size pahalıya patlayabilir. Kendinizi kısıtlamayı bilin!
Ne Yapmalı: Yağsız bir vücut hedefinizde kararlıysanız, bunu başarmanın en etkili yollarından biri de yediklerinizi teker teker bir beslenme günlüğüne kaydetmektir. American Journal of Preventive Medicine dergisinde çıkan ve 1.700 katılımcıyla yürütülen raporda, yediklerini not etmeyenlere nispeten, gün içerisinde yediklerini tek tek yazanların iki kat daha çok kilo verdikleri görüldü. Beslenme günlüğü yediklerinizi unutma ihtimalini de ortadan kaldırarak nerelerde hata yaptığınızı görmenin akıllı bir yoludur.
7. Az Yağlı Etiketine Kanıyorsunuz
“Az yağlı” veya “yağsız” etiketiyle paketlenen gıdalar bel bölgenizde yarardan çok zarara yol açabilir. Appetite dergisinde çıkan 2013 tarihli bir çalışmada, deneklere farklı durumlarda aynı yiyecekler verildi. Yiyecekler aynı olsa da, katılımcılara kimisinin diğerinden daha yağsız veya daha kalorisiz olduğu söylendi. Araştırmacılar, erkeklerin az yağlı olduğu söylenen yiyeceklerden %3 daha çok yediğini gördüler. Bu tür bilgilerle etiketlenen yiyecekler kişiyi normalden daha çok tüketmeye itebiliyor. Tüketici aşırı tüketimden çekinmeyerek, yağsız yedikleri için ardından da daha çok yemek yiyebiliyorlar.
Ne Yapmalı: Gıda üreticileri kurabiye, salata sosu, fıstık ezmesi ve meyveli yoğurt gibi işlenmiş gıdalara “az yağlı” etiketi eklediklerinde aslında kaybolan tat boşluğunu doldurmak için ekstra şeker ilave ediyorlar. Yani az yağlı bir kek yediğinizde aslında normal kekteki şekerden daha çok şeker tüketmiş oluyorsunuz. Bu tür gıdaları olmaları gerektiği gibi ve makul porsiyonlarda tüketin (sade yoğurtta %2 yağlı ve doğal yer fıstığı ezmesinde tam yağlı gibi). Ayrıca bu tür gıdalardaki yağlar, açlık hissini de yatıştırarak daha sık yemenizi de önleyecektir.
8. Sofrada Abartıyorsunuz
Hamburgeciyi atlatıp sağlam bir aile restoranında oturarak iyi yaptığınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. American Journal of Preventive Medicine dergisine çıkan yeni bir çalışmaya göre, büyük aile restoranlarındaki yemeklerde, fast-food restoranlarındaki yemeklerden daha çok kalori bulunuyor. Neden mi? Büyük aile restoranlarında porsiyonlar genelde daha büyük olur. Journal of Consumer Research dergisinde çıkan bir rapora göre ise bu tür restoranlarda insanlar daha sağlıklı yediklerini düşündüklerinden daha çok yiyorlar.
Ne Yapmalı: Kendin pişir, kendin ye! Restoranlar kalori kuyusudur. Yağını azaltarak pişirdiğiniz yemekler, hazırladığınız atıştırmalıklar sayesinde ne ve ne kadar yediğinizi takip edin. Dışarıda yediğinizde ise menülerinde kalorilerin yazıldığı restoranlara gitmeye çalışın. Bir oturuşta kaç kalori alacağınızı önceden bilin.
Fitness Hedeflerinize Ulaşmak İstiyorsanız Bu Beslenme Tavsiyelerini Duymalısınız!